Das Training lief gut und endlich habe ich mal alle Wiederholungen beim Seitheben voll bekommen. Meine Waden sind im Verhältnis zum Rest sehr schwach ausgeprägt und ich hatte immernoch von Freitag Muskelkater. Meine Laune war gut und recht euphorisch.
Hier merke ich, dass nicht die Muskeln der Schwachpunkt sind, sondern wirklich nur bei hohen Gewichten das ausgelaugt sein bemerkbar wird, daher scheint es mir auch so, dass es am ZNS liegt und ich mich wirkich zügeln sollte auch die Kniebeugen so schwer zu machen. In dem Fall scheint mehr futtern wirklich keinen so großen Effekt zu haben, dafür aber ausreichend, guter Schlaf umso wichtiger wird.
Kniebeugen mal das Gewicht wieder runter und dafür mehr Wiederholungen, das ist schon besser, vorallem auch für die Technik.
Bei den restlichen Übungen habe ich dann wie auch am Montag +-10% Gewicht hoch und die Wiederholungen auf 5 gesenkt. Auch hier fühlt sich das für mich besser an.
Das Training lief gut und ich kam auch gut rein.
Ich nehme derzeit ganz langsam ab, obwohl ich nicht weniger esse. Dennoch war ich skeptisch, ob ich irgendwas vergesse, daher habe ich mal Kalorien getrackt. Und es waren im Schnitt ca. 2900, das wäre auf jeden Fall ein Plus, dennoch geht das Gewicht langsam runter bzw stagniert. Mehr essen möchte ich eigentlich nicht, weil ich mich so wie es ist wohl fühle und die Kraftwerte gehen ja ebenfalls hoch. Es hat mich nur gewundert.
Scheint so mein Idealgewicht zu sein, wo ich gerade stehe.
Ja, denke ich auch, dass es so ist, aber kann es sein, dass so ein kleines Männchen wie ich mehr als 3000Kalorien essen muss? Rein rechnerisch, habe ich ein Kalorienplus von ca 400-500 Kalorien. Mit Kalorien zählen habe ich jetzt nicht so die Erfahrung, bisher hatte ich es immer so gehalten, dass ich nur auf mein Wohlbefinden und meine Leistung geachtet habe. Wenn die Leistung halt runtergeht, mehr essen, mehr schlafen und normal reicht das. Aktuell geht meine Leistung ja auch weiter hoch und das obwohl ich abnehme.
Habe meine alten Trainingsbücher mal durch geschaut und festgestellt, dass ich definitv so stark bin (Gesamtleistung), wie noch nie. Bankdrücken, sind aktuell vom Arbeitsgewicht her 15kg mehr drauf, Rudern einarmig auch 15kg (Verglichen mit Trainingszyklen von 2019 und 202/21). Beim Kreuzheben werde ich es dann mitte/Ende Februar sehen, was rauskommt. Beim Beugen trainiere ich ja nahezu mit Gewichten, mit denen ich vorher Singeles gemacht habe. Dabei wiege ich 4kg weniger als zum Zeitpunkt als ich die alten Gewichte geschafft habe.
Mit mitte 30 scheint man noch nach oben arbeiten zu können, zumindest Krafttechnisch. Ausdauer sieht anders aus.
@Pinocio schrieb:
Ja, denke ich auch, dass es so ist, aber kann es sein, dass so ein kleines Männchen wie ich mehr als 3000Kalorien essen muss? Rein rechnerisch, habe ich ein Kalorienplus von ca 400-500 Kalorien. Mit Kalorien zählen habe ich jetzt nicht so die Erfahrung, bisher hatte ich es immer so gehalten, dass ich nur auf mein Wohlbefinden und meine Leistung geachtet habe. Wenn die Leistung halt runtergeht, mehr essen, mehr schlafen und normal reicht das. Aktuell geht meine Leistung ja auch weiter hoch und das obwohl ich abnehme.
Habe meine alten Trainingsbücher mal durch geschaut und festgestellt, dass ich definitv so stark bin (Gesamtleistung), wie noch nie. Bankdrücken, sind aktuell vom Arbeitsgewicht her 15kg mehr drauf, Rudern einarmig auch 15kg (Verglichen mit Trainingszyklen von 2019 und 202/21). Beim Kreuzheben werde ich es dann mitte/Ende Februar sehen, was rauskommt. Beim Beugen trainiere ich ja nahezu mit Gewichten, mit denen ich vorher Singeles gemacht habe. Dabei wiege ich 4kg weniger als zum Zeitpunkt als ich die alten Gewichte geschafft habe.
Mit mitte 30 scheint man noch nach oben arbeiten zu können, zumindest Krafttechnisch. Ausdauer sieht anders aus.
Das macht mit mir fast 30 Hoffnung was die Kraft angeht .
Was sind deine Erfahrungen bzgl. Ausdauer?
Ja, denke ich auch, dass es so ist, aber kann es sein, dass so ein kleines Männchen wie ich mehr als 3000Kalorien essen muss?
Siehste an dier selbst Aber solange du stärker wirst, würde ich mir keine Gedanken machen, am Umkehrpunkt, an dem du dich zu befinden scheinst, verliert man nur Fett.
Habe meine alten Trainingsbücher mal durch geschaut und festgestellt, dass ich definitv so stark bin (Gesamtleistung), wie noch nie. Bankdrücken, sind aktuell vom Arbeitsgewicht her 15kg mehr drauf, Rudern einarmig auch 15kg (Verglichen mit Trainingszyklen von 2019 und 202/21). Beim Kreuzheben werde ich es dann mitte/Ende Februar sehen, was rauskommt. Beim Beugen trainiere ich ja nahezu mit Gewichten, mit denen ich vorher Singeles gemacht habe. Dabei wiege ich 4kg weniger als zum Zeitpunkt als ich die alten Gewichte geschafft habe.
Kannst du noch deine alten Skills (Straddle Panche, Frontlever usw.)?
Mit mitte 30 scheint man noch nach oben arbeiten zu können, zumindest Krafttechnisch. Ausdauer sieht anders aus.
Eigentlich ist es umgekehrt: Schnellkraft < Kraft < Ausdauer.
Das muss ich mal beobachten, vielleicht geht der KFA dann auf alte Werte zurück
Frontlever geht noch problemlos, neulich war ich mal joggen und auf einem Spielplatz waren Geländer, da ging auch die Human Flag noch. Planche geht nur als Tuck-Version. Da fehlt es mir an derselben Stelle, die mir auch beim Standing Wheel Roll-out so schwer fällt, scheint der untere Rücken zu sein.
Na gut, ich übe ja gerade auch nichts ausdauermäßiges. Wobei meine Grundausdauer eigentlich immer noch überdurchschnittlich ist, aber was heißt das schon bei der heutigen Gesellschaft, im Vergleich zu anderen habe ich eine sehr gute Ausdauer, im Vergleich zu meinem alten Ich, ist sie schlechter. Nach dem Kraftzyklus nehme ich das wieder in Angriff. @TylerDurden ich meine, dass ich länger brauche um wieder richtig ausdauernd zu sein. Früher habe ich 2 Wochen nach Ross trainiert und war wieder voll auf Höhe, jetzt dauert es gefühlt eine Ewigkeit. Wobei ich in den Kraftzirkeln z.B. deutlich höhere Gewichte nutze, daher vielleicht auch nicht ganz so gut vergleichbar. Vielleicht teste ich es mal mit 100 Burpees direkt nach dem Kraftzyklus dann jede 2. Woche und schaue mal wie lange ich brauche um auf 5min zu kommen.
100 Burpees solltest du bei deiner Relativkraft eher in 3-4min schaffen. Ich war mit 110kg und Gasmaske schon auf sub6, obwohl meine KRaftausdauer meine schlechteste Anlage ist.
@Sascha Ja 5min wäre nur die erste Etappe Post-Kraftphase wo ich schauen kann wie schnell die Ausdauer zurückkommt. Im Normalfall halte ich Ausdauer vor allem Steady-State für am leichtesten erreichbar. Natürlich bin ich vom jahrelangem Kampfsport vorgeprägt, dennoch denke ich, das beispielsweise ein 10k Lauf relativ leicht in einer ansehnlichen Zeit machbar ist.
Gibt nicht viel zu sagen schönes auspumpen zum Wochenende, gewürzt mit explosiven, leichten Snatchs.
Seitheben mal mit rein genommen weil mir das ganz gut hilft beim entgegenwirken von den Auswirkungen des am PC sitzens.
Morgen steht umgraben an und Tomaten säen sowie meine schon prächtigen Chillipflanzen umtopfen. Hoffe das kommende Gartenjahr läuft besser als das letzte.
Deshalb ja Chillis, Tomaten und Physalis vorziehen. Besonders Chillis lohnen so früh.
Dieses Jahr hab ich auch Erdbeerspinat der ist wohl auch jetzt dann bereit zum vorziehen.
Und weil sonst nix geht wird halt umgegraben und Landschaft angelegt. Hatte ja erwähnt das ich mein Sumpf zu einer Teichlandschaft umgestaltet hab.
Wir haben hier auch richtig viel Frösche und Schlangen. Da hat man viel zu entdecken im Sommer.
Hach...ich komm ins Schwelgen.
Kreuzheben: 1x 2 @150kg, 3x3 @120kg
Power Shrugs: 3x5 @100kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 3x5 @115kg
Rudern einarmig: 3x5 @65kg
Klimmzug: 3x5 @15kg
Good mornings: 3x5 @65kg
---Kommentar---
Hatte richtig Lust aufs Training. Das Kreuzheben fiel mir leicht. Heute mal Power Shrugs probiert und die ziehen schon nochmal anders.
Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist jetzt an einem Punkt, wo ich zwar kräftemäßig noch mehr packen würde, es sich aber nicht mehr so gesund anfühlt. Hier werde ich nicht mehr so schnell steigern.
Rudern hat heute geklappt die Hände blieben zu.
Klimmzüge laufen, da geht noch was.
Good mornings als Abschluss sind schon heftig, hier werde ich vorerst auch nicht steigern.
Mein Gewicht geht nun wieder leicht nach oben, hab noch einen Snack bzw Nachtisch eingebaut, mal schauen ob die Kraft mit steigt.
Habe einen saumäßigen Muskelkater im unteren Rücken, ich weiß gar nicht warum der so ausgeprägt ist, vielleicht habe ich mich auch beim Heben mit gestreckten Beinen etwas überreizt. Auf jeden Fall wurde der deutlich besser mit den Frontbeugen. Zur Abwechslung habe ich mich auch mal vernünftig aufgewärmt. Hab da immer keine Lust drauf, aber in einem Fall wie heute tut das wirklich gut.
Das restliche Training lief dann ganz ansehnlich. Habe mich aber auch nicht überfordert.
Zum Abschluss habe ich noch ein bisschen Unterarme trainiert. Die werden zwar sehr gefordert an den Pull-tagen, allerdings sehr eindimensional, daher hier mal ein bisschen Abwechslung.
Gestern hatte ich überhaupt keine Lust auf Sport. Das war nicht mal der Schweinehund, mir war einfach nach Pause, wie eine Vorahnung kam mir der Gedanke, dass ich verletzungsanfällig bin, daher bin ich da meinem Körpergefühl gefolgt, hab nur etwas Cardio gemacht und den restlichen Abend gemütlich verbracht. Heute fühle ich mich gut ausgeruht und denke es war die richtige Entscheidung. Heute wollte ich mal mein Push-Tag mit Körpergewichtübungen machen, so eine Art Deload und dann ab Montag wieder richtig durchstarten.
Ich mache es meistens auch so wie du, dass ich in solchen Fällen auf mein Gefühl höre und eine Pause oder eine Art Deload einlege. Wenn wir ehrlich zu uns sind, dann wissen wir schon, ob die Gedanken aus Faulheit, körperlicher Erschöpfung oder psychischer Last kommen. Und solange wir Trainingsfaulheit nicht zu unseren Schwächen zählen, ist die Pause eigentlich immer die richtige Entscheidung, auch im Rückblick. Zudem arbeiten auch viele ambitionierte Programme mit gezielten Deloads. Durchpowern ist wahrscheinlich gar nicht mal so weise.
Ja bei dem aktuellen Programm ist keine Pause drin und auch kein wirklicher Deload, bis auf das aktuelle Volumen senken und kurzzeitige Last rausnehmen, zumal ich das restliche Training ja anders aufgebaut habe und hier überhaupt keinen Ansatz zum Deload habe. Habe ich irgendwie nicht bedacht. Jetzt mache ich es halt so, dass ich den rest der Woche kürzer trete.
Bei mir ist der Reiz auch wenn es mal nicht ganz so klug wäre zu trainieren so groß es trotzdem zu machen, dass man das eher als Schwäche sehen könnte.
Gestern hatte ich überhaupt keine Lust auf Sport. Das war nicht mal der Schweinehund, mir war einfach nach Pause, wie eine Vorahnung kam mir der Gedanke, dass ich verletzungsanfällig bin, daher bin ich da meinem Körpergefühl gefolgt, hab nur etwas Cardio gemacht und den restlichen Abend gemütlich verbracht.
Absolut korrekt. Ich habe mich genau einmal verletzt, als ich so ein Gefühl ignoriert habe, aber dann war die Wade fast ganz ab.
B1: Übung für die Oberschenkel (weiß nicht wie die heißt)
B2: Handstandliegestütze
C1: Seitheben
C2: einbeiniges Wadenheben
L-Sit halten
Ok/Uk im Wechsel ohne Pause bis 1-2 Wiederholungen vor Muskelversagen, dann 1min Pause und von vorn.
---Kommentar---
Das Training war erfrischend, mein Herz schlug ordentlich und ich hatte ganz schön deftigen Muskelkater, vorallem im Hintern.
Dachte schon, jetzt wird es dann langsam Zeit wieder mehr die Ausdauer zu fokussieren, 5 Wochen sind es aber noch mit der Kraft, die ziehe ich noch durch.
Samstag kam ein Kumpel um mir beim Bäume fällen zu helfen, wir waren ein paar Stunden zugange, es war sehr kraftraubend, da ich derjenige war der gezogen hat. Habe ein paar Überlandleitungen auf dem Grundstück, da muss man aufpassen, wobei einer der Bäume wirklich grenzwertig war und bei einem Fehler auch den Wintergarten des Nachbars zerstören hätte können. Ging aber alles gut, danach war ich aber fertig. Man kann ja nicht einfach Pause beim ziehen machen.
Wir haben danach noch zusammen gegessen und Speileabend gemacht.
Auch wenn ich richtig Lust aufs Training hatte, lief der schwere Satz Kreuzheben nicht so gut. Meine Hand schmerzt, ich vermute das kommt von dem dünnen Seil an dem ich die Bäume gezogen habe. Habe auch die Belastung vom Wochenende gespürt. Ein bisschen verdutzt mich das schon. Ich meine ja es war anstrengend und ich kam ins Schwitzen, aber das es so nachhaltig ist hätte ich nicht erwartet.
Wie dem auch sei, jetzt ist mal Schluss mit heulen.
Die leichten Sätze waren explosiv und fielen mir dann auch relativ leicht. Habe auch festegestellt, dass das Volumen tatsächlich jetzt schon nochmal runter geht und entsprechend die Gewichte angepasst, außer beim gestreckten Heben, wobei sich das dieses Mal gut angefühlt hat.
Das Rudern läuft halt, auch wieder eher die Handkraft, die fehlt, wobei dann die letzte Wiederholung schon mit Schwung war. Tatsächlich bin ich hier nicht so ganz genau, da ich ja noch Klimmzüge drin habe und im leichten Pull ganz sauber rudere, sodass ich hier mein Augenmerk auf viel Gewicht lege.
Klimmzug ist nun wohl nicht mehr explosiv, höchstens vor meinem geistigen Auge, aber mit 25kg plus sind noch saubere Wiederholungen drin.
Oberkörper hat wieder geglänzt, Unterkörper geht so. Wenn ich die 180kg heben will muss das besser werden. In ferner Zukunft sollen es ja auch mal die 200 sein. Also ich muss mich ranhalten.
Gestern kein Training, denn ich habe beschlossen eine kleine Planänderung rein zu nehmen, um wirklich das Volumen die letzten 4 Wochen runter zu fahren.
Daher ab dieser Woche nur noch 3 Einheiten/Woche.
Montags Pull schwer
Mittwochs GK leicht
Freitags Push schwer
Mal schauen wie ich hier hinkomme. Denn die letzten beiden Male als ich den Zyklus gemacht habe, war ich am Ende ziemlich durch und blieb sicherlich auch ein bisschen hinter der potentiell möglichen Leistung. Jetzt probiere ich es mal so.
Die GK Einheit wird dann vom Schema her so aussehen
1 explosive Übung, hier nehme ich vornehmlich Cleans um den Zug für Heben zu unterstützen.
2 antagonsitische Uk Übungen (Frontbeuge/Rumänische Kreuzheben)
2 antagonistische Ok Übungen (Drücken/Rudern)
2 Armübungen (Curls for the Girls, nach diesem Rechner im Internet, wo man sein Handgelenkumfang misst, ist angeblich mein Armumfang am naturalen Limit---> das wollen wir doch mal sehen. Mal ernsthaft, meine Arme sind tatsächlich meine Schwäche, meine Stärke liegt ganz klar im Rumpfbereich bzw. in der Körpermitte, daher hier eine Extraportion Armtraining. Zumal ich in meinem Leben noch nie ernsthaftes Armtraining gemacht habe und ich schon immer sehr Unterkörperlastig trainiert habe, ein bisschen Abwechslung)
2 "Reha" Übungen wegen dem vielen vorgebeugten Sitzen (Überzüge/Seitheben)
Diese beiden Übungen habe ich ja die letzten Wochen regelmäßig gemacht und sie tun mir unglaublich gut, daher sind die auf jeden Fall dabei.
Ich werde die Übungspaare im Supersatz absolvieren, um das Training nicht übermäßig in die Länger zu ziehen und ein bisschen das Herzkreislaufsystem zu stimulieren. Wiederholungen im mittleren Bereich als ca. 10 auf 3 Sätze. Gewicht werde ich auch nicht unbedingt auf Steigerung fokussieren, sondern einfach ausreichend fordernd nach Tagesform wählen.
Bevor mir langweilig wird an den trainingsfreien Tagen werde ich mal schauen eine Mobilisierungs oder Yogaeinheit zu machen.
Gestern war nur ein bisschen leichtes Cardio.
PS.: Gewicht liegt derzeit bei +-74kg
PPS.: Habe ein Trainingsvideo vom Sommer gefunden und weiß jetzt ziemlich genau was @Sascha mit niedrigem KFA meint
Umsetzen war submaximales Gewicht, zum Ende hin dann schon fordernd und lange nicht mehr so explosiv wie die ersten Wiederholungen. Eigentlich mag ich die Übung echt gern und man kann sie vielseitig einsetzen. Da man nie so extreme Gewichte verwendet (ich zumindest nicht) mache ich die richtig gerne in Zirkeln. Kreuzheben würde ich da z.B. nicht benutzen, weil man so hohe Gewichte benutzen muss damit es sein Potenzial entfalten kann und dann die Verletzungsgefahr meiner Meinung nach zu hoch ist in Kombination mit hoher Erschöpfung.
Bei den Übungspaaren habe ich der Einfachheit halber dasselbe Gewicht benutzt. Was beim UK bedeutet hat, das ich hier auch nochmal umgesetzt habe, wenn ich die Übung gewechselt habe.
Dasselbe Spiel beim OK-Paar. Rudern also Gewicht hoch, Drücken eigentlich auch, nur der Sprung war kleiner.
Pausen habe ich nach Bedarf gemacht, aber so kurz wie möglich.
Nach den Grundübungen war ich schon gut verschwitzt und hab gepumpt.
Arme habe ich einfach soviel Wiederholungen gemacht, dass noch ein kleines bisschen Luft war, also vielleicht noch etwa 2 Wiederholungen drin gewesen wären. Im zweiten Satz sieht man an der Wiederholungszahl, dass ich recht kurz Pause gemacht habe und danach etwas mehr.
Und zum Abschluss Überzüge, es tut mir einfach so gut, dass ich das nochmal erwähnen muss. Spüre das heute tatsächlich auf den Rippen, müsste ja der Serratus sein, angeblich kann man den doch nicht wirklich trainieren, hier scheint er auf jeden Fall gefordert gewesen zu sein.
Das Training dauert trotz kurzen Pausen und Supersätzen recht lange, habe glaube ich etwas mehr als eine Stunde gebraucht. Das kratzt gerade so an meiner Zeitgrenze. Ich mag kurze Einheiten deutlich lieber.
Ich weiß nicht woran es lag, an der Dorschleber und den Muscheln zum Frühstück oder an dem Pfund Hack mit Karotten zum Mittag oder was auch immer, schon beim aufwärmen hab ich mich kräftig in der Beuge gefühlt, daher meinen Vorsätzen zum Trotz 150kg aufgelegt und tatsächlich 3mal gebeugt und weil es so schön war direkt nochmal, erst im 3. Satz war dann die 3. Richtig beschissen daher nicht mitgezählt, weil das so hässlich war direkt nochmal 2. Meine Tracking App sagt mein 1Rm wären demzufolge 165kg und damit neuer PR. Egal ob echt oder nicht ich fühle mich verdammt euphorisch.
Danach hab ich den Rest abgearbeitet überall ein bisschen mehr aufgelegt und zur Belohnung die guten Roll-out mit Liegestützen kombiniert (Arme nach vorne, Mitte 3x Liegestütz, Arme zur Seite, Mitte 3x Liegestütz, Ausgangsposition --> zählt als eine Wiederholung).
Geiles Training, geiles Leben immer voran.
@Pinocio schrieb:
2 Armübungen (Curls for the Girls, nach diesem Rechner im Internet, wo man sein Handgelenkumfang misst, ist angeblich mein Armumfang am naturalen Limit---> das wollen wir doch mal sehen. Mal ernsthaft, meine Arme sind tatsächlich meine Schwäche, meine Stärke liegt ganz klar im Rumpfbereich bzw. in der Körpermitte, daher hier eine Extraportion Armtraining.
Den Rechner würde ich auch gerne mal ausprobieren. Kannst du den Link posten?
@Johannes : https://boxclan-personal-training.de/calculator/
Fraglich ob sowas überhaupt errechnet werden kann, aber lustiges Werkzeug. Wäre aber verwunderlich, dass ich mein Limit ohne Bodybuilding oder richtige Bulkphase fast geschafft hätte. Daher bin ich skeptisch Aber die 2 Kumpels, die nur Krafttraining machen tagaus tagein, Jahr für Jahr wundern sich auch, dass man mit dem Ross Training, was ich ja hauptsächlich mache so eine Kraft erhalten bzw. sogar aufbauen kann.
Es führen wohl mehr als 1-2 Wege nach Rom.
Kreuzheben wäre wieder ein kleiner PR, da 165kg 2 Mal gemacht wurden. Ab nächster Woche sind dann Einzelwiederholungen auf dem Plan, aber je nach dem wie es mir geht und wie ich mich fühle, würde ich hier auch 2er versuchen. Wenn ich schon mal dabei bin.
Dazu sagen muss ich, dass ich gestern irgendwas nicht so gut vertragen habe. Ich vermute es waren die Kohlrouladen, wo kein Kümmel dran war, hatte einen ziemlichen Blähbauch und konnte keine gute Rumpfspannung aufbauen und halten. Heißt die 165kg gingen an einem nicht guten Tag dann gehen 170 wohl an einem guten Tag 2mal. Ganz einfaches Gesetz.
Shrugs und gestrecktes Heben habe ich wieder nicht erhöht. Dafür das Rudern und die Klimmzüge. Beim Rudern schwächeln wirklich die Hände, habe extra viel Kreide genommen, aber die Hände gehen auf. Der Rücken hat noch Kraft, was man dann bei den Klimmzügen sieht, die sind zwar lange nicht mehr explosiv, aber sauber bis ans Kinn gezogen im breiten Obergriff.
Bei den Good Mornings habe ich dann doch sehr die fehlende Rumpfspannung gemerkt, hier dann langsam und ohne Erhöhung.
Mir ist aufgefallen, das mein Plan genau eine Woche vor dem Mega Marsch (50km) zu Ende ist. Das ist gut, weil ich in der Woche sowieso nicht trainieren wollte, da kann ich dann ausgiebig spazieren um mich zumindest ein bisschen an die Belastung zu gewöhnen.
@Johannes : https://boxclan-personal-training.de/calculator/
Fraglich ob sowas überhaupt errechnet werden kann, aber lustiges Werkzeug. Wäre aber verwunderlich, dass ich mein Limit ohne Bodybuilding oder richtige Bulkphase fast geschafft hätte. Daher bin ich skeptisch Aber die 2 Kumpels, die nur Krafttraining machen tagaus tagein, Jahr für Jahr wundern sich auch, dass man mit dem Ross Training, was ich ja hauptsächlich mache so eine Kraft erhalten bzw. sogar aufbauen kann.
Es führen wohl mehr als 1-2 Wege nach Rom.
Weiß nicht recht, ob da das "naturale Limit" berechnet wird. Die Werte, die da für mein Handgelenksumfang ausgespuckt werden, wirken auf mich zumindest eher wie irgendwelche Werte für eine gesunde/normale Statur. Konkret kommen da z.B. ein 39er Oberarm-Umfang und ein 58er Oberschenkelumfang raus. Es steht da aber auch nirgends, wofür der Rechner eigentlich gut sein soll.
Davon mal abgesehen, was genau meinst du eigentlich immer, wenn du "Ross Training" sagst? Basiert der Begriff auf einer bestimmten Ressource von Enamait, wo er den Aufbau seiner Einheiten erklärt oder bezeichnest du damit von ihm inspiriertes Training? Wenn's da konkrete Quellen für Trainingsplanung gibt, wäre ich für einen Hinweis dankbar. Würde ich mir nämlich gerne mal näher anschauen.
Ja wie gesagt, hab es zufällig gefunden und mal ausprobiert. Was auch immer man da errechnen kann.
Ja, mein Training basiert vorallem auf dem Zeug aus Infinite Intensity von Ross Enamait. Er hat eigentlich in jedem Buch Trainingspläne und auch die Erklärung warum er das so macht, sowie Lösungsvorschläge es an sich selber und seine Bedürfnisse anzupassen und auch woher er seine Inspiration nimmt. Sowie Beispieleinheiten, in Infinite Intensity und Never Gymless hat er auch 50 Tage Trainingspläne drin. Im Netz findet man dazu leider nichts, aber seine Bücher sind ja auch nicht teuer. In Full Throttle Conditioning hat er ziemlich viele Workout Ideen, in dem Buch wird alles deutlich kürzer angerissen, jedoch gibt es eine DVD dazu. Hier erklärt er vorallem, wie man als Nicht-Kampfsportler seine Prinzipien nutzt bzw. Athletiktraining mit anderen Sportarten kombiniert, Periodisierung usw. Selbst als erfahrener Sportler, finde ich zumindest, nimmt man daraus was mit.
Mein Trainingslog zu anfang war dieses Rosstraining. In seinem Buch ist der Trainingsplan ein bisschen anders drin, aber da ich mehr Krafteinheiten haben will, habe ich die Reihenfolge angepasst und eine Explosivkrafteinheit mit rein genommen. Ich liebe eben diese "rohe" Gewalt zu haben und daher trainiere ich viel mit Bierfass, Sandsack, Sprints, Steinen usw. mache dann weniger sein GPP.
Habe mir vor ein paar Monaten auch noch das Untapped Strength geholt, das geht vorallem um Unterarmkraft (er hat seine Karriere ja wegen Handgelenksverletzungen beenden müssen). Da bin ich noch nicht ganz durch, hab aber schon viel mitnehmen können (das habe ich als PDF, könnte ich dir eventuell auch zukommen lassen, kannst mal reinlesen).
Habe bisher nicht mehr trainiert, da diese Blähbauch immernoch da ist. Meine Freundin hat es deutlich schlimmer mit Durchfall. Daher will ich es nicht provozieren und mache dann wahrscheinlich erst Montag weiter. Nervt zwar, aber mir geht das monotone Krafttraining langsam auch echt auf den Sack, die 2 Wochen ziehe ich noch durch, dann kommt der Megamarsch und danach mache ich wieder Rosstraining.
@Pinocio Danke! Habe mir die o.g. Bücher zugelegt. Werde mich da mal reinfuchsen. Ich denke, ich fange damit an, seine Rumpfzirkel zu implementieren. Den Rest probiere ich aus, wenn es etwas wärmer geworden ist.
Kommentare
Push leicht
Frontbeuge 3x15 @60kg
enges Bandrücken: 3x15 @50kg
Butterfly: 3x15 @12kg/Arm
Seitheben: 3x15 @8kg/Arm
Wadenheben: 3x30 @60kg
---Kommentar---
Das Training lief gut und endlich habe ich mal alle Wiederholungen beim Seitheben voll bekommen. Meine Waden sind im Verhältnis zum Rest sehr schwach ausgeprägt und ich hatte immernoch von Freitag Muskelkater. Meine Laune war gut und recht euphorisch.
Hier merke ich, dass nicht die Muskeln der Schwachpunkt sind, sondern wirklich nur bei hohen Gewichten das ausgelaugt sein bemerkbar wird, daher scheint es mir auch so, dass es am ZNS liegt und ich mich wirkich zügeln sollte auch die Kniebeugen so schwer zu machen. In dem Fall scheint mehr futtern wirklich keinen so großen Effekt zu haben, dafür aber ausreichend, guter Schlaf umso wichtiger wird.
Push schwer
Kniebeuge 4x6 @130kg --> 6/6/6/5
Frontbeuge 3x5 @100kg
Bankdrücken 3x5 @100kg --> 5/5/4
Push Press 3x5 @60kg
Standing Wheel Roll-out 3x5 @BW Varianten
---Kommentar---
Kniebeugen mal das Gewicht wieder runter und dafür mehr Wiederholungen, das ist schon besser, vorallem auch für die Technik.
Bei den restlichen Übungen habe ich dann wie auch am Montag +-10% Gewicht hoch und die Wiederholungen auf 5 gesenkt. Auch hier fühlt sich das für mich besser an.
Das Training lief gut und ich kam auch gut rein.
Ich nehme derzeit ganz langsam ab, obwohl ich nicht weniger esse. Dennoch war ich skeptisch, ob ich irgendwas vergesse, daher habe ich mal Kalorien getrackt. Und es waren im Schnitt ca. 2900, das wäre auf jeden Fall ein Plus, dennoch geht das Gewicht langsam runter bzw stagniert. Mehr essen möchte ich eigentlich nicht, weil ich mich so wie es ist wohl fühle und die Kraftwerte gehen ja ebenfalls hoch. Es hat mich nur gewundert.
Scheint so mein Idealgewicht zu sein, wo ich gerade stehe.
Dein Gewicht kann runtergehen, wenn du dich im Training steigerst, aber deine NAhrungszufuhr nicht erhöhst.
Ja, denke ich auch, dass es so ist, aber kann es sein, dass so ein kleines Männchen wie ich mehr als 3000Kalorien essen muss? Rein rechnerisch, habe ich ein Kalorienplus von ca 400-500 Kalorien. Mit Kalorien zählen habe ich jetzt nicht so die Erfahrung, bisher hatte ich es immer so gehalten, dass ich nur auf mein Wohlbefinden und meine Leistung geachtet habe. Wenn die Leistung halt runtergeht, mehr essen, mehr schlafen und normal reicht das. Aktuell geht meine Leistung ja auch weiter hoch und das obwohl ich abnehme.
Habe meine alten Trainingsbücher mal durch geschaut und festgestellt, dass ich definitv so stark bin (Gesamtleistung), wie noch nie. Bankdrücken, sind aktuell vom Arbeitsgewicht her 15kg mehr drauf, Rudern einarmig auch 15kg (Verglichen mit Trainingszyklen von 2019 und 202/21). Beim Kreuzheben werde ich es dann mitte/Ende Februar sehen, was rauskommt. Beim Beugen trainiere ich ja nahezu mit Gewichten, mit denen ich vorher Singeles gemacht habe. Dabei wiege ich 4kg weniger als zum Zeitpunkt als ich die alten Gewichte geschafft habe.
Mit mitte 30 scheint man noch nach oben arbeiten zu können, zumindest Krafttechnisch. Ausdauer sieht anders aus.
Das macht mit mir fast 30 Hoffnung was die Kraft angeht
.
Was sind deine Erfahrungen bzgl. Ausdauer?
Siehste an dier selbst
Aber solange du stärker wirst, würde ich mir keine Gedanken machen, am Umkehrpunkt, an dem du dich zu befinden scheinst, verliert man nur Fett.
Kannst du noch deine alten Skills (Straddle Panche, Frontlever usw.)?
Eigentlich ist es umgekehrt: Schnellkraft < Kraft < Ausdauer.
Das muss ich mal beobachten, vielleicht geht der KFA dann auf alte Werte zurück
Frontlever geht noch problemlos, neulich war ich mal joggen und auf einem Spielplatz waren Geländer, da ging auch die Human Flag noch. Planche geht nur als Tuck-Version. Da fehlt es mir an derselben Stelle, die mir auch beim Standing Wheel Roll-out so schwer fällt, scheint der untere Rücken zu sein.
Na gut, ich übe ja gerade auch nichts ausdauermäßiges. Wobei meine Grundausdauer eigentlich immer noch überdurchschnittlich ist, aber was heißt das schon bei der heutigen Gesellschaft, im Vergleich zu anderen habe ich eine sehr gute Ausdauer, im Vergleich zu meinem alten Ich, ist sie schlechter. Nach dem Kraftzyklus nehme ich das wieder in Angriff.
@TylerDurden ich meine, dass ich länger brauche um wieder richtig ausdauernd zu sein. Früher habe ich 2 Wochen nach Ross trainiert und war wieder voll auf Höhe, jetzt dauert es gefühlt eine Ewigkeit. Wobei ich in den Kraftzirkeln z.B. deutlich höhere Gewichte nutze, daher vielleicht auch nicht ganz so gut vergleichbar. Vielleicht teste ich es mal mit 100 Burpees direkt nach dem Kraftzyklus dann jede 2. Woche und schaue mal wie lange ich brauche um auf 5min zu kommen.
100 Burpees solltest du bei deiner Relativkraft eher in 3-4min schaffen. Ich war mit 110kg und Gasmaske schon auf sub6, obwohl meine KRaftausdauer meine schlechteste Anlage ist.
@Sascha Ja 5min wäre nur die erste Etappe Post-Kraftphase wo ich schauen kann wie schnell die Ausdauer zurückkommt. Im Normalfall halte ich Ausdauer vor allem Steady-State für am leichtesten erreichbar. Natürlich bin ich vom jahrelangem Kampfsport vorgeprägt, dennoch denke ich, das beispielsweise ein 10k Lauf relativ leicht in einer ansehnlichen Zeit machbar ist.
Pull leicht
Snatch einarmig explosiv 6x3 @32kg/Arm
Rumänisches Kreuzheben 3x15 @65kg
vorgebeugtes Rudern 3x15 @45kg
Überzüge 3×15 @16kg
Vorgebeugtes Seitheben 3x15 @8kg
Langhantel Curl 3x15 @30kg
---Kommentar---
Gibt nicht viel zu sagen schönes auspumpen zum Wochenende, gewürzt mit explosiven, leichten Snatchs.
Seitheben mal mit rein genommen weil mir das ganz gut hilft beim entgegenwirken von den Auswirkungen des am PC sitzens.
Morgen steht umgraben an und Tomaten säen sowie meine schon prächtigen Chillipflanzen umtopfen. Hoffe das kommende Gartenjahr läuft besser als das letzte.
Deshalb ja Chillis, Tomaten und Physalis vorziehen. Besonders Chillis lohnen so früh.
Dieses Jahr hab ich auch Erdbeerspinat der ist wohl auch jetzt dann bereit zum vorziehen.
Und weil sonst nix geht wird halt umgegraben und Landschaft angelegt. Hatte ja erwähnt das ich mein Sumpf zu einer Teichlandschaft umgestaltet hab.
Wir haben hier auch richtig viel Frösche und Schlangen. Da hat man viel zu entdecken im Sommer.
Hach...ich komm ins Schwelgen.
Nähe Stuttgart, 50km westlich
Pull schwer
Kreuzheben: 1x 2 @150kg, 3x3 @120kg
Power Shrugs: 3x5 @100kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 3x5 @115kg
Rudern einarmig: 3x5 @65kg
Klimmzug: 3x5 @15kg
Good mornings: 3x5 @65kg
---Kommentar---
Hatte richtig Lust aufs Training. Das Kreuzheben fiel mir leicht. Heute mal Power Shrugs probiert und die ziehen schon nochmal anders.
Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist jetzt an einem Punkt, wo ich zwar kräftemäßig noch mehr packen würde, es sich aber nicht mehr so gesund anfühlt. Hier werde ich nicht mehr so schnell steigern.
Rudern hat heute geklappt die Hände blieben zu.
Klimmzüge laufen, da geht noch was.
Good mornings als Abschluss sind schon heftig, hier werde ich vorerst auch nicht steigern.
Mein Gewicht geht nun wieder leicht nach oben, hab noch einen Snack bzw Nachtisch eingebaut, mal schauen ob die Kraft mit steigt.
Push leicht
Frontbeuge 3x15 @65kg
enges Bandrücken: 3x15 @55kg
Butterfly: 3x15 @12kg/Arm
Seitheben: 3x15 @8kg/Arm
Wadenheben: 3x35 @60kg
---Kommentar---
Habe einen saumäßigen Muskelkater im unteren Rücken, ich weiß gar nicht warum der so ausgeprägt ist, vielleicht habe ich mich auch beim Heben mit gestreckten Beinen etwas überreizt. Auf jeden Fall wurde der deutlich besser mit den Frontbeugen. Zur Abwechslung habe ich mich auch mal vernünftig aufgewärmt. Hab da immer keine Lust drauf, aber in einem Fall wie heute tut das wirklich gut.
Das restliche Training lief dann ganz ansehnlich. Habe mich aber auch nicht überfordert.
Zum Abschluss habe ich noch ein bisschen Unterarme trainiert. Die werden zwar sehr gefordert an den Pull-tagen, allerdings sehr eindimensional, daher hier mal ein bisschen Abwechslung.
Gestern hatte ich überhaupt keine Lust auf Sport. Das war nicht mal der Schweinehund, mir war einfach nach Pause, wie eine Vorahnung kam mir der Gedanke, dass ich verletzungsanfällig bin, daher bin ich da meinem Körpergefühl gefolgt, hab nur etwas Cardio gemacht und den restlichen Abend gemütlich verbracht. Heute fühle ich mich gut ausgeruht und denke es war die richtige Entscheidung. Heute wollte ich mal mein Push-Tag mit Körpergewichtübungen machen, so eine Art Deload und dann ab Montag wieder richtig durchstarten.
Ich mache es meistens auch so wie du, dass ich in solchen Fällen auf mein Gefühl höre und eine Pause oder eine Art Deload einlege. Wenn wir ehrlich zu uns sind, dann wissen wir schon, ob die Gedanken aus Faulheit, körperlicher Erschöpfung oder psychischer Last kommen. Und solange wir Trainingsfaulheit nicht zu unseren Schwächen zählen, ist die Pause eigentlich immer die richtige Entscheidung, auch im Rückblick. Zudem arbeiten auch viele ambitionierte Programme mit gezielten Deloads. Durchpowern ist wahrscheinlich gar nicht mal so weise.
Ja bei dem aktuellen Programm ist keine Pause drin und auch kein wirklicher Deload, bis auf das aktuelle Volumen senken und kurzzeitige Last rausnehmen, zumal ich das restliche Training ja anders aufgebaut habe und hier überhaupt keinen Ansatz zum Deload habe. Habe ich irgendwie nicht bedacht. Jetzt mache ich es halt so, dass ich den rest der Woche kürzer trete.
Bei mir ist der Reiz auch wenn es mal nicht ganz so klug wäre zu trainieren so groß es trotzdem zu machen, dass man das eher als Schwäche sehen könnte.
Absolut korrekt. Ich habe mich genau einmal verletzt, als ich so ein Gefühl ignoriert habe, aber dann war die Wade fast ganz ab.
Ja, es war die richtige Entscheidung, denn heute habe ich richtig Lust auf Sport bin auch einigermaßen ausgeruht.
Nachtrag Freitag
Körpergewicht Push
A1: einbeinige Kniebeugen
A2: einarmige Liegestütze
B1: Übung für die Oberschenkel (weiß nicht wie die heißt)
B2: Handstandliegestütze
C1: Seitheben
C2: einbeiniges Wadenheben
Ok/Uk im Wechsel ohne Pause bis 1-2 Wiederholungen vor Muskelversagen, dann 1min Pause und von vorn.
---Kommentar---
Das Training war erfrischend, mein Herz schlug ordentlich und ich hatte ganz schön deftigen Muskelkater, vorallem im Hintern.
Dachte schon, jetzt wird es dann langsam Zeit wieder mehr die Ausdauer zu fokussieren, 5 Wochen sind es aber noch mit der Kraft, die ziehe ich noch durch.
Samstag kam ein Kumpel um mir beim Bäume fällen zu helfen, wir waren ein paar Stunden zugange, es war sehr kraftraubend, da ich derjenige war der gezogen hat. Habe ein paar Überlandleitungen auf dem Grundstück, da muss man aufpassen, wobei einer der Bäume wirklich grenzwertig war und bei einem Fehler auch den Wintergarten des Nachbars zerstören hätte können. Ging aber alles gut, danach war ich aber fertig. Man kann ja nicht einfach Pause beim ziehen machen.
Wir haben danach noch zusammen gegessen und Speileabend gemacht.
Pull schwer
Kreuzheben: 1x 2 @160kg, 3x3 @130kg
Shrugs: 2x5 @115kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 2x5 @115kg
Rudern einarmig: 2x5 @70kg
Klimmzug: 2x5 @25kg
Good mornings: 2x5 @65kg
---Kommentar---
Auch wenn ich richtig Lust aufs Training hatte, lief der schwere Satz Kreuzheben nicht so gut. Meine Hand schmerzt, ich vermute das kommt von dem dünnen Seil an dem ich die Bäume gezogen habe. Habe auch die Belastung vom Wochenende gespürt. Ein bisschen verdutzt mich das schon. Ich meine ja es war anstrengend und ich kam ins Schwitzen, aber das es so nachhaltig ist hätte ich nicht erwartet.
Wie dem auch sei, jetzt ist mal Schluss mit heulen.
Die leichten Sätze waren explosiv und fielen mir dann auch relativ leicht. Habe auch festegestellt, dass das Volumen tatsächlich jetzt schon nochmal runter geht und entsprechend die Gewichte angepasst, außer beim gestreckten Heben, wobei sich das dieses Mal gut angefühlt hat.
Das Rudern läuft halt, auch wieder eher die Handkraft, die fehlt, wobei dann die letzte Wiederholung schon mit Schwung war. Tatsächlich bin ich hier nicht so ganz genau, da ich ja noch Klimmzüge drin habe und im leichten Pull ganz sauber rudere, sodass ich hier mein Augenmerk auf viel Gewicht lege.
Klimmzug ist nun wohl nicht mehr explosiv, höchstens vor meinem geistigen Auge, aber mit 25kg plus sind noch saubere Wiederholungen drin.
Oberkörper hat wieder geglänzt, Unterkörper geht so. Wenn ich die 180kg heben will muss das besser werden. In ferner Zukunft sollen es ja auch mal die 200 sein. Also ich muss mich ranhalten.
Gestern kein Training, denn ich habe beschlossen eine kleine Planänderung rein zu nehmen, um wirklich das Volumen die letzten 4 Wochen runter zu fahren.
Daher ab dieser Woche nur noch 3 Einheiten/Woche.
Montags Pull schwer
Mittwochs GK leicht
Freitags Push schwer
Mal schauen wie ich hier hinkomme. Denn die letzten beiden Male als ich den Zyklus gemacht habe, war ich am Ende ziemlich durch und blieb sicherlich auch ein bisschen hinter der potentiell möglichen Leistung. Jetzt probiere ich es mal so.
Die GK Einheit wird dann vom Schema her so aussehen
1 explosive Übung, hier nehme ich vornehmlich Cleans um den Zug für Heben zu unterstützen.
2 antagonsitische Uk Übungen (Frontbeuge/Rumänische Kreuzheben)
2 antagonistische Ok Übungen (Drücken/Rudern)
2 Armübungen (Curls for the Girls, nach diesem Rechner im Internet, wo man sein Handgelenkumfang misst, ist angeblich mein Armumfang am naturalen Limit---> das wollen wir doch mal sehen. Mal ernsthaft, meine Arme sind tatsächlich meine Schwäche, meine Stärke liegt ganz klar im Rumpfbereich bzw. in der Körpermitte, daher hier eine Extraportion Armtraining. Zumal ich in meinem Leben noch nie ernsthaftes Armtraining gemacht habe und ich schon immer sehr Unterkörperlastig trainiert habe, ein bisschen Abwechslung)
2 "Reha" Übungen wegen dem vielen vorgebeugten Sitzen (Überzüge/Seitheben)
Diese beiden Übungen habe ich ja die letzten Wochen regelmäßig gemacht und sie tun mir unglaublich gut, daher sind die auf jeden Fall dabei.
Ich werde die Übungspaare im Supersatz absolvieren, um das Training nicht übermäßig in die Länger zu ziehen und ein bisschen das Herzkreislaufsystem zu stimulieren. Wiederholungen im mittleren Bereich als ca. 10 auf 3 Sätze. Gewicht werde ich auch nicht unbedingt auf Steigerung fokussieren, sondern einfach ausreichend fordernd nach Tagesform wählen.
Bevor mir langweilig wird an den trainingsfreien Tagen werde ich mal schauen eine Mobilisierungs oder Yogaeinheit zu machen.
Gestern war nur ein bisschen leichtes Cardio.
PS.: Gewicht liegt derzeit bei +-74kg
PPS.: Habe ein Trainingsvideo vom Sommer gefunden und weiß jetzt ziemlich genau was @Sascha mit niedrigem KFA meint
GK leicht
A Schwung Umsetzen 8x3 @70kg
B1 Frontkniebeuge 3x10 @65kg
B2 Rumänisches Heben 3x15 @65kg
C1 enges Bankdrücken 3x10 @60kg
C2 Rudern in Vorbeuge 3x10 @60kg
D1 Curls mit Kugel 3xX @12kg/Arm -->26/22/24
D2 Trizepsstrecken 3xX @12kg/Arm -->26/20/24
E1 Seitheben 3x12 @10kg/Arm
E2 Überzüge 3x10 @20kg
---Kommentar---
Umsetzen war submaximales Gewicht, zum Ende hin dann schon fordernd und lange nicht mehr so explosiv wie die ersten Wiederholungen. Eigentlich mag ich die Übung echt gern und man kann sie vielseitig einsetzen. Da man nie so extreme Gewichte verwendet (ich zumindest nicht) mache ich die richtig gerne in Zirkeln. Kreuzheben würde ich da z.B. nicht benutzen, weil man so hohe Gewichte benutzen muss damit es sein Potenzial entfalten kann und dann die Verletzungsgefahr meiner Meinung nach zu hoch ist in Kombination mit hoher Erschöpfung.
Bei den Übungspaaren habe ich der Einfachheit halber dasselbe Gewicht benutzt. Was beim UK bedeutet hat, das ich hier auch nochmal umgesetzt habe, wenn ich die Übung gewechselt habe.
Dasselbe Spiel beim OK-Paar. Rudern also Gewicht hoch, Drücken eigentlich auch, nur der Sprung war kleiner.
Pausen habe ich nach Bedarf gemacht, aber so kurz wie möglich.
Nach den Grundübungen war ich schon gut verschwitzt und hab gepumpt.
Arme habe ich einfach soviel Wiederholungen gemacht, dass noch ein kleines bisschen Luft war, also vielleicht noch etwa 2 Wiederholungen drin gewesen wären. Im zweiten Satz sieht man an der Wiederholungszahl, dass ich recht kurz Pause gemacht habe und danach etwas mehr.
Und zum Abschluss Überzüge, es tut mir einfach so gut, dass ich das nochmal erwähnen muss. Spüre das heute tatsächlich auf den Rippen, müsste ja der Serratus sein, angeblich kann man den doch nicht wirklich trainieren, hier scheint er auf jeden Fall gefordert gewesen zu sein.
Das Training dauert trotz kurzen Pausen und Supersätzen recht lange, habe glaube ich etwas mehr als eine Stunde gebraucht. Das kratzt gerade so an meiner Zeitgrenze. Ich mag kurze Einheiten deutlich lieber.
Ich kann es einfach nicht lassen
Push schwer
Kniebeuge 4x3 @150kg -->; 3/3/2/2
Frontbeuge 2x5 @105kg
Bankdrücken 2x5 @105kg -->; 5/4
Press 2x5 @55kg
Standing Wheel Roll-out 3x3 @BW Varianten mit Liegestütze
---Kommentar---
Ich weiß nicht woran es lag, an der Dorschleber und den Muscheln zum Frühstück oder an dem Pfund Hack mit Karotten zum Mittag oder was auch immer, schon beim aufwärmen hab ich mich kräftig in der Beuge gefühlt, daher meinen Vorsätzen zum Trotz 150kg aufgelegt und tatsächlich 3mal gebeugt und weil es so schön war direkt nochmal, erst im 3. Satz war dann die 3. Richtig beschissen daher nicht mitgezählt, weil das so hässlich war direkt nochmal 2. Meine Tracking App sagt mein 1Rm wären demzufolge 165kg und damit neuer PR. Egal ob echt oder nicht ich fühle mich verdammt euphorisch.
Danach hab ich den Rest abgearbeitet überall ein bisschen mehr aufgelegt und zur Belohnung die guten Roll-out mit Liegestützen kombiniert (Arme nach vorne, Mitte 3x Liegestütz, Arme zur Seite, Mitte 3x Liegestütz, Ausgangsposition --> zählt als eine Wiederholung).
Geiles Training, geiles Leben immer voran.
Den Rechner würde ich auch gerne mal ausprobieren.
Kannst du den Link posten?
@Johannes : https://boxclan-personal-training.de/calculator/
Aber die 2 Kumpels, die nur Krafttraining machen tagaus tagein, Jahr für Jahr wundern sich auch, dass man mit dem Ross Training, was ich ja hauptsächlich mache so eine Kraft erhalten bzw. sogar aufbauen kann.
Fraglich ob sowas überhaupt errechnet werden kann, aber lustiges Werkzeug. Wäre aber verwunderlich, dass ich mein Limit ohne Bodybuilding oder richtige Bulkphase fast geschafft hätte. Daher bin ich skeptisch
Es führen wohl mehr als 1-2 Wege nach Rom.
Pull schwer
Kreuzheben: 1x 2 @165kg, 3x3 @125kg
Shrugs: 2x5 @115kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 2x5 @115kg
Rudern einarmig: 2x5 @75kg 4/4
Klimmzug: 2x5 @30kg
Good mornings: 2x5 @65kg
---Kommentar---
Kreuzheben wäre wieder ein kleiner PR, da 165kg 2 Mal gemacht wurden. Ab nächster Woche sind dann Einzelwiederholungen auf dem Plan, aber je nach dem wie es mir geht und wie ich mich fühle, würde ich hier auch 2er versuchen. Wenn ich schon mal dabei bin.
Dazu sagen muss ich, dass ich gestern irgendwas nicht so gut vertragen habe. Ich vermute es waren die Kohlrouladen, wo kein Kümmel dran war, hatte einen ziemlichen Blähbauch und konnte keine gute Rumpfspannung aufbauen und halten. Heißt die 165kg gingen an einem nicht guten Tag dann gehen 170 wohl an einem guten Tag 2mal. Ganz einfaches Gesetz.
Shrugs und gestrecktes Heben habe ich wieder nicht erhöht. Dafür das Rudern und die Klimmzüge. Beim Rudern schwächeln wirklich die Hände, habe extra viel Kreide genommen, aber die Hände gehen auf. Der Rücken hat noch Kraft, was man dann bei den Klimmzügen sieht, die sind zwar lange nicht mehr explosiv, aber sauber bis ans Kinn gezogen im breiten Obergriff.
Bei den Good Mornings habe ich dann doch sehr die fehlende Rumpfspannung gemerkt, hier dann langsam und ohne Erhöhung.
Mir ist aufgefallen, das mein Plan genau eine Woche vor dem Mega Marsch (50km) zu Ende ist. Das ist gut, weil ich in der Woche sowieso nicht trainieren wollte, da kann ich dann ausgiebig spazieren um mich zumindest ein bisschen an die Belastung zu gewöhnen.
@Pinocio schrieb:
Weiß nicht recht, ob da das "naturale Limit" berechnet wird. Die Werte, die da für mein Handgelenksumfang ausgespuckt werden, wirken auf mich zumindest eher wie irgendwelche Werte für eine gesunde/normale Statur. Konkret kommen da z.B. ein 39er Oberarm-Umfang und ein 58er Oberschenkelumfang raus. Es steht da aber auch nirgends, wofür der Rechner eigentlich gut sein soll.
Davon mal abgesehen, was genau meinst du eigentlich immer, wenn du "Ross Training" sagst? Basiert der Begriff auf einer bestimmten Ressource von Enamait, wo er den Aufbau seiner Einheiten erklärt oder bezeichnest du damit von ihm inspiriertes Training? Wenn's da konkrete Quellen für Trainingsplanung gibt, wäre ich für einen Hinweis dankbar. Würde ich mir nämlich gerne mal näher anschauen.
Ja wie gesagt, hab es zufällig gefunden und mal ausprobiert. Was auch immer man da errechnen kann.
Ja, mein Training basiert vorallem auf dem Zeug aus Infinite Intensity von Ross Enamait. Er hat eigentlich in jedem Buch Trainingspläne und auch die Erklärung warum er das so macht, sowie Lösungsvorschläge es an sich selber und seine Bedürfnisse anzupassen und auch woher er seine Inspiration nimmt. Sowie Beispieleinheiten, in Infinite Intensity und Never Gymless hat er auch 50 Tage Trainingspläne drin. Im Netz findet man dazu leider nichts, aber seine Bücher sind ja auch nicht teuer. In Full Throttle Conditioning hat er ziemlich viele Workout Ideen, in dem Buch wird alles deutlich kürzer angerissen, jedoch gibt es eine DVD dazu. Hier erklärt er vorallem, wie man als Nicht-Kampfsportler seine Prinzipien nutzt bzw. Athletiktraining mit anderen Sportarten kombiniert, Periodisierung usw. Selbst als erfahrener Sportler, finde ich zumindest, nimmt man daraus was mit.
Mein Trainingslog zu anfang war dieses Rosstraining. In seinem Buch ist der Trainingsplan ein bisschen anders drin, aber da ich mehr Krafteinheiten haben will, habe ich die Reihenfolge angepasst und eine Explosivkrafteinheit mit rein genommen. Ich liebe eben diese "rohe" Gewalt zu haben und daher trainiere ich viel mit Bierfass, Sandsack, Sprints, Steinen usw. mache dann weniger sein GPP.
Habe mir vor ein paar Monaten auch noch das Untapped Strength geholt, das geht vorallem um Unterarmkraft (er hat seine Karriere ja wegen Handgelenksverletzungen beenden müssen). Da bin ich noch nicht ganz durch, hab aber schon viel mitnehmen können (das habe ich als PDF, könnte ich dir eventuell auch zukommen lassen, kannst mal reinlesen).
Habe bisher nicht mehr trainiert, da diese Blähbauch immernoch da ist. Meine Freundin hat es deutlich schlimmer mit Durchfall. Daher will ich es nicht provozieren und mache dann wahrscheinlich erst Montag weiter. Nervt zwar, aber mir geht das monotone Krafttraining langsam auch echt auf den Sack, die 2 Wochen ziehe ich noch durch, dann kommt der Megamarsch und danach mache ich wieder Rosstraining.
@Pinocio Danke! Habe mir die o.g. Bücher zugelegt. Werde mich da mal reinfuchsen. Ich denke, ich fange damit an, seine Rumpfzirkel zu implementieren. Den Rest probiere ich aus, wenn es etwas wärmer geworden ist.