[Trainingslog] Gnahn schwingt die Kugel
Das Vorhaben
Ich habe aus einer Laune heraus beschlossen im Juli jeden Tag 500 Kettlebell-Swings zu machen. Heute bin ich in Tag 3 des Vorhabens, habe von den ersten beiden Einheiten deutlichen Muskelkater in den Beinbeugern und überhaupt keinen Bock. Um sicherzugehen, dass ich es für den Rest des Julis durchziehe, werde ich hier meine Trainingseinheiten protokollieren, damit ihr mich hemmungslos shamen könnt, wenn ich versage.
Wozu das Ganze? Einfach so! Mir gefällt gerade die Idee, mir eine Sache im Training herauszupicken, mich darauf eine Weile zu konzentrieren und den Rest auf Sparflamme zu halten. Außerdem mag ich simples Training ohne viel Schnick-Schnack.
Der Plan
Aufwärmen (etwas Mobilität, Handstand usw., werde ich nicht weiter protokollieren)
500 Swings mit einer 24 kg Kettlebell mit irgendeiner Kraftübung zwischen den Sätzen. Die Kraftübung ist nur zur Erhaltung da. Zunächst verwende ich für die 500 Swings folgendes Schema:
10 Swings, 1-2 WDH Kraftübung
15 Swings, 2-3 WDH Kraftübung
25 Swings, 3-5 WDH Kraftübung
50 Swings, ca. 60 Sekunden Pause
Ergibt 100 Swings. Das Ganze viermal wiederholen, fertig.
Ich mache nur eine kurze Verschnaufpause vor der jeweils nächsten Runde.
Wenn ich Lust habe, hänge ich noch einen Finisher dran und dehne mich etwas (das Dehnen erspare ich euch im Protokoll).
Kommentare
Tag 1 (03.07.2021)
500 Swings @ 24 kg
Zwischen den Sätzen ein paar KB-Presses
Swing-Count = 500
Tag 2 (04.07.2021)
500 Swings @ 24 kg in 24 min
Zwischen den Sätzen Klimmzüge.
Swing-Count = 1000
Tag 3 (05.07.2021)
500 Swings @ 24 kg in 22:30 min
Zwischen den Sätzen Ring-Dips.
Als Finisher bin ich mit einer 18 kg Kugel spazieren gegangen: rechter Arm mit Kugel überkopf bis müde, dann in Rack-Position herabgelassen bis müde, dann neben dem Körper getragen bis müde, dann das selbe nochmal mit links.
Vor dem Training bereits mäßigen Muskelkater im Beinbeuger. Bin gespannt, wie sich das die nächsten Tage entwickelt, wenn ich weiter Schwinge.
Swing-Count = 1500
Geiler Titel
?
Inspiriert bei der 10.000 Swing Challenge
https://www.t-nation.com/workouts/the-10000-swing-kettlebell-workout/
Ja genau! Ich habe in letzter Zeit ein paar Dinge von Dan John gelesen, der die 10.000 Swing Challenge ins Leben gerufen hat.
Ich kann Dan John nur empfehlen, sehr cooler Typ, der seine Aussagen mit einer Menge Erfahrung untermauern kann. Er hat auch einen Q&A-Podcast auf seinem Youtube-Kanal. Lohnt sich, da mal reinzuschnuppern.
Absolut.
Bin letztens aus Zufall auf ihn gestoßen. Finde ihn sehr down to earth. Macht Sachen nicht unnötig kompliziert und er ist ein Praktiker (für mich ein dicker PlusPunkt).
Tag 4 (06.07.2021)
Kater im Beinbeuger ist sehr stark und morgens ein leichtes Halskratzen. Also heute Regenerationseinheit, d.h. nur die 18 kg Kugel.
10 x 50 Swings @ 18 kg = 500 Swings in 17:10 min
Zwischen den Sätzen HSPU.
Keine Pausen. Musste schnell gehen, da arbeitsbedingt Training heute später als sonst.
Swing-Count = 2000
Gesamt-Tonnage = 45 Tonnen
Tag 5 (07.07.2021)
Kater im Beinbeuger nur noch sehr schwach. Dafür aber Sehne/Band (?) links über der linken Kniescheibe etwas gereizt. Ich hoffe, ich richte mit der Aktion hier keinen Schaden an. Egal, weiter gehts.
500 Swings @ 24 kg in 24:30
Zwischen den Sätzen Rollouts. Die haben etwas länger gedauert, daher die höhere Zeit heute.
Swing-Count = 2500
Tonnage = 57 Tonnen
Habe gerade den Artikel gelesen, mir gefällt die Einfachheit und der Fokus dabei!
Verfolge gespannt weiter den Thread.
Ich folge nicht strikt der 10000 Swings Challenge, mein Plan ist aber sehr stark davon inspiriert. Ich werden einfach den ganzen Juli täglich 500 Swings machen. Den Rest passe ich nach Lust und Laune an.
Tag 6 (08.07.2021)
Die Reizung am linken Knie ist weg. Der Körper heilt sich selbst.
Heute habe ich das WDH-Schema angepasst: Jede Minute 25 Swings mit der 24er Kugel, bis die 500 voll sind (EMOM für 20 Minuten). Da zwischen den Sätzen keine Zeit für eine andere Übung bleibt, habe ich das vorher gemacht (Handstand im Wechsel mit Progressionsübung für einarmigen Klimmzug = 1-2 Finger auf der nicht arbeitenden Seite). So sind die 500 Swings viel entspannter, ohne Kraftübung zwischen den Schwüngen.
500+ Swings @ 24 kg in 20 min
Als Finisher (Gibt es dafür eine gute deutsche Bezeichnung?) noch 8 min mit der 18er Kugel spazieren gegangen (siehe Übungsbeschreibung Tag 3).
TIPP: Nehmt eine Kugel- oder Kurzhantel in die Hand, lauft durch eure Wohnung und räumt auf, ohne das Gewicht aus der Hand zu legen. #organischesKrafttaining #cleanupyourroom #hashtag #hiptster
Swing-Count = 3000
Tonnage = 69 Tonnen
Dann müsste ich ja aufräumen.
Tag 7 (09.07.2021)
Coole Übung zum Aufwärmen: Reißen + Windmühle ("Windmill-Snatch"). Bringt den Körper auf Temperatur und wärmt so ziemlich alle Muskelgruppen ordentlich auf. Dazu noch 8 Goblet-Squats mit der 24er Kugel und jeweils 30 Sekunden in der tiefen Hocke verharrt (= 4 min, daher nur 8 WDH).
500 Swings @ 24 kg in 19:10 min
Heute spürbar anstrengender als gestern, obwohl ich das gleiche Schema verwendet habe (20 min EMOM). Liegt vermutlich am bescheidenen Schlaf letzte Nacht.
Fazit nach einer Woche:
Am schwersten waren die ersten 3 Tage. Der Muskelkater ist danach verschwunden. Es ist deutlich anstrengender, wenn ich eine Kraftübung zwischen den Swing-Sätzen mache, als wenn ich diese davor mache (irgendwie logisch). Bin gespannt, ob mir die 500 Swings mit der Zeit leichter fallen. Für meine völlig untrainierte Ausdauer sind sie jedenfalls schon jetzt gar kein Problem.
Swing-Count = 3500
Tonnage = 81 Tonnen
Tag 8 (10.07.2021)
Habe mich heute nach einem schlechten Schlaf mehrfach dabei ertappt, über Pausentage nachzudenken.
500 Swings @ 24 kg in 19:05 min
Heute nur etwas aufwärmen und dann die Swings. Diese sind mir wesentlich leichter gefallen, als gestern.
Swing-Count = 4000
Tonnage = 93 Tonnen
Tag 9 (11.07.2021)
Heute neues WDH-Schema ausprobiert: 10x50 Swings mit Kraftübung zwischen den Sätzen.
500 Swings @ 24 kg in 21 min
Zwischen den Sätzen HSPU. 50 Schwünge am Stück sind mittlerweile sehr leicht, habe im letzten Satz daher 100 gemacht.
Swing-Count = 4500
Gesamt-Volumen = 105 Tonnen
Tag 10 (12.07.2021)
WDH-Schema von gestern gefällt mir gut und wird vorerst beibehalten (10x50 Swings mit Kraftübung zwischen den Sätzen)
500 Swings @ 24 kg in 20:30 min mit Goblet-Squats zwischen den Sätzen
Wenn ich weiß, dass ich das Gleiche morgen, übermorgen, überübermorgen.....wieder machen muss, dann gehe ich mit einer anderen Intensität an die Sache ran. Kein Gedanke an "all out", sondern gemütlich durch die Swings cruisen. Nach 10 Tagen ohne Pause fühlt es sich schon selbstverständlicher als Zähneputzen an. Es kommt kein Hinterfragen mehr auf.
Swing-Count = 5000
Swing-Volumen = 117 Tonnen
Wie ist denn deine Handhaltung bei den Swings? Ich kann meine 24kg KB nicht mit beiden Händen nebeneinander greifen, ohne die Finger irgendwie überlappen zu lassen. Oder machst du die Swings einhändig?
Ich mache die Swings mit zwei Händen. Dabei greife ich eigentlich nur mit Daumen bis Ringfinger - die kleinen Finger sind außen etwas eingequetscht bzw. liegen nur auf und greifen nicht zu. Meine 24er ist eine schwarze gusseiserne Kugel, die hat einen minimal breiteren Griff als die Competition KB. Ich habe allerdings auch keine besonders großen Hände. Nach ein paar Swings habe ich mich an den etwas zu engen Griff gewöhnt und es stört mich nicht weiter. Mit den Händen habe ich jedenfalls keinerlei Probleme (keine Blasen oder andere Irritationen). Ich trage bevor es losgeht einmal Flüssigkreide auf, da ich sonst nach 200-300 Swings zu verschwitzte Hände habe und es rutschig wird.
Über einhändige Swings hatte ich nachgedacht. Die haben ein paar Vorteile (Trainieren mehr Griffkraft, Stabilisierung des Körpers gegen Rotation und evtl. Koordination, jenachdem wie oft ich die Hand wechsel). Allerdings mache ich in meinem Plan über 10000 Swings. Da will ich sicher sein, dass meine Technik sitzt. Bei einhändigen Swings habe ich da etwas bedenken und gehe lieber mit den zweihändigen auf Nummer sicher.
Tag 11 (13.07.2021)
Kopfschmerzen, daher habe ich es heute schnell hinter mich gebracht: 1x 300, 2x 100 Swings.
500 Swings @ 24 kg in 14:30 min
Swing-Count = 5500
Swing-Volumen = 129 Tonnen
Tag 12 (14.07.2021)
Es ist eintönig, aber das macht nichts. Ich mache mir schon Gedanken über die Herausforderung für August. Vielleicht jeden Tag 50 Klimmzüge...
500 Swings @ 24 kg in 18:20 min
Heute jeweils 100 Swings gefolgt von Ring-Dips. Im Anschluss noch etwas Rumpf-Training und Dehnen.
Swing-Count = 6000
Swing-Volumen = 141 Tonnen
Warum kein konkretes Ziel? Also anstatt einfach 50 Klimmzüge am Tag vielleicht 1x Testen 30 Tage trainieren und danach testen?
Irgendwie gefällt mir gerade die Tatsache, dass ich KEIN anderes Ziel habe, außer es durchzuziehen. Die "Herausforderung" liegt also eher darin, dranzubleiben, ohne Ausreden. Aber die Idee mit dem Testen ist gut - Testen kostet ja nix.
Ich habe auch kurz darüber nachgedacht, irgendeine Form der Progression einzubauen. Allerdings gefällt mir gerade das extrem simple Schema gleichbleibender WDH. Es ist zwar irgendwie eine Form der Degression, da die ersten Tage schwer sind und es dann immer leichter wird. Aber ich muss ja keinen Wettbewerb gewinnen, also egal.
Tag 13 (15.07.2021)
Am meisten nervt mich das zählen. Swings auf Zeit machen mehr Spaß, als Swings auf WDH.
500 Swings @ 24 kg in 16:50 min
Jeweils 100 Schwünge gefolgt von einem Satz Klimmzüge. Am Ende bin ich schon immer gut verschwitzt, aber schwer atmen muss ich nie. Ich frage mich, was ich damit eigentlich trainiere?
Swing-Count = 6500
Swing-Volumen = 153 Tonnen
Bei der Anzahl von Swings würde ich im Training wirklich auf Zeit gehen. Du machst ja auch nicht 1000 Schritte Joggen. Der Grund ist, dass bei so langen dauern die exakte Zahl nicht so wichtig ist (490 oder 510 ist scheiß egal). Dafür lenkt es dich aber von der Übungsausführung ab.
Interessant das mit 24kg zu machen. Leider habe ich keine Kettlebell, sondern nur eine T-Bar. 24kg fühlt sich so wacklig an und wegen der Gewichte laut, dass ich eigentlich nur ab 40kg swinge. Zwischen 50 und 60kg sind dann auch nur im Satz maximal 20 Wiederholungen drin, weil der Hebel deutlich länger ist als bei der KB.
Hast du den Eindruck, dass du deine Arme komplett entspannen kannst?
Auf Zeit ist definitv besser als das nervige Zählen. Bei meinem ersten WDH-Schema (10, 15, 25, 50 für 5 Runden) war das noch egal und außerdem hatte ich keine Vorstellung, wie lange ich dafür brauche und so weiter. Aber wo ich nun 100 oder mehr Swings in einem Satz mache, ist es schon etwas bescheuert. Ich glaube ich mache morgen nochmal eine Einheit mit 5x100 WDH ohne andere Übung zwischen den Sätzen und nehme die Zeit dafür dann als meine Referenz.
Ich habe die 24kg gewählt, da ich keine Erfahrung mit hochvolumigen Swings hatte und die 24kg die Empfehlung der 10000 Swing Challenge ist. (Ich habe nun mal in die Videos von Dan John geschaut - der lässt sich für die 500 Swings ohne Zwischenübung über 50 min Zeit. Mache ich auch...wenn ich über 60 bin wie er
)
Ich kann meine Arme komplett entspannen. Ich spiele immer wieder mit der Übungsausführung herum, um mich selbst zu unterhalten und das Gefühl dabei zu erforschen. Wenn ich die Swings mit durchgehend durchgestreckten Armen mache, spüre ich durch den Zug schon etwas Spannung im Arm. Manchmal führe ich sie aber auch so aus, dass die Arme in der Endposition etwas angewinkelt und ganz locker flockig sind. Manchmal mache ich auch ein paar "Swing-High-Pulls" zwischendurch. Gerne haue ich die letzten 50 WDH richtig im Hardstyle raus - da presse ich die Kugel schon wieder mit Gewalt herab, sobald ich sie mit aller Kraft aus der Hüfte hochgeschossen habe.
Ich habe ein altes stück Theraband zwischen die Halterung und der Hantelscheibe geschoben.
Dadurch wackelt und klingelt es weniger.
Ich habe allerdings auch 50mm Scheiben.
Tag 14 (16.07.21)
500 Swings @ 24 kg in 14:30 min
Danach noch mit der 24er Spazieren gegangen und dann kurz gedehnt.
Pro Satz (100 WDH) brauche ich ziemlich konstant 2:30 min. Mit 30 Sekunden Satzpause ergiben sich 14:30. Ab morgen werde ich also einfach für 15 min Swings machen und die WDH nicht mehr zählen.
Swing-Count = 7000
Swing-Volumen = 165 Tonnen
Tag 15 (17.07.21)
Heute zum ersten Mal auf Zeit statt auf WDH. Ich muss mich darauf konzentrieren, NICHT(!) zu zählen. Gar nicht so einfach, mit den Gedanken bei der Übung zu bleiben. Die Gedanken driften immer wieder ab.
15 min Swings @ 24 kg (insgesamt 1:30 min Pause, d.h. 13:30 min Arbeit, bei Pace von letzter Einheit wären dies rund 520 Swings)
Davor noch paar Presses, danach Couch-Stretch und gut is.
Swing-Count = ca. 7500
Swing-Volumen= ca. 177 Tonnen
Wenn du immer bis 10 zählst? Dann weißt du am Ende nicht wie viele du gemacht hast, aber konntest dich trotzdem auf die Swings konzentrieren.
Das würde funktionieren. Aber lieber will ich lernen, mich ohne Zählen auf die Swings zu konzentrieren. Oder auf die Atmung.
Das ist übrigens eine Fertigkeit, die Schwimmer trainieren. Die haben natürlich durch das Wasser besseres Feedback, aber die besten Schwimmer schaffen es, jeden Zug bewusst (und damit der Perfektion möglichst nahe) durchzuführen.
Tag 16 (18.07.2021)
15 min Swings @ 24 kg
Heute habe ich mich nur noch vereinzelt dabei erwischt, die WDH zu zählen. Seltsamerweise starte ich dabei nie bei 1, sondern immer bei 17, 39 oder irgendeiner willkürlichen Zahl. Danach vier Sätze Goblet-Squats. Die waren härter als die Swings...
Swing-Count = ca. 8000
Swing-Volumen = ca. 189 Tonnen
Tag 17 (19.07.2021)
Dips & Swings
Muskelkater von den paar Goblet-Squats von gestern, vor allem im rechten Quadrizeps. Erbärmlich
Swing-Count = ca. 8500
Swing-Volumen = ca. 201 Tonnen