[training log] Tobi: Kraft und Ausdauer

Hallo zusammen,
seit geraumer Zeit stiller Mitleser und Fan und nun der Versuch eines Logs.

Zu mir: Tobi, 31 Jahre, 188 cm, 95 Kg, von der Kindheit an bereits hobbymäßig immer sportlich aktiv

Ziele: stärker werden, ausdauernder werden und besser aussehen

Ernährung: intermittierendes Fasten/viel Fett/angepasst Carbs/moderat Protein (grob an Ben Greenfield angelehnt), viel Wasser und gerne mal 1-3 Espresso am Tag

Training: 5-6 Tage Trainingstage pro Woche —> 3-4x Krafttraining pro Woche, 3-5 mal Laufen/Fahrrad/Kampfsport pro Woche

Diese Woche:
Montag: Kraft Push + Kickboxen
Dienstag: Kraft Pull + Rennrad
Mittwoch: laufen
Donnerstag: Kraft GK
Freitag: Kraft Schulter/Arme + laufen
Samstag: Rennrad
Sontag: Pause

Trainingseinflüsse: Viel von Sascha bzw me-improved und Nick Bare (Amerikaner, Bodybuilder, Marathonläufer und Triathlet).

Schwächen: trotz konstanter Aufstehzeit (morgens ~5:15 Uhr) krieg ich keine Morgenroutine hin & viel zu wenig Training für Mobility

Ab nächster Woche werden die Übungen, Gewichte, etc auch genau hier reingeschrieben.

Beste Grüße

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Kommentare

  • Stabil! Ich lese mit.

    Spontaner Tipp: Mach Mobility in den Satzpausen. Also quasi ein Supersatz aus der Kraftübung und einer Mobility-Übung.

  • Kennst du das Material von Alex Viada? Müsste genau dein Ding sein.

  • @Sascha schrieb:
    Kennst du das Material von Alex Viada? Müsste genau dein Ding sein.

    Ich bin Fan :D

  • @Gnahn schrieb:

    @Sascha schrieb:
    Kennst du das Material von Alex Viada? Müsste genau dein Ding sein.

    Ich bin Fan :D

    Ich weiß nicht was härter ist, die Deadlifts oder 4 Bier am Stück exen :smile:

  • Def. das Bier. Habe mal 1,5l Bier geext und war für 2h erstmal kaputt.

  • Kann das aber nicht empfehlen. Da bricht man sich bestimmt mal gerne das Zwerchfell.

  • bearbeitet Oktober 2021

    Bisher kannte ich Alex Viada noch nicht, aber das Video hatte Lust auf mehr gemacht 😀 hab mir son bischen sein Buch Hybrid Athlete angesehen, interessante Trainingspläne auf jeden Fall die bsp. Powerlifting mit Ultra-Runnning kombinieren. Cooler Typ!

    **Training heute: **

    Morgens:
    Boxen/Kickboxen Sparring (gute Intensität, dabei leicht am Daumen verletzt, konnte daher beim Krafttraining danach die Hanteln schlecht halten)

    Mittags :
    Kraft Push OK
    A. Bandrücken flach Langhantel 4x6 mit 75 % RM 80 KG (easy)
    B. Bankdrücken Schräg Kurzhantel 3x10 25 KG (sehr easy)
    C. Fliegende 3x12 17,5 KG
    D. Trizeps + Bauch

    Plan recht neu, davor wenig Volumen gemacht, daher von den Gewichten her defensiver Einstieg.
    Mobility in den Satzpausen oder um das Training herumgebastelt ist ein guter Tipp!

  • bearbeitet Oktober 2021

    Dienstag:

    Kraft Pull
    A1 Rom. Kreuzheben Kurzhantel 4x8 2x30 Kg
    B1 Klimmzüge Obergriff 5x6 +10 Kg (6/6/6/5/5)
    C1 Rudern sitzend 3x11 70 Kg
    D1 Curls
    D2 Reverse Flys

    im Anschluss

    35 Min ganz locker laufen (4er Atmung, 4 Schritte ein, 4 Schritte aus)

    Mittwoch:

    Nach dem Aufstehen
    30 Liegestütze (ein erster zarter Versuch einer Morgenroutine)

    Nachmittags
    8 Km locker laufen (3er Atmung) in 5:38 Min/Km (Durchschnitt)

  • bearbeitet Oktober 2021

    Donnerstag:

    Nach dem Aufstehen:
    30 Liegestütze

    Mittags:
    Kraft GK
    Warm Up (3x 5 Klimmzüge/ 10 Liegestütze/ 10 Good Mornings)
    A1 Kreuzheben 1x1 90% RM 125 Kg & 7x2 80% RM 112 Kg
    B1 Klimmzüge Hammergriff 7x2 80% RM 30 Kg
    B2 Dips 7x2 80% RM 40 Kg

    Nachmittags:
    1 h Kickboxen

  • Benutzt du Prilepin? Sieht verdächtig aus. :)

    (Kenne deine RMs nicht, aber bei Klimmzügen und Dips musst du das Körpergewicht dazuzählen, wenn du dein 1RM ausrechnest. (und Arme abziehen, wenn du es ganz genau haben willst)

  • Für mich sieht es verdächtig nach dem Dienstag aus diesem Plan aus: https://me-improved.de/krafttrainingsplan-fuer-fortgeschrittene-hantel-und-bwe-im-ganzkoerper
    ;)

  • bearbeitet Oktober 2021

    Ihr habt beide definitiv Recht 😀 bin von dem von Gnahn geposteten Plan von Sascha auf Prilepin gekommen und hab mir für meinen Donnerstag den entsprechenden Tag aus Saschas Plan geklaut. Danke für die Bereitstellung der Pläne!!
    Ich versuche immer innerhalb der Trainingswoche einen Wechsel der Wdh-Bereiche und von eher isoliert bis GK hinzubekommen.

    @Sascha: das wusste ich nicht das man das Körpergewicht mit dazu rechnet. Ich habe vor 3-4 Wochen eher defensiv angefangen bei der Schätzung der RM und steiger mich jede Woche etwas. Ohne Körpergewicht hätte ich Klimmzüge Hammergriff +37,5 Kg und Dips +50 Kg. Das kommt hin denk ich.

    Freitag:

    Morgens:
    Bischen Sparring Boxen/Kickboxen

    Vormittags:
    8x400 m Intervalle laufen mit 200 m joggen dazwischen (Intervalle zwischen 1:30 und 1:36 Min)

    Mittags:
    Bischen Hypertrophie Arme (ChinUps, Dips, Curls, Trizeps, etc)

    Zusatz: Habe grad festgestellt bei einer Beispielrechnung das es ja ein unfassbarer Unterschied ist ob man das Körpergewicht mit einberechnet bei 1 RM. Beispiel: 100 Kg Körpergewicht und +50 Kg Dips Max RM. Wären in meiner Rechnung die 80 % ja +40 Kg und so wie Sascha sagt grade mal +20 Kg Zusatzgewicht… also geh ich davon aus das ich hier deutlich zu schwer unterwegs war?

  • Zusatz: Habe grad festgestellt bei einer Beispielrechnung das es ja ein unfassbarer Unterschied ist ob man das Körpergewicht mit einberechnet bei 1 RM. Beispiel: 100 Kg Körpergewicht und +50 Kg Dips Max RM. Wären in meiner Rechnung die 80 % ja +40 Kg und so wie Sascha sagt grade mal +20 Kg Zusatzgewicht… also geh ich davon aus das ich hier deutlich zu schwer unterwegs war?

    Gute Frage, würde mich auch mal interessieren wie man das rechnet. Wäre eigentlich logisch das inkl BW zu machen, aber fühlt sich trotzdem iwie komisch an...

  • Wenn du nach Prilepin gehst, solltest du mit dem Gewicht rechnen, dass du zu bewegen hast (also + BW - Arme + Zusatzgewicht). Die Tabelle von Prilepin stammt aus Erfahrungen beim Gewichtheben. Mir stellt sich eher die Frage, ob Prilepin bei Klimmzügen und Dips auch angebracht ist? Letzten Endes bleibt es eine Orientierung. Solange man Fortschritt macht, ist doch alles gut.

  • Genaugenommen, müsste man bei jeder Übung eine eigene Tabelle für sich anlegen. Aber die Prilepin-Tabelle ist spätestens seit Louie Simmons weitreichend getestet worden. Allzu weit davon entfernen sich nur wenige gute Kraftprogramme.

  • bearbeitet Oktober 2021

    Samstag

    70 Km Rennrad (entspanntes Tempo)

    Sontag

    Regenration, nur 10 Km wandern

    Vom Boxen eine Kapselverletzung am Daumen zugezogen, daher wird diese Woche nicht nach dem eigentlichen Plan trainiert, sondern ‚Übungen die gehen um die Verletzung drumrum'.

    Sieht dann für diese Woche so aus:

    Montag: Kraft Push + Berglauf
    Dienstag: Kraft Pull
    Mittwoch: Kraft Schulter/Arme + Core
    Donnerstag: Regeneration
    Freitag: intensiver Berglauf
    Samstag/Sontag: Rennrad, vllt noch Kraft

  • bearbeitet Oktober 2021

    Letzte Woche

    Da immer noch Probleme am Daumen drumherum trainiert.

    Ab jetzt möchte ich einen hochvolumigeren eher Bodybuildinglastigen Trainingsplan fahren (dennoch mit Ausdauer kombiniert).

    Montag

    Morgens:
    Insgesamt 50 Pushups, Mobility & kalte Dusche

    Mittags:
    Warm Up (Core-Zirkel & 4x10 Pushups auf Fäusten)
    A1 Bandrücken 1x12 65% RM, 3x5 85% RM, 2x3 90% RM (1 RM sehr defensiv mit 100 Kg geschätzt)
    B1 4x10 Flys 15 Kg
    B2 4xF Med Ball Pushups
    C1 4x8 Schulterdrücken Kurzhantel 17,5 Kg
    D1 4x10 BW Dips
    D2 4x10 Trizeps Pushdown

    Im Anschluss
    1x Tabata Air Bike, über alle 8 Intervalle insgesamt 88 Kcal verbraucht

  • Hallo zusammen,
    es soll nun endlich hier weiter gehen... Training fand immer statt, jedoch meist frei Schnauze.
    Ab dieser Woche 5/3/1 von Jim Wendler. Habe ich noch nie gemacht, sieht aber spaßig aus und lässt mir genug Freiheiten bzgl. Assistance Übungen, Trainingstagen etc... Hauptübungen werden gemäß 5/3/1 durchgeführt und Assistance mit hohem Volumen/ geringerer Intensität.

    Max.-Gewichte schätze ich gemäß Wendler sehr defensiv ein bzw. multipliziere das "richtige" Max zum Start des Plans mit 0,9 um langfristig steigern zu können:
    Bankdrücken: 100 Kg
    Kreuzwegen: 120 Kg
    Schulterdrücken: 50 Kg
    Kniebeugen: 50 Kg (Seit über einem Jahr Knieprobleme, vmtl. Patellasehne, daher sehr sehr defensiver Einstieg in der Hoffnung, das Knie zu stärken)

    Montag 31.01
    Hauptübung A:
    Kreuzheben 5x 80 Kg (65% RM), 5x 90 Kg (75% RM), 8x 100 Kg (85% RM)
    Hauptübung B:
    Schulterdrücken 5x 35 Kg (65% RM), 5x 40 Kg (75% RM), 8x 45 Kg (85% RM)

    Assistance:
    Legcurl 5x 10 an Maschine
    Kurzhantel Bankdrücken 4x 10 mit 30 Kg
    Rudermaschine 4x 15
    Shrugs Kurzhantel 4x 10 mit 2x 40 Kg
    Curlmaschine 4x 10

    Dienstag 01.02
    Zirkel mit 12 Kg Gewichtsweste
    A1 Klimmzüge Untergriff
    A2 Liegestütze auf Griffen
    A3 Kniebeugen
    Insgesamt 25 Wdh Klimmzüge, 50 Wdh Liegestütze, 25 Wdh Kniebeuge in 11:20 Min

    Nacken + Hintere Schulter

    Mittwoch 02.02
    50 Km Rennrad (entspannt)

  • Hier lese ich mal mit. Mal schauen wie Wendler bei dir läuft. Die meisten sagen, sie bauen damit gut auf, bei mir funktioniert es nicht so gut. Ich bin gespannt.

  • Bei mir hat Wendler 5/3/1 funktioniert, um Plateaus bei der Kraft zu überwinden. Die zugrundeliegenden Prinzipien des Programms haben dafür gut für mich gepasst. Mir gefällt die Kombination des konservativen Ansatzes (Wahl der Gewichte, langsame Progression) mit dem All-Out im letzten Satz, um regelmäßig Rekorde zu setzen. Und es lässt genug Flexibilität bei den Zusatzübungen. Damit kann eigentlich jeder was zusammenbasteln, was für ihn passt. Ich bin auch gespannt, wie es dir taugt, @Tobi90. Sollte ich jemals wieder eine Langhantel anfassen dürfen, Wendler ich wohl auch nochmal einen.

  • Der Diagonalstretch hat meine Patellasehnen gerettet. Ich hatte drei Jahre (etwa) lang so große Probleme, dass ich beim ersten Aufwärmsatz in der Kniebeuge fast geweint hätte.

  • @Gnahn Genau das waren auch die Argumente die mich überzeugt haben es mal zu testen... planmäßig und dennoch frei :-)

    @Sascha Danke, hatte mir die Videos dazu von dir schon angesehen und mache den regelmäßig zusammen mit stretching und weiteren Übungen für die hintere Kette... Schmerzen sind auch nicht 100 % Patellasehne, eher ein "diffuses Überlastungsgefühl" was von der Paella ausgeht

    Donnerstag 03.02
    Hauptübung A:
    Kniebeugen 5x 35 Kg (65% RM), 5x 40 Kg (75% RM), 15x 45 Kg (85% RM)
    Hauptübung B:
    Bankdrücken 5x 65 Kg (65% RM), 5x 75 Kg (75% RM), 9x 85 Kg (85% RM)

    Assistance:
    Gluteusmaschine 4x 10
    Kurzhantel Schulterdrücken 4x 10 mit 15 Kg
    Hammerstrength Latmaschine 5x 15
    Trizeps Pushdown Seil 4x 15
    Reverse Flys 3x 15

    Freitag 04.02
    A1 Ringdips BW 3x
    A2 Bodyrows BW 8x
    10 Runden in 9:30 Min
    B Rudern 1-armig 24 Kg Kettlebell 2x 20
    C Nacken

  • Samstag 05.02
    50 Km Rennrad (entspannt)

    Sontag 06.02
    Pause

    Montag 07.02
    Hauptübung A:
    Schulterdrücken 3x 35 Kg (70% RM), 3x 40 Kg (80% RM), 9x 45 Kg (90% RM) (letzte Woche Gewichte zu hoch berechnet)

    Assistance:
    Klimmzüge Obergriff BW/9/9/8/8/7
    Bankdrücken Kurzhantel 5x 8 mit 35 Kg
    Rudermaschine sitzend 4x 15
    Trizeps Nosebreaker 3x 10 mit 30 KG
    Trizeps Pushdown Seil 3x 10

    Anschließend:
    30 Min locker laufen

    Dienstag 08.02
    Hauptübung A:
    Power Clean 3x 35 Kg (70% RM), 3x 40 Kg (80% RM), 10x 45 Kg (90% RM)
    Hauptübung B:
    Kreuzheben 3x 85 Kg (70% RM), 3x 95 Kg (80% RM), 8x 110 Kg (90% RM)

    Assistance:
    Curls SZ-Stange 4x 8 mit 35 Kg
    Hammercurls 4x 10 mit 15 Kg
    Außenrotatoren
    Plank 4x 45 Sekunden mit BW

    Mittwoch 09.02
    35 Min locker laufen

  • Donnerstag 10.02
    Hauptübung A:
    Bankdrücken 3x 70 Kg (70% RM), 3x 75 Kg (75% RM), 8x 90 Kg (90% RM)

    Assistance:
    Bankdrücken Kurzhantel schräg 3x 8 mit 30 Kg
    Trizeps

    Freitag 11.02
    Hauptübung A:
    Kniebeugen 3x 35 Kg (70% RM), 3x 40 Kg (80% RM), 20x 45 Kg (90% RM) (letzte Woche Gewichte zu hoch berechnet)

    Assistance:
    Rumänisches Kreuzwegen mit 2 Kurzhanteln 4x 8 mit 20 Kg
    Curls
    Außenrotatoren

    Samstag 12.02
    Pause

    Sontag 13.02
    90 Km Gravelbike mit 700 Höhenmetern (Spaß pur!)

  • Montag 14.02
    Hauptübung A:
    Schulterdrücken 5x 37,5 Kg (75% RM), 3x 42,5 Kg (85% RM), 7x 47,5 Kg (95% RM)

    Assistance:
    Klimmzüge Obergriff BW/9/9/8/8/7
    Bankdrücken Kurzhantel 35 Kg/10/10/8/7
    Rudermaschine sitzend 4x 15
    Trizeps Pushdown Seil 4x 12

    Dienstag 15.02
    Hauptübung A:
    Kreuzheben 5x 90 Kg (75% RM), 3x 102,5 Kg (85% RM), 6x 115 Kg (95% RM)

    Assistance:
    Rumänisches Kreuzwegen Kurzhantel 2x 20 Kg/10/10/10/10
    Curls SZ-Stange
    Außenrotatoren

  • Mittwoch 16.02
    30 Minuten Air Bike

    Donnerstag 17.02
    Hauptübung A:
    Bankdrücken 5x 75 Kg (75% RM), 3x 85 Kg (85% RM), 5x 95 Kg (95% RM)

    Assistance:
    Rudern Kurzhantel 35 Kg/10/10/10/10/10
    Schulterdrücken Kurzhantel 2x 17,5 Kg/10/10/10/10
    Überzüge 25 Kg/12/12/12/12
    Trizeps
    Seitheben

    Zwischen den Übungen/Sätzen Klimmzüge in verschiedenen Varianten

    Freitag 18.02
    Hauptübung A:
    Power Cleans 5x 37,5 Kg (75% RM), 3x 42,5 Kg (85% RM), 5x 47,5 Kg (95% RM)

    Assistance:
    Kniebeugen 40 Kg/10/10/10
    Hammercurls
    Plank
    Nacken
    Mobility

    Zwischen den Übungen/Sätzen Klimmzüge in verschiedenen Varianten

    Samstag 19.02
    Pause

    Sontag 20.02
    40 Min locker laufen

  • Montag 21.02
    Hauptübung A:
    Schulterdrücken 5x 32,5 Kg (65% RM), 5x 37,5 Kg (75% RM), 10x 45 Kg (85% RM)

    Assistance:
    Klimmzüge Untergriff +5 Kg/8/8/7/6/5
    Bankdrücken Kurzhantel 35 Kg/11/10/9/8
    Rudermaschine sitzend 50 Kg/12/12/12/12
    Dips +10 Kg/8/8/8

    Dienstag 22.02
    Hauptübung A:
    Kreuzheben 5x 82,5 Kg (65% RM), 5x 95 Kg (75% RM), 5x 105 Kg (85% RM)

    Assistance:
    Good Mornings
    Carls und Trizeps Pushdowns in Supersätzen
    Plank + Liegestütze

  • Mittwoch 23.02
    Hindernislauf

    Donnerstag 24.02
    Hauptübung A:
    Bankdrücken 5x 67,5 Kg (65% RM), 5x 77,5 Kg (75% RM), 8x 87,5 Kg (85% RM)

    Assistance:
    Rudern Kurzhantel 35 Kg/12/12/11/10/10
    Schulterdrücken Kurzhantel 2x 17,5 Kg/10/10/10/10/10
    Überzüge 30 Kg/10/10/10/10
    Trizeps
    Seitheben

    Zwischen den Übungen/Sätzen Klimmzüge in verschiedenen Varianten

  • Freitag 25.02
    Kniebeugen bis 5x 70 Kg
    Shrugs 110 Kg/7/7/7/7
    J-Curl
    Curls + Reverse Flys
    Plank

    Samstag 26.02
    Pause

    Sontag 27.02
    80 Km Rennrad

    Montag 28.02
    Hauptübung A:
    Kreuzheben 3x 87,5 Kg (70% RM), 3x 100 Kg (80% RM), 3x 112,5 Kg (90% RM)
    Hauptübung B:
    Schulterdrücken 3x 37,5 Kg (70% RM), 3x 42,5 Kg (80% RM), 6x 47,5 Kg (90% RM)

    Assistance:
    Klimmzüge Untergriff BW/8/8/8/8
    Bankdrücken Kurzhantel 35 Kg/10/10/10/10
    Rudern
    Trizeps
    Seitheben

    Anm.: Intensität/Volumen bei den Assistance Übungen etwas rausgenommen. Mehr Fokus auf die Hauptübungen

  • Dienstag 01.03
    Laufen 7x 400 m Intervalle mit 200 m Trabpause (Intervalle zwischen 1:37 Min und 1:45 Min)

    Mittwoch 02.03
    Core Workout

    Freitag 04.03
    Hauptübung A:
    Kniebeugen 3x 52,5 Kg (70% RM), 3x 60 Kg (80% RM), 3x 67,5 Kg (90% RM)
    Hauptübung B:
    Bankdrücken 3x 72,5 Kg (70% RM), 3x 82,5 Kg (80% RM), 6x 92,5 Kg (90% RM)

    Assistance:
    Rudern Kurzhantel 35 Kg/10/10/10/10/10
    Schulterdrücken Kurzhantel 17,5 Kg/10/10/10/10
    Überzüge 25 Kg/12/12/12/12
    Trizeps, Bizeps, Reverse Flys, Liegestütze

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