[projekt log] Bege's Iron Wolf's April Challenge

Hallo Forum,

habe mich nun, etwas verspätet, dazu entschieden, die April Challenge von Iron Wolf durchzuziehen.
Link zum Video inkl. der Trainingspläne:

Wieso die Challenge?

  • Ich führe generell so eine On-Off-Beziehung zum Training, doch seit die Studios zu haben, habe ich kaum trainiert. Ich möchte das ändern, weil ich mich a) nicht fit fühle, b) optisch nicht mehr ansprechend und c) meine Leistungsfähigkeit verbessern möchte. Ich weiß, "Fitness verbessern" oder "athletischer aussehen" sind keine tollen Ziele, daher möchte ich mich an die Challenge halten.
  • Ich möchte wieder eine Trainingsgewohnheit etablieren
  • Aufgrund traumatischer Erlebnisse vor 5 Jahren habe ich seitdem mit einer Panikstörung bzw. generalisierten Angststörung (hierfür ist meiner Meinung nach nicht nur das Trauma, sondern auch mein Lebenswandel mitverantwortlich) zu kämpfen. Ob das jetzt die richtige Diagnose ist sei mal dahingestellt, dennoch beschreibt das meine Probleme am besten. Hinzu kommt eine Cardiophobie, also eine Angst vor dem eigenen Herzen, die ich dadurch entwickelt habe. Ich achte also 24/7 darauf, was mein Herz so macht. Das Problem dabei ist, dass ich nicht nur jede kleine Herzfrequenzänderung oder sonst was als pathologisch einstufe, sondern auch wenn gar nichts ist ich mir einrede, es könnte ja irgendwas sein. Da beim Sport ja die Herzfrequenz ansteigt und auch die Kontraktionskraft des Herzens zunimmt, ist Angst davor und währenddessen quasi vorprogrammiert. Ich möchte mich mit der Challenge damit konfrontieren.
  • Ich bin in den letzten Jahren extrem unzuverlässig geworden, sowohl gegenüber anderen, als auch mir selbst. Weder ich noch andere können sich auf mich verlassen, das möchte ich unbedingt ändern. Eine der Eigenschaften, die ich an Menschen schätze, ist "Zu seinem Wort stehen". Ich schließe diese Challenge ab, um mir und der Welt zu zeigen, dass ich mein Wort halte.

Warum genau diese Challenge?

  • Ich bewundere Iron Wolf's Mindset und wie er seine Workouts durchzieht. Er erinnert mich sehr an meine Zeit beim Bund, bevor ich diese Angstsymptomatik hatte.
  • Der Fokus der Challenge liegt auf vielen Wiederholungen von einfachen Körpergewichtsübungen und etwas laufen. Ich mag zwar schweres Krafttraining, möchte aber mal an meiner Grundlagenausdauer arbeiten und meinen Fettstoffwechsel verbessern.
  • Bevor ich die Challenge begonnen habe, hat mich der Trainingsplan ganz schön abgeschreckt. Genau das, was ich gerade brauche.

Wieso tracke ich das alles?

  • Als Ansporn, die Challenge auch wirklich durchzuziehen
  • Vielleicht interessiert es den einen oder anderen, wie das so funktioniert mit meiner Angst
  • Ich möchte üben, zu schreiben
  • Ich möchte auf die Challenge aufmerksam machen, vielleicht macht ja jemand mit ;)

Anmerkungen

  • Challenge begann am 29.03.21, ich habe am 05.04. begonnen (Mit Tag 1)
  • Ich führe die Beginner Variante durch
  • Für Anmerkungen und Fragen bin ich dankbar!
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Kommentare

  • 05.04.2021 - Tag 1

    200 BURPEES
    Alle 5 Minuten 8 Klimmzüge, danach:

    • 5 Min. Pause und Mobility
    • 30 Min. Laufen für maximale Distanz
    • Uhr läuft kontinuierlich, die Zeit der Klimmzüge zählt zu den 5 Minuten dazu

    Zeit: 51:58 Minuten
    Distanz: 3km

    Anmerkungen

    • Wow, ganz schön langsam. Habe so mit ~30 Min. gerechnet.
    • Habe ewig überlegt, ob ich überhaupt anfangen soll. Dann überlegt, ob ich nicht die Beginner Variante zusätzlich um die hälfte kürze, habe das aber verworfen.
    • Habe mich ca. ab 30 Min. sehr gut gefühlt, euphorisch und fit, obwohl ich immer erschöfpter wurde. Normalerweise bin ich nach Workouts häufig sehr erschöpft und fühle mich schwach, dieses mal nicht.
    • Laufen war dann sehr zäh, alles in allem aber ok.
    • Leichtes Herzklopfen während des gesamten Workouts, nicht wirklich unangenehm
  • 06.04.2021 - Tag 2

    4 Runden :
    25 Liegestütze
    25 Drop Squats
    25 Dips
    25 Lunges (pro Seite)
    25 4 count flutter kicks
    25 Burpees

    Zeit: 58:28

    Anmerkungen

    • Bin mit starkem Muskelkater im ganzen Körper in dieses Workout gestartet, nach ca. 20 Min. habe ich davon aber kaum mehr etwas gespürt
    • Habe mich gegen Ende motivert und fit gefühlt, obwohl ich einigermaßen erschöpft war
    • Herzklopfen während des gesamten Workouts, aber nicht wirklich unangenehm
  • 07.04.2021 - Tag 3

    100 Burpees, danach:

    Chin-Up Pyramide mit 1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1

    • 15 Squats zwischen jedem Satz von Chin-Ups
    • 30 Min. laufen für maximale Distanz

    100 Burpees

    Zeit: 1:52:00
    Distanz: 2,5km

    Anmerkungen

    • Habe nach wie vor heftigen Muskelkater, welcher nach ca. 20-30 Minuten kaum noch spürbar ist
    • Harte Nummer. Der Flaschenhals sind wie bei Tag 1 die Chin-Ups gewesen. Hierbei limitiere ich mich meistens selbst, da ich bei Klimmzügen oft starkes Herzklopfen spüre, was mich dann dazu bringt, alles langsamer zu machen. War heut einsgesamt beim ganzen Workout der Fall.
    • Die Burpees laufen relativ gut, dafür dass ich starken Muskelkater habe und die Geschwindigkeit aus Angst begrenze
    • Laufen war sehr zäh, bin ca. 1/3 gegangen. Schmerzen im linken Fuß.
  • 08.04.2021

    Habe sehr kurzfristig einen Impftermin bekommen, daher heute kein Workout. Fühlt sich etwas wie ein setback an, hätte bestimmt theoretisch trainieren können, denn ich fühle mich soweit ziemlich gut. Dennoch ist mir das irgendwie zu heikel.
    -> Was denkt ihr?

  • bearbeitet 8. Mai

    09.04.2021 - Tag 4

    60 8-Count Burpees (er meint damit 2-Pump Burpees, bei denen man laut von 1-8 mitzählt)
    60 Squats
    40 8-Count Burpees
    40 Squats
    20 8-Count Burpees
    20 Squats

    Zeit: 40:00

    Anmerkungen

    • hat sich super angefühlt, keinerlei Beschwerden (kein Herzklopfen o.ä.)
    • trotzdem relativ anstrengend wegen der Pushups
    • Keine Einschränkung durch das Impfen
  • also ich kann dir jetzt nichts zu deinem Projekt aus gesundheitlicher Sicht sagen weil ich kein Arzt bin.
    Aber ich finde es stark, dass du dich mit deinen Problem und Ängsten auseinander setzt!
    Also bleib dran und zieh durch :smile: .
    An Tagen wo ich mich richtig scheiße fühle (weil ich mich z.B. krank fühle obwohl ich es gar nicht bin (z.B. Fiebergefühl bei normaler Körpertemperatur) oder einfach komplett demotiviert bin) sage ich mir mittlerweile, du fängst einfach mal an (ohne das ganze Workout im Kopf zu haben) und dann ziehe ich es auch immer durch, falls dann aber der Punkt kommt wo es einfach nicht mehr geht oder ich weniger Leistung bringen kann ist das auch vollkommen in Ordnung. Damit habe ich mir sehr viele Trainingseinheiten gerettet.

  • Vielen Dank :)
    Das mit dem einfach anfangen kenne ich auch und damit habe ich auch gute Erfahrungen gemacht. Hat noch besser im Fitnesstudio geklappt, weil wenn man dann schon da ist, macht man meistens doch alles :D
    Ich denke, es ist generell eine gute Sache, sich kleine Teilziele zu setzen um eine kleinere Hürde zu haben. Funktioniert auch beim Lernen ganz gut finde ich, wenn man einfach mal mit 20 Minuten anfängt, oft bleibt man dann doch dran.

  • 10.04.2021 - Tag 5

    7 Runden:
    5 Klimmzüge
    10 Dips
    5 Chin-Ups
    5 Navy Seal Burpees
    15 Sit-Ups

    30 Minuten Laufen

    Zeit:38:34
    Distanz:~3,5km

    Anmerkungen

    • Hätte mir heute morgen jemand erzählt, ich würde Abends noch Sport machen, hätte ich ihn für verrückt gehalten. War den gesamten Tag über sehr nervös und ängstlich, außer beim Arbeiten von 1300-1430.
    • Workout um 1800 durchgeführt, hat sich sehr gut angefühlt, keinerlei Probleme. War mental voll dabei
    • Klimmzüge sind der Flaschenhals
  • 11.04.2021 - Tag 6

    15 3 Pump Burpees
    15 Navy Seals
    15 12 Count Body Builders
    15 1 Pump Burpees
    15 2 Pump Burpees
    15 8 Count Body Builders
    10 5 Pump Navy Seals
    10 16 Count Body Builders
    10 4 Pump Burpees

    Zeit:56:00

    Anmerkungen

    • hätte wie gestern nicht gedacht, dass ich das noch mache heute. Tagsüber sehr angespannt und nervös gewesen. Nach dem Workout deutlich besser und entspannter, lag auch am leichten plätschern des Regens, sehr meditativ.
  • 12.04.2021 - Rest Day

  • 13.04.2021 - Tag 8

    3 Runden
    30 Navy Seals
    30 KB-Swings 10kg
    30 Klimmzüge
    30 Dips
    30 Squats

    Zeit:1:30:24

    Anmerkungen

    • Habe mich den Tag über bis zum Workout um 17:00 Uhr sehr gut gefühlt, ganz anders als die letzten Tage davor. Mit Beginn des Trainings hat sich das jedoch geändert. Ich war sehr nervös, ängstlich und hatte Herzklopfen. Habe daher langsam gemacht und war nicht im flow, weil ich nur auf mein Herz geachtet habe. Nach ca. einer Stunde und mit Beginn der letzten Runde wurde es schlagartig besser. War voll dabei, keine Angst mehr, kein Herzklopfen. Spannende Erfahrung.
    • Habe zwischendurch mal meinen Puls gemessen, der höchste lag bei 149, die meiste Zeit eher so bei 130. Also da ist noch ganz schön viel Luft nach oben. Meine Atmung ist auch durchweg relativ normal, teilweise wie in Ruhe. Ich traue mich nur nicht, mehr Gas zu geben.
  • 14.04.2021 - Tag 9

    25 1 Pump Burpees
    25 2 Pump Burpees
    25 3 Pump Burpees
    25 4 Pump Burpees
    25 5 Pump Burpees

    30 Min. laufen

    Zeit: 58 Min.
    Distanz: ~2,5km

    Anmerkungen

    • Die 5 Pump Burpees waren echt ne harte Nummer, habe alleine dafür 25min gebraucht
    • Ansonsten smooth sailing, habe mich gut gefühlt
    • Merke, wie ich auch beim Laufen entspannter werden
  • Klingt eacht heavy, sind ja fast 400 Pushups dann...

  • Ja, das ist echt ne Menge Volumen über die Tage...

  • bearbeitet 16. April

    @Johannes schrieb:
    Ja, das ist echt ne Menge Volumen über die Tage...

    Naja. Es ist viel dafür, was man üblicherweise so liest. Aber das Standardliegestützprogramm in meinem früheren Boxtraining sah so aus:

    • 60 Damenliegestütz zum Aufwärmen.
    • 3x20 Damenliegestütz mit Klatschen.
    • 3x20 Liegestütz
    • 3x20 Liegestütz mit Klatschen.
    • 3x20 Liegestütz (nach vorne kreisend, hinten kreisend, normal)
    • 1min Liegestütz mit Ausdrehen
    • Was weiß ich wie lange in unterschiedlichen Positionen statisch halten
    • Jack LaLane Liegestütz (AMRAP für einige Zeit)

    Direkt nach 90min Boxtraining. Die meisten von uns haben morgens bereits 100-200 Liegestütz gemacht (So wie man das in den alten Filmen eben gesehen hat). Manchmal habe ich morgens einen Satz von 100-120 Liegestütz gemacht (freilich nur mit Nase auf den boden) oder ein paar 50er.

    Das war für die meisten, die ernsthaft trainiert haben, normal. Ich habe mich da diesbezüglich (EDIT: nicht) hervorgetan. Besonders weil Kraftausdauer dieser Art nicht meine Stärke ist.

    Mal ein paar 100 Liegestütz pro Training zu machen war für die Schwimmer damals auch normal.

  • bearbeitet 15. April

    @Sascha schrieb: Naja. Es ist viel dafür, was man üblicherweise so liest.

    Ja, stimme ich dir zu. Der unausgesprochene Untertext meines Kommentars war auch eher: Schön viel Volumen, ungewöhnlich, aber nice.

    "Ernsthaftes Training" ist dieser Tage eher eine Rarität, soweit ich das beobachte. (Edit: Generell hat keiner mehr Hobbies.. aber das ist jetzt wieder ein anderes Lied.)

  • Ich hab das jetzt im Kontext seiner anderen Trainingsleistungen betrachtet, da schien es mir ziemlich krass.
    Dass das für manche Leute ein WarmUp oder normalen Tag darstellt ist ja gut möglich.

  • bearbeitet 15. April

    Jo, auch interessant. Viel Volumen für jemanden, der monatelang nicht wirklich trainiert hat, ist es allemal.

  • @Johannes @RichardDieSau Erstmal danke für eure Bekundungen, ihr haut ja auch einiges weg, daher freut es mich, das zu hören :D
    @Sascha Du hast natürlich auch Recht. Merke das auch an mir selbst. Zu Beginn habe ich es auch heftiger eingeschätzt als es dann tatsächlich ist. Ist zwar harte Arbeit sage ich mal, aber wenn man dann mal drin ist weniger krass als man irgendwie denkt. Würde auch gerne mehr Krassheit in meinen Alltag integrieren.

  • 15.04.2021 - Tag 10

    6 Runden:
    3 Minuten Burpees
    5 Klimmzüge
    15 Liegestütze
    15 Kniebeugen

    Zeit:48 min.

    Anmerkungen:

    • Cooles Workout, hat Spaß gemacht.
    • Merke, wie die "einfachen" Burpees viel leichter von der Hand gehen, genau wie die Liegestützen
    • Trotzdem währenddessen etwas nervös gewesen und viel auf mein Herz geachtet, daher auch nicht voll durchgezogen
  • Würd mich etwas verwirren mit den 3min Burpees x 6. Wenn die als einmaliges BuyIn sind okay, aber so gibts ja keine Pace-Vorgaben...

  • bearbeitet 16. April

    @ Viel Volumen:

    • Korrektur: Ich habe mich nicht hervorgetan, weil ich eher schlecht im Bereich der Kraftausdauer veranlagt bin. (vielleicht bin ich sogar scheiße)
    • Mir ist hier nur die Einordnung wichtig. Es ist ein einfaches und machbares Schockprogramm. Wenn @Bege beim 30. Tag angekommen ist, wird er in 30 Tagen erheblich fitter sein als vorher. Es ist (für die meisten Männer in ihren 20ern, die nicht gerade übergewichtig sind oder Ähnliches) auch in dem Sinne kein Übertrainingsprogramm. Man gewöhnt sich schnell an so ein Pensum. Sicher geht einiges an Subtext im Schreiben verloren, aber "heavy" und "ne Menge" scheinen mir da eine falsche Einordnung. :)

    @Bege Mach wöchentliche Fotos. Du wirst dich selbst überraschen. :)

    @RichardDieSau schrieb:
    Würd mich etwas verwirren mit den 3min Burpees x 6. Wenn die als einmaliges BuyIn sind okay, aber so gibts ja keine Pace-Vorgaben...

    Ich glaube, das ist der Trick dabei: Im Grunde weiß ja jeder, ob er getrödelt hat oder vernünftig Gas gegeben hat. Die Frage ist, was man im konkreten Augenblick macht. Nutzt man die unklare Vorgabe, um es sich bequem zu machen, trainiert man konzentriert und intensiv oder brennt man sich aus, sodass man in den folgenden Intervallen nichts mehr kann. (Oder: Man glaubt, man kann nichts mehr und überflügelt sich dann trotzdem)

    (Lädt vielleicht gerade noch)

  • 16.04.2021 - Tag 11

    150 2 Pump Burpees
    -> alle 5 Minuten 25 Kettlebell Swings mit 10kg

    Zeit: 1:07:14

    Anmerkungen

    • Merke, wie mir die Burpees deutlich leichter fallen
    • Trotzdem relativ langsam gemacht, da ziemlich ängstlich
    • Nach ca. 50 Minuten war ich plötzlich sehr motiviert und habe deutlich schneller durchgezogen
    • Habe seit Tag 5 keinen Muskelkater mehr
    • Laut zählen hilft dabei, besser in den flow zu kommen
  • @RichardDieSau schrieb:
    Würd mich etwas verwirren mit den 3min Burpees x 6. Wenn die als einmaliges BuyIn sind okay, aber so gibts ja keine Pace-Vorgaben...

    Gibt doch aber so oder so keine richtige Pace Vorgabe, auch wenn ich 100 Burpees machen soll kann ich mir ja theoretisch so viel Zeit wie ich möchte dafür lassen.

  • @Sascha

    Man gewöhnt sich schnell an so ein Pensum.

    Stimmt halt echt. Habe seit Tag 5 keinen Muskelkater mehr, an den 4 Tagen davor dafür heftigen Muskelkater, wobei ich auch damit trainieren konnte.

    Ich glaube, das ist der Trick dabei: Im Grunde weiß ja jeder, ob er getrödelt hat oder vernünftig Gas gegeben hat. Die Frage ist, was man im konkreten Augenblick macht. Nutzt man die unklare Vorgabe, um es sich bequem zu machen, trainiert man konzentriert und intensiv oder brennt man sich aus, sodass man in den folgenden Intervallen nichts mehr kann. (Oder: Man glaubt, man kann nichts mehr und überflügelt sich dann trotzdem)

    Sehe das genau so. Hatte auch genau diese Gedanken währenddessen. Bin zwar eigentlich auch eher ein Freund von klaren Vorgaben, aber dennoch spannende Erfahrung, wenn man sich drauf einlässt.

    Video

    Ich habe vor ner Woche genau dieselben Gedanken bezüglich des Laufens gehabt. Ich habe ja das Problem, dass ich mich nicht traue, weiter als 500m weg vom Haus joggen zu gehen. Hatte mir dann genau den "Trick" überlegt: Einfach mal in eine Richtung laufen bis ich nicht mehr kann und dann muss ich ja irgendwie zurückkommen, denke ich probiere das mal aus demnächst.

  • bearbeitet 17. April

    @Bege schrieb:

    @RichardDieSau schrieb:
    Würd mich etwas verwirren mit den 3min Burpees x 6. Wenn die als einmaliges BuyIn sind okay, aber so gibts ja keine Pace-Vorgaben...

    Gibt doch aber so oder so keine richtige Pace Vorgabe, auch wenn ich 100 Burpees machen soll kann ich mir ja theoretisch so viel Zeit wie ich möchte dafür lassen.

    Ich sehe da jetzt auch keinen so großen Unterschied zu den sonstigen Vorgaben. Bei Ironwolf sind das eigentlich immer AFAP-Workouts. Haben über AMRAP vs AFAP hier schonmal geschrieben.

    Neben @Sascha s Ideen dazu:

    Ich glaube, das ist der Trick dabei: Im Grunde weiß ja jeder, ob er getrödelt hat oder vernünftig Gas gegeben hat. Die Frage ist, was man im konkreten Augenblick macht. Nutzt man die unklare Vorgabe, um es sich bequem zu machen, trainiert man konzentriert und intensiv oder brennt man sich aus, sodass man in den folgenden Intervallen nichts mehr kann. (Oder: Man glaubt, man kann nichts mehr und überflügelt sich dann trotzdem)

    fällt mir noch ein, dass eine solche Vorgabe Spielraum zur Selbstregulation gibt, sodass jemand an einem schlechten Tag so eine Art active Rest Day bekommen kann.

    Abgesehen davon sind 3min aber auch recht kurz. :D Also selbst bei Vollgas macht man sich da ja nicht leer.

  • 17.04.2021 - Tag 12

    2, 4, 6, 8, 10, 12, 10, 8, 6, 4, 2
    Klimmzüge, Dips und Liegestütze

    danach 30 min laufen

    Zeit: 30:31
    Distanz: ~ 2,5km

    Anmerkungen

    • Während des gesamten Workouts + dem anschließenden Lauf Angst gehabt + nervös gewesen
    • War dennoch relativ flott unterwegs
    • Liegestütze fühlen sich wieder richtig gut an
    • Habe versucht, beim Laufen einfach 15 min. in eine Richtung zu laufen anstatt immer nur Runden um den Block zu drehen. Nach 6min. war dann die Straße zuende und ich ordentlich nervös, bin daher wieder umgedreht. Dadurch trotzdem weiter von zuhause entfernt als üblich
  • 18.04.2021 - Tag 13

    25 22 Count Burpees
    25 18 Count Burpees
    25 14 Count Burpees
    25 10 Count Burpees
    25 8 Count Burpees
    25 6 Count Burpees
    -> 1 Squat nach jedem Burpee
    -> Laut mitzählen

    Zeit: 1:26:00

    Anmerkungen

    • Die 22 und 18 Count Burpees waren echt ne harte Nummer, alles danach war wie bergab laufen
    • Normale Burpees fallen mir so viel leichter
    • Diesmal komplett ohne Angst trainiert, hat sich genial angefühlt
    • Teilweise sehr meditativ, Zeit geht im nu rum
  • Ich sehe da jetzt auch keinen so großen Unterschied zu den sonstigen Vorgaben. Bei Ironwolf sind das eigentlich immer AFAP-Workouts. Haben über AMRAP vs AFAP hier schonmal geschrieben.

    danke für den Hinweis, habe ich schon wieder vergessen. Bin wie gesgat auch eher typ AFAP :D
    AMRAP ist auch untypisch für Iron Wolf, aber die 3 Minuten wie du schon sagst ja sehr kurz, daher trotzdem spannend.

  • 19.04.2021 - Tag 14 Rest Day

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