Basisprogramm für den Rumpf für Büroarbeiter

Angeregt von einem anderen Thema möchte ich hier etwas über ein mögliches Basisprogramm für den Rumpf für Leute diskutieren, die viel sitzen. Als Einleitung ein Zitat von @Sascha aus dem Log von @RichardDieSau:

@Sascha schrieb:
Ich frage vor allem die letzten beiden Dinge nach, weil ein springender Punkt am modernen Leben und dem Sitzen ist, dass es eine sehr hohe Belastung ist. Eine hohe Belastung kann man nur dann aushalten, wenn man seinen Rumpf (und alles, was dran hängt) sehr gut trainiert.

Büroarbeit kann nicht durch ein bisschen Yoga ausgeglichen werden. Vielmehr braucht es Rückenstrecker wie Anakondas, hohe Kraft in schweren Positionen (J-Curl, insbesondere einbeinig), eine hohe Mobilität (J-Curl) und eine hohe Lockerheit (Wirbelsäulenwellen, peitschenartige Bewegungen wie Würfe).

Für einen Büroarbeiter wäre es von der Rumpfkraft her ein Standard von mir das eigene Körpergewicht für 45s zu planken für 2 Sätze planken zu können. Zumindest würde ich das jetzt nach Gefühl sagen. Dabei ist natürlich die Frage, was der Flaschenhals ist. Das ist dann individuell.

Zunächst zwei Fragen:
1. Wie messe ich die Performanz bei einbeinigen Jefferson Curls? Anzahl WDH? Zusatzgewicht?
2. Plank mit Zusatzgewicht finde ich ohne ausreichende Zusatzgewichte und Hilfe nicht so einfach umzusetzen. Habt ihr dazu irgendwelche Tipps oder Alternativen?

Ich würde für mich gerne grob abstecken, was alles zu einem vollständigen Rumpf-Programm als Büroarbeiter dazugehört. Bin gespannt, was ich in der Diskussion lernen kann :smile:

Kommentare

  • bearbeitet Dezember 2021

    Meilensteine "starker Rumpf" aus meinem Zettelkasten:

    • Unterarmstütz: 45s mit 1,5BW
    • Seitbeugen: 10 Wiederholungen mit 2/3BW
    • Pezziball Situps: 10 Wiederholungen mit 2/3BW
    • Torture Twist: 3s/5pro Seite 10-20%BW
  • Ich nehme an, dass zur Stärkung des Rumpfes für langes Sitzen Kraftausdauer wichtiger ist als Maximalkraft. Mehr Maximalkraft wirkt sich wahrscheinlich auch positiv auf die Kraftausdauer aus. Intuitiv würde ich aber im Krafttraining auf höheres Volumen gehen, um meinen Rücken auf das Sitzen vorzubereiten. Irre ich?

  • Weder noch: Es ist ja keine Grenzbelastung, weder in Maximalkraft noch in Kraftausdauer. Vielmehr sind Meilensteine ein Hinweis darauf, dass das Bindegewebe, Bandscheiben usw. so weit in Ordnung sind, dass langes Sitzen aufgefangen wird. Gewissermaßen ein Gleichgewicht aus förderlichen Trainingsreizen (Training) und abträglichen Trainingsreizen (langes Sitzen). Es geht also weniger darum, tatsächlich Kraftwerte aufzuweisen, sondern dass diese Kraftwerte eine Trainingsgeschichte und -gegenwart bedeuten.

  • Also einfach Leistungsfähigkeit aufbauen, am besten in mehreren Dimensionen zugleich (Maximalkraft, Kraftausdauer).

    Eine Frage, die ich mir immer mal wieder stelle: Wann überschreiben wir die Schwelle von Stimulation zu Verschleiß? Mir erscheint es sinnvoll, zu versuchen technisch so perfekt wie möglich zu arbeiten und beim Rumpf nicht zu nah ans Muskelversagen zu gehen.

  • Ich bin Sesselfurzer und mache normalerweise auch 2 Einheiten extra Rumpf in der Woche.
    Diese Einheiten bestehen aus gewöhnlich einer schweren Übung, einer Rotationsübung, einer Übung für das seitliche Beugen, eine Kraftausdauerübung, eine Rückenübung und einer Halteübung. Die Übungen werden von der Schwierigkeit absteigend im Zirkel trainiert für 3-5 Runden.

    Mal 2 Beispieleinheiten:

    5x Standing Wheel Roll-out (Maxkraft/Ganzkörper)
    6x Side bent/Seite ("Volumen"/Neigung)
    15x Klappmesser (Kraftausdauer/Bauch)
    8-10x/Seite russisch Twist (Kraftausdauer/Rotation)
    15x Superman (Kraftausdauer/Rücken)

    3-5 Runden
    Finisher Plank Hold auf Maximalzeit

    oder:

    5x Dragon Flag (Maxkraft/Ganzkörper)
    10x Saxon Side Bent (Kraftausdauer/"Neigung")
    12x BackExtension ("Volumen"/Rücken)
    8x/Seite Haken am Gummiband, aus dem Boxen side hook (Explosivkraft/Rotation)
    schneller Käfer bis man leichtes Brennen im Bauch spürt (Kraftausdauer/Rotation oder so)

    3-5 Runden

    Man kann hier wirklich viel variieren. Mir tut das gefühlt richtig gut, die Einheit dauert keine 20min und kann entweder nach dem normalen Sportprogramm oder mal so eingeschoben werden.
    Aktuell mache ich ja ein Kraftprogramm, das scheint genug Belastung für den Rumpf zu haben. Daher mache ich aktuell nur eine Bauchübung extra. Aber sobald das Training wieder "leichter" wird, mache ich auch die Rumpfeinheiten.
    Mir schien auch, dass ziemlich viel Kraftübertrag durch die Extraeinheiten auf die großen Verbundübungen vorhanden war. Viele Dinge im Alltag fallen mir leichter.
    Kann subjektiv oder auch Placebo sein, aber ich spreche mich hier klar für ein Extraprogramm für den Rumpf aus. Nicht nur für Sesselfurzer und nicht fürs Sixpack, sondern einfach für mehr Power im Alltag.

  • @Pinocio Danke für die Inspiration! Wie hast du eigentlich die Progression zum stehenden Ausrollen gemacht? Ich mache das immer auf den Knien und da sind 20 WDH recht leicht für mich. Aber vom stehenden Ausrollen bin ich noch Lichtjahre entfernt. In meinem Zimmer habe ich kein Gefälle, um die Übung dadurch zu erschweren. Ich habe es mit Knien auf einer Kiste (20 cm) versucht, aber das hat sich genauso leicht angefühlt, wie mit den Knien auf dem Boden. Irgendwelche Tipps?

  • Hast du eine Rolle für 2 Hände oder je Hand eine? Habe mir aus dem Baumarkt Material geholt und für jede Hand ein Rolle gebaut. Damit habe ich dann einhändig auf Knieen geübt, besonderes Augenmerk auf die ausgestreckte Position. Hier kann man auch noch andere Spielereien mit machen, z.B. die Hände statt nach vorn zur Seite rollen, da eröffnen sich nochmal ganz neue Möglichkeiten, auch zu kleinen Zirkeln usw.

    Ich finde die Übung auf Knieen belastet ganz ganz anders als aus dem Stand, aus dem Stand ist es auch wirklich eine richtig schwere Übung, Backlever ist Kindergarten dagegen, finde ich persönlich. Du müsstest mal schauen wo dein Schwachpunkt ist. Bei mir war/ist es der untere Rücken/unterer Bauchmuskel in der ganz ausgestreckten Position.
    Wenn du nicht die Möglichkeit hast es über ein Gefälle zu machen (hatte ich auch nicht), dann probier es mal ohne Rolle, das heißt du "krabbelst" in die vorderste Position und dann zurück, das ist deutlich einfacher als mit Rolle. Je nachdem wo dein Schwachpunkt ist kannst du dann jeweils diese Positionen kurz halten. Komischerweise finde ich es im Büro mit meinem Bürostuhl viel leichter als mit meiner Trainingsrolle, ich denke die Rolle ist viel leichtgängiger als der Stuhl auf Teppich und es liegt daran.
    Wenn ich es auf Knieen mache, dann immer mit Stopp in der ausgestreckten Position. Man braucht eine extreme Stabilisation (auch in den Schultern) im äußersten Punkt und die musste ich üben. Das habe ich über das krabbeln und halten geübt und mit einarmigen Rollouts auf Knien.
    Und dann natürlich gegen einen Anschlag (Wand) Rollen und den Abstand zwischen den Füßen und der Wand immer weiter erhöhen, dabei aber auch immer mal die gestreckte Position halten (ohne Rolle) um das komplette Bewegungsspektrum abzudecken.

    Es dauert aber und Progression ist dann immer schwerer. Die ganzen Gelenke und Muskeln müssen sich erstmal langsam anpassen. Es ist wirklich eine krasse Übung und es soll ja Menschen geben die machen das Gefälle abwärts und/oder mit Gewichtsweste, unvorstellbar, aber wer weiß vielleicht kann man sich hier auch mal reinhängen und was reißen.

  • @Pinocio Danke!!!
    Leider habe ich nur eine Rolle für zwei Hände. Aber klar, dass ich das auch mit "krabbeln" machen kann, habe ich ganz vergessen...
    Ich schau auch nochmal bei Ross Enamait nach, der hat einiges dazu gesagt. Und ist auch ein krasser Metzger:

  • Als grundlegende Denke setze ich die 10 Wirbelsäulenpositionen an und wie man diese laden kann. Dynamisch wie Statisch (statisch in verschiedenen Punkten auf der entsprechenden Achse). Das muss im Endeffekt nicht im Stehen stattfinden, ist nur erstmal dazu da Grobvektoren zu haben.
    Von da würde ich in meinem Gedankenprozess ausstrahlen zu Becken/Hüften und Schultergürtel und wieder Fragen "Was sind gute Grobvektoren und wie kann ich die statisch oder dynamisch laden?"
    Und von da komme ich dann im nächsten Schritt zu komplexeren Bewegungen. Hüften+Wirbelsäule, Wirbelsäule+Schultergürtel, Hüften+Wirbelsäule+Schultergürtel

    So kann man selbst ein Programm erstellen.

    Zweite Sache:
    Ein paar Rumpfsachen, die nicht so viel gemacht werden und daher vielleicht interessant für euch:

    Band Midsection Work. Do around 10r/s of every movement you come up with or do around 25s isometrics (static holds). Explore. Make sure you work both sides evenly. If one side is worse you can do more for this side. (Z.B. 15min lang)
    Video ist sehr lang, man kann quasi sofort mitmachen

    Quadratus Lumborum Work w/ Band <- nutze oft 3-5 WDH pro Arm und Fuß also 12-20 WDH.

    Plank Arm Lifts. <- nutze oft 30-60s TUT oder 5-10 WDH pro Seite langsame Ausführung. Hier geht es darum die Übung gut zu machen. Wenn es leicht ist liegt es meistens nicht daran, dass man super stark ist, sondern dass man die Übung super schlecht macht.

  • @Gnahn schrieb:
    @Pinocio Danke!!!
    Leider habe ich nur eine Rolle für zwei Hände. Aber klar, dass ich das auch mit "krabbeln" machen kann, habe ich ganz vergessen...
    Ich schau auch nochmal bei Ross Enamait nach, der hat einiges dazu gesagt. Und ist auch ein krasser Metzger

    Ja Ross ist krass was die Übung angeht.

    Kann nur auch eine Rolle pro Hand empfehlen, einfach weil du dadurch viele Möglichkeiten hast die Übung zu variieren.
    Du brauchst eigentlich nur 4 Rollräder (je größer, desto leichter rollen sie dann), eine Stange als Achse und etwas zum "klemmen", ich habe Stellringe benutzt. Die Stange tapest du dann einfach für besseren Griff. Das kostet keine 10 Euro und 10min Arbeitsaufwand.

    Habe gestern mal den Meilenstein Plank mit Zusatzgewicht getestet. Mit meiner Freundin auf dem Rücken stehend ging das für ca. 45sekunden ohne Probleme. Müsste das nochmal testen wenn sie Gewichte zusätzlich in die Hand nimmt.
    Es macht aber auch einen Unterschied, ob sie steht, wo sie steht und wie sie ihr Gewicht verlagert.

  • Meine 50ct dazu

    • Ein dezidiertes Rumpftraining ist imho für jeden wichtig. Ich höre immer wieder, "ich trainiere XY (z.B. Calisthenics), ich brauche kein Rumpftraining, denn da wird der Rumpf bei jeder Übung mittrainiert" oder ähnliches. Ja, ja, bla, bla, das ist ja alles schön und gut. Meine Erfahrung sagt, dass extra Rumpftraining wichtig ist. Wichtig für Leistung von Athleten, Wohlbefinden im Alltag und vor allem Langlebigkeit.
    • Ein Rumpftraining funktioniert nicht nur durch die Kräftigung der Strukturen, sondern auch durch Bahnung. Die Rumpfmuskulatur ist oft nicht nur sturkturell abgeschwächt, sondern auch "inaktiv". Man erzielt einen Aktivierungseffekt, der sich auf andere Übungen und den Alltag überträgt. Anders gesagt: Den Rumpf zu benutzen ist etwas, das man lernen muss.
    • Wer lokales Ausdauertraining "10.000 Crunches" für eine gute Methode hält, den Rumpf widerstandfähig zu machen, irrt auch. Man sollte den Rumpf auch schwer trainieren, wie man z.B. die Beine schwer trainiert. Das liegt u.a. daran, dass ein kräftiger Muskel andere Eigenschaften hat (z.B. Tonusverhältnisse).
    • Der Zustand des Darms hat einen Einfluss auf den Rumpf. Man versuche mal zu planken, nachdem man scheiße gegessen hat und einem schlecht ist. Was man dann spürt ist das Gegenteil einer Schutzspannung.
    • Der Zustand (z.B. Tonus) des M. iliopsoas spielt natürlich eine Rolle. Das trifft in stärkerem Maße auf Vielsitzer zu (weil er beim Sitzen angenähert ist). Gewissermaßen könnte man ihn als tiefen Bauchmuskel bezeichnen. Sein Einfluss auf die LWS, seine Länge über mehrere Gelenke, seine Lage direkt im Bauch an den Eingeweiden, seine Reaktivität auf emotionale Probleme und seine Verbindung zum Diaphragma machen ihn ziemlich mächtig. Auf jeden Fall ein Muskel, dem man etwas Aufmerksamkeit schenken darf.
    • Beckenboden und M. diaphragma gehören funktionell zur Rumpfmuskulatur
  • Eine zeitlang habe ich ein bisschen Halteübungen an Turnringen gemacht.
    Anfangs hat die Bauchmuskulatur dabei ordentlich gebrannt.
    Beinheben mit angewinkelten Beinen hat mir sehr starken Muskelkater am nächsten Tag beschert.
    Auch eine Option.

  • Von denen die selbstständig sind, da der soziale unbill Aspekt nicht da ist, habt ihr mal versucht statt zu sitzen in der Hocke zu arbeiten?
    Selbst habe ich es nie richtig gemacht, aber in manchen Bereichen der Welt ist das ja Gang und Gebe. Oder ist das, für so körperlich aktive Menschen, nicht durchführbar?

  • @TroyGermMan schrieb:
    Von denen die selbstständig sind, da der soziale unbill Aspekt nicht da ist, habt ihr mal versucht statt zu sitzen in der Hocke zu arbeiten?
    Selbst habe ich es nie richtig gemacht, aber in manchen Bereichen der Welt ist das ja Gang und Gebe. Oder ist das, für so körperlich aktive Menschen, nicht durchführbar?

    Das nervt tierisch. Auch im Stehen finde ich zum Kotzen. Aber es geht, wenn man eher Routinearbeit macht. Zumindest kam ich nie an einen Punkt, an dem ich das abkonnte.

  • @TroyGermMan schrieb:
    Von denen die selbstständig sind, da der soziale unbill Aspekt nicht da ist, habt ihr mal versucht statt zu sitzen in der Hocke zu arbeiten?
    Selbst habe ich es nie richtig gemacht, aber in manchen Bereichen der Welt ist das ja Gang und Gebe. Oder ist das, für so körperlich aktive Menschen, nicht durchführbar?

    Im Hocken habe ich nie gearbeitet, im Stehen teilweise, und das fand ich nicht unangenehm. Ich hätte gern irgendwann mal so ein kleines Laufband für den Schreibtisch, auf dem man während der Arbeit spazieren kann.

  • Ich mache PC Arbeit im drittel Mix:
    Jeweils 33,3% Sitzen auf Stuhl, Sitzen am Boden und Hocken, Stehen

  • bearbeitet Dezember 2021

    @Johannes schrieb:
    Meine 50ct dazu

    • Ein dezidiertes Rumpftraining ist imho für jeden wichtig. Ich höre immer wieder, "ich trainiere XY (z.B. Calisthenics), ich brauche kein Rumpftraining, denn da wird der Rumpf bei jeder Übung mittrainiert" oder ähnliches. Ja, ja, bla, bla, das ist ja alles schön und gut. Meine Erfahrung sagt, dass extra Rumpftraining wichtig ist. Wichtig für Leistung von Athleten, Wohlbefinden im Alltag und vor allem Langlebigkeit.

    Das unterschreibe ich! Auch von Ido gab es ja die Idee das SASS und Ringe, sowie Lifting usw. den Rumpf genug mittrainiert. Hat für mich selbst auch jahrelang gepasst, hatte davor aber auch viel Rumpftraining gemacht. Inzwischen merke ich aber wie ich wieder sehr von Rumpftraining profitiere und mache es auch viel mit Leuten.

  • Ab-Wheel geht vlt. auch mit Kurz- und Langhanteln. Letztens noch bei Ross die Langhantel Variante gesehen

  • @Joseph_Bartz und @Pinocio, ihr habt erwähnt, wie ihr von gezieltem Rumpftraining im Alltag profitiert. Was genau meint ihr damit?

    Ich merke im Alltag keinen Unterschied zwischen Phasen, in denen ich wochenlang gar nichts für den Rumpf gemacht habe und Phasen, in denen ich 3x/Woche Rumpf trainiert habe. Ich merke nur, dass ich in den Rumpfübungen besser werde, mehr nicht. Was ich allerdings sehr deutlich spüre, ist, wenn ich schlecht sitze. Ein Beispiel wären Gitarrenaufnahmen am PC, wo ich oft mehrere Stunden mit der Gitarre auf dem Schoß vornübergebeugt mit krummen Rücken an Maus und Tastatur hänge. Das macht für mich definitiv einen Unterschied und ich merke es durch Verspannung bis hin zu leichten Schmerzen im unteren Rücken. Aber da hat mir auch Rumpftraining bisher nichts genützt. Das Vermeiden schlechter Haltung ist vom Gefühl her für mich viel effektiver.

  • Ich meine damit, dass mir längeres Sitzen weniger ausmacht. Praktisch habe ich nie Rückenprobleme.
    Zusätzlich scheint es das mir körperliche Arbeit im Garten z.B. weniger schwerfällt. Das war bevor ich so viel Rumpf gemacht habe nicht so ausgeprägt. Viel solche Arbeit belastet aber auch den Rumpf, sensen, hacken, graben sind schon rumpflastig.
    Und wie erwähnt scheint es dass sich Rumpfkraft auf die Grundübungen auswirkt. Ich trainiere ja immer ohne irgendwelches Klimbim wie Gürtel, Bandagen, Griffhilfen oder ähnliches.
    Gestern habe ich z.B. mit einem Kumpel trainiert, der normal immer Gürtel benutzt und dann ähnliche Kraftwerte hat wie ich, gestern hat er beim Beugen z.B. 15kg weniger auf weniger Sätze geschafft, da er keinen Gürtel benutzte. Ihm ging einfach die Körperspannung verloren, es lag nicht an den Beinen. Natürlich hat er im Nachgang auch die Wheel Roll-outs (auf Knien) nicht voll bekommen, weil der Saft im Rumpf weg war.

    Was machst du den an Rumpftraining? Vielleicht braucht man ein gewisses Level damit man Auswirkungen spürt?

  • Das mit dem Übertrag auf die Grundübungen kann ich nachvollziehen und ich kann mir auch vorstellen, dass sich ein gut trainierter Rumpf beim sensen, hacken und graben bemerkbar macht. Leider gehört sowas nicht zu meinem Alltag :disappointed:

    Mein Rumpftraining war immer recht variabel, in den letzten Monaten aber kaum noch vorhanden. Rollouts, negative oder Swissball-Crunches mit Zusatzgewicht, russische Twists, Plank-Variationen, hängendes Beinheben, Klappmesser, Hollow Body Rocks, Hyperextensions, Rotation an einer T-Bar, einarmige Farmers Walks usw.

    Durch diesen Thread ausgelöst mache ich nun wieder aktiv Rumpftraining. Habe letzten deinen Zirkel ausprobiert, der mir auch gleich einen höllischen Muskelkater beschert hat :smile: Jetzt will ich noch 2x/Woche die Rotationsübungen für den Rumpf ausprobieren, die Sascha in einem seiner letzten Videos vorgestellt hat (Danke @Sascha).

  • @Gnahn schrieb:
    @Joseph_Bartz und @Pinocio, ihr habt erwähnt, wie ihr von gezieltem Rumpftraining im Alltag profitiert. Was genau meint ihr damit?

    Ich hatte 2021 das erste Mal in meinem Leben Rückenschmerzen. Durch Rumpftraining sind sie weggegangen. Siehe dazu auch mein Video auf YouTube.

  • @Joseph_Bartz Cool. Welches Video meinst du? (Ich finde auf Anhieb nichts dazu)

  • Ich bin auch Büroarbeiter und hab seit ca 1 Jahr den Paleo Chair von Strong und Flex. Kann ihn zu 100% empfehlen. Hab zusätzlich noch einen höhenverstellbaren Schreibtisch und deinen Stehhocker. Somit sitze ich 0min am Tag in der gewöhlichen Sitzposition.

    Für alle Freaks hier ein guter Artikel von Ben Greenfield für den Arbeitsplatz.

    https://bengreenfieldfitness.com/article/ben-greenfields-home-office-setup/

  • @persönlichkeit schrieb:
    Ich bin auch Büroarbeiter und hab seit ca 1 Jahr den Paleo Chair von Strong und Flex. Kann ihn zu 100% empfehlen. Hab zusätzlich noch einen höhenverstellbaren Schreibtisch und deinen Stehhocker. Somit sitze ich 0min am Tag in der gewöhlichen Sitzposition.

    Für alle Freaks hier ein guter Artikel von Ben Greenfield für den Arbeitsplatz.

    https://bengreenfieldfitness.com/article/ben-greenfields-home-office-setup/

    Der Chair sieht interessant aus, mal drüber schlafen ob sich so eine Anschaffung lohnen könnte.

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