Donnerstag 29.09 Nachmittags
Just for Fun + aktive Regeneration
A. 60 Klimmzüge + 150 Liegestütze
B. paar Sätze Curls + Trizepsdrücken + Seitheben
C. 30 Min BikeErg (Stufe 3/ 117 Watt Durchschnitt/ 351 Kcal-Verbrauch)
D. 50 Situps
Woche Deload war schön. Insgesamt fast 80 Km gewandert/spazieren gewesen. Auch eine Wanderung mit 1000 Höhenmetern dabei gewesen. Zusätzlich morgens immer paar Liegestütze + Übungen mit Terraband.
Samstag 15.10 Morgens
Ausdauer
7 Km Laufen (Intensität 5/10)
Sontag 16.10 Vormittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Schulterdrücken 5x45 Kg, 5x52,5 Kg, 5x60 Kg, 5x52,5 Kg, 9x45 Kg
Zwischen den Sätzen insgesamt 32 Klimmzüge
Assistance:
B. Klinmzüge Untergriff 5x5 Kg, 5x10 Kg, 5x15 Kg, 2x5x20 Kg
C. Dips 3x10x10 Kg
D1. Curls Kurzhantel alternierend 2x10x20 Kg
D2. Facepulls 2x10
Nachmittags
Ausdauer
40 Km Rennrad (25,8 Km/h Durchschnitt)
Mittwoch 19.10 Mittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Snatch Komplex (1 Power Snatch + 4 Hang Power Snatch) 1x30 Kg, 1x35 Kg, 1x40 Kg, 1x35 Kg, 1x30 Kg
B. Kreuzheben 5x105 Kg, 5x120 Kg, 5x135 Kg, 5x120 Kg, 5x105 Kg
Bei 2x110 Kg mache ich nur einen Satz mit 2 Wiederholungen. Bei 2x1x110 Kg mache ich 2 Sätze mit ca 3-5 Pause mit jeweils einer Wiederholung.
Die Unterteilung Hauptübung/Assistance dient lediglich dazu mental zu unterscheiden auf welchen Übungen der Hauptfokus liegt. Orientiere mich an Jim Wendlers 5/3/1 Trainingsprogramm. Alles wird aber nacheinander in einer Einheit durchgeführt.
Dienstag 25.10 Nachmittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Hang Power Snatch 5x25 Kg, 5x30 Kg, 5x35 Kg
B. Kreuzheben 5x87,5 Kg, 5x102,5 Kg, 10x115 Kg, 5x122,5 Kg, 1x130 Kg, 1x142,5 Kg
Sontag 30.10 Vormittags
Aktive Regeneration
10 km Wandern
Montag 31.10 Morgens
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Hang Power Snatch 3x30 Kg, 3x32,5 Kg, 3x35 Kg
B. Kreuzheben 3x95 Kg, 3x107,5 Kg, 8x122,5 Kg, 3x127,5 Kg, 1x142,5 Kg
C. Schulterdrücken 3x42,5 Kg, 3x47,5 Kg, 8x55 Kg, 3x60 Kg
Kommentare
Mittwoch 21.09
Morgens
Ausdauer
25 Min Hinderniss- und Belastungslauf (Intensität 8/10)
Freitag 23.09
Vormittags
Krafttraining
WarmUp:
Blackroll & Mobility, 25 Klimmzüge & 50 Liegestütze
Hauptübung:
A. Schulterdrücken 3x47,5 Kg, 3x55 Kg, 5x60 Kg, 3x55 Kg, 9x47,5 Kg
Assistance:
B. Klimmzüge Untergriff 3x5x10 Kg, 2x5x15 Kg
C. Bankdrücken Kurzhantel 3x10x35 Kg
D. Side Bends 3x10x35 Kg
E. Trizeps + Reverse Flys
Dienstag 27.09
Nachmittags
Krafttraining + Ausdauer
Hauptübungen:
A. Snatch Complex (1 Power Snatch + 2 Hang Power Snatch) 1x30 Kg, 1x35 Kg, 1x40 Kg
B. Kreuzheben 3x107,5 Kg, 3x125 Kg, 3x140 Kg, 3x125 Kg, 9x107,5 Kg
Assistance:
C. Plank BW 1:15 Min
Direkt danach:
SkiErg (Stufe 7)
1 Min-2-3-4-3-2-1
Intensität: 1100-1300 kcal/Stunde bzw. 3:55 Min/km
Pausezeiten: Länge des vorheringen Intervalls
Mittwoch 28.09
Morgens
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken 3x80 Kg, 3x92,5 Kg, 2x3x102,5 Kg, 3x92,5 Kg, 12x80 Kg
Zwischen den Sätzen insgesamt 45 Klimmzüge
Assistance:
B. Schulterdrücken Kurzhantel 3x10x20 Kg
C. Seal Rows mit 2 Kurzhanteln 5x10x17,5 Kg
D. Russian Twist 3x14x20 Kg
E. 50 Situps
Zwischendurch Mobility + Nacken
Nachmittags
Ausdauer
Laufen 4x400 m Intervalle mit 200 m Trabpause (1:34 Min, 1:33 Min, 1:32 Min, 1:33 Min)
Donnerstag 29.09
Nachmittags
Just for Fun + aktive Regeneration
A. 60 Klimmzüge + 150 Liegestütze
B. paar Sätze Curls + Trizepsdrücken + Seitheben
C. 30 Min BikeErg (Stufe 3/ 117 Watt Durchschnitt/ 351 Kcal-Verbrauch)
D. 50 Situps
Freitag 30.09
Vormittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Cleans 3x52,5 Kg, 3x60 Kg, 3x67,5 Kg, 3x60 Kg, 3x52,5 Kg
B. Kniebeugen 3x5x62,5 Kg
Assistance:
C. Rumänisches Kreuzheben 2x10x55 Kg
D1. Klimmzüge 2x10
D2. Liegestütze 2x30
Sontag 02.10
Mittags
Ausdauer
Laufen 4x 4 Min Intervalle mit 2 Min Trabpause (ohne Speed-Messung, gefühlte Intensität 8/10)
Montag 03.10
Vormittags
Ausdauer
50 Km Rennrad (25,7 Km/h Durchschnitt)
Dienstag 04.10
Nachmittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Snatch 5x32,5 Kg, 3x37,5 Kg, 1x42,5 Kg
B. Kreuzheben 5x115 Kg, 3x132,5 Kg, 1x147,5 Kg, 3x132,5 Kg, 5x115 Kg
C. Schulterdrücken 5x50 Kg, 3x57,5 Kg, 1x65 Kg, 3x57,5 Kg, 5x50 Kg
Assistance:
Klimmzüge Untergriff 5xBW, 5x10 Kg, 5x15 Kg, 5x20 Kg
Freitag 07.10
Vormittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Bankdrücken 5x87,5 Kg, 3x97,5 Kg, 2x110 Kg, 2x1x110 Kg, 3x97,5 Kg, 7x87,5 Kg
B. Power Clean 5x55 Kg, 3x62,5 Kg, 2x70 Kg, 3x62,5 Kg, 5x55 Kg
C. Kniebeugen 3x5x65 Kg
Assistance:
D. Schulterdrücken Kurzhantel 4x10x20 Kg
E. Seal Rows Kurzhante 5x10x20 Kg
F. Trizeps
G. Situps 70 Reps
Samstag 08.10
Nachmittags
Ausdauer
40 Min locker laufen (Intensität 4/10)
Nächste Woche Delod & Urlaub in Innsbruck, das heißt wandern, vllt joggen und vllt paar BWEs
Woche Deload war schön. Insgesamt fast 80 Km gewandert/spazieren gewesen. Auch eine Wanderung mit 1000 Höhenmetern dabei gewesen. Zusätzlich morgens immer paar Liegestütze + Übungen mit Terraband.
Samstag 15.10
Morgens
Ausdauer
7 Km Laufen (Intensität 5/10)
Sontag 16.10
Vormittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Schulterdrücken 5x45 Kg, 5x52,5 Kg, 5x60 Kg, 5x52,5 Kg, 9x45 Kg
Zwischen den Sätzen insgesamt 32 Klimmzüge
Assistance:
B. Klinmzüge Untergriff 5x5 Kg, 5x10 Kg, 5x15 Kg, 2x5x20 Kg
C. Dips 3x10x10 Kg
D1. Curls Kurzhantel alternierend 2x10x20 Kg
D2. Facepulls 2x10
Nachmittags
Ausdauer
40 Km Rennrad (25,8 Km/h Durchschnitt)
Montag 17.10
Vormittags
Ausdauer
25 Minuten Hinderniss- und Belastungslauf (Intensität 8/10)
Mittwoch 19.10
Mittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Snatch Komplex (1 Power Snatch + 4 Hang Power Snatch) 1x30 Kg, 1x35 Kg, 1x40 Kg, 1x35 Kg, 1x30 Kg
B. Kreuzheben 5x105 Kg, 5x120 Kg, 5x135 Kg, 5x120 Kg, 5x105 Kg
Donnerstag 20.10
Morgens
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken 5x77,5 Kg, 5x87,5 Kg, 5x100 Kg, 5x87,5 Kg, 12x77,5 Kg
Assistance:
B. Seal Rows Kurzhanteln 5x8x22,5 Kg
C1. Schulterdrücken Kurzhanteln 3x8x22,5 Kg
C2. Latziehen Obergriff 3x10x50 Kg
Vormittags
Ausdauer
45 Min Laufen (Intensität 4/10)
Freitag 21.10
Mittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Cleans 5x50 Kg, 5x57,5 Kg, 5x65 Kg, 5x57,5 Kg, 7x50 Kg
B. Kniebeugen 3x5x67,5 Kg
Assistance:
C. Kroc Rows 3x10x42,5 Kg
D. Trizeps Pushdown 5x10
Samstag 22.10
Vormittags
Ausdauer
110 Km Rennrad mit 450 Hm (24 Km/h Durchschnitt)
Fazit: geile Runde mit Kumpel… meine Beine freuen sich auf den Rest Day morgen
Guten Morgen Phlynx,
Bei 2x110 Kg mache ich nur einen Satz mit 2 Wiederholungen. Bei 2x1x110 Kg mache ich 2 Sätze mit ca 3-5 Pause mit jeweils einer Wiederholung.
Die Unterteilung Hauptübung/Assistance dient lediglich dazu mental zu unterscheiden auf welchen Übungen der Hauptfokus liegt. Orientiere mich an Jim Wendlers 5/3/1 Trainingsprogramm. Alles wird aber nacheinander in einer Einheit durchgeführt.
Montag 24.10
Vormittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Schulterdrücken 5x40 Kg, 5x45 Kg, 10x50 Kg, 5x55 Kg, 1x60 Kg, 1x65 Kg, 10x40 Kg
Zwischen den Sätzen Reverse Flys, Body Rows & paar Klimmzüge
Assistance:
B. Klimmzüge Untergriff 5xBW, 5x10 Kg, 5x15 Kg, 2x5x20 Kg
C. Dips 3x10x10 Kg
D. Kroc Rows 1x12x42,5 Kg
E. Paar Liegestütze
Mittags
Ausdauer
35 Min locker laufen (Intensität 3/10)
Dienstag 25.10
Nachmittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Hang Power Snatch 5x25 Kg, 5x30 Kg, 5x35 Kg
B. Kreuzheben 5x87,5 Kg, 5x102,5 Kg, 10x115 Kg, 5x122,5 Kg, 1x130 Kg, 1x142,5 Kg
Zwischendurch paar Crunches + Liegestütze
Mittwoch 26.10
Morgens
Ausdauer
45 Min Hinderniss- und Belastungslauf (Intensität 8/10)
Donnerstag 27.10
Mittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken 5x65 Kg, 5x75 Kg, 10x85 Kg, 5x95 Kg, 1x100 Kg, 1x105 Kg, 12x65 Kg
Zwischen den Sätzen Reverse Flys, Klimmzüge und Body Rows
Assistance:
B. Seal Rows 5x10 mit 2x22,5 Kg
C1. Schulterdrücken 3x9 mit 2x22,5 Kg
C2. Curls 3x10 mit 2x15 Kg
D. Situps 50 Reps
Freitag 28.10
Vormittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Cleans 5x42,5 Kg, 5x47,5 Kg, 5x55 Kg, 5x57,5 Kg, 1x65 Kg, 1x72,5 Kg
Zwischen den Sätzen Liegestütze
B. Kniebeugen 5x20 Kg, 5x40 Kg, 3x60 Kg, 3x5x70 Kg
Zwischen den Sätzen Klimmzüge
Assistance:
Bischen Curls, Trizepsdrücken und Seitheben
Samstag 29.10
Vormittags
Ausdauer
82 Km Rennrad mit 830 Hm (21,8 Km/h Durchschnitt)
Sontag 30.10
Vormittags
Aktive Regeneration
10 km Wandern
Montag 31.10
Morgens
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Hang Power Snatch 3x30 Kg, 3x32,5 Kg, 3x35 Kg
B. Kreuzheben 3x95 Kg, 3x107,5 Kg, 8x122,5 Kg, 3x127,5 Kg, 1x142,5 Kg
C. Schulterdrücken 3x42,5 Kg, 3x47,5 Kg, 8x55 Kg, 3x60 Kg
Assistance:
D. Klimmzüge Untergriff 3x8x10 Kg
Dienstag 01.11
Morgens
Ausdauer
42 Km Rennrad (26,3 Km/h Durchschnitt)
Nachmittags
Liegestütze + Terraband
Mittwoch 02.11
Nach dem Aufstehen
Liegestütze + Terraband
Abends
Ausdauer
45 Min Laufen (Intensität 4/10)
Donnerstag 03.11
Abends
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken 3x70 Kg, 3x80 Kg, 8x90 Kg, 3x95 Kg, 3x100 Kg
Zwischen den Sätzen Reverse Flys, 10er Sätze Klimmzüge und Kroc Rows mit 42,5 Kg
Assistance:
B1. Schulterdrücken 2x20 Kg 13/11
B2. Latziehen 50 Kg 13/13
Freitag 04.11
Vormittags
Ausdauer
50 Min Laufen (Intensität 4/10)
Samstag 05.11
Vormittags
48 Km Rennrad (26,4 Km/h Durchschnitt)
Sontag 06.11
Vormittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Cleans 3x45 Kg, 3x52,5 Kg, 6x57,5 Kg, 3x65 Kg, 1x72,5 Kg
Zwischen den Sätzen 15er Sätze Liegestütze
B. Kniebeugen 5x20 Kg, 5x40 Kg, 3x60 Kg, 3x5x72,5 Kg
Zwischen den Sätzen 8er Sätze Klimmzüge
Assistance:
C. Kroc Rows 15x42,5 Kg pro Arm
Diese und nächste Woche aus beruflichen Gründen Training leider etwas reduziert.
Montag 07.11
Abends
Krafttraining
Hauptübung:
A. Schulterdrücken 5x45 Kg, 3x52,5 Kg, 5x57,5 Kg, 1x60 Kg, 1x65 Kg, 10x45 Kg
Assistance:
B. Klimmzüge 5x6xBW
C. Bankdrücken Kurzhantel 3x8x35 Kg
D. Curls Kurzhantel 3x10x15 Kg
Dienstag 08.11
Abends
Ausdauer
30 Min Laufen (Intensität 4/10)
Mittwoch 09.11
Vormittags
Geländemarsch
Donnerstag 10.11
Abends
Krafttraining
Hauptübung:
A. Kreuzheben 5x102,5 Kg, 3x115 Kg, 5x127,5 Kg, 1x135 Kg, 1x142,5 Kg, 1x147,5 Kg
Assistance:
B. Leg Curls 4x10
C. Kroc Rows 10x25 Kg, 2x8x45 Kg
D. Bischen Bizeps+Trizeps+Seitheben
Während des Trainings insgesamt 100 Liegestütze
Samstag 12.11
Vormittags
60 Km Rennrad mit Kumpel. Entspannt, nur die mittleren 20 Km bischen Gas gegeben.