Sontag 13.11 Abends
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Cleans 5x25 Kg, 5x32,5 Kg, 3x40 Kg, 5x47,5 Kg, 3x55 Kg, 5x62,5 Kg, 1x72,5 Kg
B. Kniebeugen 5x27,5 Kg, 5x35 Kg, 3x42,5 Kg, 5x52,5 Kg, 3x60 Kg, 5x67,5 Kg
Zwischen den Sätzen immer 5er Sätze Klimmzüge
C. Bankdrücken 5x40 Kg, 5x50 Kg, 3x60 Kg (jeweils im SuSa mit 15x Reverse Flys), 5x75 Kg, 3x85 Kg, 5x95 Kg (jeweils im SuSa mit 10x Body Rows), 1x100 Kg, 10x75 Kg (jeweils im SuSa mit 10x Kroc Rows 42,5 Kg)
Mittwoch 23.11 Vormittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken
Warm Up: 5x40 Kg, 5x50 Kg, 3x60 Kg (immer im Wechsel mit Reverse Flys x15)
Sets: 5x67,5 Kg, 5x77,5 Kg, 10x87,5 Kg (immer im Wechsel mit Body Rows x10)
Joker Sets: 5x92,5 Kg, 1x102,5 Kg, 1x107,5 Kg (immer im Wechsel mit Klimmzüge x8)
First Set Last: 13x67,5 Kg (im SuSa mit 25 Body Rows)
Assistance:
B1. Schulterdrücken Kurzhantel 5x10x15 Kg
B2. Kroc Rows 5x5x42,5 Kg
C1. Shrugs 3x10x110 Kg
C2. French Press Kurzhantel 3x10x15 Kg
Plank
Freitag 25.11 Mittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Clean
Warm Up: 5x20 Kg, 5x30 Kg, 3x40 Kg (jeweils SuSa mit Liegestütze x15)
Sets: 5x45 Kg, 5x50 Kg, 10x57,5 Kg (jeweils SuSa mit Liegestütze x15)
First Set Last: 10x45 Kg (im SuSa mit Liegestütze x35)
B. Kniebeugen
Warm Up: 5x20 Kg, 5x40 Kg (jeweils SuSa mit Klimmzügen Obergriff x5)
Sets: 5x50 Kg, 3x5x70 Kg (jeweils SuSa mit Klimmzügen Hammergriff +10 Kg x5)
Assistance:
C1. Überzüge 3x12x25 Kg
C2. Curls Langhantel Fat Gripz 3x12x25 Kg
D1. Seitheben 3x20x5 Kg
D2. Trizeps Pushdown Seil 3x10x15 Kg
E. 1 Min Plank
Mittwoch 30.11 Abends
Ausdauer
Mit Freundin locker laufen (Intensität 2/10)
Donnerstag 01.12 Morgens
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken
Warm Up: 5x40 Kg, 5x50 Kg, 3x60 Kg (jeweils SuSa mit Body Rows x10)
Sets: 3x72,5 Kg, 3x82,5 Kg, 7x92,5 Kg (jeweils SuSa mit Klimmzügen Obergriff x10)
Joker Sets: 3x97,5 Kg, 2x102,5 Kg, 1x107,5 Kg
First Set Last: 12x72,5 Kg
Assistance:
B1. Schulterdrücken Kurzhantel 3x10x17,5 Kg
B2. Kroc Rows 3x8x42,5 Kg
C. Shrugs 3x8x120 Kg
D. Plank BW 1:20 Min
Fazit
Habe nun 11 Monate Jim Wendler 5/3/1 gemacht. Brauche dringend etwas neues (auch für den Kopf). Das Programm fand ich grds ganz cool, glaube jedoch das es in mein allgemeines Training/Leben (Laufen, Rennradfahren, Körpergewicht konstant halten, etc) nicht perfekt reinpasst. Glaube man macht dort mehr Fortschritte wenn man wenig Conditioning macht und stattdessen frisst wie ein Berseker. Glaube auch das ich etwas mehr Volumen brauche.
Tendiere dazu mal Saschas 'früheres' Training auszuprobieren (Chaos and Pain, Prilepin, den auf dieser HP vorgeschlagenen Basis-Krafttrainingsplan). Werde das dann etwas für mich abwandeln müssen. Erhoffe mir davon kürzere TE's durch die Supersätze (bei Jim Wendler 5/3/1 teilweise 5 Min Satzpause), mehr Effekt für Conditioning, mehr Spaß und Zuwächse durch mehr Volumen. Weiterhin gehen mir bei 5/3/1 allmählich die jede TE vorhandenen All-Out-Sätze auf den Keks bzw auf die Gelenke. Denke submaximales Training ist mal nicht verkehrt.
Samstag 03.12 Mittags
Ausdauer
30 Min Bergläufe (immer einen ca 300 Meter Berg hoch und wieder runter, Intensität 8/10)
Danach Just for Fun 5 Min AMRAP mit Terraband (10 Curls, 10 Trizepsdrücken, 10 Reverse Flys)
Werde nach wie vor bei Jim Wendler 5/3/1 bleiben. Die Flexibilität und 'Credibility' bei diesem Plan überzeugt mich grds weiterhin. Werde aber die 3/5/1 Variante (für Powerlifting) wählen, da die meine oben beschriebenen Kritikpunkte weitestgehend eliminiert. Im Einzelnen heisst das eine Umstellung der Trainingswochen (3x3 Woche nun vor der 5x5 Woche), weniger Joker Sets, nicht immer PR-Set, jede Grundübung 2x Woche anstatt wie bisher 1x Woche und regelmäßiger Deload.
Bisher mache ich sie immer mit Abstützen. Aber danke für den Hinweis! Das wäre mal einen Versuch wert (weil es geht mir tatsächlich um Funktional Training) :-)
Abends
Metcon
5 Runden
-10 Burpees
-10 Kettlebell Swings 24 Kg
in 5:26 Min
Dienstag 13.12 Vormittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Kreuzheben
Warm Up: 5x55 Kg, 5x70 Kg, 3x85 Kg
Sets: 5x90 Kg, 5x105 Kg, 5x120 Kg
Assistance:
B. Kniebeugen 5x7x50 Kg
C. Shrugs 4x8x125 Kg
D. Kneeing Wheel Roll Outs 3x8xBW
E. Supermanvarianten mit 2x1,25 Kg
F. Curls Langhantel Fat Gripz 4x10x25 Kg
G. Unterarme
Ein Tipp für deine MetCons (Zirkel): Die überwiegende Mehrheit sollte alle Muskeln abdecken. So kannst du grundsätzlich mehr Arbeit pro Minute verrichten. Mehr Leistung = Mehr Adapation (insgesamt! Evtl. weniger lokale Adaption)
Ah, bin ich blöd.. Der SkiErg, nicht die Rudermaschine. Lese Concept 2 ist bei mir immer gleich nur das Ruderding. Dann hast du im Grunde schon gemacht, was ich geschrieben habe. Einmal volle Körperflexion und das andere Mal Extension. (Plusminus)
Dienstag 20.12 Mittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Kreuzheben
Warm Up: 5x60 Kg, 5x70 Kg, 3x80 Kg
Sets: 5x105 Kg, 3x120 Kg, 1x132,5 Kg —> Abbruch wegen Schmerzen in LWS
Assistance:
B. Kniebeugen 5x5x55 Kg
C. Shrugs 5x5x130 Kg
D1. Hanging Leg Raises 3x8
D2. Curls Langhantel 3x10x25 Kg
Finisher:
25 Swings mit 20 Kg Kettlebell + 25 Liegestütze + Nacken
Anmerkung:
Ich nache immer Sumo Kreuzheben. Schon länger gemerkt das Technik nicht optimal da teilweise Schmerzen in LWS.
Bin recht groß (188 cm), da haben sich folgende Fehler summiert:
zu großer Abstand zur Stange
zu hohe Ausgangsposition
Dadurch heut wie ein Blitzschlag in der LWS, bin fast umgekippt und musste Satz direkt abbrechen.
Werde ab jetzt Folgendes machen:
mehr Beweglichkeit für Hüfte trainieren und breiter stehen
Kreuzgriff anstatt Obergriff
Blick nach vorne/ leicht oben (Kopfsteuerung)
Mehr Fokus auf die Ausführung
Stange viel näher am Schienbein
Mehr auf Knie-Hüft-Koordination achten
Bin grds in der Lage 150 Kg zu heben und nehme aktuell als Trainingsmax gemäß Jim Wendler 140 Kg. Werde dieses Max auf 120-130 Kg reduzieren um in den nächsten Monat Technik zu perfektionieren.
Training lief die letzten Wochen normal weiter, wurde nur nicht hier mitgeschrieben.
Aktuelle PRs:
Kreuzheben 1x155 Kg
Kniebeugen 1x95 Kg
Bankdrücken 1x115 Kg
Schulterdrücken 1x65 Kg
Power Clean 1x72,5 Kg
Gaaanz langsam wird es. Überlege weiterhin mal den Plan zu wechseln. Von Jim Wendler vllt mal hin zu ‚Hard Work Pays Off' von Matt Fraser (gibt da viele verschiedene Programm, unter anderem ‚Strong' was mir vmtl am ehesten zusagt).
Kommentare
Sontag 13.11
Abends
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Cleans 5x25 Kg, 5x32,5 Kg, 3x40 Kg, 5x47,5 Kg, 3x55 Kg, 5x62,5 Kg, 1x72,5 Kg
B. Kniebeugen 5x27,5 Kg, 5x35 Kg, 3x42,5 Kg, 5x52,5 Kg, 3x60 Kg, 5x67,5 Kg
Zwischen den Sätzen immer 5er Sätze Klimmzüge
C. Bankdrücken 5x40 Kg, 5x50 Kg, 3x60 Kg (jeweils im SuSa mit 15x Reverse Flys), 5x75 Kg, 3x85 Kg, 5x95 Kg (jeweils im SuSa mit 10x Body Rows), 1x100 Kg, 10x75 Kg (jeweils im SuSa mit 10x Kroc Rows 42,5 Kg)
Die letzte Woche etwas erkältet + beruflich wenig Zeit. Sportlich gab nur einen nächtlichen Marsch über gute 15-20 km mit Gepäck.
Sontag 20.11
Vormittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Schulterdrücken 5x25 Kg, 5x30 Kg, 3x37,5 Kg, 5x40 Kg, 5x47,5 Kg, 8x52,5 Kg, 1x62,5 Kg, 10x40 Kg (immer im SuSa mit 5 Klimmzügen)
Assistance:
B1. Bankdrücken Kurzhantel 3x10x30 Kg
B2. Curls Kurzhantel 3x10x14 Kg
C1. Face Pulls 15 Reps
C2. Shrugs Kurzhantel 2x10x40 Kg
Abends
(Sehr kleines) Metcon
5 Runden
-15 Liegestütze
-10 Reverse Lungees
in 5 Min
+Nacken
Montag 21.11
Nachmittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Hang Power Snatch 5x20 Kg, 5x27,5 Kg, 5x32,5 Kg, 10x35 Kg
B. Kreuzheben 5x55 Kg, 5x70 Kg, 3x85 Kg, 5x90 Kg, 5x105 Kg, 8x120 Kg, 5x125 Kg, 1x140 Kg
Assistance:
Kroc Rows 4x10x42,5 Kg
Dienstag 22.11
Nachmittags
Ausdauer
Metcon
5 Runden
-200 m SkiErg Stufe 7
-4 Cleans-over-shoulder 50 Kg MedBall
-10 Kniebeugen
-5 Klimmzüge
in 12:30 Min
5 Min Pause
50 Burpees in 3:57 Min
Nacken + Plank
Mittwoch 23.11
Vormittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken
Warm Up: 5x40 Kg, 5x50 Kg, 3x60 Kg (immer im Wechsel mit Reverse Flys x15)
Sets: 5x67,5 Kg, 5x77,5 Kg, 10x87,5 Kg (immer im Wechsel mit Body Rows x10)
Joker Sets: 5x92,5 Kg, 1x102,5 Kg, 1x107,5 Kg (immer im Wechsel mit Klimmzüge x8)
First Set Last: 13x67,5 Kg (im SuSa mit 25 Body Rows)
Assistance:
B1. Schulterdrücken Kurzhantel 5x10x15 Kg
B2. Kroc Rows 5x5x42,5 Kg
C1. Shrugs 3x10x110 Kg
C2. French Press Kurzhantel 3x10x15 Kg
Plank
Donnerstag 24.11
Mittags
Ausdauer
45 Min Hinderniss- und Belastungslauf (Intensität 7/10)
Freitag 25.11
Mittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Clean
Warm Up: 5x20 Kg, 5x30 Kg, 3x40 Kg (jeweils SuSa mit Liegestütze x15)
Sets: 5x45 Kg, 5x50 Kg, 10x57,5 Kg (jeweils SuSa mit Liegestütze x15)
First Set Last: 10x45 Kg (im SuSa mit Liegestütze x35)
B. Kniebeugen
Warm Up: 5x20 Kg, 5x40 Kg (jeweils SuSa mit Klimmzügen Obergriff x5)
Sets: 5x50 Kg, 3x5x70 Kg (jeweils SuSa mit Klimmzügen Hammergriff +10 Kg x5)
Assistance:
C1. Überzüge 3x12x25 Kg
C2. Curls Langhantel Fat Gripz 3x12x25 Kg
D1. Seitheben 3x20x5 Kg
D2. Trizeps Pushdown Seil 3x10x15 Kg
E. 1 Min Plank
Samstag 26.11
Mittags
Ausdauer
45 Min Laufen (Intensität 5/10)
Montag 28.11
Vormittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Schulterdrücken
Warm Up: 5x25 Kg, 5x30 Kg, 3x37,5 Kg (jeweils SuSa mit Reverse Flys x10)
Sets: 3x45 Kg, 3x50 Kg, 6x57,5 Kg (jeweils SuSa mit Klimmzügen Obergriff x5)
Joker Sets: 2x62,5 Kg, 1x65 Kg
First Set Last: 10x45 Kg (im SuSa mit Klimmzügen Obergriff x5)
Assistance:
B. Klimmzüge Untergriff 5x10 Kg, 3x5x20 Kg
C1. Bankdrücken Kurzhantel 8x30 Kg, 3x5x42,5 Kg
C2. Body Rows 4x8
Mittags
Ausdauer
Laufen
3x1000 Meter Intervalle mit 3 Minuten Trabpause (4:27, 4:26, 4:30 Min/Km)
Fazit: Kraft war für Montags morgens okay, Laufen war scheisse
Dienstag 29.11
Morgens
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Hang Power Snatches
Warm Up: 5x20 Kg, 5x30 Kg
Sets: 4x3x40 Kg
B. Kreuzheben
Warm Up: 5x55 Kg, 5x70 Kg, 3x85 Kg (jeweils SuSa mit Liegestützen x15)
Sets: 3x100 Kg, 3x112,5 Kg, 8x125 Kg (jeweils SuSa mit Liegestützen x15)
Joker Sets: 1x140 Kg, 1x147,5 Kg
Assistance:
C. Kroc Rows 1x15x42,5 Kg
D. Plank BW 1:15 Min
Mittwoch 30.11
Abends
Ausdauer
Mit Freundin locker laufen (Intensität 2/10)
Donnerstag 01.12
Morgens
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken
Warm Up: 5x40 Kg, 5x50 Kg, 3x60 Kg (jeweils SuSa mit Body Rows x10)
Sets: 3x72,5 Kg, 3x82,5 Kg, 7x92,5 Kg (jeweils SuSa mit Klimmzügen Obergriff x10)
Joker Sets: 3x97,5 Kg, 2x102,5 Kg, 1x107,5 Kg
First Set Last: 12x72,5 Kg
Assistance:
B1. Schulterdrücken Kurzhantel 3x10x17,5 Kg
B2. Kroc Rows 3x8x42,5 Kg
C. Shrugs 3x8x120 Kg
D. Plank BW 1:20 Min
Fazit
Habe nun 11 Monate Jim Wendler 5/3/1 gemacht. Brauche dringend etwas neues (auch für den Kopf). Das Programm fand ich grds ganz cool, glaube jedoch das es in mein allgemeines Training/Leben (Laufen, Rennradfahren, Körpergewicht konstant halten, etc) nicht perfekt reinpasst. Glaube man macht dort mehr Fortschritte wenn man wenig Conditioning macht und stattdessen frisst wie ein Berseker. Glaube auch das ich etwas mehr Volumen brauche.
Tendiere dazu mal Saschas 'früheres' Training auszuprobieren (Chaos and Pain, Prilepin, den auf dieser HP vorgeschlagenen Basis-Krafttrainingsplan). Werde das dann etwas für mich abwandeln müssen. Erhoffe mir davon kürzere TE's durch die Supersätze (bei Jim Wendler 5/3/1 teilweise 5 Min Satzpause), mehr Effekt für Conditioning, mehr Spaß und Zuwächse durch mehr Volumen. Weiterhin gehen mir bei 5/3/1 allmählich die jede TE vorhandenen All-Out-Sätze auf den Keks bzw auf die Gelenke. Denke submaximales Training ist mal nicht verkehrt.
Freitag 02.12
Morgens
Krafttraining
A1. Kniebeugen 6x3x65 Kg
A2. Klimmzüge Obergriff 6x6xBW
B1. Bankdrücken 6x3x85 Kg
B2. Rumänisches Kreuzheben 6x6x40 Kg
C1. Curls Kurzhantel 3x10x15 Kg
C2. Trizeps Pushdown 3x10x15 Kg
C3. Reverse Flys 3x10xTerraband
Mittags
Ausdauer
5 Runden
-20 Burpees
-10 Snatches Kurzhantel 15 Kg
in 10:02 Min
Fazit
Krafttraining leichter Einstieg, hat Bock gemacht. Zirkel etwas besser als erwartet.
Samstag 03.12
Mittags
Ausdauer
30 Min Bergläufe (immer einen ca 300 Meter Berg hoch und wieder runter, Intensität 8/10)
Danach Just for Fun 5 Min AMRAP mit Terraband (10 Curls, 10 Trizepsdrücken, 10 Reverse Flys)
Werde nach wie vor bei Jim Wendler 5/3/1 bleiben. Die Flexibilität und 'Credibility' bei diesem Plan überzeugt mich grds weiterhin. Werde aber die 3/5/1 Variante (für Powerlifting) wählen, da die meine oben beschriebenen Kritikpunkte weitestgehend eliminiert. Im Einzelnen heisst das eine Umstellung der Trainingswochen (3x3 Woche nun vor der 5x5 Woche), weniger Joker Sets, nicht immer PR-Set, jede Grundübung 2x Woche anstatt wie bisher 1x Woche und regelmäßiger Deload.
Montag 05.12
Vormittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Kreuzheben
Warm Up: 5x60 Kg, 5x70 Kg, 3x85 Kg
Sets: 3x97,5 Kg, 3x112,5 Kg, 6x125 Kg
Bonussatz: 1x140 Kg
B. Schulterdrücken
Warm Up: 5x25 Kg, 5x30 Kg, 3x37,5 Kg
Sets: 3x45 Kg, 3x50 Kg, 5x57,5 Kg
First Set Last: 10x45 Kg
Assistance:
C. Kniebeugen 5x5x52,5 Kg
D. Bankdrücken 5x5x72,5 Kg
E. Klimmzüge Obergriff 2x10
Danach Ausdauer
6,5 Km Laufen (Intensität 5/10)
Donnerstag 08.12
Nachmittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken
Warm Up: 5x40 Kg, 5x50 Kg, 3x60 Kg
Sets: 3x72,5 Kg, 3x82,5 Kg, 7x92,5 Kg
Bonussatz: 1x102,5 Kg
Assistance:
B1. Schulterdrücken 5x5x45 Kg
B2. Klimmzüge Obergriff 5x6
C. Seal Rows 4-5 Sets
Freitag 09.12
Vormittags
Ausdauer
13,5 Km Laufen mit 500 Hm (Intensität 8/10)
Samstag 10.12
Vormittags
Krafttraining
Haupübungen:
A. Power Cleans
Warm Up: 5x20 Kg, 5x30 Kg, 3x40 Kg
Sets: 3x47,5 Kg, 3x55 Kg, 7x60 Kg
B. Kniebeugen
Warm Up: 5x20 Kg, 5x30 Kg, 3x40 Kg
Sets: 3x52,5 Kg, 3x60 Kg, 8x67,5 Kg
Bonussatz: 1x75 Kg
Assistance:
C. Kreuzheben 5x3x97,5 Kg
D. Hanging Leg Raises 3x8
E. Schulterbrücke 2x10x10 Kg
F. Hammercurls 2x12x18 Kg
G. Trizeps Pushdown 2x15
Montag 12.12
Mittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Schulterdrücken
Warm Up: 5x25 Kg, 5x30 Kg, 3x37,5 Kg
Sets: 5x40 Kg, 5x47,5 Kg, 5x55 Kg
Assistance:
B. Bankdrücken 5x7x67,5 Kg
C. Klimmzüge Untergriff 5x5x10 Kg
D. Kroc Rows 3x8x42,5 Kg
E. Plank + Nacken + Außenrotatoren
Wenn du die Kroc Rows für Functional Training pimpen willst, machst du die ohne abstützen.
(Aber vorsichtig!)
Bisher mache ich sie immer mit Abstützen. Aber danke für den Hinweis! Das wäre mal einen Versuch wert (weil es geht mir tatsächlich um Funktional Training) :-)
Abends
Metcon
5 Runden
-10 Burpees
-10 Kettlebell Swings 24 Kg
in 5:26 Min
Dienstag 13.12
Vormittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Kreuzheben
Warm Up: 5x55 Kg, 5x70 Kg, 3x85 Kg
Sets: 5x90 Kg, 5x105 Kg, 5x120 Kg
Assistance:
B. Kniebeugen 5x7x50 Kg
C. Shrugs 4x8x125 Kg
D. Kneeing Wheel Roll Outs 3x8xBW
E. Supermanvarianten mit 2x1,25 Kg
F. Curls Langhantel Fat Gripz 4x10x25 Kg
G. Unterarme
Mittwoch 14.12
Vormittags
Ausdauer
30 Min Concept2 BikeErg (Stufe 5, 172 Watt Durchschnitt)
Danach Metcon
10 Runden
-200 Meter Concept 2 SkiErg (Stufe 7)
-4 Snatches Kurzhantel 25 Kg
in 11:53 Min
Ein Tipp für deine MetCons (Zirkel): Die überwiegende Mehrheit sollte alle Muskeln abdecken. So kannst du grundsätzlich mehr Arbeit pro Minute verrichten. Mehr Leistung = Mehr Adapation (insgesamt! Evtl. weniger lokale Adaption)
Danke für den Tipp! Also im obigen Zirkel dann noch zb Klimmis und Ausfallschritte zusätzlich zum SkiErg und den Snatches?
Ah, bin ich blöd.. Der SkiErg, nicht die Rudermaschine. Lese Concept 2 ist bei mir immer gleich nur das Ruderding. Dann hast du im Grunde schon gemacht, was ich geschrieben habe.
Einmal volle Körperflexion und das andere Mal Extension. (Plusminus)
Ahh perfekt, danke :-) war auch eine schöne Kombi die beiden Übungen!
Freitag 16.12
Morgens
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Cleans
Warm Up: 5x20 Kg, 5x30 Kg, 3x40 Kg
Sets: 5x45 Kg, 5x50 Kg, 5x57,5 Kg
B. Kniebeugen
Warm Up: 5x20 Kg, 5x30 Kg, 3x40 Kg
Sets: 5x50 Kg, 5x57,5 Kg, 5x65 Kg
C. Bankdrücken
Warm Up: 5x40 Kg, 5x50 Kg, 3x60 Kg
Sets: 5x67,5 Kg, 5x77,5 Kg, 5x87,5 Kg
Assistance:
D. Kreuzheben 5x3x90 Kg
E. Schulterdrücken 5x6x40 Kg
F. Hammercurls 3x10x20 Kg
Montag 19.12
Mittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Schulterdrücken
Warm Up: 5x20 Kg, 5x30 Kg, 3x37,5 Kg
Sets: 5x47,5 Kg, 3x52,5 Kg, 4x60 Kg
Assistance:
B. Bankdrücken 5x5x77,5 Kg
C. Klimmzüge Untergriff 5xBW, 5x10 Kg, 3x15 Kg, 3x20 Kg, 3x25 Kg, 3x30 Kg
D. Außenrotatoren
Finisher:
25 Swings mit 20 Kg Kettlebell + 25 Liegestütze + Nacken
Dienstag 20.12
Mittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Kreuzheben
Warm Up: 5x60 Kg, 5x70 Kg, 3x80 Kg
Sets: 5x105 Kg, 3x120 Kg, 1x132,5 Kg —> Abbruch wegen Schmerzen in LWS
Assistance:
B. Kniebeugen 5x5x55 Kg
C. Shrugs 5x5x130 Kg
D1. Hanging Leg Raises 3x8
D2. Curls Langhantel 3x10x25 Kg
Finisher:
25 Swings mit 20 Kg Kettlebell + 25 Liegestütze + Nacken
Anmerkung:
Ich nache immer Sumo Kreuzheben. Schon länger gemerkt das Technik nicht optimal da teilweise Schmerzen in LWS.
Bin recht groß (188 cm), da haben sich folgende Fehler summiert:
Dadurch heut wie ein Blitzschlag in der LWS, bin fast umgekippt und musste Satz direkt abbrechen.
Werde ab jetzt Folgendes machen:
Bin grds in der Lage 150 Kg zu heben und nehme aktuell als Trainingsmax gemäß Jim Wendler 140 Kg. Werde dieses Max auf 120-130 Kg reduzieren um in den nächsten Monat Technik zu perfektionieren.
Donnerstag 22.12
Vormittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken
Warm Up: 5x40 Kg, 5x50 Kg, 3x60 Kg
Sets: 5x77,5 Kg, 3x87,5 Kg, 5x97,5 Kg
Bonussatz: 1x102,5 Kg
Assistance:
B. Schulterdrücken 5x5x47,5 Kg
C. Seal Rows 5 Sets
Finisher:
25 Swings mit 24 Kg Kettlebell + 25 Liegestütze + Nacken
Freitag 23.12
Vormittags
Krafttraining:
Hauptübungen:
A. Power Cleans
Warm Up: 5x20 Kg, 5x30 Kg, 3x40 Kg
Sets: 5x50 Kg, 3x57,5 Kg, 3x65 Kg
B. Kniebeugen
Warm Up: 5x20 Kg, 5x30 Kg, 3x40 Kg
Sets: 5x57,5 Kg, 3x65 Kg, 5x72,5 Kg
Bonussatz: 1x75 Kg
Assistance:
C. Kreuzheben Sumo 5x3x90 Kg (war eher Techniktraining)
D. Curls Fat Gripz 4x12x25 Kg
E. Unterarme
Finisher:
25 Swings mit 24 Kg Kettlebell + 25 Liegestütze + Nacken
Training lief die letzten Wochen normal weiter, wurde nur nicht hier mitgeschrieben.
Aktuelle PRs:
Gaaanz langsam wird es. Überlege weiterhin mal den Plan zu wechseln. Von Jim Wendler vllt mal hin zu ‚Hard Work Pays Off' von Matt Fraser (gibt da viele verschiedene Programm, unter anderem ‚Strong' was mir vmtl am ehesten zusagt).