Sport für Nichtsportler

Ich will anfangen Sport zu machen. Welche Übungen würdet ihr mir empfehlen? Was ist wichtig, worauf muss ich (allgemein) achten? Um meine Situation kurz zu schildern, ich bin bis auf klassischen Vereinssport (Fußball, Basketball,...) absoluter Anfänger, und auch mit Vereinssport habe ich schon seit längerer Zeit nichts mehr am Hut.

Meinen Fokus will ich auf Krafttraining und Ausdauertraining legen, beides ist dringend nötig. Ich bewege mich zwar viel im Alltag, aber ich merke z.B. beim Treppensteigen recht schnell dass ich außer Atem komme. Beim Krafttraining tun mir schnell mal die Gelenke weh und auch da fehlt die Ausdauer.

Ich habe überlegt morgens ganz klassisch joggen zu gehen, aber das dürfte mit meinen Gelenkproblemen wohl eher kontraproduktiv sein, zumal vor kurzem noch Knieprobleme hinzugekommen sind (da bin ich vor ein paar Wochen irgendwie blöd umgeknickt und bei größerer Belastung fängt das schnell an zu schmerzen).

Größere Anschaffungen wollte ich vorerst nicht machen, sprich teure Laufschuhe kaufen oder mich im Fitnessstudio anmelden. Wir haben hier noch ein paar Hanteln rumliegen, aber soweit ich weiß kann man auch mit seinem eigenen Körpergewicht trainieren, das würde ich erstmal bevorzugen.

Kommentare

  • Sehr komplexe Frage, wofür ich wahrscheinlich nur bedingt kompetent bin. Da sind die Coaches oder "extremen Hobbysportler" hier im Forum besser geeignet.
    Trotzdem gebe ich mal meinen Senf dazu.
    Wäre schwimmen eine Option?
    Wäre Motivation bei dir ein Flaschenhals/ wie wichtig ist für dich Spaß am Sport, damit du es regelmäßig durchziehst, wie lange hast du Zeit, bevor du dein Studium anfängst (dann ändern sich ja auch die Möglichkeiten, vlt. gibt es was cooles beim Hochschulsport, wie z.B. schwimmen, oder andere Sachen)?

  • An Schwimmen habe ich auch schon gedacht, aber das ist erstmal recht zeitaufwendig um es wirklich täglich zu machen. Spaß ist mir nicht so wichtig, ich will Sport vor allem aus gesundheitlichen und vielleicht ästhetischen Gründen machen. Am besten sind wirklich Übungen die ich morgens ohne großen Aufwand direkt durchführen kann, sowas wie Liegestütze zum Beispiel. Aber da weiß ich nicht was und wie ich anfangen soll, ob gewisse Übungen zum Beispiel miteinander kombiniert werden sollen um möglichst viel aus dem Training herauszuholen und wie viele Sätze und Wiederholungen jeweils angebracht sind. Oder wie man sich selbst als Anfänger ohne viel Ahnung einen Trainingsplan zusammenstellt.

  • @Sol schrieb:
    Was ist wichtig, worauf muss ich (allgemein) achten?

    Achte auf die richtige Übungsausführung und dass deine passiven Strukturen etwas länger als deine Muskeln brauchen, um sich anzupassen. Du brauchst dir jetzt aber auch keine Sorgen machen, dass du deinen Körper unbewusst kaputt machst.

    Größere Anschaffungen wollte ich vorerst nicht machen, sprich teure Laufschuhe kaufen oder mich im Fitnessstudio anmelden.

    Du brauchst keine teuren Laufschuhe, um joggen zu können. Im Sommer jogge ich Barfuß, auch wenn es äußerst selten der Fall ist und die Strecke kurz. Auf Vivobarefoot kannst du dir den Beitrag zur Lauftechnik durchlesen (unter Barfußwelt), falls du versuchen möchtest zu joggen. Wenn du keine Barfußschuhe trägst, dann beachte, dass deine passiven Strukturen etwas Zeit zur Anpassung benötigen (siehe erster Punkt).

    Wir haben hier noch ein paar Hanteln rumliegen, aber soweit ich weiß kann man auch mit seinem eigenen Körpergewicht trainieren, das würde ich erstmal bevorzugen.

    Das Internet ist voll mit Körpergewichtsübungen, da kannst du dir etwas raussuchen.

    @Gelenkprobleme: Alles, was keine Schmerzen bereitet, kannst du machen. Warum du Gelenkproblem hast und wie du sie los wirst, kann dir wahrscheinlich niemand sagen, da zu wenig Infos.

    Vllt. gibt dir hier noch jmd konkrete Vorschläge, ich denke aber nicht, dass das wichtig ist. Einfach langsam rantasten und rausfinden, was für dich klappt. Im Internet und auch hier im Forum findest du genug Inspiration. Möchtest du stärker betreut werden, dann such dir einen Trainer. Mich qualifiziert übrigens auch nichts.

  • bearbeitet 12. Juni

    Übungsausführung wurde schonmal hier behandelt
    https://forum.me-improved.de/discussion/600/buch-quelle-fuer-uebungsausfuehrung-gesucht/p1
    Starting Strength finde ich bisher sehr gut. Wenn ich nochmal von neu anfangen müsste mit Krafttraining, dann würde das meine erste Quelle für Übungsausführung sein.
    Für Ausdauergeschichten wurde Ross Enamait genannt, sein Buch Never Gymless wäre auch für Kraftsachen ohne großes Equipment interessant, kostet nur 1€ und seine Ausdauerbücher wurden in einem anderen Blog Eintrag als sehr praktisch bezeichnet.
    https://rosstraining.com/blog/never-gymless/

  • Keine Ahnung wie kritisch Seilchenspringen für die Gelenke ist, aber abgesehen davon ist es sehr kostengünstig und du kannst es überall durchführen ohne viel mitzuschleppen.

  • SolSol
    bearbeitet 13. Juni

    @Alex
    Danke für den Tipp, das mit der Lauftechnik schaue ich mir in den nächsten Tagen mal genauer an. Barfuß traue ich mich (noch) nicht, gehen auch gewöhnliche Sportschuhe von Nike oder so? Es heißt ja immer durch Joggen macht man sich die Gelenke kaputt und gute Laufschuhe sind essentiell. Das mit dem Barfußlaufen leuchtet mir zwar ein, aber wie gesagt, ich würde für den Anfang erstmal Schuhe bevorzugen.

    Das Internet ist voll mit Körpergewichtsübungen, da kannst du dir etwas raussuchen.

    Mir geht's eher darum dass ich nicht weiß welche Übungen man kombinieren kann oder soll um alle Muskeln zu trainieren. Man soll ja soweit ich weiß nicht zu einseitig trainieren, sondern immer andere Muskelgruppen belasten. Da fehlt mir als Anfänger total das Wissen.

    Was mein Knie betrifft, das regelt sich in ein paar Wochen von selbst wieder. Nur jetzt gerade will ich es noch ein bisschen schonen, da es bei größerer Belastung eben schmerzt.

    @TylerDurden
    Starting Strength schon mal was von gehört, schau ich mir auch genauer an. Danke.

  • Übungen kombinieren ist eigentlich recht einfach wenn du einfach in 3 Kategorien aufteilst, Beine, Oberkörper Zug, Druck, damit macht man erstmal nichts falsch. Welche Übungen du dann aus der Fülle nimmst ist prinzipiell egal. Ganz klassisch wäre Kniebeugen, Klimmzug, Liegestütze. Wenn die Übungen z.B. Klimmzüge noch nicht gehen, kann man auch Rudern hängend machen mit aufgestellten statt gestreckten Beinen ist es noch einfacher.
    Wie genau du das dann machst, auch das ist nicht so wichtig "something is better than nothing".
    Du könntest mit 3 Sätzen im Zirkel anfangen und je so viele Wiederholungen machen, dass du noch 1-2 Stück im Tank lässt. Wenn mehr als 15 gehen würde ich den Schwierigkeitsgrad erhöhen (beim Rudern z.B. die Beine ausstrecken).
    Ich würde einfach mal anfangen, nicht soviel überlegen, einfach starten, schauen wie du dich fühlst, den Schweinehund immer wieder verweisen.
    Nach und nach kannst du mehr Übungen, mehr Sätze machen oder einfach nur die Übungen wechseln.

    Zum mentalen: Auch wenn Sport "nur" aus gesundheitlichen und ästhetischen Gründen gemacht wird, sollte da eine tiefere Motivation und sogar so etwas wie Spaß dabei sein. Ansonsten läuft das so gut wie Spiritus zu trinken. Zur Motivation reicht oft auch das gute Gefühl danach, ich würde mir das schon bewusst machen und den Sport (die Bewegung) als teil deines Lebens betrachten.

    Zum Joggen: Ich hasse joggen, daher bin ich hier kein guter Ratgeber was das Joggen an sich angeht. Aber um die Ausdauer zu trainieren braucht man nicht joggen gehen. Man kann das mit Zirkeltraining und ähnlichem genauso gut oder sogar besser trainieren. Zumal Zirkeltraining auch nicht so Gelenkzerstörend ist. Als gute Übung wären Burpees (Tabata) oder sogar Hampelmänner.
    Es gibt tausend Möglichkeiten und Übungen, aber man braucht keine fancy Sachen machen, Grundlagen und einfach machen bzw. anfangen ist viel wichtiger. Wenn man ein bisschen dabei ist und ein bisschen mehr drauf hat kann man immernoch anderes Zeug machen.

  • Als Ergänzung zu @Pinocio
    https://forum.me-improved.de/discussion/358/why-do-we-workout#latest
    Hier wurden schonmal Gründe ausgetauscht.

  • Meine Meinung: Das mit dem 1-2 Stück im Tank würde ich bei einem Anfänger erstmal lassen, d.h. lieber absolut alles geben was geht, solange die Technik nicht großartig einbricht. Letzteres wird zwar vllt. auch nicht so ganz klappen, ist aber das geringere Übel, als sich hier schon selbst herunterzuregeln ohne dass man seine Grenzen kennt bzw. überhaut erreichen könnte. Wäre für mich persönlich auch motivierender.

  • Würde ich nicht machen, solange die Technik nicht passt. Man kann das als Anfänger schlecht einschätzen. Mit Körpergewichtsübungen wird man sicher nicht soviel kaputt machen können wie mit Gewichtstraining, dennoch...
    Was anderes ist es bei Ausdauerzirkeln, da sollte man an die Grenzen gehen oder darüber hinaus, allerdings mit leichten Übungen.

    Eine blitzsaubere Technik mit der vollen ROM einzuschleifen ist langfristig zielführender und nach ein paar Monaten kann man dann seine Grenzgänge machen. Wenn ich eine Sache bereue dann vielleicht das ich genau das nicht gemacht habe. Mein Kreuzheben ist immernoch nicht technisch einwandfrei, ich trainiere das seit mehr als 15 Jahren...
    Man hat noch genug Zeit sich völlig auszupowern, aber wenn ich teils Knickse statt Liegestützen sehen, Klimmzüge mit Schwung holen, dann frage ich mich welchen Trainingseffekt das haben soll? Die volle ROM ist mal grundsätzlich vernünftiger. Man kann auch so einen Powertag einbauen wo man halt rumhampelt, aber es sollten mindestens 2 Tage sauberes Krafttraining drin sein, ganz besonders als Anfänger.

  • @Pinocio schrieb:
    Würde ich nicht machen, solange die Technik nicht passt. Man kann das als Anfänger schlecht einschätzen. Mit Körpergewichtsübungen wird man sicher nicht soviel kaputt machen können wie mit Gewichtstraining, dennoch...
    Was anderes ist es bei Ausdauerzirkeln, da sollte man an die Grenzen gehen oder darüber hinaus, allerdings mit leichten Übungen.

    Eine blitzsaubere Technik mit der vollen ROM einzuschleifen ist langfristig zielführender und nach ein paar Monaten kann man dann seine Grenzgänge machen. Wenn ich eine Sache bereue dann vielleicht das ich genau das nicht gemacht habe. Mein Kreuzheben ist immernoch nicht technisch einwandfrei, ich trainiere das seit mehr als 15 Jahren...
    Man hat noch genug Zeit sich völlig auszupowern, aber wenn ich teils Knickse statt Liegestützen sehen, Klimmzüge mit Schwung holen, dann frage ich mich welchen Trainingseffekt das haben soll? Die volle ROM ist mal grundsätzlich vernünftiger. Man kann auch so einen Powertag einbauen wo man halt rumhampelt, aber es sollten mindestens 2 Tage sauberes Krafttraining drin sein, ganz besonders als Anfänger.

    Ich habe es so verstanden @Pinocio , dass du das gleiche wie @Moritz sagst. Die Technik muss passen.
    Es gibt auch unterschiedliche kritische Übungen meiner Meinung nach.
    Umso mehr Bewegungsumfang und so höher die Intensität der Übung ist , umso höher ist die Gefahr sich etwas zu zerschießen (als Daumeneregel)?!
    Deswegen würde ich Kreuzheben als potentiell gefährlicher als Bizepscurls einordnen und Bizepscurls als potentiell gefährlicher als Hollow Body (Bauchhalteübung) oder Farmers Walk einordnen.
    Bauchübungen und Halteübungen sind für mich deswegen super geeignet, um zu Lernen, mich durchzubeißen und den Muskelschmerz anzunehmen und zu ertragen. Wenn ich da zusammenbreche, oder die Technik nicht zu 100% stimmt, dann ist das nicht schlimm. Bei Kreuzheben, Kniebeugen und co. bin ich dann kompromissloser was die Technik angeht (da ich noch an dieser feilen muss/ will).

  • Nein, Moritz sagt man soll alles geben solange die Technik passt (wo ich sage, das kann ein Anfänger schlecht einschätzen), ich habe gesagt ich würde nicht bis zum versagen gehen damit man vorerst an der Technik arbeitet.
    Wenn man sich im Fitnessstudio umschaut geben sich viele die Kante mit grausiger Technik. Selbst ich neige manchmal dazu Hofknickse statt Kniebeugen zu machen, wenn die Intensität hoch ist. Das ist meiner Meinung nach in einem Zirkel mit ausreichender Erfahrung solange nicht so wild, solange man auch ein paar Mal die Woche echt und mit voller ROM beugt, weil der Fokus ein anderer ist jeweils.

    Die Wahrscheinlichkeit sich eine unzureichende Technik anzueignen, weil man sich unbedingt immer an die Grenze pushen will erhöht sich einfach. Grenzen überschreiten kann man immer noch, eine versaute Technik ausbügeln dauert bedeutend länger. Das mal als Hintergrund.
    Daher würde ich anfangs eher technisch sauber und etwas weniger machen als andersherum. Die Intensität kann man immernoch erhöhen und dadurch die Verletzungsanfälligkeit (die beim Ersteller der Diskussion ja Thema ist) verringern.
    Aber das ist nur meine Meinung und Erfahrung.
    Übrigens ist das kein Freifahrtschein keine Intensität zu bringen, sondern nur ein Appell vorerst die Technik zu forcieren.

  • @Pinocio schrieb:
    Nein, Moritz sagt man soll alles geben solange die Technik passt (wo ich sage, das kann ein Anfänger schlecht einschätzen), ich habe gesagt ich würde nicht bis zum versagen gehen damit man vorerst an der Technik arbeitet.
    Wenn man sich im Fitnessstudio umschaut geben sich viele die Kante mit grausiger Technik. Selbst ich neige manchmal dazu Hofknickse statt Kniebeugen zu machen, wenn die Intensität hoch ist. Das ist meiner Meinung nach in einem Zirkel mit ausreichender Erfahrung solange nicht so wild, solange man auch ein paar Mal die Woche echt und mit voller ROM beugt, weil der Fokus ein anderer ist jeweils.

    Die Wahrscheinlichkeit sich eine unzureichende Technik anzueignen, weil man sich unbedingt immer an die Grenze pushen will erhöht sich einfach. Grenzen überschreiten kann man immer noch, eine versaute Technik ausbügeln dauert bedeutend länger. Das mal als Hintergrund.
    Daher würde ich anfangs eher technisch sauber und etwas weniger machen als andersherum. Die Intensität kann man immernoch erhöhen und dadurch die Verletzungsanfälligkeit (die beim Ersteller der Diskussion ja Thema ist) verringern.
    Aber das ist nur meine Meinung und Erfahrung.
    Übrigens ist das kein Freifahrtschein keine Intensität zu bringen, sondern nur ein Appell vorerst die Technik zu forcieren.

    Ah okay, so würde ich das unterschreiben.
    Sich selbst bei der Übung filmen kann helfen. Ich habe mir ein 20€ Stativ fürs Handy gekauft und es hilft mir ungemein. Die Selbstwahrnehmung stimmt definitiv nicht immer mit dem tatsächlichen Bewegungsablauf überein.

  • Ich würde sagen, dass das beste Programm für Nichtsportler aktuell das Programm vom Knees Over Toes Guy ist.

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