[life log] Ernährung und Bewegung im Rythmus der Jahreszeiten
In diesem log werde ich meine Erfahrungen mit verschiedenen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten in Abhängigkeit von den Jahreszeiten festhalten. Updates sind 1x monatlich geplant. Sollte ein Leser bereits Erfahrungen diesbezüglich gemacht haben, darf er diese gerne in folgendem Thread für andere zugänglich machen: https://forum.me-improved.de/discussion/271/ernaehrung-und-bewegung-im-rythmus-der-jahreszeiten
Vorab nochmal ein paar Daten zu mir.
Größe: 1,78 m
Gewicht: 78 kg
Alter: 25
Bankdrücken: 5x 80 kg
Kreuzheben: 5x 100 kg
Kniebeuge: 10x 60 kg
Obwohl sich die Kraftwerte, vor allem für Kreuzheben und Kniebeuge, in Grenzen halten, trainiere ich schon mehrere Jahre fast durchgängig. Auch wenn ich nicht die größte Sportskanone zu sein scheine kommen mir die Werte zu gering vor. Mal schauen, ob ich mich auf irgendeiner Ebene selbst ausbremse. Das Training war linear gestaltet, wovon ich abgehen möchte.
Ansonsten bin ich dem nutzlosen Studentenpack zuzuordnen. Dementsprechend habe ich vergleichsweise viel Zeit und bin flexibel. Allerdings bin ich auch gut mit mir selbst beschäftigt, da die Ausgangslage nicht die beste war. Es geht aber grundsätzlich in die richtige Richtung.
Die Schwerpunkte sind Ernährung und Bewegung. Die Faktoren Kälte und Wärme sind ja fix. Kognition ist in diesem Kontext eher unbedeutend, allerdings generell wichtig und mit die größte Baustelle bei mir. Deswegen wird's dazu auch ein paar Infos geben.
Kommentare
Ernährung
Ich habe mich zurzeit eingeschossen auf:
Mit meinen 78 kg auf 178 cm meiner Meinung nach etwas zu eiweißlastig. Im Moment habe ich aber keine Möglichkeit/Idee, wie ich praktikabel den Fettanteil ohne Öl erhöhen kann. Ich faste zwischen 16 und 17 h. Die erste Mahlzeit besteht i.d.R. aus den tierischen Lebensmitteln, abends gibt es i.d.R. das Gemüse in Form von Suppe. Ansonsten gab es meistens auch Himbeeren oder Apfel, 1x eine Tafel 77% Schokolade mit Erdbeere und Pfeffer, 2x einen Teelöffel der Kürbismarmelade meiner Eltern, 1x 250g Quark und 1x Knochenbrühe.
Mit 1,6 kg ist der Gemüseanteil ziemlich hoch. Ich habe allerdings gemerkt, dass ich mit 1,1 kg Kürbis weniger schlafe. Die 500g grünes Gemüse esse ich wegen des Calciums. Mit der Menge des Kürbis bin ich noch ein wenig am experimentieren. Zwischenzeitlich habe ich 1,5 kg Kürbis gegessen und wieder mehr Schlaf benötigt. Da es wahrscheinlich an den Kohlenhydraten liegt, lasse ich das Obst für das Experiment erstmal weg.
Nicht immer komme ich morgens gut aus dem Bett. Wenn ich gut aus dem Bett komme, habe ich das Gefühl, dass ich mich besser an meinen Traum erinnern kann. Deswegen vermute ich, dass ich an schlechten Tagen kurz vorm aufwachen noch in der Leichtschlafphase stecke, mehr oder weniger abrupt aus dieser aufwache und nur sehr kurz in der REM-Phase vorm aufwachen bin. Die Idee ist jetzt über die Kohlenhydrate meinen Schlaf gut timen zu können und dadurch dann auch Klarträumen zu lernen. Das sind zurzeit aber nur Gefühle und Vermutungen, ich muss es weiter an mir testen.
Kokosmilch funktioniert für mich nicht, ist aber auch Importprodukt und sollte deswegen auch sowieso nicht integraler Bestandteil sein. Nach einer Beinscheibe und der Knochenbrühe aus Markknochen am nächsten Tag habe ich auch Pickel bekommen und meine Scheiße sah beschissen aus. Eine Woche später habe ich das Knochenmark von zwei Beinscheiben roh ausgelöffelt. Also ich sag mal ein Gaumenschmaus ist etwas anderes, aber Verdauungsprobleme hatte ich keine. Ergebnisse bezüglich dieser Roh-Geschichte, an der ich auch teste, kommen später in den anderen Thread. Für alle, die das später lesen hier der Link dazu: https://forum.me-improved.de/discussion/284/fleisch-fermentieren-marinieren/p1
Bewegung
An sich hätte sich in dieser Phase Krafttraining angeboten. Anfang des letzten Monats bin ich vorrübergehend erstmal bei meinen Eltern auf dem Dorf untergekommen und noch nicht im Fitnessstudio angemeldet. Am Anfang habe ich mit 0815 Köpergewichtsübungen trainiert, später mit einarmigen/-beinigen Übungen, Burpees und Lizard Crawl Progression angefangen. Das war auch eigentlich schon echt überfällig. Ansonsten sprinte ich 1x die Woche Barfuss auf dem Radweg und spaziere täglich 2 - 3x für ca 45 min. Zwischenzeitlich habe ich jeden Tag trainiert, bin dadurch aber ins Übertraining geraten. Jetzt werde ich es alle 2 Tage probieren bzw splitten wenn's geht.
Kälte
Der Kälte setze ich mich fast nur morgens während der Spaziergänge mit T-Shirt und kurzer Hose aus. 1 °C (Ich weiß nicht, wie sehr ich dem Thermometer vertrauen kann) waren das Minimum. Die Sonne schien schon und es war windstill. Da war ich etwa 30 min unterwegs, weil die Fingerspitzen und Füße (Ich war Barfuss unterwegs) anfingen leicht zu schmerzen. Ansonsten waren niedrige Temperaturen ohne Wind und mit niedriger Luftfeuchtigkeit gut auszuhalten. Da hatte ich keine Probleme mich auf die Kälte einzulassen. 13 °C mit Wind und leichtem Regen fühlten sich teilweise unangenehmer an.
1x bin ich im Wasser gewesen. Bei 6,5 °C bin ich morgens los, eine Stunde später waren es 7,5 °C am Fluss, Wassertemperatur 15 °C. Obwohl es sich beim reingehen auch wärmer anfühlte, habe ich, als ich bis zum Hals im Wasser war, sehr kurz ein wenig gezittert. Nach 8 min bin ich wieder raus, weil es zu langweilig wurde. Auf dem Rückweg habe ich anfangs wieder gezittert, was sich aber nach 2-3 min legte. Den Pullover und die Jogginghose, welche ich sicherheitshalber mit hatte, musste ich also nicht anziehen. Insgesamt war es ganz spaßig, es dauert allerdings zu lange. Etwas näher habe ich einen Steg gefunden (nur 20 min entfernt), dort werde ich demnächst einen neuen Versuch machen. Da ich im Oktober aber wieder umziehen werde, ist es fraglich, wie gut ich das durchziehen kann.
Ansonsten hat mich bei 13 °C und leichtem Regenwetter einmal die Polizei angehalten. Den Perso hatte ich zum Glück dabei. Wer weiß, wie lange das sonst gedauert hätte. Die sind sogar zur Sicherheit nochmal zu meinen Eltern gefahren. Anscheinend sah ich nicht zurechnungsfähig aus. haha
Kognition
Den Bereich habe ich ziemlich verkackt, weil ich Dingen, die zweitrangig sind, zu viel Zeit widme. Informationssucht ist die letzte Sucht die mich ausbremst, allerdings auch ziemlich stark. Der kleine Umbruch verstärkt dieses Problem. Wenn ich mir im Vorraus kein Limit setzte, komme ich sehr leicht in einen Rausch und zieh mir einen/ein Artikel/Video nach dem anderen rein. Verarbeiten kann ich diese natürlich nicht vollständig und es geht in ein sich berieseln lassen über. Dementsprechend lege ich im Oktober ein besonderes Augenmerk auf dieses Problem. Pausenzeiten müssen eingehalten werden und der Fokus auf dem Wesentlichen liegen.
Kleiner Tipp bzgl. Fettquellen: Kokosraspeln (Backabteilung). Kosten ~3€ das Kilo, sind ziemlich energiedicht, der Omega-6-Anteil ist nicht zu dramatisch und die sind außerordentlich praktisch - kann man genau abwiegen und einfach so weg essen oder übers Gemüse kippen. Wenn du strikt auf Import verzichten willst, ist das natürlich nicht drin; weniger streng gesehen bräuchtest du bei der Energiedichte dafür zumindest deutlich weniger davon. Ein anderer Nachteil kann sein, dass das Essen relativ lange dauert, weil z.B. auch das Volumen erstaunlich groß ist. Dorschleber ist u.U. eine gute Sache und kalorisch auch bei der kleinen Menge nicht zu vernachlässigen. Die üblichen Verdächtigen Käse, Nüsse, Sahne(...) sind keine Option?
Wie lange schläfst du? Und gehst du JEDEN Tag 2-3 mal für 45min spazieren?
Kokosraspeln haben ziemlich viele Ballaststoffe. Davon habe ich durch das Gemüse schon genug. Außerdem kann ich die Kokosraspeln und auch Nüsse in meinem Stuhl wiederfinden. Dementsprechend wird wohl nur ein Bruchteil der Kalorien, die auf dem Papier stehen, aufgenommen, was mir auch nicht gefällt. Mit Milchprodukten komme ich allgemein nicht gut zurecht. Rohmilch würde ich nochmal eine Chance geben, habe aber zurzeit keine Lust darauf. Der Fettgehalt ist ja auch überschaubar. Vorm regelmäßigen Dorschleberkonsum wird ja abgeraten: https://bfr.bund.de/de/dorschleber_in_oel_konserven_hoechstens_alle_2_monate_verzehren-61888.html
Trotzdem danke für die Impulse.
Die Schlafdauer schätze ich auf 6:40 mit 1,1 kg Kürbis. Ich weiß halt nicht genau wann ich einschlafe. Ich stelle mir übrigens keinen Wecker und klemme mir eine schwarze Gardine zwischen das Fenster, sodass ich auch im dunkeln nach eben dieser Zeit wach werde. In Abhängigkeit von der Belastung (Zumindest denke ich, dass es daran liegt.) schlafe ich auch teilweise länger. Ich muss da noch ein wenig beobachten.
Spazieren gehe ich morgens und abends. Mittags ist dann Sport oder spazieren gehen angesagt. Ich nutze das als Pause.
Schmalz wäre noch eine Option, den kannst du dir wie Butter übers Gemüse hauen und er lässt sich allgemein auch mit der Gabel nebenher essen. Ansonsten noch fetteres Fleisch bzw. mehr Fleisch. Vllt. noch mal gucken, ob die Nussproblematik wirklich für alle Nüsse gilt - womöglich lässt sich die Verwertbarkeit auch durch Rösten und/oder Einweichen verbessern.
Hab auch immer wieder in den letzten Jahren auf Milchprodukte und Getreide verzichtet. Mach ich nichtmeh. Ich esse Getreide (Reis, Hafer, Hirse, usw..) und saure Sahne (Schmand) einfach um auf die Kalorien zu kommen. Nutzen überwiegt die Kosten bei mir.
Ich stagniere auch schon lange im Krafttraining. Hast du Vermutungen warum du dich nicht so richtig steigern kannst ?
Mediensucht loswerden lohnt sich, weil es sich echt scheiße anfühlt so verwirrt durch den Tag zu gehen.
@Dominique Wie bist du deine Mediensucht losgeworden? Bzw. wo bist du da hergekommen und wo bist du jetzt? Was sind die Vorteile und Nachteil für dich? (das kann gerne auch in einen anderen Thread)
@andreas_n https://forum.me-improved.de/discussion/154/life-log-dominique-tagebuch#latest
Ich möchte bezüglich der Ernährung noch ein wenig rumexperimentieren. Mit etwas mehr Kohlenhydraten habe ich ja voerst gute Erfahrungen gemacht(Wobei ich mir diesbezüglich nicht mehr so sicher bin. Update gibts aber später). Evtl. kann ich mich damit etwas steigern. Ansonsten werde ich, wenn ich wahrscheinlich im November wieder im Fitnessstudio trainiere, die Trainingszeit auf ca 30 min verringern und nur noch Grundübungen für die Kraft trainieren. Das sollte zu einer kürzeren Regenerationsdauer führen.
Dann will ich auch mal wieder ein Update geben. Leider habe ich mir wohl insgesamt zu viel vorgenommen. Durch die vielen Veränderungen ist es etwas schwierig Ursache und Wirkung in Zusammenhang zu bringen. Es gab ein paar Problemchen und teilweise wurde auch geschludert, wobei sich trotzdem „cleane“ Phasen von mehreren Wochen ergaben. Ich fasse dann die Erkenntnisse und Probleme zusammen, wobei alles ein wenig mit Vorsicht zu genießen ist. Bei mir war halt echt Overflow angesagt, weswegen ich ggf. in den nächsten Jahren einige Sachen nochmal prüfen werde. Ein Tagebuch sollte an dieser Stelle hilfreich sein.
Ernährung
Im Dezember habe ich angefangen die Kohlenhydrate zu senken. Der Plan war in Ketose zu kommen. Eier und Milchprodukte wollte ich rauslassen, das Protein etwas senken. Dafür habe ich mir Rindertalg aus einer ordentlichen Quelle besorgt. Weil’s geschmacklich am besten passt, gab's Gemüse mit Fleisch (darunter im 2 Wochen Rhythmus jeweils 500g Leber, Niere, Herz und Zunge, ansonsten i.d.R. Hack und ab und zu Beinscheibe) und einen wirklich fetten Batzen Rindertalg dazu. Weil ich die Mahlzeit auf einmal bewältigen konnte, habe ich nur einmal gegessen. Folgende Erkenntnisse/Probleme ergaben sich:
Jod habe ich supplementiert, ansonsten nichts. Wegen der Kohlenhydrate und dem Schlaf bin ich mir unschlüssig. Ich denke, ich schlafe weniger mit Kohlenhydraten, allerdings wurde der Bedarf in Ketose nach ein paar Wochen auch weniger. Eventuell habe ich es nicht lange genug durchgezogen. Anfang Februar habe ich für 1,5 bis 2 Wochen sehr stark unterkalorisch gegessen (tgl. 400g Fleisch, bisseln Fett und Kohlenhydratarmes Gemüse). Nach 3 Tagen hatte ich das Gefühl man könnte vllt mal wieder einen abseilen, aber so wirklich müssen musste ich nicht. Nach 4 war die Vacuum Pose schon etwas unangenehm und nach 5 Tagen kam das Ei dann raus. Der Stuhlgang war normal. Das hat mir dann gezeigt, dass die Frequenz des Stuhlgangs nicht von den Ballaststoffen, sondern von den zugeführten Kalorien abhängt und der Körper da auch mächtig reguliert, auch wenn das Defizit natürlich zu groß war. Ich wiege zurzeit ca 74 kg und nehme Kohlenhydrate zu mir. Dabei möchte ich es erstmal bzgl der Ernährung belassen. Das letzte Mal lag ich ja auch zweimal ordentlich daneben. Andere Details sind unwichtig oder einfach zu vage.
Bewegung
Die einarmigen/-beinigen Übungen habe ich nach einiger Zeit schleifen lassen, die Fitnessstudios sind ja geschlossen. Ich habe versucht 2x pro Tag rauszugehen, was i.d.R. funktioniert hat. Führe ich Übungen in der Kälte im hohen Wiederholungsbereich aus, schaffe ich wesentlich mehr. 50 Liegestütze waren eigentlich immer drin, in der Kälte schaffe ich 75. Bei anderen Übungen kann ich jetzt keine Vergleiche machen, aber ich denke, dass ich dort denselben Effekt habe. Im 2. Satz waren aber immer wesentlich weniger Wdh drin. Ein direkter Vergleich mit gleichen Satzpause wäre interessant gewesen, habe ich aber nicht umgesetzt. Die Kälte muss man aber schon etwas am Körper spüren, mit Jacke hatte ich diesen Effekt nicht. Bis auf Pausen aufgrund von Übertraining habe ich durchgängig Liegestütze, Lizard Crawl, vorgebeugtes Rudern mit einem Stamm und Ast im Wald, Hyperextensions sowie Sprints trainiert. Bis Anfang Januar waren noch Kniebeugen dabei. Ansonsten noch bisseln Handstand, Hängen, Hocken und loaded Stretching.
Kälte
Mit der Kälte hatte ich die größten Probleme, da ich mich wohl hauptsächlich dadurch regelmäßig ins Übertraining begeben habe. Die Kälteanpassung an sich hat eigentlich immer Spaß gemacht, aber am nächsten Tag bin ich dann öfters etwas im Arsch und neige dann dazu andere Lebensbereiche zu versemmeln. Das wird dann wohl auch der Grund dafür sein, dass ich im September teilweise so schlecht aus dem Bett kam (Was weiterhin anhielt). Da war es halt noch nicht kalt genug, weswegen das nur ab und zu der Fall war. Ziemlich nervig. Einmal hatte ich leichte Frostbeulen an den Zehen und einmal Durchfall, als es sehr windig war. Nach kalten Duschen habe ich draußen mit Jacke immer gefroren, bis es etwas zu essen gab. Anscheinend bin ich physisch ziemlich klapprig unterwegs und muss die Trainingsintensität einfach niedriger halten. Vllt sollte ich es einfach beim Training in der Kälte belassen und nicht kalt duschen. Der Kältereiz gehört als Taktgeber definitiv dazu und auch in Verbindung mit der ketogenen Ernährung macht es wegen der Schilddrüse wohl Sinn. Allerdings kann ich mir durch Kälte nichts Langfristiges aufbauen, weswegen es nicht besonders schlau sein wird, den Bewegungsanteil zugunsten der Kälteanpassung zu reduzieren. Oder gibt es doch gute Gründe dafür?
Ich möchte hier nochmal anmerken, dass ich ab Anfang Oktober frisches Blut im Stuhl hatte. Zuerst hatte ich die Befürchtung, dass es etwas mit dem rohen Fleisch zu tun hatte. Dementsprechend habe ich dann damit aufgehört. Es war mal mehr, mal weniger Blut im Stuhl, aber es ging nie vollständig weg. Deswegen bin ich dann im Dezember zum Hausarzt. Sie meinte, an pathogenen Keimen wird es wohl nicht liegen, weil es dafür zu lange anhält. Die Chirurgin hat dann nach der Proktoskopie eine Analfissur diagnostiziert (In Fachsprache war es ein anderer toller Begriff, den ich aber vergessen habe.). Als ich Sie dann nach möglichen Ursachen gefragt habe, meinte sie Nahrungsmittelunverträglichkeiten, buntes oder raues Toilettenpapier. Am Toilettenpapier liegt es definitiv nicht und Nahrungsmittelunverträglichkeiten halte ich auch für unwahrscheinlich. Ich habe dann eine Salbe verschrieben bekommen und seit Anfang Februar sind die Beschwerden weg. Mir ist jetzt danach eingefallen, dass ich diesen Herbst/Winter zum ersten Mal das Kältetraining, mit Pausen aufgrund von Übertraining, konsequent durchziehe. Vielleicht war es im September nicht kalt genug und gerade in den Pausen haben sich immer die Beschwerden verbessert, bis ich das Training wieder fortgesetzt habe und die Beschwerden wieder zunahmen. Während ich die Salbe genutzt habe, hatte ich nämlich das Kältetraining auch ausgesetzt. Aber warum sollte Kälte zu einer Analfissur führen? Ich habe halt wieder keine Ahnung was da los ist/war. Ich werde das mal im Hinterkopf behalten.
Kognition
Ziel war es, den Medienkonsum zu verringern. In der ersten Woche habe ich konsequent verzichtet. Da ich dann allerdings geistig nicht mehr so gut zu gebrauchen war, wollte ich den Medienkonsum wieder zulassen, aber einschränken. Ob das so eine gute Idee war, kann ich nicht beurteilen. Das Hauptproblem war, dass ich mich insgesamt hoffnungslos überladen habe und aufkommende Probleme immer mit Anstrengung lösen wollte. Die Willenskraft ist aber begrenzt und somit gabs auch immer mal wieder Ausrutscher. Manchmal beim Medienkonsum und manchmal beim Essverhalten. Zurzeit läuft es aber vergleichsweise gut. Ziel ist es jetzt erstmal diesen Zustand zu halten und langsam aber stetig zu verbessern. Bei Ausrutschern beim Essverhalten habe ich gemerkt, dass es einfacher ist weiterhin kein Zucker zu konsumieren als sich erneut vollständig zu entwöhnen (Soweit dies möglich ist). Das Semester war jetzt leider ziemlicher Murks. Ich muss mir weniger vornehmen und diese Sachen konsequent umsetzen. Konkret heißt das jetzt:
Wie viel Rindertalg ist das denn dann in der Umsetzung? Und trinkst du den oder vermischst du den mit dem Gemüse? Du hattest doch mit Kürbis experimentiert - wie ist das Fazit aus heutiger Sicht?
Einmal habe ich aus Spaß 100g Rindertalg ins Essen gemischt, weil es rechnerisch von den Kalorien her „Sinn“ macht. Ansonsten habe ich nicht gewogen, aber 50g werden es bestimmt schon gewesen sein. Der Rindertalg wird mit dem Gemüse vermischt. Ich frage mich gerade ein bisschen, wie du dir das mit Trinken vorstellst.
An der Stelle möchte hier auch mal eine Empfehlung für Rindertalg aussprechen. Das Zeug ist ja ein Abfallprodukt, obwohl es an sich ein gutes Fett ist. Dementsprechend bekommt man es auch zu einem guten Preis aus einer guten Quelle. Man muss sich aber definitiv darauf einlassen, mit Butter oder Olivenöl ist das nicht zu vergleichen. Wichtig ist auch, dass das Essen warm bleibt. Der Schmelzpunkt liegt zwischen 45 und 50 °C und erstarrter Rindertalg ist dann doch nicht so cool. Eier haben mir damit nicht geschmeckt, aber zu Fleisch mit Gemüse hat es immer gepasst. Ich denke mal Bratkartoffeln sind ein guter Einstieg, die Belgier machen ja ihre Pommes auch mit Rindertalg. Einfach mal eine kleine Portion Bratkartoffeln aus Kartoffeln, Rindertalg und Salz machen. Ich schreib’s nochmal, man muss sich aber definitiv darauf einlassen können. Mit einer konkreten Erwartungshaltung wird es sonst wahrscheinlich zu einer Enttäuschung. Ich empfinde Rindertalg jetzt jedenfalls als Bereicherung.
Wegen dem Kürbis bin ich jetzt auch erstmal vorsichtig. Wie ich jetzt ergänzt habe, das „schlecht aus dem Bett kommen“ hatte mit der zu hohen Trainingsintensität zu tun. Grundsätzlich habe ich weiterhin die Vermutung, dass ein paar Kohlenhydrate mehr sich positiv auf den Schlaf auswirken. Wobei ich zwar mit Kartoffeln auch diesen Effekt, mit Butternutkürbis aber nicht. Aber nochmal, alles mit Vorsicht zu genießen.
Gar nicht, habe nur Erfahrung mit Schmalz - den hätte ich aber auch nicht getrunken. Du hattest die Verdauungsprobleme an der Stelle angesprochen, da hatte ich das angenommen. Meine Erfahrung ist hierzu, dass das Vermischen von flüssigem Fett mit Gemüse nochmal was ganz anderes ist, als es einfach so wegzukippen.
Guck ich mir vllt. mal an, danke für die Idee.
Nach vielen Tests fahre ich zurzeit die folgende Strategie:
Bei diesen Lebensmitteln wirkt sich sowohl ein zu viel als auch ein zu wenig negativ aus. Alles Übrige fällt bei mir unter Genussmittel. Kann man mal machen, bringt aber keinen gesundheitlichen Mehrwert. Salz meide ich jetzt auch. Ich war vorher der Ansicht, dass ein zu viel (sofern man es nicht total übertreibt) kein Problem darstellt (wird halt ausgeschieden), ein zu wenig hingegen schon. Grundlage: Die Meinung anderer. Für mich hat sich jetzt das Gegenteil herausgestellt. Saures wie z.B. Beeren spielt auch keine nennenswerte Rolle, da meine Zähne zu sehr darunter leiden. Kohlenhydrate gibt’s nur, wenn’s wärmer ist. Dann habe ich mehr Power beim Sprinten. Wenn’s kälter ist, darf ich mich einfach nicht zu dick anziehen. Ab wann es zu warm draußen ist, weiß ich noch nicht. Zu dieser Zeit wird es aber auf jeden Fall noch keine Frühkartoffeln geben, sodass ich wohl auf Lagerware vom letzten Jahr zurückgreifen muss. An Innereien esse ich Herz, Niere, Leber, Milz, Lunge und Blut (zähle ich jetzt mal einfach dazu). Insgesamt werde ich auch mit Kohlenhydraten wohl unter 2000 kcal/Tag liegen (genau weiß ich es nicht, Fett gibt’s bei mir auch immer nach Gefühl). Mehr Kalorien bringen mich aber nicht weiter. Ich esse 1x am Tag, weil 2x auch keine Vorteile bringt und 1x besser in meinen Tagesplan passt.
Im März habe ich mal testweise Vitamin D genommen, aber keinen Unterschied festgestellt. Dazu sei mal gesagt, dass das Vitamin D seit Dezember abgelaufen war. Ich mache mal sicherheitshalber im nächsten März nochmal den Test. Merke ich wieder keinen Unterschied, werde ich keine Supps mehr einnehmen.
Ich denke, dass ich in Sachen Ernährung für mich alles Notwendige ergründet habe. Die anderen Bereiche lasse ich mal noch offen. Bzgl. Sport und Kältetraining sei aber schonmal gesagt, dass ich die Einheiten jetzt sehr kurz halten werde.
D.h. du willst in Winter/Frühling noch weniger essen (kein stärkehaltiges Gemüse)? Wie viel wiegst du denn im Moment noch? Wenn du trainierst, ist das schon extrem wenig. Da stellt sich der Körper doch in den Notsparmodus um - ist das deine Absicht?
Ich habe noch nie von irgendeinem Supplement einen Unterschied gemerkt. Was erhoffst du dir denn, zu spüren?
Im Moment wiege ich zwischen 77 & 78 kg, also wie vor einem Jahr. Ich zwinge mich auch nicht dazu mir so wenig Kalorien zuzuführen. Die Erfahrung hat jetzt einfach gezeigt, dass ein Mehr an Kalorien keinen Effekt hat. Mehr Protein macht sich im Stuhl bemerkbar und auf meiner Kopfhaut entsteht so eine Borke aus Talg, die ich mir beim Duschen schön abkratzen kann. Zu viel Fett führt zu Fettstuhl. Mehr Kohlenhydrate führen nicht zu einer besseren Leistung, die sind ja nur Treibstoff. Ob zu viel Stärke zu Muskelzucken führt kann ich nicht sicher sagen. Bei zu viel Fructose ist das aber der Fall. Vllt sind es auch knapp über 2000 kcal. Wie geschrieben, ich weiß nicht wie viel Fett es genau ist. Ich würde so 120g schätzen. Und wenn ich 140g EW * 4kcal/g + 120g Fett * 9 kcal/g + 70g KH * 4 kcal/g überschlage, komme ich auf 1920 kcal. Ich habe jetzt schon mehrere Jahre mehr gegessen und an meinen Kraftwerten hat sich nichts geändert. Also wozu mehr Essen?
Ich erhoffe mir überhaupt nichts. Da im Winter ja kein Vitamin D gebildet werden kann, raten einige dazu es zu supplementieren. Wenn ich einen Vitamin D Mangel habe, müsste sich das ja in irgendeiner Weise bemerkbar machen. Da der Vitamin D Spiegel nach und nach sinkt, fällt das vllt nicht auf. Supplementiere ich jetzt im Frühling, müsste, sofern das fehlende Vitamin D ein Problem darstellt, sich eine schnelle und deutliche Verbesserung einstellen. Wie auch immer die aussehen mag. Ich habe nämlich auch noch nie einen Unterschied bei der Einnahme eines Supplements gemerkt. Und ich interpretiere das jetzt so, dass Supplements nur eine Krücke sein können, wenn man nicht in der Lage oder willens ist die wirkliche Ursache anzugehen
Interessant, wie unterschiedlich die Ernährung mal wieder von Mensch zu Mensch ist. Du scheinst auch recht sensibel auf Veränderungen in der Ernährung zu reagieren, was natürlich gut ist, um das Richtige für dich herauszufinden. Bei 78 kg auf 178 cm solltest du eine ganz ordentlich Muskulatur aufgebaut haben (bei der Nahrungsmenge ist dein KFA sicher sehr gering). Dann wundern mich etwas deine Kraftwerte in den LH-Grundübungen, die du im Eingangspost genannt hast - haben die sich grundlegend geändert? Ich hätte zumindest beim Heben und Beugen deutlich mehr bei dir erwartet. Vielleicht liegt es einfach am Training, dass die Kraftwerte (auch mit mehr Essen) nicht steigen wollen.
Mit den Nahrungsergänzungsmitteln ist das so eine Sache. Viele Dinge merkt man vermutlich erst dann, wenn bereits ein Mangel vorliegt. Und die Anzeichen davon können sehr diffus sein, sodass wir es vielleicht gar nicht bemerken oder falsch zuordnen. Und dann gibt es noch die Unterscheidung zwischen Minimum und Optimum. Sofern der Körper mit einem Mehr von Mikronährstoff XYZ besser arbeitet, sollten wir eine höhere Zufuhr dieses Nährstoffs doch auf irgendeine Weise spüren (mehr Leistungsfähigkeit, robusteres Immunsystem). Das Problem ist, dass im Leben alles multifaktoriell ist, was die Überprüfbarkeit sehr erschwert. Ein perfekter Nährboden für eine Industrie, die den Leuten Bullshit verkaufen will.
Mich würde interessieren, ob überhaupt nennenswerte Mängel an irgendeinem Mikronährstoff bei Menschen vorliegen, die sich einfach "normal" ernhähren (d.h. abwechslungsreich, von allem etwas, weitgehend ohne Junkfood). Hinzu kommt die Frage, was überhaupt ein Mangel ist? Die Unterschreitung eines Grenzwerts? Muss dieser bei jedem Mensch gleich sein? Und ist es überhaupt schlimm, wenn Vitamin-D-Level schwanken? Sorry für das Abschweifen in deinem Log, aber diese Fragen interessieren mich gerade
Jetzt ist natürlich die Frage, was für dich eine ordentliche Muskulatur und ein sehr geringer KFA sind. Ich denke man sieht mir an, dass ich nicht die besten Hormonwerte habe. Das Sixpack kann man erkennen, ich bin aber nicht super definiert. Vllt lade ich später ein Bild zur Einschätzung hoch.
Bei den Kraftwerten hat sich nichts geändert. Bzgl. der Trainingsmethode werde ich auch noch ein bisseln rumtesten, denke aber auch, dass Training kein Hexenwerk ist. Die Hoffnung, dass eine Kraftsteigerung drin ist, habe ich noch nicht aufgegeben. Es würde mich jetzt aber auch nicht wundern, wenn da nichts mehr passiert.
Beim Kreuzheben ist auch auffällig, dass ich bei schwerem Gewicht die Beine zuerst Strecke und dann den Oberkörper aufrichte. Das ist ja eine Ausweichbewegung, um meine Oberschenkel zu entlasten. Die Kraftwerte sind beim Beugen (Ich trainiere die Frontkniebeuge, weil die Belastung auf den Beinen größer ist) im vergleich zum Heben auch nochmal deutlich schlechter mMn. Aber warum habe ich so wenig Kraft in den Beinen und wie könnte ich daran etwas ändern?
Ich habe mir bei der Nährstoffzufuhr auch ziemlich viele Sorgen gemacht. Meine Eltern sind knapp über 60 und schon jetzt ziemlich im Eimer. In so eine Situation möchte ich definitv nicht kommen. Die haben sich um Ernährung und Sport aber auch sehr wenig Gedanken gemacht. Anstatt sich über ihre eigene Tatenlosigkeit aufzuregen, regen die sich halt über den Arzt auf, welcher ihr Problem nicht schnell genug in den Griff bekommt. Wenn man Warnsignale des Körpers nicht ignoriert, wird man schon gut durch's Leben kommen. Zumindest gehe ich jetzt davon aus.
Hey Alex,
wie sieht denn dein Training aktuell aus?(Frequenz, Volumen, usw.) Dein Ziel ist es doch primär deine Maximalkraft zu steigern oder?
Von der Kraft geht bei dir noch viel mehr, da bin ich mir sicher! Meine Vermutung ist, dass es primär am Training liegt.
Ich trainiere jetzt nach PITT Force, wobei ich vor kurzem angefangen habe und noch schauen muss, wie oft ich trainieren kann. Ich trainiere nur eine mehrgelenkige Übung pro Trainingseinheit, sodass diese mit ein paar Aufwärmsätzen auch nur ca 15 min dauert. Dafür möchte ich dann häufiger trainieren. Der Rest ist sehr moderat und wird zwischendurch mal eingestreut.
Jetzt, wo du es schreibst, werde ich aber auch definitv nochmal eine Maximalkraftphase machen. Bisher hatte ich nur eine einzige. Zumindest denke ich, dass man ab 5 Wiederholungen von Maximalkraft sprechen kann.
Du trainierst also im Wesentlichen eine Grundübung pro Trainingseinheit und bist damit in 15 min durch (mit deinem einen PITT-Satz). Was heißt denn häufiger trainieren? Alle zwei Tage? Täglich? Zwei Mal pro Tag? Für mich klingt das aus der Ferne nach zu wenig Stimulus, um eine relevante Anpassung zu erreichen. Wenn du mich fragen würdest, dann würde ich dir raten, bei Stagnation in den Kraftwerten zunächst das Volumen zu erhöhen.
Ich hatte mir schon gedacht, dass das jetzt in diese Richtung geht. Grundsätzlich freue ich mich über Rückmeldungen hier, aber ich werde jetzt erstmal das ausprobieren, was mir so im Kopf rumschwirrt. Wenn ich dann mit allem durch bin, schreibe ich mal etwas ausführlicher, was ich bereits alles probiert habe. Ich trainiere ja schließlich schon etwas länger.
Na klar, mach das. Ich frage nur aus Neugierde und Verwunderung. Den Weg, den du bzgl. Training und Ernährung wählst, ist recht unkonventionell und daher für mich interessant. Bin gespannt zu hören, was du so getestet hast und wie das bei dir funktioniert.
Dazu muss man sagen, das PITT-Force in meiner Wahrnehmung den Fokus immer auf Hypertrophie/ Muskelaufbau Technik mit möglichst geringer Gesamtbelastung für Gelenke und co. gelegt hat und das auch betont wird.
Gibt zwei Personen diese Art von Training in der deutschen Szene vertreten. @Gnahn check dafür mal Peter Baers und Karsten Pfützenreuter aus. Peter war mal ein Schüler von Karsten und das ist irgendwann auseinander gegangen. Deswegen nicht wundern wenn sich beide Ansätze star ähneln. Es gibt PIT-Training (Peter) und PITT-Force (Carsten)
@TylerDurden Danke für den Hinweis, aber ich kenne PITT-Force. Habe Pfützenreuters Buch gelesen und das früher selbst mal ausprobiert. Er rät aber selbst Anfängern schon zu mehr, als Alex es momentan zu machen scheint (sofern ich verstanden habe, was Alex macht).
Im letzten Update habe ich ja geschrieben, dass ich meiner Ernährung keine große Aufmerksamkeit mehr schenken möchte. Nach ein paar Woche habe ich mich jetzt doch wieder umentschieden. Bevor ich zu meinem Anliegen komme, gebe ich mal ein paar weiter Informationen zu meinem Ernährungsverhalten aus der Vergangenheit. Vielleicht hilft es ja zur Einordnung des Ganzen.
Bei meinen Eltern gabs hauptsächlich Stulle mit Brot. Ist ja praktisch zum mitnehmen und abends hat eh keiner Bock zu kochen. Am Wochenende hat mein Vater dann aber schon häufig ein Mittagessen zubereitet, sodass es also i.d.R. 2 warme Mahlzeiten pro Woche waren.
Relativ kurz bevor ich weggezogen bin habe ich dann angefangen aus ethischen Gründen weniger Fleisch/Fisch (Wohl eher Aufschnitt & Wurst) zu essen und auch selbst angefangen vermehrt zu kochen. Irgendwann war ich dann komplett vegetarisch unterwegs und nochmal ein wenig später dachte ich mir, warum nicht einfach vegan. Das war nicht so gut. Nach schätzungsweise 4 Wochen vegan habe ich es dann eingesehen und wieder tierisches zu mir genommen mit einer deutlichen Verbesserung. Quasi zeitgleich bin ich dann auch auf Paleo gestoßen. Milchprodukte und Süßgräser Pseudogetreide habe ich aber trotzdem weiterhin konsumiert. Wie meine Makronährstoffverteilung in diesem Zeitraum aussah, kann ich nicht sagen. Als ich vegan unterwegs war, gabs auf jeden Fall regelmäßig Nüsse und Leinsamen wegen der Proteine und Fette und auch Öl. Es war also nicht HCLF mit 80% KH. Danach (Also als es Richtung Paleo ging) wird der KH-Anteil aber, trotz Pseudogetreide, wahrscheinlich geringer gewesen sein.
Anschließend habe ich dann IF entdeckt und für gut befunden. Mein allgemeines Wohlbefinden stieg und meine Augenpartie ist seitdem weniger geschwollen (Chronische Bindehautentzündung, mehr konnte der Augenarzt damals nicht sagen).
Später bin ich auf Keto gestoßen und habe es nach einer Weile einfach mal ausprobiert. Da lag ich dann erstmal mit Dauerständer im Bett, der sich noch nicht mal so einfach wegwichsen lassen wollte. Der Schlaf hat da zwar auch bisseln gelitten und der Effekt hat sich dann auch wieder gelegt, aber mein Fazit war, da habe ich definitiv etwas richtig gemacht. Stärke hatte ich testweise immer mal wieder eingebaut, weil ja behauptet wird, dass diese nötig sind, um Power im Training zu haben. Da die Anzahl der Wiederholungen nicht groß genug war, habe ich keinen Unterschied festgestellt und es wieder sein lassen. Es gab zu dieser Zeit regelmäßig 250g Fleisch oder Fisch, 6 Eier, 50g Nüsse (phasenweise auch bis zu 100g) und 1kg Gemüse. Milchprodukte waren auch am Start sowie Butter und Olivenöl um den Fettanteil zu pushen. Ich muss aber noch erwähnen, dass ich es nicht lassen konnte zu naschen (Das hörte auf, als ich mit dem Log anfing). Ich habe mir selbst Kleinigkeiten zubereitet und darauf geachtet pro Tag unter 50g KH zu bleiben, aber es war täglich. Und abgesehen davon war ich auch zu keinem Zeitpunkt sehr lange clean unterwegs. Es gibt also seit je her Tage, an denen ich ungeplant etwas größere Mengen (also nicht massenweise) von Zeug gegessen habe, die nicht förderlich für die Gesundheit sind oder zumindest nicht mit meiner Ernährung zusammenpassen. Die Abstände dazwischen wurden aber kontinuierlich etwas größer. Ob ich wirklich in Ketose war, habe ich nie gemessen. Ich denke allerdings schon. Zu diesem Zeitpunkt waren die Abstände zwischen meinen Entgleisungen schon recht groß, ich war immer mit dem Fahrrad unterwegs und habe durchgängig Kraftsport betrieben (Außer bei Krankheit, was aber wirklich sehr sehr selten der Fall war).
Mit Keto waren für mich noch Kraftsteigerungen möglich, aber ich kann ja das aktuelle Plateau seit längerem nicht brechen. Der erste Ansatz war mehr Kalorien zuzuführen. Ein Mehr bringt hier aber nichts, da ich nicht in der Lage bin mehr Fett zu verdauen und mit mehr Proteinen auch Probleme habe. Was mich hier irritiert ist, dass ich mein Limit bei Fett schon so früh erreiche. In der Quasi-Paleo Zeit habe ich auch schon darauf geachtet eine ordentliche Portion Fett dabei zu haben und dürfte deswegen zumindest nicht weit davon entfernt gewesen sein. Trotzdem trat beim Wechsel zu Keto eine deutliche Verbesserung ein. Zu den KH hat sich ja meine Einstellung ein wenig geändert und ich nutze sie, wenn es nicht kalt genug ist, um bessere sportliche Leistungen zu erzielen. Trotzdem hat sich in mir der Glaubenssatz verfestigt, dass der Nutzen von KH eben darauf begrenzt ist und ein zu viel vermieden werden sollte. Deswegen nehme ich auch nicht wesentlich mehr zu mir, als nötig für die Leistungssteigerung sind. Somit ergibt sich eine geringe Kalorienzufuhr, die @Gnahn ja auch angemerkt hat. Bzgl. der KH habe ich ja entgegnet, zu viel Fructose = Muskelzucken und bei Glukose/Stärke kann ich es jetzt nicht sicher sagen, aber ist am Ende ja eh nur Treibstoff also was soll ich mir denn von mehr KH erhoffen.
Im Omega6:3-Thread hat @Joseph_Bartz ja den Ray Peat ins Spiel gebracht (Ich habe seinen Post nicht gelesen, aber durch @Room101 den Namen aufgeschnappt und selbst bisseln recherchiert). Der Typ sagt ja Zucker > Stärke und überhaupt hat Fructose mehr zu bieten als eine Fettleber bei übermäßiger Zufuhr. An dieser Stelle bin ich mal ein wenig in mich gegangen und habe festgestellt, dass ich mit Zucker überhaupt nicht experimentiert habe. Das Obst ist ja schließlich eh gezüchtet bis zum geht nicht mehr und hat viel mehr Zucker als die ursprünglichen Sorten und davon wird man nur krank, wenn man die zugeführte Menge nicht sehr stark beschränkt, was früher halt durch die natürlichen Umstände passiert ist. An das Ereignis, welches mich dazu bewegt hat anzunehmen, dass ich von zu viel Fructose Muskelzucken bekomme, kann ich mich auch nicht erinnern. Da wird schon etwas gewesen sein, allerdings war die Ursache eine andere. Ich habe nämlich auch schon größere Mengen Zucker konsumiert und anschließend kein Muskelzucken. Ein schneller Test, den ich vor kurzem durchgeführt habe, hat das bestätigt. Diesen Wiederspruch habe ich einfach gekonnt ausgeblendet. Also zusammengefasst, meine Meinung zu natürlichem Zucker beruht auf Annahmen, welche ich für mich nicht überprüft habe.
Deswegen habe ich mich dazu entschieden, Zucker eine Chance zu geben. Allerdings nicht jetzt gleich, sondern im nächsten Sommer. Süßes Obst gibt es ja vor allem in wärmeren Gefilden. Ich könnte mir gut vorstellen, dass die Umwelteinflüsse eine entscheidende Rolle spielen (Stichwörter Hitze, Licht, Vitamin D).
Jetzt mache ich nochmal einen Abstecher zu einem anderen Thema. Ich habe eine Gräserpollenallergie (Gegen andere Sachen wohl auch, aber schwächer ausgeprägt). Die Hyposensibilisierung habe ich letztes Jahr beendet. Leider sind die Symptome wieder stärker geworden. Die Pickel, das Rumgeniese und die juckenden Augen sind lästig, aber was mich wirklich stört sind die Schlafprobleme und die damit einhergehende Müdigkeit/Konzentrationsschwierigkeit. Bevor ich Medikamente nutze möchte ich gerne ausprobieren, ob eine längere Fastenphase zu einer Verbesserung führt. Bei Recherchen dazu komme ich immer zu Buchinger, Darmreinigungen, Einläufen und Schlacken, was sich für mich alles sehr merkwürdig anhört. Ich persönlich kann mir nicht vorstellen, dass mich das weiterbringt. In der angelsächsischen Welt konnte ich auf die Schnelle nicht wirklich etwas Brauchbares finden. Bei der gesamten Recherche war diese Seite die seriöseste und dieser Artikel der interessanteste:
https://aerztegesellschaft-heilfasten.de/informationsdienst/fachbeitraege-fastentherapie/therapeutisches-fasten-nach-buchinger-und-immunsystem-erfahrung-und-hypothesen/
Nachdem ich Beitrag/Artikel dort gelesen habe kam mir die Idee das „Fasten“ so zu gestalten, dass ich mich für einen längeren Zeitraum sehr stark unterkalorisch ernähre und das Eiweiß dabei so niedrig wie möglich halte. Bleibende Schäden sollte ich davon nicht tragen und wenn sich meine allergischen Symptome verbessern sollten, wäre der Gewinn für mich sehr groß. Antihistaminika und was es da sonst so gibt haben ja schließlich auch ihre Nebenwirkungen.
Der Plan für die nächste Zeit sieht also wie folgt aus:
Ich bin grundsätzlich bereit meine Blutwerte in den 4 Phasen, welche ich eben aufgezählt habe, untersuchen zu lassen und hier zu veröffentlichen. Dafür bräuchte ich dann aber eine Hilfestellung von jemanden, der sich dort sicher genug fühlt. Die Frage ist, was genau ich untersuchen lasse. Eigentlich richte ich mich nach meinem Körpergefühl, vllt bringen die Blutwerte irgendwelche Auffälligkeiten zum Vorschein. D.h. ich hätte dann auch gerne von denen, die es interessiert, ein Feedback. Vom Arzt kommen ja immer so 0815-Dinger im Sinne der DGE wie „Iss mehr Vollkorn“. Bei Interesse also einfach mal Bescheid geben, dann kann man weiterschauen.
Hat hier ansonsten jmd eine Meinung zu meinem Fastenvorhaben? Andere Anmerkungen oder Nachfragen, falls etwas nicht deutlich genug war, sind natürlich auch willkommen.
Anmerkung zu Blutwerten:
https://hcfricke.com/2020/01/29/blutwerte-was-waeren-meine-potentiellen-werte-fuer-eine-umfassende-diagnose/
Einfach Impulse die du für dich überlegen kannst
Ich bin auf dein Experiment mit dem Fasten gespannt. Bisher stehe ich Ansätzen in Richtung "Heilfasten" skeptisch gegenüber, also allem, was länger als maximal ein paar Tage dauert. Entscheidend sollte doch sein, wie wir NACH dem Fasten weiter machen. Denn es nützt ja nichts, wenn sich die Symptome nur während des Fastens lindern. Aber hey, ausprobieren und dann weißt du, was es für dich taugt.
Aber nochmal eine Anmerkung zum Thema Training und Plateau. Du schreibst, dass ein Mehr an KH oder Kalorien dich im Training nicht weiterbringt. Aber FALLS der Flaschenhals hier dein Training ist, dann ist das klar. D.h. wenn der Trainingsreiz nicht stimmt, dann kannst du alle KH der Welt fressen und kommst keinen Schritt voran. Wenn es um das Training geht, schaue ich immer zuerst auf das Training und erst später evtl. auf die Ernährung.
Anmerkung zur Allergie: hab zufällig meinen Trainingspartner und seiner Mutti mit dem Tipp zu MSM ziemlich mit ihren Allergiesymptomen helfen können. Bei meiner Frau funktionierts aber nicht so recht. Evtl nen Versuch wert, das Zeug bekommt man ja auch hinterhergeworfen.
Fasten hab ich bisher noch nie länger als 80h gemacht, fand ich aber immer wieder ganz nett. Hab so grob als Ziel 1-3x im Jahr 40-80h Fasten einzubauen, wenigstens etwas. Interessanterweise wirkt das auch bei meinen Eltern recht gut. Sonst sind die etwas eingefahren gewesen mit ihrer Ernährung, schon auch frisch kochen usw aber Rotwein, Brötchen & Süßes gabs doch in mehr als kleinen Mengen. Inzwischen machen beide seit einigen Jahren zwei Mal pro Jahr eine Woche Saftfasten, freuen sich über die einfachen Gewinne auf der Waage und mentale Klarheit/Abwechslung.
Zum fasten habe ich öfters von Betonit gehört.
Wird mit Flohsamenschalen Pulver zusammen getrunken und soll dann angeblich Giftstoffe binden.
Keine Ahnung was dran ist, aber wenn man eh schon fastet, kann man das ja mal ausprobieren oder mal recherchieren