Ein paar Tipps für den Ergo

bearbeitet 1. Mai in Bewegung und Mobilität

Wegen dieses Beitrags: https://forum.me-improved.de/discussion/comment/4265/#Comment_4265

  • Ein Rad-Ergo ist gewissermaßen supraspezifisch: Ich kenne kein isolierteres Ausdauertraining. Das ist die letztliche Begründung für alles mit ihm.
  • Noch mehr in die Extreme der Reizkonfiguration gehen. Also möglichst intensiv und dabei so kurz wie nötig oder sehr niederintensiv (für lange dauern kann man sich so einen fetten Oma-Sattel draufmontieren).
  • Klickpedale für einen runden Tritt sind ein großes Plus für den Trainingsreiz.
  • Möglichst viel im Stehen fahren, wenn intensiv.

Beispiele für Trainingseinheiten:

  1. 6min Fly and Die: Funktioniert wie ein Reduktionssatz. Die 6min werden in 45s-Abschnitte eingeteilt. Für jeden Abschnitt gibt es eine Wattzahl. Jedes nachfolgende Intervall darf mit weniger Watt gefahren werden, als das vorhergehende, aber niemals mit weniger Leistung als im vergangenen Training.
  2. Triple Tabata: All-Out ist selbstverständlich. Zwischen den Tabatas solange Pause bis HR <120.
  3. Ausdauer + Mobilität: 10min Startintervalle. 10x in Brücke drücken, 10x Good Mornings im 90-90-Sitz, 10x Ausschultern, 10x Adduktoren in Rückenlage, 10x Bücken in sitzender Position, Rest locker radeln. Für 60-90min.
  4. Apnoe-Fahren: Intensität so niedrig, dass man bequem reden kann. 10s Luft anhalten, 30s weiteratmen.

Kommentare

  • Danke! Ich werde deine Tipps beherzigen.

    Die Hantel-Strategie der Reizkonfiguration wende ich schon an. Die Einheiten 1-3 teste ich die kommenden Wochen.

    Sind die kurzen Einheiten 1-2 dann damit abgeschlossen oder sind die als Bestandteil einer größeren Einheit gedacht?

  • @Johannes schrieb:
    Sind die kurzen Einheiten 1-2 dann damit abgeschlossen oder sind die als Bestandteil einer größeren Einheit gedacht?

    Die Antwort "Jein" gilt für alle solche Module. Sie sind kompatibel mit unterschiedlichen Trainingsplanungen können dann entweder eine eigene Einheit sein oder sogar Teile einer wesentlich komplexeren Einheit. Aber alle Einheiten dienen dazu, einen spezifischen Reiz zu setzen.

    Die erste Einheit kann man als einzelne Einheit aber auch als Finisher einsetzen. Aber auch die dritte Einheit kann man nach einem langen Krafttraining einsetzen. Der zweiten Einheit kann man ein MED-Training (Minimum Effective Dose) voransetzen. Also 4x1x90% Kreuzheben und dann die Einheit beispielsweise. Aber als einzelne Einheit kann man auch die erste Einheit einsetzen, wenn man innerhalb der Woche einen spezifischen anaeroben Reiz setzen will und diesen mit wenigen sonstigen Effekten (Mikrotraumata beispielsweie). Dann macht man sich 5min für Aufwärmen und 5 für das Abwärmen nimmt, dauert die Einheit eben nur 16min

  • Kann ich hier meinen Insta Trainingslog posten, ohne dass ich damit gegen Forumsregeln verstoße?

  • @Johannes schrieb:
    Kann ich hier meinen Insta Trainingslog posten, ohne dass ich damit gegen Forumsregeln verstoße?

    Ey, geilo. Mach direkt ein Log hier auf. :)

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