Weil ich heute Morgen ein bisschen Zeit zwischen der ersten Arbeitsschicht und dem Training habe, nutze ich die Zeit für ein wenig Reflexion und einem Ausblick auf den kommenden und nächsten Monat.
Bewegung und Mobilität
Seit Oktober trainiere ich viermal die Woche in einem Unterkörper-/Oberkörpersplit. Dabei mache ich eine schwerere Hauptübung, zwei bis drei Nebenübungen, ein kurzes Metcon und Assistenzübungen. Im Kraftteil orientiere ich mich an der Conjugate-Methode, das heißt, ich rotiere regelmäßig die schwereren Hauptübungen, derzeit alle drei Wochen (Max Effort). Außerdem habe ich jeweils einen Tag, an dem ich ein leichteres Gewicht in vielen Sätzen mit kurzer Pause schnell bewege (Dynamic Effort). Dieses System1 gefällt mir aus verschiedenen Gründen so gut, dass ich es im ganzen Jahr weiter verwenden werde. Ich werde aber im Laufe des Jahres immer wieder einiges daran verändern. Zum Beispiel werde ich die Hauptübungen bald wöchentlich rotieren. Auch im Dynamic-Effort-Tag werde ich regelmäßiger die Übungen und Wiederholungsschemata rotieren. Wie ich das mache, werde ich mir noch überlegen. Spätestens zum Frühling werde ich dann von vier auf zwei bis drei Krafttrainings in der Woche reduzieren und mich mehr dem Ausdauertraining widmen. Stichwort Ausdauertraining: Seit Oktober/November benutze ich in meinen Metcons das Ruderergometer. Das macht mir Spaß, was ich nicht gedacht hätte, weil ich eigentlich eher der Cardiobereichverächter bin. Ich werde bis zum Frühling weiter mit dem Ding arbeiten. Dann werde ich wieder mehr laufen.
Meine größte Baustelle ist die Mobilität. Die beschränkt sich derzeit auf ein bisschen Strecken und Schwingen direkt nach dem Aufstehen am Morgen, ein bisschen Rumgeziehe und Gerolle am Trainingsanfang und -ende sowie zeitweiliges Hängen. Da ist noch mehr drin. Ich werde mir einen Weg überlegen.
Ernährung und Fasten
Ich habe bisher immer einen Cheatday gemacht, an dem ich viele Kohlenhydrate gegessen habe, auch Süßigkeiten. Das werde ich ab Januar nicht mehr machen; der Samstag ist ab jetzt ein ganz normaler Tag. Ab Februar wird ein Cheatday am Samstag oder Sonntag möglich sein, dann aber nur noch unter der Voraussetzung, dass ich nicht allein rumsitze und mir den Wanst vollschlage, sondern immer nur cheate, wenn mindestens ein anderer Mensch dabei ist, den ich mag (und der mitisst). Ansonsten werde ich mich in meiner Alltagsernährung im Laufe des Jahres noch mehr in Richtung Low Carb/Keto bewegen. Die Bananen und Datteln nach dem Training bleiben erst mal, doch bald wird es sie nur noch nach Einheiten mit großem Kraftanteil geben. Den Shake werde ich mit Wasser trinken und die Milch weglassen. Auch meinen Nusskonsum werde ich einschränken, weil ich glaube, dass ich es in den letzten Monaten damit etwas übertrieben habe. Eine Handvoll reicht (ich habe kleine Hände).
Ich werde weiterhin gefastet trainieren und mein Essensfenster von 11:00 bis etwa 18:00 Uhr beibehalten. Am Sonntag werde ich, wenn es mir an dem jeweiligen Tag möglich ist, entweder erst ab 18:00 Uhr oder ab 15:00 Uhr essen.
EDIT: Eines noch zum Kaffee: Es ist mir in den letzten drei Monaten gelungen, meinen Kaffeekonsum stark zu reduzieren. Ich habe lange Zeit zur Selbstmedikation mehrere Kannen Kaffee am Tag getrunken. Inzwischen ist es nur noch eine (entspricht drei Tassen) vor dem Training.
Ruhe und Kognition
Normalerweise habe ich immer jeden Tag von 16:30 bis etwa 17:15 Zettelkastenarbeit gemacht. Das habe ich im November/Dezember aber immer öfter ausfallen lassen, um auch in dieser Zeit weiter an Kundenprojekten zu arbeiten. Das war zwar schön, weil ich so mehr Aufträge bearbeiten konnte, aber der Zettelkasten fehlt mir doch sehr. Das werde ich wieder – wenn möglich – ändern. Wie, weiß ich noch nicht. Vielleicht wäre ein Forschungstag für mich ideal, an dem ich mich vor allem mit dem Zettelkasten/eigenen Texten beschäftige.
Ansonsten gibt es zu dieser Kategorie nicht viel zu schreiben.
Ich hüte mich, das, was ich da mache, "Westside" zu nennen, denn Gießen ist nicht Ohio. ↩︎
Endlich mal wieder eine ganz klassische Kniebeuge. Und meine linke Bizepssehne, die dabei sonst gerne mal rumspackt, blieb friedlich. Die Hammercurls scheinen etwas zu bringen.
Nebenübungen:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 60, 65, 70, 75; 4x12; alle 1,5 Minuten
Überkopf-Sit-ups einarmig: 1x16 Kilo, 4x12; alle 2 Minuten
Ergebnis: 7:10,59
Kommentar: Heute mal was ganz anderes: Rudern und was anderes abwechselnd. Könnte auch in etwas ausgedehnterer Form (50 bis 10 Wiederholungen bzw. Kalorien) ein eigenständiges längeres WOD sein.
Kommentar: Ich habe meinen Winterschlaf für beendet erklärt und stehe seit Sonntag wieder vor 5:00 Uhr auf, heute war es 4:45. Im Laufe der nächsten Tage wird es sukzessive wieder immer früher.
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:00–09:40
A ) Kraft (Oberkörper, Max Effort)
Hauptübung: Push Press mit langsamer negativer Phase (4–5 Sekunden)
Auftrag: alle 3 Minuten 3er-Sätze zum Tagesmax
Kommentar: Bisher habe ich bei Überkopfübungen die Hantel auf dem Rückweg immer schnell auf meinem Oberkörper einschlagen lassen. Heute habe ich sie zum ersten Mal sehr langsam abgelassen. Das ging ganz schön auf den Trapezius und den Rumpf. Und weil ich manchmal vergessen habe, zu atmen, auch auf den Kreislauf. Macht aber Spaß. Bei der letzten Wiederholung habe ich kurz die Kontrolle verloren und die Hantel fast wieder unkontrolliert abgelassen, aber ab Kinnhöhe konnte ich sie noch mal bremsen. Die Singles werden lustig.
Nebenübungen:
alle 90 Sekunden abwechselnd:
Kurzhantel-Schrägbankdrücken (schnell hoch, dann halten und langsam Arm für Arm ablassen)
Kurzhantel-Schrägbankrudern
4x12 Wiederholungen mit 10, 12, 14, 16
B ) Metcon
AMRAP 6 Minuten:
Supersätze:
Hang Power Clean 40 kg
Push Jerk 40 kg
1, 2, …
Ergebnis: 8 Runden und 6 Push Jerks
Kommentar: kurze Metcons mit Hanteln und Gewichtheberübungen sind so eine Sache …
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper; 45 Sekunden
2) Face Pulls mit schwarzem Band; 45 Sekunden
3) Trizeps-Push-downs mit lila Band; 45 Sekunden
4) Side Plank eine Seite; 45 Sekunden
5) Side Plank andere Seite; 45 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, 5 Datteln und 2 Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
Eine Handvoll Mandeln mit 125 g Heidelbeeren
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Mittelgroßer Romanosalat, Cherrytomaten, 125 g Parmesan
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
275 g Meeresfrüchte, 500 g Kabeljau-Filets, 3 Stangen Lauch, Tomaten
Eine Handvoll Mandeln
Kommentar: Leider habe ich in den letzten zwei Wochen mein reines Ausdauertraining schleifen lassen. Heute habe ich es wieder gemacht, zum Einstieg wieder 5 km. Und war deutlich schneller als beim letzten Mal. Interessant auch, dass ich immer schneller werde, dafür aber gleichzeitig weniger Schläge mache. Vielleicht komme ich diesen Winter ja noch näher an die 19. Bild von der Detailanzeige im Multimedia-Teil.
B ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurls mit 2 14er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
2) Shrugs mit 2 14er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
3) Pallof Press (rotes Band) eine Seite; 45 Sekunden
4) Pallof Press (rotes Band) andere Seite; 45 Sekunden
5) Plank; 45 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake (keine Datteln und Bananen, weil Ausdauer)
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Mandeln
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
kleiner Romanosalat, eine Dose Ölsardinen
10 g Haselnüsse
Arbeiten
Zettelkasten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch und 1 kg Rosenkohl (Tk)
Nach dem Essen lesen, meditieren, schlafen.
Multimedia-Teil
Detailanzeige meiner Rudereinheit:
Deutliche Steigerung im Vergleich zum letzten Mal: Jeder Streckenabschnitt unter 4:10.
Weil ich beschlossen habe, erst mal keine Kohlenhydrate nach hauptsächlich ausdauerlastigem Training zu essen. Ich möchte ein bisschen mit Kohlenhydratrestriktion arbeiten und schauen, wie mein Körper damit zurechtkommt (und versuchen, ihn davon zu überzeugen, dass er ruhig auch was von dem Körperfett anstelle von Kohlenhydraten benutzen kann). Ich werde das jetzt erst mal ein bis zweimal in der Woche machen und dann in den nächsten Monaten immer mehr erweitern.
Kommentar: Weil ich auf einen Handwerker warten musste, konnte ich heute nur im Keller was machen. Ich habe mich für ein schulterlastiges längeres AMRAP-Workout entschieden. War okay, Fokus lag eher auf sauberen Bewegungen mit viel Spannung als auf totalem Abschießen.
B ) Assistance
1 Runde im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf zwei Bumper-Plates; 45 Sekunden
2) Face Pulls mit rotem Band; 45 Sekunden
3) Seitheben mit 2 10er-Kettlebells; 45 Sekunden
4) Trizeps-Push-downs mit schwarzem Band; 45 Sekunden
Danach: Shake, 5 Datteln und 2 Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
Eine Handvoll Mandeln
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Mittelgroßer Romanosalat, Cherrytomaten, 300 g Angus-Burgerpatties
Spazieren
Zettelkasten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
350 g Kabeljau, 500 g Möhren, 300 g Kohlrabi, 100 ml Sahne
Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank plus dünne Hantelscheibe): 80 kg; 10x2; auf die Minute
Hauptübung 2: Sumokreuzheben: 90 kg (plus schwarzes Band); 10x1; auf die Minute
Nebenübungen:
Überkopf-Ausfallschritte mit einer Kurzhantel: 4x12 (6–14 kg); alle 90 Sekunden pro Seite
Russian Twist: 4x12 (20 kg); alle 90 Sekunden
Kommentar: Einseitige Überkopf-Ausfallschritte sind geil. Mal gucken, wie weit ich damit in diesem Zyklus mit dem Schema 4x12 komme.
B ) Metcon
Ruderergometer 3x500 Meter; 1 Minute Pause
Ergebnis: 1:40, 1:46, 1:49
Kommentar: War nicht so dolle …
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurls mit zwei 16er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
2) Shrugs mit zwei 16er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
3) Beincurl stehend eines Bein (grünes Band); 45 Sekunden
4) Beincurl stehend anderes Bein (grünes Band); 45 Sekunden
5) Plank; 45 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, 5 Datteln, 2 Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roten Zwiebeln auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Haselnüsse mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Mehr Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Römersalat, Cherrytomaten, 30 g Walnüsse und 125 g Parmesan
Hauptübung: Push Jerk (Ausstoß): 52,5 kg; 8x3; auf die Minute
Nebenübungen:
Alle 90 Sekunden abwechselnd:
Z-Press (von Pins, etwa auf Augehöhe, s. Multimediateil): 4x12 (20–30 kg); alle 90 Sekunden
Langhantelrudern: 4x12 (40–55 kg); alle 90 Sekunden
Kommentar: Z-Press richtig geil. Kann ich mir in der Form (von Pins auf Augenhöhe) auch richtig gut als Max-Effort-Übung vorstellen.
B ) Metcon
Auf Zeit:
Buy-in: 30 Sit-ups
Dann AMRAP 10 Minuten Komplex:
Burpee
Überkopfdrücken 40 kg
Ausstoß 40 kg
1, 2, … also erste Runde jeweils eine Wiederholung, zweite Runde zwei Wiederholungen und immer so weiter, bis die 10 Minuten vorbei sind
Buy-out: 30 Sit-ups in Schweißpfütze
Ergebnis: 7 Runden Komplex, Gesamtzeit 12:50
Kommentar: Hat Laune gemacht.
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Wadenheben auf Stepper; 45 Sekunden
2) Seitheben mit Zusammenführung überkopf mit 2 5er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
3) Trizeps-Push-down mit lila Band; 45 Sekunden
4) Sideplank eine Seite; 45 Sekunden
5) Sideplank andere Seite; 45 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Haselnüsse
Arbeiten (Kundenprojekte)
Einkaufen inkl. kurzer Ausflug in die Stadt, um bestellte Bücher abzuholen
Zweite Mahlzeit:
200 g Feta, 500 g Rote Beete, 25 g Walnüsse
Arbeiten
Zettelkasten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:**
500 g Lachs, 1 kg Spinat
100 g Macadamias
Rumlümmeln im Internet zum Tagesausklang (neue Titans-Staffel bei Netflix, als DC-und Deathstroke-Fan gucke ich mir das mal an)
Multimedia-Teil
Z-Press von Pins:
Nur dass bei mir die Hantel etwa auf Augenhöhe abgelegt war. Da habe ich nämlich die größten Schwierigkeiten, wenn ich beim normalen Überkopfdrücken versage.
Auftrag: So schnell so möglich so langsam wie nötig bei geringem Puls (70–80 %) und ausschließlicher Nasenatmung
Ergebnis: 6,079 km, Pace 2:28, 20 S/M, Durchschnittspuls: 138, Höchstpuls: 147 => Auftrag erfüllt
Kommentar: Steady state halt. Eigentlich wollte ich ab Dezember schon regelmäßig sonntags genau das machen, doch es ist aus verschiedenen Gründen nur bei einem Mal geblieben. Jetzt werde ich es erst mal einhalten und die Dauer sukzessive steigern.
Danach: nix
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Arbeiten
Spaziergang #1 (etwa 40 Minuten
Arbeiten
Spaziergang #2 (etwa 120 Minuten
Zettelkasten
Am Abend:
Erste Mahlzeit:
Ein T-Bone Steak (562 g), 1 kg Rosenkohl mit 125 g Parmesan überbacken,
100 g Mandeln
60 g Haselnüsse
Ist das Zufall oder ist Rudern ein Schwerpunkt für dich? Wenn ja, kannst du mal probieren 120% von deiner Geschwindigkeit für dein Ziel (2k, 5k, ?) zu fahren, aber in Intervalle aufgeteilt, die dich im ersten Satz nur zu 70% auslasten und dann bis zum Formeinbruch. Hat bei mir (und anderen) Wunder gewirkt.
Ja, das ist ein Schwerpunkt für mich, zumindest in diesem Winter. Im Sommer werde ich wahrscheinlich wieder mehr laufen bzw. mit Kettlebell und Medizinball rausgehen. Ich habe im Oktober zum ersten Mal angefangen, mich mehr mit dem Ding zu beschäftigen. Davor bin ich zwar immer wieder mal darauf hin und hergerutscht, habe mich aber nie damit befasst. Zum richtigen Rudern mit Boot auf dem Wasser bin ich aber zu klein und zu arm
Kommentar: Kleine Spielerei, um das nagelneue Assault-Bike im Freihantelbereich auszuprobieren. Damit werde ich wohl in Zukunft noch viel Freude haben …
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper; 45 Sekunden
2) Seitheben mit Zusammenführung überkopf mit 2 6er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
3) Hyperextensions; 45 Sekunden
4) Plank; 45 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, 5 Datteln (blöderweise habe ich am Samstag vergessen, neue Bananen zu kaufen, aber ich habe es überlebt, heute keine gegessen zu haben)
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Cashewkerne mit 125 g Heidelbeeren
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
250 g Matjesfilet und 500 g Rote Beete
Arbeiten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch, 600 g italienische Gemüsemischung
30 g Mandeln
Och, so wenig ist das gar nicht, laut Fddb1 waren das gestern 3.629 Kalorien. Aber es ist derzeit wirklich deutlich weniger als noch vor einem Monat, weil ich ja jetzt die Milch im PWO-Shake weglasse und nicht mehr jeden Tag 200 g Nüsse esse, sondern weniger.
Diese Woche lese ich NichtDenken von Gert Scobel. Das ist aus der Reihe "Tugenden für das 21. Jahrhundert" aus dem Nicolai Verlag, die ich letzte Woche entdeckt habe, als ich Bullshit-Resistenz von Phillip Hübel gelesen habe, das auch aus dieser Reihe ist. Ich glaube, ich werde in den nächsten Wochen auch die anderen Bände aus der Reihe lesen, weil ich das Konzept (und den Verlag) interessant finde.
Und du?
Mir ist bewusst, dass Zahlen von Fddb nur eine Schätzung sind und vielleicht gar nicht stimmen. ↩︎
Kommentar: Weil ich mein Dynamic-Effort-Oberkörper jetzt erst mal auf den Samstag lege, mache ich in Zukunft die längere Ausdauereinheit nicht mehr am Mittwoch, sondern am Dienstag. Am Donnerstag gibt es dann wieder das EMOM-HIIT, das ich sonst immer samstags gemacht habe.
Danach: Shake
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
eine Avocado (mein Obst für heute)
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Mandeln
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Romanosalat, 125 g Parmesan, Cherrytomaten, 10 Walnüsse
Arbeiten
Zettelkasten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hühnerherzen, 1 kg Blumenkohl, 250 g Champignons, eine Gemüsezwiebel
30 g Mandeln
Kommentar: Ich freue mich auf die Singles nächste Woche.
Nebenübungen:
alle 90 Sekunden abwechselnd:
Kurzhantel-Schrägbankdrücken (schnell hoch, dann halten und langsam Arm für Arm ablassen)
Kurzhantel-Schrägbankrudern
4x12 Wiederholungen mit 12, 14, 16, 18
B ) Metcon
AMRAP 8 Minuten:
Überkopfdrücken 40 kg; 4x
Burpee; 4x
8 Ruden und 4 Drückungen
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Wadenheben mit einer 20er-Kettlebell auf Stepper eine Seite; 45 Sekunden
2) Wadenheben mit einer 20er-Kettlebell auf Stepper andere Seite; 45 Sekunden
3) Trizeps-Push-downs mit lila Band; 45 Sekunden
4) Side Plank eine Seite; 45 Sekunden
5) Side Plank andere Seite; 45 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, 5 Datteln und 2 Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Cashewkerne mit 125 g Heidelbeeren
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
200 g Feta, 500 g Rote Beete
Arbeiten
Zettelkasten: Endlich The Distracted Mind von Gazzaley und Rosen (2016) fertig verzettelt. Da saß ich eine Weile dran; viele Studien zum Prüfen. Aber auch ein empfehlenswertes Buch zum Thema Ablenkung durch Technik und Soziale Medien – mit einem spannenden neuen Erklärungsansatz und angenehm wenig Storytelling für ein amerikanisches populärwissenschaftliches Sachbuch.
Ich nehme keine Probleme wahr. Auf dem Klo ist alles so, wie es sein sollte, ich furze selten und mein Bauch ist kein Luftballon. (Ganz anders sieht es übrigens aus, wenn ich Hülsenfrüchte esse, dann ist auf dem Klo nichts so, wie es sein sollte, und meine Fürze dröhnen durch ganz Hessen.)
@Tobias schrieb: Diese Woche lese ich NichtDenken von Gert Scobel. Das ist aus der Reihe "Tugenden für das 21. Jahrhundert" aus dem Nicolai Verlag, die ich letzte Woche entdeckt habe, als ich Bullshit-Resistenz von Phillip Hübel gelesen habe, das auch aus dieser Reihe ist. Ich glaube, ich werde in den nächsten Wochen auch die anderen Bände aus der Reihe lesen, weil ich das Konzept (und den Verlag) interessant finde. Und du?
@Tobias schrieb: Diese Woche lese ich NichtDenken von Gert Scobel. Das ist aus der Reihe "Tugenden für das 21. Jahrhundert" aus dem Nicolai Verlag, die ich letzte Woche entdeckt habe, als ich Bullshit-Resistenz von Phillip Hübel gelesen habe, das auch aus dieser Reihe ist. Ich glaube, ich werde in den nächsten Wochen auch die anderen Bände aus der Reihe lesen, weil ich das Konzept (und den Verlag) interessant finde. Und du?
Es ist eher deskriptiv, aber nicht soziologisch, sondern eher philosophisch (u. a. Wahrheit und Frankfurts Bullshit-Theorie) und psychologisch (v. a. bezüglich Biases und Denkfehlern, Hübl schreibt von einer "Psychologie des Bullshits"). Ein bisschen handlungsorientierter ist Believing Bullshit von Stephen Law (2011).
Ich lese Gabriel Garcia Marquez' Hundert Jahre Einsamkeit und nach zahlreichen Empfehlungen Morgen bin ich ein Löwe.
Morgen bin ich ein Löwe steht auch auf meiner Liste. Aber es kann noch ein bisschen dauern, bis ich dazu komme.
22x auf die Minute (entspricht etwa 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause)
Kommentar: Mein kurzes, eher antiglykolytisches Intervalltraining findet jetzt unter der Woche statt. Heute habe ich mal statt meiner Swing-Burpee-Kombination das Ruderergometer verwendet. Das werde ich öfter machen, das ist nämlich stabil. Insgesamt eher ein "Training fürs Training".
B ) Assistance
3 Runden im Supersatz:
1) Curls mit 2 18er-Kurzhanteln; 30 Sekunden
2) Shrugs mit 2 18er-Kurzhanteln; 30 Sekunden
3) Seitheben mit 2 8er-Kurzhanteln; 30 Sekunden
4) Hollow Body Hold; 30 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
1 Avocado
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika und zwei roten Zwiebeln auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g gemischte Nüsse (Haselnüsse und Walnüsse)
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
350 g Angus-Burger-Pattiey mit Romanosalat und halber Gurke
Arbeiten
Zettelkasten: Ab jetzt verzettele ich am späten Nachmittag Indistractable von Nir Eyal (2019).
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
250 g Thunfischmedallions, 1 kg Brokkoli
40 g Mandeln
Insgesamt nur 43,1 g Kohlenhydrate heute laut Fddb.
Im Vergleich zu The Distracted Mind von Gazzaley und Rosen, das ich vor Kurzem zu Ende verzettelt habe, ist Indistractible meiner Meinung nach tatsächlich deutlich handlungsorientierter. Dafür sind Gazzaley und Rosen theoretisch-wissenschaftlich stärker. Eyal ist praktischer unterwegs, was vermutlich auch daran liegt, dass er u. a. als Autor des Klassikers Hooked (2014) eher einer von denen ist, die "schuld" an potenziell suchterzeugenden Medienprodukten sind.
Viele andere Autoren solcher Bücher wie z. B. Cal Newport in Deep Work und Digital Minimalism oder eben Gazzaley und Rosen gehen oft nicht über recht allgemeine Ratschläge wie "Such dir ein nichtdigitales Hobby", "Plane deine Zeit" oder "Mach dein Handy aus, wenn du Auto fährst" hinaus. Also eher in die Richtung: Nichtablenkung durch Ausschalten bzw. Weglegen. Eyal versucht eher, Wege zu finden, wie das Gerät angeschaltet bleiben kann, weil man z. B. arbeiten muss, aber trotzdem "unablenkbar" wird. Ob ihm das gelingt, weiß ich ehrlich gesagt gar nicht mehr, weil es jetzt schon wieder eine Weile her ist, dass ich das Buch gelesen habe. Kann ja ab und zu hier mal was dazu reinschreiben.
Was mir positiv in Erinnerung geblieben ist: Eyal ist einer der wenigen Autoren solcher Bücher, die nicht Meditation zum "Konzentrationstraining" empfehlen. Besonders negativ ist mir in diesem Zusammenhang z. B. Daniel Golemans Focus (2014) in Erinnerung geblieben. Stattdessen verzichtet Eyal vollständig auf das Thema Meditation, weil er schreibt, er mache das selbst nicht, also empfehle er es auch nicht. Das fand ich gut.
Meine Konzentration haben die Ratschläge aus dem Buch nicht verbessert. Das liegt aber nicht daran, dass meine Konzentration grundsätzlich nicht zu retten wäre (auch wenn ich das jahrelang geglaubt habe). Sondern daran, dass ich noch keine seiner Ratschläge umgesetzt habe. Ich lese diese Bücher erst mal, um Material für ein paar Projekte zu sammeln, mit denen ich mich in den nächsten Jahren beschäftigen will. Aber vielleicht probiere ich beim Verzetteln mal was aus.
EDIT, nachdem ich mal wieder ins Buch geschaut habe, um das Verzetteln zu beginnen: Es geht in dem Buch auch nicht allzu sehr um Nichtablenkbarkeit im Sinne von Konzentration im jeweiligen Moment, sondern eher um Nichtablenkbarkeit im Leben. Oder in den Worten Eyals:
"Being indistractable means striving to do what you say you will do. Indistractable people are as honest with themselves as they are with others." 1
Es geht in Eyals Buch also ein bisschen mehr in diese Richtung: Wie kann ich in einer Zeit voller Ablenkungsquellen ein Mensch werden, auf den man sich verlassen kann?
Eyal, N. (2019). Indistractable. How to Control Your Attention and Choose Your Life. London: Bloomsbury Publishing. S. 15. ↩︎
Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank plus dünne Hantelscheibe): 85 kg; 10x2; auf die Minute
Hauptübung 2: Sumokreuzheben: 90 kg (plus lila Band); 10x1; auf die Minute
Nebenübungen:
Überkopf-Ausfallschritte mit einer Kurzhantel: 4x12 (8–14 kg); alle 90 Sekunden pro Seite
Russian Twist: 4x15 (20 kg); alle 90 Sekunden
B ) Metcon
Auf Zeit:
6x Komplex:
6x Burpee
3x Frontbeuge 50 kg
9x Kettlebell Swings 24 kg
Ergebnis: 6:20 (also etwas mehr als eine Minute pro Runde)
Kommentare
Nein, das hat sich heute wieder so ergeben. Der Sonntag war in den letzten anderthalb Jahren oft ein Fastentag.
Weil ich heute Morgen ein bisschen Zeit zwischen der ersten Arbeitsschicht und dem Training habe, nutze ich die Zeit für ein wenig Reflexion und einem Ausblick auf den kommenden und nächsten Monat.
Bewegung und Mobilität
Seit Oktober trainiere ich viermal die Woche in einem Unterkörper-/Oberkörpersplit. Dabei mache ich eine schwerere Hauptübung, zwei bis drei Nebenübungen, ein kurzes Metcon und Assistenzübungen. Im Kraftteil orientiere ich mich an der Conjugate-Methode, das heißt, ich rotiere regelmäßig die schwereren Hauptübungen, derzeit alle drei Wochen (Max Effort). Außerdem habe ich jeweils einen Tag, an dem ich ein leichteres Gewicht in vielen Sätzen mit kurzer Pause schnell bewege (Dynamic Effort). Dieses System1 gefällt mir aus verschiedenen Gründen so gut, dass ich es im ganzen Jahr weiter verwenden werde. Ich werde aber im Laufe des Jahres immer wieder einiges daran verändern. Zum Beispiel werde ich die Hauptübungen bald wöchentlich rotieren. Auch im Dynamic-Effort-Tag werde ich regelmäßiger die Übungen und Wiederholungsschemata rotieren. Wie ich das mache, werde ich mir noch überlegen. Spätestens zum Frühling werde ich dann von vier auf zwei bis drei Krafttrainings in der Woche reduzieren und mich mehr dem Ausdauertraining widmen. Stichwort Ausdauertraining: Seit Oktober/November benutze ich in meinen Metcons das Ruderergometer. Das macht mir Spaß, was ich nicht gedacht hätte, weil ich eigentlich eher der Cardiobereichverächter bin. Ich werde bis zum Frühling weiter mit dem Ding arbeiten. Dann werde ich wieder mehr laufen.
Meine größte Baustelle ist die Mobilität. Die beschränkt sich derzeit auf ein bisschen Strecken und Schwingen direkt nach dem Aufstehen am Morgen, ein bisschen Rumgeziehe und Gerolle am Trainingsanfang und -ende sowie zeitweiliges Hängen. Da ist noch mehr drin. Ich werde mir einen Weg überlegen.
Ernährung und Fasten
Ich habe bisher immer einen Cheatday gemacht, an dem ich viele Kohlenhydrate gegessen habe, auch Süßigkeiten. Das werde ich ab Januar nicht mehr machen; der Samstag ist ab jetzt ein ganz normaler Tag. Ab Februar wird ein Cheatday am Samstag oder Sonntag möglich sein, dann aber nur noch unter der Voraussetzung, dass ich nicht allein rumsitze und mir den Wanst vollschlage, sondern immer nur cheate, wenn mindestens ein anderer Mensch dabei ist, den ich mag (und der mitisst). Ansonsten werde ich mich in meiner Alltagsernährung im Laufe des Jahres noch mehr in Richtung Low Carb/Keto bewegen. Die Bananen und Datteln nach dem Training bleiben erst mal, doch bald wird es sie nur noch nach Einheiten mit großem Kraftanteil geben. Den Shake werde ich mit Wasser trinken und die Milch weglassen. Auch meinen Nusskonsum werde ich einschränken, weil ich glaube, dass ich es in den letzten Monaten damit etwas übertrieben habe. Eine Handvoll reicht (ich habe kleine Hände).
Ich werde weiterhin gefastet trainieren und mein Essensfenster von 11:00 bis etwa 18:00 Uhr beibehalten. Am Sonntag werde ich, wenn es mir an dem jeweiligen Tag möglich ist, entweder erst ab 18:00 Uhr oder ab 15:00 Uhr essen.
EDIT: Eines noch zum Kaffee: Es ist mir in den letzten drei Monaten gelungen, meinen Kaffeekonsum stark zu reduzieren. Ich habe lange Zeit zur Selbstmedikation mehrere Kannen Kaffee am Tag getrunken. Inzwischen ist es nur noch eine (entspricht drei Tassen) vor dem Training.
Ruhe und Kognition
Normalerweise habe ich immer jeden Tag von 16:30 bis etwa 17:15 Zettelkastenarbeit gemacht. Das habe ich im November/Dezember aber immer öfter ausfallen lassen, um auch in dieser Zeit weiter an Kundenprojekten zu arbeiten. Das war zwar schön, weil ich so mehr Aufträge bearbeiten konnte, aber der Zettelkasten fehlt mir doch sehr. Das werde ich wieder – wenn möglich – ändern. Wie, weiß ich noch nicht. Vielleicht wäre ein Forschungstag für mich ideal, an dem ich mich vor allem mit dem Zettelkasten/eigenen Texten beschäftige.
Ansonsten gibt es zu dieser Kategorie nicht viel zu schreiben.
Ich hüte mich, das, was ich da mache, "Westside" zu nennen, denn Gießen ist nicht Ohio. ↩︎
06.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:10–09:45
A ) Kraft (Unterkörper, Max Effort)
Hauptübung: Kniebeuge
Auftrag: alle 2,5 Minuten 3er-Sätze zum Tagesmax
Ergebnis: 9 Sätze: 80, 100, 110, 120, 125, 130, 135, 140, 145 => Auftrag erfüllt
Endlich mal wieder eine ganz klassische Kniebeuge. Und meine linke Bizepssehne, die dabei sonst gerne mal rumspackt, blieb friedlich. Die Hammercurls scheinen etwas zu bringen.
Nebenübungen:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 60, 65, 70, 75; 4x12; alle 1,5 Minuten
Überkopf-Sit-ups einarmig: 1x16 Kilo, 4x12; alle 2 Minuten
B ) Metcon
Auf Zeit:
Abwechselnd:
Rudern: 5 Kalorien, 10, 15, 20, 25
Kniebeuge: 25, 20, 15, 10, 5
Ergebnis: 7:10,59
Kommentar: Heute mal was ganz anderes: Rudern und was anderes abwechselnd. Könnte auch in etwas ausgedehnterer Form (50 bis 10 Wiederholungen bzw. Kalorien) ein eigenständiges längeres WOD sein.
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurls mit 2 12er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
2) Wadenheben mit 2 12er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
3) Hyperextensions; 45 Sekunden
4) Plank; 45 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, 5 Datteln und 2 Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
Eine Handvoll Mandeln mit 125 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte und Rechnungen)
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Mittelgroßer Romanosalat, 2 Paprikas, eine Dose Sardinen
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch, 750 g italienische Gemüsemischung
07.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Kommentar: Ich habe meinen Winterschlaf für beendet erklärt und stehe seit Sonntag wieder vor 5:00 Uhr auf, heute war es 4:45. Im Laufe der nächsten Tage wird es sukzessive wieder immer früher.
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:00–09:40
A ) Kraft (Oberkörper, Max Effort)
Hauptübung: Push Press mit langsamer negativer Phase (4–5 Sekunden)
Auftrag: alle 3 Minuten 3er-Sätze zum Tagesmax
Ergebnis: 7 Sätze: 40, 50, 60, 62,5, 65, 67,5, 70 => Auftrag erfüllt
Kommentar: Bisher habe ich bei Überkopfübungen die Hantel auf dem Rückweg immer schnell auf meinem Oberkörper einschlagen lassen. Heute habe ich sie zum ersten Mal sehr langsam abgelassen. Das ging ganz schön auf den Trapezius und den Rumpf. Und weil ich manchmal vergessen habe, zu atmen, auch auf den Kreislauf. Macht aber Spaß. Bei der letzten Wiederholung habe ich kurz die Kontrolle verloren und die Hantel fast wieder unkontrolliert abgelassen, aber ab Kinnhöhe konnte ich sie noch mal bremsen. Die Singles werden lustig.
Nebenübungen:
alle 90 Sekunden abwechselnd:
Kurzhantel-Schrägbankdrücken (schnell hoch, dann halten und langsam Arm für Arm ablassen)
Kurzhantel-Schrägbankrudern
4x12 Wiederholungen mit 10, 12, 14, 16
B ) Metcon
AMRAP 6 Minuten:
Supersätze:
Hang Power Clean 40 kg
Push Jerk 40 kg
1, 2, …
Ergebnis: 8 Runden und 6 Push Jerks
Kommentar: kurze Metcons mit Hanteln und Gewichtheberübungen sind so eine Sache …
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper; 45 Sekunden
2) Face Pulls mit schwarzem Band; 45 Sekunden
3) Trizeps-Push-downs mit lila Band; 45 Sekunden
4) Side Plank eine Seite; 45 Sekunden
5) Side Plank andere Seite; 45 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, 5 Datteln und 2 Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
Eine Handvoll Mandeln mit 125 g Heidelbeeren
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Mittelgroßer Romanosalat, Cherrytomaten, 125 g Parmesan
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
275 g Meeresfrüchte, 500 g Kabeljau-Filets, 3 Stangen Lauch, Tomaten
Eine Handvoll Mandeln
08.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnesstudio
Zeit: 08:10–9:23
A ) Metcon
5000 Meter Rudern
Auftrag: Zeit vom 11.12 halten oder verbessern (20:27; Pace 2:02, 26/SM)
Ergebnis: 20:03,007, Pace 2:00,03, 25/SM => Auftrag erfüllt
Durchschnittspuls: 171, Höchstpuls: 183
Kommentar: Leider habe ich in den letzten zwei Wochen mein reines Ausdauertraining schleifen lassen. Heute habe ich es wieder gemacht, zum Einstieg wieder 5 km. Und war deutlich schneller als beim letzten Mal. Interessant auch, dass ich immer schneller werde, dafür aber gleichzeitig weniger Schläge mache. Vielleicht komme ich diesen Winter ja noch näher an die 19. Bild von der Detailanzeige im Multimedia-Teil.
B ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurls mit 2 14er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
2) Shrugs mit 2 14er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
3) Pallof Press (rotes Band) eine Seite; 45 Sekunden
4) Pallof Press (rotes Band) andere Seite; 45 Sekunden
5) Plank; 45 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake (keine Datteln und Bananen, weil Ausdauer)
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Mandeln
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
kleiner Romanosalat, eine Dose Ölsardinen
10 g Haselnüsse
Arbeiten
Zettelkasten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch und 1 kg Rosenkohl (Tk)
Nach dem Essen lesen, meditieren, schlafen.
Multimedia-Teil
Detailanzeige meiner Rudereinheit:
Deutliche Steigerung im Vergleich zum letzten Mal: Jeder Streckenabschnitt unter 4:10.
Weshalb isst du keine Carbs nach der Ausdauer?
Weil ich beschlossen habe, erst mal keine Kohlenhydrate nach hauptsächlich ausdauerlastigem Training zu essen. Ich möchte ein bisschen mit Kohlenhydratrestriktion arbeiten und schauen, wie mein Körper damit zurechtkommt (und versuchen, ihn davon zu überzeugen, dass er ruhig auch was von dem Körperfett anstelle von Kohlenhydraten benutzen kann). Ich werde das jetzt erst mal ein bis zweimal in der Woche machen und dann in den nächsten Monaten immer mehr erweitern.
09.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Arbeiten
Training
Ort: Homegym
Zeit: 09:00–9:53
A ) WOD
AMRAP 20 Minuten
3 Hang Power Cleans 60 kg
6 Liegestütze (auf Griffen)
9 Burpees
12 Überkopf-Sit-ups mit 10er-Scheibe
Ergebnis: 7 Runden + 3 Cleans, 6 Liegestütze und 2 Burpees
Kommentar: Weil ich auf einen Handwerker warten musste, konnte ich heute nur im Keller was machen. Ich habe mich für ein schulterlastiges längeres AMRAP-Workout entschieden. War okay, Fokus lag eher auf sauberen Bewegungen mit viel Spannung als auf totalem Abschießen.
B ) Assistance
1 Runde im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf zwei Bumper-Plates; 45 Sekunden
2) Face Pulls mit rotem Band; 45 Sekunden
3) Seitheben mit 2 10er-Kettlebells; 45 Sekunden
4) Trizeps-Push-downs mit schwarzem Band; 45 Sekunden
Danach: Shake, 5 Datteln und 2 Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
Eine Handvoll Mandeln
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Mittelgroßer Romanosalat, Cherrytomaten, 300 g Angus-Burgerpatties
Spazieren
Zettelkasten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
350 g Kabeljau, 500 g Möhren, 300 g Kohlrabi, 100 ml Sahne
Google mal nach "Train High, Sleep Low"
@Tobias @Sascha Wow, das ist spannend!
10.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:05–09:43
A ) Kraft (Unterkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank plus dünne Hantelscheibe): 80 kg; 10x2; auf die Minute
Hauptübung 2: Sumokreuzheben: 90 kg (plus schwarzes Band); 10x1; auf die Minute
Nebenübungen:
Überkopf-Ausfallschritte mit einer Kurzhantel: 4x12 (6–14 kg); alle 90 Sekunden pro Seite
Russian Twist: 4x12 (20 kg); alle 90 Sekunden
Kommentar: Einseitige Überkopf-Ausfallschritte sind geil. Mal gucken, wie weit ich damit in diesem Zyklus mit dem Schema 4x12 komme.
B ) Metcon
Ruderergometer 3x500 Meter; 1 Minute Pause
Ergebnis: 1:40, 1:46, 1:49
Kommentar: War nicht so dolle …
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurls mit zwei 16er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
2) Shrugs mit zwei 16er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
3) Beincurl stehend eines Bein (grünes Band); 45 Sekunden
4) Beincurl stehend anderes Bein (grünes Band); 45 Sekunden
5) Plank; 45 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, 5 Datteln, 2 Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roten Zwiebeln auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Haselnüsse mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Mehr Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Römersalat, Cherrytomaten, 30 g Walnüsse und 125 g Parmesan
Zettelkasten
Am Abend
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch und 1 kg Grünkohl
Danach wieder lesen, meditieren, schlafen.
11.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:02–09:30
A ) Kraft (Oberkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung: Push Jerk (Ausstoß): 52,5 kg; 8x3; auf die Minute
Nebenübungen:
Alle 90 Sekunden abwechselnd:
Z-Press (von Pins, etwa auf Augehöhe, s. Multimediateil): 4x12 (20–30 kg); alle 90 Sekunden
Langhantelrudern: 4x12 (40–55 kg); alle 90 Sekunden
Kommentar: Z-Press richtig geil. Kann ich mir in der Form (von Pins auf Augenhöhe) auch richtig gut als Max-Effort-Übung vorstellen.
B ) Metcon
Auf Zeit:
Buy-in: 30 Sit-ups
Dann AMRAP 10 Minuten Komplex:
Burpee
Überkopfdrücken 40 kg
Ausstoß 40 kg
1, 2, … also erste Runde jeweils eine Wiederholung, zweite Runde zwei Wiederholungen und immer so weiter, bis die 10 Minuten vorbei sind
Buy-out: 30 Sit-ups in Schweißpfütze
Ergebnis: 7 Runden Komplex, Gesamtzeit 12:50
Kommentar: Hat Laune gemacht.
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Wadenheben auf Stepper; 45 Sekunden
2) Seitheben mit Zusammenführung überkopf mit 2 5er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
3) Trizeps-Push-down mit lila Band; 45 Sekunden
4) Sideplank eine Seite; 45 Sekunden
5) Sideplank andere Seite; 45 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Haselnüsse
Arbeiten (Kundenprojekte)
Einkaufen inkl. kurzer Ausflug in die Stadt, um bestellte Bücher abzuholen
Zweite Mahlzeit:
200 g Feta, 500 g Rote Beete, 25 g Walnüsse
Arbeiten
Zettelkasten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:**
500 g Lachs, 1 kg Spinat
100 g Macadamias
Rumlümmeln im Internet zum Tagesausklang (neue Titans-Staffel bei Netflix, als DC-und Deathstroke-Fan gucke ich mir das mal an)
Multimedia-Teil
Z-Press von Pins:
Nur dass bei mir die Hantel etwa auf Augenhöhe abgelegt war. Da habe ich nämlich die größten Schwierigkeiten, wenn ich beim normalen Überkopfdrücken versage.
Heute: ein megageiler Fastentag
12.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:09–9:20
A ) Metcon
30 Minuten Ruderergometer
Auftrag: So schnell so möglich so langsam wie nötig bei geringem Puls (70–80 %) und ausschließlicher Nasenatmung
Ergebnis: 6,079 km, Pace 2:28, 20 S/M, Durchschnittspuls: 138, Höchstpuls: 147 => Auftrag erfüllt
Kommentar: Steady state halt. Eigentlich wollte ich ab Dezember schon regelmäßig sonntags genau das machen, doch es ist aus verschiedenen Gründen nur bei einem Mal geblieben. Jetzt werde ich es erst mal einhalten und die Dauer sukzessive steigern.
Danach: nix
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Arbeiten
Spaziergang #1 (etwa 40 Minuten
Arbeiten
Spaziergang #2 (etwa 120 Minuten
Zettelkasten
Am Abend:
Erste Mahlzeit:
Ein T-Bone Steak (562 g), 1 kg Rosenkohl mit 125 g Parmesan überbacken,
100 g Mandeln
60 g Haselnüsse
(dickes Kaloriendefizit heute laut fddb)
Rumlümmeln zum Tagesausklang
Ist das Zufall oder ist Rudern ein Schwerpunkt für dich? Wenn ja, kannst du mal probieren 120% von deiner Geschwindigkeit für dein Ziel (2k, 5k, ?) zu fahren, aber in Intervalle aufgeteilt, die dich im ersten Satz nur zu 70% auslasten und dann bis zum Formeinbruch. Hat bei mir (und anderen) Wunder gewirkt.
Ja, das ist ein Schwerpunkt für mich, zumindest in diesem Winter. Im Sommer werde ich wahrscheinlich wieder mehr laufen bzw. mit Kettlebell und Medizinball rausgehen. Ich habe im Oktober zum ersten Mal angefangen, mich mehr mit dem Ding zu beschäftigen. Davor bin ich zwar immer wieder mal darauf hin und hergerutscht, habe mich aber nie damit befasst. Zum richtigen Rudern mit Boot auf dem Wasser bin ich aber zu klein und zu arm
Danke für den Tipp, das probiere ich mal aus.
13.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 07:55–09:42
A ) Kraft (Unterkörper, Max Effort)
Hauptübung: Kniebeuge
Auftrag: alle 2,5 Minuten 2er-Sätze zum Tagesmax
Ergebnis: 9 Sätze: 100, 110, 120, 130, 140, 145, 147,5, 150, 152,5 => Auftrag erfüllt
Kommentar: Mal gucken, ob nächste Woche bei den Singles die 160 drin sind.
Nebenübungen:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 65, 70, 75, 80; 4x12; alle 1,5 Minuten (deutlich zu kurze Pausen)
Überkopf-Sit-ups einarmig: 1x18 Kilo, 4x12; alle 2 Minuten
B ) Metcon
Auf dem Assault-Bike
50 Kalorien: 1:28
1:28 Minuten Pause
30 Kalorien: 0:50
0:50 Minuten Pause
15 Kalorien: 0:33
Kommentar: Kleine Spielerei, um das nagelneue Assault-Bike im Freihantelbereich auszuprobieren. Damit werde ich wohl in Zukunft noch viel Freude haben …
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper; 45 Sekunden
2) Seitheben mit Zusammenführung überkopf mit 2 6er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
3) Hyperextensions; 45 Sekunden
4) Plank; 45 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, 5 Datteln (blöderweise habe ich am Samstag vergessen, neue Bananen zu kaufen, aber ich habe es überlebt, heute keine gegessen zu haben)
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Cashewkerne mit 125 g Heidelbeeren
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
250 g Matjesfilet und 500 g Rote Beete
Arbeiten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch, 600 g italienische Gemüsemischung
30 g Mandeln
Hast du heute bewusst wenig gegessen?
Was liest du momentan?
Och, so wenig ist das gar nicht, laut Fddb1 waren das gestern 3.629 Kalorien. Aber es ist derzeit wirklich deutlich weniger als noch vor einem Monat, weil ich ja jetzt die Milch im PWO-Shake weglasse und nicht mehr jeden Tag 200 g Nüsse esse, sondern weniger.
Diese Woche lese ich NichtDenken von Gert Scobel. Das ist aus der Reihe "Tugenden für das 21. Jahrhundert" aus dem Nicolai Verlag, die ich letzte Woche entdeckt habe, als ich Bullshit-Resistenz von Phillip Hübel gelesen habe, das auch aus dieser Reihe ist. Ich glaube, ich werde in den nächsten Wochen auch die anderen Bände aus der Reihe lesen, weil ich das Konzept (und den Verlag) interessant finde.
Und du?
Mir ist bewusst, dass Zahlen von Fddb nur eine Schätzung sind und vielleicht gar nicht stimmen. ↩︎
14.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:09–09:27
A ) Metcon
Auf dem Ruderergometer:
1000 Meter: 3:38, Pace: 1:49, Schläge/Minute: 30, Durchschnittspuls: 157, Höchstpuls: 169
3 Minuten Pause
2500 Meter: 9:42, Pace: 1:56, Schläge/Minute: 24, Durchschnittspuls: 166, Höchstpuls: 177
5 Minuten Pause
2000 Meter: 7:55, Pace: 1:56, Schläge/Minute: 23, Durchschnittspuls: 166, Höchstpuls: 181
2 Minuten Pause
1000 Meter: 3:48, Pace, 1:53, Schläge/Minute: 29, Durchschnittspuls: 165, Höchstpuls: 181
Kommentar: Weil ich mein Dynamic-Effort-Oberkörper jetzt erst mal auf den Samstag lege, mache ich in Zukunft die längere Ausdauereinheit nicht mehr am Mittwoch, sondern am Dienstag. Am Donnerstag gibt es dann wieder das EMOM-HIIT, das ich sonst immer samstags gemacht habe.
Danach: Shake
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
eine Avocado (mein Obst für heute)
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Mandeln
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Romanosalat, 125 g Parmesan, Cherrytomaten, 10 Walnüsse
Arbeiten
Zettelkasten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hühnerherzen, 1 kg Blumenkohl, 250 g Champignons, eine Gemüsezwiebel
30 g Mandeln
15.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:00–09:48
A ) Kraft (Oberkörper, Max Effort)
Hauptübung: Push Press mit langsamer negativer Phase (4–5 Sekunden)
Auftrag: alle 3 Minuten 2er-Sätze zum Tagesmax
Ergebnis: 8 Sätze: 50, 60, 65, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5 => Auftrag erfüllt
Kommentar: Ich freue mich auf die Singles nächste Woche.
Nebenübungen:
alle 90 Sekunden abwechselnd:
Kurzhantel-Schrägbankdrücken (schnell hoch, dann halten und langsam Arm für Arm ablassen)
Kurzhantel-Schrägbankrudern
4x12 Wiederholungen mit 12, 14, 16, 18
B ) Metcon
AMRAP 8 Minuten:
Überkopfdrücken 40 kg; 4x
Burpee; 4x
8 Ruden und 4 Drückungen
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Wadenheben mit einer 20er-Kettlebell auf Stepper eine Seite; 45 Sekunden
2) Wadenheben mit einer 20er-Kettlebell auf Stepper andere Seite; 45 Sekunden
3) Trizeps-Push-downs mit lila Band; 45 Sekunden
4) Side Plank eine Seite; 45 Sekunden
5) Side Plank andere Seite; 45 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, 5 Datteln und 2 Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Cashewkerne mit 125 g Heidelbeeren
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
200 g Feta, 500 g Rote Beete
Arbeiten
Zettelkasten: Endlich The Distracted Mind von Gazzaley und Rosen (2016) fertig verzettelt. Da saß ich eine Weile dran; viele Studien zum Prüfen. Aber auch ein empfehlenswertes Buch zum Thema Ablenkung durch Technik und Soziale Medien – mit einem spannenden neuen Erklärungsansatz und angenehm wenig Storytelling für ein amerikanisches populärwissenschaftliches Sachbuch.
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch, 1 kg Wirsing
Ich finds faszinierend, dass du so viel Gemüse essen kannst. Das ist ja über 1kg am Tag. Hast du keine Probleme mit der Verdauung?
Ich nehme keine Probleme wahr. Auf dem Klo ist alles so, wie es sein sollte, ich furze selten und mein Bauch ist kein Luftballon. (Ganz anders sieht es übrigens aus, wenn ich Hülsenfrüchte esse, dann ist auf dem Klo nichts so, wie es sein sollte, und meine Fürze dröhnen durch ganz Hessen.)
https://nicolai-publishing.com/collections/bucherboxen/products/tugenden-fur-das-21-jahrhundert <- Das teast mich! Geiles Konzept, qualitative Form. Hammer. War Bullshit-Resistenz erstmal soziologisch deskriptiv oder auch konkret handlungsorientiert?
Ich lese Gabriel Garcia Marquez' Hundert Jahre Einsamkeit und nach zahlreichen Empfehlungen Morgen bin ich ein Löwe.
Ich esse auch 1-1,5kg Gemüse täglich. Welche Probleme könnte ich dadurch haben?
Es ist eher deskriptiv, aber nicht soziologisch, sondern eher philosophisch (u. a. Wahrheit und Frankfurts Bullshit-Theorie) und psychologisch (v. a. bezüglich Biases und Denkfehlern, Hübl schreibt von einer "Psychologie des Bullshits"). Ein bisschen handlungsorientierter ist Believing Bullshit von Stephen Law (2011).
Morgen bin ich ein Löwe steht auch auf meiner Liste. Aber es kann noch ein bisschen dauern, bis ich dazu komme.
16.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 07:52–9:25
A ) Metcon
Ruderergometer:
100 Meter
22x auf die Minute (entspricht etwa 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Pause)
Kommentar: Mein kurzes, eher antiglykolytisches Intervalltraining findet jetzt unter der Woche statt. Heute habe ich mal statt meiner Swing-Burpee-Kombination das Ruderergometer verwendet. Das werde ich öfter machen, das ist nämlich stabil. Insgesamt eher ein "Training fürs Training".
B ) Assistance
3 Runden im Supersatz:
1) Curls mit 2 18er-Kurzhanteln; 30 Sekunden
2) Shrugs mit 2 18er-Kurzhanteln; 30 Sekunden
3) Seitheben mit 2 8er-Kurzhanteln; 30 Sekunden
4) Hollow Body Hold; 30 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
1 Avocado
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika und zwei roten Zwiebeln auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g gemischte Nüsse (Haselnüsse und Walnüsse)
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
350 g Angus-Burger-Pattiey mit Romanosalat und halber Gurke
Arbeiten
Zettelkasten: Ab jetzt verzettele ich am späten Nachmittag Indistractable von Nir Eyal (2019).
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
250 g Thunfischmedallions, 1 kg Brokkoli
40 g Mandeln
Insgesamt nur 43,1 g Kohlenhydrate heute laut Fddb.
Wie viel Tassen Kaffee trinkst du etwa am Tag?
Sind zurzeit etwa drei Tassen. Waren aber noch vor einem Jahr deutlich mehr, fast die dreifache Menge.
Ich habe kurz das Inhaltsverzeichnis überflogen. Es erscheint recht handlungsorientiert. Haben Ratschläge aus dem Buch deine Konzentration verbessert?
Im Vergleich zu The Distracted Mind von Gazzaley und Rosen, das ich vor Kurzem zu Ende verzettelt habe, ist Indistractible meiner Meinung nach tatsächlich deutlich handlungsorientierter. Dafür sind Gazzaley und Rosen theoretisch-wissenschaftlich stärker. Eyal ist praktischer unterwegs, was vermutlich auch daran liegt, dass er u. a. als Autor des Klassikers Hooked (2014) eher einer von denen ist, die "schuld" an potenziell suchterzeugenden Medienprodukten sind.
Viele andere Autoren solcher Bücher wie z. B. Cal Newport in Deep Work und Digital Minimalism oder eben Gazzaley und Rosen gehen oft nicht über recht allgemeine Ratschläge wie "Such dir ein nichtdigitales Hobby", "Plane deine Zeit" oder "Mach dein Handy aus, wenn du Auto fährst" hinaus. Also eher in die Richtung: Nichtablenkung durch Ausschalten bzw. Weglegen. Eyal versucht eher, Wege zu finden, wie das Gerät angeschaltet bleiben kann, weil man z. B. arbeiten muss, aber trotzdem "unablenkbar" wird. Ob ihm das gelingt, weiß ich ehrlich gesagt gar nicht mehr, weil es jetzt schon wieder eine Weile her ist, dass ich das Buch gelesen habe. Kann ja ab und zu hier mal was dazu reinschreiben.
Was mir positiv in Erinnerung geblieben ist: Eyal ist einer der wenigen Autoren solcher Bücher, die nicht Meditation zum "Konzentrationstraining" empfehlen. Besonders negativ ist mir in diesem Zusammenhang z. B. Daniel Golemans Focus (2014) in Erinnerung geblieben. Stattdessen verzichtet Eyal vollständig auf das Thema Meditation, weil er schreibt, er mache das selbst nicht, also empfehle er es auch nicht. Das fand ich gut.
Meine Konzentration haben die Ratschläge aus dem Buch nicht verbessert. Das liegt aber nicht daran, dass meine Konzentration grundsätzlich nicht zu retten wäre (auch wenn ich das jahrelang geglaubt habe). Sondern daran, dass ich noch keine seiner Ratschläge umgesetzt habe. Ich lese diese Bücher erst mal, um Material für ein paar Projekte zu sammeln, mit denen ich mich in den nächsten Jahren beschäftigen will. Aber vielleicht probiere ich beim Verzetteln mal was aus.
EDIT, nachdem ich mal wieder ins Buch geschaut habe, um das Verzetteln zu beginnen: Es geht in dem Buch auch nicht allzu sehr um Nichtablenkbarkeit im Sinne von Konzentration im jeweiligen Moment, sondern eher um Nichtablenkbarkeit im Leben. Oder in den Worten Eyals:
Es geht in Eyals Buch also ein bisschen mehr in diese Richtung: Wie kann ich in einer Zeit voller Ablenkungsquellen ein Mensch werden, auf den man sich verlassen kann?
Eyal, N. (2019). Indistractable. How to Control Your Attention and Choose Your Life. London: Bloomsbury Publishing. S. 15. ↩︎
17.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite,
Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 07:45–09:43
A ) Kraft (Unterkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank plus dünne Hantelscheibe): 85 kg; 10x2; auf die Minute
Hauptübung 2: Sumokreuzheben: 90 kg (plus lila Band); 10x1; auf die Minute
Nebenübungen:
Überkopf-Ausfallschritte mit einer Kurzhantel: 4x12 (8–14 kg); alle 90 Sekunden pro Seite
Russian Twist: 4x15 (20 kg); alle 90 Sekunden
B ) Metcon
Auf Zeit:
6x Komplex:
6x Burpee
3x Frontbeuge 50 kg
9x Kettlebell Swings 24 kg
Ergebnis: 6:20 (also etwas mehr als eine Minute pro Runde)
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper; 45 Sekunden
2) Band Pull-aparts schwarzes Band; 45 Sekunden
3) Glute Bridge; 45 Sekunden
4) Plank; 45 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, 5 Datteln, 2 Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roten Zwiebeln auf einer halben gewürfelten Gurke
30 g Cashewkerne mit 150 g Heidelbeeren
Arbeiten
Mehr Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
256 g Matjesfilets, 500 g Rote Beete
Zettelkasten
Am Abend
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch und 1 kg Grünkohl
Danach wieder lesen, meditieren, schlafen.