[life log] Tobias: Lift, Run, Write + Low Information Diet, Zettelkasten, ab 1.1.: Koffeinentzug
Wer hier schreibt:
Ich bin ein weißer, heterosexueller Cis-Mann mit protestantisch-evangelikaler Sozialisation, Jahrgang 1987, der als digitaler Eremit lebt. Alkoholfrei seit dem 3.7.2017, rauchfrei seit dem 7.4.2018 (vorher: Kettenraucher und Erleichterungstrinker). Einstiger dicker Junge und Turnbeutelvergesser. Biopsychischer Defekt: ADHS. Bildungsdefekt: abgeschlossenes Psychologiestudium.
Seit 2017 arbeite ich als freier Lektor und Korrektor.
Inhaltsverzeichnis:
- Dezember 2019 – Februar 2020: Conjugate-Training, Rudern, Metcons und jeden Tag mehr als ein Kilo Gemüse: Lift, Row Read
- Februar 2020 – Dezember 2020: Log-Pause, Low Information Diet, Keto und Corona: Update nach Log-Pause
- ab Dezember 2020: Kettlebells, Grundlagenausdauer, Keto, Zettelkasten und jeden Tag deutlich weniger als ein Kilo Gemüse: Lift, Run, Read
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Kommentare
Dezember 2019 – Februar 2020: Lift, Row, Read
Einstieg in diesem Log im Dezember 2019:
Bewegung und Mobilität
In der Schule war ich immer ein klassischer Turnbeutelvergesser. Erst vor etwa 10 Jahren habe ich angefangen, freiwillig Sport zu machen. Eine regelmäßige Bewegungspraxis habe ich dabei aber nie aufgebaut, auch weil mein Lebenswandel bisher oft chaotisch war und es auch manchmal Phasen gab, in denen mir andere Dinge wichtiger waren. Zum Beispiel Bier und Zigaretten. Doch seitdem ich selbstständig bin habe ich eine Bewegungspraxis. Mindestens sechs Mal in der Woche trainiere ich. Eine wichtige Aufgabe wird es bald sein, mich auch mehr um meine Mobilität zu kümmern. Mehr über meine derzeitige Bewegungspraxis werde ich in einem eigenen Post schreiben.
Ernährung und Fasten
Ich trainiere immer vor der ersten Mahlzeit, die gleichzeitig die einzige kohlenhydratreiche Mahlzeit des Tages ist: Datteln und Bananen zum Proteinshake. Diese Mahlzeit nehme ich meistens gegen 11:00 Uhr ein, die letzte um 18:00 Uhr. Ich habe also derzeit ein Sieben-Stunden-Essensfenster. Ansonsten esse ich nur samstags – mein Cheatday – große Mengen Kohlenhydrate. Ich versuche, jeden Tag mindestens ein Kilo Gemüse zu essen. Ich esse derzeit Fleisch, Fisch und Eier, habe aber auch schon mit pflanzenbasierter Ernährung experimentiert. Im nächsten Jahr werde ich aber den Cheatday probeweise abschaffen.
Ruhe und Kognition
Ich meditiere zweimal täglich und schlafe mindestens sieben Stunden. Derzeit schlafe ich etwas mehr, weil ich im November und Dezember gefühlt mindestens eine Stunde Schlaf mehr brauche, um zu funktionieren. Im Frühling, Sommer und Herbst komme ich aber auch mit weniger Schlaf aus. Meine Arbeit ist rein kognitiv. Neben der Arbeit beschäftige ich mich privat mit vielen verschiedenen Themen, vor allem aus den Grenzgebieten zwischen Psychologie und (Text-)Linguistik, insbesondere der angewandten Textverständlichkeitsforschung. Ich habe einen Zettelkasten.
Meine derzeitige Bewegungspraxis (Stand Dezember 2019):
Zurzeit kombiniere ich Kraft und Ausdauer in einem klassischen Crossfit-Template mit drei Blöcken pro Trainingseinheit:
A ) Kraft: Conjugate-Methode
B ) Metcon
C ) Assistance
2–3 Runden Zirkel mit Übungen für Bizeps, hintere Schultern, Waden, Rumpf etc. (alles, was gerne kaputtgeht)
Samstag: WOD und HIIT
Samstags mache ich entweder ein kurzes bis mittellanges Crossfit-Standard-Workout oder denke mir selbst ein WOD aus (max. 20 Minuten). Danach mache ich derzeit eine HIIT-Einheit mit Kettlebell-Swings und Burpees.
So sieht das derzeit aus:
Montag: Unterkörper Maximum Effort + passende Nebenübungen + 2x1000 Meter Rudern + Assistance
Dienstag: Oberkörper Maximum Effort + passende Nebenübungen + kurzes Metcon + Assistance
Mittwoch: 1x5000 Meter Rudern + Assistance
Donnerstag: Unterkörper Dyamic Effort + passende Nebenübungen + kurzes Metcon + Assistance
Freitag: Oberkörper Dynamic Effort + passende Nebenübungen + 5x500 Meter Rudern + Assistance
Samstag: WOD + HIIT + Assistance
Sonntag: noch frei, ab Mitte Dezember Grundlagenausdauer auf Concept 2 + Assistance
Ich rotiere die Maximum-Effort-Übungen alle drei Wochen. Beim Unterkörper rotiere ich dann zwischen einer Kniebeuge- und einer Kreuzhebenvariante je Mesozyklus. Beim Oberkörper rotiere ich zwischen verschiedenen Überkopfübungen. Meine Dynamic-Effort-Übung für den Oberkörper ist Push Jerk (Schwungstoßen) ab 50 % meines letzten 1RM. Für den Unterkörper nutze ich Box-Kniebeuge auf eine Bank bzw. darauf abgelegte Hantelscheibe und Sumokreuzheben mit Bändern.
07.12.2019
Heute werde ich nur das Training loggen, weil der Samstag bei mir eher unstrukturiert abläuft, mit Ausnahme der allmorgendlichen Arbeitsschicht und der Trainingseinheit danach.
Training
Ort: Homegym
Zeit: In aller freudigen Erwartung vergessen, Anfangs- und Endzeit aufzuschreiben, müsste so um 10:00 Uhr herum gewesen sein.
A ) WOD
6 Power Cleans 50 Kilo
6 Kettlebell Swings 1x32 Kilo
12 Überkopf-Sit-ups mit 10er-Scheibe
8 Power Cleans 50 Kilo
8 Kettlebell Swings 1x32 Kilo
16 Überkopf-Sit-ups mit 10er-Scheibe
10 Power Cleans 50 Kilo
10 Kettlebell Swings 1x32 Kilo
20 Überkopf-Sit-ups mit 10er-Scheibe
8 Power Cleans 50 Kilo
8 Kettlebell Swings 1x32 Kilo
16 Überkopf-Sit-Ups mit 10er-Scheibe
6 Power Cleans 50 Kilo
6 Kettlebell Swings 1x32 Kilo
12 Überkopf-Sit-ups mit 10er-Scheibe
Auftrag: so schnell wie möglich bei bestmöglicher Übungsausführung; möglichst unter 10 Minuten
Zeit: 09:14 => Auftrag erfüllt
B ) HIIT
26x auf die Minute:
B 1) 10 Kettlebell Swings 1x24 Kilo
B 2) 3 Burpees
Also 26-mal etwa 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause (Burpees unmittelbar nach den Swings).
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz
1) Landmine Lateral Raises rechts (Hantel mit 5er-Scheibe); 40 Sekunden
2) Landmine Lateral Raises links; 40 Sekunden
3) Landmine Single Leg Deadlift rechts (Hantel mit 5er-Scheibe); 40 Sekunden
4) Landmine Single Leg Deadlift links; 40 Sekunden
5) Full Contact Twist mit Hantel in Landmine (Hantel mit 5er-Scheibe); 40 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
So sehen Landmine Lateral Raises aus:
Und so Landmine Single Leg Deadlifts:
08.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten (Abgabe Kundenprojekt)
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 9:20 Uhr bis 10:06
A ) Metcon
30 Minuten Ruderergometer
Auftrag: langsam, niedriger Puls Fokus auf Atem und lange Schläge, nur Nasenatmung
Ergebnis: 5.956 Meter; Pace: 2:38, 20 S/M, Durchschnittspuls: 132, Höchstpuls: 157 => Auftrag erfüllt; ich konnte die ganze Zeit problemlos durch die Nase atmen, bin nur einmal zu schnell gewesen, weil ich mehr auf die Meter als auf den Atem und die Bewegung geachtet habe. Dann ist auch automatisch mein Mund aufgegangen.
B ) Assistance
2 Runden im Supersatz
1) Hängen; 30 Sekunden
2) Hollow Body Hold; 30 Sekunden
3) Superman Hold; 30 Sekunden
4) Band Pull-apart (rotes Band); 30 Sekunden
5) Wadenheben auf Stepper; 30 Sekunden
6 Pause; 1 Minute
Danach Shake: Whey und Creatin in Wasser statt Milch; keine Datteln und Bananen
Am Vormittag/Mittag
Arbeiten (Buchhaltung, Monatsabschluss November)
Spaziergang (1 Stunde)
Rote Bete (500g) mit Matjesfilets (250g)
150g Cashewkerne
Schlafen, Rumlümmeln im Internet
Kommentar: Ein bisschen von der Gamechangers-Debatte bei Joe Rogan geguckt. Ich finde es sehr interessant, wie defensiv so viele Menschen auf diesen Film reagieren …
Am Nachmittag
Spaziergang (2,5 Stunden)
Kommentar: Nur wenig ist so frustrierend wie ein Weihnachtsmarkt, wenn es warm ist und es regnet.
Am Abend
Rib-Eye-Steak (350g) mit Rosenkohl (1 Kilo)
200g Cashewkerne
Freut mich, dass du jetzt auch logst! Ich mag die Form deines Logs, vielleicht werde ich mich mal daran orientieren, wenn das okay ist. Mittelfristig plane ich, vielleicht auch etwas ausführlicher zu werden.
1,5kg Gemüse am Tag finde ich extrem sportlich. Ist das normal für dich und packt das deine Verdauung?
Wie groß/schwer bist du?
Inspirierender log, @Tobias! Schön intensiv. Ich lese hier sehr gerne mit. Du stehst doch auch schön früh auf, das erinnere ich richtig, oder?
Danke für eure Kommentare.
Ja, kannst dich ruhig an der Form orientieren. Ich werde selbst immer wieder ein bisschen damit herumexperimentieren. Manche Dinge sind ja auch nur für mich bzw. meine Kunden interessant. Ein bisschen soll das hier ja auch für meine eigene Auswertung und Reflexion sein.
Für mich ist das normal. Verdauungsprobleme sind mir noch keine aufgefallen. Ich habe auch schon deutlich mehr Gemüse gegessen. Ich denke, in meinen Pflanzenphasen habe ich mich gut daran gewöhnt. Nur mit den meisten Hülsenfrüchten komme ich nicht zurecht. Ausnahme: Erdnüsse, die kann ich in rauen Mengen essen.
Ich müsste um die 1,83 Meter groß sein, also weder klein noch allzu groß. Weiß ich ehrlich gesagt gar nicht. Auch mein Gewicht weiß ich nicht. Letztes Mal (Oktober 2019) waren es um die 95 Kilo, da war ich aber angezogen und vollgefressen. Seit drei Wochen nehme ich Creatin, dürfte also ein bisschen schwerer sein als sonst. Ich hatte in den letzten Jahren teilweise ziemlich heftige Gewichtsschwankungen. In den letzten fünf Jahren habe ich in Extremzeiten mal knapp 75 und mal um die 100 gewogen. Vielleicht kaufe ich mir bald mal eine Waage.
Normalerweise stehe ich früh auf, zurzeit schlafe ich aber ein bisschen länger. Da ist aus 4:00 Uhr 5:30 geworden. Reicht aber eigentlich auch.
Ui. Bei welchem KFA?
Das weiß ich leider nicht, weil ich in diesen Zeiten andere Sorgen als meinen KFA hatte, aber ich war bei den 100 eher schwammig und bei den 75 eher abgemagert. Jetzt sollte ich etwa (nach Augenmaß) irgendwo zwischen 15 und 20 % liegen, objektiv also vermutlich zu viel. Subjektiv fühle ich mich aber mit ein bisschen mehr auf den Rippen besser als abgemagert. Wobei ich die Kombination aus mager und fit noch nicht kenne, nur die aus mager und extrem unfit.
Ah, check. Danke für die Info.
Man sieht gut aus, aber fühlt sich scheiße.
09.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten (E-Mails)
Kaffee
Training
Ort: Fitnesstudio
Zeit: 08:15–10:11
A ) Kraft (Unterkörper, Maximum Effort)
Hauptübung: Zercher-Deadstop-Kniebeuge (Video siehe unten) mit Fat Gripz; Hantel etwa auf Höhe der Oberschenkelmitte
Auftrag: alle 3 Minuten Singles hoch zum heutigen Trainingsmax:
Ergebnis: 10 Sätze, Gewichte: 90,100,110,115,117,5,120,122,5,125,127,5,130 => Auftrag erfüllt
Kommentar: Da das mein erstes Mal mit Singles in dieser Übungsausführung war, habe ich keinen Vergleichswert. Vom Gewicht näher an meinem Trainingsmax in der Frontkniebeuge vor einigen Wochen als an der Low-Bar-Kniebeuge. Die Fat Grips habe ich benutzt, um die Hantel unhandlicher zu machen, sodass ich mich kräftiger anspannen muss. So fühlt sich die Hantel viel schwerer an, als sie tatsächlich ist. Ideal wäre für die Ausführung eine Axle-Bar, wie sie im Strongman verwendet wird, aber das kann ich in einem Billigfitnessstudio (das an sich schon überdurchschnittlich gut ausgestattet ist) natürlich nicht erwarten. Nächste Woche beginnt ein neuer Drei-Wochen-Zyklus und ich werde eine neue Unterkörperübung benutzen. Dieses Mal dann eine hüftdominante. Ich denke, es wird der Jefferson-Deadlift, den habe ich schon lange nicht mehr gemacht.
Nebenübungen:
Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln: 2x14 Kilo; 4x12, alle 90 Sekunden pro Bein
L-Raise am Barren: 20, 15, 10, alle 2 Minuten
B ) Metcon
Rudern: 2x1000 Meter; 3 Minuten Pause
Ergebnis: 03:35 (Pace 1:47) und 03:51 (Pace 1:54)
Kommentar: Wie ich nach Singles in einer relativ schweren Unterkörperübung erwartet habe, eher langsam. Ich habe vor allem zu viel aus den Beinen gedrückt, als würde ich noch die Kniebeugen machen. Die ersten 500 Meter immer schneller als die letzten, umgekehrt wäre ich schneller gewesen. Gepflegter Ausflug nach Anerobistan.
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurls mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
2) Shrugs mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Wadenheben mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
4) Side Plank eine Seite; 40 Sekunden
5) Side Plank andere Seite; 40 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake: Whey und Creatin in Vollfettmilch, dazu eine Handvoll Datteln und 3 Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashewkerne mit 200 g Heidelberen
Arbeiten (E-Mails, neue Kundenprojekte, eher leichte Kost)
Sascha-TV
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Romanosalat mit Tomaten und 125 g Parmesan
Am Abend
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch mit Spitzkohl (etwa 1 Kilo), einer Gemüsezwiebel und 300 g Kräuterfrischkäse
Danach werde ich weiter in Radical Acceptance von Tara Brach lesen. Vor dem Buch habe ich mich lange gedrückt, weil ich befürchtet habe, es wäre mir zu "weich und esoterisch". Im Prinzip ist es das auch, aber gleichzeitig ist es auch auf andere Weise sehr hart. Quasi Jocko Willinks "Good" in psychobuddhistisch.
Multimedia-Teil
So sehen Zercher-Deadstop-Kniebeugen aus:
Nur dass ich statt der Nackenrolle Fat Gripz benutzt habe und die Hantel tiefer lag (und ich nicht ganz so ruhig war wie die Dame im Video).
Ja, die Menschen mit einstelligem Körperfettanteil, die ich manchmal sehe, sehen schon vor dem Training oft so aus, als fühlten sie sich scheiße …
Also ich bin jemand der wirklich gern isst und meiner Meinung nach auch nicht immer wenig - aber wie viel Masse du dir einverleibst, nötigt mir großen Respekt ab ;-)
Ich glaube nicht, dass meine Schlingerrei besonders großen Respekt verdient hätte
Was du trainierst und schlundest ist einfach nur der hammer! Du animierst mich, mich nicht so schnell zufrieden zu geben im Training.
Zercher-Squats sind total geil! Unfassbar männlich.
Vor ein paar Jahren bin ich einem Argentinier auf Youtube gefolgt, der hat Zercher-Squats bis zum Umfallen gemacht. Immer Singles. Bis zu 180kg. Leider hat er seinen Kanal gelöscht. (Er hieß LightAndStrong falls jemand ihn zufällig auch kennen sollte. Er hatte aber immer nur so 75 Aufrufe pro Video.)
Ja, alles, was mit Zercher zu tun hat, ist echt geil. Richtig geil ist auch der klassische Zercher-Lift vom Boden:
Den werde ich in einem der kommenden Zyklen als Hauptübung einsetzen.
Diesen Argentinier kenne ich nicht, aber wenn es um irgendwas mit Zercher geht, darf ein YouTube-Sportler auf keinen Fall fehlen: Eric Bugenhagen!
Das meiste, was Eric Bugenhagen macht, sieht aus, als würde es ihn irgendwann in Notaufnahme und Psychiatrie gleichzeitig bringen, aber für ihn scheint es (noch) hervorragend zu funktionieren.
Krasser Typ, krasse Leistung. Allein vom Zugucken hatte ich ehrlich Angst um meinen Rücken.
10.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten (dringende Aufgaben/Abgaben)
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:20–10:08
A ) Kraft (Oberkörper, Maximum Effort)
Hauptübung: Push Press (Schwungdrücken)
Auftrag: alle 2,5 Minuten Singles bis zum heutigen Trainingsmax
Ergebnis: 11 Sätze, Gewichte: 40, 50, 60, 70, 75, 80, 82,5, 85, 87,5, 90, 92,5 => Auftrag erfüllt
Kommentar: Im nächsten Push-Press-Zyklus kann ich bei dieser Übung ruhig höher von Satz zu Satz steigern und nicht nur wie gegen Ende in 2,5er-Schritten. Anders als beim normalen Überkopfdrücken ist da noch ein bisschen mehr Spielraum. In einer Crossfit-Box, einem Gewichtheberverein etc., wo Abwerfen erlaubt ist, hätte ich vielleicht sogar die 100 versucht. Aber in meinem Fitnessstudio sollte ich besser nicht aus Überkopfhöhe abwerfen. Deshalb hier das Motto: Safety first. Sonst mache ich das Rack kaputt, und das wäre blöd. Ab nächster Woche fängt ein neuer Zyklus an. Dann werde ich drei Wochen lang mit einer eher langsamen Überkopfdruckübung weitermachen, entweder mit Pin Press oder Swiss Bar Press.
Nebenübungen:
Kurzhantel-Schrägbankdrücken: 16, 18, 20, 22 Kilo; 3x12, beim letzten Satz 9, weil kurz vorm Muskelversagen, alle 2 Minuten
Rudern am Kabelzug mit Seil: 22,5 bis 30 Kilo; 4x12
B ) Metcon
AMRAP 9 Minuten:
Hang Power Clean 60 Kilo: 3 Wiederholungen
Liegestütze: 6 Wiederholungen
Kniebeuge (Körpergewicht): 9 Wiederholungen
Ergebnis: 12 Runden
Kommentar: Ganz schöne Schweißpfütze produziert …
C ) Assistance
3 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper; 40 Sekunden
2) Seitheben mit 2 4er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Trizeps-Pushdown mit lila Band; 40 Sekunden
4) Plank; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake: Whey und Creatin in Vollfettmilch, dazu eine Handvoll Datteln und drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Mandeln mit 200 g Himbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Spaziergang
Zettelkasten: ein paar Zettel zu einem Kapitel aus Sprachliche Kommunikation: Verstehen und Verständlichkeit von Steffen-Peter Ballstaedt (2019), das ich derzeit durcharbeite, angelegt und mit dem Rest im Kasten zu den jeweiligen Themen verbunden
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
250 g Matjesfilet, 500 g Rote Bete
100 g Mandeln
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch, 750 g Tiefkühlgemüse (italienische Mischung; nur zugesetzte Gewürze – sagt der Hersteller)
Dann wird es wahrscheinlich mit Radical Acceptance weitergehen. Und schlafen.
Ja, der macht schon seit Jahren ziemlich abgefahrene Dinge. Inzwischen ist er sogar Profiwrestler in der WWF.
11.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnesstudio
Zeit: 08:20–10:15
A ) Metcon
5000 Meter Rudern
Auftrag: Zeit aus der letzten Woche halten oder verbessern (20:33; Pace 2:03, 28/SM)
Ergebnis: 20:27; Pace 2:02, 26/SM => Auftrag erfüllt
Kommentar: Leider habe ich vergessen, den Puls zu messen, weil ich verpasst habe, die Aufzeichnung zu starten. Am Ende war er bei 170, aber das ist nicht repräsentativ für die Einheit. Hat sich nach irgendwas zwischen 160 und 165 angefühlt, also weit weg von meiner Gefahrenzone. Ich bin auf den ersten 1000 Metern immer viel zu schnell und werde dann zwischen 2000 und 3000 Metern ein – auch geistig schweife ich dann ab und fange an zu denken, statt mich auf die Bewegung und meinen Körper zu konzentrieren (tune out). Ich muss mir angewöhnen, eine gleichmäßige Zeit zu fahren. Bild von der Detailanzeige im Multimedia-Teil.
B ) Assistance
3 Runden im Supersatz:
1) Kelso-Shrug auf Schrägbank mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden (Video siehe Multimedia-Teil)
2) Hammercurls mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Wadenheben mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
4) Side Plank eine Seite; 40 Sekunden
5) Side Plank andere Seite; 40 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln und zwei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 4 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashewkerne mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (diverse Kundenprojekte)
Snack: 100 g Cashewkerne
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
kleiner Romanosalat, Cherry-Tomaten und 125 g Parmesan
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Wildlachs und 1 kg Spinat (Tk)
Nach dem Essen lesen, meditieren, schlafen.
Multimedia-Teil
Detailanzeige meiner Rudereinheit:
Deutlich zu sehen: der Geschwindigkeitseinbruch in der Mitte. Wenn ich mich zu einem gleichmäßigen Tempo disziplinieren kann, kann ich auch die 20:00 schaffen (erstes Ziel in dieser Trainingsphase)
So sehen Kelso-Shrugs auf einer Schrägbank aus:
Eine klasse Übung für die Traps. Ich empfehle an dieser Stelle Kelso’s Shrug Book von Paul Kelso (2002).
@Tobias Du hast mich inspiriert, auch mal am Ende des Trainings mehr Zeit bei niedriger Intensität in Assistenz-Übungen zu investieren.
12.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:15–10:00
A ) Kraft (Unterkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank): 85 kg; 10x2; auf die Minute
Hauptübung 2: Sumokreuzheben: 87,5 kg (plus grünes Band); 10x1; auf die Minute
Nebenübungen:
Rear-Kick-Maschine für Popo (plate-loaded): 4x12 (35–55 kg); alle 2 Minuten
Russian Twist mit 20er-Scheibe: 4x12; alle 90 Sekunden
B ) Metcon
Auf Zeit:
20 Überkopf-Sit-ups mit 10er-Scheibe
Dann Supersatz:
Kettlebell Swings (40 kg): 10, 9, … 1
Kurzhantelkniebeuge (2x20 kg; auf Schultern abgelegt): 1, 2 … 10
20 Überkopf Sit-ups mit 10er-Scheibe
Ergebnis: 07:29
Kommentar: Schön schnell, keine Pause zwischen den Übungen.
C ) Assistance
3 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Scheinbeinheben auf Stepper eines Bein ; 40 Sekunden
2) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper anderes Bein; 40 Sekunden
3) Hocke; 40 Sekunden
4) Band Pull-apart (rotes Band); 40 Sekunden
5) Plank; 40 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, zwei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Snack: 100 g Cashews
Noch mehr arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
250 g Matjesfilet, 500 g Rote Bete
(Ich glaube, mein derzeitiger Hunger auf Cashews und Rote Bete könnte ein Hinweis darauf sein, dass mein Körper doch etwas mehr Zucker braucht und den über solche Lebensmittel zuführen will.)
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch und 1 kg Rosenkohl => meine derzeitige Lieblingskombination
Danach wieder lesen, meditieren, schlafen.
Cool. Im Prinzip kann der Assistance-Block nach ein paar Burpees/Kettlebell Swings etc. auch ein ganzes Training an einem schlechten Tag mit wenig Zeit sein.
Wie kommt es eigentlich gerade zu dem Crossfit-Schema? Warst du da aktiv?
Was sind deine mittelfristigen Zielsetzungen damit?
Kurzfassung: Das hat sich im Laufe der letzten Monate einfach so ergeben und ich habe mich entschieden, das in diesem Winter weiterzuverfolgen (ich glaube an moderierte Selbstorganisation).
Langfassung: Ich habe keine Crossfit-Erfahrung. Seit einer Weile ist in meiner Stadt zwar eine Box, aber ich habe entschieden, da nicht hinzugehen. Auch, weil mir diese ganze Gruppendynamik – die zu Crossfit auf dem Normalo-Level einfach dazugehört und für viele Menschen auch genau das Richtige ist – nicht behagt. Ich will lieber mein eigenes Ding machen. Vor einem Jahr habe ich aber angefangen, mich allein mit dem Crossfit-Ansatz zu beschäftigen, und viel davon in meine Bewegungspraxis integriert. Den Rest des letzten Jahres habe ich dann völlig willkürlich die verschiedensten WODs zusammengestellt. In diesem Sommer ist dann wieder klassisches Krafttraining dazugekommen und dann habe ich mir überlegt, wie ich Krafttraining und Crossfit-ähnliches Training zusammenbringen kann. Dann habe ich dieses Schema Kraft/kurzes Metcon/Assistance übernommen, das auch viele Boxen benutzen, und werde in diesem Winter mal schauen, wie ich damit zurechtkomme. Mir ist bewusst, dass das sportlich nicht optimal ist. Besser wäre es sicher, nicht so viel in eine Einheit zu packen und mehr zu trennen. Aber ich bin reiner Freizeitsportler, bereite mich nicht auf einen Test/Wettkampf oder Ähnliches vor. Ich trainiere vor allem, um mein Leben bewältigen zu können, und ein bisschen auch zur Selbstmedikation. Und geht mir um Arbeitskapazität, auch psychische. Deshalb mache ich auch alles auf Zeit: Ich will mir angewöhnen, auf den Punkt Leistung zu erbringen und aufrechtzuerhalten.
Die Kombination aus Metcons und der Conjugate-Methode im Kraftblock gibt mir die Möglichkeit, sehr kreativ bei meiner Trainingsgestaltung zu sein, dabei aber trotzdem eine Achse zu haben, an der alles ausgerichtet ist. Das ist mir bei Bewegung auch wichtig. Ich vertrage weder völlige Spontanität noch ein völlig durchgerechnetes Krafttraining.
Ein mittelfristiges Ziel ist, im Winter die 5 Kilometer unter 20 Minuten zu rudern. Und ich will bis zum Frühling die 100 Kilo in der Push Press schaffen, damit ich einem langfristigen Ziel näher komme: mein Körpergewicht strikt über Kopf zu drücken.
Eine andere Weise, die Kombination aus Krafttraining und MetCon zu betrachten ist: Das, was beim üblichen Krafttraining im sekundären Teil gemacht wird, macht man dann einfach so verdichtet, dass das Herz-Kreislauf-System belastet wird. Ist gar nicht soooo "unoptimal"
@Überkopfdrücken: Immer wieder hat sich überkopf bewährt, den Wiederholungsbereich zu dehnen. Also ruhig eine Weile die Wiederholungen bei gleichbleibendem Gewicht steigern und bei der nächsten Gewichtssteigerung wieder auf die alten Wiederholungszahlen zurückzufallen.
Außerdem: Push Press + 4--6s negative Phase sind ein verlässlicher Plateau-Buster.
Schon interessant zu sehen, wie andere ihr Training gestalten.
Deine Trainingszeit ist schon echt lang, kannst du die Konzentration und Intensität so lange halten? Tipps dazu?
Zum Schema: Habe gute Erfahrung damit gemacht "Oldschool" phasenweise wirklich nur Kraft zu trainieren (1-3Monate), um dann in einem Training, ein bisschen ähnlich wie deines, diese Kraft nutzen kann. Dabei mache ich normalerweise keine typische Massephase, sondern wirklich rein kraftorientiert.
Zum einen halte ich Kraft für die schwerere Disziplin, Ausdauer kommt meist wirklich schnell, Kraft dauert. Die Sehnen und Gelenke brauchen ja auch etwas länger. Zum andern kannst du deine Metcons dann mit mehr Gewicht ausführen und dennoch den Fokus auf Ausdauer/Explosivität legen und brauchst nicht das kraftzehrende Krafttraining vorweg machen, wo dann die Intensität im Metcon leidet.
Ich denke aber vorallem muss das Training Spaß machen, das variieren dauerhaft in jeder Einheit, wird halt auch irgendwann langweilig. Vielleicht kannst du ja was aus meiner Herangehensweise mitnehmen.
Zum Press: Mir bringt Dips was für das Überkopfdrücken, Bankdrücken hat dagegen kaum Übertrag. So wie Sascha sagt ist auch mehr mit Wiederholung zu arbeiten bei mir zielführend.
Frage: Hat es einen bestimmten Grund, dass du so viel Cashews isst?
Unfassbar lecker?
Danke für eure Überkopftipps.
Ja, so könnte ich die Max-Effort-Tage irgendwann gestalten. Normalerweise mache ich in Woche 1 3 Wiederholungen, in Woche 2 2 Wiederholungen und in Woche 3 eine Wiederholung und wechsle dann die Übung. Ich könnte das auch umdrehen und mit einer Wiederholung im letzten Satz anfangen und mich dann bis zum Ende des Zyklus in diesem Satz Woche für Woche um eine Wiederholung steigern.
Die Variante habe ich am Anfang in meinen Rotationsplan aufgenommen, genauso wie Press/Push-Press/Push-Jerk-Komplexe. Wird also im neuen Jahr bald auftauchen.
Konzentration und Intensität halten gehört zum psychischen Teil des Trainings. Wobei ich zwischen den Blöcken auch ab und zu mal mit anderen Leuten im Studio quatsche. In den Blöcken und Übungen selbst hilft mir Achtsamkeit, also voll drin zu sein. Das Training ist für mich auch eine Form der Meditation, nur halt nicht auf dem Kissen sitzend und an die Wand starrend, sondern gegen Zeit und Schwerkraft kämpfend. Zusammengehalten wird das von der Uhr, die immer läuft. Ich glaube, Training auf Zeit könnte allgemein ein Mittel sein, um Konzentration und Intensität zu steigern.
Genau aus so einer Phase heraus habe ich mein derzeitiges Training begonnen: Da hatte ich im Sommer angefangen, dreimal wöchentlich einen Ganzkörperplan mit jedes Mal den gleichen Übungen zu machen, bis ich sie voll ausgereizt hatte. Das waren Lowbar-Kniebeuge, Überkopfdrücken und Power Clean. Dann habe ich mit meinem jetzigen Kram angefangen.
Ja, ich werde ich irgendwann im nächsten Jahr auch mal wieder Einheiten mit längeren Metcons machen, derzeit sind die Metcons absichtlich kurz angelegt.
Ja, Dips mit Gewichten sind im Rotationsplan. Bankdrücken habe ich überhaupt nicht drin, nur Kurzhantelvarianten als Nebenübung und dann auch eher, um den Trizeps zu belasten.
Ich habe zurzeit einfach Lust drauf. Und ich denke, dass das ein Selbstregulationsversuch meines Körpers ist, um mehr Zucker reinzukriegen.
Und natürlich deshalb.