Besser einschlafen, Gewohnheiten & kurzfristige Maßnahmen

Moin zusammen,
was lässt euch besser einschlafen? Gerne könnt ihr eure Gewohnheiten, die euch helfen nennen. Mir geht es dabei vor allen um Sachen, die wenig Zeit benötigen (z.B. kalte Dusche oder Melatonin Spray).

Manchmal hat man Tage, wo man trotz guter Schlafhygiene (regelmäßige Einschlaf- & Aufstehzeiten, kein Netflix usw.) nicht einschlafen kann. Tagsüber hat man irgendetwas aufwühlendes erlebt, etwas Großes wie z.B. eine Klausur, wichtiges Projekt usw. steht an oder was auch immer.
Wenn ich das Ereignis absehen kann wie z.B. eine wichtige Klausur kann ich natürlich schauen das ich in der Vornacht z.B. sehr wenig schlafe oder mich tagsüber körperlich & mental verausgabe. Dann falle ich abends einfach ins Bett. Aber gerade, wenn das Problem ist, dass man trotz körperlicher Erschöpfung nicht einschlafen kann reicht das manchmal nicht aus. Dann wären ein paar Tricks cool wie man trotzdem schneller einschläft.

Bisher haben mir die folgenden Sachen geholfen:

  • Blaulichtfilter für Handy und co. nutzen
  • kalt duschen
  • Spaziergang
  • (Ruhige) Atemmeditation
  • Tagebuch schreiben (Tag reflektieren)
  • To-Do Listen erweitern mit dem was im Kopf rumschwirrt
  • Dehnen/ Blackroll
  • Schläfen mit Lavendelöl einreiben
  • Magnesium Citrat (400Mg)
  • Melatonin Schlafspray von Flow-Grade (1Mg)

Eine weitere Sache die mir manchmal gelingt und manchmal nicht, ist das ich mir vorstelle, wie ich als Superman auf die Erde zufliege und ein Film sich in meinem Kopf abspielt den ich unfokussiert wahrnehme. Also ich nehme z.B. eine Stadt einfach nur wahr ohne über diese nachzudenken. Vielleicht klappt das weil sich dadurch meine Gedanken nirgendswo anhaften. Ich lasse mich also gezielt gedanklich fallen (wenn man das so sagen kann :smiley: ).

In dem Zusammenhang: Wie kann ich am besten Mittagsschläfe/ Power Naps erlernen (mein Vater kann wirklich überall schlafen, braucht dafür keine 5 Minuten :neutral: :smiley: )?

Kommentare

  • bearbeitet 8. Juni

    Ich erlebe eine Abendroutine als hilfreich. Die ist nur ganz kurz, aber wenn ich sie einleite, werde ich müde. Das ist gekoppelt. Ich denke, das ist der wichtigste Punkt.

    Ansonsten ist eine leichte Lektüre ein wunderbares Schlafmittel. Gut funktionieren bei mir außerdem passives Dehnen der Beine, Aufdehnen der Brust und: Der Gut Smash! Den kann ich empfehlen. (1) Der scheint das Nervensystem ähnlich zu beruhigen wie passives Dehnen. (2)

    Kontraproduktiv sind bei mir Bildschirme, übermäßiger Informationskonsum (3), Reflexion oder To-Dos, vorher kalt duschen, unverdiente Kohlehydrate zum Abendessen, ein zu spätes Abendessen generell und Bewegung.

    Andererseits hatte ich in meinem Leben erst eine handvoll ungeplante schlaflose Nächte. Schlaf war nie ein Problem.



    1. Funktioniert hervorragend mit der Supernova. Vorher habe ich einen Basketball benutzt. Ging für den Einstieg, war aber im Nachhinein betrachtet ein bisschen groß, um zum Beispiel richtig an den Psoas major zu kommen. ↩︎

    2. Erfahrungsberichte und Broscience von Klienten und bei Tim Ferriss wird darüber auch immer wieder palavert. ↩︎

    3. Diesbezüglich habe ich bei meiner Low Information Diet auch einiges über die Auswirkungen auf meinen Schlaf reflektiert:

      Mein Schlaf... hier muss ich mit Schlüssen vorsichtig sein. Das lässt sich schwer isoliert beobachten. Schlaf lässt sich generell nicht so gut beobachten. Nur wenn er echt abgefuckt ist. Das war mein Schlaf aber vorher auch nicht.
      Mein Schlaf war insgesamt aber außergewöhnlich erholsam. Ich bin mit etwas weniger Schlaf leistungsfähig geblieben und abgesehen von den schlaflosen Nächten habe ich tief geschlafen. Ich mache diese Beobachtung daran fest, dass ich mich vom Training gründlicher erholt habe. Das Aufwachen hat sich zudem verändert: Mein Kopf ist dann voll mit anstehenden Dingen und nicht mit Phrasen aus dem Internet. (Quelle)

      ↩︎

  • @Johannes schrieb:
    Kontraproduktiv sind bei mir Bildschirme, übermäßiger Informationskonsum (3), Reflexion oder To-Dos, vorher kalt duschen, unverdiente Kohlehydrate zum Abendessen, ein zu spätes Abendessen generell und Bewegung.

    Mein Schlaf war nicht immer so rosig wie heute - klar, das mit dem Bildschirm ist einfach ein Muss und dass man wenigstens gedämpftes Licht hat, besser wären noch Kerzen, Rotlicht-Lampen oder eine entsprechende Brille. Aber in meinen Augen ist das Mentale der alles entscheidende Punkt. Es reicht nicht, 15min vorher die Wochenplanung abzuschließen. Alles was mit Planung zu tun hat oder eben auch Reflexion, wie Johannes geschrieben hat, Überlegungen, wie man sein Training verändern könnte etc. - alles versetzt einen in Bereitschaft. Ist ja auch klar: ich mache mir Gedanken, was ich verbessern könnte, was ich vorhabe und dann... geht es erstmal ins Bett! Macht keinen Sinn und ich glaube, dass jeder, der gesund ist und scheinbar alles richtig macht, gedanklich einfach noch nicht bereit ist, den Tag zu beenden. Dazu gehört halt auch die Einstellung "Ich habe heute genug getan, für heute reicht es!", meiner Erfahrung nach ~1std vorm Schlafen.

  • Hallo zusammen,

    auch ich kann bestätigen, dass die Tagesplanung für den kommenden Tag am Abend nicht gut funktioniert - daher habe ich das, und auch die Reflexion, auf den kommenden Morgen verschoben.
    Vielen Dank, dass du das Thema angesprochen hast. Interessiert mich auch.

    Zum allgemein Abends einschlafen: Es gab Zeiten, da fiel es mir auch schwer und dann habe ich nicht im Bett, sondern auf der Isomatte auf dem Boden im Schlafsack geschlafen. Durch den Mumienschlafsack kann man sich nicht so viel bewegen und irgendwann werd ich dann müde und schlaf ein. (Wenn ich nicht schlafen kann, wälz ich mich sehr energisch hin und her und reg mich darüber auf :smiley: )

    Zum Mittagsschlaf: Einfach machen. Es gelingt mir nicht, Mittags einzuschlafen, aber bereits das Ruhen von 10 - 20 Minuten bringt mir erstaunlich viel Erholung! Meist bin ich kaputt und erschöpft, lege mich hin, komme etwas zur Ruhe und dann kommt ein Punkt, an dem ich wieder hippelig werde. Das sehe ich als Zeichen um aufzustehen.

    Überall und zu jeder Zeit einschlafen geht bei mir nur ab einem gewissen Erschöpfungs- und Müdigkeitspunkt, da ist mir dann alles egal und ich schlaf egal wo, schnell ein. Dieser Müdigkeitspunkt ist sicher nicht gesund.

  • bearbeitet 9. Juni

    @Iron_John schrieb:
    Überall und zu jeder Zeit einschlafen geht bei mir nur ab einem gewissen Erschöpfungs- und Müdigkeitspunkt, da ist mir dann alles egal und ich schlaf egal wo, schnell ein.

    (Etwas Offtopic)
    Ich habe längere Zeit statt den 8,5-9std von heute 7,5std geschlafen (aber mit guter Schlafhygiene) und war damit ganz gut leistungsfähig - der Körper holt es sich aber zurück; je nachdem, wie ich z.B. mein Training gelegt habe, war ich mal mittags oder mal 2std vorm Schlafen besonders träge, aber auch allgemein arbeitet man auf geringerem Niveau. Man merkt es nur nicht (das ist ja auch genau das, was viele Studien bestätigen, die die Wahrnehmung in Relation zur tatsächlichen Qualität des Schlafs setzen) - über den jetzigen Zeitpunkt hinaus kann ich allerdings den Vergleich ziehen und recht eindeutig sagen: chronischer Schlafmangel schafft einen Zustand, der einfach deutlich anders ist. Da konnte ich immer einschlafen, mein Vater kann das auch, der schläft immer zu wenig und dementsprechend bin ich jedesmal sehr skeptisch, wenn mir wer erzählt, er schlafe gut und kann gleichzeitig in 5min wegratzen. Wenn ich jetzt 1-2mal eine Stunde zu wenig schlafe, dann beginnt der Tage vielleicht nicht ganz so klar wie sonst, das ist aber weit entfernt von dem chronischen Zustand.

  • @Moritz schrieb:
    (Etwas Offtopic)
    Ich habe längere Zeit statt den 8,5-9std von heute 7,5std geschlafen (aber mit guter Schlafhygiene) und war damit ganz gut leistungsfähig - der Körper holt es sich aber zurück; je nachdem, wie ich z.B. mein Training gelegt habe, war ich mal mittags oder mal 2std vorm Schlafen besonders träge, aber auch allgemein arbeitet man auf geringerem Niveau. Man merkt es nur nicht (das ist ja auch genau das, was viele Studien bestätigen, die die Wahrnehmung in Relation zur tatsächlichen Qualität des Schlafs setzen) - über den jetzigen Zeitpunkt hinaus kann ich allerdings den Vergleich ziehen und recht eindeutig sagen: chronischer Schlafmangel schafft einen Zustand, der einfach deutlich anders ist. Da konnte ich immer einschlafen, mein Vater kann das auch, der schläft immer zu wenig und dementsprechend bin ich jedesmal sehr skeptisch, wenn mir wer erzählt, er schlafe gut und kann gleichzeitig in 5min wegratzen. Wenn ich jetzt 1-2mal eine Stunde zu wenig schlafe, dann beginnt der Tage vielleicht nicht ganz so klar wie sonst, das ist aber weit entfernt von dem chronischen Zustand.

    Diese Erfahrung habe ich auch gemacht.
    Zu meiner Bundeswehrzeit konnte ich auch überall und jederzeit schlafen, weil ich einfach total übermüdet war.

    Zum Einschlafen: Wenn es mal einen Tag gibt, wo ich weniger gut einschlafen kann, sage ich mir einfach, ich liege im Bett habe meine Augen zu und Ruhe, das ist wie schlafen, alles ist in Ordnung und dann schlafe ich eigentlich auch sofort ein.
    Atmen oder irgendwelche Routinen haben lange nicht den starken Effekt wie mir einfach zu sagen, dass alles in Ordnung ist.

  • @Pinocio schrieb:

    Zum Einschlafen: Wenn es mal einen Tag gibt, wo ich weniger gut einschlafen kann, sage ich mir einfach, ich liege im Bett habe meine Augen zu und Ruhe, das ist wie schlafen, alles ist in Ordnung und dann schlafe ich eigentlich auch sofort ein.
    Atmen oder irgendwelche Routinen haben lange nicht den starken Effekt wie mir einfach zu sagen, dass alles in Ordnung ist.

    Danke für die Idee, dass probiere ich heute mal aus! gerade ist es bei mir wieder etwas aufregend... :)

  • Meine typische Abendroutine besteht aus
    1. Magnesiumeinnahme
    2. Mit der Blackroll die BWS sehr langsam öffnen (ca. 5 Minuten), dabei öfter an einer Stelle bleiben und verweilen
    3. Lesen (keine Fachbücher, aktuell 1984)

    Mein "Life-Hack" für den Extremfall waren Melatonin-Spray von Brain-Effect (leider leer, im JRE Podcast #1109 sagt aber der Schlafforscher Matthew Walker, dass es sich bei Melatonin-Sprays nur um Placebo-Wirkung handeln würde. Wenn du Sie nimmst und einen Effekt spürst, solltest du Sie aber weiter einnehmen). Zusätzlich wirken Hörbücher (vor allem Harry Potter in OT) wunder. Bei einem Schlaftimer von 20 Minuten, schlafe in der Regel nach maximal 3-5 Minuten ein.

  • Für mich sind die besten Gewohnheiten:

    • Viel Morgensonne
    • Blaulichtbrille die mindestens ab 550nm blockt
    • Keine Computerbilschirme und ähnliches vorm schlafen
    • sich nach dem Sonnenrhytmus richten und sich am tag viel Sonnenlicht aussetzen
    • Meditation und Pranayama
  • @Joh>; @Johannes schrieb:

    Ich erlebe eine Abendroutine als hilfreich. Die ist nur ganz kurz, aber wenn ich sie einleite, werde ich müde. Das ist gekoppelt. Ich denke, das ist der wichtigste Punkt.

    Ansonsten ist eine leichte Lektüre ein wunderbares Schlafmittel. Gut funktionieren bei mir außerdem passives Dehnen der Beine, Aufdehnen der Brust und: Der Gut Smash! Den kann ich empfehlen. ([^1]) Der scheint das Nervensystem ähnlich zu beruhigen wie passives Dehnen. ([^2])

    Kontraproduktiv sind bei mir Bildschirme, übermäßiger Informationskonsum ([^3]), Reflexion oder To-Dos, vorher kalt duschen, unverdiente Kohlehydrate zum Abendessen, ein zu spätes Abendessen generell und Bewegung.

    Hast du beim kalt Duschen verschieden Intensitäten ausprobiert?
    Kann mir gut vorstellen, dass eine sehr starke/ intensive (am Trainingsstand gemessene) kalte Dusche kontraproduktiv sein kann.
    Aber moderat um die Körpertemperatur etwas zurück zu fahren könnte evtl. besser klappen

  • @Johannes hat sich dein Schlafverhalten & dein Schlafbedarf mit der Kälteanpassung verändert?
    Ich dusche jetzt seit ca.3-4 Wochen morgens auf der kältesten Stufe (15,6°C). Anfangs waren es nur 30 Sekunden, aktuell bin ich bei 5 1/2 Minuten.
    @Iron_John & @diogenes hat sich euer Schlafverhalten & dein Schlafbedarf mit NoFab verändert? Aktuell bin ich (noch) nicht bei NoFab aber habe es merklich reduziert in den letzten Wochen (Hintergrund, kein Reeboot o.ä bisher gemacht und seit dem ca. 13 Lebensjahr mit Pornos dabei).

    Hintergrund ist, dass ich seit ca. 2 Wochen sehr ungewöhnliche Schlafstörungen habe und gefühlt auch weniger Schlaf (ca. 1h ) benötige. Feste Aufstehzeiten, Lichtwecker, Meditation vorm Schlafen gehen usw. ausprobiert. Trotzem öfters Nächte wo ich nach einer Stunde Schlafen aufwache, hellwach bin und erst 2 Stunden später wieder einpennen kann. Vielleicht ist es etwas Psyschiches was ich aktuell nicht auf dem Schirm habe, aber vielleicht hängt es auch mit anderen Sachen zusammen die ich gerade abchecke. Zusätzlich habe ich mir nochmal Melatonin Kapseln mit Kräuterzusätzen bestellt (ist keine Dauerlösung, aber da in einem Monat die Klausurenphase beginnt will ich bis dahin meinen Schlaf im Griff haben und mich danach um das Schlafproblem kümmern wenn es dann noch besteht).

  • Hei @TylerDurden,

    bei mir wird das Schlafverhalten am Anfang von NoFap sehr unruhig und schlecht - gerade solche Dinge, wie dass ich einschlafe und dann mitten in der Nacht aufwache und hellwach bin oder dass ich erst gar nicht einschlafen kann, kommen vor.
    Im weiteren Verlauf, also nach so 2 Wochen, habe ich allerdings das Gefühl, dass mein Schlaf erholsamer wird und ich auch weniger Schlaf brauche und das auch okay ist.

    @TylerDurden schrieb:
    aber da in einem Monat die Klausurenphase beginnt will ich bis dahin meinen Schlaf im Griff haben und mich danach um das Schlafproblem kümmern wenn es dann noch besteht

    Hier hast du vielleicht schon die Ursache?

  • @Iron_John schrieb:
    Hei @TylerDurden,

    bei mir wird das Schlafverhalten am Anfang von NoFap sehr unruhig und schlecht - gerade solche Dinge, wie dass ich einschlafe und dann mitten in der Nacht aufwache und hellwach bin oder dass ich erst gar nicht einschlafen kann, kommen vor.
    Im weiteren Verlauf, also nach so 2 Wochen, habe ich allerdings das Gefühl, dass mein Schlaf erholsamer wird und ich auch weniger Schlaf brauche und das auch okay ist.

    @TylerDurden schrieb:
    aber da in einem Monat die Klausurenphase beginnt will ich bis dahin meinen Schlaf im Griff haben und mich danach um das Schlafproblem kümmern wenn es dann noch besteht

    Hier hast du vielleicht schon die Ursache?

    Ich bin ja noch nichtmal komplett off sondern von ca. 3-4 mal auf ca. 1 mal im Durchschnitt runter.
    Kann auf jeden Fall ein Einflussfaktor sein an dem ich aber nichts konkret abstellen kann. Deswegen heißt es für den Faktor dann abwarten.
    Würde mich allerdings wundern, wenn sich das so krass auf den Schlaf auswirkt (wenn ich Schlafdauer und Schlafbedarf anschaue).

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