Bisschen den Log schleifen lassen, weil ich wegen Rückenproblem sportlich etwas limitiert war/bin. Hab jetzt zumindest Physio mit KG+Fango ab nächste Woche. Laufen ging noch, aber vieles andere war nicht so drin. War über Nacht nach einem Kettlebell Training + RocknRoll Einheit. Dachte erst starker Muskelkater und hatte 3 Tage Pause gemacht, wurde aber nicht besser. Dann wieder trainiert, dann wars für 2 Tage besser bis es wieder schlechter wurde.
Jetzt gerade im OstseeOffice. Schon praktisch als Place-Independent-Worker. Morgens und abends ne Runde baden, wenns Wetter gut ist mitm Laptop draußen, ansonsten auch leichter Überstundenabbau. Aber kostet keine Urlaubstage. Hier schaue ich mal ob Schwimmen den Rücken jetzt die Woche etwas lockern kann, Infrarotsauna ist auch da, mach ich mal alle 1-2 Tage für 30-34min
Über den Sommer den Log etwas schleifen lassen wegen Trainingsreduktion und Hochzeitsstress. Jetzt ist aber beides durch und ich versuche wieder ein bisschen was festzuhalten.
Sonntag wieder mit ein wenig Kernwerk gestartet:
5R: 13 Double KB Floor Press @16kg, 16 KB Snatch @20kg, 16 KB OH Lunges @8kg
Kurze PullUp Max mit 20kg: 8, 4, 4
25min Laufen
Gestern dann auch wieder Kernwerk
FQ:
4R 5 PullUp, 8 KB Dip @8kg, MAX Deficit PushUp, 60s Rest
5R: 10 Single Leg Banded PushUps, 7 PullUp
Bei den Trainings von Kernwerk scheint mir die Variaten recht groß zu sein. Ich fände es cool, wenn du dazu ab und an kommentierst, welche Übung oder welcher Zirkel dir besonders gefallen hat. So kann ich mir hier Inspiration abholen (Zum Beispiel kam ich durch einen vergangenen Post von dir auf die Kick Throughs)
@Gnahn schrieb:
Bei den Trainings von Kernwerk scheint mir die Variaten recht groß zu sein. Ich fände es cool, wenn du dazu ab und an kommentierst, welche Übung oder welcher Zirkel dir besonders gefallen hat. So kann ich mir hier Inspiration abholen (Zum Beispiel kam ich durch einen vergangenen Post von dir auf die Kick Throughs)
Ja die Kick Through sind echt ne coole Übung, unerwartet Bauchintensiv. Bisher find ich das System auch ziemlich gut und die Planungen kommen auch recht gut ran.
FT: 10R
14 KB OH Squat @16kg, 24 High Jumps, 60m Double KB Farmers Walk
-> 24min
War ne schöne Kombi, lange keine High Jumps mehr, merk die schön in der Wade. Am Anfang zu konservativ gepaced, ab Runde 3 dann die Jumps nicht mehr gesplittet.
FT:
16 Toes2Bar, 30 Front Rack KB Lunges @28kg,
10 Toes2Bar, 16 Front Rack KB Lunges @28kg,
5 Toes2Bar, 6 Front Rack KB Lunges @28kg
-> 6:22
AMRAP10:
10 Single Leg PushUps, 30 Silent Burpee
-> 2R + 10 PU + 17 SB
Gab nochn 2tes FQ Workout mit Kipping HSPU, aber die wollten heute gar nicht, hab ich also geskippt. Dafür das Cooldown danach noch ein wenig verlängert.
So, heute kam die Winterversorgung D + K von lifeextension-europe, mal gespannt ob ich was von merke, bisher nie groß Vitamin K als Cofaktor dazu genommen. Hab letztes Jahr gemerkt, dass Vitamin D oft half bei temporären Zahnproblemen. Ziel grob alle zwei Tage ne Kapsel mit 5k IU Vitamin D und 2000mcg Vitamin K.
Workout heute wieder Kernwerk, der zweite FQ Teil wurde Orgatechnisch nach dem FT Teil gemacht.
Was für temporäre Zahnprobleme waren das und wie hat VitD da geholfen?
Ich schätze, die Wahl deiner Gewichte im Training wird durch die KB bestimmt, die du zur Verfügung hast, richtig? Sieht Kernwerk da eine Progression vor oder wie kommen die WDH-Zahlen zustande?
@Gnahn schrieb:
Was für temporäre Zahnprobleme waren das und wie hat VitD da geholfen?
Ich hatte letztes Jahr empfindliche Zahnhälse. War teils so dass Zähneputzen sehr unangenehm gekitzelt hat.
Ich schätze, die Wahl deiner Gewichte im Training wird durch die KB bestimmt, die du zur Verfügung hast, richtig? Sieht Kernwerk da eine Progression vor oder wie kommen die WDH-Zahlen zustande?
Ja, man kann vor jedem Training ankreuzen, was einem gerade zur Verfügung steht. Ich denke mal KW versucht daraus dann die beste Progression zu schaffen, aber der Coach ist nicht darauf ausgerichtet damit zu rechnen, dass man bestimmte Gewichte immer zur Verfügung hat.
Heute nur ne Runde mal eine Morgenroutine mit Video von JB gemacht und bisschen Körperwellen praktiziert.
Oder die Einheit war einfach nur überdurschnittlich beanspruchend für deinen unteren Rücken. Der muss ja bei allen Übungen (außer Dips und Pull-/Chin-Ups) überall stark mitarbeiten.
@Gnahn schrieb:
Oder die Einheit war einfach nur überdurschnittlich beanspruchend für deinen unteren Rücken. Der muss ja bei allen Übungen (außer Dips und Pull-/Chin-Ups) überall stark mitarbeiten.
Das stimmt an sich, aber ich war danach so KO, dass ich kaum aufrecht stehen konnte. Kam mir so vor, als wäre mein unterer Rücken komplett abgeschaltet. Heute (3 Tage später) merk ichs immer noch stark...
So, ganz vergessen hier mal wieder zu updaten. Hab nen Röntgen gemacht, da noch keine Rückmeldung vom Arzt kam geh ich davon aus, dass nichts gefunden wurde. Hab jetzt letzte Woche wieder mit Physio gestartet und gestern mal wieder ein (unterer)rückenarmes Training.
Insgesamt lokaisiert sich der Schmerz jetzt näher am ISG und lässt sich mit bestimmten Dehnübungen tacklen, merke aber noch keine Besserung durch die Dehnung.
Gestern:
FT 50 Dips +16kg in 8:45
Danach mit meiner Frau was aus ner Bodypump Choreo entnommen, erstmal Bizeps (habs mal JB inspiriert statt im Stehen im Seiza gemacht), dann Wadenheben und danach Bulgarian Split Squats mit Body Weight und versuchter, möglichst rückenentlastender Oberkörperhaltung.
Heute davon gut Muskelkater, Rücken ließ sich nichts außergewöhnliches Anmerken.
Mal wieder nen Update, war letzte Woche Blutbild machen, gab die Basics + TSH und Vitamin D. Ersteres alles grün, TSH mit 2.5 noch im vom Labor normalen Bereich (0.5-4), Vitamin D mit 35 (20-70) noch ausbaufähig, obwohl ich schon so 2500IU im Schnitt nehme und im Sommer vglweise recht viel draußen war im Garten. Also jetzt nach Vitamin D Protokoll 10 Tage 50k IU, danach 5k Erhaltungsdosis. In 6 Monaten mal wieder nachmessen.
Ansonsten weiter morgens Josephs Routine und danach AdventOfCode (https://adventofcode.com/) Programmieradventskalender. Langsam wirds wieder zeitlich spannender, ersten Tage gingen noch in paar Minuten, derzeit eher 45min+. Hab als Zusatzchellenge das Jahr als Programmiersprache Julia genommen, mit der ich bisher noch nix gemacht habe. Wird danach aber auch eher wieder weggelegt, Python ist intuitiver für den Anwendungsfall...
Bleibt aktuell bei Morgenroutine + 2-3x die Woche Dips+PullUps mit 15-20kg Zusatzgewicht. Merke dass vieles sonst Richtung Kraftausdauer noch zu viel ist...
Hab noch 1-2x/Woche Physio, im Januar dann Röntgenauswertung und ich hoffe mal dann auch ne MRT Überweisung.
Genau immernoch Rücken, meine Physio bleibt bei Theorie aus Mix aus ISG Blockade und Piriformis-Syndrom was sich als Schmerz primär im unteren Rücken manifestiert.
Ich hab Workrave als Programm, was mich alle 20min für 30s mal nervt was zu machen und alle 2h für 5min, bin ich in letzter zeit nicht so konsequent. Bin vom Stehtisch erstmal wieder zum Sitzball gewechselt, auf dem bewege ich mich zumindest etwas mehr. Mach so alle Stunde mal nen Klimmzug oder Dip, ansonsten schon leichtes Büro-Opfer.
Was is deine Performanz bei Jefferson Curls, insbesondere auch einbeinigen Jefferson Curls?
Jefferson Curls hab ich ne zeitlang nicht gemacht, keine super stabile Plattform aber ich kann zumindest im Stehen meine Hände nach etwas warm-up auf den Boden legen. Oder gehts dir eher um das Gewicht als die RoM?
Kannst du dein eigenes Körpergewicht planken (jemanden auf den Rücken stellen)?
Also beim Plank stellt sich jemd auf mich drauf? Muss ich mal ausprobieren, aber kommt mir heavy vor.
Ich frage vor allem die letzten beiden Dinge nach, weil ein springender Punkt am modernen Leben und dem Sitzen ist, dass es eine sehr hohe Belastung ist. Eine hohe Belastung kann man nur dann aushalten, wenn man seinen Rumpf (und alles, was dran hängt) sehr gut trainiert.
Büroarbeit kann nicht durch ein bisschen Yoga ausgeglichen werden. Vielmehr braucht es Rückenstrecker wie Anakondas, hohe Kraft in schweren Positionen (J-Curl, insbesondere einbeinig), eine hohe Mobilität (J-Curl) und eine hohe Lockerheit (Wirbelsäulenwellen, peitschenartige Bewegungen wie Würfe).
Für einen Büroarbeiter wäre es von der Rumpfkraft her ein Standard von mir das eigene Körpergewicht für 45s zu planken für 2 Sätze planken zu können. Zumindest würde ich das jetzt nach Gefühl sagen. Dabei ist natürlich die Frage, was der Flaschenhals ist. Das ist dann individuell.
Bei mir meinte die Physio, dass ich genetisch (?) einen Flachrücken habe, hab ich schon öfters gemerkt. Bspw bei Bergläufen macht immer zuerst der Rücken zu, die Oberschenkel erst viel später...
@Sascha schrieb:
Wenn du was hast, musst du die entsprechende Struktur überproportional besser (stärker, beweglicher usw.) machen.
An dem Beweglichkeitsding arbeite ich ja, hatte nur immer dramatische Rückfälle wenn ich an der Stärke was gemacht hatte. Vor zwei Monaten hatte ich paar KB Swings + Supermans gemacht und schwupps kompletter Rücksetzer...
Am 23/24 in Berlin mal den fehlenden Lockdown genutzt und ne Runde ins Fitti/Schwimmbad.
Fokus war mal auf dem C2 Rower, einmal 25min 6.6km und 30m 7.7km mit Stufe 10/10. Erst später gelesen dass es eig nicht effektiv ist, die Stufe so hoch zu treiben, empfohlen ist eher 3-5, auch für Top-Sportler. Aber ging erstaunlicherweise mit dem Rücken. War danach jeweils noch ne halbe Stunde schwimmen und dann Sauna.
Gestern wieder heim gekommen, heute ne Runde in den Garten noch Zeug gebracht, danach hat der Bizeps gezittert vom ganzen tragen.
Rücken aber wieder zurück auf Status nervig, das ging vor ein paar Tagen noch besser.
Ich schau gerade noch zusätzlich mal mehr auch Oberschenkel zu bearbeiten mit Blackroll & Co, zumindest nen Freund von mir hatte damit Erfolge bei unteren Rückenproblemen, wer weiß...
Kommentare
Bisschen den Log schleifen lassen, weil ich wegen Rückenproblem sportlich etwas limitiert war/bin. Hab jetzt zumindest Physio mit KG+Fango ab nächste Woche. Laufen ging noch, aber vieles andere war nicht so drin. War über Nacht nach einem Kettlebell Training + RocknRoll Einheit. Dachte erst starker Muskelkater und hatte 3 Tage Pause gemacht, wurde aber nicht besser. Dann wieder trainiert, dann wars für 2 Tage besser bis es wieder schlechter wurde.
Jetzt gerade im OstseeOffice. Schon praktisch als Place-Independent-Worker. Morgens und abends ne Runde baden, wenns Wetter gut ist mitm Laptop draußen, ansonsten auch leichter Überstundenabbau. Aber kostet keine Urlaubstage. Hier schaue ich mal ob Schwimmen den Rücken jetzt die Woche etwas lockern kann, Infrarotsauna ist auch da, mach ich mal alle 1-2 Tage für 30-34min
Über den Sommer den Log etwas schleifen lassen wegen Trainingsreduktion und Hochzeitsstress. Jetzt ist aber beides durch und ich versuche wieder ein bisschen was festzuhalten.
Sonntag wieder mit ein wenig Kernwerk gestartet:
5R: 13 Double KB Floor Press @16kg, 16 KB Snatch @20kg, 16 KB OH Lunges @8kg
Kurze PullUp Max mit 20kg: 8, 4, 4
25min Laufen
Gestern dann auch wieder Kernwerk
FQ:
4R 5 PullUp, 8 KB Dip @8kg, MAX Deficit PushUp, 60s Rest
5R: 10 Single Leg Banded PushUps, 7 PullUp
FT:
80 Double KB Frontrack Lunges @16kg, 64 Pike Shoulder Taps, 22 KB Russian Twists @24kg
80 Goblet KB Lunges @16kg, 64 Pike Shoulder Taps, 22 KB Russian Twists @24kg
80 Lunges, 64 Pike Shoulder Taps, 22 KB Russian Twists @24kg
-> 20min
Bei den Banded PushUps gingen nur 3-4er Sets, hab nach R1 das Band gewechselt, war ständig am Muskelversagen...
Bei den Trainings von Kernwerk scheint mir die Variaten recht groß zu sein. Ich fände es cool, wenn du dazu ab und an kommentierst, welche Übung oder welcher Zirkel dir besonders gefallen hat. So kann ich mir hier Inspiration abholen
(Zum Beispiel kam ich durch einen vergangenen Post von dir auf die Kick Throughs)
Ja die Kick Through sind echt ne coole Übung, unerwartet Bauchintensiv. Bisher find ich das System auch ziemlich gut und die Planungen kommen auch recht gut ran.
Heute nächste Runde KW:
FQ:
3R: 8 Chest2Bar PullUps, 8 Scapula PullUps, 45s Rest, 9 Ab-Wheel-Rollouts, MAX V-Up, 90s Rest
3R: 9 PullUps, 15s L-Hang, 45s Rest, 10 Leglevers, 14 KB Russian Twist @24kg, 90s Rest
FT:
5R: 30 DU, 10 Double KB Jerk @16kg
-> 6min
AMRAP8: MAX Alternating Deficit PushUp (max 60s), 60s Reverse Plank Hold
-> 4 Runden
Hab mich noch für die 7 Days 7 Duties Kernwerk Challenge angemeldet. https://blog.kernwerk.de/training/fitness-challenge-7-days-7-duties-2021
Erinnert mich etwas an die Hell-Week bei Freeletics, bin mal gespannt was da so der Umfang ist.
Gestern wieder KW bei Goldenem Oktober Wetter draußen.
FQ: 4R
14 Double KB Floor Press @16kg, MAX Double KB Strict Press @16kg, 60s Plank, 120s Rest
FT: 10R
14 KB OH Squat @16kg, 24 High Jumps, 60m Double KB Farmers Walk
-> 24min
War ne schöne Kombi, lange keine High Jumps mehr, merk die schön in der Wade. Am Anfang zu konservativ gepaced, ab Runde 3 dann die Jumps nicht mehr gesplittet.
Wenn du bei den beidseitigen Übungen @16kg schreibst, meinst du dann 2x16kg oder 2x8kg?
2x16kg
Nächste Runde KW heute:
FQ: 3R
8 Dips @10kg, 8 Deficit PushUps, 45s Rest, 8 PullUps, 9 Scapula PullUps, 90s Rest
FT:
16 Toes2Bar, 30 Front Rack KB Lunges @28kg,
10 Toes2Bar, 16 Front Rack KB Lunges @28kg,
5 Toes2Bar, 6 Front Rack KB Lunges @28kg
-> 6:22
AMRAP10:
10 Single Leg PushUps, 30 Silent Burpee
-> 2R + 10 PU + 17 SB
Gab nochn 2tes FQ Workout mit Kipping HSPU, aber die wollten heute gar nicht, hab ich also geskippt. Dafür das Cooldown danach noch ein wenig verlängert.
So, heute kam die Winterversorgung D + K von lifeextension-europe, mal gespannt ob ich was von merke, bisher nie groß Vitamin K als Cofaktor dazu genommen. Hab letztes Jahr gemerkt, dass Vitamin D oft half bei temporären Zahnproblemen. Ziel grob alle zwei Tage ne Kapsel mit 5k IU Vitamin D und 2000mcg Vitamin K.
Workout heute wieder Kernwerk, der zweite FQ Teil wurde Orgatechnisch nach dem FT Teil gemacht.
FQ:
3R: 60 Double Unders, 13 Double KB Floor Press @16kg, 12 KB Swing @16kg, 90s Rest
15R: 30s Plank, 2 Chest2Bar Pullups, 30s Rest
FT:
5R: 10 Double KB Jerk @16kg, 30 Double Unders, 10 Pistols
-> 9:05
Was für temporäre Zahnprobleme waren das und wie hat VitD da geholfen?
Ich schätze, die Wahl deiner Gewichte im Training wird durch die KB bestimmt, die du zur Verfügung hast, richtig? Sieht Kernwerk da eine Progression vor oder wie kommen die WDH-Zahlen zustande?
Ich hatte letztes Jahr empfindliche Zahnhälse. War teils so dass Zähneputzen sehr unangenehm gekitzelt hat.
Ja, man kann vor jedem Training ankreuzen, was einem gerade zur Verfügung steht. Ich denke mal KW versucht daraus dann die beste Progression zu schaffen, aber der Coach ist nicht darauf ausgerichtet damit zu rechnen, dass man bestimmte Gewichte immer zur Verfügung hat.
Heute nur ne Runde mal eine Morgenroutine mit Video von JB gemacht und bisschen Körperwellen praktiziert.
So, nächste Runde KW heute:
FQ:
3R: 14 Double DB Deadlift @10kg, 10 Double KB Clean @16kg, 45s Rest, 6 ChinUp, 9 Ab Wheel Rollout, 90s Rest
3R: 10 Double KB Swing @16kg, MAX Superman Rocks, 45s Rest, 20 DB Row @10kg, MAX Negative PullUp, 90s Rest
AMRAP8: 10 Dips @16kg, 25 Superman Position Flutter Kicks
-> 3R + 5 Dips
Heute etwas schwachen unteren Rücken gehabt, merke so ganz ist mein Problem seit Juni doch noch nicht weg, vlt doch mal MRT Termin ausmachen...
Oder die Einheit war einfach nur überdurschnittlich beanspruchend für deinen unteren Rücken. Der muss ja bei allen Übungen (außer Dips und Pull-/Chin-Ups) überall stark mitarbeiten.
Das stimmt an sich, aber ich war danach so KO, dass ich kaum aufrecht stehen konnte. Kam mir so vor, als wäre mein unterer Rücken komplett abgeschaltet. Heute (3 Tage später) merk ichs immer noch stark...
Morgen dann Orthopädentermin bekommen, hoffe mal auf sinnvolle Tipps und MRT Zusage/Physioverlängerung.
Die 7D7D Challenge von Kernwerk schau ich mal ob ichs schaffe, Tag 1 & 2 waren soweit ganz okay machbar.
Tag 1: 300s Plank, 50 V-Up, 50 Silent Pushup Burpee -> 12:30
Tag 2: AMRAP7 PushUps -> 96, 1k Run -> 3:30
So, ganz vergessen hier mal wieder zu updaten. Hab nen Röntgen gemacht, da noch keine Rückmeldung vom Arzt kam geh ich davon aus, dass nichts gefunden wurde. Hab jetzt letzte Woche wieder mit Physio gestartet und gestern mal wieder ein (unterer)rückenarmes Training.
Insgesamt lokaisiert sich der Schmerz jetzt näher am ISG und lässt sich mit bestimmten Dehnübungen tacklen, merke aber noch keine Besserung durch die Dehnung.
Gestern:
FT 50 Dips +16kg in 8:45
Danach mit meiner Frau was aus ner Bodypump Choreo entnommen, erstmal Bizeps (habs mal JB inspiriert statt im Stehen im Seiza gemacht), dann Wadenheben und danach Bulgarian Split Squats mit Body Weight und versuchter, möglichst rückenentlastender Oberkörperhaltung.
Heute davon gut Muskelkater, Rücken ließ sich nichts außergewöhnliches Anmerken.
Mal wieder nen Update, war letzte Woche Blutbild machen, gab die Basics + TSH und Vitamin D. Ersteres alles grün, TSH mit 2.5 noch im vom Labor normalen Bereich (0.5-4), Vitamin D mit 35 (20-70) noch ausbaufähig, obwohl ich schon so 2500IU im Schnitt nehme und im Sommer vglweise recht viel draußen war im Garten. Also jetzt nach Vitamin D Protokoll 10 Tage 50k IU, danach 5k Erhaltungsdosis. In 6 Monaten mal wieder nachmessen.
Ansonsten weiter morgens Josephs Routine und danach AdventOfCode (https://adventofcode.com/) Programmieradventskalender. Langsam wirds wieder zeitlich spannender, ersten Tage gingen noch in paar Minuten, derzeit eher 45min+. Hab als Zusatzchellenge das Jahr als Programmiersprache Julia genommen, mit der ich bisher noch nix gemacht habe. Wird danach aber auch eher wieder weggelegt, Python ist intuitiver für den Anwendungsfall...
Und Training?
Bleibt aktuell bei Morgenroutine + 2-3x die Woche Dips+PullUps mit 15-20kg Zusatzgewicht. Merke dass vieles sonst Richtung Kraftausdauer noch zu viel ist...
Hab noch 1-2x/Woche Physio, im Januar dann Röntgenauswertung und ich hoffe mal dann auch ne MRT Überweisung.
Ah, immer noch dein Rücken?
Was war da eigentlich die Diagnose? Und was denkt der Physio wo die Ursache liegt?
Genau immernoch Rücken, meine Physio bleibt bei Theorie aus Mix aus ISG Blockade und Piriformis-Syndrom was sich als Schmerz primär im unteren Rücken manifestiert.
Gestern wieder ne Runde PullUps: 10,9,6,5,5,5 mit 16kg Kettlebell am Gürtel
Ich hab Workrave als Programm, was mich alle 20min für 30s mal nervt was zu machen und alle 2h für 5min, bin ich in letzter zeit nicht so konsequent. Bin vom Stehtisch erstmal wieder zum Sitzball gewechselt, auf dem bewege ich mich zumindest etwas mehr. Mach so alle Stunde mal nen Klimmzug oder Dip, ansonsten schon leichtes Büro-Opfer.
Jefferson Curls hab ich ne zeitlang nicht gemacht, keine super stabile Plattform aber ich kann zumindest im Stehen meine Hände nach etwas warm-up auf den Boden legen. Oder gehts dir eher um das Gewicht als die RoM?
Also beim Plank stellt sich jemd auf mich drauf? Muss ich mal ausprobieren, aber kommt mir heavy vor.
Ich frage vor allem die letzten beiden Dinge nach, weil ein springender Punkt am modernen Leben und dem Sitzen ist, dass es eine sehr hohe Belastung ist. Eine hohe Belastung kann man nur dann aushalten, wenn man seinen Rumpf (und alles, was dran hängt) sehr gut trainiert.
Büroarbeit kann nicht durch ein bisschen Yoga ausgeglichen werden. Vielmehr braucht es Rückenstrecker wie Anakondas, hohe Kraft in schweren Positionen (J-Curl, insbesondere einbeinig), eine hohe Mobilität (J-Curl) und eine hohe Lockerheit (Wirbelsäulenwellen, peitschenartige Bewegungen wie Würfe).
Für einen Büroarbeiter wäre es von der Rumpfkraft her ein Standard von mir das eigene Körpergewicht für 45s zu planken für 2 Sätze planken zu können. Zumindest würde ich das jetzt nach Gefühl sagen. Dabei ist natürlich die Frage, was der Flaschenhals ist. Das ist dann individuell.
Bei mir meinte die Physio, dass ich genetisch (?) einen Flachrücken habe, hab ich schon öfters gemerkt. Bspw bei Bergläufen macht immer zuerst der Rücken zu, die Oberschenkel erst viel später...
Wenn du was hast, musst du die entsprechende Struktur überproportional besser (stärker, beweglicher usw.) machen.
An dem Beweglichkeitsding arbeite ich ja, hatte nur immer dramatische Rückfälle wenn ich an der Stärke was gemacht hatte. Vor zwei Monaten hatte ich paar KB Swings + Supermans gemacht und schwupps kompletter Rücksetzer...
Am 23/24 in Berlin mal den fehlenden Lockdown genutzt und ne Runde ins Fitti/Schwimmbad.
Fokus war mal auf dem C2 Rower, einmal 25min 6.6km und 30m 7.7km mit Stufe 10/10. Erst später gelesen dass es eig nicht effektiv ist, die Stufe so hoch zu treiben, empfohlen ist eher 3-5, auch für Top-Sportler. Aber ging erstaunlicherweise mit dem Rücken. War danach jeweils noch ne halbe Stunde schwimmen und dann Sauna.
Gestern wieder heim gekommen, heute ne Runde in den Garten noch Zeug gebracht, danach hat der Bizeps gezittert vom ganzen tragen.
Rücken aber wieder zurück auf Status nervig, das ging vor ein paar Tagen noch besser.
Ich schau gerade noch zusätzlich mal mehr auch Oberschenkel zu bearbeiten mit Blackroll & Co, zumindest nen Freund von mir hatte damit Erfolge bei unteren Rückenproblemen, wer weiß...