Mittwoch 04.08
Pausetag, lediglich 100 Liegestütze (Tag 3/100)
Donnerstag 05.08 Morgens
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Kreuzheben 3x102,5 Kg, 3x115 Kg, 4x130 Kg
B. Kreuzheben 3x5x102,5 Kg
C. Schulterdrücken 3x42,5 Kg, 3x50 Kg, 4x57,5 Kg
D. Schulterdrücken 5x5x42,5 Kg
Assistance:
Arme
Zwischen den Übungen/Sätzen insgesamt 50 Klimmzüge.
Nachmittags
40 Km Rennrad (Durchschnittsgeschwindigkeit 24,1 Km/h)
Ich liebe die langen Touren. Da ich aber leider 7-16 Uhr Job habe kann ich die nur am WE oder wenn ich Urlaub habe machen.
War wiedermal krank, heute Wiedereinstieg.
Freitag 12.08 Morgens
30 Liegestütze + Nacken
Vormittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Cleans 4x4x55 Kg
B. Kniebeugen 3x8x50 Kg
C. Bankdrücken 3x77,5 Kg, 3x90 Kg, 3x100 Kg, 3x5x77,5 Kg
Assistance:
Rudern sitzend im Wechsel mit Leg Curls (3 Sätze)
Paar Klimmzüge
Zum WarmUp zum ersten mal 'The Agile 8' ausprobiert, war ganz okay, habe noch bischen was hinzugefügt. Dauer war 15 Min. Ist mir eig zu lang fürs Aufwärmen.
Samstag 13.08 Nachmittags
Ausdauer
A. 30 Min locker laufen
Sontag 14.08 Morgens
Kraftausdauer
10 Min EMOM 2
A1. Klimmzüge Untergriff +12 Kg Weste je 4 Wdh
A2. Liegestütze auf Griffen +12 Kg Weste je 10 Wdh
A3. Kettlebell Cleans mit 24 Kg + 12 Kg Weste je 5 Wdh pro Arm
—> 5 Runden in 10 Minuten
Montag 15.08 Mittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Schulterdrücken 5x47,5 Kg, 3x52,5 Kg, 3x60 Kg, 5x5x47,5 Kg
Assistance:
B. Bankdrücken eng 5x8x60 Kg
C. Rudern sitzend 5x10x55 Kg
D. Überkopf-Situps 3x10x5 Kg
Dienstag 23.08 Vormittags
Krafttraining + Ausdauer
Hauptübungen:
A. Power Snatch 3x5x35 Kg
B. Kreuzheben 5x97,5 Kg, 5x112,5 Kg, 6x127,5 Kg, 5x5x97,5 Kg
WOD:
10-8-6-4-2
SkiErg Kcal
Pike Pushups
Hang Power Snatch 20 Kg
in 6:15 Min
Freitag 26.08 Mittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Cleans 3x5x55 Kg
B. Kniebeugen 3x5x55 Kg
C. Rumänisches Kreuzheben 2x10x50 Kg
Assistance:
D. Max. Klimmzüge Obergriff: 16 Reps
E. Max. Liegestütze: 50 Reps
F. Max. Curls mit 20 Kg Langhantelstange: 35 Reps
G. Max. Nackendrücken mit 20 Kg Langhantelstange: 15 Reps
Samstag 03.09 - Sontag 04.09
Rennradfahren auf Mallorca. Einfach paradiesisch dort. Entspanntes Fahren mit Espressopausen stand im Vordergrund. Erste Tour 103 Km mit 1300 Hm und zweite Tour 75 Km mit 400 Hm.
Montag 12.09 Nach dem Aufstehen
Insgesamt 50 Liegestütze + Nacken
Vormittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Clean 3x3x62,5 Kg
B. Kniebeugen 3x5x57,5 Kg
C. Rumänisches Kreuzheben 4x10x50 Kg
Assistance:
D. Dips 5x10
E. Body Rows 5x10
F. Reverse Flys + Arme
Mittags
Ausdauer
Geilerweise nun ein Concept2 BikeErg zur Verfügung! Um es einfach mal zu testen folgendes:
30 Min locker radeln Stufe 7 (nur Nasenatmung, 156 Watt im Durchschnitt, Kcal-Verbrauch ~420)
@Tobi90 schrieb: Montag 12.09 Nach dem Aufstehen
Insgesamt 50 Liegestütze + Nacken
Vormittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Clean 3x3x62,5 Kg
B. Kniebeugen 3x5x57,5 Kg
C. Rumänisches Kreuzheben 4x10x50 Kg
Assistance:
D. Dips 5x10
E. Body Rows 5x10
F. Reverse Flys + Arme
Mittags
Ausdauer
Geilerweise nun ein Concept2 BikeErg zur Verfügung! Um es einfach mal zu testen folgendes:
30 Min locker radeln (nur Nasenatmung, 156 Watt im Durchschnitt, Kcal-Verbrauch ~420)
Warum "nur Nasenatmung"? Hast du atmen bewusst gelernt und wann du welche Atmung einsetzt? Das Thema interessiert mich schon etwas länger und bisher atme ich einfach unbewusst = so wie ich es immer gemacht habe.
Mein Grund ist eigentlich recht läppsch. Ich wollte einen 'easy ride' und wusste nicht wie ich die Intensität sonst limitieren soll. Und mit Nasenatmung dachte ich kann man nicht 'zu schnell' fahren. Mein Laufen mache ich das zb in dem ich 4 Schritte ein- und 4 Schritte ausatme.
@Tobi90 schrieb: Mittags
Ausdauer
Geilerweise nun ein Concept2 BikeErg zur Verfügung! Um es einfach mal zu testen folgendes:
30 Min locker radeln (nur Nasenatmung, 156 Watt im Durchschnitt, Kcal-Verbrauch ~420)
Kommentare
Dienstag 02.08
Morgens
Ausdauer
136 Km Rennrad fahren mit knapp 800 Hm (Durchschnittsgeschwindigkeit knapp 22 Km/h)
Später noch 100 Liegestütze.
Mittwoch 04.08
Pausetag, lediglich 100 Liegestütze (Tag 3/100)
Donnerstag 05.08
Morgens
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Kreuzheben 3x102,5 Kg, 3x115 Kg, 4x130 Kg
B. Kreuzheben 3x5x102,5 Kg
C. Schulterdrücken 3x42,5 Kg, 3x50 Kg, 4x57,5 Kg
D. Schulterdrücken 5x5x42,5 Kg
Assistance:
Arme
Zwischen den Übungen/Sätzen insgesamt 50 Klimmzüge.
Nachmittags
40 Km Rennrad (Durchschnittsgeschwindigkeit 24,1 Km/h)
Sonstiges
100 Liegestütze (Tag 4/100)
Ganz schöne Tour!
Ich liebe die langen Touren. Da ich aber leider 7-16 Uhr Job habe kann ich die nur am WE oder wenn ich Urlaub habe machen.
War wiedermal krank, heute Wiedereinstieg.
Freitag 12.08
Morgens
30 Liegestütze + Nacken
Vormittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Cleans 4x4x55 Kg
B. Kniebeugen 3x8x50 Kg
C. Bankdrücken 3x77,5 Kg, 3x90 Kg, 3x100 Kg, 3x5x77,5 Kg
Assistance:
Rudern sitzend im Wechsel mit Leg Curls (3 Sätze)
Paar Klimmzüge
Zum WarmUp zum ersten mal 'The Agile 8' ausprobiert, war ganz okay, habe noch bischen was hinzugefügt. Dauer war 15 Min. Ist mir eig zu lang fürs Aufwärmen.
Samstag 13.08
Nachmittags
Ausdauer
A. 30 Min locker laufen
Sontag 14.08
Morgens
Kraftausdauer
10 Min EMOM 2
A1. Klimmzüge Untergriff +12 Kg Weste je 4 Wdh
A2. Liegestütze auf Griffen +12 Kg Weste je 10 Wdh
A3. Kettlebell Cleans mit 24 Kg + 12 Kg Weste je 5 Wdh pro Arm
—> 5 Runden in 10 Minuten
Montag 15.08
Mittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Schulterdrücken 5x47,5 Kg, 3x52,5 Kg, 3x60 Kg, 5x5x47,5 Kg
Assistance:
B. Bankdrücken eng 5x8x60 Kg
C. Rudern sitzend 5x10x55 Kg
D. Überkopf-Situps 3x10x5 Kg
Abends
Ausdauer
A. 30 Min locker laufen
Dienstag 16.08
Mittags
Krafttraining
A. Kreuzheben 5x107,5 Kg, 3x122,5 Kg, 3x137,5 Kg, 3x5x107,5 Kg
Nachmittags
1h Kickboxen
Mittwoch 17.08
Morgens
Ausdauer
A. Hinderniss- und Belastungslauf
Donnerstag 18.08
Morgens
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken 5x85 Kg, 3x95 Kg, 2x1x107,5 Kg, 5x5x85 Kg
Assistance:
B1. Schulterdrücken 2x17,5 Kg 3x10
B1. Kurzhantelrudern 3x8x42,5 Kg
Zwischendurch Klimmzüge
Freitag 19.08
Vormittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Cleans 5x3x60 Kg
B. Kniebeugen 3x8x52,5 Kg
Assistance:
Rudern, Liegestütze, Arme, Hintere Schulter
Montag 22.08
Mittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Schulterdrücken 5x42,5 Kg, 5x47,5 Kg, 6x55 Kg, 5x5x42,5 Kg
Assistance:
B. Klimmzüge Untergriff 5x5x10 Kg Zusatzgewicht
C. Bankdrücken eng 3x10x60 Kg
D. Side Bends 3x10x30 Kg
Reverse Flys + Trizeps
Abends
Ausdauer
42 Km Rennrad (26,1 Km/h Durchschnittsgeschwindigkeit)
Sonstiges
Dehnen + Mobility + Liegestütze
Dienstag 23.08
Vormittags
Krafttraining + Ausdauer
Hauptübungen:
A. Power Snatch 3x5x35 Kg
B. Kreuzheben 5x97,5 Kg, 5x112,5 Kg, 6x127,5 Kg, 5x5x97,5 Kg
WOD:
10-8-6-4-2
SkiErg Kcal
Pike Pushups
Hang Power Snatch 20 Kg
in 6:15 Min
Assistance:
C1. Klimmzüge Obergriff 2x8xBW
C2. Plank BW 2x45 Sek
Sonstiges
Dehnen + Mobility + Nacken
Mittwoch 24.08
Nachmittags
Ausdauer
A. 30 Min AirBike
Donnerstag 25.08
Mittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken 5x75 Kg, 5x87,5 Kg, 6x97,5 Kg, 5x5x75 Kg
Assistance:
B. Schulterdrücken 2x17,5 Kg 3x10
C. Rudern sitzend 5x10x60 Kg
D. Side Bends 2x15x30 Kg
Zwischendurch insgesamt 50 Klimmzüge
Nachmittags
1h Kickboxen
Sonstiges
Mobility + Dehnen
Freitag 26.08
Mittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Cleans 3x5x55 Kg
B. Kniebeugen 3x5x55 Kg
C. Rumänisches Kreuzheben 2x10x50 Kg
Assistance:
D. Max. Klimmzüge Obergriff: 16 Reps
E. Max. Liegestütze: 50 Reps
F. Max. Curls mit 20 Kg Langhantelstange: 35 Reps
G. Max. Nackendrücken mit 20 Kg Langhantelstange: 15 Reps
Samstag 27.07
Nach dem aufstehen
Blackroll, Mobility, Kräftigung
Vormittags
Ausdauer
43 Km Rennrad (Durchschnitt: 23,3 Km/h)
Montag 29.08
Nach dem Aufstehen
Blackroll, Mobility, Kräftigung, kalte Dusche
Mittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Schulterdrücken 3x45 Kg, 3x52,5 Kg, 5x57,5 Kg, 5x5x45 Kg
Assistance:
B. Klimmzüge Untergriff 5x6x10 Kg Zusatzgewicht
C. Bankdrücken Kurzhantel 3x12x30 Kg
D. Side Bends 3x15x30 Kg
E. Reverse Flys + Trizeps
Zwischendurch noch 25 Klimmzüge Obergriff
Nachmittags
Ausdauer
42 Km Rennrad (Durchschnitt: 26 Km/h)
Dienstag 30.08
Nach dem Aufstehen
Blackroll, Mobility, Kräftigung
Vormittags
Krafttraining + Ausdauer
Hauptübungen:
A. Power Snatch 4x4x35 Kg
B. Kreuzheben 3x105 Kg, 3x120 Kg, 4x135 Kg, 3x5x105 Kg
Assistance:
C. Shrugs Kurzhantel mit 2x42,5 Kg 2x15
WOD:
5 Runden
in 14:15 Min
Mittwoch 31.08
Nach dem Aufstehen
Blackroll, Mobility, Kräftigung
Mittags
Ausdauer
30 Min Hinderniss- und Belastungslauf (Intensität 8/10)
Donnerstag 01.09
Morgens
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Bankdrücken 3x80 Kg, 3x92,5 Kg, 3x102,5 Kg
B1. Bankdrücken 5x5x80 Kg
B2. Rudern sitzend 5x12x60 Kg
Assistance:
C1. Rumänisches Kreuzheben 3x10x50 Kg
C2. Russian Twists 3x12x10 Kg
Freitag 02.09
Bischen Pumpen
Samstag 03.09 - Sontag 04.09
Rennradfahren auf Mallorca. Einfach paradiesisch dort. Entspanntes Fahren mit Espressopausen stand im Vordergrund. Erste Tour 103 Km mit 1300 Hm und zweite Tour 75 Km mit 400 Hm.
Dienstag 06.09
Vormittags
Krafttraining + Ausdauer
Hauptübung:
A. Schulterdrücken 5x47,5 Kg, 3x55 Kg, 3x62,5 Kg, 5x5x47,5 Kg
Assistance:
B. Klimmzüge Untergriff 5x5x10 Kg Zusatzgewicht
C. Bankdrücken Kurzhantel 4x10x30 Kg
D. Side Bends 4x15x30 Kg
Danach:
35 Min locker laufen
Mittwoch 07.09
Vormittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Kreuzheben 5x112,5 Kg, 3x127,5 Kg, 3x142,5 Kg, 2x5x112,5 Kg
Assistance:
B. Shrugs Kurzhantel 2x42,5 Kg 3x15
C1. Klimmzüge Obergriff 2x8
C2. Liegestütze 2x20
D. Plank 2x1 Min
Freitag 09.09
Vormittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken 5x87,5 Kg, 3x97,5 Kg, 2x110 Kg, 5x5x87,5 Kg
Assistance:
B. Rudern sitzend 5x8x65 Kg
C. Schulterdrücken Kurzhantel 2x10x20 Kg
D. Reverse Flys
E. Trizeps
F. Russian Twist 3x14x15 Kg
Sontag 11.09
Vormittags
Ausdauer
30 Min locker laufen
Montag 12.09
Nach dem Aufstehen
Insgesamt 50 Liegestütze + Nacken
Vormittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Clean 3x3x62,5 Kg
B. Kniebeugen 3x5x57,5 Kg
C. Rumänisches Kreuzheben 4x10x50 Kg
Assistance:
D. Dips 5x10
E. Body Rows 5x10
F. Reverse Flys + Arme
Mittags
Ausdauer
Geilerweise nun ein Concept2 BikeErg zur Verfügung! Um es einfach mal zu testen folgendes:
30 Min locker radeln Stufe 7 (nur Nasenatmung, 156 Watt im Durchschnitt, Kcal-Verbrauch ~420)
Warum "nur Nasenatmung"? Hast du atmen bewusst gelernt und wann du welche Atmung einsetzt? Das Thema interessiert mich schon etwas länger und bisher atme ich einfach unbewusst = so wie ich es immer gemacht habe.
Mein Grund ist eigentlich recht läppsch. Ich wollte einen 'easy ride' und wusste nicht wie ich die Intensität sonst limitieren soll. Und mit Nasenatmung dachte ich kann man nicht 'zu schnell' fahren. Mein Laufen mache ich das zb in dem ich 4 Schritte ein- und 4 Schritte ausatme.
Werde deinen Blog nach Inspiration durchstöbern @Johannes… und ich denke auch mal unverbindlich meine 4 Km Zeit antesten 😀
Mittwoch 14.09
Vormittags
Krafttraining + Ausdauer
Hauptübung:
A. Schulterdrücken 5x45 Kg, 5x50 Kg, 5x57,5 Kg, 5x5x45 Kg
Assistance:
B. Klimmzüge Untergriff +10 Kg/7/6/6/5/5
C. Bankdrücken Kurzhantel 2x10x35 Kg
D. Side Bends 2x10x35 Kg
Direkt danach:
30 Min Concept 2 BikeErg Stufe 5.
Intensität: 4/10.
Durchschnitt: 166 Watt.
Kcal-Verbrauch: 436 Kcal
Donnerstag 15.09
Abends
Ausdauer
WarmUp:
Insgesamt 25 Klimmzüge und 50 Liegestütze
1000 Meter Intervalle Concept2 SkiErg (Stufe 7)
1. Intervall: 3:58 Min
2. Intervall: 3:51 Min
3. Intervall: 3:49 Min
Freitag 16.09
Mittags
Krafttraining
Warm Up:
Insgesamt 25 Klimmzüge und 50 Liegestütze
Hauptübungen:
A. Power Snatch 5x3x35 Kg
B. Kreuzheben 5x100 Kg, 5x115 Kg, 5x132,5 Kg, 3x5x100 Kg
Assistance:
C. Brustpresse 4x15
D. Body Rows 4x12
E. Arme
F. 1 Min Plank
Nachmittags
Ausdauer
35 Min locker laufen (Intensität 4/10)
Sontag 18.09
Nachmittags
Ausdauer
30 Min locker laufen (Intensität 3/10)
Montag 19.09
Vormittags
Krafttraining
Hauptübung:
A. Bankdrücken 5x75 Kg, 5x87,5 Kg, 7x97,5 Kg, 5x87,5 Kg, 11x75 Kg
Assistance:
B. Rudern sitzend 5x8x65 Kg
C. Schulterdrücken Kurzhantel 2x10x20 Kg
D. Russian Twist 2x14x20 Kg
E. Trizepsdrücken + Curls + Seitheben
Zwischendurch insgesamt 30 Klimmzüge
Mittags
Ausdauer
40 Min Concept 2 BikeErg (Stufe 4)
(Intensität 3/10, 127 Watt Durchschnitt, 492 Kcal-Verbrauch)
Dienstag 20.09
Nachmittags
Krafttraining
Hauptübungen:
A. Power Clean 5x47,5 Kg, 5x55 Kg, 5x62,5 Kg, 5x55 Kg, 5x47,5 Kg
B. Kniebeugen 3x5x60 Kg
Assistance:
C. Rumänisches Kreuzheben 2x10x55 Kg
D. Plank BW 1:10 Min