Standards
Ich würde hier gerne eure Meinungen bzgl. "Standards" wissen. Vielleicht können wir uns da ja als Orientierung an den Kategorien aus "Reflexion und Analyse" entlang hangeln (Bewegung und Mobilität, Ernährung und Fasten, Ruhe und Kognition). Aber auch weitere Kategorien sind willkommen, wenn euch was einfällt.
Produktiv wäre es, wenn ihr euren Standard begründet oder eure Quelle nennt, sofern es eine gibt.
Zum Beispiel
- Kraft: 2x Körpergewicht Kreuzheben (Quelle: Sascha hat das mal gesagt
) - Ausdauer: Marathon laufen (Quelle: Willkür, ich finde Laufen einfach geil)
Ich bin gespannt auf eure Ansichten. Vielleicht ergibt sich die ein oder andere fruchtbare Diskussion. Vielleicht bekommen wir ja gemeinsam einen Satz an "ME Improved-Standards" formuliert (falls du die nicht ohnehin schon irgendwo formuliert hast @Sascha).
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Kommentare
Kurz vorab: Sind Standards in diesem Zusammenhang Ziele/Ideale oder sind Standards eine Baseline, die man mindestens können sollte und demnach auch easy können muss, wenn man diesen Standard hier nennt?
@Johannes: Hm...gute Frage. Ob Standard = Ziel, ist sehr individuell. Vielleicht habe ich einfach aus persönlicher Vorliebe höhere Ansprüche in Sachen Kraft als Ausdauer. Das kann für mich dann bedeuten, dass ich meine Kraftstandards alle überschritten habe, die Ausdauer-Standards vielleicht aber nicht. Als Ideale sehe ich Standards jedenfalls nicht. Also sehe ich sie eher als Baseline, wenn auch das für mich nicht heißt, dass ich diese deswegen easy können muss. Vielleicht gesteht sich der chronische Spätaufsteher auch ein, dass 06:00 aufstehen ein Standard ist, auch wenn er sich sehr schwer damit tut.
Vorschlag : definieren wir, was jemand können sollte, der keine besonderen Einschränkungen hat. Dabei kann es natürlich dauern und schwer sein, bis man den Standard erreicht, wie beim 2x BW Kreuzheben.
@Dominique Guter Vorschlag.
Musst du nicht begründen. Ist wohl auch sinnvoller, als eine Uhrzeit anzugeben. Dazu fällt mir noch ein:
Morgenroutinen sind so unterschiedlich wie die Menschen, daher lasse ich es absichtlich offen.
@Dominique Das ist ein handlungsorientierterer Ansatzpunkt für "Standards".
Ich schreibe mal wahllos die ersten Gedanken auf, die ich zu den Kategorien habe, ohne zu sortieren, zu bewerten oder zu überdenken. Wenn wir Leute diese Technik anwenden, schaffen wir vielleicht eine Basis, die als Diskussionsgrundlage dienen kann.
Bewegung und Mobilität
15 Klimmzüge
30km am Stück zu Fuß zurücklegen
Mit durchgestreckten Beinen mit den Handflächen den Boden berühren
Bequem 30min in der Hocke arbeiten
Ruhe und Kognition
Vier Stunden Deep Work am Tag
Erholungsfähigkeit fällt mir noch schwer zu definieren, aber das sie ist ein ganz zentrales Maß in meinen Augen. Hat jemand Vorschläge?
Rhythmen
Täglich mit der Sonne aufstehen. Im Winter früher.
5min in 0°C Wasser
Ernährung und Fasten
Problemlos 24 Stunden ohne Nahrung auskommen
Problemlos 6000kcal zu sich nehmen können
@Gnahn: Marathon finde ich zu hoch gegriffen. 2xBW Kreuzheben dagegen ist realistisch.
@Johannes Ich auch! Das sind auch nicht meine Meinungen, waren bloß Beispiele für das Format
Ansonsten finde ich deine Vorschläge gut. Ich schreibe bei Gelegenheit auch mal meine Gedanken dazu runter.
Mit dem Fasten wären 24h ohne Probleme auch mein Gefühl. Aber 6000kcal problemlos ist schon heftig
Da frage ich mich auch, warum es ein "Standard" sein sollte, so viel essen zu können?
Weil die Arbeitskapazität langfristig davon abhängt, ob man Energie aufnehmen kann. Wenn man nicht problemlos viel Energie verwerten kann, kann man auch nicht viel arbeiten. Ist aber auch erstmal nur ein Richtwert, den ich an mir orientiert habe.
Mir fehlen in vielen Bereichen Referenz- und Vergleichswerte, weil ich keinen Austausch mit Menschen habe, die so einen Lifestyle fahren. Unter anderem deshalb interessiert mich dieser Threat auch so. Ich hoffe auf Beteiligung von beispielsweise @Dogmeat , @Sascha , @Jost , @Tobias.
@Johannes Okay, ich verstehe deinen Punkt. Für einen "Standard" erscheint mir 6000kcal etwas zu hoch gegriffen. Du meinst vermutlich nicht, sich ausnahmsweise mal 6000kcal in den Kopf zu hauen, sondern konstant über lange Zeit?! Ich tendiere da eher Richtung 4000kcal oder sogar etwas niedriger. 6000 ist nur relevant für extrem körperlich arbeitende Menschen, Hochleistungssportler oder Leute, die jeden Tag zweimal intensiv(!) Trainieren etc. Ich habe mal nach einer langen Phase mit 3500kcal meine Kalorien über mehrere Wochen auf 4000 erhöht. Für mich wurde das mit der Zeit immer schwieriger (also das Gegenteil eines Gewöhnungseffekts).
Ich hoffe auf Beteiligung von beispielsweise @Dogmeat , @Sascha , @Jost , @Tobias.
+1
Jost meldet sich zu Wort.
Die Definition von Standards finde ich schwierig. In diesem Forum haben sicherlich die meisten bezüglich Bewegung und Mobilität überdurchschnittliche Ansprüche. Ich denke, ein Mindeststandard sollte sein, dass jeder sein Leben führen und alltägliche, körperliche Aufgaben effektiv und ohne gesundheitliches Risiko ausführen kann. Also mindestens ein sauberer Klimmzug, etwas bis zu einem Gewicht von einem Sack Erde oder vergleichbarem aus dem Baumarkt in allen Ebenen bewegen können, sauber schwerere Dinge heben können, mit Kindern spielen können, sitzend oder stehend arbeiten ohne gesundheitliche Schäden zu riskieren (Rückenmuskulatur) usw.
Jeder sollte meiner Meinung nach auch laufen (joggen) können. Aber das müssen nicht 10km sein, sondern vielleicht 2 am Stück. Radfahren über längere Zeit. Schwimmen. Wandern auch, das dann gern auch über längere Strecken.
Wie gesagt, davon abgesehen kommt es tatsächlich auf die konkreten Lebensumstände und Ziele der Person an.
Für mich persönlich gehört auch die irgendwie geartete Fähigkeit, sich selbst körperlich zu verteidigen, dazu. Explizit auch für Frauen.
Meine persönlichen Standards bezüglich Kraft sind, jederzeit etwa 1,5x KG squatten zu können, etwa 1,75xKG Deadlift. Maximal liege ich dort bei ca 2xKG bzw ca 2,5x KG.
Ein Mindeststandard für Ernährung ist auch schwer zu definieren, meine ich. Für mich ist eine Ernährung mit reichlich Eiweiß und Mikronährstoffen die Basis. Statt zu raten, sollte jeder seine Blutwerte (Aminogramm, Vitamine, Minderalstoffe, Basiswerte) kennen und bei Bedarf gezielt anpassen. Ich orientiere mich an den Vorgaben von Dr Strunz.
Eine optimale Menge an KH kann ich nicht generell festlegen, tendenziell sicher weniger, als es in der Standardernährung üblich ist.
Fasten wäre wünschenswert. Mindestens 16 Stunden mit anschließender Bewegung / Training könnten vielleicht ein sinnvoller Mindeststandard sein.
Tägliche Meditation ist wünschenswert, auf welche Art und Weise, ist meiner Meinung nach fast egal.
Ich bin außerdem ein großer Freund von täglichen Powernaps.
Ausreichend Schlaf sollte normal sein. Was genau ausreichend ist, varriert wohl individuell. Aber diese Zeit sollte dann auch erreicht werden. Bei mir persönlich sind exakt 8 Stunden Optimum.
So viel zu meinen spontanen Antworten.
Ich finde du hast gut zusammengefasst, was ein "Mindest"-Standard sein sollte. Das wäre es auch, was ich bedenkenlos jedem (nicht verletzten) Menschen empfehlen würde. Wenn allerdings jemand zu mir kommen und mich fragen würde "Was muss ich können, damit ich 'richtig fit' bin?", dann würde ich ihm eine andere Antwort gehen. Das ist es eher, an was ich hier bei den "Standards" denke, also quasi "Standards für Ambitionierte".
Wie du, @Johst, schreibst, kommt es auf die Ziele der Person an. Daher werden wir uns auch niemals für alle zufriedenstellend auf irgendwelche Zahlen einigen können. Aber dennoch finde ich so eine Art Meinungsumfrage sehr interessant. Denn wenn jemand, wie oben z.B. @Johannes mit den 6000kcal etwas als "Standard" nennt, was für mich im ersten Moment zu hoch gegriffen scheint, dann regt es mich zum denken an.
Ich bin auch (@Gnahn) vor allem an "ME-Improved"-Standards interessiert, weniger an Mindeststandards. Was die Mindeststandards angeht, klingen deine (@Jost) Vorschläge vernünftig.
Mir ist zur Defintion eines Standards noch eingefallen, dass das Erreichen dieses Standards möglich sein muss, ohne sich zu sehr zu spezialisieren und dass er ohne zu hohe Kosten erreichbar sein muss. Der Nutzen muss die Kosten weit überwiegen. Deshalb fand ich auch den Marathon (der ja auch nur ein Beispiel war) zu krass. Der geht mir für einen Standard mit zu hohen Kosten bei wenig Nutzen einher. Beim 2xBW Kreuzheben zum Beispiel wissen wir, dass man das mit relativ wenig Aufwand erreicht und davon in der Regel im Alltag nur profitieren kann.
Gute Vorschläge für den Ruhebereich! Ich denke auch, dass die Form der Meditation wenig entscheidend, überhaupt eine Meditationspraxis zu haben aber für die meisten Menschen grundlegend ist.
Ein spannender Einwurf. Da gehe ich mit.
Du hast recht, ich rudere zurück. Sind 4000kcal realistischer?
Soziale Kompetenzen
Disziplin
Schnelligkeit
Geduld
??
Ich halte eine emotionale Kontrolle noch für sehr wichtig - stoisch sein.
Johannes Standards
Bewegung und Mobilität
* täglich 1 Stunde zielgerichtetes Training nach Wahl (exklusive Mobilität)
* täglich 15min zielgerichtetes Mobilitätstraining
* 5 hollow body pullups
* 1xBW Kreuzheben auf Wiederholungen
* 30km zu Fuß zurücklegen können
* 30min in Hocke arbeiten/ruhen können
* auf dem Boden schlafen können
* uneingeschränkt auf eine gute Haltung achten
* langes Sitzen durch seichte Bewegung aufbrechen
Ernährung und Fasten
* Sich von unverarbeiteten Nahrungsmitteln ernähren, sprich eine stark restriktive Ernährung
* Schadstoffe und Chemikalien minimieren
* 24 Stunden fasten können ohne Einschränkung
Ruhe und Kognition
* täglich 3 Stunden Deep Work am Tag
* täglich 5min Meditation am Tag
* fast täglich genug schlafen mit ausreichender Schlafhygiene
* sich regelmäßig Schmerzen und Erschöpfung aussetzen
* einen restriktiven und reflektierten Umgang mit Internet und Smartphone haben
* keine Drogen (1) nehmen
Umweltfaktoren
* täglich kalt duschen
* täglich mit der Sonne zu einer festen Uhrzeit aufstehen
Sinn, Emotionen, Verbundenheit und Spirituelles
* enge Beziehungen zu sich selbst und anderen Menschen pflegen (in persona), einen guten Freund haben
* mit den eigenen Emotionen in konstruktiver Weise umgehen
* sich regelmäßig Frustration aussetzen
* täglich uneingeschränkte Ehrlichkeit
* dem Leben einen Sinn geben
* Schattenarbeit
Den Begriff "Drogen" fasse ich weiter als die Umgangssprache. Für mich zählen Pornografie, Alkohol, aber auch größere Coffeinmengen oder Zucker dazu. ↩︎
@Johannes. Was heißt Schattenarbeit?
Ein Schatten ist sozusagen ein versteckter Teil der eigenen Psyche und Persönlichkeit, den man aber irgendwann abgespalten oder unterdrückt hat, oder den man ablehnt. Diese Teile können soweit ich weiß positiv und negativ sein, auch wenn der Begriff Schatten vielleicht erstmal etwas negativ konnotiert klingt. Schattenarbeit ist ein tiefenpsychologisches Konzept und wurde von C.G. Jung geprägt.
Beispielsweise könnte es sein, dass man mit heftigem (der Situation unangemessen) Affekt auf eine andere Person reagiert. Dass man immer wieder Dinge tut, von denen man weiß, dass sie Fehler sind, und man sie trotzdem tut. Oder aber auch, dass man es nicht über sich bringen kann, zu ruhen, Liebe anzunehmen und zu zeigen oder fürsorglich zu sein. Die Angst vor Erfolg, das Zulassen eigener Größe, kann auch an einem Schatten liegen.
Ich bin aber im Kontext des Bösen auf die Schattenarbeit gestoßen und habe es auch in diesem Kontext in den Standards erwähnt. In diesem Bereich kann es bedeuten, dass man das sich selbst innewohnende Potenzial zum Böse, zur Zerstörung (auch Selbstzerstörung) und zur Wut akzeptieren und Verantwortung dafür übernehmen muss, bevor man wirklich gut werden kann. Jordan Peterson (2018) sagt zum Beispiel sinngemäß, eine Lektion des Holocaust sei das Eingeständnis gegenüber sich selbst, dass man selbst der SS-Mann im Konzentrationslager hätte sein können.(1) Teil seines Programms ist unter anderem, sich die eigene persönliche Hölle auszumalen.
Insofern kann Schattenarbeit auch eine Sinntechnik sein: Alleine, die eigene Hölle nicht Realität werden zu lassen, ist eine ehrenwerte Aufgabe. Man kann es sich zum Ziel setzen, nicht scheiße zu sein. Nicht der Joker(2) zu werden. Nicht Kain zu werden (3). Für mich gehört auch Arbeit mit der eigenen Scham dazu, und vor allem mit der eigenen Wut.
Die Integration des eigenen Schattens gehört zu einer reifen Persönlichkeit. Jemand der sich beispielsweise mit seiner Aggression angefreundet hat, mag sich seiner Kapazität zur Zerstörung bewusst sein, ist aber am Ende des Tages weniger gefährlich, als jemand, der dies nicht getan hat. Der erstere kann bewusst darauf zugreifen, wenn es wirklich nötig ist, zweiterer tut es aus falschen Motiven und unpassenden Situationen. Damit schadet er sich selbst und anderen. Er rastet ohne Grund aus. Er überträgt damit seinen Komplex beispielsweise auf Unschuldige wie das eigene Kind. Wahre Größe, das Hinaufwachsen in die Höhe, ist damit verbunden, seine Wurzeln tief in die Dunkelheit zu graben:
Soweit mein Verständnis davon.
"Understand that you are the concentration camp guard." ↩︎
Phillips (2019) ↩︎
Die Geschichte von Kain und Abel ist in dieser Hinsicht erkenntnisreich. ↩︎
Vom Baum Berge aus dem Zarathustra. ↩︎
Wie viel Zeit sollte man sich für diese Ziel nehmen ? Ich hätte mal so 2 Jahr geschätzt.
Kommt darauf an, trainiere ich explizit darauf hin, dann schafft man das sicher innerhalb eines Jahres. Macht man es so nebenher, dann könnten die 2 Jahre wahrscheinlicher sein.
Aber prinzipiell ist das ein recht leicht zu erreichendes Ziel und vorallem danach auch leicht zu halten. Mir reicht es derzeit alle 2 Monate Kreuzheben zu machen und halte derzeit ca. 2,4faches Körpergewicht. Mein sonstiges Training enthält Swings, Snatches (einarmig), Ausfallschritte, Sprinten, Fassumsetzen und einbeiniges Kniebeugen was einen Übertrag auf KH hat. Aber all das sehr weit entfernt von Gewichten wie beim KH.
Nach 2fachem Körpergewicht wird die Steigerung ungleich schwerer und man muss recht viel investieren.
@Pinocio Mit wie viel Gewicht machst du Pistols, wenn du 2,4x BW hebst ? Und wie belädst du dich ? Kurzhantel ?
Einbeiniges Kniebeugen mache ich nur sehr selten mit Zusatzgewicht, wenn dann mit Kugelhanteln 20kg gehen da. Normal mache ich sie wenn ich sowieso nur Körpergewichtsübungen mache in Regenerationstrainings.
Mache auch 2x die Woche reines Rumpftraining und viel Sandsack, Fassheben und Swings, denke daher kommt die Kraft.
Trainiere auch Shoots (gegen Gummiband) und Springe viel.
Habe das Gefühl explosivkraft trainieren bringt mich da richtig vorwärts.
OK Krass das du es damit halten kannst, die ÜBungen scheinen ja alle nicht soo einen hohen Widerstand zu haben.
Gestern habe ich mal wieder Beuge gemacht, die habe ich jetzt tatsächlich länger als Kreuzheben nicht mehr gemacht. Es gingen 140kg @68kg BW aktuell, das einzige was mir etwas zu schaffen gemacht hat war die Schultermobilität, die Armhaltung war echt anstrengend
Außerdem esse ich aktuell zu wenig und schlaf auch zu kurz.
Man muss halt dazu sagen, dass ich vorher ein sehr gutes Kraftfundament gehabt habe durch echtes, reines Krafttraining. Trotzdem bin ich selbst etwas überrascht, dass da soviel geht. Im Gegensatz zu reinem Krafttraining habe ich jetzt halt eine gute Ausdauer, Schnelligkeit und Zähigkeit, Kraft steigt zwar nicht, sackt aber auch nicht großartig ab (155kg war Max).
Der Widerstand drückt sich ja nicht nur in Zahlen aus, sondern auch in der Art wie man trainiert. Wenn ich Carry, Run, Press mache, dann lad ich den Sandsack nur mit 45kg, laufe damit dann 100m den Berg hoch und wieder zurück, danach wird die Strecke gesprintet und dann das Gewicht gedrückt 10x (Push Press), an sich jede Übung nicht sooo hart, aber in Kombination bin ich nach spätestens 5 Runden richtig am Sack.
Es ist halt wirklich kein "Numbers Game".