[training log] Tobi: Kraft und Ausdauer
Hallo zusammen,
seit geraumer Zeit stiller Mitleser und Fan und nun der Versuch eines Logs.
Zu mir: Tobi, 31 Jahre, 188 cm, 95 Kg, von der Kindheit an bereits hobbymäßig immer sportlich aktiv
Ziele: stärker werden, ausdauernder werden und besser aussehen
Ernährung: intermittierendes Fasten/viel Fett/angepasst Carbs/moderat Protein (grob an Ben Greenfield angelehnt), viel Wasser und gerne mal 1-3 Espresso am Tag
Training: 5-6 Tage Trainingstage pro Woche —> 3-4x Krafttraining pro Woche, 3-5 mal Laufen/Fahrrad/Kampfsport pro Woche
Diese Woche:
Montag: Kraft Push + Kickboxen
Dienstag: Kraft Pull + Rennrad
Mittwoch: laufen
Donnerstag: Kraft GK
Freitag: Kraft Schulter/Arme + laufen
Samstag: Rennrad
Sontag: Pause
Trainingseinflüsse: Viel von Sascha bzw me-improved und Nick Bare (Amerikaner, Bodybuilder, Marathonläufer und Triathlet).
Schwächen: trotz konstanter Aufstehzeit (morgens ~5:15 Uhr) krieg ich keine Morgenroutine hin & viel zu wenig Training für Mobility
Ab nächster Woche werden die Übungen, Gewichte, etc auch genau hier reingeschrieben.
Beste Grüße
Kommentare
Stabil! Ich lese mit.
Spontaner Tipp: Mach Mobility in den Satzpausen. Also quasi ein Supersatz aus der Kraftübung und einer Mobility-Übung.
Kennst du das Material von Alex Viada? Müsste genau dein Ding sein.
Ich bin Fan
Ich weiß nicht was härter ist, die Deadlifts oder 4 Bier am Stück exen
Def. das Bier. Habe mal 1,5l Bier geext und war für 2h erstmal kaputt.
Kann das aber nicht empfehlen. Da bricht man sich bestimmt mal gerne das Zwerchfell.
Bisher kannte ich Alex Viada noch nicht, aber das Video hatte Lust auf mehr gemacht 😀 hab mir son bischen sein Buch Hybrid Athlete angesehen, interessante Trainingspläne auf jeden Fall die bsp. Powerlifting mit Ultra-Runnning kombinieren. Cooler Typ!
**Training heute: **
Morgens:
Boxen/Kickboxen Sparring (gute Intensität, dabei leicht am Daumen verletzt, konnte daher beim Krafttraining danach die Hanteln schlecht halten)
Mittags :
Kraft Push OK
A. Bandrücken flach Langhantel 4x6 mit 75 % RM 80 KG (easy)
B. Bankdrücken Schräg Kurzhantel 3x10 25 KG (sehr easy)
C. Fliegende 3x12 17,5 KG
D. Trizeps + Bauch
Plan recht neu, davor wenig Volumen gemacht, daher von den Gewichten her defensiver Einstieg.
Mobility in den Satzpausen oder um das Training herumgebastelt ist ein guter Tipp!
Dienstag:
Kraft Pull
A1 Rom. Kreuzheben Kurzhantel 4x8 2x30 Kg
B1 Klimmzüge Obergriff 5x6 +10 Kg (6/6/6/5/5)
C1 Rudern sitzend 3x11 70 Kg
D1 Curls
D2 Reverse Flys
im Anschluss
35 Min ganz locker laufen (4er Atmung, 4 Schritte ein, 4 Schritte aus)
Mittwoch:
Nach dem Aufstehen
30 Liegestütze (ein erster zarter Versuch einer Morgenroutine)
Nachmittags
8 Km locker laufen (3er Atmung) in 5:38 Min/Km (Durchschnitt)
Donnerstag:
Nach dem Aufstehen:
30 Liegestütze
Mittags:
Kraft GK
Warm Up (3x 5 Klimmzüge/ 10 Liegestütze/ 10 Good Mornings)
A1 Kreuzheben 1x1 90% RM 125 Kg & 7x2 80% RM 112 Kg
B1 Klimmzüge Hammergriff 7x2 80% RM 30 Kg
B2 Dips 7x2 80% RM 40 Kg
Nachmittags:
1 h Kickboxen
Benutzt du Prilepin? Sieht verdächtig aus.
(Kenne deine RMs nicht, aber bei Klimmzügen und Dips musst du das Körpergewicht dazuzählen, wenn du dein 1RM ausrechnest. (und Arme abziehen, wenn du es ganz genau haben willst)
Für mich sieht es verdächtig nach dem Dienstag aus diesem Plan aus: https://me-improved.de/krafttrainingsplan-fuer-fortgeschrittene-hantel-und-bwe-im-ganzkoerper
Ihr habt beide definitiv Recht 😀 bin von dem von Gnahn geposteten Plan von Sascha auf Prilepin gekommen und hab mir für meinen Donnerstag den entsprechenden Tag aus Saschas Plan geklaut. Danke für die Bereitstellung der Pläne!!
Ich versuche immer innerhalb der Trainingswoche einen Wechsel der Wdh-Bereiche und von eher isoliert bis GK hinzubekommen.
@Sascha: das wusste ich nicht das man das Körpergewicht mit dazu rechnet. Ich habe vor 3-4 Wochen eher defensiv angefangen bei der Schätzung der RM und steiger mich jede Woche etwas. Ohne Körpergewicht hätte ich Klimmzüge Hammergriff +37,5 Kg und Dips +50 Kg. Das kommt hin denk ich.
Freitag:
Morgens:
Bischen Sparring Boxen/Kickboxen
Vormittags:
8x400 m Intervalle laufen mit 200 m joggen dazwischen (Intervalle zwischen 1:30 und 1:36 Min)
Mittags:
Bischen Hypertrophie Arme (ChinUps, Dips, Curls, Trizeps, etc)
Zusatz: Habe grad festgestellt bei einer Beispielrechnung das es ja ein unfassbarer Unterschied ist ob man das Körpergewicht mit einberechnet bei 1 RM. Beispiel: 100 Kg Körpergewicht und +50 Kg Dips Max RM. Wären in meiner Rechnung die 80 % ja +40 Kg und so wie Sascha sagt grade mal +20 Kg Zusatzgewicht… also geh ich davon aus das ich hier deutlich zu schwer unterwegs war?
Gute Frage, würde mich auch mal interessieren wie man das rechnet. Wäre eigentlich logisch das inkl BW zu machen, aber fühlt sich trotzdem iwie komisch an...
Wenn du nach Prilepin gehst, solltest du mit dem Gewicht rechnen, dass du zu bewegen hast (also + BW - Arme + Zusatzgewicht). Die Tabelle von Prilepin stammt aus Erfahrungen beim Gewichtheben. Mir stellt sich eher die Frage, ob Prilepin bei Klimmzügen und Dips auch angebracht ist? Letzten Endes bleibt es eine Orientierung. Solange man Fortschritt macht, ist doch alles gut.
Genaugenommen, müsste man bei jeder Übung eine eigene Tabelle für sich anlegen. Aber die Prilepin-Tabelle ist spätestens seit Louie Simmons weitreichend getestet worden. Allzu weit davon entfernen sich nur wenige gute Kraftprogramme.
Samstag
70 Km Rennrad (entspanntes Tempo)
Sontag
Regenration, nur 10 Km wandern
Vom Boxen eine Kapselverletzung am Daumen zugezogen, daher wird diese Woche nicht nach dem eigentlichen Plan trainiert, sondern ‚Übungen die gehen um die Verletzung drumrum'.
Sieht dann für diese Woche so aus:
Montag: Kraft Push + Berglauf
Dienstag: Kraft Pull
Mittwoch: Kraft Schulter/Arme + Core
Donnerstag: Regeneration
Freitag: intensiver Berglauf
Samstag/Sontag: Rennrad, vllt noch Kraft
Letzte Woche
Da immer noch Probleme am Daumen drumherum trainiert.
Ab jetzt möchte ich einen hochvolumigeren eher Bodybuildinglastigen Trainingsplan fahren (dennoch mit Ausdauer kombiniert).
Montag
Morgens:
Insgesamt 50 Pushups, Mobility & kalte Dusche
Mittags:
Warm Up (Core-Zirkel & 4x10 Pushups auf Fäusten)
A1 Bandrücken 1x12 65% RM, 3x5 85% RM, 2x3 90% RM (1 RM sehr defensiv mit 100 Kg geschätzt)
B1 4x10 Flys 15 Kg
B2 4xF Med Ball Pushups
C1 4x8 Schulterdrücken Kurzhantel 17,5 Kg
D1 4x10 BW Dips
D2 4x10 Trizeps Pushdown
Im Anschluss
1x Tabata Air Bike, über alle 8 Intervalle insgesamt 88 Kcal verbraucht
Hallo zusammen,
es soll nun endlich hier weiter gehen... Training fand immer statt, jedoch meist frei Schnauze.
Ab dieser Woche 5/3/1 von Jim Wendler. Habe ich noch nie gemacht, sieht aber spaßig aus und lässt mir genug Freiheiten bzgl. Assistance Übungen, Trainingstagen etc... Hauptübungen werden gemäß 5/3/1 durchgeführt und Assistance mit hohem Volumen/ geringerer Intensität.
Max.-Gewichte schätze ich gemäß Wendler sehr defensiv ein bzw. multipliziere das "richtige" Max zum Start des Plans mit 0,9 um langfristig steigern zu können:
Bankdrücken: 100 Kg
Kreuzwegen: 120 Kg
Schulterdrücken: 50 Kg
Kniebeugen: 50 Kg (Seit über einem Jahr Knieprobleme, vmtl. Patellasehne, daher sehr sehr defensiver Einstieg in der Hoffnung, das Knie zu stärken)
Montag 31.01
Hauptübung A:
Kreuzheben 5x 80 Kg (65% RM), 5x 90 Kg (75% RM), 8x 100 Kg (85% RM)
Hauptübung B:
Schulterdrücken 5x 35 Kg (65% RM), 5x 40 Kg (75% RM), 8x 45 Kg (85% RM)
Assistance:
Legcurl 5x 10 an Maschine
Kurzhantel Bankdrücken 4x 10 mit 30 Kg
Rudermaschine 4x 15
Shrugs Kurzhantel 4x 10 mit 2x 40 Kg
Curlmaschine 4x 10
Dienstag 01.02
Zirkel mit 12 Kg Gewichtsweste
A1 Klimmzüge Untergriff
A2 Liegestütze auf Griffen
A3 Kniebeugen
Insgesamt 25 Wdh Klimmzüge, 50 Wdh Liegestütze, 25 Wdh Kniebeuge in 11:20 Min
Nacken + Hintere Schulter
Mittwoch 02.02
50 Km Rennrad (entspannt)
Hier lese ich mal mit. Mal schauen wie Wendler bei dir läuft. Die meisten sagen, sie bauen damit gut auf, bei mir funktioniert es nicht so gut. Ich bin gespannt.
Bei mir hat Wendler 5/3/1 funktioniert, um Plateaus bei der Kraft zu überwinden. Die zugrundeliegenden Prinzipien des Programms haben dafür gut für mich gepasst. Mir gefällt die Kombination des konservativen Ansatzes (Wahl der Gewichte, langsame Progression) mit dem All-Out im letzten Satz, um regelmäßig Rekorde zu setzen. Und es lässt genug Flexibilität bei den Zusatzübungen. Damit kann eigentlich jeder was zusammenbasteln, was für ihn passt. Ich bin auch gespannt, wie es dir taugt, @Tobi90. Sollte ich jemals wieder eine Langhantel anfassen dürfen, Wendler ich wohl auch nochmal einen.
Der Diagonalstretch hat meine Patellasehnen gerettet. Ich hatte drei Jahre (etwa) lang so große Probleme, dass ich beim ersten Aufwärmsatz in der Kniebeuge fast geweint hätte.
@Gnahn Genau das waren auch die Argumente die mich überzeugt haben es mal zu testen... planmäßig und dennoch frei :-)
@Sascha Danke, hatte mir die Videos dazu von dir schon angesehen und mache den regelmäßig zusammen mit stretching und weiteren Übungen für die hintere Kette... Schmerzen sind auch nicht 100 % Patellasehne, eher ein "diffuses Überlastungsgefühl" was von der Paella ausgeht
Donnerstag 03.02
Hauptübung A:
Kniebeugen 5x 35 Kg (65% RM), 5x 40 Kg (75% RM), 15x 45 Kg (85% RM)
Hauptübung B:
Bankdrücken 5x 65 Kg (65% RM), 5x 75 Kg (75% RM), 9x 85 Kg (85% RM)
Assistance:
Gluteusmaschine 4x 10
Kurzhantel Schulterdrücken 4x 10 mit 15 Kg
Hammerstrength Latmaschine 5x 15
Trizeps Pushdown Seil 4x 15
Reverse Flys 3x 15
Freitag 04.02
A1 Ringdips BW 3x
A2 Bodyrows BW 8x
10 Runden in 9:30 Min
B Rudern 1-armig 24 Kg Kettlebell 2x 20
C Nacken
Samstag 05.02
50 Km Rennrad (entspannt)
Sontag 06.02
Pause
Montag 07.02
Hauptübung A:
Schulterdrücken 3x 35 Kg (70% RM), 3x 40 Kg (80% RM), 9x 45 Kg (90% RM) (letzte Woche Gewichte zu hoch berechnet)
Assistance:
Klimmzüge Obergriff BW/9/9/8/8/7
Bankdrücken Kurzhantel 5x 8 mit 35 Kg
Rudermaschine sitzend 4x 15
Trizeps Nosebreaker 3x 10 mit 30 KG
Trizeps Pushdown Seil 3x 10
Anschließend:
30 Min locker laufen
Dienstag 08.02
Hauptübung A:
Power Clean 3x 35 Kg (70% RM), 3x 40 Kg (80% RM), 10x 45 Kg (90% RM)
Hauptübung B:
Kreuzheben 3x 85 Kg (70% RM), 3x 95 Kg (80% RM), 8x 110 Kg (90% RM)
Assistance:
Curls SZ-Stange 4x 8 mit 35 Kg
Hammercurls 4x 10 mit 15 Kg
Außenrotatoren
Plank 4x 45 Sekunden mit BW
Mittwoch 09.02
35 Min locker laufen
Donnerstag 10.02
Hauptübung A:
Bankdrücken 3x 70 Kg (70% RM), 3x 75 Kg (75% RM), 8x 90 Kg (90% RM)
Assistance:
Bankdrücken Kurzhantel schräg 3x 8 mit 30 Kg
Trizeps
Freitag 11.02
Hauptübung A:
Kniebeugen 3x 35 Kg (70% RM), 3x 40 Kg (80% RM), 20x 45 Kg (90% RM) (letzte Woche Gewichte zu hoch berechnet)
Assistance:
Rumänisches Kreuzwegen mit 2 Kurzhanteln 4x 8 mit 20 Kg
Curls
Außenrotatoren
Samstag 12.02
Pause
Sontag 13.02
90 Km Gravelbike mit 700 Höhenmetern (Spaß pur!)
Montag 14.02
Hauptübung A:
Schulterdrücken 5x 37,5 Kg (75% RM), 3x 42,5 Kg (85% RM), 7x 47,5 Kg (95% RM)
Assistance:
Klimmzüge Obergriff BW/9/9/8/8/7
Bankdrücken Kurzhantel 35 Kg/10/10/8/7
Rudermaschine sitzend 4x 15
Trizeps Pushdown Seil 4x 12
Dienstag 15.02
Hauptübung A:
Kreuzheben 5x 90 Kg (75% RM), 3x 102,5 Kg (85% RM), 6x 115 Kg (95% RM)
Assistance:
Rumänisches Kreuzwegen Kurzhantel 2x 20 Kg/10/10/10/10
Curls SZ-Stange
Außenrotatoren
Mittwoch 16.02
30 Minuten Air Bike
Donnerstag 17.02
Hauptübung A:
Bankdrücken 5x 75 Kg (75% RM), 3x 85 Kg (85% RM), 5x 95 Kg (95% RM)
Assistance:
Rudern Kurzhantel 35 Kg/10/10/10/10/10
Schulterdrücken Kurzhantel 2x 17,5 Kg/10/10/10/10
Überzüge 25 Kg/12/12/12/12
Trizeps
Seitheben
Zwischen den Übungen/Sätzen Klimmzüge in verschiedenen Varianten
Freitag 18.02
Hauptübung A:
Power Cleans 5x 37,5 Kg (75% RM), 3x 42,5 Kg (85% RM), 5x 47,5 Kg (95% RM)
Assistance:
Kniebeugen 40 Kg/10/10/10
Hammercurls
Plank
Nacken
Mobility
Zwischen den Übungen/Sätzen Klimmzüge in verschiedenen Varianten
Samstag 19.02
Pause
Sontag 20.02
40 Min locker laufen
Montag 21.02
Hauptübung A:
Schulterdrücken 5x 32,5 Kg (65% RM), 5x 37,5 Kg (75% RM), 10x 45 Kg (85% RM)
Assistance:
Klimmzüge Untergriff +5 Kg/8/8/7/6/5
Bankdrücken Kurzhantel 35 Kg/11/10/9/8
Rudermaschine sitzend 50 Kg/12/12/12/12
Dips +10 Kg/8/8/8
Dienstag 22.02
Hauptübung A:
Kreuzheben 5x 82,5 Kg (65% RM), 5x 95 Kg (75% RM), 5x 105 Kg (85% RM)
Assistance:
Good Mornings
Carls und Trizeps Pushdowns in Supersätzen
Plank + Liegestütze
Mittwoch 23.02
Hindernislauf
Donnerstag 24.02
Hauptübung A:
Bankdrücken 5x 67,5 Kg (65% RM), 5x 77,5 Kg (75% RM), 8x 87,5 Kg (85% RM)
Assistance:
Rudern Kurzhantel 35 Kg/12/12/11/10/10
Schulterdrücken Kurzhantel 2x 17,5 Kg/10/10/10/10/10
Überzüge 30 Kg/10/10/10/10
Trizeps
Seitheben
Zwischen den Übungen/Sätzen Klimmzüge in verschiedenen Varianten
Freitag 25.02
Kniebeugen bis 5x 70 Kg
Shrugs 110 Kg/7/7/7/7
J-Curl
Curls + Reverse Flys
Plank
Samstag 26.02
Pause
Sontag 27.02
80 Km Rennrad
Montag 28.02
Hauptübung A:
Kreuzheben 3x 87,5 Kg (70% RM), 3x 100 Kg (80% RM), 3x 112,5 Kg (90% RM)
Hauptübung B:
Schulterdrücken 3x 37,5 Kg (70% RM), 3x 42,5 Kg (80% RM), 6x 47,5 Kg (90% RM)
Assistance:
Klimmzüge Untergriff BW/8/8/8/8
Bankdrücken Kurzhantel 35 Kg/10/10/10/10
Rudern
Trizeps
Seitheben
Anm.: Intensität/Volumen bei den Assistance Übungen etwas rausgenommen. Mehr Fokus auf die Hauptübungen
Dienstag 01.03
Laufen 7x 400 m Intervalle mit 200 m Trabpause (Intervalle zwischen 1:37 Min und 1:45 Min)
Mittwoch 02.03
Core Workout
Freitag 04.03
Hauptübung A:
Kniebeugen 3x 52,5 Kg (70% RM), 3x 60 Kg (80% RM), 3x 67,5 Kg (90% RM)
Hauptübung B:
Bankdrücken 3x 72,5 Kg (70% RM), 3x 82,5 Kg (80% RM), 6x 92,5 Kg (90% RM)
Assistance:
Rudern Kurzhantel 35 Kg/10/10/10/10/10
Schulterdrücken Kurzhantel 17,5 Kg/10/10/10/10
Überzüge 25 Kg/12/12/12/12
Trizeps, Bizeps, Reverse Flys, Liegestütze