StrongFit Ernährungsprotokoll

bearbeitet August 2021 in Ernährung und Fasten

@aalbaer hat im Thema zu den Podcast-Empfehlungen StrongFit erwähnt. Dort habe ich ein paar ganz interessante Dinge bzgl. Ernährung aufgeschnappt, die ich hier gerne zur Diskussion stellen würde.

Bei dem StrongFit-Ernährungsprotokoll handelt es sich um eine KH-arme Ernährung, bei der die Wirkung der Nahrung auf das Nervensystem im Vordergrund steht. (Dieser Ansatz war mir bislang neu.) Die Thesen, so wie ich sie aufgeschnappt habe, hier kurz und stark vereinfacht zusammengefasst:

  • KH regen das sympathische Nervensystem an (fight or flight)
  • Protein regt das parasympathische Nervensystem an (relax & recover)
  • Essen wir Protein und KH gemeinsam, senden wir gemischte Signale an unser Nervensystem und die Verdauung und Aufnahme der Proteine ist dadurch behindert. Essen wir Protein alleine, benötigen wir insgesamt weniger, da die Aufnahme verbessert ist.
  • Leitsatz: Iss nicht aufgrund dessen, was du zuvor getan hast, sondern aufgrund dessen, was du in den nächsten Stunden tun wirst.

Daraus ergeben sich folgende Empfehlungen:

  • Iss den Tag über Fett als Energiequelle. Fett wird generell für mentalen Fokus empfohlen (siehe Anekdoten der Keto-Leute bzgl. mentalem Fokus).
  • Iss KH nur während oder unmittelbar vor dem Training. Die KH sollen einerseits Energielieferant für das Training sein, andererseits das sympathische Nervensystem aktivieren und uns damit in den für das Training angemessenen "Kampf-Modus" versetzen.
  • Iss Protein immer ohne KH und nur dann, wenn du die nächsten Stunden Ruhe hast. Die Empfehlung lautet, nach Abschluss des Tages abends eine große proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen (z.B. Rindersteak mit Salat; Gemüse geht immer, das wird nicht gezählt). Dies soll angeblich für den Schlaf Wunder wirken. (Klingt mir zu schön, um wahr zu sein.)

Was haltet ihr davon? Was seht ihr kritisch, was könnt ihr (aus eigener Erfahrung oder Literaturrecherche) bestätigen? Ich bin auf eure Meinungen gespannt :smile:

Kommentare

  • Spannend! Bin auch interessiert was die Ernährungspros hierzu sagen.

  • Ich habe seit ein paar Tagen begonnen, einige der oben stehenden Gedanken auszuprobieren. Konkret bedeutet das für mich:

    • Fett als Haupt-Energielieferant
    • KH deutlich reduziert, "schnelle" KH während des Trainings
    • Protein deutlich reduztiert, vor allem tagsüber; im Wesentlichen nur noch abends Protein und möglichst ohne KH

    Besonders interessant finde ich den Gedanken, die Nahrungsaufnahme gezielt danach auszurichten, was ich die folgenden Stunden tun werde (Fokus --> Fett, Training --> KH, Ruhe --> Protein).

    Noch ist es zu früh für eine Aussage, wie es mir damit ergeht. Was mir aber in den ersten Tagen auffällt, ist ein gesteigerter Hunger bei der (für mich) KH-armen Ernährung, trotz leicht erhöhter Kalorienaufnahme.

  • Ich bin weiterhin dabei, diese Ernährungsweise auszuprobieren. Allerdings lasse ich mittlerweile die KH komplett weg (außer etwas Gemüse und Beeren). Morgens und Mittags gibt es kein oder kaum Protein, sondern nur abends. Es gibt auch keinen Post-Workout-Shake oder ähnliches. Mein Zwischenfazit:

    • Bislang habe ich nichts von der versprochenen Verbesserung für den Schlaf bemerkt.
    • Wenn ich Fett statt KH als Energiequelle nutze, habe ich spürbar mehr Hunger (dies könnte allerdings auch an der geringeren Proteinaufnahme liegen) und benötige insgesamt mehr Kalorien.
    • Erhöhten mentalen Fokus kann ich bislang ebenfalls nicht feststellen.
  • bearbeitet August 2021

    @Gnahn schrieb:
    @aalbaer hat im Thema zu den Podcast-Empfehlungen StrongFit erwähnt. Dort habe ich ein paar ganz interessante Dinge bzgl. Ernährung aufgeschnappt, die ich hier gerne zur Diskussion stellen würde.

    Bei dem StrongFit-Ernährungsprotokoll handelt es sich um eine KH-arme Ernährung, bei der die Wirkung der Nahrung auf das Nervensystem im Vordergrund steht. (Dieser Ansatz war mir bislang neu.) Die Thesen, so wie ich sie aufgeschnappt habe, hier kurz und stark vereinfacht zusammengefasst:

    • KH regen das sympathische Nervensystem an (fight or flight)
    • Protein regt das parasympathische Nervensystem an (relax & recover)
    • Essen wir Protein und KH gemeinsam, senden wir gemischte Signale an unser Nervensystem und die Verdauung und Aufnahme der Proteine ist dadurch behindert. Essen wir Protein alleine, benötigen wir insgesamt weniger, da die Aufnahme verbessert ist.
    • Leitsatz: Iss nicht aufgrund dessen, was du zuvor getan hast, sondern aufgrund dessen, was du in den nächsten Stunden tun wirst.

    Daraus ergeben sich folgende Empfehlungen:

    • Iss den Tag über Fett als Energiequelle. Fett wird generell für mentalen Fokus empfohlen (siehe Anekdoten der Keto-Leute bzgl. mentalem Fokus).
    • Iss KH nur während oder unmittelbar vor dem Training. Die KH sollen einerseits Energielieferant für das Training sein, andererseits das sympathische Nervensystem aktivieren und uns damit in den für das Training angemessenen "Kampf-Modus" versetzen.
    • Iss Protein immer ohne KH und nur dann, wenn du die nächsten Stunden Ruhe hast. Die Empfehlung lautet, nach Abschluss des Tages abends eine große proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen (z.B. Rindersteak mit Salat; Gemüse geht immer, das wird nicht gezählt). Dies soll angeblich für den Schlaf Wunder wirken. (Klingt mir zu schön, um wahr zu sein.)

    Was haltet ihr davon? Was seht ihr kritisch, was könnt ihr (aus eigener Erfahrung oder Literaturrecherche) bestätigen? Ich bin auf eure Meinungen gespannt :smile:

    Also der Andrew Huberman beschreibt in seinen Podcasts, dass er Abends explizit Kohlenhydrate isst, um seinen Schlaf zu verbessern (komplexe stärkehaltige Kohlenhydrate, youtube.com/watch?v=XfURDjegrAw (43:48). Da dadurch mehr Serotonin produziert wird. Ihn finde ich als Quelle sehr glaubwürdig, weil Professor und Praktiker. Wie stark der Effekt ist, weiß ich aber nicht. Und die Frage stelle ich mir oft bei verschiedenen Behauptungen.......Wie stark ist z.B. der Effekt nur Proteine alleine zu essen auf die Proteinverwertung, sind es 0,01 %, 2%, 10% bessere Verwertung?

  • bearbeitet August 2021

    Bei deinem letzen Punkt kann ich mich nur anschließen. Mittlerweile habe ich den starken Verdacht, dass bei so gut wie Allem massiv übertrieben wird, was die Wirkungen betrifft. Dies scheint vor allem dann der Fall zu sein, wenn Leute mit etwas besonders gute Erfahrungen gemacht haben. Das wird dann oft vorschnell auf alle Menschen extrapoliert. Huberman ist insofern als Quelle interessant, da er sich im Wesentlichen auf Forschungsergebnisse stützt. Allerdings ist deren Qualität im Bereich der Ernährung....ähm...naja, dürftig. Mittlerweile bin ich eher geneigt, Leuten Aufmerksamkeit zu schenken, die ihre Methoden über möglichst lange Zeit an möglichst vielen Leuten mit Erfolg umgesetzt haben.

    Die Sache mit den KH abends für den Schlaf kenne ich auch. Konnte ich aus eigener Erfahrung nicht bestätigen, deshalb gebe ich nun mal den Proteinen den Versuch. Da ich noch nie irgendeine Art der Trennkost probiert habe, ist es für mich ganz interessant.

  • bearbeitet August 2021

    Ich habe bisher von ihm noch nie eine andere Begründung außer den Einfluss auf das vegetative Nervensystem gefunden. Wenn gilt, dass er nur diese Begründung wählt, ist es meiner Meinung nach eine unzulässige Reduktion von etwas, was eigentlich viel komplexer ist.

    (Auch seine Erklärung von externer und interner Drehkraft finde ich nicht überzeugend -- aus eben dem gleichen Grund: Zu reduziert)

  • bearbeitet August 2021

    Den Verdacht habe ich auch. Zudem erscheint es mir, dass er seine eigenen (postiven) Erfahrungen überbewertet bzw. zu stark verallgemeinert. Allerdings erwähnt er hin und wieder, dass sein Ernährungsprotokoll bei allen seinen Klienten (er hat irgendwo mal was von rund 100 Leuten gesagt, mit denen er es getestet hatte) super Erfolge gebracht hat. Ich bleibe skeptisch.

  • @Gnahn schrieb:
    Den Verdacht habe ich auch. Zudem erscheint es mir, dass er seine eigenen (postiven) Erfahrungen überbewertet bzw. zu stark verallgemeinert. Allerdings erwähnt er hin und wieder, dass sein Ernährungsprotokoll bei allen seinen Klienten (er hat irgendwo mal was von rund 100 Leuten gesagt, mit denen er es getestet hatte) super Erfolge gebracht hat. Ich bleibe skeptisch.

    Naja, das hängt ja auch davon ab, was die vorher gemacht haben. So ziemlich jedes Ernährungsprotokoll bringt super Erfolge, wenn die Ernährung vorher kacke war. Und die Frage ist auch, welche weiteren Veränderungen gleichzeitig reingebracht wurden. Beispiele:

    • Ernährt sich der Athlet vorher ketogen, bringt Preloading von Carbs beim Crossfit mehr Leistung und entsprechend mehr Anpassungen.
    • Ernährt sich der Athlet vorher müllig, bringt die Empfehlung kein Carbs außer vorher Honig (und ähnliches) eine automatische generelle Verbesserung der Ernährung mit sich.
    • Ernährt sich der Athlet ohne Kontrolle seiner Makros, isst er LowCarb im Alltag und um das Training herum HighCarb.

    Alles über Effekte unabhängig des veg. Nervensystems erklärbar.

    (Mir persönlich scheint seine verengte Sicht eine Nebenwirkung von (philosophischem) Rationalismus zu sein)

  • Guter Hinweis, von wo nach wo was geändert wird, darf nicht vernachlässigt werden.

    Für mich bleiben aus der Auseinandersetzung mit seinem Kram noch folgende Fragen bzw. Gedanken:

    1. Ist etwas dran, dass die Proteinverdauung effektiver ist, wenn Proteine ohne KH gegessen werden? Wenn ja, wie viel macht das aus? Ist es nur bei tendenziell schwer verdaulichen Proteinquellen (z.B. Rindfleisch) relevant und vielleicht bei leichtverdaulichen Proteinquellen (Eier, Hähnchen) vernachlässigbar? Wie viel spielt beim Ganzen die individuelle Verträglichkeit eine Rolle?

    2. Nährstofftiming: Er empfiehlt die Nahrungsaufnahme danach auszurichten, was man die nächsten Stunden vorhat. Den Gedanken finde ich nach wie vor ganz interessant, auch wenn es etwas dem Gedanken der Post-Workout-Nutrition widerspricht, deren Nutzen jedoch (glaube ich) ganz gut belegt ist. Einfach gesagt heißt das für mich: Iss nichts, was dir schwer im Magen liegt, wenn du fokussiert oder leistungsfähig sein willst. Hau dich damit eher Abends voll und entspanne dann. Tja, wer hätte das gedacht...

  • Ist etwas dran, dass die Proteinverdauung effektiver ist, wenn Proteine ohne KH gegessen werden? Wenn ja, wie viel macht das aus? Ist es nur bei tendenziell schwer verdaulichen Proteinquellen (z.B. Rindfleisch) relevant und vielleicht bei leichtverdaulichen Proteinquellen (Eier, Hähnchen) vernachlässigbar? Wie viel spielt beim Ganzen die individuelle Verträglichkeit eine Rolle?

    Ich glaube, dass Individualität die entscheidende Komponente spielt. Mich würde es aber wundern, wenn dies ein tatsächlich gemessenes Phänomen ist, weil davon nichts im Ausbildungsmaterial (Level 1) von Precision Nutrition zu finden ist. Nicht, dass ich nur das als Quelle nutze. Vielmehr ist das exakt einer der Punkte, die, wenn sie sehr wichtig wären, deutlich gemacht worden wäre und integriert.

    Nährstofftiming: Er empfiehlt die Nahrungsaufnahme danach auszurichten, was man die nächsten Stunden vorhat. Den Gedanken finde ich nach wie vor ganz interessant, auch wenn es etwas dem Gedanken der Post-Workout-Nutrition widerspricht, deren Nutzen jedoch (glaube ich) ganz gut belegt ist. Einfach gesagt heißt das für mich: Iss nichts, was dir schwer im Magen liegt, wenn du fokussiert oder leistungsfähig sein willst. Hau dich damit eher Abends voll und entspanne dann. Tja, wer hätte das gedacht...

    Es ist kein Entweder-Oder.

    Beispiel: Wenn ich morgens trainiert habe und Abends noch Fußball spielen will, esse ich schnell verfügbare Kohlenhydrate nach dem ersten Training, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen (Zukunftsorientierung). Wenn ich morgends trainiert habe und am Tag nichts weiter mache, esse ich Kohlenhydrate, um die erhöhte Insulinsensibilität auszunutzen und die katabole Stoffwechsellage schnell zu beenden (Vergangenheitsorientiert). Und wenn ich Probleme mit schnellen Carbs habe, nehme ich eben langsame, damit ich nicht wegpenne (Zukunfts- und Vergangenheitsorientiert)

  • Danke für deine hilfreichen Antworten. Wie meistens beim Thema Ernährung bleibt es also wohl hoch individuell. Viele Wege können ans Ziel führen. Experimentieren, beobachten, lernen.

    Aus "Paläo-Sicht" erscheint es mir plausibel, KH und Protein/Fett getrennt zu essen. In natürlichen Lebensmitteln kommen die ja seltenst gemeinsam vor (außer Hülsenfrüchte und Milch fällt mir da nichts Relevantes ein, und die sind ja sowieso nicht Paläo). Andererseits: Wenn ich mich gut damit fühle, dann gibt es auch keinen Grund, die Makros zu trennen.

  • Im Verdauungstrakt ist sowieso meist Essig, was man sich vorher überlegt hat. Wenn du Mittags Protein/Fett + Gemüse isst, dann hast du alles noch in jedem Teil deines Verdauungsapparats. Isst du Carbs Abends hast du am Ende in dir alles gemischt.

  • bearbeitet August 2021

    Genau, das ist auch noch so ein Punkt, der mir immer beim Thema "Trennkost" im Kopf herum schwirrt. Frank-Holger Acker meint in seinem Buch "Ernährung für (Kraft-)Sportler", dass es in der Praxis aus dem Grund nicht nötig ist KH und Fett zu trennen, außer ggf. bei der ersten Mahlzeit (eher kein Fett) und nach dem Trainig (dort möglichst kein Fett). Mein Großvatter hat es gewusst: Im Magen kommt doch eh alles zusammen :D (oder besser gesagt: im Darm).

    Ich frage mich halt: Wie lange sind die Dinge, die ich esse, nährstoffmäßig "wirksam"? Und welchen Einfluss hat das.

  • Ist im echten Leben zu kompliziert, um es zu verwenden. Die Menge, die Art der Lebensmittel, Kleinigkeiten wie der Mahlgrad (bei Brot u.Ä.), Zubereitungsweise, Trainingsstand usw. all das hat einen Effekt.

    Wenn man nicht gerade sein Leben 100%ig durchtakten will, kann man darauf keine Rücksicht nehmen.

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