[training log] Tobi: Kraft und Ausdauer

Hallo zusammen,
seit geraumer Zeit stiller Mitleser und Fan und nun der Versuch eines Logs.

Zu mir: Tobi, 31 Jahre, 188 cm, 95 Kg, von der Kindheit an bereits hobbymäßig immer sportlich aktiv

Ziele: stärker werden, ausdauernder werden und besser aussehen

Ernährung: intermittierendes Fasten/viel Fett/angepasst Carbs/moderat Protein (grob an Ben Greenfield angelehnt), viel Wasser und gerne mal 1-3 Espresso am Tag

Training: 5-6 Tage Trainingstage pro Woche —> 3-4x Krafttraining pro Woche, 3-5 mal Laufen/Fahrrad/Kampfsport pro Woche

Diese Woche:
Montag: Kraft Push + Kickboxen
Dienstag: Kraft Pull + Rennrad
Mittwoch: laufen
Donnerstag: Kraft GK
Freitag: Kraft Schulter/Arme + laufen
Samstag: Rennrad
Sontag: Pause

Trainingseinflüsse: Viel von Sascha bzw me-improved und Nick Bare (Amerikaner, Bodybuilder, Marathonläufer und Triathlet).

Schwächen: trotz konstanter Aufstehzeit (morgens ~5:15 Uhr) krieg ich keine Morgenroutine hin & viel zu wenig Training für Mobility

Ab nächster Woche werden die Übungen, Gewichte, etc auch genau hier reingeschrieben.

Beste Grüße

Kommentare

  • Stabil! Ich lese mit.

    Spontaner Tipp: Mach Mobility in den Satzpausen. Also quasi ein Supersatz aus der Kraftübung und einer Mobility-Übung.

  • Kennst du das Material von Alex Viada? Müsste genau dein Ding sein.

  • @Sascha schrieb:
    Kennst du das Material von Alex Viada? Müsste genau dein Ding sein.

    Ich bin Fan :D

  • @Gnahn schrieb:

    @Sascha schrieb:
    Kennst du das Material von Alex Viada? Müsste genau dein Ding sein.

    Ich bin Fan :D

    Ich weiß nicht was härter ist, die Deadlifts oder 4 Bier am Stück exen :smile:

  • Def. das Bier. Habe mal 1,5l Bier geext und war für 2h erstmal kaputt.

  • Kann das aber nicht empfehlen. Da bricht man sich bestimmt mal gerne das Zwerchfell.

  • bearbeitet 4. Oktober

    Bisher kannte ich Alex Viada noch nicht, aber das Video hatte Lust auf mehr gemacht 😀 hab mir son bischen sein Buch Hybrid Athlete angesehen, interessante Trainingspläne auf jeden Fall die bsp. Powerlifting mit Ultra-Runnning kombinieren. Cooler Typ!

    **Training heute: **

    Morgens:
    Boxen/Kickboxen Sparring (gute Intensität, dabei leicht am Daumen verletzt, konnte daher beim Krafttraining danach die Hanteln schlecht halten)

    Mittags :
    Kraft Push OK
    A. Bandrücken flach Langhantel 4x6 mit 75 % RM 80 KG (easy)
    B. Bankdrücken Schräg Kurzhantel 3x10 25 KG (sehr easy)
    C. Fliegende 3x12 17,5 KG
    D. Trizeps + Bauch

    Plan recht neu, davor wenig Volumen gemacht, daher von den Gewichten her defensiver Einstieg.
    Mobility in den Satzpausen oder um das Training herumgebastelt ist ein guter Tipp!

  • bearbeitet 6. Oktober

    Dienstag:

    Kraft Pull
    A1 Rom. Kreuzheben Kurzhantel 4x8 2x30 Kg
    B1 Klimmzüge Obergriff 5x6 +10 Kg (6/6/6/5/5)
    C1 Rudern sitzend 3x11 70 Kg
    D1 Curls
    D2 Reverse Flys

    im Anschluss

    35 Min ganz locker laufen (4er Atmung, 4 Schritte ein, 4 Schritte aus)

    Mittwoch:

    Nach dem Aufstehen
    30 Liegestütze (ein erster zarter Versuch einer Morgenroutine)

    Nachmittags
    8 Km locker laufen (3er Atmung) in 5:38 Min/Km (Durchschnitt)

  • bearbeitet 7. Oktober

    Donnerstag:

    Nach dem Aufstehen:
    30 Liegestütze

    Mittags:
    Kraft GK
    Warm Up (3x 5 Klimmzüge/ 10 Liegestütze/ 10 Good Mornings)
    A1 Kreuzheben 1x1 90% RM 125 Kg & 7x2 80% RM 112 Kg
    B1 Klimmzüge Hammergriff 7x2 80% RM 30 Kg
    B2 Dips 7x2 80% RM 40 Kg

    Nachmittags:
    1 h Kickboxen

  • Benutzt du Prilepin? Sieht verdächtig aus. :)

    (Kenne deine RMs nicht, aber bei Klimmzügen und Dips musst du das Körpergewicht dazuzählen, wenn du dein 1RM ausrechnest. (und Arme abziehen, wenn du es ganz genau haben willst)

  • Für mich sieht es verdächtig nach dem Dienstag aus diesem Plan aus: https://me-improved.de/krafttrainingsplan-fuer-fortgeschrittene-hantel-und-bwe-im-ganzkoerper
    ;)

  • bearbeitet 8. Oktober

    Ihr habt beide definitiv Recht 😀 bin von dem von Gnahn geposteten Plan von Sascha auf Prilepin gekommen und hab mir für meinen Donnerstag den entsprechenden Tag aus Saschas Plan geklaut. Danke für die Bereitstellung der Pläne!!
    Ich versuche immer innerhalb der Trainingswoche einen Wechsel der Wdh-Bereiche und von eher isoliert bis GK hinzubekommen.

    @Sascha: das wusste ich nicht das man das Körpergewicht mit dazu rechnet. Ich habe vor 3-4 Wochen eher defensiv angefangen bei der Schätzung der RM und steiger mich jede Woche etwas. Ohne Körpergewicht hätte ich Klimmzüge Hammergriff +37,5 Kg und Dips +50 Kg. Das kommt hin denk ich.

    Freitag:

    Morgens:
    Bischen Sparring Boxen/Kickboxen

    Vormittags:
    8x400 m Intervalle laufen mit 200 m joggen dazwischen (Intervalle zwischen 1:30 und 1:36 Min)

    Mittags:
    Bischen Hypertrophie Arme (ChinUps, Dips, Curls, Trizeps, etc)

    Zusatz: Habe grad festgestellt bei einer Beispielrechnung das es ja ein unfassbarer Unterschied ist ob man das Körpergewicht mit einberechnet bei 1 RM. Beispiel: 100 Kg Körpergewicht und +50 Kg Dips Max RM. Wären in meiner Rechnung die 80 % ja +40 Kg und so wie Sascha sagt grade mal +20 Kg Zusatzgewicht… also geh ich davon aus das ich hier deutlich zu schwer unterwegs war?

  • Zusatz: Habe grad festgestellt bei einer Beispielrechnung das es ja ein unfassbarer Unterschied ist ob man das Körpergewicht mit einberechnet bei 1 RM. Beispiel: 100 Kg Körpergewicht und +50 Kg Dips Max RM. Wären in meiner Rechnung die 80 % ja +40 Kg und so wie Sascha sagt grade mal +20 Kg Zusatzgewicht… also geh ich davon aus das ich hier deutlich zu schwer unterwegs war?

    Gute Frage, würde mich auch mal interessieren wie man das rechnet. Wäre eigentlich logisch das inkl BW zu machen, aber fühlt sich trotzdem iwie komisch an...

  • Wenn du nach Prilepin gehst, solltest du mit dem Gewicht rechnen, dass du zu bewegen hast (also + BW - Arme + Zusatzgewicht). Die Tabelle von Prilepin stammt aus Erfahrungen beim Gewichtheben. Mir stellt sich eher die Frage, ob Prilepin bei Klimmzügen und Dips auch angebracht ist? Letzten Endes bleibt es eine Orientierung. Solange man Fortschritt macht, ist doch alles gut.

  • Genaugenommen, müsste man bei jeder Übung eine eigene Tabelle für sich anlegen. Aber die Prilepin-Tabelle ist spätestens seit Louie Simmons weitreichend getestet worden. Allzu weit davon entfernen sich nur wenige gute Kraftprogramme.

  • bearbeitet 12. Oktober

    Samstag

    70 Km Rennrad (entspanntes Tempo)

    Sontag

    Regenration, nur 10 Km wandern

    Vom Boxen eine Kapselverletzung am Daumen zugezogen, daher wird diese Woche nicht nach dem eigentlichen Plan trainiert, sondern ‚Übungen die gehen um die Verletzung drumrum'.

    Sieht dann für diese Woche so aus:

    Montag: Kraft Push + Berglauf
    Dienstag: Kraft Pull
    Mittwoch: Kraft Schulter/Arme + Core
    Donnerstag: Regeneration
    Freitag: intensiver Berglauf
    Samstag/Sontag: Rennrad, vllt noch Kraft

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