[life log] Pinocio Training/Ernährung

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Kommentare

  • bearbeitet November 2021

    Freitagtraining

    Vorab Waldspaziergang mit Sohnemann ca. 2h

    Pull leicht

    Power Clean 3×10 @50kg
    Rumänisches Kreuzheben 3x15 @60kg
    Shrugs 3x15 @60kg
    Vorgebeugtes Seitheben 3×15 @8kg -->15/13/11
    LH Curl 3x15 @30kg

    ---Kommentar---

    Ich war ganz schön KO, das schwere Training Tags zuvor hat aber meinem Muskelkater gut entgegengewirkt, was doch wieder zeigt, dass man (zumindest ich) ganz gut darüber trainieren kann, aber ich fühle mich etwas ausgelaugt. Gegessen hab ich zum Mittag recht wenig, Verhältnismäßig. Naja keine Ausreden trainiert wird.
    PowerClean war das Gewicht tendenziell zu leicht gewählt. Auch hier werd ich alternierend trainieren mit Snatch. Clean lief also gut.
    Das rumänische Kreuzheben habe ich konzentriert und langsam gemacht, damit ich es gut im Gluteus spüre. Hier haben dann eher die Händchen geschwächelt auf die lange Distanz.
    Shrugs, für den Nacken war das Gewicht gut zu händeln auch hier waren es die Hände, die nicht so wollten. Die Übung alterniere ich mit Rudern.
    Seitheben tat richtig gut, auch wenn hier dann die Luft raus war.
    Langhantelcurl ja läuft, habe bei diesem Trainingsplan gute Erfahrung damit gemacht, also wird gecurlt. Hier auch die Unterarme sind dann so langsam ganz zu, aber ist ja die letzte Übung, also durchgezogen auch wenn es bockschwer war.

    Erste Woche ist um. Ich bin soweit zufrieden. War perfekt zum reinkommen, auch wenn ich mich jetzt auf 2 freie Tage freue.

    Edit: Mein Gewicht ist auf 73,3kg gestiegen, also 1,6kg. Vielleicht sollte ich doch etwas langsamer machen mit dem Essen.

  • Montagstraining Kreuzheben bzw. Pull

    Pull schwer

    Kreuzheben: 1x 2 @140kg, 8x3 @115kg
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 3x8 @90kg
    Rudern einarmig: 3x8 @50kg
    Klimmzug explosiv: 3x8 @BW
    Good mornings: 3x8 @schwarzesGummiband

    ---Kommentar---

    Gibt gar nicht viel zu sagen, das Training lief einwandfrei. Heute kein Schwindel, wie letzte Woche. Daher gehe ich davon aus, dass ich einfach noch ein bisschen geschwächt war von der Erkältung die Woche zuvor. Die Klimmzüge waren jetzt dann auch zufriedenstellend, eventuell kann ich hier bald Zusatzgewicht nehmen.
    Auch heute merke ich kaum noch was vom Training, gestern abend spürte ich meinen unteren Rücken etwas, aber auch das ging schnell zurück. Vielleicht bin ich ja schon wieder drin, es war ja nicht so das ich überhaupt nichts gemacht habe, nur eben niedrige Frequenz (ca. 2-3x/Woche) und relativ planlos.

    Ich denke, dass ich was die Regentonne angeht jetzt langsam bereit bin um im See zu schwimmen. Das nehme ich mal in Angriff.

    Benutze vor dem Schlafengehen aktuell GABA, ich wollte das einfach mal testen, wie das auf den Schlaf wirkt. Eines kann ich schon mal sagen, ich werde ca. 30min nach Einnahme richtig schön angenehm müde und schlafe sehr schnell ein. Nicht das ich große Probleme damit hätte im allgemeinen, aber damit ist es doch nochmal besser. Grund war eigentlich, da ich relativ kurz schlafe wollte ich schauen, ob ich damit einen tieferen Schlaf erreiche und trotz weniger Schlafdauer erholt aufwache. Bisher kann ich sagen: Ja, das funktioniert.

  • Push leicht

    Frontbeugen 3x15 @55kg
    enges Bankdrücken 3x15 @45kg
    Butterfly 3x15 @12kg
    Seitheben 3x15 @8kg -->15/14/12
    Wadenheben 3x35 @40kg

    ---Kommentar---

    Beim Frontbeugen ging es viel besser mit den Händen, habe bis auf Dehnen nicht viel anders gemacht. Ist wohl eine Gewöhnungssache. 5kg mehr zum letzten Mal, alle Wiederholungen geschafft, ohne Murren und Knurren.
    Eigentlich wären heute Dips dran gewesen, aber die Memme in mir sprach: "Es regnet, ist kalt und matschig, außerdem dunkel, komm wir bleiben heute drin" Also heute die Memmenversion drinnen enges Bankdrücken, hier ebenfalls 5kg erhöht und noch enger gegriffen, irgendwie muss man ja die Memmenhaftigkeit kompensieren. Trizepsinnenseite war richtig schön zu spüren am Ende.
    Butterfly war gut, hier kann ich wohl erhöhen, da ich nur eine 16kg Kugel habe, werd ich es dann einseitig machen, also im Wechsel natürlich, bin gespannt wie das klappt, da muss der Torso ja dann mitarbeiten.
    Seitheben Error 404--Shoulders not found naja besser als beim letzten Mal, aber ich musste mich sehr zwingen. Komisch, dass meine seitliche Schulter so wenig ausgeprägt ist, obwohl ich kein schlechter Drücker bin und viel Überkopf mache, das sieht man auch, also die fehlende Schulterpartie, nicht dass ich viel Überkopf drücke.
    Wadenheben, auch hier ein paar Wiederholungen mehr als beim letzten mal. Ich denke ich gehe über zu einbeinigem Wadenheben.
    Was meine Waden angeht könnte man mich sicher für einen Discopumper halten, wenn ich eine kurze Hose anhabe. Aber man kann ja nicht alles haben.

    Alles in allem bin ich zufrieden.

  • Machst du gerade gar kein Ausdauertraining?

  • @Sascha schrieb:
    Machst du gerade gar kein Ausdauertraining?

    Nein, aktuell gar nichts. Bevor ich den Plan angefangen habe hatte ich Sprinten gemacht und mindestens einmal ein Workout, dass Kraft mit Ausdauer kombiniert hat.
    Ich will jetzt erstmal wieder in regelmäßiges (geplantes) Training reinkommen und dann schaue ich mal, dass ich zumindest einmal die Woche vielleicht samstags auf den Trimm-Dich Pfad komme. Zusätzlich einmal die Woche schwimmen im See, wobei das ja nicht wirklich als Ausdauertraining zählt. Sehr lang sind die Schwimmeinlagen nämlich erfahrungsgemäß nicht. Aber Kälte scheint mir positiv auf die Ausdauerleistung zu wirken. Ich meine ich hätte dazu auch mal etwas gelesen, aber das ist zu lang her. Gefühlt ist es aber so.
    Was wäre denn deine Empfehlung?

  • Bei allen Übungen im Bereich von 8+ kannst du Supersätze und Minizirkel machen. Auch wenn das Herzkreislaufsystem nicht der limitierende Faktor ist, kannst du trotzdem einen Ausdauerreiz setzen (intermittierende Belastung des Herzkreislaufssystems, psychische Belastung z.B.).

    Gerade bei Push/Pull kann man Oberkörper und Unterkörper abwechseln. Erst machst du schwere Übungen, dann die leichten Übungen im Wechsel. Am leichten Tag kannst du im Grunde direkt zirkeln.

  • @Sascha das ist natürlich eine Idee. Vorallem bei dem leichten Tag werde ich das mal antesten. So habe ich es beim Explosivkrafttraining mit Körpergewichtsübungen meist gemacht. OK/UK im Wechsel.

    Mittwoch war trainingsfrei, da habe ich ein paar Termine wahrgenommen.

    Gestern dann

    Push schwer

    Kniebeugen 4x5 @130kg
    Frontbeuge 3x8 @80kg
    Bankdrücken 3x8 @85kg 8/7/5

    ---Kommentar---

    Ja wie man sieht, verkürztes Training. Vermutlich habe ich mich mittags überfressen, die Gewichte kamen mir so schwer vor, aber wer weiß vielleicht, und das vermute ich eher, lag es an der veränderteten Erdanziehungskraft und die damit einhergehende Wirkung auf die Schwerkraft. Das kommt ab und zu mal vor, ihr habt sicher davon gehört. Oft ist die Erdanziehungskraft besonders hoch wenn man viel gegessen hat, wenig geschlafen oder man sonst was mit sich rumträgt, der Extremfall ist eine durchzechte Nacht.
    Aber nun zum Thema:
    Es war nicht so mein Tag, körperlich fühlte ich mich ein bisschen ausgebrannt, tatsächlich war mein Schlaf semigut (das ist jetzt kein Witz: Vollmond merke ich, der wirkt sich auf meinen Schlaf aus) Mittags hatte ich Reis mit Gemüse und Fleisch, es waren Reste und ich hab ein wenig viel eingepackt und da ich so ungern etwas übrig lasse, hatte ich den Mittag über ein Völlegefühl. Zudem habe ich den Gemüseanteil deutlich erhöht, aus der Vergangenheit weiß ich, dass mir Gemüse gern mal schwer im Magen liegt (bei mir ist das so). Wie dem auch sei, trainieren wollte ich trotzdem.
    Als ich mich für die Beugen aufgewärmt habe, habe ich direkt gemerkt, dass es heute nicht so viel gehen wird. Daher beschloss ich zumindest das Beugen und Bankdrücken vernünftig durchzuziehen, sodass ich die Hauptübungen erledigt habe.
    Kniebeuge war dann ok, liegt vielleicht auch daran, dass ich niedrig eingestiegen bin letzte Woche. Konnte auch die Wiederholungszahl erhöhen. Frontbeugen war dann echt eine Qual, zwar fühlt sich das mit den Handgelenken jetzt ganz gut an, aber die Beine waren schwer und wollten so gar nicht mitmachen.
    Am liebsten hätte ich mir das Bankdrücken erspart, aber um auch hier einen (mentalen) Anreiz zu schaffen habe ich kurzerhand 5kg mehr aufgeladen und beschlossen es danach gut sein zu lassen.
    Der erste Satz war dann sogar ganz komfortabel, beim 2. war es Zwang und im letzten war die Luft dann ganz raus. Trotzallem ist das eine Steigerung zum letzten Mal und ich denke damit kann ich zufrieden sein.
    Mittlerweile war mir dann leicht übel und ich knabberte eine Engelwurz, dadurch wurde es dann besser. Das Abendessen fiel dann weniger üppig aus und war recht spät, weil die Übelkeit doch recht lange anhielt.

  • @Pinocio schrieb:
    Montagstraining Kreuzheben bzw. Pull

    Pull schwer

    Kreuzheben: 1x 2 @140kg, 8x3 @115kg
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 3x8 @90kg
    Rudern einarmig: 3x8 @50kg
    Klimmzug explosiv: 3x8 @BW
    Good mornings: 3x8 @schwarzesGummiband

    ---Kommentar---

    Gibt gar nicht viel zu sagen, das Training lief einwandfrei. Heute kein Schwindel, wie letzte Woche. Daher gehe ich davon aus, dass ich einfach noch ein bisschen geschwächt war von der Erkältung die Woche zuvor. Die Klimmzüge waren jetzt dann auch zufriedenstellend, eventuell kann ich hier bald Zusatzgewicht nehmen.
    Auch heute merke ich kaum noch was vom Training, gestern abend spürte ich meinen unteren Rücken etwas, aber auch das ging schnell zurück. Vielleicht bin ich ja schon wieder drin, es war ja nicht so das ich überhaupt nichts gemacht habe, nur eben niedrige Frequenz (ca. 2-3x/Woche) und relativ planlos.

    Ich denke, dass ich was die Regentonne angeht jetzt langsam bereit bin um im See zu schwimmen. Das nehme ich mal in Angriff.

    Benutze vor dem Schlafengehen aktuell GABA, ich wollte das einfach mal testen, wie das auf den Schlaf wirkt. Eines kann ich schon mal sagen, ich werde ca. 30min nach Einnahme richtig schön angenehm müde und schlafe sehr schnell ein. Nicht das ich große Probleme damit hätte im allgemeinen, aber damit ist es doch nochmal besser. Grund war eigentlich, da ich relativ kurz schlafe wollte ich schauen, ob ich damit einen tieferen Schlaf erreiche und trotz weniger Schlafdauer erholt aufwache. Bisher kann ich sagen: Ja, das funktioniert.

    Hast du auch mal Melatonin-Spray oder andere Sachen ausprobiert?> @Pinocio schrieb:

    @Sascha das ist natürlich eine Idee. Vorallem bei dem leichten Tag werde ich das mal antesten. So habe ich es beim Explosivkrafttraining mit Körpergewichtsübungen meist gemacht. OK/UK im Wechsel.

    Mittwoch war trainingsfrei, da habe ich ein paar Termine wahrgenommen.

    Gestern dann

    Push schwer

    Kniebeugen 4x5 @130kg
    Frontbeuge 3x8 @80kg
    Bankdrücken 3x8 @85kg 8/7/5

    ---Kommentar---

    Ja wie man sieht, verkürztes Training. Vermutlich habe ich mich mittags überfressen, die Gewichte kamen mir so schwer vor, aber wer weiß vielleicht, und das vermute ich eher, lag es an der veränderteten Erdanziehungskraft und die damit einhergehende Wirkung auf die Schwerkraft. Das kommt ab und zu mal vor, ihr habt sicher davon gehört. Oft ist die Erdanziehungskraft besonders hoch wenn man viel gegessen hat, wenig geschlafen oder man sonst was mit sich rumträgt, der Extremfall ist eine durchzechte Nacht.
    Aber nun zum Thema:
    Es war nicht so mein Tag, körperlich fühlte ich mich ein bisschen ausgebrannt, tatsächlich war mein Schlaf semigut (das ist jetzt kein Witz: Vollmond merke ich, der wirkt sich auf meinen Schlaf aus) Mittags hatte ich Reis mit Gemüse und Fleisch, es waren Reste und ich hab ein wenig viel eingepackt und da ich so ungern etwas übrig lasse, hatte ich den Mittag über ein Völlegefühl. Zudem habe ich den Gemüseanteil deutlich erhöht, aus der Vergangenheit weiß ich, dass mir Gemüse gern mal schwer im Magen liegt (bei mir ist das so). Wie dem auch sei, trainieren wollte ich trotzdem.
    Als ich mich für die Beugen aufgewärmt habe, habe ich direkt gemerkt, dass es heute nicht so viel gehen wird. Daher beschloss ich zumindest das Beugen und Bankdrücken vernünftig durchzuziehen, sodass ich die Hauptübungen erledigt habe.
    Kniebeuge war dann ok, liegt vielleicht auch daran, dass ich niedrig eingestiegen bin letzte Woche. Konnte auch die Wiederholungszahl erhöhen. Frontbeugen war dann echt eine Qual, zwar fühlt sich das mit den Handgelenken jetzt ganz gut an, aber die Beine waren schwer und wollten so gar nicht mitmachen.
    Am liebsten hätte ich mir das Bankdrücken erspart, aber um auch hier einen (mentalen) Anreiz zu schaffen habe ich kurzerhand 5kg mehr aufgeladen und beschlossen es danach gut sein zu lassen.
    Der erste Satz war dann sogar ganz komfortabel, beim 2. war es Zwang und im letzten war die Luft dann ganz raus. Trotzallem ist das eine Steigerung zum letzten Mal und ich denke damit kann ich zufrieden sein.
    Mittlerweile war mir dann leicht übel und ich knabberte eine Engelwurz, dadurch wurde es dann besser. Das Abendessen fiel dann weniger üppig aus und war recht spät, weil die Übelkeit doch recht lange anhielt.

    Wenn ich weiß, daß bei mir eine große Mahlzeit ansteht (z.B. meine Post-Workout-Mahlzeiten) dann trinke ich vorher Apfelessig mit Wasser verdünnt (ca. 20ml auf 250ml). Ich habe das Gefühl, das es hilft. Würde aus dem Aspekt Sinn machen, dass die Magensäure erhöht wird. Abgesehen davon gibt es beim naturtrüben Bio Apfelessig auf Dauer noch Probiotika dazu. Ich trinke das ganze durch einen Strohhalm, damit die Zähne möglichst wenig Kontakt damit bekommen (bin da wegen meines Zahnschmelzes lieber übervorsichtig) + spüle danach nochmal mit normalen Wasser aus + ziehe mir für 10 Minuten einen Xylit Kaugummi rein (kriegt man billig beim DM).

  • @TylerDurden schrieb:

    Hast du auch mal Melatonin-Spray oder andere Sachen ausprobiert?> @Pinocio schrieb:

    Nein, wie gesagt, normalerweise habe ich mit Einschlafen auch überhaupt keine Probleme. GABA war nur in meinen Fokus gerückt, weil ich darüber etwas gelesen hatte und es einfach mal testen wollte.

    Vor einiger Zeit hab ich mal in Epsomsalz gebadet, das wirkte richtig stark auf meinen Schlaf, das war dann sicher auch die Kombi heißes Bad und runterfahren. Wobei es auch im kalten Wasser zu besserem Schlaf geführt hat.

    Wenn ich weiß, daß bei mir eine große Mahlzeit ansteht (z.B. meine Post-Workout-Mahlzeiten) dann trinke ich vorher Apfelessig mit Wasser verdünnt (ca. 20ml auf 250ml). Ich habe das Gefühl, das es hilft. Würde aus dem Aspekt Sinn machen, dass die Magensäure erhöht wird. Abgesehen davon gibt es beim naturtrüben Bio Apfelessig auf Dauer noch Probiotika dazu. Ich trinke das ganze durch einen Strohhalm, damit die Zähne möglichst wenig Kontakt damit bekommen (bin da wegen meines Zahnschmelzes lieber übervorsichtig) + spüle danach nochmal mit normalen Wasser aus + ziehe mir für 10 Minuten einen Xylit Kaugummi rein (kriegt man billig beim DM).

    Man könnte ja auch einfach weniger essen ;)

    Apfelessig (1Tl auf ein Glas lauwarmes Wasser) finde ich ziemlich lecker. Eine zeitlang hab ich das mal jeden Morgen getrunken, weil mein Gemüsemann davon geschwärmt hat. Der hat das gegen alles benutzt.

  • @Pinocio schrieb:

    @TylerDurden schrieb:

    Hast du auch mal Melatonin-Spray oder andere Sachen ausprobiert?> @Pinocio schrieb:

    Nein, wie gesagt, normalerweise habe ich mit Einschlafen auch überhaupt keine Probleme. GABA war nur in meinen Fokus gerückt, weil ich darüber etwas gelesen hatte und es einfach mal testen wollte.

    Vor einiger Zeit hab ich mal in Epsomsalz gebadet, das wirkte richtig stark auf meinen Schlaf, das war dann sicher auch die Kombi heißes Bad und runterfahren. Wobei es auch im kalten Wasser zu besserem Schlaf geführt hat.

    Wenn ich weiß, daß bei mir eine große Mahlzeit ansteht (z.B. meine Post-Workout-Mahlzeiten) dann trinke ich vorher Apfelessig mit Wasser verdünnt (ca. 20ml auf 250ml). Ich habe das Gefühl, das es hilft. Würde aus dem Aspekt Sinn machen, dass die Magensäure erhöht wird. Abgesehen davon gibt es beim naturtrüben Bio Apfelessig auf Dauer noch Probiotika dazu. Ich trinke das ganze durch einen Strohhalm, damit die Zähne möglichst wenig Kontakt damit bekommen (bin da wegen meines Zahnschmelzes lieber übervorsichtig) + spüle danach nochmal mit normalen Wasser aus + ziehe mir für 10 Minuten einen Xylit Kaugummi rein (kriegt man billig beim DM).

    Man könnte ja auch einfach weniger essen ;)

    Apfelessig (1Tl auf ein Glas lauwarmes Wasser) finde ich ziemlich lecker. Eine zeitlang hab ich das mal jeden Morgen getrunken, weil mein Gemüsemann davon geschwärmt hat. Der hat das gegen alles benutzt.

    Ich komme von 67Kg auf 185cm. Ich würde mal sagen mein Essgefühl stimmt nicht damit überein, was ich essen sollte :smiley: :wink: .
    Aber davon abgesehen esse ich durch den Apfelessig nicht mehr, sondern es liegt mir einfach nicht so lange im Magen^^.
    Ja, Apfelessig ist eine geile Sache. Ich benutze es tatsächlich auch nach dem Haare waschen (wenn man Haarseife benutzt wurde das empfohlen).
    Wie du schon meintest, Universal Ding^^

  • @TylerDurden schrieb:

    Ich komme von 67Kg auf 185cm. Ich würde mal sagen mein Essgefühl stimmt nicht damit überein, was ich essen sollte :smiley: :wink: .
    Aber davon abgesehen esse ich durch den Apfelessig nicht mehr, sondern es liegt mir einfach nicht so lange im Magen^^.
    Ja, Apfelessig ist eine geile Sache. Ich benutze es tatsächlich auch nach dem Haare waschen (wenn man Haarseife benutzt wurde das empfohlen).
    Wie du schon meintest, Universal Ding^^

    Oh ja, das ist etwas leicht. Ich war aber auch mal so ein Hänfling (Sorry!). Nicht nur Essen, auch weniger (langes) Ausdauertraining und höhere Stresstoleranz bzw. besserer Umgang mit Stress helfen ungemein.
    Merke das schon sehr deutlich, je mehr Krafttraining ich mache, desto höher mein Appetit und desto höher mein Gewicht. Sobald ich das wieder weglasse geht das Gewicht zurück.
    Eigentlich halte ich das für gesund, da ich beispielsweise nicht so aufgehe, wie andere in meinem Freundeskreis, wenn sie den Sport weglassen, bei mir sinkt einfach der Appetit und ab ca. 68-71kg stagniert das Gewicht dann, also geht auch nicht mehr weiter runter.

  • bearbeitet November 2021

    Freitagstraining:

    Pull leicht

    Snatch 3×10 @28kg/Arm
    Rumänisches Kreuzheben 3x15 @60kg
    vorgebeugtes Rudern 3x15 @45kg
    Überzüge 3×15 @16kg -->15/14/15
    Kugehantel Curl 3x15 @12kg/Arm

    ---Kommentar---

    Beim Snatchen kam ich ganz schön aus der Puste, habe jeweils 10 Wiederholungen gemacht, also insgesamt 20 pro Satz.
    Das Kreuzheben habe ich wieder ganz bedächtig und langsam gemacht, so dass ich es schön im Gluteus spüre. Daher auch kein Gewicht erhöht, das kommt dann beim nächsten Mal.
    Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel wollte ich erstmal langsam antesten, da ich bisher immer nur einarmig trainiert habe und nicht ganz abschätzen konnte was auf der LH geht. Die 45kg waren recht leicht und ich konnte das Gewicht sauber und konzentriert ziehen. Hier ist definitiv eine Gewichtssteigerung drin.
    Bei den Überzügen fühlte ich mich wie eine Ziehharmonika, zrrrrtknacks hat der ganze Brustkorb mal eine saubere Dehnung bekommen, war richtig geil. im 2. Satz habe ich dann so langsame Bewegungen gemacht, dass ich nichtmal die Wiederholungen voll bekommen habe. Die Frage steht dann im Raum, warum ich das nicht schon viel öfter gemacht hab. Die Übung bleibt definitiv im Plan.
    Und Curls halt, mit den 2 12er Kugeln hab ich dann auch gut die Wiederholungen voll bekommen.

    Das Wochenende war ziemlich voll gepackt, habe überhaupt nichts für mich selbst tun können und war die ganze Zeit unterwegs. Ausgeschlafen bin ich auch nicht, gegessen hab ich fast nichts und runtergefahren auch nicht. Habe ziemlich miese Laune und bin mal gespannt, wie das Training heut abend läuft.

  • Nachdem mein Zustand sich zum Nachmittag immer weiter verschlechterte und meine Zündschnur immer kürzer wurde habe ich das Training gestern ausfallen lassen bzw. auf heute verschoben. Stattdessen habe ich mich mit einem Bier vor den Kamin gesetzt und mal schön runtergefahren.
    Um halb 9 lag ich im Bett und hatte auch keinerlei schlechtes Gewissen. Der Part musste nachgeholt werden.

    Heute bin ich dann wieder fit und freu mich schon auf's Training. Doch, langsam kommt Vernunft.

  • Mittlerweile zwinge ich mich kaum noch durch irgendwelche Trainingseinheiten durch, wenn ich mich körperlich sehr unfit fühle. Ich verschiebe es einfach auf den nächsten Tag, so wie du es getan hast. Der Körper gibt einem schon Signale, wann er eine Pause will.

    @Pinocio schrieb:
    Um halb 9 lag ich im Bett und hatte auch keinerlei schlechtes Gewissen. Der Part musste nachgeholt werden.

    Warum auch deswegen schlechtes Gewissen haben? Ich würde es Pflege von Körper und Geist nennen ;)

  • bearbeitet November 2021

    @Gnahn schrieb:

    @Pinocio schrieb:
    Um halb 9 lag ich im Bett und hatte auch keinerlei schlechtes Gewissen. Der Part musste nachgeholt werden.

    Warum auch deswegen schlechtes Gewissen haben? Ich würde es Pflege von Körper und Geist nennen ;)

    Naja, es ist bei mir so, dass ich mich gerne an Pläne und Zielsetzungen halte. Selbst bei Notizen achte ich auf Groß-/Kleinschreibung beispielsweise (einfach aus dem Grund, dass ich mir keine Fehler angewöhne... oder ich einen Kontrollzwang habe). Beim Training will ich nicht, dass mein Schweinehund Kraft gewinnt, daher ziehe ich normal gerne durch. Allerdings kam mit dem Alter natürlich in dem Fall ein bisschen Nachsicht mit mir selbst, was ja oft auch gut ist, so wie jetzt am Montag, ich war einfach ausgelaugt und es war cleverer so, auch wenn sich jetzt der Plan etwas verzieht, denn auf leichtes Push will ich keinen schweren Push folgen lassen. Also entweder ich schiebe alles nach hinten oder ich tausche die Einheiten, mal sehen.

    Gestern hatte ich dann richtig Dampf, auch wenn ich unter Zeitdruck stand, da ich noch Besuch erwartet habe:

    Pull schwer

    Kreuzheben: 1x 2 @150kg, 6x3 @130kg
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 3x8 @95kg
    Rudern einarmig: 3x8 @55kg/Arm
    Klimmzug explosiv: 3x8 @BW
    Good mornings: 3x8 @schwarzesGummiband

    ---Kommentar---

    Ich kam ein bisschen abgehetzt zu Hause an und begann ohne nachdenken und mit hohem Stressgefühl das Training.
    Bei den Aufwärmsätzen zum Kreuzheben, dachte ich schon bei 130kg "Ohje, und da sollen noch 20kg mehr gehen?", also habe ich mir die 140 gesteckt und direkt Arbeitsgewicht aufgelegt und die gingen dann richtig leicht. Vielleicht lag es an den "Sultans of Swing", die aus den Boxen schallten, zu dem Volumensätzen lief dann ganz passend "silence remains", jetzt kam die stoische (innere) Ruhe, die ich so gerne beim Krafttraining mag und der Fokus.
    Pausen zwischen den Sätzen war extrem kurz, weil ich nur noch ca. 40min hatte bis der Besuch kommt, ich mein Training komplett durchziehen wollte, noch nix zu essen vorbereitet war und eine Dusche auch angebracht wäre.
    Beflügelt davon wie leicht das Heben ging legte ich bei den folgenden Übungen je 5kg mehr als letzte Woche auf und auch das lief wie am Schnürchen, trotz verkürzter Pausenzeiten, teilweise fühlte sich das fast wie Cardio an.
    Auch die Klimmzüge gehen jetzt super leicht und ich werde nächste Woche Zusatzgewicht testen und versuchen die Geschwindigkeit (Explosivität) zu halten.
    Trainingszeit war heute ca. 45min mit Aufwärmen, es geht also auch im Schnelldurchlauf, ob das empfehlenswert ist?
    Gut gefühlt habe ich mich danach auf jeden Fall.

    Der Abend war dann ganz gemütlich und angenehm. Appetit war riesig und wurde vollauf befriedigt.

    PS.: Körpergewicht liegt aktuell bei 73,9kg, es geht also langsamer, das ist auch gut so.

  • Heute am 2. Tag nach dem schweren Training spüre ich etwas den Rücken, vorallem ziemlich mittig, Schenkelrückseite und die hintere Schulter, ist kein richtiger Muskelkater, aber ich spüre es.

    Gestern habe ich mal Saschas Tipp probiert und Supersätze gemacht

    Push leicht

    A1: Frontbeugen 3x15 @55kg
    A2: enges Bankdrücken 3x15 @55kg -->13/13/12
    B1: Butterfly 3x15 @12kg
    B2: einbeniges Wadenheben 3x25 @24kg
    Seitheben 3x15 @8kg -->15/14/13

    ---Kommentar---
    Habe A1 direkt nach A2 gemacht und danach 30sek. Pause. Bei den B Übungen genauso. Das Training verkürzt sich so ziemlich. Da kann ich fast noch ein bisschen mehr machen auch wenn der Trizeps gut gebrannt hat. Aber ich musste das gleiche Gewicht nehmen beim Frontbeugen und Bankdrücken, damit ich keine Zeit mit Umstecken verliere. Ein bisschen mehr geatmet habe ich dann schon und das Herz hat auch was abbekommen.
    Butterfly habe ich nochmal leicht gemacht. Erhöhung sollte jetzt aber wirklich stattfinden. Beim einbeinigen Wadenheben hat mir eher die Balance als das Gewicht das Leben schwer gemacht, Gewicht ist noch viel Luft nach oben, zumindest gefühlt.
    Seitheben, eine Wiederholung mehr als letztes Mal. Auch kleine Steigerungen sind Steigerungen.

    Mal schauen was ich heute mache, das entscheide ich nach Gefühl, eventuell probier ich mal was beim Bankdrücken geht, heißt also keine Pause, sondern einfach den Plan weiterverfolgen und dafür kein Volumen beim Drücken.

  • bearbeitet November 2021

    Habe mich dafür entschieden den Maxtest auf der Bank auszuprobieren, waren jetzt nicht Idealbedingungen, weil ich doch ein wenig geschlaucht war und der Tag Pause fehlte, aber darum ging es mir ja nicht. Ich wollte nur wissen, wo ich ungefähr stehe, als Ziel wollte ich auf jeden Fall die 100kg packen, richtig schön wäre das 1,5fache Körpergewicht:

    Push schwer

    Kniebeugen 4x4 @135kg
    Frontbeuge 3x8 @85kg --> 8/7/7
    Bankdrücken 10x @50kg, 5x @70kg, 1x @80kg, 1x @90kg, 1x @100kg, 1x @105kg, 1x @110kg, --->0,5x @115kg
    Bankdrücken auspumpen 4x6 @75kg
    Standing Wheel Roll-out: 3x8 @BW

    ---Kommentar---

    Gestartet habe ich das Training mit knurrendem Magen, das Mittagessen war nicht sehr üppig. Normalerweise trainier ich ganz gern hungrig, mir ist als wäre ich fokussierter und habe mehr Dampf, heute war es aber eher so ein ausgelaugt sein, vorallem die Beine, als esse ich allgemein zu wenig.
    Meine Beine sind ganz schön müde, das normale Beugen ging noch, auch mit mehr Gewicht. Beim Frontbeugen war es dann ein K(r)ampf, da wurde in Zeitlupe gebeugt. Hab auch mein Knie gespürt, die Wiederholungen habe ich dann nicht vollbekommen.
    Macht Mut für das Drücken, eine Übung, die ich eigentlich nie wirklich beachtet habe, also auch sehr selten gemacht habe und dabei ist sie ja eine der großen Drei, also wollte ich schon wissen was da geht. Habe irgendwo mal gelesen, dass es ganz ordentlich ist das 1,5fache Körpergewicht zu drücken, das wollte ich dann schon ganz gerne erreichen (wären ca. 110kg aktuell), zumindest aber die 100kg. Also schreiten wir zur Tat:
    Aufwärmen und dann Einzelwiederholungen, Pause nach Bedarf, die 90kg gingen noch wirklich leicht und mit Pause, auch die 100 waren ohne Probleme drin, hier hätte ich wahrscheinlich noch eine Wiederholung mehr gedrückt. Dennoch wollte ich jetzt kleinere Schritte machen und habe erstmal 105kg aufgelegt, im Nachhinein vielleicht ein Fehler. 105kg gingen mit Pause am untersten Punkt, das Gewicht fühlte sich aber in der obersten Position beim herausnehmen an, als steht ein Auto auf mir, soll hier Ende sein? Jetzt kam der Ehrgeiz, scheiß auf mal schauen, jetzt wollte ich es wissen. Nein, auch die 110kg fühlten sich unglaublich schwer an. Beim absenken, verging das aber, kurz Pause und hoch, ab der Hälfte dann recht langsam, aber ohne dass ich denken würde ich schaffe es nicht. Ok 1,5faches Körpergewicht wäre mal erledigt. Ich war sehr euphorisch und habe dann nur umgesteckt 115kg und ein paar Mal durchgeatmet, auch das war glaube ich ein Fehler, ein bisschen mehr Pause, den 105er Schritt weggelassen vielleicht wäre das besser gelaufen, denn die 115kg waren ungültig, das Gewicht ließ ich herunter und schon beim absenken, war die Euphorie weg und man könnte fast meinen da kommt Panik auf "Scheiße ist das schwer und meine Arme sind wie Pudding, und das Ding soll wieder hoch? was mache ich wenn das nicht hochgeht?" zum Glück habe ich meine Freundin vorgewarnt und gesagt sie soll hinter mir stehen und bei Bedarf unterstützen (ich glaube sie hatte mehr Angst als ich zu versagen, ob der vielen Scheiben, die da auf der Stange lagen), unterer Punkt, keine Pause, ich will das Gewicht loswerden und drückte und drückte, da kam nicht mal mehr ein Gegrunze aus mir. Ich konnte nichtmal sagen "jetzt wäre Unterstützung ganz nett, wenn nicht mein Brustkorb Matsch sein soll" (vor meinem inneren Auge tauchten die Bankdrückvideos auf, wo auf halbem Weg plötzlich, wie der Blitz, die Hantel in die Umkehrbewegung geht) nur ein leichtes Kopfnicken und sie verstand. Ab der Hälfte musste sie helfen, etwas gut gemeint vielleicht, aber ich war ganz froh hauptsache die Stange ganz ablegen zu können. Vor meinen Augen waren Blitze und Zeichen zu sehen. Aber ich fühlte mich ganz leicht.
    Ich bin so eine Mischung aus zufrieden und unzufrieden, die 115kg hätten drin sein können, aber mein eigentliches Ziel hatte ich erreicht. Beide sogar.
    Weil die Bank so gut lief durfte sie nochmal leicht arbeiten und ich pumpte noch mit 75kg 4 Sätze weg.
    Auf Roll-outs hatte ich eigentlich kein Bock mehr, aber wer bei 115kg versagt, darf auch noch ein bisschen Bauch machen.

    Heute spüre ich immernoch mein Knie, ich werde ein bisschen das Kollagen erhöhen und heute ist ja nur Pull dran und dann kann ich 2 Tage ausspannen. Beine sind immernoch oder jetzt erst Recht zerstört, kein Muskelkater nur ganz müde Haxen. Oberkörper merke ich (noch) nicht wirklich etwas.

    Schönes Wochenende.

  • Haha. Ich glaube, die das Verhältnis von PR und PR nach einem PR ist ca. 100:1. :smiley:

  • @Sascha man wird ja noch träumen dürfen :)

    Pull leicht

    Power Clean 3×10 @55kg
    Rumänisches Kreuzheben 3x15 @60kg
    vorgebeugtes Rudern 3x15 @50kg
    Überzüge 3×15 @16kg
    Langhantel Curl 3x15 @30kg

    ---Kommentar---
    Saft ist raus für die Woche, hatte auch gar keine Lust mehr auf irgendwelche Spielereien. Einfach das Training kurz durchpumpem und dann Wochenende. Gewichte habe ich dennoch erhöht bei Cleans und Rudern.
    Überzüge wie beim letzten Mal wirklich eine Wohltat.
    Meine Freundin hat mittrainiert und es war recht spaßig, auch wenn der Körper ausgelaugt war.

    Heute beginnt die letzte Woche mit dem höheren Volumen. Ab nächster Woche kommt dann an den schweren Tagen 3x5 statt 3x8. Die leichten Tage behalte ich so bei. Diese Phase geht auch 4 Wochen, danach werden auch ein paar Zusatzübungen gestrichen und das Volumen nochmal gekürzt. Bevor dann in der 10. Woche der Maxtest folgt.

  • @Pinocio 100%ig. Aber eigentlich freut es mich für dich, dass du die Eier hast, dich dabei unter die Hantel zu legen. Ist vielleicht keine Heldentat im Krieg, aber in der Moderne frisst der Teufel PR-Versuche. :)

  • @Sascha schrieb:
    @Pinocio 100%ig. Aber eigentlich freut es mich für dich, dass du die Eier hast, dich dabei unter die Hantel zu legen. Ist vielleicht keine Heldentat im Krieg, aber in der Moderne frisst der Teufel PR-Versuche. :)

    Wenn du meine Holme sehen würdest, würdest du dich fragen wie ich das Kniebeugen Maxtests machen kann ;) Aber ja, im Normalfall gehe ich beim Bankdrücken aufgrund des fehlenden Spotters auch nie zum Muskelversagen, mir ist die Stange schon mal zu schwer gewesen. Ich mache auch keine Sicherung dran, damit ich die Hantel "geführt" zu den Seiten entladen kann.
    In diesem Fall war ja immerhin irgendjemand da.
    Und ja mit Bankdrücken gewinnt man kein Krieg :-D aber zumindest einen (im Ernstfall) kriegstauglichen Körper...hoffe ich zumindest. Ich kann den die Geschosse mit Kamehameha verschleudern ;)

  • @Sascha schrieb:
    @Pinocio 100%ig. Aber eigentlich freut es mich für dich, dass du die Eier hast, dich dabei unter die Hantel zu legen. Ist vielleicht keine Heldentat im Krieg, aber in der Moderne frisst der Teufel PR-Versuche. :)

    PR Versuche sind moderne Lebendigkeit

  • bearbeitet November 2021

    Wo wir schon bei PR's sind, gestern gab es einen neuen, nicht so beeindruckend, aber PR ist PR.

    Pull schwer

    Kreuzheben: 1x 2 @160kg, 6x3 @140kg
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 3x8 @95kg
    Rudern einarmig: 3x8 @60kg/Arm
    Klimmzug explosiv: 3x8 @+5kg
    Good mornings: 3x8 @schwarzesGummiband

    ---Kommentar---

    So 100% regeneriert war ich nicht. Langsam spüre ich das Training in den Knochen oder eher in den Muskeln, die sich ausgebrannt anfühlen, was ich aber gut finde, wir waren hier ja gerade bei dem Thema Lebendigkeit. Ja so fühle ich mich lebendig und gerade zu spüren das man gerade richtig am Limit geht und im Prinzip sein stärkstes Ich ist gibt genug Motivation um hier auch mit niedrigerer Regeneration richtig was zu reißen.

    160kgx2 habe ich noch nie gezogen, in diesen Gewichtsbereichen habe ich bisher immer nur Singles gemacht. Es wär auch gut noch eine 3. Wiederholung im Tank gewesen. Meine Kraft explodiert gerade richtig. Woran das liegt weiß ich gar nicht.
    Allerdings nach dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen, fühlte sich mein Rücken an, als hätte man einen Stock eingesetzt, immerhin, die Haltung im Stehen war dann 1A, wie an einer Schnur hochgezogen. Eigentlich ist es eher stifflegged, also steifbeinig, weil ganz durchgestreckt sind meine Beine nicht, wie auch immer, mir ist wichtig, dass ich noch 2 Zusatzübungen für die hintere Kette habe, gefühlt geht stifflegged eher auf den unteren Rücken und den Beinbizeps und Good mornings auf den Gluteus, da ich hier Augenmerk auf den Hip Hinge lege und bei stifflegged versuche ich da ganz steif zu bleiben.
    Langsam bin ich auch sehr stolz auf meine einarmige Ruderleistung, es ist noch nicht Ende der Fahnenstange, ich kann eigentlich immer erhöhen bisher.
    Bei den Klimmzügen war trotz 5kg Zusatzgewicht noch so ein bisschen Explosivität zu sehen, auch wenn das gegen Ende dann nachließ, aber ermuntert mich hier weiter zu erhöhen, sobald mir die Form gefällt.
    Good mornings werde ich künftig mit Gewicht machen, die Gummibänder werden zu schwach, da muss ich mich herantasten.

    Mit meiner Leistung bin ich bis hier her zufrieden, kommende Woche geht das Gewicht zunächst etwas herunter, das Volumen wird niedriger, Intensität steigt dann aber stetig bis Januar.
    Mein Körpergewicht (73,6kg am Sonntag) stagniert aktuell obwohl ich sehr gut esse, also viel. Meinem Körper sieht man jetzt aber das Krafttraining an, mein KFA scheint sich nur unwesentlich erhöht zu haben. Habe leider kein Vorherbild gemacht um das wirklich verifizieren zu können. Aber hier ist mal ein aktuelles.

    Gestern bin ich tatsächlich mal beim Serien schauen versumpft, heute bin ich etwas sauer auf mich, weil ich ja eher mehr Schlaf brauche als normalerweise, heute dann nur 5h geschlafen und das spüre ich sehr deutlich, zum Glück ist heute der leichte Tag und ganz so kaputt wie erwartet fühle ich mich gar nicht. Trotzdem habe ich mir ein Ziel gesetzt, verzichte auf Alkohol und achte ansonsten auch gut auf mich, da muss sowas nicht sein.

  • bearbeitet November 2021

    Ich will dir ja nicht in die Hosentasche kacken, aber dein KFA war mal schon eine Ecke niedriger. :) (Ist ja kein Weltuntergang)

  • @Sascha schrieb:
    Ich will dir ja nicht in die Hosentasche kacken, aber dein KFA war mal schon eine Ecke niedriger. :) (Ist ja kein Weltuntergang)

    Das ist das fehlen des anabolen Lichts...
    Nein, du hast Recht, für mich ist das aber eine gute Erfahrung, mal etwas mehr auf den Rippen zu haben. Fett bekomme ich im Normalfall super schnell runter, für mich ist es tatsächlich deutlich schwerer zuzunehmen als abzunehmen, daher für mich positiv, auch dass es dir auffällt ;)

  • Hier noch der Nachtrag zum letzten Training

    Push leicht

    Frontbeugen 3x15 @55kg
    enges Bankdrücken 3x15 @50kg
    Trizepsstrecken 3x15 @12kg/Arm
    Seitheben 3x15 @8kg -->15/14/14
    Wadenheben auf Erhöhung einbeinig 3x30/Seite

    ---Kommentar---

    Im Prinzip gibt es nicht viel zu sagen, Training war leicht, ging leicht und tat gut. Habe mal statt Butterfly Trizepsstrecken gemacht, die Arme waren dann natürlich schön schwer und prall nach dem Training. Ich denke ab nächster Woche, werde ich die leichte Einheit als Regenerationseinheit sehen und auch hier nicht mehr so auf Gewichtssteigerung gehen.
    Schweres Heben und Beugen in einer Woche ist denke ich anspruchsvoll genug. Aber wer weiß vielleicht brauch ich mir da auch keine Sorgen machen und kann es so machen wie bisher.

  • Nachtrag Mittwoch:
    Habe Lust gehabt auf Sport und den freien Tag zum Trainingstag gemacht. Meine Freundin hat hier ihren Maximalkraftwert im Heben herausgefunden (Technikversagen), hat mich doch gefreut und überrascht, dass sie hier ohne das je vorher gemacht zu haben direkt 75kg gezogen hat.
    Hier dann einfaches, leichtes Ganzkörpertraining, Beugen, Drücken und ein wenig dehnen.

    Gestern dann

    Push schwer
    Kniebeuge 4x4 @140kg 4/4/3/3
    Kniebeuge mit Pause am untersten Punkt 3x3 @120kg
    Bankdrücken 3x8 @90kg 7/7/5
    Überkopfdrücken entfallen
    Standing Wheel Roll-outs 3x8 @BW

    ---Kommentar---

    War ja eigentlich irgendwie vorauszusehen, dass hier nicht die volle Leistung abgerufen werden kann, wenn man sich den Pausetag spart.
    Da ziept es hier und da und ich fühlte mich etwas schwächlich, wobei das nicht das richtige Wort ist, mir war nur überhaupt nicht nach großartigem Volumen. Mein Kopf dröhnte ein bisschen und ich war etwas unkonzentriert.
    Im Umfeld haben derzeit echt viele Corona, hatte daher jetzt täglich einen Test gemacht. Auch wenn ich der Impfung und der Gefährlichkeit der Krankheit skeptisch gegenüber bin schaue ich, dass ich nicht andere anstecken kann und teste mich entsprechend auch. Das halte ich für wirksamer als sich zu impfen. Sobald ich krank sein sollte begebe ich mich dann natürlich in Quarantäne.

    Trotzallem habe ich mal das Gewicht im Beugen erhöht und einfach eine Wiederholung im Tank gelassen in jedem Satz. Im Anschluss gab es noch pausierte Kniebeugen statt Frontbeugen.
    Im Bankdrücken habe ich ebenfalls das Gewicht erhöht, theoretisch ist das etwas über meinem 80% Wert, hat sich gestern aber viel schwerer angefühlt. Mag aber auch daran liegen, dass ich Mittwoch ebenfalls gedrückt habe (Überkopf) und daher eventuell einfach vorermüdet war.
    Wiederholungen nicht voll bekommen. Mehr Glück beim nächsten mal, wenn es wieder heißt...
    Auf Überkopfdrücken hatte ich dann keine Lust mehr.
    Bauchtraining musste aber sein. Hier im 2. Satz jeweils die vorderste (also ausgestreckte) Position kurz gehalten (ca. 2sek.).

    Nachdem Training war ich dann echt ausgepowert. Mal sehen wie ich heute die leichte Einheit gestalte.

  • Freitag habe ich das Training ausfallen lassen nachdem ich mich einfach schwach gefühlt habe.
    Grund könnte sein, dass ich jetzt bereits den 2. Corona Schnelltest positiv habe. Nachdem ich im Testzentrum war wo ich negativ war habe ich heute wieder den Positivtest bei meinem selbst angewendeten Test.
    Habe demnächst einen PCR Test und bin gespannt was raus kommt.
    Symptome habe ich bis auf ein bisschen verstopfte Nase und allgemeine Schwäche nicht wirklich etwas.

    Das Training pausiere ich jetzt dennoch vorerst bzw. Halte nicht am Plan fest bis ich mich wieder ganz fit fühle.
    Kältetonne mache ich trotzdem, weil mir das einfach gut tut.

  • @Pinocio schrieb:
    Freitag habe ich das Training ausfallen lassen nachdem ich mich einfach schwach gefühlt habe.
    Grund könnte sein, dass ich jetzt bereits den 2. Corona Schnelltest positiv habe. Nachdem ich im Testzentrum war wo ich negativ war habe ich heute wieder den Positivtest bei meinem selbst angewendeten Test.
    Habe demnächst einen PCR Test und bin gespannt was raus kommt.
    Symptome habe ich bis auf ein bisschen verstopfte Nase und allgemeine Schwäche nicht wirklich etwas.

    Das Training pausiere ich jetzt dennoch vorerst bzw. Halte nicht am Plan fest bis ich mich wieder ganz fit fühle.
    Kältetonne mache ich trotzdem, weil mir das einfach gut tut.

    Dann wünsche ich dir mal gute Besserung :smile:

  • Du hast ein gutes Körpergefühl. Deswegen mache ich mir nur geringe Sorgen: Aber setz keinen Trainingsreiz, auch nicht mit Kälte. Solange du systemische Symptome hast (Müdigkeit z.B. Gliederschmerzen wären ebenfalls welche), solltest du dich mild belasten (keine totale Ruhe).

    Sobald du merkst, dass die Symptome nur noch lokal sind (dir geht's gut, Nase aber zu), kannst du die Belastung wieder steigern.

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