Vegane Ernährung und das aktive Leben
Bis zu 10% meiner Teilnehmer sind Veganer. Weitere 10-15% Vegetarier.
Ich merke daher, dass es für mich wichtig ist mehr über die gescheite justierung der veganen Ernährung für aktive Menschen zu wissen. Möglicherweise gibt es hier Leute, die sich genau damit schon beschäftigt haben. Leider gibt es in der veganen Szene teilweise kuriose dogmatismen, welche eine rationale Auseinandersetzung stören. Ich würde die Frage also so formulieren: Wie richtet jemand der aus ethischen gründen Vegan ist, und auf der Gesundheitsebene nicht gebiased ist, seine Ernährung auf aktivität und energieverfügbarkeit aus. Stichworte sind auch Supplements, kritische auseinandersetzung mit Soja etc.
Wer kann beisteuern? Welche Autoren passen zur Frage?
Danke,
Joseph
Kommentare
Das ist eine Frage, die ich aus eben diesem Problem weitgehend unbearbeitet gelassen habe: Es gibt genug viele coole Veganer. Aber die vegane Szene ist einfach unerträglich. Aber aus den Tiefen meiner Archive: Mike Mahler habe ich mir als Namen notiert. https://mikemahler.com
Kann mich aber nicht erinnern, ihn näher geprüft zu haben. Ist also nur durch meinen ersten Filter gelaufen.
Ich könnte als Fallbeispiel dienen. Bin aber sehr nah an der Praxis, wenig an irgendwelchen wissenschaftlichen Begründungen. Aus genannten Gründen vermeide ich die Bezeichnung Veganer, ernähre mich aber rein pflanzlich und bewege mich extrem viel. (Ich trainiere vor der Arbeit eine Stunde, mache alles mit dem Rad und arbeite 8 Stunden täglich körperlich. Nach der Arbeit mache ich kleinere Bewegungsspiele oder tanze. Am Wochenende Gartenarbeit und lange Wanderungen.) Wenn du konkretere Fragen hast beantworte ich die gerne.
Das beste Buch und auch meine einzige Grundlage zu diesem Thema ist meiner Meinung nach: Becoming Vegan (Comprehensive Edition) von Brenda Davis & Vesanto Melina.
Hallo
Noch zwei Fallbeispiele:
Ich ernähre mich seit vielen Jahren vegan, inklusive Schwangerschaft und mehrjähriger Stillzeit.
Meine Aktivität schwankt aber ich habe mich noch nie durch Unfitheit eingeschränkt gefühlt.
Zur Zeit trainiere ich täglich etwa eine Stunde (meistens so Körpergewichtssachen, Handstand,Yoga,...), fahre Fahrrad, meine Arbeit ist ziemlich aktiv und oft auch anstrengend.
Ich würde mich selbst als sehr gesund bezeichnen und mein Kind (inzwischen 12 und isst ebenfalls vegan) auch, wir sind beide sehr selten krank.
Ich supplementiere Vitamin B12.
Mein Partner ernährt sich seit etwa acht Jahren vegan, ist vor zwei Monaten seinen ersten Ultra-Trailmarathon gelaufen (ca 70km) und läuft dieses Jahr vermutlich noch einen normalen Marathon. Er ist auch in den letzten Jahren mindestens einen Marathon gelaufen. Ich war ziemlich überrascht wie schnell er sich von dem langen Lauf erholt hat.
Aktuellere Bücher die wir haben sind zB von Brandan Brazier, Vegan in Topform, Niko Rittenau, Vegan-Klischee ade (dieses Buch befasst sich auch mit der Sojathematik).
Ich habe schon oft über das Buch "The China Study" gelesen, allerdings noch nie reingeschaut https://de.wikipedia.org/wiki/The_China_Study.
Becoming Vegan werd ich mir mal anschauen.
Auch hier, wenn du noch Fragen hast, gerne.
@Anik
Hast du wärend der Schwangerschaft und Stillzeit deine Ernährung verändert? Bzw. hast du nochmal anders supplementiert? (supplementieren macht man ja sowieso recht häufig während der Schwangerschaft).
@Johannes und Anik:
Habt ihr innerhalb der veganen Ernährung über die Jahre Anpassungen/Optimierungen durchgeführt, von welchen ihr denkt, dass diese prinzipiel Sinn ergeben? (Also Nahrungszusammensetzung, Nahrungsqualität, Essenshäufigkeit etc.)
Danke für die Buchempfehlungen! Da habe ich was vor mir!
Am Anfang der Schwangerschaft habe ich, wenn ich mich richtig erinnere, das übliche Folsäure-Komplex Supplement genommen. Während der gesamten Zeit war mein Eisenwert im unteren Bereich und ich habe zum Teil eisenhaltigen Saft getrunken und ansonsten darauf geachtet nicht gleichzeitig Calciumhaltiges zu essen (schwarzen Tee und Kaffee ja sowieso nicht) weil das die Eisenaufnahme hemmen soll (das kann ich nicht belegen, aber so hab ich es damals gemacht). Außerdem hab ich viel Vitamin C gegessen, aber nur in Form von Obst und Gemüse, nicht als Supplement, weil das wiederum zur besseren Eisenaufnahme führen soll.
Insgesamt hatte ich eine komplikationslose und gesunde Schwangerschaft, Geburt und Stillzeit.
In der Stillzeit hatte ich immer Hunger und hab einfach viel gegessen. Ich weiß noch dass ich eine Phase hatte in der ich immer Kochbananenchips essen wollte und Avocado war damals auch sehr wichtig.
Ich ändere meine Ernährungsgewohnheiten oft und passe sie meiner Aktivität an, das mache ich ziemlich intuitiv.
Ich habe mehr Hunger auf eiweißhaltige Nahrungsmittel wie Erdnussmus, Kichererbsen, Kürbiskerne,...wenn ich mehr trainiere.
Sinn macht für mich die Nahrungsmittel in Bioqualität zu kaufen, das ist mit der Zeit immer mehr geworden und ich esse weißes Mehl und weißen Zucker so gut wie gar nicht mehr.
Mit der Essenshäufigkeit würde ich gerne etwas experimentieren um zu schauen ob häufigere, kleinere Mahlzeiten etwas verändern, aber das passt nicht in den Rest meines Lebens.
Es gibt bestimmte Kombinationen von Nahrungsmitteln die angeblich alle essentiellen Aminosäuren enthalten (zB Hülsenfrüchte mit Reis) aber die esse ich höchstens zufällig zusammen. Ich optimiere mein Essen also nicht wirklich. Dadurch dass ich mich aber schon lange immer wieder damit beschäftigt habe, gibt es einen Rahmen in dem ich mich bewege und den ich immer weiter verfeinere.
Supplements: B12, Iod, im Winter bei wenig Sonnenstunden Vitamin D, ggf. kann Zink sinnvoll sein. Selen durch Paranüsse. Essentielle Fettsäuren durch Leinsamen s.u.
Nahrungsqualität: Es ist wichtig, nur das Allerbeste zu essen. Veganer sein ist so schon ein Nachteil. Den würde ich nicht noch größer machen, in dem ich Kacke esse. Beispiel: Weizenbrötchen < Vollkorndinkel < Vollkornreis < Hirse < Quinoa < Amaranth. Immer letztere wählen, wenn du die Wahl hast. Gilt ebenso für Gemüse (Brokkoli, Avocado, Spinat, Knoblauch, Pilze, Süßkartoffeln) und alles andere. So oft es geht Bio.
Protein/Fett > Gemüse > Carbs. Zuerst das wichtigste: Mirkonährstoffe und Protein und Fett. Den Rest dann je nach Aktivität mit Getreide/Kartoffeln auffüllen.
Niemals Lowfat essen.
Täglich Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen oder Walnüsse zwecks Omega-3.
Von zu viel Gemüse/Obst kann ich bei hoher Aktivität nur abraten. Erstens nimmt es Platz ein, der Hochkalorisches einnehmen könnte. Zweitens erschweren zu viele Ballaststoffe ggf. die Aufnnahme von Energie.
Viel Nüsse/Samen und Nussmuß und Tahin essen.
Einweichen ist ein ganz wichtiger Trick, um Nüsse/Samen/Hülsenfrüchte verdaulicher zu machen!! Ich habe immer eine Schale mit Wasser in der Küche stehen, worin Nüsse und Samen min. 24h vor dem Essen einweichen. Fermentation und Keimen sind ebenfalls wichtige Traditionen, um die Nährstoffaufnahme zu erhöhen.
Anfangs habe ich es gemieden zu viel Öl zu verwenden. Das ist ein Luxus, den man hat, wenn man nicht viel Energie braucht. Olivenöl und Kokosöl sowie Muße verwende ich inzwischen reichlich. Ich will einfach nicht so viel Avocado essen (umweltbedingt), Oliven gibts nur gesalzen, Kokosnuss ist selten und teuer, Kakao ebenso. Bleiben als Fettquellen noch Nüsse, Samen und Erdnüsse. Das reicht manchmal nicht.
Nahrungszusammensetzung: Ich habe so eine grobe Daumenregel fürs Protein: Morgens Hülsenfrüchte (Erdnüsse) + Getreide (Hirse/Buchweizen/Reis), Mittags Nüsse und Samen, abends entweder Hülsefrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen)+Getreide oder Kartoffeln/Süßkartoffeln/Wurzeln+Soja. Soja ist zwar auch eine Hülsenfrucht, aber ihr Protein ist vollwertiger.
Ich esse Obst i.d.R. nur morgens.
Knoblauch/Zwiebeln so oft es geht. Erhöht die Aufnahme von Zink. Das ist wichtig bei hoher Aktivität.
Und bitte würzen!
Geile Nährstoffquellen, die ich erst mit der Zeit entdeckt habe: Kakao, Quinoa, Tahin, Hanfsamen, Buchweizen, Erdnüsse, Hummus (Kirchererbsen, Tahin, Zitronensaft, Knoblauch, Salz)
Nahrungsfrequenz: Ich esse 2-3x am Tag. Weiß nicht, ob das für jeden schlau ist. Eher nicht.
Von der China-Study halte ich gar nichts.