[training log] Johannes: Radeln

JohannesJohannes
bearbeitet 10. März in Tagebücher und Logs

Trainingslog: Radeln auf dem Ergometer

Ziel: 4000m in unter 6:00min


instagram.com/p/CTVLAVosRHk/

Diese Zeit wurde weltweit bisher 9x erreicht (Stand 15.09.2021). Das Ziel ist auf 3 Jahre Training ausgelegt.

Instagram instagram.com/kahlb3rt/

Kontext
Ende April 2021 habe ich mir ein concept2 bikeerg gekauft.

Geplant war, es für ein bisschen extensives steady state und Intervalle zu benutzen.

Ehe ich mich versehen habe, bin ich in einem Sport gelandet mit Community, Zielen und spezifischem Training.

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Kommentare

  • SaschaSascha

    Was machst du als Ergänzung?

    Wie sieht deine Gesamtstrategie aus?

  • JohannesJohannes
    bearbeitet September 2021

    Training ist 3-4x/Woche, ~3x/Woche Kraft noch dazu

    Grober Plan ist derzeit erstmal eine Basis schaffen und Schwächen aufarbeiten

    Das heißt: 12 Wochen Fokus Grundlagenausdauer mit 1x/Woche threshold session bzw 1x/Monat capacity

    Dann 12 Wochen Fokus Richtung threshold mit 1x/Woche steady state und 1x/Monat capacity

    Danach 4 Wochen Fokus capacity

    Dann 4000m Time Trial

    Danach schaue ich weiter

    Sprints sind öfter mal dabei, wenn Zeit und Raum ist

  • JohannesJohannes

    Derzeitiger Leistungsstand:

  • SaschaSascha

    @Johannes schrieb:
    Training ist 3-4x/Woche, ~3x/Woche Kraft noch dazu

    Grober Plan ist derzeit erstmal eine Basis schaffen und Schwächen aufarbeiten

    Das heißt: 12 Wochen Fokus Grundlagenausdauer mit 1x/Woche threshold session bzw 1x/Monat capacity

    Dann 12 Wochen Fokus Richtung threshold mit 1x/Woche steady state und 1x/Monat capacity

    Danach 4 Wochen Fokus capacity

    Dann 4000m Time Trial

    Danach schaue ich weiter

    Sprints sind öfter mal dabei, wenn Zeit und Raum ist

    Ich glaube, da brauchen wir ein Wörterbuch für die ganzen Begriffe. :D

  • JohannesJohannes

    :D verdammt

  • JohannesJohannes
    bearbeitet September 2021

    Mehr Details hier

    Bikeerg training summary
    Week 23

    Weekly metres: 105.667m

    1: only the 20min threshold is shown. For the whole session see last week.

    4: was done as part of my leg day
    Standing starts, except 2nd rep was a rolling start
    max. DF (225)

    5: fasted compressed session, done to simulate a long session

    15min warmup
    10min @sweetspot to deplete gylcogen stores
    45min easy
    10min spin
    (Credit: @chrishoy1 )

  • JohannesJohannes
    bearbeitet Oktober 2021

    Wörterbuch

    • bikegolf = 1:00/1:00r x18, angelehnt an ein Golfspiel mit 18 Löchern; score setzt sich aus den m der jeweiligen Intervalle zusammen
    • bpm = beats per minute = <3 = Herzfrequenz
    • capacity = grob gesagt, was man über 5min fähig ist zu leisten; VO²max
    • DF = Drag Factor = Form des Widerstand; je höher der DF, desto höher der Widerstand (max.DF = höchstmöglicher Widerstand)
    • easy = damit meine ich steady state - Training
    • (f) = **fasted **= gefastetes Training
    • fartlek = Fahrtspiel = grob gesagt Intervalle von stark wechselnder Intensität
    • fly and die = Rennstrategie, bei der man zu Beginn sehr schnell fährt (fly) und am Ende keine Luft mehr hat (die)
    • HR cap = gedeckelte Herzfrequenz auf X bpm
    • max Effort = Trainingsintensität ohne Reserven
    • MHR = maximale Herzschläge/min (bei mir ~195bpm)
    • PB = PR= persönliche Bestleistung
    • PM5 = Performance Monitor 5, der allen aktuellen concept 2 Ergometern gemein ist und deshalb für Vergleichbarkeit sorgt
    • r = rest; 1:00/1:00r bedeutet demnach 1min Belastung gefolgt von 1min Pause
    • rpm = rounds per minute, d.h. Pedal-Umdrehungen/min
    • spin = hohe rpm, wenig Widerstand
    • steady state = extensives Ausdauertraining an der aeroben Schwelle
    • sweet spot = Intensität knapp unterhalb der anaeroben Schwelle, wo ein Gleichgewicht zwischen Säurebildung und Abtransport besteht. grob gesagt, was man unter idealen Bedingungen 1h leisten könnte
    • threshold= damit meine ich die anaerobe Schwelle
    • time trial = Rennen auf Zeit mit dem Ziel der bestmöglichen Zeit, in diesem Kontext sozusagen eine Wettkampfleistung
    • watt = Leistung in Watt
    • /1000m = das ist die pace
  • SaschaSascha

    @Johannes schrieb:
    15min warmup
    10min @sweetspot to deplete gylcogen stores
    45min easy
    10min spin
    (Credit: @chrishoy1 )

    Mich würde es wundern, wenn die 10min an der anaeroben Schwelle die Glykogenspeicher hinreichend leeren würden. Ich würde die Vorermüdung eher so halten:

    3x 1:00/1:00r maximale Intensität, gefolgt von 10min an der anaeroben Schwelle.

  • JohannesJohannes

    @Sascha schrieb:

    @Johannes schrieb:
    15min warmup
    10min @sweetspot to deplete gylcogen stores
    45min easy
    10min spin
    (Credit: @chrishoy1 )

    Mich würde es wundern, wenn die 10min an der anaeroben Schwelle die Glykogenspeicher hinreichend leeren würden. Ich würde die Vorermüdung eher so halten:

    3x 1:00/1:00r maximale Intensität, gefolgt von 10min an der anaeroben Schwelle.

    Check, danke

  • JohannesJohannes

    Bikeerg training summary
    Week 24

    Weekly metres: 82.474m

    1: sweetspot training

    2: "just ride" after a rough day; HR cap 125

    3: DF 140

    4: Standing starts, done as a part of my leg day
    Max effort
    Max DF

    Mehr Details hier

  • JohannesJohannes


  • RichardDieSauRichardDieSau

    @Johannes schrieb:
    Derzeitiger Leistungsstand:

    Fehlen jetzt "nur noch" 25s? Klingt schon recht nah, oder wie groß sind deine aktuellen Erfolgsschritte?

  • SaschaSascha

    Tipp für die Trainingsplanung: Guck dir die Tabatastudie komplett an und guck mal, was die Tabatagruppe am Freitag gemacht hat.. ;)

  • DanielDaniel

    Finde den Log spannend, ich hatte Ergometerfahren immer als Rentner-Aktivität abgetan, aber das finde ich doch mitreißend :)

  • JohannesJohannes
    bearbeitet Oktober 2021

    @RichardDieSau schrieb:
    Fehlen jetzt "nur noch" 25s? Klingt schon recht nah, oder wie groß sind deine aktuellen Erfolgsschritte?

    Ist ungefähr so, als würde man 11s auf 100m laufen und dann sagen, bis zum Weltrekord sind es ja nur noch 1,42s.

    Um dir eine bessere Einschätzung zu ermöglichen: Die Pace meiner derzeitigen 1000m Bestzeit müsste ich über 4000m halten, um diese 25s herauszukratzen.

    Momentan mache ich noch Newbie-Gainz, aber das wird später noch zäh werden.

  • JohannesJohannes

    @Sascha schrieb:
    Tipp für die Trainingsplanung: Guck dir die Tabatastudie komplett an und guck mal, was die Tabatagruppe am Freitag gemacht hat.. ;)

    Meinst du die 30min @70% VO²max?

  • JohannesJohannes

    @Daniel schrieb:
    Finde den Log spannend, ich hatte Ergometerfahren immer als Rentner-Aktivität abgetan, aber das finde ich doch mitreißend :)

    Ist hammer geil, kann ich nur empfehlen! o:)

    Es gibt auch Alternativen für's Vorrentenalter: Ruderergometer oder Assault Bike

  • SaschaSascha

    @Johannes schrieb:

    @Sascha schrieb:
    Tipp für die Trainingsplanung: Guck dir die Tabatastudie komplett an und guck mal, was die Tabatagruppe am Freitag gemacht hat.. ;)

    Meinst du die 30min @70% VO²max?

    Jo, die haben aber auch noch ein halbes Tabata direkt davor gemacht. :) (Tim Ferriss liebt diesen Trick)

  • JohannesJohannes

    @Sascha schrieb:
    Jo, die haben aber auch noch ein halbes Tabata direkt davor gemacht. :) (Tim Ferriss liebt diesen Trick)

    "One day per week the subjects exercised for 30 min at an intensity of 70% VO2max before carrying out four sets of the intermittent exercise at 170%·VO2max."

    Quelle: Tabata, I. et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicince & Science in Sport & Excercise, 28 (10), p. 1327-1330.

    Wenn das halbe Tabata vor den 30min 70% VO²max kämen - was ich in der Studie anders verstehe - würde ich deinen Tipp und seinen Sinn verstehen. Aber so rum verstehe ich den Mechanismus nicht. Hilf mir bitte mal kurz auf die Sprünge

  • SaschaSascha

    Ah, fick. Das habe ich anders abgespeichert.

    So herum liebt Tim Ferriss das auch nicht. Darüber muss ich mal genauer nachdenken.

    Die Situation ist wahrscheinlich, dass die größeren Muskelfasern noch nicht rekrutiert wurden und deswegen noch relativ frisch sind.

  • RichardDieSauRichardDieSau

    @Johannes schrieb:

    @RichardDieSau schrieb:
    Fehlen jetzt "nur noch" 25s? Klingt schon recht nah, oder wie groß sind deine aktuellen Erfolgsschritte?

    Ist ungefähr so, als würde man 11s auf 100m laufen und dann sagen, bis zum Weltrekord sind es ja nur noch 1,42s.

    Um dir eine bessere Einschätzung zu ermöglichen: Die Pace meiner derzeitigen 1000m Bestzeit müsste ich über 4000m halten, um diese 25s herauszukratzen.

    Momentan mache ich noch Newbie-Gainz, aber das wird später noch zäh werden.

    Danke für die Einordnung, dachte mir schon dass es darauf hinauslaufen sollte, aber hab da bisher noch keine Einschätzungen

  • JohannesJohannes

    Bikeerg training summary
    Week 25

    Weekly metres: 95.800m

    I am happy with this weeks training sessions.

    2: failed 45k attempt; tried again one day later:

    3: proud of this one!
    Session and support by @boymeetserg 🙏

    4: done as part of leg day; max DF, max Effort, standing starts. Good power progress in the last weeks

    Mehr Details hier

  • Daily_GrindDaily_Grind

    @Johannes schrieb:
    Es gibt auch Alternativen für's Vorrentenalter: Ruderergometer oder Assault Bike

    Warum sind diese Alternativen aus deiner Sicht für das Vorrentenalter?

  • JohannesJohannes
    bearbeitet Oktober 2021

    @Daily_Grind schrieb:

    @Johannes schrieb:
    Es gibt auch Alternativen für's Vorrentenalter: Ruderergometer oder Assault Bike

    Warum sind diese Alternativen aus deiner Sicht für das Vorrentenalter?

    Ich weiß nicht ganz, wie ich auf deine Frage antworten soll, weil meine Aussage nicht ganz ernst gemeint war. :D Das Fahrradergometer wird in meiner Wahrnehmung halt eher mit Reha- und Rentner-Sport assoziiert und das Ruderergometer bzw. Aussault Bike mit harten Crossfittern und Olympioniken. Die haben ein cooleres Image und sind ein bisschen brutaler zu dir. Also weniger gemütlich :)

  • JohannesJohannes
    bearbeitet Oktober 2021

    Bikeerg training summary
    Week 26

    Weekly metres: 60.500m

    1:
    5min
    1:00/1:00r x4
    45min steady
    2min high rpm spin

    main purpose of this ride were the 45min steady

    2: max DF sprint, standing starts, max Effort

    PM5 failed after 4th rep. I started 5th rep and the monitor did not react.

    (Or maybe I failed because I pressed "reride" on a session were I did only 4 intervals?? Serious question)

    3:
    4k/300m x5
    4k/500m

    Wanted to celebrate week 26 (1/2 year) with fitting in a fasted 26k pre dawn fartlek before work. Body and soul were still in bed though. 😅

    My heart rate went up to 155ish in aniticipation of the sprints towards the end of the 4k's. (The 4k's were done at ~140bpm, which is still way too high.)

    Mehr Details hier

  • Daily_GrindDaily_Grind

    @Johannes schrieb:

    @Daily_Grind schrieb:

    @Johannes schrieb:
    Es gibt auch Alternativen für's Vorrentenalter: Ruderergometer oder Assault Bike

    Warum sind diese Alternativen aus deiner Sicht für das Vorrentenalter?

    Ich weiß nicht ganz, wie ich auf deine Frage antworten soll, weil meine Aussage nicht ganz ernst gemeint war. :D Das Fahrradergometer wird in meiner Wahrnehmung halt eher mit Reha- und Rentner-Sport assoziiert und das Ruderergometer bzw. Aussault Bike mit harten Crossfittern und Olympioniken. Die haben ein cooleres Image und sind ein bisschen brutaler zu dir. Also weniger gemütlich :)

    :smiley: alles klar, danke. Konnte die Ironie an der Stelle nicht erkennen.
    Jetzt kann ich's einordnen. 👍

  • JohannesJohannes

    Zur Wirksamkeit von Training

    Vor 6 Monaten bin ich auf Zeit folgende Ergebnisse gefahren:

    Gestern im Training:

  • GnahnGnahn

    Da ich sowas noch nie selbst gemacht habe, habe ich überhaupt kein Gefühl für die Ergebnisse. Dein Durchschnitt bei 10.000 m am 27.04. waren 1:46.3 und jetzt hast du einen Durchschnitt von 1:40.9 bei 15451 m - also schneller trotz größerer Gesamt-Distanz = Fortschritt!?
    Aber auch eine höhere Herzrate, wenn ich es richtig sehe. Bedeutet das, dass du dich jetzt mehr verausgabt hast, als im April?

  • JohannesJohannes
    bearbeitet Oktober 2021

    @Gnahn schrieb:
    Da ich sowas noch nie selbst gemacht habe, habe ich überhaupt kein Gefühl für die Ergebnisse. Dein Durchschnitt bei 10.000 m am 27.04. waren 1:46.3 und jetzt hast du einen Durchschnitt von 1:40.9 bei 15451 m - also schneller trotz größerer Gesamt-Distanz = Fortschritt!?

    So kann man es sehen. Und auch so: Das im April war eine Wettkampf-Simulation (Time Trial), das gestern ein Training. Ich würde ziemlich sicher einen 10k <1:40/1000m schaffen, wenn ich's drauf anlegen würde. o:)

    Das andere Bild sagt dann noch aus, dass ich im April beim 4k Time Trial nichtmal mit der Pace geschafft habe, die gestern im ersten Satz über 7800m drin war. Der zweite Satz gestern war etwa das Niveau des Time Trials im April.

    Insgesamt bleibt die Aussage aber gleich, nämlich dass offenbar Trainingsfortschritte erzielt wurden. :)

    Aber auch eine höhere Herzrate, wenn ich es richtig sehe. Bedeutet das, dass du dich jetzt mehr verausgabt hast, als im April?

    Ja, die Herzfrequenz ist gestern höher gewesen. Aber das andere ist ein Trugschluss: Gestern habe ich mich deutlich weniger verausgabt als im April. Im April wäre diese Herzfrequenz über einen solchen Zeitraum gar nicht möglich gewesen. Ist also auch ein Fortschritt.

  • JohannesJohannes

    Bikeerg training summary
    Week 27

    Weekly metres: 70.000m

    1: much needed recovery ride.
    Heart-rate behaved pretty well (121-127bpm)

    2: hehe 👌
    It's sessions like this where you see your progress.

    3: sprints, max DF, max Effort, standing starts, performed after leg day

    4:
    5000m warm up
    700m sprint (1min, 1:24.7)
    12750m easy
    1000m max DF sprint (1:32.2)
    1000m cool down

    Needed something unstructured today.

    Mehr Details hier

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