Inspiration fürs Zirkeltraining

Ein Zirkeltraining ist leicht zu entwerfen. Man wählt Übungen, die ins Training passen, einen Modus (AMRAP/AFAP) (1) und legt los.
Hin und wieder stößt man auf eine Kombination, die sich als besonders wohltuend erweist.

Ich bin immer auf der Suche nach nice Trainingseinheiten, um mein Ausdauertraining abwechslungsreich zu gestalten. Dieser Threat dient dem Austausch solcher Einheiten.

Hier sind meine derzeitigen Favoriten.


A1) 500m Ruderergometer
A2) 20 Burpees
Modus: Funktioniert als AMRAP und AFAP. (2) Auch wenn ich es in AMRAP-Form notiert habe, mag ich diese Einheit als AFAP mit 5000m Rudern und 200 Burpees, entsprechend aufgeteilt in 10 Runden.


[Anzahl auswählen] Iron Wolf Burpees, wobei eine Wiederholung sich folgendermaßen zusammensetzt:
A1) Hampelmänner 5 (3)
A2) Body Builder Burpees 2
A3) Kniebeuge
A4) Ausfallschritt 1 pro Bein
Modus: Funktioniert gut als AFAP. 100 Stück sind ein ganz gutes Pensum für eine alltagstaugliche Einheit. Das resultiert in 500 Hampelmänner, 200 Liegestütz und jeweils 100 Kniebeugen und Ausfallschritten.


A1) Kettlebell Swings 15
A2) Side Rotational Throws mit dem Medizinball 5 pro Seite im Wechsel
Modus: Funktioniert gut als AMRAP. Erfahrungsgemäß eine zeiteffiziente Einheit.


A1) Medizinball Slams 10
A2) Burpees 10
Modus: Funktioniert gut als AMRAP. Recht zeiteffizient.



  1. Hier findest du eine Begriffserklärung von @Sascha↩︎

  2. Prinzipiell funktioniert jedes Zirkeltraining als AMRAP und AFAP. Manche Einheiten tendieren in meinem Gefühl aber eher zum einen als zum anderen. ↩︎

  3. Im Original sind es 3 Hampelmänner. ↩︎

Kommentare

  • Finde als Übung Thruster auch der Knaller. Mein liebstes Shortie Workout sind:
    30-20-10 Thruster mit jeweils 30s Pause. Mach die aktuell mit 2x16kg Kettlebells. Wenn ich das teil mal wieder 1-2 Wochen nicht gemacht habt, kratzt ziemlich oft die Lunge direkt danach und die Oberschenkel am nächsten Tag ;)

  • Ich mache ganz gerne Zirkeltraining, wo ich Übungen die vom Fuß bis in den Arm gehen z.B.:

    2x Snatch (Kugelhantel)
    6x Burpee
    AMRAP (10, 15 oder 20min), den Snatch schwer, da wenig Wiederholungen

    Wenn mir nichts spontan einfällt:
    5x Snatch/Arm
    5x Swing/Arm
    10 Burpees

    5-10 Runden, Pause nach Bedarf zwischen den Runden

    Oder ich mische Explosivkraft mit rein, schwer atmend schnelle Kraftvolle Bewegungen sind heftig:
    5x Sprint gegen Gummiband
    3x Muscle-up
    8x Knee Tuck
    6x Liegestütz mit klatschen

    6 Runden

    Oder so etwas ganz typisches:

    3x muscle-up
    6x Sntach/Arm
    12x Hammerschläge (moderates Gewicht, auf Schnelligkeit)

    8 Runden

    Oder eben Sprintintervalle:

    10x Burpee
    100m Sprint
    10x Liegestütz mit klatschen
    zurückjoggen

    4-8 Runden

  • Einer meiner Favoriten war in den letzten Minuten:
    A1) 30 Meter Sansack (40kg) tragen
    A2) 3 Burpees
    AMRAP mindestens 20 Min.

    Das Training ist von der Intensität her relativ niedrig, hat aber durch die 20+ Min. einen sehr meditativen Charakter. Ich mache das gerne Samstags morgens nach dem Aufstehen.

  • bearbeitet 17. Juli


    Intervalltimer (1)

    Ein nützliches Werkzeug fürs Intervalltraining oder für die Mobilitätsarbeit. Praktisch fürs Dehnen, aber auch für Wirbelsäulenwellen. Man munkelt außerdem, es ließe sich auch für den Muskelaufbau einsetzen. @TylerDurden hat ergänzt, dass er auch nützlich für Meditation, Deep Work-Einheiten und Kälteexposition ist.

    Funktionen:

    • Zwei Intervalle einstellbar. Zum Beispiel 40sec Belastung und 20sec Pause.
    • Signale: Piepen (laut/leise) und/oder Vibration in den Längen 1,2,5 und 9sec.
    • Uhrzeit und Stoppuhr.
    • Batteriebetrieben (AAA).
    • Klipper für den Hosenbund.
    • Single-purpose Technologie. Hohe Praktiabilität, keine Ablenkung. Weg vom Smartphone.


    1. Habe mit der Firma nix am Hut. Dieser Timer wird bei moderatem Preis allen Ansprüchen eines Zirkeltrainierenden gerecht. ↩︎

  • @Johannes schrieb:

    Intervalltimer ([^1])

    Ein nützliches Werkzeug fürs Intervalltraining oder für die Mobilitätsarbeit. Man munkelt außerdem, es ließe sich auch für den Muskelaufbau einsetzen.

    Funktionen:

    • Zwei Intervalle einstellbar. Zum Beispiel 40sec Belastung und 20sec Pause.
    • Signale: Piepen (laut/leise) und/oder Vibration in den Längen 1,2,5 und 9sec.
    • Uhrzeit und Stoppuhr.
    • Batteriebetrieben (AAA).
    • Klipper für den Hosenbund.
    • Single-purpose Technologie. Hohe Praktiabilität, keine Ablenkung.

    [^1]: Habe mit der Firma nix am Hut. Dieser Timer wird bei moderatem Preis allen Ansprüchen eines Zirkeltrainierenden gerecht.

    Ich habe den Gymbos miniMax und benutze ihn für diverse Sachen im Alltag.
    Morgens beim kalt duschen kommt der gute in einen Plastikbeutel und gibt mir mit dem Vibrations Alarm bescheid wenn ich es hinter mir habe.
    Benutze ihn für die Meditation.
    Beim Lernen benutze ich ihn auch für ein Signal wenn mein Lernblock vorbei ist und wann die Pausen vorbei sind (gerade hier lohnt er sich für mich weil ich in den Pausen nicht zwingend ans Handy muss und eher auf Lernkurs bleibe).
    Bei meinem Gymbos miniMax kann ich vier verschiedene Intervalle speichern, dadurch muss ich die nicht immer neu einstellen.
    Intervall 1: 1 Intervall
    Intervall 2: 2 Intervalle
    Intervall 3: 3 Intervalle

    Mehr habe ich noch nicht ausprobiert.
    Geiles Teil vor allen weil man davon vom Smartphone ein Stück weit weg kommt :smiley: .

  • bearbeitet 17. Juli

    Sauber. Vielleicht hole ich mir auch mal die erweiterte Variante.

    Edit 10 Minuten später: Bin super angefixt. Hole mir garantiert die erweiterte Variante. Haha.

  • @TylerDurden schrieb:
    Bei meinem Gymbos miniMax kann ich vier verschiedene Intervalle speichern, dadurch muss ich die nicht immer neu einstellen.
    Intervall 1: 1 Intervall
    Intervall 2: 2 Intervalle
    Intervall 3: 3 Intervalle

    Mehr habe ich noch nicht ausprobiert.
    Geiles Teil vor allen weil man davon vom Smartphone ein Stück weit weg kommt :smiley: .

    Edit:
    Intervall3: 4 Intervalle
    Multi Intervall: bei 11 hinzugefügten Intervallen hatte ich keinen Bock mehr :smiley:

    @Johannes schrieb:
    Sauber. Vielleicht hole ich mir auch mal die erweiterte Variante.

    Edit 10 Minuten später: Bin super angefixt. Hole mir garantiert die erweiterte Variante. Haha.

    Kann ich gut nachvollziehen. Bin super zufrieden damit :smiley:

  • Inspiriert mich, bald mal wieder ein saftiges EMOM zu starten.

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