Samstag war ich wieder draußen, Ziel war eig 3x6 Ring MuscleUps, kam bei 6-5-4-3-2-1 raus, naja keep going. Dann weiter Handstand versucht und nach Ewigkeit mal wieder Kick Up/Kip Up probiert, nach paar Versuchen ging das auch wieder halbwegs. Eigentlich nen cooler Move, kann ich ruhig regelmäßig ins Outdoortraining reinziehen.
Sa + So ne gute Weile spazieren gewesen, So außerdem 2 kleine Kernwerk WODs,
[A] 4R: 10 Handstand Shoulder Clap, 8 Banded Single leg PushUps, 17 Sumo Kb High Pull @20kg, 14 Gracie Drills, 28 KB Swings @28kg
[B] 18 Double KB Thruster @16kg, 5 Toes2Bar, 12 DKBT, 3 T2B, 8 DKBT, 2 T2B
Sodele, am Samstag waren wir wieder draußen auf dem Platz, gab Sonne/Regen Mix, aber war trotzdem gut.
Ziel 3x6 MUs wieder verfehlt, kam bei 6-6-4-4-3-3 raus, aber immerhin etwas besser als das mal davor. Dann weiter Handstand und KipUps versucht.
Heute wieder Kernwerk, aber nur Teil A.
5R: 7 Hindu PushUp, 14 Alternating Deficit PushUps (mit runde Kurzhantel ne witzige Übung), 18 DB Row from Floor @10kg, 18 DB Hang Squat Clean @10kg
-> 19min
Statt Teil B heute wieder Laufen gewesen, bei dem Wetter muss ich mal wieder raus, in letzter Zeit zu viel drinnen. Meine Standardrunde in 22:30 gelaufen, der Berg war wieder heavy. Kurze Gehpause gemacht an der Steigung.
Sonntag 4h in Shorts im Garten gewerkelt, 2h später schon erste Sonnenbrandzeichen, muss das wohl langsamer angehen wenn die Sonne knallt.
Heute mal ne Runde früh-Kernwerk:
[A]: 4R: 21 Toe Touches, 22 DB Single Legged Deadlift @10kg, MAX Superman Position Hollow Flutter Kick, 45s Pause
21 V-Up, 21 Butterfly SitUps, MAX Hollow Flutter Kicks
-> 25min TC gerissen, erste Runde gingen die MAX zu lange
[B]: 8R: 15 KB Sumo Deadlift high Pull @20kg, 24 KB OneArm Swing @28kg, 32s High plank, 48 Mountain Runners
-> 21min (Swings in 12/12 bzw ab R4 in 8/8/4/4 geteilt)
Aktuelle Wochenchallenge: 20/4 Warrior Diet
Gestern Abend Charite 43 gesehen, ARD Serie über die Corona Station. Schon heftig was die Leute leisten, kann man sich nicht vorstellen dass Intensivpfleger weniger Verdienen als die meisten relaxteren Jobs. Soweit meine Medizinkontakte reichen kann ich auch sagen, dass mir das vermittelte Bild realistisch scheint.
Gestern Abend Charite 43 gesehen, ARD Serie über die Corona Station. Schon heftig was die Leute leisten, kann man sich nicht vorstellen dass Intensivpfleger weniger Verdienen als die meisten relaxteren Jobs. Soweit meine Medizinkontakte reichen kann ich auch sagen, dass mir das vermittelte Bild realistisch scheint.
Das Schlimme ist ja, es war niemals anders. Intensivpflege ist seit es sie gibt richtig heftige Arbeit, selbst mit gutem Personalschlüssel. Honoriert wurde das bisher leider noch nie. Beschäftige mich relativ viel mit medizinischer Berufspolitik und das mit der Bezahlung ist ein Problem des Systems, sowohl der Infrastruktur (also den Kliniken, der Politik, usw.) als auch den MEnschen, die im System arbeiten (und sich ausbeuten lassen).
@Bege schrieb:
Wie lange trainierst du schon mit Kernwerk?
Seit 1.11.2020 durchgängig, hatte es vorher schonmal getestet vor ein paar Jahren.
Gestern bisschen High Vol PullUps mit Band übern Tag, 5x20 mit gelbem Band, inspiriert aus Matt Fraser HWPO.
Heute nur das Skill WO gemacht, ging mir lang genug.
[A] 5R: 18 Double KB Suitcase Deadlift @16kg, MAX Superman Position Flutter Kicks, 60s Rest,
11 Hanging Leg Raise, 10 Single Leg Lever, 11 AbWheel Rollouts, 90s Rest
Bei 29min fertig aber die letzten 2 Pausen geskippt. Die SingleLegLever fand ich ne interessante Variation, haben mehr Biss als die normalen.
Gestern Abend etwas Gartenarbeit draußen.
Heute wieder mal nen Morgen-KW Training:
[A] 4R: 11 Double DB Deadlift @10kg, 12 KB Dip @8kg, 12 Double Kb Swing @16kg, 11 Double DB Push Press @10kg, 75s Rest
-> 15min
[B] 5R: 800m Run, 24 DB C&J @10kg, 45s High Plank
-> 28min
je Run ca 2:40-3:00, je nach Fußgängerlage im Carree
War heute nicht sicher ob Früh oder Spätrunde, aber das Workout sah gut aus
[A] 5R FQ:
13 Double DB Floor Press @10kg, MAX Negative HS PushUps, 60s Rest,
9 Strict T2B, 10 Kick Through, 32 Russian Twists, 90s Rest (TC 30)
-> 28:45 (HSPU jeweils mind 5, nach R1 dachte ich das wird nie was im TC)
[B] AMRAP 8
16 AirSquats, 18 DB Goblet Lunges @10kg, 20s Bridge/Table Hold (Arme nicht überstreckt)
-> 5R
[C] 5R FT
10 Pistols, 200m Run
-> 5:57
Die Kick Through sind echt Bauchfordernd, vor allem wenn man seine Arme nicht zu breit hat
Wochenende "nur" Gartenarbeit, hab vom Kompost versetzen aber auch unterer Rücken Muskelkater.
Heute Kernwerk
[A] 5R: 11 DB Goblet Pause Squat @10kg, 16 Pistols, 60s Rest, 14 Hanging leg rais, 10 Inch Worm, 10s Flutter Kicks, 90s Rest
TC: 30min
Unmöglich in dem TC, hab 3R + alles bis auf letzte Pause
Gestern bisschen Gartenarbeit, danach bisschen angefangen mit Hochzeitstanz Choreo. Hab schon etwas Muskelkater im mittleren Rücken interessanterweise. Heute kernker, gab ein Update dass in der Neuauflage auch malw eider WarmUp und Cooldown direkt drin sind, gleich mitgenutzt. Gibt da mehrere aus denen man wählen kann.
[WarmUp] 3R: 14 Toe Touches, 12 Frankensteiner, 10 Hug yourself, 8 One leg Deadlift, 6 Squat Stretch, 2 Rotating Warrioir Complex
[A] 5R FQ: 50 mountain Runners, 6 KB TGU @16kg, 30s reverse Plank Hold, 18 DB Plank Row ¹0kg
-> 18min
[B] 10R: 24 Db Goblet Lunges @10kg, 5s Parallel Bar Hold, 2 Man Maker, 5s One Legged L-Hang
-> 18:29
[Cooldown] 60s Downward Doh, 120s V-Stretch, 120s The Brezel, 180s The Pigeon, 180s The Prayer Lat Stretch
Gestern nur PullUp Challenge, diesmal in Split 20/20/10 (mit je ner Stunde Pause)
Heute Kernwerk wieder
[WarmUp] wie davor
[A] 4R: 13 Double DB Floor Press, 18 KB Snatch @20kg, 24 Double KB Frontrack Lunges 16kg
-> 13min
[B] FT: 23 Silent Burpee, 20 PullUps, 72 DB Hang Power Clean @10kg,
23 Silent Burpee, 20 PullUps, 54 DB Hang Power Clean @10kg,
23 Silent Burpee, 20 PullUps, 36 DB Hang Power Clean @10kg,
23 Silent Burpee
-> 21min
[Cooldown] wie davor
Bisschen still gelassen hier, ist viel passiert aber nichts sportliches
Hab vor 10 Tagen standesamtlich geheiratet, war viel hin und her aber am Ende hat alles gut geklappt.
Dann hatte ich letzte Woche die erste Spritze AstraZeneca, die mich erstmal mit Schütelfrost und Ruhepuls 100 für eine nacht ausgeknockt hat und worauf ich erstmal 4 Tage mich etwas zurückgenommen habe.
Heute gings bei gutem Wetter morgens mal nach ewiger Zeit wieder auf meine Laufrunde, heute in entspannten 24min, dabei Podcast gehört und nicht auf >80% gelaufen.
@RichardDieSau schrieb:
Bisschen still gelassen hier, ist viel passiert aber nichts sportliches
Hab vor 10 Tagen standesamtlich geheiratet, war viel hin und her aber am Ende hat alles gut geklappt.
Dann hatte ich letzte Woche die erste Spritze AstraZeneca, die mich erstmal mit Schütelfrost und Ruhepuls 100 für eine nacht ausgeknockt hat und worauf ich erstmal 4 Tage mich etwas zurückgenommen habe.
Heute gings bei gutem Wetter morgens mal nach ewiger Zeit wieder auf meine Laufrunde, heute in entspannten 24min, dabei Podcast gehört und nicht auf >80% gelaufen.
Ja vielen Dank. Gab halt hin und her wie viele leute aufs Standesamt durften. Erst hieß es wir +7, dann wir + 1 !!! aber einen Tag vorher wieder zumindest +7
So ganz vergessen die letzten Wokrouts zu tracken:
Di - Kernwerk
[Yoga WarmUp]
[A] 5R FQ: 5 ChinUp, 18 DB one legged Deadlift @10kg, 14 VUp
[B] 12R FT: 10 Double DB Front rack lunges @10kg, 24 Pike Shoulder Taps, 10s Hollow Hold, 20 Hollow Flutter Kicks
[Stretch Cooldown]
Heute gabs von kernwerk aus noch nen Murph-Clon, bei Kernwerk gibts als Ziel nächstes WE nen Murph zu machen, mal sehen ob ich mich da einklinke. Hab noch Rest Muskelkater in den Waden
Also heute
[WarmUp]
[A] 10R FT: 8 PullUps, 16 PushUps, 26 Squats
-> 26min
[Cooldown] Stretching
Heute noch ohne Weste, PullUps strict, ab Runde 8 in 5/3 gesplittet. PushUps sind in dem WO eindeutig meine Schwachstelle. 8/4/4 Split konstant.
Gestern wegen Kernwerk ne Runde Murph.
1.6km Run
10R: 10 PullUps, 20 PushUps, 30 Squats
1.6km Run
mit 10kg Weste in 1:07h
Original unsplitted war mir zu heftig, das Ding so war schon krass. In Runde 8 ging draußen der Regen los, am Ende war ich komplett durchnässt wieder zuhause. Aber geschafft mit strict Pullups, yeah. Letzten 10 PushUps waren dann Singles, nicht mein Ding
So das gab ordentlich Trizepsmuskelkater, ist immernoch krass. Und etwas verspannter Nacken.
Daher die letzten 3 Tage nur morgens in den Garten gejoggt und gerade nochmal ne leicht größere 6-7k Runde durch die "Berge" hier in 30min.
So, heut und morgen Urlaub, da gibts keine Trainingsausrede mehr
[WarmUp]
[A] 4R: 7 (4-3-X-2) PushUps, 26 DB Alt. Snatch @10kg, 16 Kick through, 21 Butterfly SitUp
-> 19min
[B] AMRAP 25: 10 DB Lateral Goblet Lunges @10kg, 80 Double Unders, 26 DB Hang Power Clean
-> 7R (DUs meist im 50/30 Split, in Runde 5 aber doch einmal die 80 am Stück gemacht)
[Cooldown]
Kommentare
So, die Wochenchallenge ist jeden Tag Squat-Sally mit der Verlobten.
Mo + Di jeweils Mobility noch gemacht, gestern und heute Kernwerk.
Mi:
Do:
Samstag war ich wieder draußen, Ziel war eig 3x6 Ring MuscleUps, kam bei 6-5-4-3-2-1 raus, naja keep going. Dann weiter Handstand versucht und nach Ewigkeit mal wieder Kick Up/Kip Up probiert, nach paar Versuchen ging das auch wieder halbwegs. Eigentlich nen cooler Move, kann ich ruhig regelmäßig ins Outdoortraining reinziehen.
Sa + So ne gute Weile spazieren gewesen, So außerdem 2 kleine Kernwerk WODs,
[A] 4R: 10 Handstand Shoulder Clap, 8 Banded Single leg PushUps, 17 Sumo Kb High Pull @20kg, 14 Gracie Drills, 28 KB Swings @28kg
[B] 18 Double KB Thruster @16kg, 5 Toes2Bar, 12 DKBT, 3 T2B, 8 DKBT, 2 T2B
Heute nur entspannte Runde Mobility und Hanging.
Dienstag Kernwerk:
[A] 5R: 15s Handstand Hold, 14 DB Overhead Squats @10kg, 18 DB Row @10kg, 6 Abwheel Rollouts
[B] 10R: 4 Alternating Deficit PushUp, 2 Bodyweight man Maker, 24 DB Goblet Lunges @10kg
[C] 40R: 2 SitUps, 1 LegLever
Heute:
[A]: 3R: 30 Crunch, 6 KB TGU @16kg, 5 T2B, 20s Reverse Plank
[b] 6R: 14 Double DB FR Lunges @10kg, 4 Wall CLimb, 7 Knee2Ellbow, 8 VUp
Sodele, am Samstag waren wir wieder draußen auf dem Platz, gab Sonne/Regen Mix, aber war trotzdem gut.
Ziel 3x6 MUs wieder verfehlt, kam bei 6-6-4-4-3-3 raus, aber immerhin etwas besser als das mal davor. Dann weiter Handstand und KipUps versucht.
Heute wieder Kernwerk, aber nur Teil A.
5R: 7 Hindu PushUp, 14 Alternating Deficit PushUps (mit runde Kurzhantel ne witzige Übung), 18 DB Row from Floor @10kg, 18 DB Hang Squat Clean @10kg
-> 19min
Statt Teil B heute wieder Laufen gewesen, bei dem Wetter muss ich mal wieder raus, in letzter Zeit zu viel drinnen. Meine Standardrunde in 22:30 gelaufen, der Berg war wieder heavy. Kurze Gehpause gemacht an der Steigung.
Montag kernwerk:
[A] 5R FQ: 50 mountain Climber, 10 DB OH Squat ¹0kg, 12 Double Kb Swing @16kg, 6 PullUp, 4 Negative PullUp, 2 Simpl SkinTheCat
[B] 5r FT: 10 HS Shoulder Taps, 21 Air Squat -> 5min
[C] AMRAP8: 9 KB Dips @8kg, 9s OneLegged L Hang, 22 MountainRunners -> 6R
Heute bisschen Nacken Mobility und 25min Follow Along JB
Über Ostern nen entspannten gemacht, nur bisschen Wandern.
Dienstag Kernwerk
[A] 3R: 18 One Arm KB Swing @28kg, 10 Double DB Floor Press @10kg, 8 HS Shoulder Taps, 20s Reverse High Plank
[B] AMRAP19: 12 KB Sumo DL High Pull @20kg, 12 SitUp, 4 BW Man Maker, 60s Rest
Mittwoch 2h draußen im Wald gewesen
gestern kurzes Kernwerk.
[A1] 4R: 12 KB Dip @8kg, 10 DB Thruster @10kg, 90s Rest
[A2] 6R: 9 Hollow Rock, 5 T2B, 16 KB Russian Twist @24kg, 10s Dip Hold, 30s Superman Hold
Heute wieder voll Kernwerk:
[A] 5R 18 DB Row @10kg, 18 One Arm KB High Pull @24kg, 14 PullUp, 90s Rest
-> 22min
[B] AMRAP 28: 24 KB C&J @24kg, 20s Bar Hang, 10 Mountain Climber, 10s Reverse Plank Hold
-> 6R + 12 C&J (C&J in 6er Schritten)
Heute ne entspannte JB 25min Wirbelsäulen-Runde, bin gerade wieder etwas verspannt überall...
Sonntag 4h in Shorts im Garten gewerkelt, 2h später schon erste Sonnenbrandzeichen, muss das wohl langsamer angehen wenn die Sonne knallt.
Heute mal ne Runde früh-Kernwerk:
[A]: 4R: 21 Toe Touches, 22 DB Single Legged Deadlift @10kg, MAX Superman Position Hollow Flutter Kick, 45s Pause
21 V-Up, 21 Butterfly SitUps, MAX Hollow Flutter Kicks
-> 25min TC gerissen, erste Runde gingen die MAX zu lange
[B]: 8R: 15 KB Sumo Deadlift high Pull @20kg, 24 KB OneArm Swing @28kg, 32s High plank, 48 Mountain Runners
-> 21min (Swings in 12/12 bzw ab R4 in 8/8/4/4 geteilt)
Aktuelle Wochenchallenge: 20/4 Warrior Diet
Gestern Abend Charite 43 gesehen, ARD Serie über die Corona Station. Schon heftig was die Leute leisten, kann man sich nicht vorstellen dass Intensivpfleger weniger Verdienen als die meisten relaxteren Jobs. Soweit meine Medizinkontakte reichen kann ich auch sagen, dass mir das vermittelte Bild realistisch scheint.
Das Schlimme ist ja, es war niemals anders. Intensivpflege ist seit es sie gibt richtig heftige Arbeit, selbst mit gutem Personalschlüssel. Honoriert wurde das bisher leider noch nie. Beschäftige mich relativ viel mit medizinischer Berufspolitik und das mit der Bezahlung ist ein Problem des Systems, sowohl der Infrastruktur (also den Kliniken, der Politik, usw.) als auch den MEnschen, die im System arbeiten (und sich ausbeuten lassen).
Heute wieder ne Runde Frühsport kernwerk
[A] 5R: 10 Double DB Strict Press @10kg, MAX Deficit PushUps (on DB), 60s Rest, 9 Strict keeToEllbow, 10 Lateral Kick Trough, 40 Hollow Flutter Kicks, 90s Rest
-> 27:40min
[B] 5R: 8 Pistols, 40 Mountain Climbers
-> 6:30min
[C] AMRAP8: 10s Bar hang, 38 DB Goblet Squats @10kg
-> 4R + Hang + 7 Squats
Wie lange trainierst du schon mit Kernwerk?
Seit 1.11.2020 durchgängig, hatte es vorher schonmal getestet vor ein paar Jahren.
Gestern bisschen High Vol PullUps mit Band übern Tag, 5x20 mit gelbem Band, inspiriert aus Matt Fraser HWPO.
Heute nur das Skill WO gemacht, ging mir lang genug.
[A] 5R: 18 Double KB Suitcase Deadlift @16kg, MAX Superman Position Flutter Kicks, 60s Rest,
11 Hanging Leg Raise, 10 Single Leg Lever, 11 AbWheel Rollouts, 90s Rest
Bei 29min fertig aber die letzten 2 Pausen geskippt. Die SingleLegLever fand ich ne interessante Variation, haben mehr Biss als die normalen.
Gestern Abend etwas Gartenarbeit draußen.
Heute wieder mal nen Morgen-KW Training:
[A] 4R: 11 Double DB Deadlift @10kg, 12 KB Dip @8kg, 12 Double Kb Swing @16kg, 11 Double DB Push Press @10kg, 75s Rest
-> 15min
[B] 5R: 800m Run, 24 DB C&J @10kg, 45s High Plank
-> 28min
je Run ca 2:40-3:00, je nach Fußgängerlage im Carree
War heute nicht sicher ob Früh oder Spätrunde, aber das Workout sah gut aus
[A] 5R FQ:
13 Double DB Floor Press @10kg, MAX Negative HS PushUps, 60s Rest,
9 Strict T2B, 10 Kick Through, 32 Russian Twists, 90s Rest (TC 30)
-> 28:45 (HSPU jeweils mind 5, nach R1 dachte ich das wird nie was im TC)
[B] AMRAP 8
16 AirSquats, 18 DB Goblet Lunges @10kg, 20s Bridge/Table Hold (Arme nicht überstreckt)
-> 5R
[C] 5R FT
10 Pistols, 200m Run
-> 5:57
Die Kick Through sind echt Bauchfordernd, vor allem wenn man seine Arme nicht zu breit hat
Wochenende "nur" Gartenarbeit, hab vom Kompost versetzen aber auch unterer Rücken Muskelkater.
Heute Kernwerk
[A] 5R: 11 DB Goblet Pause Squat @10kg, 16 Pistols, 60s Rest, 14 Hanging leg rais, 10 Inch Worm, 10s Flutter Kicks, 90s Rest
TC: 30min
Unmöglich in dem TC, hab 3R + alles bis auf letzte Pause
[B] 21 Double DB Thruster @10kg, 24 Hanging legRaise, 15 DBT, 17 HLR, 9 DBT, 10 HLR
-> 5:54min
[C] AMRAP 10: 10 Mountain Climber, 9 DB OH Squat @10kg, 30s Rest
8R + alles außer Rest
So gestern wieder Kernwerk, für A gings auch nach unten auf den Hof
[A] 4R: 50 Double Unders, 14 Pistols, 22 KB Single leg Deadlift @16kg, 13 DOuble KB C&J @16kg
-> 17:15
[B] AMRAP20: 7 KB Dips @8kg, 20 KB Swings @28kg, 10s Half Wall Walk Hold
-> 10R + Dips + Swings
Gestern bisschen Gartenarbeit, danach bisschen angefangen mit Hochzeitstanz Choreo. Hab schon etwas Muskelkater im mittleren Rücken interessanterweise. Heute kernker, gab ein Update dass in der Neuauflage auch malw eider WarmUp und Cooldown direkt drin sind, gleich mitgenutzt. Gibt da mehrere aus denen man wählen kann.
[WarmUp] 3R: 14 Toe Touches, 12 Frankensteiner, 10 Hug yourself, 8 One leg Deadlift, 6 Squat Stretch, 2 Rotating Warrioir Complex
[A] 5R FQ: 50 mountain Runners, 6 KB TGU @16kg, 30s reverse Plank Hold, 18 DB Plank Row ¹0kg
-> 18min
[B] 10R: 24 Db Goblet Lunges @10kg, 5s Parallel Bar Hold, 2 Man Maker, 5s One Legged L-Hang
-> 18:29
[Cooldown] 60s Downward Doh, 120s V-Stretch, 120s The Brezel, 180s The Pigeon, 180s The Prayer Lat Stretch
Gestern gleich wieder Kernwerk'ed:
[WarmUp] Arm Circles, Windmills, Glute Raises
[A] 4R FQ: 6 Dips, 14 Alt. DB Snatch @10kg, 10 Double DB Suitcase Lift @10kg, 10 Toes2Bar
-> 9:15
[B] AMRAP30: 5 ChinUp, 9 Inverted Burpee, 26 DB Hang Power CLean @10kg, 10 Frogger, 60s Rest
-> 8R
[Cooldown] 60s Seated Hamstring Stretch, 60s Seated Piriformis Stretch, 60s The Cat, 20 Hug Yourself, 60 Samson Stretch
Bin danach noch in Garten Cooldown Run. Und hab in der App im Übungsbaum noch mehr freigeschaltet, mal sehen obs bunter wird.
Gestern nur PullUp Challenge, diesmal in Split 20/20/10 (mit je ner Stunde Pause)
Heute Kernwerk wieder
[WarmUp] wie davor
[A] 4R: 13 Double DB Floor Press, 18 KB Snatch @20kg, 24 Double KB Frontrack Lunges 16kg
-> 13min
[B] FT: 23 Silent Burpee, 20 PullUps, 72 DB Hang Power Clean @10kg,
23 Silent Burpee, 20 PullUps, 54 DB Hang Power Clean @10kg,
23 Silent Burpee, 20 PullUps, 36 DB Hang Power Clean @10kg,
23 Silent Burpee
-> 21min
[Cooldown] wie davor
Bisschen still gelassen hier, ist viel passiert aber nichts sportliches
Hab vor 10 Tagen standesamtlich geheiratet, war viel hin und her aber am Ende hat alles gut geklappt.
Dann hatte ich letzte Woche die erste Spritze AstraZeneca, die mich erstmal mit Schütelfrost und Ruhepuls 100 für eine nacht ausgeknockt hat und worauf ich erstmal 4 Tage mich etwas zurückgenommen habe.
Heute gings bei gutem Wetter morgens mal nach ewiger Zeit wieder auf meine Laufrunde, heute in entspannten 24min, dabei Podcast gehört und nicht auf >80% gelaufen.
Glückwunsch und alles gute
Auch von mir alles Gute zur Hochzeit
Hoffe ihr hattet trotz allem eine schöne Zeit
Ja vielen Dank. Gab halt hin und her wie viele leute aufs Standesamt durften. Erst hieß es wir +7, dann wir + 1 !!! aber einen Tag vorher wieder zumindest +7
Auch noch alles Gute!
So ganz vergessen die letzten Wokrouts zu tracken:
Di - Kernwerk
[Yoga WarmUp]
[A] 5R FQ: 5 ChinUp, 18 DB one legged Deadlift @10kg, 14 VUp
[B] 12R FT: 10 Double DB Front rack lunges @10kg, 24 Pike Shoulder Taps, 10s Hollow Hold, 20 Hollow Flutter Kicks
[Stretch Cooldown]
Mi - Kernwerk
[Yoga WarmUp]
[A] 8R FQ: 6 Double DB Floor Press @10kg, 6 Diamond PushUp, 8 Pistols, 30s Pause
[B] FT: 240 Double Unders, 26 Double KB C&J @16kg, 24 JackKnives
180 Double Unders, 19 Double KB C&J, 18 JackKnives
120 Double Unders, 13 Double KB C&J, 12 JackKnives
-> 25min
[Stretch Cooldown]
Heute gabs von kernwerk aus noch nen Murph-Clon, bei Kernwerk gibts als Ziel nächstes WE nen Murph zu machen, mal sehen ob ich mich da einklinke. Hab noch Rest Muskelkater in den Waden
Also heute
[WarmUp]
[A] 10R FT: 8 PullUps, 16 PushUps, 26 Squats
-> 26min
[Cooldown] Stretching
Heute noch ohne Weste, PullUps strict, ab Runde 8 in 5/3 gesplittet. PushUps sind in dem WO eindeutig meine Schwachstelle. 8/4/4 Split konstant.
Am Sonntag war Wandertag, Montag Pause.
Dienstag nur kurzes Kernwerk
[WarmUp]
[A] 4R FQ: 4 Negative HSPU, 8 HS Shoulder Taps, 11 VUp, 12 Silent Burpees, 20 Mountain Climbers
[Cooldown] Stretching
Gestern leicht extended Kernwerk
[WarmUp]
[A1] 5R FQ: 21 KB Swings @28kg, 14 KB Snatch @20kg, 14 KB High Pull @24kg, 90s Rest (16min TC gerissen bei den Snatches)
[A2] 4R FQ: 20s Reverse Plank, 30s Plank, 32s high Plank, 10 Steady Bear, MAX DB Russian Twist @10kg
-> 12min
[B] 100 Double Unders, 24 Double KB Front Rack Lunges @16kg, 10 Inchworm
80 Double Unders, 18 Double KB Front Rack Lunges @16kg, 8 Inchworm
60 Double Unders, 14 Double KB Front Rack Lunges @16kg, 6 Inchworm
40 Double Unders, 8 Double KB Front Rack Lunges @16kg, 4 Inchworm
20 Double Unders, 4 Double KB Front Rack Lunges @16kg, 2 Inchworm
-> 17min
[Cooldown] Stretching
Gestern wegen Kernwerk ne Runde Murph.
1.6km Run
10R: 10 PullUps, 20 PushUps, 30 Squats
1.6km Run
mit 10kg Weste in 1:07h
Original unsplitted war mir zu heftig, das Ding so war schon krass. In Runde 8 ging draußen der Regen los, am Ende war ich komplett durchnässt wieder zuhause. Aber geschafft mit strict Pullups, yeah. Letzten 10 PushUps waren dann Singles, nicht mein Ding
So das gab ordentlich Trizepsmuskelkater, ist immernoch krass. Und etwas verspannter Nacken.
Daher die letzten 3 Tage nur morgens in den Garten gejoggt und gerade nochmal ne leicht größere 6-7k Runde durch die "Berge" hier in 30min.
So, heut und morgen Urlaub, da gibts keine Trainingsausrede mehr
[WarmUp]
[A] 4R: 7 (4-3-X-2) PushUps, 26 DB Alt. Snatch @10kg, 16 Kick through, 21 Butterfly SitUp
-> 19min
[B] AMRAP 25: 10 DB Lateral Goblet Lunges @10kg, 80 Double Unders, 26 DB Hang Power Clean
-> 7R (DUs meist im 50/30 Split, in Runde 5 aber doch einmal die 80 am Stück gemacht)
[Cooldown]