Das Leben fragt uns nach dem Sinn - und nach einem Trainingsplan | ME Improved

bearbeitet 23. Januar in Projekt: ME-Improved

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Mein Vertrauen in mein Training ist beschädigt.

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Kommentare

  • Hast du ein Rack zuhause und ne Langhantel + ordentlich Gewichte? Oder wie machst du das mit der Langhantel beim Schulterdrücken bzw. mit dem Gewicht bei den Romanian Deadlifts?

    Den Plan find ich cool! Schön effektiv und vieles dabei! Wieso keine Burpees oder Kettlebell Swings bei Ausdauer? Grad Burpees hast du ja oft gemacht früher.

    Beste Grpße

  • @Phlynx schrieb:
    Ich habe überhaupt keine Ahnung, wie Du Selbstzweifel entwickeln kannst, bei dem, was Du alles leistest. Du erlebst gerade einen Umbruch, an welchem Du arbeitest. Und das machst Du reichlich zielgerichtet. Also: no reason to worry.

    Ich zweifle nicht an mir, sondern an meinem Training. Ich erlebe gerade eine ausgeprägte Phase von Anhedonie. Das verstärkt mein Problem mit meinem Training. Ich habe in den letzten Jahren alle Fundamente weggerrissen, die für die positiven Emotionen in meinem Leben verantwortlich waren. Natürlich baue ich Neues auf (wie Familie). Aber sich neue Quellen von positiven Emotionen zu erschließen dauert. Ich habe noch nicht entschieden, ob und wie viel ich darüber veröffentlichen werde. Also werde ich das Thema erstmal ruhen lassen. Aber keine Sorge. Auch das geht vorbei und ich habe keine (guten) Gründe mich zu beschweren.

    @Tobi90 schrieb:
    Hast du ein Rack zuhause und ne Langhantel + ordentlich Gewichte? Oder wie machst du das mit der Langhantel beim Schulterdrücken bzw. mit dem Gewicht bei den Romanian Deadlifts?

    Nein, beides nicht. Auf meine Babyhantel passen vielleicht 130kg. Die Lösung ist:

    • Für Schulterdrücken setze ich das Gewicht um.
    • Kreuzheben mache ich bulgarisch (Übungsdemo kommt im Artikel über Heben im Heimtraining mit Kackausrüstung) -> Daher der Zusatz "bulg." Da erläutere ich auch ein paar der komplexeren Hintergründe, wie der Plan Kreuzheben inkludiert.

    Den Plan find ich cool! Schön effektiv und vieles dabei! Wieso keine Burpees oder Kettlebell Swings bei Ausdauer? Grad Burpees hast du ja oft gemacht früher.

    Das sind nur Beispiele. Diese Einheiten habe ich gerade in Rotation:

    Einheit Übung 1
    EXPL1 LS, Klatsch
    Rudern, R.
    Ausfall, spr.
    EXPL2 Reißen, KH, 32,5
    LS, versetzt
    Rudern, Ringe
    SCHW1 Pike PU
    Klimm, 2F
    Pistols, Sofa
    SCHW2 LS, einarm
    Ru, Ring, einarm
    KB, Bulg.
    NORM1 Dands
    Swings
    Rudern, Ringe
    KONT1 Umsetzen 22,5
    Drücken 22,5
    ÜK-Ausfall 22,5
    KONT2 MedBall, C+P
    Wurf Rückwärts

    "EXPL" = Explosiv; "SCH" = Schwer; "NORM" = Einfache Übungen; "KONT" = einzelne Wiederholungen ohne Satzstruktur ausgeführt.

  • Dank dir für die Antwort! Die Workouts find ich auch für Urlaubsphasen cool wenn man unterwegs ist und vllt nur einen Calisthenics Park iwo hat.

    Auf den Artikel zum Thema Kreuzheben bin ich schon sehr gespannt!

  • Die Wahrscheinlichkeit, dass ich mir antue, ein Fitnessstudio aufzumachen, ist ca. 0.

    Deutschland ist ein großer Scheißhaufen von Bürokratie und staatlicher Gängelung. Das wird wahrscheinlich noch lange schlimmer, bevor es (vielleicht) besser wird.

    Damit will ich mein Leben nicht verschwenden.

  • @Sascha schrieb:
    Die Wahrscheinlichkeit, dass ich mir antue, ein Fitnessstudio aufzumachen, ist ca. 0.

    Deutschland ist ein großer Scheißhaufen von Bürokratie und staatlicher Gängelung. Das wird wahrscheinlich noch lange schlimmer, bevor es (vielleicht) besser wird.

    Damit will ich mein Leben nicht verschwenden.

    Kompromiss zum Fitnesstudio wäre 1zu1 Coaching in deinem Homegym?
    Ist für einige vlt. eine Option und du müsstest dir nicht den Bürokratie Scheiß antun. Gleiche gilt für z.B. Meditationskurse.
    Ich würde bei dir nicht erwarten das ich in ein Fancy 5-Sterne Spa reinstolper oder in ein Luxus Gym. Es wäre die Erwartung qualitativ hochwertigen Input zu kriegen und den kannst du ja liefern...

  • Kompromiss zum Fitnesstudio wäre 1zu1 Coaching in deinem Homegym?

    Ich gebe persönliche Trianings seit ca. 10 Jahren bei mir und rund um Bielefeld.. ;)

  • Ich möchte in die Geheimnisse der Zwischenroutine eingeweiht werden :smile:

    Wie oft und wann sollte man eine Zwischenroutine machen?
    Was sollte die Zwischenroutine beinhalten (Dehnung, leichtes Cardiotraining, leichtes Krafttraining etc.)?
    Wie lange sollte die Routine gehen, damit man das beste aus Arbeitseffizienz und der Zwischenroutine hat?
    Worauf basieren die Elemente der Routine oder sind sie auch etwas beliebig?

    Früher habe ich jede Stunde eine leichte Dehneinheit zwischen der Arbeitszeit gemacht.
    Meistens habe ich die Muskeln gedehnt bzw. bewegt, die vom Sitzen leiden (Brustmuskulatur, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Halswirbelsäule).
    Oft habe ich auch Zeit in der Hocke verbracht, was aber aktuell nicht möglich ist, weil ich meisten eine Hose anhabe, anstatt einer sportlichen Hose, wie im Sommer.
    Irgendwann habe ich aber aufgehört, die Routine zu machen nun möchte ich es aber wieder einführen.

  • Das hängt alles von ungefähr einer Millionen Faktoren ab. (Keine Überraschung) Es sammelt sich auch schon in meinem Zettelkasten eine Abteilung zu dem Thema an, sodass ich immerhin bald empirisch belegbare Rahmenbedingungen geben kann (z.B. Wie groß die Effektstärke von Trainingsvolumen vs. Reduktion der längsten Sitzzeit ist)

    Wenn wir davon ausgehen, dass eine Zwischenroutine weniger als 5 Minuten dauert, sind das meine ungefähren Antworten:

    Wie oft und wann sollte man eine Zwischenroutine machen?

    Alle 20-50 Minuten scheint mir ein guter Richtwert zu sein. Soweit ich bisher alles überblicke, überschneiden sich in dem Bereich sowohl die Empfehlungen hinsichtlich von konzentriertem Arbeiten (Pausen beim Denken haben einen ziemlich ähnlichen Effekt wie Pausen beim Training. Es geht um Ermüdungsverwaltung) als auch von den möglichen positiven Effekten bzw. dem Wegfall von negativen Effekten durch ununterbrochenes Sitzen.

    Die Länge des Arbeitsintervalls hängt von der kognitiven Belastung ab. Je komplexer eine Aufgabe, desto länger sollte das Arbeitsintervall sein. Die Pause sollte dann auch entsprechend länger sein. Die Pause dient der Aufrechterhaltung der Intensität (wie beim Training). Die Komplexität der Denkaufgabe führt dazu, dass man länger braucht, um die relevanten Teile des Gehirns zu aktivieren. Zu kurze Intervalle oder zu lange Pausen führten dazu, dass man mehr Zeit mit Aufwärmen als mit der Arbeit selbst verbringt.

    Was sollte die Zwischenroutine beinhalten (Dehnung, leichtes Cardiotraining, leichtes Krafttraining etc.)?

    Das hängt davon ab, was man sonst macht. Ein Marathonläufer, ein Nichtsportler und ein Crossfitter haben andere Bedürfnisse. Unabhängig von solchen Hintergründen sind Ausdauer und Mobilität das, was am ehesten ausgleichend gegenüber einer sitzenden Tätigkeit ist. Sitzen = Metabolismus kackt ab + Mobilität wird schlecht. Sitzen macht nicht schwach oder langsam.

    Wie lange sollte die Routine gehen, damit man das beste aus Arbeitseffizienz und der Zwischenroutine hat?

    1-5 Minuten. Je nach Denkaufgabe (und auch persönlicher Neigung).

    Worauf basieren die Elemente der Routine oder sind sie auch etwas beliebig?

    Siehe oben.

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