@Tobias schrieb:
Ich drehe tatsächlich derzeit immer wieder mal ein kleines bisschen weiter auf, weil meine Arbeitskapazität und Belastbarkeit zunehmen. Dazu kommt natürlich der Umstand, dass sie ausgerechnet jetzt ein Assault Bike ins Fitnessstudio gestellt haben …
Rein interessehalber: trainierst du in einer Studio-Kette? Und wenn ja, in welcher?
Ja: Day Night Sports (DNS) heißen die. Sind vor allem in Hessen vertreten.
Auftrag: Nach und nach immer schneller werden, dabei so lange wie möglich ausschließliche Nasenatmung (im Prinzip so eine Art Schwellentest).
Ergebnis: 8,541 km, Pace 2:12, 20 S/M, Durchschnittspuls: 154, Höchstpuls: 180 => Auftrag erfüllt. Ich konnte bis zu einem Puls von 170 mehr oder weniger gut durch die Nase atmen, wobei da irgendwann schon ein bisschen Not und etwas Panik dabei war, aber ich glaube, das lag eher daran, dass ich es nicht gewohnt bin, bei einem höheren Puls nur durch die Nase zu atmen. Am Ende ging es dann nur noch mit offenem Mund.
Anschließend ein bisschen gedehnt, mobilisiert, gerollt.
Danach: nix gegessen, bin noch knapp anderthalb Stunden gefastet geblieben.
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit 125 g Bacon, grüner Paprika auf einer halben gewürfelten Gurke
35 g Manden, eine Avocado
Arbeiten
Zweite Mahlzeit:
250 g Feta, 170 g Oliven, eine halbe Gurke
Arbeiten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch, 1,x kg Chinakohl, 150 g Crème Fraiche
Kommentar: Dann doch noch ein (für mich) einigermaßen annehmbarer Abschluss dieses Zyklus. Im nächsten Zyklus geht es dann mit Frontkniebeugen weiter. Das rumänische Kreuzheben könnte ich auch als neue Dynamic-Effort-Übung verwenden, dann muss ich mich beim nächsten Mesozyklus hier und in meinem Geist nicht wieder so anstellen, wie doof das rumänische Kreuzheben doch wäre.
3x Kreuzheben 60 kg
3x Hang Power Clean 60 kg
3x Frontbeuge 60 kg
Ergebnis: 11 Runden (macht 1,22 Runden pro Minute, ganz okay)
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper eines Bein; 50 Sekunden
2) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper anderes Bein; 50 Sekunden
3) Hyperextensions; 50 Sekunden
4) Plank; 50 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, 3 Datteln (jetzt ist die Packung leer und ich habe keine neuen gekauft; ab jetzt erst mal keine Kohlenhydrate nach dem Training; ich werde jetzt Keto-Man)
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit 125 g Bacon, Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
35 g Mandeln, eine Avocado
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
300 g Angus Burger Pattys auf Romanosalat
35 g Haselnüsse
Arbeiten (Wissenschaftskorrektorat; unter anderem ein mega langes Literaturverzeichnis formatiert und geprüft – kein Spaß, kein Problem!)
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Lachs mit Haut, 1 kg Spinat (TK), ein Esslöffel Pesto
Hauptübung: Überkopfdrücken
Auftrag 1: alle 3 Minuten Singles bis zum Tagesmax
Auftrag 2: mehr Gewicht als im letzten Überkopfzyklus (mit 62,5 kg am 19.11. gescheitert)
Kommentar: Wie bei den letzten Malen in kleinen Schritten gesteigert. Und zum ersten Mal 1x70 mit der Hantel gedrückt. Also zum Abschluss dieser Trainingsphase ein Etappenziel erreicht. Übernächste Woche geht es dann mit Push Press weiter.
Nebenübungen:
alle 90 Sekunden:
Überkopfdrücken 50 kg + Klimmzüge Obergriff: 4x5
Kommentar: Ich denke, so langsam kann ich meinen Klimmzügen wieder vertrauen.
B ) Metcon
B 1)
Abwechselnd:
Shoulder to overhead 40 kg (Drücken, Stoßen, Push Press, scheißegal, Hauptsache hoch)
Burpee
Jede Minute eine Wiederholung mehr, bis ich alle Wiederholungen nicht mehr in der Minute schaffe (Death-by-Protokoll)
Ergebnis 7 Runden
B 2)
Ausgehend vom Ergebnis aus B 1) jede Minute eine Wiederholung weniger bis zu jeweils einer Wiederholung.
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurls mit 2 16er-Kurzhanteln; 50 Sekunden
2) Shrugs mit 2 16er-Kurzhanteln, 50 Sekunden
3) Trizeps-Push-down mit lila Band 50 Sekunden
4) Side Plank eine Seite; 50 Sekunden
5) Side Plank andere Seite; 50 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel
35 g Mandeln, eine Avocado
Einkaufen
Zweite Mahlzeit:
170 g geräucherte Sprotten, 170 g Oliven, Romanosalat
Arbeiten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Schweinenacken, 1 kg Blumenkohl, 200 g Schlagsahne
Kleines Stimmungsbarometer: Inzwischen fühle ich mich körperlich recht fit, nicht mehr so fertig wie vor ein paar Tagen. Ich bin gespannt auf die Effekte meiner Ernährungsumstellung. Dazu ist aber in den letzten Tagen ein kleiner Seelenschnupfen gekommen: Ich fühle mich psychisch nicht so gut. Ich denke, das hat etwas damit zu tun, dass ich in diesem Zeitraum vor genau fünf Jahren ein paar der dümmsten Entscheidungen meines Lebens getroffen habe, von deren Konsequenzen ich mich immer noch nicht so richtig erholt habe. Deshalb bin ich seit ein paar Tagen auch ein bisschen auf Autopilot, im Gewohnheitserhaltungsmodus: meditieren, trainieren, arbeiten, viel mehr geht zurzeit nicht. Schreiben und Bücher lesen gelingt mir zurzeit jedenfalls nicht.
Den ganzen Tag lang spaziert, dann noch bis zum Abend mit der 16-er Kettlebell im Rucksack durch die umliegenden Dörfer, Felder und Wälder gelaufen (Zeit und Kilometer nicht gemessen, einfach nur gelaufen, war mehr ein Kontemplations- als ein Trainingsgang). Am Abend dann erste Mahlzeit:
559 g Rib-Eye-Steak, 1 kg Rosenkohl, mit 250 g Parmesan überbacken
125 g Macadamia
Heute dann wieder normaler Tag:
17.02.2020
Aufgewacht: 04:55 Uhr
Am Morgen
Meditation
Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 07:45–09:17
A ) Kraft (Unterkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank): 90 kg; 10x2; auf die Minute
Hauptübung 2: Sumokreuzheben: 100 kg (plus grünes Band); 8x1; auf die Minute
B ) Metcon
20x auf die Minute:
10 Frontkniebeuge 50 kg (ungerade Minuten)
10 Kettlebell Swings 32 kg (gerade Minuten)
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper mit einer 24er-Kettlebell; 50 Sekunden
2) Beincurl stehend mit grünem Band eines Bein, 50 Sekunden
3) Beincurl stehend mit grünem Band anderes Bein; 50 Sekunden
4) Seitheben mit 2 5er-Kurzhanteln; 50 Sekunden
5) Plank; 45 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern, 125 g Bacon mit einer roten Zwiebel auf einer gewürfelten Gurke
eine Avocado
40 g Mandeln
Arbeiten
Spaziergang 40 Minuten
Zweite Mahlzeit:
250 g Feta, 170 g Oliven, 50 g Walnüsse
Arbeiten
Am Abend
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch, 1 kg Spinat (TK)
Keto-Update: Inzwischen zeigt mein Test ("Ketostix" von MediVinius) an mindestens einem Messzeitpunkt am Tag immer wieder mal Ketone an, aber noch nicht viele (höchstens 15 mg/dl).
Meditation
Kaffee (erste Tasse mit einem Esslöffel Kokosöl)
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 07:50–09:15
A ) Kraft (Oberkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung: Push Jerk (Ausstoß): 60 kg; 12x1; auf die Minute
Kommentar: Ab nächster Woche werde ich am Dynamic-Effort-Tag klassisches Überkopfdrücken mit Gummibändern machen, ich habe nämlich ein weiteres Set Gummibänder gekauft. Ich habe heute auch schon mal probiert, wie ich das in meinem Fitnessstudio umsetzen kann – und eine Lösung gefunden.
Nebenübungen:
5 x Überkopfdrücken 50 kg
45 Sekunden Pause
5 x Klimmzüge Obergriff
=> 5 Runden
B ) Metcon
Auf Zeit:
Abwechselnd
Liegestütze (10, 9, … 1)
Sit-ups (1, 2, …, 10)
Ergebnis: 06:27
Kommentar: Nichts besonders Atem(be)raubendes heute, weil diese Woche eher Entlastung angesagt ist.
10 Frontkniebeuge 50 kg (ungerade Minuten)
10 Kettlebell Swings 32 kg (gerade Minuten)
Schon beim Lesen kommt mir die Freude auf.
Richtig viel Freude kommt auf, wenn man bei den Kniebeugen jedes Mal das Gewicht steigert und mit Leitern wie 8-8-6-6-4-4-2-2 und dann wieder zurück auf 8 geht. Aber das wäre dann schon fast eine Trainingseinheit für sich.
Spaziergang durch die Hood
Stromern habe ich das als Junge genannt und schätze es eversince.
Das ist auch klasse. Ich mag auch, in Anlehnung an Taleb, "flanieren" gerne, aber der Ausdruck passt besser in ein urbaneres Gelände als in meiner Hood, da sind nämlich hauptsächlich ein ruhiges Neubaugebiet, ein bisschen Wald und ein paar Felder am Stadtrand.
weil diese Woche eher Entlastung angesagt ist
Heißt das weniger intensives Training und weniger Nahrung oder weniger intensives Training bei gleichbleibender Ernährung?
Weniger Volumen in Nebenübungen und Assistance und weniger intensive Metcons. Die Ernährung bleibt.
Meditation
Kaffee (mit anderthalb Löffeln Kokosöl; MCT-Öl ist unterwegs)
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 07:22–9:04
A ) Metcon
Ruderergometer:
1000 Meter: 3:36 Pace: 1:48, Schläge/Minute: 27, Durchschnittspuls: 161, Höchstpuls: 172
3 Minuten Pause
1500 Meter: 5:40 Pace: 1:53, Schläge/Minute: 25, Durchschnittspuls: 167, Höchstpuls: 181
4 Minuten Pause
2000 Meter: 7:47 Pace: 1:56, Schläge/Minute: 25, Puls weiß nicht nicht, weil ich vergessen habe, vorher das Knöpfchen zu drücken (mein Gurt ist leider nicht mit dem Concept 2 kompatibel)
4 Minuten Pause
1500 Meter: 5:53, 1:57, Schläge/Minute: 24, Durchschnittspuls: 164, Höchstpuls: 180
3 Minuten Pause
1000 Meter: 3:47, Pace, 1:53, Schläge/Minute: 26, Durchschnittspuls: 164, Höchstpuls: 179
Kommentar: Kein Test oder so, sondern einfach nur ein Versuch, wieder in das etwas "schnellere" Rudern zu kommen, weil es in den letzten Wochen leider ausfallen musste. Schon krass, wie schnell man wieder schlechter wird. In meinen letzteren schnelleren Einheiten war nicht nur teilweise deutlich schneller; auch mein Puls war geringer. Kann aber auch sein, dass die fehlenden Kohlenhydrate sich erst mal so bemerkbar machen.
B ) Assistance
Hollow Body Hold: 33/30/27 Sekunden; 1 Minute Pause dazwischen
Danach: Shake
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 6 Eiern mit 125 g Bacon, 100 g Emmentaler auf einer ganzen gewürfelten Gurke
50 g Mandeln, eine Avocado
Spaziergang 40 Minuten (wieder durch die Hood)
30 g Haselnüsse, ein Esslöffel Kokosöl
Arbeiten
Spaziergang 80 Minuten (durch die Stadt, gefühlt alle Welt hatte Schule-aus und ich habe mich auch so gefühlt)
ein Esslöffel Kokosöl
Heißt das weniger intensives Training und weniger Nahrung oder weniger intensives Training bei gleichbleibender Ernährung?
Weniger Volumen in Nebenübungen und Assistance und weniger intensive Metcons. Die Ernährung bleibt.
Hab erst neulich gelesen (schau daheim nach der Quelle), dass man insbesondere bei Ausdauer als Regeneration auf keinen Fall die Intensität rausnehmen soll, stattdessen die Frequenz (bis zu 60%) und das Volumen (-30%) verringern. Wollte das künftig mal testen, weil ich als Regeneration auch immer gern die Intensität genommen, aber die Frequenz beibehalten habe.
Schonmal davon gehört?
Bei Krafttraining mache ich einfach eher höhere Wiederholungszahlen und gehe auf BW Übungen, nehme das externe Gewicht fast ganz raus oder nehme leichter Variationen.
Nach meiner gestrigen Erfahrung bei den Ruderintervallen kann ich mir gut vorstellen, dass man bei der Ausdauer nicht die Intensität, sondern die anderen Variablen ändern sollte. Habe das allerdings vor deinem Post noch nicht gehört, ich denke, das ist auch eher für intensiveres Ausdauertraining wie Intervalle oder Temopdauerlaufeinheiten relevant, denn wie sollte man z. B. bei einem Grundlagenausdauertraining, das ja an sich schon eine niedrige Intensität hat, die Intensität herausnehmen?
Es gibt verschiedene Entlastungsstrategien. Eine davon ist, die Intentsität auch im Krafttraining eher hoch zu halten, dafür aber insgesamt einfach weniger zu machen (Deload über das Volumen). Das habe ich zum Beispiel heute gemacht, da habe ich einfach 3x1 90 % gehoben und ein Metcon und ein paar kleine andere Spielereien, das wars. Aber so wie du es beschreibst, kann man es auch machen.
Hauptübung: Kreuzheben (Obergriff, Hüfte und Arsch oben)
Auftrag: 3x1 150 kg; alle drei Minuten
Ergebnis: Auftrag erfüllt
Kommentar: Deload über das Volumen: etwa 90 % (abgegrundet) von meinem Zyklusergebnis aus der letzten Woche. Ich werde solche Deloads der Hauptübung ab jetzt regelmäßig, alle vier Wochen machen, um das Ergebnis zu festigen.
B ) Metcon:
Alle 90 Sekunden abwechselnd:
8 Frontkniebeugen: 60, 65, 70, 75, 80 kg
10 Burpees
Kombination aus Metcon und Nebenübung, um die Gesamtbelastung in der Einheit zu reduzieren. War geil.
C ) Assistance
2 Runden ohne Zeitvorgabe
1) 50 Hyperextensions
2) 50 Sekunden Plank
Danach: Shake
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 6 Eiern mit 125 g Bacon, 100 g Emmentaler und einer ganzen gewürfelten Gurke
35 g Mandeln, eine Avocado
Arbeiten
Spaziergang etwa 40 Minuten
ein Esslöffel Kokosöl
Arbeiten
Spaziergang etwa 80 Minuten (mal wieder Schule-aus)
ein Esslöffel Kokosöl
Zettelkasten (Hausaufgaben)
Am Abend:
Zweite Mahlzeit:
500 g Hühnerleber, 250 g Champignons, eine Gemüsezwiebel, 250 g Schlagsahne
Heute mal mit Schweineschmalz gearbeitet, um mein Fettrepertoire etwas zu erweitern.
Kommentar: Ein kleiner Vorgeschmack darauf, was mich in der nächsten Trainingsphase erwartet. Ich werde nach und nach an immer mehr Tagen Kraft und Ausdauer trennen und dann zwei Einheiten am Tag machen.
Dritte Mahlzeit:
500 g Schweinenacken, 250 g Schlagsahne, 5 Stangen Lauch, alles schön schlonzig. Vom Schweineschmalz bin ich ein bisschen entttäuscht. Ich habe gehofft, er brächte so eine geile fettige Schweinenote ins Essen, ähnlich wie Kokosöl eine geile fettige Kokosnote bringt. Macht er aber nicht. Butterschmalz finde ich da besser, der bring eine geile fettige Butternote.
Meditation
Kaffee (+ zwei Teelöffel MCT-Öl und ein Teelöffel Butter)
Training #1
Zeit: 6:55–8:33 Uhr
Ort: Fitnessstudio
A ) Kraft (Unterkörper, Heavy Effort)
Hauptübung: Frontkniebeuge
Auftrag 1: alle 3 Minuten Dreier bis zum Tagesmax
Auftrag 2: mehr als beim letzten Mal am 14.10. (da hatte ich 105)
Ergebnis: 90, 100, 105, 110, 112,5 => beide Aufträge erfüllt
Nebenübungen:
4 Runden alle 90 Sekunden abwechselnd:
3x Kreuzheben 125 kg
40 Sekunden Side Planks
Danach: Shake (Whey und Creatin)
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 6 Eiern mit 125 g Schinken, 100 g Emmentaler auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Mandeln, eine Avocado
Arbeiten
Training #2
Ort: Homegym
Zeit: 15:12–16:10
8x20 Sekunden Crab to Cat á la Sascha/10 Sekunden Pause
A ) Metcon (Zirkeltraining)
AMRAP 15 Minuten Zirkel:
6 Liegestütze
9 Kniebeuge
12 Sit-ups
Ergebnis: 15 Runden
Kommentar: Was Einfaches zum Einstieg in das mehrfache Training
B ) Cool-down
5x30 Sekunden Crab to Cat/30 Sekunden Pause
Kommentar: Zum ersten Mal in meinem Leben so was gemacht, und ich frage mich: Wieso nicht früher? Ich habe es etwas freier gemacht, auch mit ein bisschen laufen auf allen Vieren im Krebsgang etc. Werde ich öfter machen.
C ) Assistance
3 Runden im Supersatz:
1) Beincurl stehend mit grünem Band eines Bein, 50 Sekunden
2) Beincurl stehend mit grünem Band anderes Bein; 50 Sekunden
3) Face Pulls schwarzes Band; 50 Sekunden
4) Glute Bridge (isometrisch); 50 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake (nur Whey)
Am Abend
500 g Hackfleisch, 750 g italienische Gemüsemischung (TK)
Keto geht voran, so richtig drin bin ich aber noch nicht. Es war eine recht sportliche Entscheidung, gleichzeitig Training und Ernährung umzustellen. Ich denke, das hat sich mein Körper auch gedacht und erst mal die Hüfte dicht gemacht (Piriformis-Syndrom). Es war nur eine Frage der Zeit, bis ich als jemand, der viel sitzt, sowohl bei der Arbeit als auch beim Sport (Rudern) und gleichzeitig seine Beweglichkeit eher stiefmütterlich behandelt, Probleme mit dem Arsch kriegt. Jetzt ist es so weit und ich arbeite ich erst mal daran und an der Ketose und mache erst mal nicht so viel.
Wie ich in deinem Low-Information-Diet-Log geschrieben habe, werde ich ab Montag auch mit so was anfangen: Ich werde bis auf Weiteres meine Internetnutzung drastisch reduzieren, mir keine Videos auf YouTube mehr anschauen und das Internet nur noch für Dinge nutzen, die direkt etwas mit meiner Arbeit oder meinem alltäglichen Leben (z. B. Onlinebanking) zu tun haben. Das Internet ist mir zu laut geworden.
@Tobias schrieb:
Es war eine recht sportliche Entscheidung, gleichzeitig Training und Ernährung umzustellen.
Das habe ich auch gedacht. Das hat es aber auch noch spannender gemacht. Um nun das Positive zu sehen: Immerhin kannst du so die Effekte der Ernährungsumstellung isoliert beobachten.
Mit deiner Low Information Diet wünsche ich dir viel Glück. Ich werde deinen Log vermissen, bewundere aber deine Entscheidung.
Ach, ich werde bestimmt in ein paar Monaten oder so wieder loggen, weil ich das (genau wie dieses Form) grundsätzlich sinnvoll finde, nur zurzeit ist die Zeit, die ich hier verbringe, halt auch Teil eines Symptoms des Syndroms, an dem ich arbeiten möchte ("Information Overload" bzw. "digital bedingte Fragementierung des Geistes" – oder so).
Bevor ich wieder anfange zu loggen, erst mal ein kleines Update.
Zuerst allgemein zum Leben im Jahre 2020: Weil ich schon seit einigen Jahren mit Ausnahme von ein paar wenigen regelmäßigen Kontakten eher zurückgezogen lebe, von zu Hause aus arbeite und es mit Ausnahme vom totalen Vollsuff noch nie mochte, anderen Menschen auf die Pelle zu rücken und derjenige zu sein, dem andere auf die Pelle rücken, hat sich in den letzten Monaten diesbezüglich nicht viel für mich geändert. Nur das Fitnessstudio war manchmal zu und ich war dieses Jahr noch nicht im Kino. Aber das brauche ich beides nicht zum Leben.
Die Corona-Situation war schon eine ziemliche Herausforderung bei dem Versuch, sich von Medien allgemein und dem Internet speziell zu distanzieren. Ist es mir gelungen? Ganz ehrlich: Eher nicht. Denn es gab zwei Phasen, in denen ich mich von der allgemeinen Stimmung habe mitreißen lassen: Anfang März, bevor die ersten Beschränkungen beschlossen wurden, und Ende Oktober, als es wieder losging. Da bin ich zweimal im Sumpf der verschiedensten Medien versunken. Von den Mainstreammedien bis hin zu den selbsternannten alternativen Medien und der übelsten Bullshit-Schleuder namens Twitter war alles dabei. Ich konnte mich zwar beide Male am eigenen Schopfe wieder aus dem Sumpf herausziehen, aber trotzdem ist mein Projekt insgesamt gescheitert. Daran ändert auch ein fast völlig medienfreier Sommer nichts. Und ein fast völlig medienfreier Sommer ist eher eine kognitive Crashdiet als eine Low Information Diet als langfristige geistige Lebenspraxis. Um im Bild von der geistigen Ketose zu bleiben: eher geistige ketogene Diät, um schnell ein paar Kilos zu verlieren, um im Urlaub am Strand gut auszusehen, statt dauerhafte ketogene Ernährung, um langfristig von einem bestimmten Stoffwechselzustand zu profitieren. Aber ich konnte einiges neu ausrichten und Voraussetzungen schaffen, um die Informationsflüsse in meinem Leben etwas besser zu leiten. Was genau das alles ist, werde ich nach und nach an verschiedenen Stellen speziell in diesem Log und in einzelnen Threads in diesem Forum einbringen.
Jetzt zu den Lebenswandelskategorien, denn da ist im Laufe dieses Jahres so manches passiert:
Bewegung und Mobilität
Ich habe in diesem Jahr so viel trainiert wie noch nie zuvor. Fast immer mehrmals täglich, morgens und nachmittags und mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Kurzer Überblick: Im Frühjahr standen Gepäckmärsche am Morgen und antiglykolytisches Training mit Kettlebell Swings am Nachmittag im Vorderund, alles sehr gering intensiv. Dann bin ich im Sommer hauptsächlich gelaufen und habe nachmittags leichtes Hypertrophietraining gemacht. Im Juni, Juli und bis Mitte August bin ich morgens oder mittags jeden Tag gelaufen, immer mit unterschiedlicher Intensität. Darauf folgte von Mitte August bis Ende Oktober eine Phase mit schwerem Krafttraining im Fitnessstudio am frühen Morgen und intensivem Zirkel- und Intervalltraining am Nachmittag.
Zurzeit mache ich entweder morgens im Keller meistens Step-ups auf den Hantelscheibenstapel und trage dabei meine 20-Kilo-Gewichtsweste oder ich warte, bis es hell wird, und laufe langsam. Mittags oder nachmittags gibt es dann Krafttraining, meistens mit der Kettlebell.
Die Mobilität ist weiterhin eher ausbaufähig. Aber im Gegensatz zu früher knete und ziehe ich jetzt regelmäßiger an meinem Körper. Vor allem mein Arsch und meine Hüfte brauchen Zuwendung, weil sie sonst wieder zugehen. Wenn ich die auch nur ein paar Tage vernachlässige, zwackt es.
Ernährung und Fasten
Von Februar bis Juni habe ich mich ununterbrochen ketogen ernährt, so lange, bis die Pinkelstreifen sich nicht mehr lila färbten. Dann habe ich immer wieder mal ein paar kleinere bis größere Cheatdays gemacht, meistens im Zusammenhang mit Besuchen bei Menschen, die ich mag. Da gab es dann allerhand Schweinereien wie Nudeln, Pizza und Eis. Wenn ich cheate, passiert aber nichts: Am nächsten Morgen bin ich topfit, kann stundenlang schnell laufen oder mit Gepäck marschieren und danach den restlichen Tag fasten und bin spätestens am nächsten Morgen wieder in Ketose. Mein Zwischenfazit zur ketogenen Ernährung: megageil, so fit habe ich mich noch nie gefühlt.
Fasten gehört weiterhin für mich dazu. Wobei ich mich nicht immer an die 16 bzw. 24 Stunden halte. Aber meine Grundregel ist weiterhin: keine Energieaufnahme ohne Bewegung.
Ruhe und Kognition
Einen guten Einblick in mein kognitives Leben gibt eine Zahl: 1.201. So viele Zettel habe ich seit Ende Februar geschrieben. Bisher habe ich etwa tausend Zettel in einem Jahr geschrieben. Mein Zettelkasten wächst und gedeiht also. An meiner Zettelkastenpraxis hat sich einiges geändert, seitdem ich auch Tagebücher im Zettelkasten führe und eigene Gedanken verzettele statt sie handschriftlich niederzuschreiben (was ohnehin eine Riesenverschwendung ist, weil ich eine ziemliche Sauklaue habe und spätestens nach ein paar Tagen kein Wort mehr lesen kann).
Die Ruhe ist unspektakulär, Meditation und Schlaf laufen problemlos weiter.
So viel erst mal dazu.
EDIT: Ach ja – und ich hab ein bisschen abgenommen: Ende Februar war ich bei 99 Kilo. Jetzt sind es 88.
Ich hatte in den letzten sechs Jahren schon einige deutlich drastischere Gewichtsabnahmen. Nur waren die alles andere als zuträglich und haben meinen Körper und mein Körperschema nachhaltig geschädigt. Diese Abnahme ist etwas anders.
Kommentare
Ja: Day Night Sports (DNS) heißen die. Sind vor allem in Hessen vertreten.
12.02.2020
Aufgewacht: 5:00 Uhr
Am Morgen
Meditation
Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:02–9:10
A ) Metcon
37,5 Minuten Ruderergometer
Auftrag: Nach und nach immer schneller werden, dabei so lange wie möglich ausschließliche Nasenatmung (im Prinzip so eine Art Schwellentest).
Ergebnis: 8,541 km, Pace 2:12, 20 S/M, Durchschnittspuls: 154, Höchstpuls: 180 => Auftrag erfüllt. Ich konnte bis zu einem Puls von 170 mehr oder weniger gut durch die Nase atmen, wobei da irgendwann schon ein bisschen Not und etwas Panik dabei war, aber ich glaube, das lag eher daran, dass ich es nicht gewohnt bin, bei einem höheren Puls nur durch die Nase zu atmen. Am Ende ging es dann nur noch mit offenem Mund.
Anschließend ein bisschen gedehnt, mobilisiert, gerollt.
Danach: nix gegessen, bin noch knapp anderthalb Stunden gefastet geblieben.
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit 125 g Bacon, grüner Paprika auf einer halben gewürfelten Gurke
35 g Manden, eine Avocado
Arbeiten
Zweite Mahlzeit:
250 g Feta, 170 g Oliven, eine halbe Gurke
Arbeiten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch, 1,x kg Chinakohl, 150 g Crème Fraiche
13.02.2020
Aufgewacht: 05:10
Am Morgen
Meditation
Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:00–09:45
A ) Kraft (Unterkörper, Max Effort)
Hauptübung: Kreuzheben (Obergriff, Hüfte und Arsch oben)
Auftrag: alle 3 Minuten Singles zum Tagesmax
Ergebnis: 9 Sätze: 100, 120, 130, 140, 150, 155, 160, 165, 170 => Auftrag erfüllt
Kommentar: Dann doch noch ein (für mich) einigermaßen annehmbarer Abschluss dieses Zyklus. Im nächsten Zyklus geht es dann mit Frontkniebeugen weiter. Das rumänische Kreuzheben könnte ich auch als neue Dynamic-Effort-Übung verwenden, dann muss ich mich beim nächsten Mesozyklus hier und in meinem Geist nicht wieder so anstellen, wie doof das rumänische Kreuzheben doch wäre.
Nebenübungen:
Alle 90 Sekunden abwechselnd:
Frontkniebeuge: 60, 65, 70; 3x8
Überkopf-Sit-ups einarmig: 1x22 Kilo; 3x9
B ) Metcon
AMRAP 9 Minuten:
Zirkel:
3x Kreuzheben 60 kg
3x Hang Power Clean 60 kg
3x Frontbeuge 60 kg
Ergebnis: 11 Runden (macht 1,22 Runden pro Minute, ganz okay)
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper eines Bein; 50 Sekunden
2) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper anderes Bein; 50 Sekunden
3) Hyperextensions; 50 Sekunden
4) Plank; 50 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, 3 Datteln (jetzt ist die Packung leer und ich habe keine neuen gekauft; ab jetzt erst mal keine Kohlenhydrate nach dem Training; ich werde jetzt Keto-Man)
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit 125 g Bacon, Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
35 g Mandeln, eine Avocado
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
300 g Angus Burger Pattys auf Romanosalat
35 g Haselnüsse
Arbeiten (Wissenschaftskorrektorat; unter anderem ein mega langes Literaturverzeichnis formatiert und geprüft – kein Spaß, kein Problem!)
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Lachs mit Haut, 1 kg Spinat (TK), ein Esslöffel Pesto
Berichte gerne mal über die Folgen!
Du hast mich zum Rudern inspiriert. Ab jetzt zweimal die Woche. Macht total Laune..
Ja, wenn es so weit ist und ich ketogen bin, sage ich Bescheid.
@Rudern: Ja, das ist geil. Wobei ich ehrlich gesagt noch immer das Laufen bevorzuge.
Gestern war einiges anders als sonst, hier der Nachtrag:
14.02.2020
Aufgewacht: 05:10
Am Morgen, Vormittag, Mittag
Meditation
Arbeiten
Kaffee
Arbeiten
Am Nachmittag
diverse Termine
1 Stunde Spaziergang
Am Abend:
Erste Mahlzeit:
500 g Hackfleisch, 1 kg Grünkohl, eine Gemüsezwiebel
100 g Mandeln
Eintrag für heute folgt später (Spoiler: Training war geil).
15.02.2020
Aufgewacht: 5:15 Uhr
Am Morgen
Meditation
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 07:30–09:30
A ) Kraft (Oberkörper, Max Effort)
Hauptübung: Überkopfdrücken
Auftrag 1: alle 3 Minuten Singles bis zum Tagesmax
Auftrag 2: mehr Gewicht als im letzten Überkopfzyklus (mit 62,5 kg am 19.11. gescheitert)
Ergebnis: 15 Sätze: 60, 62, 62,5, 63, 64, 65, 66, 66,5, 67, 67,5, 68, 68,5, 69, 69,5, 70 => Auftrag 1 und Auftrag 2 erfüllt
Kommentar: Wie bei den letzten Malen in kleinen Schritten gesteigert. Und zum ersten Mal 1x70 mit der Hantel gedrückt. Also zum Abschluss dieser Trainingsphase ein Etappenziel erreicht. Übernächste Woche geht es dann mit Push Press weiter.
Nebenübungen:
alle 90 Sekunden:
Überkopfdrücken 50 kg + Klimmzüge Obergriff: 4x5
Kommentar: Ich denke, so langsam kann ich meinen Klimmzügen wieder vertrauen.
B ) Metcon
B 1)
Abwechselnd:
Shoulder to overhead 40 kg (Drücken, Stoßen, Push Press, scheißegal, Hauptsache hoch)
Burpee
Jede Minute eine Wiederholung mehr, bis ich alle Wiederholungen nicht mehr in der Minute schaffe (Death-by-Protokoll)
Ergebnis 7 Runden
B 2)
Ausgehend vom Ergebnis aus B 1) jede Minute eine Wiederholung weniger bis zu jeweils einer Wiederholung.
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurls mit 2 16er-Kurzhanteln; 50 Sekunden
2) Shrugs mit 2 16er-Kurzhanteln, 50 Sekunden
3) Trizeps-Push-down mit lila Band 50 Sekunden
4) Side Plank eine Seite; 50 Sekunden
5) Side Plank andere Seite; 50 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel
35 g Mandeln, eine Avocado
Einkaufen
Zweite Mahlzeit:
170 g geräucherte Sprotten, 170 g Oliven, Romanosalat
Arbeiten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Schweinenacken, 1 kg Blumenkohl, 200 g Schlagsahne
Kleines Stimmungsbarometer: Inzwischen fühle ich mich körperlich recht fit, nicht mehr so fertig wie vor ein paar Tagen. Ich bin gespannt auf die Effekte meiner Ernährungsumstellung. Dazu ist aber in den letzten Tagen ein kleiner Seelenschnupfen gekommen: Ich fühle mich psychisch nicht so gut. Ich denke, das hat etwas damit zu tun, dass ich in diesem Zeitraum vor genau fünf Jahren ein paar der dümmsten Entscheidungen meines Lebens getroffen habe, von deren Konsequenzen ich mich immer noch nicht so richtig erholt habe. Deshalb bin ich seit ein paar Tagen auch ein bisschen auf Autopilot, im Gewohnheitserhaltungsmodus: meditieren, trainieren, arbeiten, viel mehr geht zurzeit nicht. Schreiben und Bücher lesen gelingt mir zurzeit jedenfalls nicht.
Erst mal zu gestern:
16.02.2020
Den ganzen Tag lang spaziert, dann noch bis zum Abend mit der 16-er Kettlebell im Rucksack durch die umliegenden Dörfer, Felder und Wälder gelaufen (Zeit und Kilometer nicht gemessen, einfach nur gelaufen, war mehr ein Kontemplations- als ein Trainingsgang). Am Abend dann erste Mahlzeit:
559 g Rib-Eye-Steak, 1 kg Rosenkohl, mit 250 g Parmesan überbacken
125 g Macadamia
Heute dann wieder normaler Tag:
17.02.2020
Aufgewacht: 04:55 Uhr
Am Morgen
Meditation
Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 07:45–09:17
A ) Kraft (Unterkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank): 90 kg; 10x2; auf die Minute
Hauptübung 2: Sumokreuzheben: 100 kg (plus grünes Band); 8x1; auf die Minute
B ) Metcon
20x auf die Minute:
10 Frontkniebeuge 50 kg (ungerade Minuten)
10 Kettlebell Swings 32 kg (gerade Minuten)
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper mit einer 24er-Kettlebell; 50 Sekunden
2) Beincurl stehend mit grünem Band eines Bein, 50 Sekunden
3) Beincurl stehend mit grünem Band anderes Bein; 50 Sekunden
4) Seitheben mit 2 5er-Kurzhanteln; 50 Sekunden
5) Plank; 45 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern, 125 g Bacon mit einer roten Zwiebel auf einer gewürfelten Gurke
eine Avocado
40 g Mandeln
Arbeiten
Spaziergang 40 Minuten
Zweite Mahlzeit:
250 g Feta, 170 g Oliven, 50 g Walnüsse
Arbeiten
Am Abend
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch, 1 kg Spinat (TK)
Keto-Update: Inzwischen zeigt mein Test ("Ketostix" von MediVinius) an mindestens einem Messzeitpunkt am Tag immer wieder mal Ketone an, aber noch nicht viele (höchstens 15 mg/dl).
18.02.2020
Aufgewacht: 5:00 Uhr
Am Morgen
Meditation
Kaffee (erste Tasse mit einem Esslöffel Kokosöl)
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 07:50–09:15
A ) Kraft (Oberkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung: Push Jerk (Ausstoß): 60 kg; 12x1; auf die Minute
Kommentar: Ab nächster Woche werde ich am Dynamic-Effort-Tag klassisches Überkopfdrücken mit Gummibändern machen, ich habe nämlich ein weiteres Set Gummibänder gekauft. Ich habe heute auch schon mal probiert, wie ich das in meinem Fitnessstudio umsetzen kann – und eine Lösung gefunden.
Nebenübungen:
5 x Überkopfdrücken 50 kg
45 Sekunden Pause
5 x Klimmzüge Obergriff
=> 5 Runden
B ) Metcon
Auf Zeit:
Abwechselnd
Liegestütze (10, 9, … 1)
Sit-ups (1, 2, …, 10)
Ergebnis: 06:27
Kommentar: Nichts besonders Atem(be)raubendes heute, weil diese Woche eher Entlastung angesagt ist.
C ) Assistance
50 Band-Pull-aparts (rotes Band)
50 Wadenheben
50 Band-Pull-aparts (rotes Band)
50 Wadenhebungen
Kommentar: s. o..
Danach: Shake
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit 125 g Schinken, 100 g Emmentaler, und roter Zwiebel auf einer gewürfelten Gurke
50 g Mandeln, eine Avocado
Arbeiten
Spaziergang durch die Hood
Arbeiten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Lachs mit Haut, 250 g Schlagsahne, 500 g Blumenkohl
Schon beim Lesen kommt mir die Freude auf.
Stromern habe ich das als Junge genannt und schätze es eversince.
Heißt das weniger intensives Training und weniger Nahrung oder weniger intensives Training bei gleichbleibender Ernährung?
Richtig viel Freude kommt auf, wenn man bei den Kniebeugen jedes Mal das Gewicht steigert und mit Leitern wie 8-8-6-6-4-4-2-2 und dann wieder zurück auf 8 geht. Aber das wäre dann schon fast eine Trainingseinheit für sich.
Das ist auch klasse. Ich mag auch, in Anlehnung an Taleb, "flanieren" gerne, aber der Ausdruck passt besser in ein urbaneres Gelände als in meiner Hood, da sind nämlich hauptsächlich ein ruhiges Neubaugebiet, ein bisschen Wald und ein paar Felder am Stadtrand.
Weniger Volumen in Nebenübungen und Assistance und weniger intensive Metcons. Die Ernährung bleibt.
19.02.2020
Aufgewacht: 5:00 Uhr
Am Morgen
Meditation
Kaffee (mit anderthalb Löffeln Kokosöl; MCT-Öl ist unterwegs)
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 07:22–9:04
A ) Metcon
Ruderergometer:
1000 Meter: 3:36 Pace: 1:48, Schläge/Minute: 27, Durchschnittspuls: 161, Höchstpuls: 172
3 Minuten Pause
1500 Meter: 5:40 Pace: 1:53, Schläge/Minute: 25, Durchschnittspuls: 167, Höchstpuls: 181
4 Minuten Pause
2000 Meter: 7:47 Pace: 1:56, Schläge/Minute: 25, Puls weiß nicht nicht, weil ich vergessen habe, vorher das Knöpfchen zu drücken (mein Gurt ist leider nicht mit dem Concept 2 kompatibel)
4 Minuten Pause
1500 Meter: 5:53, 1:57, Schläge/Minute: 24, Durchschnittspuls: 164, Höchstpuls: 180
3 Minuten Pause
1000 Meter: 3:47, Pace, 1:53, Schläge/Minute: 26, Durchschnittspuls: 164, Höchstpuls: 179
Kommentar: Kein Test oder so, sondern einfach nur ein Versuch, wieder in das etwas "schnellere" Rudern zu kommen, weil es in den letzten Wochen leider ausfallen musste. Schon krass, wie schnell man wieder schlechter wird. In meinen letzteren schnelleren Einheiten war nicht nur teilweise deutlich schneller; auch mein Puls war geringer. Kann aber auch sein, dass die fehlenden Kohlenhydrate sich erst mal so bemerkbar machen.
B ) Assistance
Hollow Body Hold: 33/30/27 Sekunden; 1 Minute Pause dazwischen
Danach: Shake
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 6 Eiern mit 125 g Bacon, 100 g Emmentaler auf einer ganzen gewürfelten Gurke
50 g Mandeln, eine Avocado
Spaziergang 40 Minuten (wieder durch die Hood)
30 g Haselnüsse, ein Esslöffel Kokosöl
Arbeiten
Spaziergang 80 Minuten (durch die Stadt, gefühlt alle Welt hatte Schule-aus und ich habe mich auch so gefühlt)
ein Esslöffel Kokosöl
Zettelkasten
Am Abend:
Zweite Mahlzeit:
500 g Schweinenacken, 500 g Sauerkraut
Hab erst neulich gelesen (schau daheim nach der Quelle), dass man insbesondere bei Ausdauer als Regeneration auf keinen Fall die Intensität rausnehmen soll, stattdessen die Frequenz (bis zu 60%) und das Volumen (-30%) verringern. Wollte das künftig mal testen, weil ich als Regeneration auch immer gern die Intensität genommen, aber die Frequenz beibehalten habe.
Schonmal davon gehört?
Bei Krafttraining mache ich einfach eher höhere Wiederholungszahlen und gehe auf BW Übungen, nehme das externe Gewicht fast ganz raus oder nehme leichter Variationen.
Nach meiner gestrigen Erfahrung bei den Ruderintervallen kann ich mir gut vorstellen, dass man bei der Ausdauer nicht die Intensität, sondern die anderen Variablen ändern sollte. Habe das allerdings vor deinem Post noch nicht gehört, ich denke, das ist auch eher für intensiveres Ausdauertraining wie Intervalle oder Temopdauerlaufeinheiten relevant, denn wie sollte man z. B. bei einem Grundlagenausdauertraining, das ja an sich schon eine niedrige Intensität hat, die Intensität herausnehmen?
Es gibt verschiedene Entlastungsstrategien. Eine davon ist, die Intentsität auch im Krafttraining eher hoch zu halten, dafür aber insgesamt einfach weniger zu machen (Deload über das Volumen). Das habe ich zum Beispiel heute gemacht, da habe ich einfach 3x1 90 % gehoben und ein Metcon und ein paar kleine andere Spielereien, das wars. Aber so wie du es beschreibst, kann man es auch machen.
20.02.2020
Aufgewacht: 05:10
Am Morgen
Meditation
Kaffee (+ anderthalb Löffel Kokosöl)
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 07:40–09:09
A ) Kraft (Unterkörper, Max Effort)
Hauptübung: Kreuzheben (Obergriff, Hüfte und Arsch oben)
Auftrag: 3x1 150 kg; alle drei Minuten
Ergebnis: Auftrag erfüllt
Kommentar: Deload über das Volumen: etwa 90 % (abgegrundet) von meinem Zyklusergebnis aus der letzten Woche. Ich werde solche Deloads der Hauptübung ab jetzt regelmäßig, alle vier Wochen machen, um das Ergebnis zu festigen.
B ) Metcon:
Alle 90 Sekunden abwechselnd:
8 Frontkniebeugen: 60, 65, 70, 75, 80 kg
10 Burpees
Kombination aus Metcon und Nebenübung, um die Gesamtbelastung in der Einheit zu reduzieren. War geil.
C ) Assistance
2 Runden ohne Zeitvorgabe
1) 50 Hyperextensions
2) 50 Sekunden Plank
Danach: Shake
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 6 Eiern mit 125 g Bacon, 100 g Emmentaler und einer ganzen gewürfelten Gurke
35 g Mandeln, eine Avocado
Arbeiten
Spaziergang etwa 40 Minuten
ein Esslöffel Kokosöl
Arbeiten
Spaziergang etwa 80 Minuten (mal wieder Schule-aus)
ein Esslöffel Kokosöl
Zettelkasten (Hausaufgaben)
Am Abend:
Zweite Mahlzeit:
500 g Hühnerleber, 250 g Champignons, eine Gemüsezwiebel, 250 g Schlagsahne
Heute mal mit Schweineschmalz gearbeitet, um mein Fettrepertoire etwas zu erweitern.
Hier der Teil zum Tapering aus Full Throttel Conditioning:
Jo, danke.
21.02.2020
Aufgewacht: 5:00 Uhr
Am Morgen
Meditation
Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:02–9:12
A ) Metcon
35,2 Minuten Ruderergometer
Auftrag: Ruhig rudern bei ausschließlicher Nasenatmung
Ergebnis: 7,414 km, Pace 2:12, 19 S/M, Durchschnittspuls: 155, Höchstpuls: 170 => Auftrag erfüllt; okay.
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Arbeiten
Spaziergang #1 (60 Minuten)
Erste Mahlzeit:
250 g Parmesan, ein Salatherz, zwei kleine Avocados, 50 g Mandeln
Arbeiten
Spaziergang #2 (60 Minuten)
Zettelkasten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch, 0,9 kg Chinakohl, 300 g Frischkäse
22.02.2020
Aufgewacht: 5:00 Uhr
Am Morgen
Meditation
Kaffee (erste Tasse mit einem Teelöffel MCT-Öl und einem Teelöffel Butterl)
Training #1
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 07:50–09:00
A ) Kraft (Oberkörper; Maximum Effort)
Hauptübung: Überkopfdrücken
Auftrag: 4x1 63 kg; alle drei Minuten
Ergebnis: Auftrag erfüllt
Nebenübungen:
3 Runden
6 x Überkopfdrücken 50 kg
45 Sekunden Pause
6 x Klimmzüge Obergriff
1 Runde
6 x Überkopfdrücken 50 kg
45 Sekunden Pause
4 x Klimmzüge Obergriff
Danach: Shake (Whey + Creatin)
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 6 Eiern mit 125 g Schinken, 100 g Emmentaler auf einer gewürfelten Gurke
50 g Mandeln, eine Avocado
Arbeiten
Training #2
Ort: Homegym
Zeit: 16:00–16:50
8x 20 Sekunden Plank/10 Sekunden Pause
1x Sit-ups mit 10er-Scheibe 21-15-9 Wiederholungen
A ) Metcon (Intervalltraining)
10x auf die Minute:
5 Kettlebell Swings 24 kg (einhändig)
3 Burpees
3 Minuten Pause
11x auf die Minute
10 Kettlebell Swings 24 kg (beidhändig)
5 Burpees
4 Minuten Pause
10x auf die Minute
5 Kettlebell Swings 24 kg (einhändig)
3 Burpees
Danach: Shake (nur Whey)
Kommentar: Ein kleiner Vorgeschmack darauf, was mich in der nächsten Trainingsphase erwartet. Ich werde nach und nach an immer mehr Tagen Kraft und Ausdauer trennen und dann zwei Einheiten am Tag machen.
Dritte Mahlzeit:
500 g Schweinenacken, 250 g Schlagsahne, 5 Stangen Lauch, alles schön schlonzig. Vom Schweineschmalz bin ich ein bisschen entttäuscht. Ich habe gehofft, er brächte so eine geile fettige Schweinenote ins Essen, ähnlich wie Kokosöl eine geile fettige Kokosnote bringt. Macht er aber nicht. Butterschmalz finde ich da besser, der bring eine geile fettige Butternote.
24.02.2020
Aufgewacht: 4:50 Uhr
Am Morgen
Meditation
Kaffee (+ zwei Teelöffel MCT-Öl und ein Teelöffel Butter)
Training #1
Zeit: 6:55–8:33 Uhr
Ort: Fitnessstudio
A ) Kraft (Unterkörper, Heavy Effort)
Hauptübung: Frontkniebeuge
Auftrag 1: alle 3 Minuten Dreier bis zum Tagesmax
Auftrag 2: mehr als beim letzten Mal am 14.10. (da hatte ich 105)
Ergebnis: 90, 100, 105, 110, 112,5 => beide Aufträge erfüllt
Nebenübungen:
4 Runden alle 90 Sekunden abwechselnd:
3x Kreuzheben 125 kg
40 Sekunden Side Planks
Danach: Shake (Whey und Creatin)
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 6 Eiern mit 125 g Schinken, 100 g Emmentaler auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Mandeln, eine Avocado
Arbeiten
Training #2
Ort: Homegym
Zeit: 15:12–16:10
8x20 Sekunden Crab to Cat á la Sascha/10 Sekunden Pause
A ) Metcon (Zirkeltraining)
AMRAP 15 Minuten Zirkel:
6 Liegestütze
9 Kniebeuge
12 Sit-ups
Ergebnis: 15 Runden
Kommentar: Was Einfaches zum Einstieg in das mehrfache Training
B ) Cool-down
5x30 Sekunden Crab to Cat/30 Sekunden Pause
Kommentar: Zum ersten Mal in meinem Leben so was gemacht, und ich frage mich: Wieso nicht früher? Ich habe es etwas freier gemacht, auch mit ein bisschen laufen auf allen Vieren im Krebsgang etc. Werde ich öfter machen.
C ) Assistance
3 Runden im Supersatz:
1) Beincurl stehend mit grünem Band eines Bein, 50 Sekunden
2) Beincurl stehend mit grünem Band anderes Bein; 50 Sekunden
3) Face Pulls schwarzes Band; 50 Sekunden
4) Glute Bridge (isometrisch); 50 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake (nur Whey)
Am Abend
500 g Hackfleisch, 750 g italienische Gemüsemischung (TK)
Wie läuft keto? Wie läuft die Trennung von Kraft und Ausdauer im Bezug auf die Erschöpfung und die Progression?
Keto geht voran, so richtig drin bin ich aber noch nicht. Es war eine recht sportliche Entscheidung, gleichzeitig Training und Ernährung umzustellen. Ich denke, das hat sich mein Körper auch gedacht und erst mal die Hüfte dicht gemacht (Piriformis-Syndrom). Es war nur eine Frage der Zeit, bis ich als jemand, der viel sitzt, sowohl bei der Arbeit als auch beim Sport (Rudern) und gleichzeitig seine Beweglichkeit eher stiefmütterlich behandelt, Probleme mit dem Arsch kriegt. Jetzt ist es so weit und ich arbeite ich erst mal daran und an der Ketose und mache erst mal nicht so viel.
Wie ich in deinem Low-Information-Diet-Log geschrieben habe, werde ich ab Montag auch mit so was anfangen: Ich werde bis auf Weiteres meine Internetnutzung drastisch reduzieren, mir keine Videos auf YouTube mehr anschauen und das Internet nur noch für Dinge nutzen, die direkt etwas mit meiner Arbeit oder meinem alltäglichen Leben (z. B. Onlinebanking) zu tun haben. Das Internet ist mir zu laut geworden.
Das habe ich auch gedacht. Das hat es aber auch noch spannender gemacht. Um nun das Positive zu sehen: Immerhin kannst du so die Effekte der Ernährungsumstellung isoliert beobachten.
Mit deiner Low Information Diet wünsche ich dir viel Glück. Ich werde deinen Log vermissen, bewundere aber deine Entscheidung.
Ach, ich werde bestimmt in ein paar Monaten oder so wieder loggen, weil ich das (genau wie dieses Form) grundsätzlich sinnvoll finde, nur zurzeit ist die Zeit, die ich hier verbringe, halt auch Teil eines Symptoms des Syndroms, an dem ich arbeiten möchte ("Information Overload" bzw. "digital bedingte Fragementierung des Geistes" – oder so).
@Tobias
Ich würde mich mal wieder über ein kleines Update freuen!
Das Internet ist immer noch laut und wird für mich auch nicht leiser werden. Doch das ist okay.
Ich bin dann mal wieder hier. Mehr folgt bald. Auch der Log startet bald wieder.
YEEEEES!!!!!!!!
Bevor ich wieder anfange zu loggen, erst mal ein kleines Update.
Zuerst allgemein zum Leben im Jahre 2020: Weil ich schon seit einigen Jahren mit Ausnahme von ein paar wenigen regelmäßigen Kontakten eher zurückgezogen lebe, von zu Hause aus arbeite und es mit Ausnahme vom totalen Vollsuff noch nie mochte, anderen Menschen auf die Pelle zu rücken und derjenige zu sein, dem andere auf die Pelle rücken, hat sich in den letzten Monaten diesbezüglich nicht viel für mich geändert. Nur das Fitnessstudio war manchmal zu und ich war dieses Jahr noch nicht im Kino. Aber das brauche ich beides nicht zum Leben.
Die Corona-Situation war schon eine ziemliche Herausforderung bei dem Versuch, sich von Medien allgemein und dem Internet speziell zu distanzieren. Ist es mir gelungen? Ganz ehrlich: Eher nicht. Denn es gab zwei Phasen, in denen ich mich von der allgemeinen Stimmung habe mitreißen lassen: Anfang März, bevor die ersten Beschränkungen beschlossen wurden, und Ende Oktober, als es wieder losging. Da bin ich zweimal im Sumpf der verschiedensten Medien versunken. Von den Mainstreammedien bis hin zu den selbsternannten alternativen Medien und der übelsten Bullshit-Schleuder namens Twitter war alles dabei. Ich konnte mich zwar beide Male am eigenen Schopfe wieder aus dem Sumpf herausziehen, aber trotzdem ist mein Projekt insgesamt gescheitert. Daran ändert auch ein fast völlig medienfreier Sommer nichts. Und ein fast völlig medienfreier Sommer ist eher eine kognitive Crashdiet als eine Low Information Diet als langfristige geistige Lebenspraxis. Um im Bild von der geistigen Ketose zu bleiben: eher geistige ketogene Diät, um schnell ein paar Kilos zu verlieren, um im Urlaub am Strand gut auszusehen, statt dauerhafte ketogene Ernährung, um langfristig von einem bestimmten Stoffwechselzustand zu profitieren. Aber ich konnte einiges neu ausrichten und Voraussetzungen schaffen, um die Informationsflüsse in meinem Leben etwas besser zu leiten. Was genau das alles ist, werde ich nach und nach an verschiedenen Stellen speziell in diesem Log und in einzelnen Threads in diesem Forum einbringen.
Jetzt zu den Lebenswandelskategorien, denn da ist im Laufe dieses Jahres so manches passiert:
Bewegung und Mobilität
Ich habe in diesem Jahr so viel trainiert wie noch nie zuvor. Fast immer mehrmals täglich, morgens und nachmittags und mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Kurzer Überblick: Im Frühjahr standen Gepäckmärsche am Morgen und antiglykolytisches Training mit Kettlebell Swings am Nachmittag im Vorderund, alles sehr gering intensiv. Dann bin ich im Sommer hauptsächlich gelaufen und habe nachmittags leichtes Hypertrophietraining gemacht. Im Juni, Juli und bis Mitte August bin ich morgens oder mittags jeden Tag gelaufen, immer mit unterschiedlicher Intensität. Darauf folgte von Mitte August bis Ende Oktober eine Phase mit schwerem Krafttraining im Fitnessstudio am frühen Morgen und intensivem Zirkel- und Intervalltraining am Nachmittag.
Zurzeit mache ich entweder morgens im Keller meistens Step-ups auf den Hantelscheibenstapel und trage dabei meine 20-Kilo-Gewichtsweste oder ich warte, bis es hell wird, und laufe langsam. Mittags oder nachmittags gibt es dann Krafttraining, meistens mit der Kettlebell.
Die Mobilität ist weiterhin eher ausbaufähig. Aber im Gegensatz zu früher knete und ziehe ich jetzt regelmäßiger an meinem Körper. Vor allem mein Arsch und meine Hüfte brauchen Zuwendung, weil sie sonst wieder zugehen. Wenn ich die auch nur ein paar Tage vernachlässige, zwackt es.
Ernährung und Fasten
Von Februar bis Juni habe ich mich ununterbrochen ketogen ernährt, so lange, bis die Pinkelstreifen sich nicht mehr lila färbten. Dann habe ich immer wieder mal ein paar kleinere bis größere Cheatdays gemacht, meistens im Zusammenhang mit Besuchen bei Menschen, die ich mag. Da gab es dann allerhand Schweinereien wie Nudeln, Pizza und Eis. Wenn ich cheate, passiert aber nichts: Am nächsten Morgen bin ich topfit, kann stundenlang schnell laufen oder mit Gepäck marschieren und danach den restlichen Tag fasten und bin spätestens am nächsten Morgen wieder in Ketose. Mein Zwischenfazit zur ketogenen Ernährung: megageil, so fit habe ich mich noch nie gefühlt.
Fasten gehört weiterhin für mich dazu. Wobei ich mich nicht immer an die 16 bzw. 24 Stunden halte. Aber meine Grundregel ist weiterhin: keine Energieaufnahme ohne Bewegung.
Ruhe und Kognition
Einen guten Einblick in mein kognitives Leben gibt eine Zahl: 1.201. So viele Zettel habe ich seit Ende Februar geschrieben. Bisher habe ich etwa tausend Zettel in einem Jahr geschrieben. Mein Zettelkasten wächst und gedeiht also. An meiner Zettelkastenpraxis hat sich einiges geändert, seitdem ich auch Tagebücher im Zettelkasten führe und eigene Gedanken verzettele statt sie handschriftlich niederzuschreiben (was ohnehin eine Riesenverschwendung ist, weil ich eine ziemliche Sauklaue habe und spätestens nach ein paar Tagen kein Wort mehr lesen kann).
Die Ruhe ist unspektakulär, Meditation und Schlaf laufen problemlos weiter.
So viel erst mal dazu.
EDIT: Ach ja – und ich hab ein bisschen abgenommen: Ende Februar war ich bei 99 Kilo. Jetzt sind es 88.
....
Cool das du wieder da da bist und cooles Update.
.
11 Kilo abgenommen, Hut ab. Für mich ist das mehr als ein bisschen
Ich hatte in den letzten sechs Jahren schon einige deutlich drastischere Gewichtsabnahmen. Nur waren die alles andere als zuträglich und haben meinen Körper und mein Körperschema nachhaltig geschädigt. Diese Abnahme ist etwas anders.