@Sascha
Leider aufgrund Wiedereinstieg in einem Tempo das andere als ihr normales Lauftempo ansehen :-D
Ziel ist Mitte des Jahres 10x 400 alle unter 1:30 Min zu laufen
@Johannes
Ich hab ein Gravelbike, fahre aber meist Rennradrouten. Auf Geschwindigkeit kommt es mir aktuell nicht so an, ist eher ein lockeres Fahren mit Kumpels. Wenn die Strecken flach sind ist der Schnitt meist so 23-26 Km/h. Wenn Höhenmeter dabei sind (so ab 500 bis 1500 Hm) n Ticken weniger, vllt so 22 Km/h. Wenn ich wirklich Gas geben würde, dann habe ich Strecken bis 80 Km auch schon in 28-30 Km/h gefahren.
@Johannes
Ich kann es nur empfehlen. Die Mischung aus frischer Luft, Sightseeing, Belastung und wenn man will sozialer Aktivität ist eine gute Ergänzung zum teilweise "eintönigen" Sport
Montag 07.03
Hauptübung A:
Schulterdrücken 5x 40 Kg (75% RM), 3x 45 Kg (85% RM), 5x 50 Kg (95% RM)
Dienstag 08.03
Laufen 7x 400 m Intervalle mit 200 m Trabpause dazwischen (alle zwischen 1:39-1:49 Min) --> Scheisstag, wollte eigentlich 10 Intervalle machen aber Luft war komplett raus.
Mittwoch 09.03
Hauptübung A:
Kreuzheben 5x 95 Kg (75% RM), 3x 107,5 Kg (85% RM), 3x 120 Kg (95% RM)
Freitag 25.03 - Sontag 27.03
3 Tage Fahrradtour durch Holland (1 Tag Arnheim-Amsterdam = 95 Km, 2 Tag Amsterdam-Eindhoven = 130 Km, 3 Tag Eindhoven-Gladbach = 90… somit 315 Km in 3 Tagen)
Morgens:
Krafttraining
Hauptübung A:
Kreuzheben 3x 90 Kg (70% RM), 3x 105 Kg (80% RM), 3x 117,5 Kg (90% RM)
Hauptübung B:
Bankdrücken 3x 75 Kg (70% RM), 3x 85 Kg (80% RM), 6x 95 Kg (90% RM)
Assistance:
Rumänisches Kreuzheben 5x 10 mit 50 Kg
Bankdrücken 3x 10 mit 60 Kg, 2x 10 mit 50 Kg
Rudermaschine 5x 10
Schulterdrücken Maschine 5x 10
Klimmzüge 5x verschiedene Griffvarianten
Morgens
Krafttraining:
Hauptübung A:
Schulterdrücken 5x 42,5 Kg (75% RM), 3x 47,5 Kg (85% RM), 5x 52,5 Kg (95% RM)
Assistance:
Schulterdrücken 5x 10 (40/30/30/20/20)
Klimmmzüge Untergriff BW/10/10/8/8/6
Bankdrücken Kurzhantel 5x 10 mit 30 Kg
Lat Pulldown 5x 10
Liegestütze im SuSa mit Reverse Flys
Montag 11.04 Morgens
Krafttraining:
Hauptübung A:
Kniebeugen 5x 55 Kg (75% RM), 3x 65 Kg (85% RM), 3x 72.5 Kg (95% RM)
Hauptübung B:
Schulterdrücken 5x 42,5 Kg (75% RM), 3x 47,5 Kg (85% RM), 6x 52,5 Kg (95% RM)
Assistance:
Rumänisches Kreuzheben 2x 10 mit 40 Kg & 3x 10 mit 50 Kg
Bankdrücken Kurzhantel 10x 30 Kg, 2x 5 mit 35 Kg, 7x 42,5 Kg
Klimmzüge Untergriff 8x BW, 4x 5 mit 10 Kg Zusatz
Rudern Kurzhantel 3x 8 mit 42,5 Kg
Arme + Hintere Schulter
Letzte Woche war Deload. Im Urlaub in Galizien gewesen und dementsprechend nur bischen was gemacht. 2x 8,5 Km Laufen durch die Berge und 2 Kraftzirkel (1x HSPU, Curls, Liegestütze, Hintere Schulter, Plank und 1x Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen mit 10 Kg Weste und Kettlebell-Cleans mit 24 Kg). Morgen gehts wieder richtig weiter.
Dienstag 26.04
Workout
A. 6 Km Air Bike
B. 4 Km Concept 2 Rudergerät
C. 2 Km Concept 2 SkiErg
in 37:15 Min (Am Ende einer 17 stündigen Fastenphase keine tolle Idee… Saft war raus)
Core Zirkel
A1. Situps + 5 Kg
A2. Hanging Knee Raise
A3. Ab Wheel
A4. Side Bends 20 Kg
3 Runden (habe keinerlei Rumpfkraft, muss was tun)
@Tobi90 schrieb: Dienstag 26.04
Core Zirkel
A1. Situps + 5 Kg
A2. Hanging Knee Raise
A3. Ab Wheel
A4. Side Bends 20 Kg
3 Runden (habe keinerlei Rumpfkraft, muss was tun)
Frontbeugen halte ich noch für eine exzellente Rumpfübung. Vielleicht das noch auf regelmäßiger Basis integrieren?
Bei den Core Zirkeln finde ich eine vom Schwierigkeitsgrad absteigende und mit den Wiederholungen aufsteigende Reihenfolge für zielführender. Es sei denn Ab Wheel ist für dich wirklich weniger belastend als Sit-ups. Ab Wheel spricht mehr Muskeln an, daher würde ich das als erstes machen. Prinzipiell ist das aber glaube ich egal, wollte ich nur mal als Tipp einwerfen.
Frontkniebeugen find ich selber auch echt geil. Da ich aber seit fast 1,5 Jahren immer wieder Knieprobleme habe und jedes Beintraining, Fahrrad etc relativ genau timen muss vermeide ich Übungen mit hohem Druck auf die Kniescheiben (Front Squats, Ausfallschritte, Jumps). Nervt mich selber, langsam wirds etwas besser aber.
Mit dem Core Training hast du Recht, wollte nur mal den obigen Zirkel nach Jim Wendlers Vorschlag in seinem 5/3/1 Buch testen 😀
Freitag 29.04
Krafttraining
Hauptübung A:
Bankdrücken 5x 70 Kg (65% RM), 5x 80 Kg (75% RM), 7x 92,5 Kg (85% RM)
Assistance:
Schulterdrücken 2x 10 mit 15 Kg, 2x 8 mit 17,5 Kg, 1x 8 mit 22,5 Kg
Rudern sitzend 5x 10
Im Anschluss:
Belastungs und Hindernislauf (relativ hohe Intensität, da Ende Fastenfenster)
Kommentare
400m Intervall... Du bist ja ekelhaft.
@Sascha
Leider aufgrund Wiedereinstieg in einem Tempo das andere als ihr normales Lauftempo ansehen :-D
Ziel ist Mitte des Jahres 10x 400 alle unter 1:30 Min zu laufen
Samstag 05.03.
50 Km Rennrad
wie lang brauchst du so für 50km?
@Johannes
Ich hab ein Gravelbike, fahre aber meist Rennradrouten. Auf Geschwindigkeit kommt es mir aktuell nicht so an, ist eher ein lockeres Fahren mit Kumpels. Wenn die Strecken flach sind ist der Schnitt meist so 23-26 Km/h. Wenn Höhenmeter dabei sind (so ab 500 bis 1500 Hm) n Ticken weniger, vllt so 22 Km/h. Wenn ich wirklich Gas geben würde, dann habe ich Strecken bis 80 Km auch schon in 28-30 Km/h gefahren.
@Tobi90
strammes tempo! ein gravelbike hätte ich auch gerne irgendwann mal
@Johannes
Ich kann es nur empfehlen. Die Mischung aus frischer Luft, Sightseeing, Belastung und wenn man will sozialer Aktivität ist eine gute Ergänzung zum teilweise "eintönigen" Sport
Montag 07.03
Hauptübung A:
Schulterdrücken 5x 40 Kg (75% RM), 3x 45 Kg (85% RM), 5x 50 Kg (95% RM)
Assistance:
Schulterdrücken 30 Kg/8/8/8
Klimmzüge Untergriff BW/8/8/8/8/5
Bankdrücken Kurzhantel 35 Kg/10/10/10/8
Lastzug Pulldown 1-Armig
Flys + Reverse Flys
Leg Raises
Dienstag 08.03
Laufen 7x 400 m Intervalle mit 200 m Trabpause dazwischen (alle zwischen 1:39-1:49 Min) --> Scheisstag, wollte eigentlich 10 Intervalle machen aber Luft war komplett raus.
Mittwoch 09.03
Hauptübung A:
Kreuzheben 5x 95 Kg (75% RM), 3x 107,5 Kg (85% RM), 3x 120 Kg (95% RM)
Assistance:
Rumämisches Kreuzheben 50 Kg/10/10/10
Bankdrücken eng 50 Kg/10/10/10
Hammercurls 12,5 Kg/10/10/10
Trizeps 5x10
Facepulls 5x10
Plank BW/3x 45 Sekunden
Liegestütze
Donnerstag 10.03
1 h Kickboxen
Freitag 11.03
Hauptübung A:
Bankdrücken 5x 77,5 Kg (75% RM), 3x 87,5 Kg (85% RM), 4x 97,5 Kg (95% RM)
Assistance:
Bankdrücken 70 Kg/10, 60 Kg/10, 50 Kg/10
Rudern Kabelzug 5x 10
Schrägbankdrücken 3x 10 mit 50 Kg
Klimmzüge Obergriff BW/8/8/8/6/6
Schulterdrücken 17,5 Kg/10/10/10/10, 15 Kg/10
Plank
Samstag 12.03
40 Min locker laufen
Sontag 13.03
50 Km Rennrad (zügig)
Montag 14.03
Mittags:
Curls SZ-Stange
Seitheben
Incline Curls
Trizeps Pushdown Seil
Liegestütze
Nachmittags:
1 h Kickboxen
Dienstag 15.03
50 Min locker laufen
Mittwoch 16.03
Nachmittags:
1 h Kickboxen
Donnerstag 17.03
Morgens:
Krafttraining
Hauptübung A:
Schulterdrücken 5x 35 Kg (65% RM), 5x 42,5 Kg (75% RM), 8x 47,5 Kg (85% RM)
Assistance:
Schulterdrücken 10x 40 Kg, 10x 30 Kg, 10x 25 Kg, 10x 20 Kg, 10x 20 Kg
Klimmzüge Untergriff BW/8/8/8/8/6
Bankdrücken Kurzhantel 35 Kg/8/8/8/6/6
Latzug Pulldown 1-armig im SuSa mit Flys
Mittags:
Laufen auf Hindernissbahn
Freitag 18.03
Morgens:
Krafttraining
Hauptübung A:
Kreuzheben 5x 85 Kg (65% RM), 5x 97,5 Kg (75% RM), 6x 110 Kg (85% RM)
Assistance:
Rumänisches Kreuzheben 3x 10
Bankdrücken eng 5x 10
Hammercurls 5x 10
Trizeps Pushdown 5x 10
Reverse Flys 5x 10
Nachmittags:
50 Km Rennrad (entspannt)
Montag 21.03
Morgens:
Krafttraining
Hauptübung A:
Bankdrücken 5x 67,5 Kg (65% RM), 5x 80 Kg (75% RM), 8x 90 Kg (85% RM)
Assistance:
Bankdrücken 3x 10 mit 70 Kg, 2x 10 mit 60 Kg, 1x 10 mit 50 Kg
Rudern Kabelzug 5x 10
Schrägbankdrücken Kurzhantel 5x 10
Klimmzüge Untergriff BW/8/8/8/8/6
Abends:
1 h Kickboxen
Dienstag 22.03
35 Min locker laufen
Mittwoch 23.03
Morgens:
Krafttraining
Hauptübung A:
Kniebeugen 8x 55 Kg, 5x 60 Kg, 5x 65 Kg
Assistance:
Curls SZ-Stange 5x 10
Seitheben 5x 10
Incline Curls 5x 10
Trizeps Pushdown Seil 5x 10
Donnerstag 24.03
Mittags:
Krafttraining
Hauptübung A:
Schulterdrücken 3x 40 Kg (70% RM), 3x 45 Kg (80% RM), 7x 50 Kg (90% RM)
Assistance:
Schulterdrücken 5x 10 (40/30/30/20/20 Kg)
Klimmzüge Untergriff BW/10/10/10/7/6
Bankdrücken Kurzhantel 5x 10 mit 30 Kg
Freitag 25.03 - Sontag 27.03
3 Tage Fahrradtour durch Holland (1 Tag Arnheim-Amsterdam = 95 Km, 2 Tag Amsterdam-Eindhoven = 130 Km, 3 Tag Eindhoven-Gladbach = 90… somit 315 Km in 3 Tagen)
Mittwoch 30.03
Morgens:
Krafttraining
Hauptübung A:
Kreuzheben 3x 90 Kg (70% RM), 3x 105 Kg (80% RM), 3x 117,5 Kg (90% RM)
Hauptübung B:
Bankdrücken 3x 75 Kg (70% RM), 3x 85 Kg (80% RM), 6x 95 Kg (90% RM)
Assistance:
Rumänisches Kreuzheben 5x 10 mit 50 Kg
Bankdrücken 3x 10 mit 60 Kg, 2x 10 mit 50 Kg
Rudermaschine 5x 10
Schulterdrücken Maschine 5x 10
Klimmzüge 5x verschiedene Griffvarianten
Freitag 01.04
Morgens
Krafttraining:
Hauptübung A:
Kniebeugen 3x 52,5 Kg (70% RM), 3x 60 Kg (80% RM), 5x 67,5 Kg (90% RM)
Assistance:
Curls Kurzhantel 5x 10
Seitheben 5x 10
French Press Kurzhantel 5x 10
Incline Curls 5x 10
Pushdown Trizeps Seil 5x 10
Samstag 02.04
Mittags
7 Km locker laufen
Sontag 03.04
Morgens
70 Km Rennrad
Montag 04.04
Morgens
Krafttraining:
Hauptübung A:
Schulterdrücken 5x 42,5 Kg (75% RM), 3x 47,5 Kg (85% RM), 5x 52,5 Kg (95% RM)
Assistance:
Schulterdrücken 5x 10 (40/30/30/20/20)
Klimmmzüge Untergriff BW/10/10/8/8/6
Bankdrücken Kurzhantel 5x 10 mit 30 Kg
Lat Pulldown 5x 10
Liegestütze im SuSa mit Reverse Flys
Nachmittags
1 h Kickboxen
Mittwoch 06.04
Morgens
Krafttraining:
Hauptübung A:
Power Clean 5x 45 Kg (75% RM), 3x 50 Kg (85% RM), 3x 57,5 Kg (95% RM)
Hauptübung B:
Kreizheben 5x 100 Kg (75% RM), 3x 110 Kg (85% RM), 4x 122,5 Kg (95% RM)
Assistance:
Bankdrücken eng 5x 10
Hammercurls 5x 10
Trizeps Pushdown Seil 5x 10
Hintere Schulter und Außenrotatoren
Nachmittags
1h Kickboxen
Donnerstag 07.04
Morgens
45 Min Hindernis- und Belastungslauf (mittelhart)
Freitag 08.04
Morgens
Hauptübung A:
Bankdrücken 5x 80 Kg (75% RM), 3x 90 Kg (85% RM), 4x 100 Kg (95% RM)
Assistance:
Bankdrücken Kurzhantel 5x 10 mit 30 Kg
Rudern sitzend 5x 10
Klimmzüge Obergriff BW/8/7/7/5/5 (Saft war raus)
French Press, Curls, Seitheben
Samstag 09.04
Rennrad 80 Km mit 900 Hm
Montag 11.04
Morgens
Krafttraining:
Hauptübung A:
Kniebeugen 5x 55 Kg (75% RM), 3x 65 Kg (85% RM), 3x 72.5 Kg (95% RM)
Hauptübung B:
Schulterdrücken 5x 42,5 Kg (75% RM), 3x 47,5 Kg (85% RM), 6x 52,5 Kg (95% RM)
Assistance:
Rumänisches Kreuzheben 2x 10 mit 40 Kg & 3x 10 mit 50 Kg
Bankdrücken Kurzhantel 10x 30 Kg, 2x 5 mit 35 Kg, 7x 42,5 Kg
Klimmzüge Untergriff 8x BW, 4x 5 mit 10 Kg Zusatz
Rudern Kurzhantel 3x 8 mit 42,5 Kg
Arme + Hintere Schulter
Nachmittags
1 h Kickboxen
Dienstag 12.04
35 Min locker laufen
Donnerstag 14.04
Morgens
Krafttraining:
Hauptübung A:
Power Clean 5x 45 Kg (75% RM), 3x 50 Kg (85% RM), 5x 57,5 Kg (95% RM)
Hauptübung B:
Kreizheben 5x 100 Kg (75% RM), 3x 110 Kg (85% RM), 5x 122,5 Kg (95% RM)
Assistance:
Body Rows, Liegestütze, Arme, Hintere Schulter
Freitag 15.04
80 Km Rennrad mit 750 Höhenmetern
Samstag 16.04
Morgens
Hauptübung A:
Bankdrücken 5x 80 Kg (75% RM), 3x 90 Kg (85% RM), 5x 100 Kg (95% RM)
Assistance:
Schulterdrücken 5x 10 mit 16 Kg
Rudermaschine 5x 10
Klimmzüge Obergriff BW/10/10/7/6/5
Latzugmaschine 5x 10
Flys + Liegestütze im SuSa
Arme + Hintere Schulter
100 Sekunden Plank BW
Nachmittags
40 Km Rennrad (flach)
Letzte Woche war Deload. Im Urlaub in Galizien gewesen und dementsprechend nur bischen was gemacht. 2x 8,5 Km Laufen durch die Berge und 2 Kraftzirkel (1x HSPU, Curls, Liegestütze, Hintere Schulter, Plank und 1x Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen mit 10 Kg Weste und Kettlebell-Cleans mit 24 Kg). Morgen gehts wieder richtig weiter.
Sontag 24.04
5 Km locker laufen
Montag 25.04
Mittags
Krafttraining
Hauptübung A:
Schulterdrücken 5x 37,5 Kg (65% RM), 5x 42,5 Kg (75% RM), 7x 50 Kg (85% RM)
Assistance:
Bankdrücken Kurzhantel 2x 10 mit 30 Kg & 2x 8 mit 35 Kg
Latzug 5x 10
Kroc Rows mit 42,5 Kg/8/10
Nachmittags
1 h Kickboxen
Dienstag 26.04
Workout
A. 6 Km Air Bike
B. 4 Km Concept 2 Rudergerät
C. 2 Km Concept 2 SkiErg
in 37:15 Min (Am Ende einer 17 stündigen Fastenphase keine tolle Idee… Saft war raus)
Core Zirkel
A1. Situps + 5 Kg
A2. Hanging Knee Raise
A3. Ab Wheel
A4. Side Bends 20 Kg
3 Runden (habe keinerlei Rumpfkraft, muss was tun)
Mittwoch 27.04
Morgens
Krafttraining
Hauptübung A:
Power Cleans 5x 42,5 Kg (65% RM), 5x 50 Kg (75% RM), 7x 55 Kg (85% RM)
Hauptübung B:
Kreuzheben 5x 87,5 Kg (65% RM), 5x 102,5 Kg (75% RM), 7x 115 Kg (85% RM)
Nachmittags
2 h Boxen
Frontbeugen halte ich noch für eine exzellente Rumpfübung. Vielleicht das noch auf regelmäßiger Basis integrieren?
Bei den Core Zirkeln finde ich eine vom Schwierigkeitsgrad absteigende und mit den Wiederholungen aufsteigende Reihenfolge für zielführender. Es sei denn Ab Wheel ist für dich wirklich weniger belastend als Sit-ups. Ab Wheel spricht mehr Muskeln an, daher würde ich das als erstes machen. Prinzipiell ist das aber glaube ich egal, wollte ich nur mal als Tipp einwerfen.
Frontkniebeugen find ich selber auch echt geil. Da ich aber seit fast 1,5 Jahren immer wieder Knieprobleme habe und jedes Beintraining, Fahrrad etc relativ genau timen muss vermeide ich Übungen mit hohem Druck auf die Kniescheiben (Front Squats, Ausfallschritte, Jumps). Nervt mich selber, langsam wirds etwas besser aber.
Mit dem Core Training hast du Recht, wollte nur mal den obigen Zirkel nach Jim Wendlers Vorschlag in seinem 5/3/1 Buch testen 😀
Freitag 29.04
Krafttraining
Hauptübung A:
Bankdrücken 5x 70 Kg (65% RM), 5x 80 Kg (75% RM), 7x 92,5 Kg (85% RM)
Assistance:
Schulterdrücken 2x 10 mit 15 Kg, 2x 8 mit 17,5 Kg, 1x 8 mit 22,5 Kg
Rudern sitzend 5x 10
Im Anschluss:
Belastungs und Hindernislauf (relativ hohe Intensität, da Ende Fastenfenster)
Anstatt Frontbeuge: Tragen im Frontrack oder Stepups auf Scheiben (extrem niedrig). Dann hat man den Rumpfaspekt isoliert.