[life log] Ernährung und Bewegung im Rythmus der Jahreszeiten

In diesem log werde ich meine Erfahrungen mit verschiedenen Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten in Abhängigkeit von den Jahreszeiten festhalten. Updates sind 1x monatlich geplant. Sollte ein Leser bereits Erfahrungen diesbezüglich gemacht haben, darf er diese gerne in folgendem Thread für andere zugänglich machen: https://forum.me-improved.de/discussion/271/ernaehrung-und-bewegung-im-rythmus-der-jahreszeiten

Vorab nochmal ein paar Daten zu mir.
Größe: 1,78 m
Gewicht: 78 kg
Alter: 25
Bankdrücken: 5x 80 kg
Kreuzheben: 5x 100 kg
Kniebeuge: 10x 60 kg

Obwohl sich die Kraftwerte, vor allem für Kreuzheben und Kniebeuge, in Grenzen halten, trainiere ich schon mehrere Jahre fast durchgängig. Auch wenn ich nicht die größte Sportskanone zu sein scheine kommen mir die Werte zu gering vor. Mal schauen, ob ich mich auf irgendeiner Ebene selbst ausbremse. Das Training war linear gestaltet, wovon ich abgehen möchte.
Ansonsten bin ich dem nutzlosen Studentenpack zuzuordnen. Dementsprechend habe ich vergleichsweise viel Zeit und bin flexibel. Allerdings bin ich auch gut mit mir selbst beschäftigt, da die Ausgangslage nicht die beste war. Es geht aber grundsätzlich in die richtige Richtung.
Die Schwerpunkte sind Ernährung und Bewegung. Die Faktoren Kälte und Wärme sind ja fix. Kognition ist in diesem Kontext eher unbedeutend, allerdings generell wichtig und mit die größte Baustelle bei mir. Deswegen wird's dazu auch ein paar Infos geben.

Kommentare

  • Ernährung

    Ich habe mich zurzeit eingeschossen auf:

    • 1,1 kg Hokkaido,
    • 500g Broccolo, Fenchel oder Porree,
    • 10 Eier,
    • 3 Dosen Makrele (264 g) oder 2 Dosen Hering (220g),
    • 400g Fleisch (in der Regel Hack vom Rind, ab und an Leber und Schweinebauch gewolft, Beinscheibe oder 170g Salami).

    Mit meinen 78 kg auf 178 cm meiner Meinung nach etwas zu eiweißlastig. Im Moment habe ich aber keine Möglichkeit/Idee, wie ich praktikabel den Fettanteil ohne Öl erhöhen kann. Ich faste zwischen 16 und 17 h. Die erste Mahlzeit besteht i.d.R. aus den tierischen Lebensmitteln, abends gibt es i.d.R. das Gemüse in Form von Suppe. Ansonsten gab es meistens auch Himbeeren oder Apfel, 1x eine Tafel 77% Schokolade mit Erdbeere und Pfeffer, 2x einen Teelöffel der Kürbismarmelade meiner Eltern, 1x 250g Quark und 1x Knochenbrühe.

    Mit 1,6 kg ist der Gemüseanteil ziemlich hoch. Ich habe allerdings gemerkt, dass ich mit 1,1 kg Kürbis weniger schlafe. Die 500g grünes Gemüse esse ich wegen des Calciums. Mit der Menge des Kürbis bin ich noch ein wenig am experimentieren. Zwischenzeitlich habe ich 1,5 kg Kürbis gegessen und wieder mehr Schlaf benötigt. Da es wahrscheinlich an den Kohlenhydraten liegt, lasse ich das Obst für das Experiment erstmal weg.

    Nicht immer komme ich morgens gut aus dem Bett. Wenn ich gut aus dem Bett komme, habe ich das Gefühl, dass ich mich besser an meinen Traum erinnern kann. Deswegen vermute ich, dass ich an schlechten Tagen kurz vorm aufwachen noch in der Leichtschlafphase stecke, mehr oder weniger abrupt aus dieser aufwache und nur sehr kurz in der REM-Phase vorm aufwachen bin. Die Idee ist jetzt über die Kohlenhydrate meinen Schlaf gut timen zu können und dadurch dann auch Klarträumen zu lernen. Das sind zurzeit aber nur Gefühle und Vermutungen, ich muss es weiter an mir testen.

    Kokosmilch funktioniert für mich nicht, ist aber auch Importprodukt und sollte deswegen auch sowieso nicht integraler Bestandteil sein. Nach einer Beinscheibe und der Knochenbrühe aus Markknochen am nächsten Tag habe ich auch Pickel bekommen und meine Scheiße sah beschissen aus. Eine Woche später habe ich das Knochenmark von zwei Beinscheiben roh ausgelöffelt. Also ich sag mal ein Gaumenschmaus ist etwas anderes, aber Verdauungsprobleme hatte ich keine. Ergebnisse bezüglich dieser Roh-Geschichte, an der ich auch teste, kommen später in den anderen Thread. Für alle, die das später lesen hier der Link dazu: https://forum.me-improved.de/discussion/284/fleisch-fermentieren-marinieren/p1

    Bewegung

    An sich hätte sich in dieser Phase Krafttraining angeboten. Anfang des letzten Monats bin ich vorrübergehend erstmal bei meinen Eltern auf dem Dorf untergekommen und noch nicht im Fitnessstudio angemeldet. Am Anfang habe ich mit 0815 Köpergewichtsübungen trainiert, später mit einarmigen/-beinigen Übungen, Burpees und Lizard Crawl Progression angefangen. Das war auch eigentlich schon echt überfällig. Ansonsten sprinte ich 1x die Woche Barfuss auf dem Radweg und spaziere täglich 2 - 3x für ca 45 min. Zwischenzeitlich habe ich jeden Tag trainiert, bin dadurch aber ins Übertraining geraten. Jetzt werde ich es alle 2 Tage probieren bzw splitten wenn's geht.

    Kälte

    Der Kälte setze ich mich fast nur morgens während der Spaziergänge mit T-Shirt und kurzer Hose aus. 1 °C (Ich weiß nicht, wie sehr ich dem Thermometer vertrauen kann) waren das Minimum. Die Sonne schien schon und es war windstill. Da war ich etwa 30 min unterwegs, weil die Fingerspitzen und Füße (Ich war Barfuss unterwegs) anfingen leicht zu schmerzen. Ansonsten waren niedrige Temperaturen ohne Wind und mit niedriger Luftfeuchtigkeit gut auszuhalten. Da hatte ich keine Probleme mich auf die Kälte einzulassen. 13 °C mit Wind und leichtem Regen fühlten sich teilweise unangenehmer an.

    1x bin ich im Wasser gewesen. Bei 6,5 °C bin ich morgens los, eine Stunde später waren es 7,5 °C am Fluss, Wassertemperatur 15 °C. Obwohl es sich beim reingehen auch wärmer anfühlte, habe ich, als ich bis zum Hals im Wasser war, sehr kurz ein wenig gezittert. Nach 8 min bin ich wieder raus, weil es zu langweilig wurde. Auf dem Rückweg habe ich anfangs wieder gezittert, was sich aber nach 2-3 min legte. Den Pullover und die Jogginghose, welche ich sicherheitshalber mit hatte, musste ich also nicht anziehen. Insgesamt war es ganz spaßig, es dauert allerdings zu lange. Etwas näher habe ich einen Steg gefunden (nur 20 min entfernt), dort werde ich demnächst einen neuen Versuch machen. Da ich im Oktober aber wieder umziehen werde, ist es fraglich, wie gut ich das durchziehen kann.

    Ansonsten hat mich bei 13 °C und leichtem Regenwetter einmal die Polizei angehalten. Den Perso hatte ich zum Glück dabei. Wer weiß, wie lange das sonst gedauert hätte. Die sind sogar zur Sicherheit nochmal zu meinen Eltern gefahren. Anscheinend sah ich nicht zurechnungsfähig aus. haha

    Kognition

    Den Bereich habe ich ziemlich verkackt, weil ich Dingen, die zweitrangig sind, zu viel Zeit widme. Informationssucht ist die letzte Sucht die mich ausbremst, allerdings auch ziemlich stark. Der kleine Umbruch verstärkt dieses Problem. Wenn ich mir im Vorraus kein Limit setzte, komme ich sehr leicht in einen Rausch und zieh mir einen/ein Artikel/Video nach dem anderen rein. Verarbeiten kann ich diese natürlich nicht vollständig und es geht in ein sich berieseln lassen über. Dementsprechend lege ich im Oktober ein besonderes Augenmerk auf dieses Problem. Pausenzeiten müssen eingehalten werden und der Fokus auf dem Wesentlichen liegen.

  • Kleiner Tipp bzgl. Fettquellen: Kokosraspeln (Backabteilung). Kosten ~3€ das Kilo, sind ziemlich energiedicht, der Omega-6-Anteil ist nicht zu dramatisch und die sind außerordentlich praktisch - kann man genau abwiegen und einfach so weg essen oder übers Gemüse kippen. Wenn du strikt auf Import verzichten willst, ist das natürlich nicht drin; weniger streng gesehen bräuchtest du bei der Energiedichte dafür zumindest deutlich weniger davon. Ein anderer Nachteil kann sein, dass das Essen relativ lange dauert, weil z.B. auch das Volumen erstaunlich groß ist. Dorschleber ist u.U. eine gute Sache und kalorisch auch bei der kleinen Menge nicht zu vernachlässigen. Die üblichen Verdächtigen Käse, Nüsse, Sahne(...) sind keine Option?

    Wie lange schläfst du? Und gehst du JEDEN Tag 2-3 mal für 45min spazieren?

  • bearbeitet 5. Oktober

    Kokosraspeln haben ziemlich viele Ballaststoffe. Davon habe ich durch das Gemüse schon genug. Außerdem kann ich die Kokosraspeln und auch Nüsse in meinem Stuhl wiederfinden. Dementsprechend wird wohl nur ein Bruchteil der Kalorien, die auf dem Papier stehen, aufgenommen, was mir auch nicht gefällt. Mit Milchprodukten komme ich allgemein nicht gut zurecht. Rohmilch würde ich nochmal eine Chance geben, habe aber zurzeit keine Lust darauf. Der Fettgehalt ist ja auch überschaubar. Vorm regelmäßigen Dorschleberkonsum wird ja abgeraten: https://bfr.bund.de/de/dorschleber_in_oel_konserven_hoechstens_alle_2_monate_verzehren-61888.html
    Trotzdem danke für die Impulse.

    Die Schlafdauer schätze ich auf 6:40 mit 1,1 kg Kürbis. Ich weiß halt nicht genau wann ich einschlafe. Ich stelle mir übrigens keinen Wecker und klemme mir eine schwarze Gardine zwischen das Fenster, sodass ich auch im dunkeln nach eben dieser Zeit wach werde. In Abhängigkeit von der Belastung (Zumindest denke ich, dass es daran liegt.) schlafe ich auch teilweise länger. Ich muss da noch ein wenig beobachten.

    Spazieren gehe ich morgens und abends. Mittags ist dann Sport oder spazieren gehen angesagt. Ich nutze das als Pause.

  • Schmalz wäre noch eine Option, den kannst du dir wie Butter übers Gemüse hauen und er lässt sich allgemein auch mit der Gabel nebenher essen. Ansonsten noch fetteres Fleisch bzw. mehr Fleisch. Vllt. noch mal gucken, ob die Nussproblematik wirklich für alle Nüsse gilt - womöglich lässt sich die Verwertbarkeit auch durch Rösten und/oder Einweichen verbessern.

  • Hab auch immer wieder in den letzten Jahren auf Milchprodukte und Getreide verzichtet. Mach ich nichtmeh. Ich esse Getreide (Reis, Hafer, Hirse, usw..) und saure Sahne (Schmand) einfach um auf die Kalorien zu kommen. Nutzen überwiegt die Kosten bei mir.

    Ich stagniere auch schon lange im Krafttraining. Hast du Vermutungen warum du dich nicht so richtig steigern kannst ?

    Mediensucht loswerden lohnt sich, weil es sich echt scheiße anfühlt so verwirrt durch den Tag zu gehen.

  • bearbeitet 9. Oktober

    @Dominique Wie bist du deine Mediensucht losgeworden? Bzw. wo bist du da hergekommen und wo bist du jetzt? Was sind die Vorteile und Nachteil für dich? (das kann gerne auch in einen anderen Thread)

  • @Dominique: Ich stagniere auch schon lange im Krafttraining. Hast du Vermutungen warum du dich nicht so richtig steigern kannst ?

    Ich möchte bezüglich der Ernährung noch ein wenig rumexperimentieren. Mit etwas mehr Kohlenhydraten habe ich ja voerst gute Erfahrungen gemacht(Wobei ich mir diesbezüglich nicht mehr so sicher bin. Update gibts aber später). Evtl. kann ich mich damit etwas steigern. Ansonsten werde ich, wenn ich wahrscheinlich im November wieder im Fitnessstudio trainiere, die Trainingszeit auf ca 30 min verringern und nur noch Grundübungen für die Kraft trainieren. Das sollte zu einer kürzeren Regenerationsdauer führen.

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