Danke, das schau ich mir alles mal an. Die Pose, die du beschreibst, mache ich immer morgens nach dem Aufwachen als Erstes, bevor ich aufs Klo gehe. Das macht wach.
Finisher: Plank gestreckte Arme Seite 1x Max (56 Sekunden)
Es lief heute ganz gut, die 200m Sprints sind wirklich eine Qual, aber das macht es aus. Das Endstück wird nochmal etwas steiler und verlangt äußerste Willenskraft bis zum Schluss zu rennen.
Turkish Get-up habe ich ewig nicht gemacht, ich mag die Übung auch nicht, aber ab und zu muss das mal sein. Deadlift Twist hatte ich in der Vergangenheit mal übertrieben, daher heute mit leichterem Gewicht und mittlerer Wiederholung.
Fingertap Test war heute vormittag höher als im Durchschnitt, der viele Schlaf scheint sich da sehr positiv ausgewirkt zu haben.
Abends nichts besonderes mehr gemacht, außer kochen.
21:00 Uhr Rinderbraten mit Gemüse (Sellerie, Petersilienwurzel, Zwiebel) und Kartoffeln
Danach ins Bett, etwas gelesen un gut eingeschlafen.
Gut aus dem Bett gekommen, Eistonne, Magnesium, Lebertran, Faszienrollen, dehnen
Arbeit mit Zwischenroutinen: Schulterkräftigung, Waden
9:30 Uhr erste Mahlzeit: Muscheln, Käse, Salami, Speck, Rohkost
Arbeit mit Zwischenroutinen: Mobilisation, Unterarm
12:30 Uhr zweite Mahlzeit: Reste vom Rinderbraten mit getrockneten Pilzen (Maronen, Kuhpilz, Judasohr, Steinpilz, Rotfußröhrling, Pfefferröhrling) aufgewertet
Arbeit mit Zwischenroutinen: Mobilisation
16:30Uhr Training explosiv Kraft:
Jeweils im Wechsel
A1 5x3 Snatch einarmig 28kg
A2 5x3 Push Press einarmig 24kg
B1 4x6 Muscle up
B2 4x6 Weitsprung aus dem Stand
C1 4x8 Plyo Liegstütze full body (Supermann Liegestütze)
C2 4x12 explosive Step ups
Training lief gut, war heute psychisch richtig gut drauf, körperlich etwas ausgelaugt. Dennoch durchgezogen und Spaß gehabt. Konnte das gesamte Training im Garten machen, was sehr gut tat.
Danach 20min etwa spazieren.
20:00 Uhr dritte Mahlzeit: Rinderbratenrest mit Pilzen und Nudeln.
7:30 Uhr aufgestanden langes Eisbad, Faszienrollen, Squatroutine.
Spaziergang
12 Uhr erste Mahlzeit: Garnelen, Lachskaviar, Speck, Oliven
Im Garten restlichen Grünkohl und Ackersalat vom Beet geholt.
Eine Freundin war zu Besuch.
19:00 Uhr zweite Mahlzeit: Saure Kutteln mit Bratkartoffeln, Ackersalat, Nachtisch Griesbrei
War ein gemütlicher, entspannter Sonntag, tut gut mal gar nichts zu machen. Morgens war so herrliches Wetter, dass ich unbedingt rauswollte. Mein Energielevel ist recht hoch und ich spüre das meine Arbeitskapazität durch das derzeitige Training enorm gestiegen ist. Es ist so ein "immer bereit" Gefühl.
Am Abend gab es mein absolutes Lieblingsessen, hatte am Samstag beim Metzger nach Innereien gefragt, er hat mir die Kutteln geschenkt und mich verwiesen, dass Montags Schlachttag ist und Dienstag Innereien zu haben sind.
Um 21 Uhr ins Bett und mir war sehr sehr heiß, Kutteln sind ein Hitzespender. Quasi ohne Decke und offenem Fenster, bei rauschendem Wind eingeschlafen.
Am Abend gab es mein absolutes Lieblingsessen, hatte am Samstag beim Metzger nach Innereien gefragt, er hat mir die Kutteln geschenkt und mich verwiesen, dass Montags Schlachttag ist und Dienstag Innereien zu haben sind.
Um 21 Uhr ins Bett und mir war sehr sehr heiß, Kutteln sind ein Hitzespender. Quasi ohne Decke und offenem Fenster, bei rauschendem Wind eingeschlafen.
Sind auch andere Innereien Hitzspender, weißt du warum es so ist?
Sind auch andere Innereien Hitzspender, weißt du warum es so ist?
Ja, bei Leber habe ich das auch recht intensiv, ebenso bei Herz und Knochenmark. Bei Kutteln ist es aber besonders stark, vielleicht auch weil man davon mehr essen kann als beispielsweise von Leber.
Warum keine Ahnung, die Hitze kommt auch meist relativ schnell, direkt beim Essen, sonst hätte ich evtl. auf den Nährstoffreichtum getippt. Ich saß gestern beim Essen und fühlte mich wie in der Sauna, hab so vor mich hintranspiriert, das Fenster aufgerissen und mich erstmal in den Regen gestellt.
Im Buch von Anja Leitz steht etwas darüber, müsste aber nochmal reinschauen, ob da eine Begründung dabei ist. Meine es war etwas mit Synchronisation. Wobei sie da Lebensmittel stehen hat, die mir nicht unbedingt immer Hitze schenken.
Sind auch andere Innereien Hitzspender, weißt du warum es so ist?
Ja, bei Leber habe ich das auch recht intensiv, ebenso bei Herz und Knochenmark. Bei Kutteln ist es aber besonders stark, vielleicht auch weil man davon mehr essen kann als beispielsweise von Leber.
Warum keine Ahnung, die Hitze kommt auch meist relativ schnell, direkt beim Essen, sonst hätte ich evtl. auf den Nährstoffreichtum getippt. Ich saß gestern beim Essen und fühlte mich wie in der Sauna, hab so vor mich hintranspiriert, das Fenster aufgerissen und mich erstmal in den Regen gestellt.
Im Buch von Anja Leitz steht etwas darüber, müsste aber nochmal reinschauen, ob da eine Begründung dabei ist. Meine es war etwas mit Synchronisation. Wobei sie da Lebensmittel stehen hat, die mir nicht unbedingt immer Hitze schenken.
Interessant . Ist mir noch gar nicht aufgefallen, liegt auch vlt an den Kleinstmengen die ich konsumiere (100g Leber, Knochenmark schwer einzuschätzen).
Das einzige was eine größere Menge ist, ist mein Rinderherzeintopf wo ich 300g esse.
Gut aus dem Bett gekommen, Eistonne, Mobilisation, Magnesium, Lebertran
Arbeit mit Zwischenroutinen: Schulterkräftigung und -mobilisation, Waden
9:30 Uhr erste Mahlzeit: Garnelen, Kaviar, Speck, Rübchen, Rettich, Nüsse
Arbeit körperliche Arbeit
13:00 Uhr zweite Mahlzeit: saure Kutteln mit Bratkartoffeln, Nachtisch Griesbrei
Arbeit mit Zwischenroutinen: Dehnen, Mobilisation, Waden
17:30 Uhr Training MaxKraft:
3x5 Kreuzheben 140kg
2x5 Kreuzheben 120kg mit Gummiband
4x6 Bankdrücken 80kg
4x5 Rudern vorgebeugt 80kg
Supersatz:
1x hoch und runter Seilklettern 5m (ohne Beine)
10x Trizeps Extensions an den Ringen
4 Runden
Danach Magnesium und Kreatin.
Training lief ganz gut, besonders der Finisher hat Spaß gemacht. War danach ziemlich aufgepumpt, besonders die Arme. Habe allerdings bedenken, ob ich das morgen noch merken werde. Derzeit will ich mich eigentlich nicht durch Krafttraining aus dem Leben schießen, habe das richtige Volumen dafür noch nicht gefunden. Es soll nur zum Krafterhalt dienen, so dass ich mich mehr auf Ausdauer und Explosivität konzentrieren kann, quasi die athletischen Komponenten fördern. Mit Übungen wie Snatch und Push Press fühlt sich es am nächsten Tag besser an, aber es fühlt sich kurz danach zu wenig an. Da werde ich noch experimentieren müssen. Eventuell nehme ich Kreuzheben vorerst ganz raus und mache es nur isometrisch in Minitrainings, stattdessen dann Swings.
Abends noch Faszienrollen und Übungen wie Katzenbuckel etc gemacht.
20:00 Uhr dritte Mahlzeit: Bratkartoffeln mit Saibling, danach Griesbrei.
21 Uhr ins Bett etwas tief geatmet, den Brustkorb richtig aufdehnen. Derzeit ist mir immer so warm, abends im Bett schwitze ich richtig, da merke ich es dann sehr. Tagsüber geht es, laufe halt nur im T-Shirt rum. Ob das jetzt gut ist?
Sehr schnell eingeschlafen.
Verschlafen, erst um 7:30 Uhr wach geworden. Das ist das blöde an einem Wecker ohne Snooze-Taste. War ansonsten eigentlich fit, aber das Training von gestern merke ich ganz deutlich.
Eistonne kurz, Lebertran, Magnesium.
Arbeit mit Zwischenroutinen: Schultermobilisation, Gymnastik
13:00 Uhr zweite Mahlzeit: Saibling, Karotte, Chiccoree, Rübchen Rettich, Apfel
Arbeit mit Zwischenroutine: Wirbelsäulen- und Hüftmobilisation
17:00 Uhr Training Ausdauer/Rumpf:
10min Grappling Drills
100 Burpees auf Zeit--> 5:42min
Rumpfzirkel:
5x standing Wheel Roll-out
10x side Bents 28kg
15x Supermans
20x russischer Twist 16kg gestreckte Arme
High rep set Käfer
3 Runden
Obwohl ich echt schlappe Muskeln hatte vom Krafttraining tags zuvor habe ich doch eine ganz gute Zeit hingelegt und 1,5min weniger Zeit gebraucht als beim letzten Mal, das freut mich sehr. Aber am Maxkrafttraining muss ich noch arbeiten, hab keinen richtigen Muskelkater, fühle mich aber ausgelaugt, wenn man seine Priorität auf Maxkraft hat, geht das noch in Ordnung, wenn ich aber am nächsten Tag eine intensive Ausdauereinheit machen will muss man besser skalieren.
Training habe ich kurz gehalten, da eine Freundin zu Besuch war, die jetzt seit 3 oder 4 Jahren im Schwabenland wohnt, aber noch nie Linsen mit Spätzle gegessen hat. Das musste ich ändern.
Nach dem Training also gekocht und geredet.
19:00 Uhr dritte Mahlzeit: Linsen mit Spätzle (Emmer) und Saitenwurst.
Gegen 21:00 Uhr ins Bett und schnell eingeschlafen.
@TylerDurden schrieb:
Interessant . Ist mir noch gar nicht aufgefallen, liegt auch vlt an den Kleinstmengen die ich konsumiere (100g Leber, Knochenmark schwer einzuschätzen).
Das einzige was eine größere Menge ist, ist mein Rinderherzeintopf wo ich 300g esse.
Hab nochmal in das Buch geschaut: Wärme wird immer dann frei wenn sich Strukturen räumlich und zeitlich ordnen. Es ist ein Qualitätssiegel, dass man das richtige zur richtigen Zeit gegessen hat. Nicht nur Wärme, sondern auch wenn man sich nach dem Essen besonders behaglich und wohlig fühlt.
@TylerDurden schrieb:
Interessant . Ist mir noch gar nicht aufgefallen, liegt auch vlt an den Kleinstmengen die ich konsumiere (100g Leber, Knochenmark schwer einzuschätzen).
Das einzige was eine größere Menge ist, ist mein Rinderherzeintopf wo ich 300g esse.
Hab nochmal in das Buch geschaut: Wärme wird immer dann frei wenn sich Strukturen räumlich und zeitlich ordnen. Es ist ein Qualitätssiegel, dass man das richtige zur richtigen Zeit gegessen hat. Nicht nur Wärme, sondern auch wenn man sich nach dem Essen besonders behaglich und wohlig fühlt.
Danke dir für die Rückmeldung.
Interessante Erklärung auf jeden Fall.
Habe letztens ca. 300g Steak gegessen und mir war den ganzen Abend über extrem warm. Das hat mich sehr gewundert.
Gut aus dem Bett gekommen, jedoch ganz schön "verspannt", mein Rücken ist ziemlich zu, bewegen will ich mich so wenig wie möglich.
Eistonne lang, Lebertran, Magnesium, etwas Kelbpulver
Arbeit mit Zwischenroutinen: Gymnastik, Dehnen, Schultermobilität
9:30 Uhr erste Mahlzeit: Käse, Speck, Muscheln, Chiccoree, Karotte, Nüsse
Arbeit mit Zwischenroutinen: Wandpresse und Nacken isometrisch, Schulter- und Wirbelsäulenmobilisation
13:00 Uhr zweite Mahlzeit: Linsen mit Spätzle, 1 Kinderriegel
Arbeit mit Zwischenroutinen: Hüftmobilisation, Waden, Unterarm
17:00 Uhr Training Kraftausdauerzirkel:
No Excuse:
-Burpees
-Body Row
-Kniebeuge
-Liegestütze
je 1:00, 0:45, 0:30 und 0:15min--->10min gesamt.
Finisher: Farmers Walk 60kg 2xMax
No Excuse erschien mir heute als Training sehr passend, einerseits ist er intensiv, anderseits belastet er nicht zu sehr mein ZNS. Fühle mich immernoch gerädert vom Montag, ich suchte Ausreden nichts zu machen und mir kam dieser Zirkel in den Sinn. Den habe ich dann auch energisch durchgeführt mit der Intention jede Runde komplett ohne Pause durchzuarbeiten. Auftrag erfüllt.
Und weil No Excuse weiterhin zählt gab es auch noch einen Finisher. War ein kurzes Training, aber es kommt darauf nicht an, es kommt darauf an mit welchem Elan man es tut, es beantwortet die Frage "was für ein Mensch will ich sein?". Weil ich heute schlapp und lustlos bin, heißt es nicht, das ich meinen Weg verlasse, ich gehe weiter, clever aber mit Härte. Diese Lektion ist keine rein physische, mehr psychisch. In solchen Momenten kann ich oft nochmal enorme Energien abrufen, die die reine Willenskraft ausspielen, so stand ich nach den Farmerswalk-Runden noch solange mit den Hanteln in der Hand, bis mir fast die Tränen kamen und ich nur noch schmerzverzerrt die Hände zusammenkrampfe.
Danach fühle ich mich gut, denn ich habe gewählt.
No Excuse erschien mir heute als Training sehr passend, einerseits ist er intensiv, anderseits belastet er nicht zu sehr mein ZNS. Fühle mich immernoch gerädert vom Montag, ich suchte Ausreden nichts zu machen und mir kam dieser Zirkel in den Sinn. Den habe ich dann auch energisch durchgeführt mit der Intention jede Runde komplett ohne Pause durchzuarbeiten. Auftrag erfüllt.
Und weil No Excuse weiterhin zählt gab es auch noch einen Finisher. War ein kurzes Training, aber es kommt darauf nicht an, es kommt darauf an mit welchem Elan man es tut, es beantwortet die Frage "was für ein Mensch will ich sein?". Weil ich heute schlapp und lustlos bin, heißt es nicht, das ich meinen Weg verlasse, ich gehe weiter, clever aber mit Härte. Diese Lektion ist keine rein physische, mehr psychisch. In solchen Momenten kann ich oft nochmal enorme Energien abrufen, die die reine Willenskraft ausspielen, so stand ich nach den Farmerswalk-Runden noch solange mit den Hanteln in der Hand, bis mir fast die Tränen kamen und ich nur noch schmerzverzerrt die Hände zusammenkrampfe.
Danach fühle ich mich gut, denn ich habe gewählt.
20:00 Uhr nochmal Linsen mit Spätzle
Gegen 21:30 Uhr ins Bett und gut eingeschlafen.
Interessanter Eintrag. Hast du dich "dem Gefühl ergeben" und dann das Training durchgezogen oder innerlich dagegen angekämpft?
Hatte eine Erfahrung zu dem Thema, wo ich gleich noch einen Thread raushaue.
Gut aus dem Bett gekommen, heute fühle ich mich wieder ganz auf der Höhe. FingerTapTest heute das erste mal seit Montag früh wieder im Durchschnitt.
Eistonne, Magnesium
Arbeit mit Zwischenroutine: Kreuzheben und Wandpresse isometrisch, Gymnastik
9:30 Uhr erste Mahlzeit: Dorschleber, Nüsse, Käse, Karotte, Chiccoree
Arbeit mit Zwischenroutine: Mobilisation
13:00 Uhr zweite Mahlzeit: na was wohl: Linsen mit Spätzle die letzte Portion
Arbeit mit Zwischenroutine: Schulterkräftigung, Wadentraining
Heimfahrt war beschissen, Schneegestöber, kein Räumdienst, viele Unfälle, war statt 25min 1,5h unterwegs. Da ich verabredet bin muss ich mein Training umschmeißen und mache heute freies Training.
17:30 Uhr Training frei:
Im Wechsel:
Seilspringen
Roll-out Variationen mit Liegestütz (stehend, vor zurück Liegestütze, zur Seite zurück Liegestütze/ einarmig auf Knien)
20min, Wechsel immer nach Gefühl, kurz vor Muskelversagen, beim Seilspringen mit gutem Puls
Danach mit Kumpel getroffen, etwas gezockt. Schneesturm draußen, man fühlt sich als Mensch so winzig.
Interessanter Eintrag. Hast du dich "dem Gefühl ergeben" und dann das Training durchgezogen oder innerlich dagegen angekämpft?
Hatte eine Erfahrung zu dem Thema, wo ich gleich noch einen Thread raushaue.
Weder noch bzw. welchem Gefühl ergeben? Habe nicht gegen meine Abneigung gekämpft, aber mich auch nicht dem reinen "Verstandesdrang" ergeben, hab einfach gemacht.
Habe die dritte Option gewählt, zu trainieren, weil das ausdrückt wie ich leben will:
An diesem Tag war ich wirklich immernoch platt, ein normaler Trainingstag (WarriorChallenge) wäre eventuell zu hart gewesen und hätte meine Regeneration zu sehr gestört, Gesundheit und Leistungsfähigkeit steht bei mir im Vordergrund, nicht das Ego oder irgendwelche Selbstzerstörungsziele (die gab es und gibt es bei mir trotzdem ab und an).
Früher habe ich sehr viel, sehr extrem trainiert, das waren wichtige Lektionen für mich. Heute kann ich gut unterscheiden ist es wirklich reine Lustlosigkeit oder ist es einfach am Arsch sein. Bin auch verletzungsfrei seit Jahren, ich denke ein Grund ist genau das, dass ich weiß es ist der lange Weg, nicht jetzt sofort. Hohe sportliche Leistung kommt über langfristige Ausdauer und Konsistenz, nicht über Hauruck und Rücksichtlosigkeit, man verletzt sich, man brennt aus und trainiert dann nicht mehr. Aber wie gesagt, die Erkenntnis musste über Erfahrung mit Härte und Rücksichtslosigkeit gemacht werden.
Derzeit will ich eine hohe Arbeitskapazität etablieren, heißt auch ab und zu einen Schritt zurücktreten und mich nicht vollkommen abschießen, aber dennoch täglich etwas zu tun, mit hoher Intensität.
Ich finde es grad sehr schwer zu erklären, man muss hart sein und seine Komfortzone verlassen, aber man sollte auch wissen wann ist die Grenze erreicht. Diese Grenze ist viel weiter oben, als die meisten denken. Training muss über lange Zeit gedacht werden. Es muss Phasen der absoluten Härte geben, aber auch Zeit zur Regeneration. Wenn man das vernünftig plant und sein Ego ab und zu mal rauslässt, ist das ein Rezept für überdurchschnittliche Leistungsfähigkeit.
In diesem Fall habe ich mich meinen Prinzipien ergeben: Clever sein (ZNS schonen durch "leichte" BW Übungen), dennoch Intensität zu bringen (10min durchziehen) und den Willen trainieren (Finisher bis zum bitteren Ende). Und wie das oft so ist wenn man spürt man tut genau das Richtige, kommt man in so eine Art Flow und Tun, Wille und Energie kommen in Einklang. Man ergibt sich nicht man "ist", weil man sich entschieden hat so zu sein.
Mich trägt eine Art Pflichtgedanke, ich tue oft einfach, lasse kein Platz für Zweifel. Sehe eher das große Ganze, keine Kleinziele. So bin ich flexibel in meinem täglichen Tun, ohne das große Ganze aus den Augen zu verlieren.
Interessanter Eintrag. Hast du dich "dem Gefühl ergeben" und dann das Training durchgezogen oder innerlich dagegen angekämpft?
Hatte eine Erfahrung zu dem Thema, wo ich gleich noch einen Thread raushaue.
Weder noch bzw. welchem Gefühl ergeben? Habe nicht gegen meine Abneigung gekämpft, aber mich auch nicht dem reinen "Verstandesdrang" ergeben, hab einfach gemacht.
Habe die dritte Option gewählt, zu trainieren, weil das ausdrückt wie ich leben will:
Ich habe das Gefühl, das ich ein Gefühl verdrängen, bekämpfen oder einfach akzeptieren kann. Tue mich schwer damit es zu beschreiben, habe es aber in nem extra Thread hier im Forum beschrieben.
War lange still hier. In meinem Leben ist sehr viel passiert (Vater geworden ist nur ein Teil davon) und es wird Zeit das wieder Stetigkeit ins Leben kommt. Daher möchte ich mal wieder nach einem (Kraft-) Plan trainieren.
Habe recht unkonventionell und leider nicht so regelmäßig trainiert in den letzten Monaten, trotzallem und ohne es speziell trainiert zu haben (habe nichtmal Kreuzheben an sich gemacht) konnte ich mein Kreuzhebemax auf 180kg schrauben, das war an einem guten Tag und ich will, dass das mein Standardgewicht wird, daher nutze ich diesen Wert als Ausgangsgewicht für meine Berechnungen.
Seit 2 Wochen mache ich wieder reglmäßig Kältebäder (morgens nach dem Aufstehen und/oder vor dem Training am Nachmittag)
NEM's: Zink 25mg, Magnesium 300mg, Vitamin D 2000IU, Kelppulver, Kreatin 5g, Kollagen 15g, Multi, ab und zu Whey und Selen.
Sehr viele NEM's, aber meine Ernährung ist aktuell nicht besonders gut, zumindest im Verhältnis zu vorher. Leber gibt es alle 2 Wochen, Fisch wöchentlich mehrmals, ansonsten esse ich auch wieder Getreide, aber keine Milchprodukte außer Butter.
Ziel ist vorallem ein regelmäßiges Training, Gewicht zulegen (Ziel +-75kg) und die Kreuzhebeleistung zum Standard zu machen.
Plan ist ein Push-Pull 4x/Woche, 2x schwer, 2x leicht für 10 Wochen Fokus ist ganz klar das Kreuzheben, das mache ich montags. Anfangs hohes Volumen, zum Ende hin Kraft und niedriges Volumen, alles andere läuft nebenher (Bankdrücken wird mal wieder ins Training aufgenommen, habe das schon richtig lange nicht gemacht) und wird dann nach Befinden angepasst von den Gewichten her.
PullTag in Woche 1 sieht dann so aus:
Kreuzheben: 132kg x2 / 105kg 8x3
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8 (Gewicht trage ich nach)
Rudern einarmig 3x8 (Gewicht trage ich nach)
Klimmzug 3x8 Körpergewicht explosiv
Good mornings 3x8 Gummiband lila
Ab heute Abend geht es los, ich bin gespannt wie es mir ergeht und hoffe ihr könnt auch was mitnehmen.
@Pinocio schrieb:
War lange still hier. In meinem Leben ist sehr viel passiert (Vater geworden ist nur ein Teil davon) und es wird Zeit das wieder Stetigkeit ins Leben kommt. Daher möchte ich mal wieder nach einem (Kraft-) Plan trainieren.
Habe recht unkonventionell und leider nicht so regelmäßig trainiert in den letzten Monaten, trotzallem und ohne es speziell trainiert zu haben (habe nichtmal Kreuzheben an sich gemacht) konnte ich mein Kreuzhebemax auf 180kg schrauben, das war an einem guten Tag und ich will, dass das mein Standardgewicht wird, daher nutze ich diesen Wert als Ausgangsgewicht für meine Berechnungen.
Seit 2 Wochen mache ich wieder reglmäßig Kältebäder (morgens nach dem Aufstehen und/oder vor dem Training am Nachmittag)
NEM's: Zink 25mg, Magnesium 300mg, Vitamin D 2000IU, Kelppulver, Kreatin 5g, Kollagen 15g, Multi, ab und zu Whey und Selen.
Sehr viele NEM's, aber meine Ernährung ist aktuell nicht besonders gut, zumindest im Verhältnis zu vorher. Leber gibt es alle 2 Wochen, Fisch wöchentlich mehrmals, ansonsten esse ich auch wieder Getreide, aber keine Milchprodukte außer Butter.
Ziel ist vorallem ein regelmäßiges Training, Gewicht zulegen (Ziel +-75kg) und die Kreuzhebeleistung zum Standard zu machen.
Plan ist ein Push-Pull 4x/Woche, 2x schwer, 2x leicht für 10 Wochen Fokus ist ganz klar das Kreuzheben, das mache ich montags. Anfangs hohes Volumen, zum Ende hin Kraft und niedriges Volumen, alles andere läuft nebenher (Bankdrücken wird mal wieder ins Training aufgenommen, habe das schon richtig lange nicht gemacht) und wird dann nach Befinden angepasst von den Gewichten her.
PullTag in Woche 1 sieht dann so aus:
Kreuzheben: 132kg x2 / 105kg 8x3
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8 (Gewicht trage ich nach)
Rudern einarmig 3x8 (Gewicht trage ich nach)
Klimmzug 3x8 Körpergewicht explosiv
Good mornings 3x8 Gummiband lila
Ab heute Abend geht es los, ich bin gespannt wie es mir ergeht und hoffe ihr könnt auch was mitnehmen.
Dann erstmal Glückwunsch und willkommen zurück!
Warum ist deine Ernährung nicht gut (also was macht sie schlecht und was sind die Auslöser für die Veränderung)?
Dann erstmal Glückwunsch und willkommen zurück!
Warum ist deine Ernährung nicht gut (also was macht sie schlecht und was sind die Auslöser für die Veränderung)?
Danke.
Ernährung ist nicht so nährstoffreich. Es ist tatsächlich so, dass wenn ich beispielsweise Nudeln esse ich von dem anderen, dem guten Zeug nicht so viel esse. Esse auch nicht mehr so extrem vielseitig. Wahrscheinlich esse ich noch immer nährstoffreicher als der Durchschnittsbürger, aber eben im Verhältnis zu früher nicht mehr.
Auch ist es so, dass ich öfter als sonst lange das Licht anhabe abends, selbst das merke ich.
Kam nicht so gut rein ins Heben, mir war schwindelig nach dem schweren Satz, die leichteren Sätze waren dann im Vergleich zu meinem vorherigen Training doch volumenreich, liefen aber trotz leichtem Schwindel ganz gut. War die letzte Woche richtig krank, wahrscheinlich sind das Nachwehen.
Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen war dann aber doch viel zu leicht und ich werde direkt auf 90kg hochgehen in der nächsten Einheit. Meine Körperrückseite scheint durch die vielen schweren Snatch und Cleans in den letzten Monaten gut profitiert zu haben.
Beim Rudern scheine ich genau das richtige Gewicht erwischt zu haben, es war anstrengend aber schaffbar.
Bei den Klimmzügen war dann ein bisschen der Saft raus und die Explosivität ging flöten.
Die Goodmornings habe ich dann langsam und mit Dehnung in der Schenkelrückseite gemacht.
War sehr positiv erschöpft am Abend.
Heute spüre ich gut den unteren Rücken und die Schenkelrückseite und den starken Appetit, das ist gut.
@Pinocio schrieb:
War lange still hier. In meinem Leben ist sehr viel passiert (Vater geworden ist nur ein Teil davon)
Glückwunsch
Habe recht unkonventionell und leider nicht so regelmäßig trainiert in den letzten Monaten, trotzallem und ohne es speziell trainiert zu haben (habe nichtmal Kreuzheben an sich gemacht) konnte ich mein Kreuzhebemax auf 180kg schrauben, das war an einem guten Tag und ich will, dass das mein Standardgewicht wird, daher nutze ich diesen Wert als Ausgangsgewicht für meine Berechnungen.
Wodurch denkst du, hat sich dein KH-Max ohne gezieltes Training erhöht? Durch die Cleans und Snatches, die du weiter unten erwähnst?
@Gnahn schrieb:
Cool, dass du wieder "logst" - ich lese mit.
Glückwunsch
Dankeschön. Riesenschritt im Mannsein.
Wodurch denkst du, hat sich dein KH-Max ohne gezieltes Training erhöht? Durch die Cleans und Snatches, die du weiter unten erwähnst?
Habe sehr viel Sandsack tragen gemacht, Rumpftraining, Sprints/Springen und eben Cleans und Snatchs. Schau mal nach https://rosstraining.com/blog/carry-run-and-press/ das ist so ein typisches Workout dann. Wenn ich trainiert habe dann sehr Intensiv und kraftlastig. Warum sich dann aber das Kreuzhebemax doch so erhöht habe ich selbst auch nicht so ganz verstanden. Da könnte man ja sagen man braucht nicht Kruezheben um im Kreuzheben stark zu sein, das glaube ich wäre aber ein Trugschluss, ich hatte ja vorher regelmäßig 160kg gezogen, also da war schon vorher Saft da.
Die Kraftwerte sind super. Wie lange hast du konsequent daran gearbeitet, sie zu erreichen? Und wie hast du auf die einarmigen Klimmis hin trainiert?
Das kann ich gar nicht genau sagen, weil es mir dann doch schwer fällt mal mehr als 3 Monate einem reinen Kraftplan zu folgen. Meist habe ich Kraftphasen im Herbst und Winter gemacht, diese dann aber wirklich exzessiv durchgezogen. Gute Erfolge hatte ich mit einem Kniebeugeplan von Sascha, mit 20er Atemkniebeugen und mit dem Kreuzhebeplan dem ich jetzt wieder folge (also der Montag ist strikt nach einem Powerlifterplan mit Gewichtsberechnung und Periodisierung). Keine gute Erfahrung habe ich mit Wendler gemacht, das ist mir glaube ich einfach zu wenig und irgendwie zu leicht, ebenso Starting Strength funktioniert für mich nicht sehr lange. Ich brauch da schon richtig Ansporn und entwickle da dann auch eine starke Diszplin (ich neige es zu übertreiben und dann auszubrennen).
Den aktuellen Plan habe ich bereits 2mal durchlaufen. Die Berechnungen basieren auf dem Zielgewicht was man schaffen will. Beim ersten Mal lief es Bombe, habe im letzten Training das Zielgewicht sogar um 5kg überschritten, beim 2. Durchlauf war ich dann durch die vorigen Erfolge doch zu euphorisch mit meinem Zielgewicht und bin nach 7 Wochen stagniert und völlig ausgelaugt gewesen.
Zudem trainiere ich schon sehr sehr lange, von Judo über Wing Tsun zu Boxen und schließlich MMA mit Wettkämpfen, danach dann Rosstraining allein und Krafttrainingsphasen 2mal im Jahr.
Aber man braucht denke ich den "gewissen Selbstzerstörungswille" im Training, Disziplin und Ausdauer (Zähigkeit, dran bleiben, sich pushen über lange Zeit). Man kann sich ja nach dem Zyklus 1-2 Wochen Trainingsfrei rausnehmen, aber der Plan wird durchgezogen. Mit dem Alter kam natürlich ein bisschen "Ruhe" rein, also ich trainiere cleverer als früher, wenn es mir nicht gut geht dann mach ich etwas langsamer, aber ich weiß auch wann es ernst ist und wann der Schweinehund bellt. Mache mehr Mobilisierung, Yoga und gebe mir auch echte Ruhetage.
Man sollte sich auf weniger Klimbim außenrum beschränken, mach die Grundübungen, trainiere jedes Training richtig, beiß dich durch und bleib dran. Zumindest in den intensiven Phasen gib mindestens 100% (Verletzung, Krankheit mal ausgenommen, aber ich denke das erklärt sich von selbst). Wenn es zu schwer wird nimm dir lieber einen Tag mehr Pause aber das nächste Training dann wieder Vollgas. Mach weniger Fürze und konzentrier dich aufs wesentliche: hartes Training.
Es gibt doch den Satz: Du bekommst das vom Leben, was du reinsteckst.
Bei den Klimmzügen allerdings hatte ich diesen Zwang nicht: Ich war eigentlich immer gut in Klimmzügen, habe ganz viel schwere Klimmzüge gemacht und die einarmigen eher als "Goodie" spaßeshalber nebenher geübt und gar nicht wirklich trainiert. Viel Seilklettern auch mit Gewichtsweste, schwere Klimmzüge, Rudern, Muscle ups, Klimmzüge mit klatschen waren immer im Training integriert und vorher oder nachher oder auch einfach mal so habe ich einfach die einarmigen mal so nebenbei probiert (exzentrisch) und irgendwann gingen sie auch komplett. Die Bewegung ist aber auch ein bisschen anders als normale Klimmzüge, man dreht sich ja ein bisschen ein, da kann man ein bisschen was rausholen, also Technik.
Also auch hier war schweres Training mit den Grundübungen und die lange Distanz ausschlaggebend. Habe sicher 1 Jahr dafür gebraucht, obwohl ich vorher schon viel Klimmzüge gemacht habe.
Zu dem Kreuzheben: Meiner eigenen Erfahrung nach und demzufolge, was ich so gehört habe, verliert man im Kreuzheben viel weniger und viel langsamer an Maximalgewicht, als z.B. in Druckübungen oder auch der Kniebeuge. Ich hatte nach einem halben Jahr ohne KH beim ersten Training auch wieder 160 kg gezogen, mit einem früheren max. von 180. Aber eine Steigerung ohne explizites KH-Training finde ich schon geil
Du bist ein gutes Beispiel für die Wirksamkeit der Kombination Grundlagen + harte Arbeit. Deine Erfahrungen und Berichte decken sich zu 100% mit meinen eigenen Erfahrungen. (Außer Wendler, mit dem habe ich früher mal gute Erfahrungen gemacht.) Ich meine, hey, du sprichst von 20er Atemkniebeugen und Ross-Training - wie bitteschön soll das auch nicht funktionieren
@Gnahn: Das man bei den Druckübungen schneller Kraft verliert kann ich aus Erfahrung nicht bestätigen. Zumindest nicht bei Kniebeugen, auch der Maxversuch war ohne explizites Training vorweg, das habe ich noch seltener gemacht als Kreuzheben (gehoben habe ich dann und wann zum Spaß mal). Beim Überkopfdrücken bin ich mir unsicher, mache ja auch viel Pushpress und auch bei den Snatch braucht man die Stabilisierungsmuskeln in den Schultern, auch wenn man nicht wirklich drückt, daher kann es sein, dass ich daher dort recht stark bin ohne wirklich oft zu drücken. Wir werden es beim Bankdrücken rausfinden. Das habe ich wirklich Jahre nicht wirklich gemacht, da ich mir mal die Schulter verletzt habe damit. Nun hat mir ein Kumpel die Technik gezeigt und ich werde es damit mal wieder versuchen. Mal schauen wie da meine Leistung ist. Gestern das enge Bankdrücken lief schon mal richtig gut.
Mir kam der Gedanke, dass es auch einfach eine starke Körpermitte braucht, um in den Beinübungen stark zu sein. Und Snatch und Clean sind definitiv super Übungen um diesen Bereich zu stärken.
Ich denke die Konsistenz immer dran zu bleiben über Jahre ist ein Erfolgsgarant und sich nicht so zu zerstreuen. Man kann mal in eine Richtung fokussieren, aber es sollte eine gewisse Kontinuität vorhanden sein. Also einfach nicht über eine lange Zeit gar nichts zu machen. Wenn man dann mal 5-10 Jahre trainiert hat, schmeißen einen sicher mal 2 Monate nicht aus der Bahn, aber aus Erfahrung kann ich sagen, dass man mit dieser jahrelangen Routine sowieso nie ein richtig fauler Hund wird, sondern dann einen aktiven Lebensstil pflegt, weil die Bewegung ein Teil von einem geworden ist. Und ich schaue ganz gern das ich nach dem Prinzip "same but different" trainiere. Gleiche Muskelgruppe andere Übung oder Hand, Bein oder Fußstellung. Damit fahre ich ganz gut, ich denke es ist eine gute Verletzungsprophylaxe.
Von Rosstraining bin ich ja absolut überzeugt, für die Athletik wüsste ich nicht was man da noch anderes rausholen kann. Auch er sagt ja man soll seine Schwerpunkte setzen.
So jetzt zum gestrigen Training:
Vorab 1,5h Waldspaziergang in T-Shirt, aber mit Mütze und meinem Sohnemann. Die Kälte ist mir egal, es ist eine mentale Aufgabe. Am Ende noch ein bisschen Hühner und Lämmchen geschaut da kam die Kälte dann ins Bewusstsein und in die Knochen, jetzt war mir dann kalt, körperlich.
Bin mit etwas ausgelaugten Beinen ins Training, auch spürte ich noch die Kälte entsprechend dauerte es und leidtragend waren die Frontbeugen. Ich fühlte mich steif und legte etwas weniger Gewicht auf. Für die Beine war es im letzten Satz etwas fordernd, vorallem aber ist die Schulter- bzw. Handgelenkbeweglichkeit misserabel. Da habe ich offensichtlich eine Baustelle. Bei niedrigen Wiederholungen ist das noch verkraftbar, aber zum Ende hin bekam ich Schmerzen.
Das enge Bankdrücken lief dann gut und ich kann auf jeden Fall steigern, ich spüre den Trizeps an der Arminnenseite richtig gut.
Butterfly als kleine Unterstützungsübung für die Brust, war gut anstrengend. Ich werde hier alternieren Dips/Trizepsstrecken zu enges Bandrücken/Butterfly machen.
Seitheben, da war der Saft dann raus. Habe Kettlebells in Ermangelung von Kurzhanteln benutzt, hier habe ich leider kein Zwischengewicht das nächst niedrige wäre 4kg und das ist dann zu leicht. Also wird mit den 8kg weitergemacht, und die Wiederholungen etwas reduziert. Das wird schon noch.
Wadenheben, gibt nicht viel zu sagen, bei den letzten Wiederholungen haben die Waden gebrannt und so soll es ja sein.
Abends hatte ich dann ein starkes Bedürfnis nach Ruhe, spüren und ankommen. Habe mir die Zeit dann auch rausgenommen und kam auch an. Eingeschlafen und durchgeschlafen wie ein Stein.
@Pinocio gab es zufällig Swings im Programm? Dan John hatte mal in einem seiner Podcast empfohlen, Swings als Assist Übung fürs Kreuzheben zu nehmen.
Davon abgesehen erwähnt er immer wieder, dass er ein großer Fan von schweren Cleans, Snatches und der Frontkniebeuge ist, wenn es um Kraft und Masse geht.
Das ist mir direkt in den Sinn gekommen, als du Cleans und Snatches erwähnt hattest.
@TylerDurden Nicht wirklich. ich mag Swings komischerweise nicht so gerne, mache sie dennoch ab und zu, meist als Finisher im mittleren Wiederholungsbereich.
Frontbeugen habe ich dagegen eher mal im Krafttraining benutzt, aber auch nicht wirklich regelmäßig. Hauptsächlich war es wie gesagt Snatch, Clean, Sandsackübungen, Sprinten/Springen, Good mornings, große Steine werfen und tragen und Rumpftraining (Hangwaage, Roll-outs, russischer Twist, Farmerwalkvariation, Dragon Flag, Side Flag, Side Bents usw.).
Gestern war Traingsfrei, was gut war ich kam nämlich kaum aus dem Auto so stark war der Muskelkater. Das muss lustig angemutet haben als ich ein paar Besorgungen machen wollte und mich auf dem vollen Parkplatz wie ein 80-jähriger um das Aussteigen bemüht habe. Sobald ich stehe ist es in Ordnung, aber in die Hocke gehen ist eine Qual und ich muss doch selbst darüber schmunzeln, wenn ich so unbeholfen herumkraxle oder im unteren Teil des Regals etwas herausnehmen will.
Mein Appetit ist enorm und ich pimpe mein morgendliches Porridge mit einem guten Stich Butter, das schmeckt nicht nur gut, sondern trägt auch überaus gut zur Sättigung bei. Ich werde nun wohl ein kleines Mastschweinchen, aber es ist schließlich Winter und ein bisschen Polsterung schadet da wohl nicht.
Vielleicht ist das noch von Interesse was ich an Mobilisierung mache.
Morgens steig ich aus den Federn und lasse erstmal die Bettwärme in der Regentonne verschwinden (heute gab es das erste Eis), danach mache ich den Sonnengruß, den ich auf mich angepasst habe.
Da ich Sesselfurzer bin, muss ich mich natürlich alle 30-60min zu Bewegung animieren, hier mache ich verschiedenes wie Dehnen ganz normal (gestern war nix mit Fingern vor mir auf dem Boden, ich war froh übers Knie zu kommen), Powerposing und Brustkrob dehnen mache ich viel, da ich beim sitzen zum Vorbeugen neige und mein Brustkorb so sehr verspannt (anfangs des Blog schreibens hatte ich das bereits erwähnt), ausschultern und Wirbelsäulenwellen sind auch immer dabei. Ansonsten mache ich auch sowas wie Rotatorenübungen oder ähnliches. Einfach die Dinge, die mir im Haupttraining zu nervig sind, die aber denke ich wichtig sind für die Beweglichkeit.
Ab und zu so ca. einmal die Woche mache ich auch Yoga. Kann mich damit mittlerweile echt anfreunden. Das mache ich dann wie eine Trainingseinheit ca 1h.
Mal sehen wie es noch so läuft un zeitlich hin haut will ich auch am Wochende Solo Grappling Drills machen, die tun immer ganz gut, da gibt es in youtube ein paar coole Sachen von Jason Scully.
Heute habe ich besonders Muskelkater in der Brust, ganz besonders im oberen Teil. Heute steht Push schwer an und ich bin echt gespannt wie das läuft. Ich werde das mal beobachten und eventuell die Donnerstags und Freitagseinheiten tauschen, so dass ich mehr als einen Tag zwischen Push leicht und Push schwer habe. Mal schauen. Hauptaugenmerk bleibt beim Montagstraining, da sollte ich frisch sein.
Es tut ganz gut mal wieder so einen krassen Muskelkater zu haben.
Hatte immernoch recht starken Muskelkater und mich etwas länger aufgewärmt als sonst, was zwar auch nicht lang ist, aber besser als nichts. Bei den Kniebeugen dachte ich dann ich steig etwas leichter ein, 130kg sind ca 80% vom 1RM damit kann man mal starten und es lief auch wirklich gut. Ich merkte zwar im ersten Satz ein bisschen den Muskelkater, ab dem 2. Satz war ich dann aber warm genug und das Gewicht ließ sich problemlos bewegen. Eventuell werde ich hier dennoch nicht das Gewicht steigern, sondern die Wiederholungszahl vorerst, einfach um prophylaktisch ein bisschen die Last vom ZNS zu nehmen.
Frontbeugen lief dann zwar nicht ideal, wie man an den nicht erfüllten Sätzen sieht, aber ich war dennoch zufrieden. Heute war die Sache mit dem Schmerzen in Handgelenk und Schulter auch kein Problem. Beine haben dann langsam aber sicher gesagt, jetzt lass mal gut sein.
Bankdrücken ein bisschen Premiere, aufgewärmt mit 50kg fühlt sich gut an, mal 70kg aufgelegt und dann gedacht "ach die 80 werden schon gehen" und sie gingen auch, erst im letzten Satz hat dann die Brust zu gemacht, dort hatte ich ja sowieso Muskelkater, wir müssen es ja nicht provozieren. Die letzte Wiederholung gewinnt keinen Schönheitspreis, aber das Gewicht war oben, daher habe ich es dann mal gut sein lassen, schließlich steht noch Drücken an.
Ja, das Drücken ist bei mir so eine Faszination für sich. An für sich ist das eine Übung, die ich nicht mag, aber dadurch, dass ich da recht stark bin habe ich doch auch Ambitionen es zu machen. Die Steigerungen sind minimal, extra dafür hatte ich mir 500g Scheiben gekauft. Diese Übung mache ich auch am liebsten einarmig mit der Kugel, auch viel als Push Press. Das andere was verwunderlich ist, ich schaffe zwar mein Körpergewicht zu drücken, aber den niedrigeren Bereich auf Wiederholung läuft nicht. Das war dann gestern auch so, da war ich doch etwas zu ambitioniert, hier kann ich sogar etwas mit dem Gewicht runtergehen zur nächsten Einheit. Das war die anstrengendste Übung, ich war danach ganz schön KO.
Standing Wheel Roll-outs mag ich ja sehr gern, auch wenn sie scheißanstrengend ist. Hier wird der ganze Körper gefordert. Das mache ich in vielen Variationen, einarmig auf Knien, bergab-bergauf, mit Liegestütze, zur Seite... Gestern dann Standard aus dem Stand. Hier merkte ich meine Schulter (vom Drücken) der vorderste Punkt, war das eine Qual, aber die Wiederholungen habe ich alle geschafft.
Appetit ist immernoch stark vorhanden und ich befriedige ihn einfach mit 3 Mahlzeiten am Tag sowie einem Shake nach der Sporteinheit. Muss mal schauen wie das Gewicht sich verändert, allein aufgrund meiner Erfahrung wird das Mastschweinchen nicht plötzlich zur ausgewachsenen Mastsau, aber zu schnell Gewicht dazugewinnen hat für mich keinen effektiven Kraftmehrwert gehabt in der Vergangenheit, daher will ich das vermeiden.
Macht Spaß mitzulesen, so wie du deine Trainingseinheiten beschreibst.
Interessant, dass das Überkopfdrücken für dich am anstrengensten war. Ob das wohl an der Vorerschöpfung lag?
Überkopfdrücken läuft bei mir nicht auf Wiederholung, ich weiß nicht woran das liegt. Zumindest nicht im mittleren Bereich von 65-85% vom 1RM, wo man ja tendenziell ca. 5-10 Wiederholungen schaffen sollte. Leichter geht dann wieder und zum Beispiel Handstandpushup schaffe ich ohne Probleme 12x, wobei ich da auch sagen muss, dass die Leistung relativ schnell einbricht, bei mehreren Sätzen gehen die Wiederholungen dann schnell zurück. Ich kann hier einfach kein Volumen machen. Daher sage ich ja eine Faszination für sich.
1er oder 2er gehen gut, leichte Gewichte gehen auch, aber der mittlere Bereich ist einfach Mist, warum auch immer.
Im gestrigen Fall, klar Vorerschöpfung und Muskelkater im Schulter und oberen Brustbereich.
Kommentare
Danke, das schau ich mir alles mal an. Die Pose, die du beschreibst, mache ich immer morgens nach dem Aufwachen als Erstes, bevor ich aufs Klo gehe. Das macht wach.
Donnerstag 20.2.2020
Sehr gut aus dem Bett gekommen, Eistonne, Squatroutine, Magnesium, Lebertran
Arbeit mit Zwischenroutine: Kreuzheben/Wandpresse isometrisch, Unterarmkraft
9:30 Uhr erste Mahlzeit: Makrele, Muscheln, Speck, Kohlrabi, Rettich, Rübchen, Nüsse
Arbeit mit Zwischenroutine: Mobilisation und Kräftigung Schultern.
13:00 Uhr zweite Mahlzeit: Reste vom Herzragout, 1 Hanuta
Arbeit mit Zwischenroutine: Mobilisation Hüfte und Wirbelsäule
17:00 Uhr Spaziergang danach Training Bergsprints und Rumpf:
5x200m mittlerer Berg zurücklaufen
3x100m flacher Berg zurückjoggen
Rumpfzirkel:
6x Turkish Get-up 24kg
12x Deadlift Twist 24kg
15x Klappmesser
3 Runden
Finisher: Plank gestreckte Arme Seite 1x Max (56 Sekunden)
Es lief heute ganz gut, die 200m Sprints sind wirklich eine Qual, aber das macht es aus. Das Endstück wird nochmal etwas steiler und verlangt äußerste Willenskraft bis zum Schluss zu rennen.
Turkish Get-up habe ich ewig nicht gemacht, ich mag die Übung auch nicht, aber ab und zu muss das mal sein. Deadlift Twist hatte ich in der Vergangenheit mal übertrieben, daher heute mit leichterem Gewicht und mittlerer Wiederholung.
Fingertap Test war heute vormittag höher als im Durchschnitt, der viele Schlaf scheint sich da sehr positiv ausgewirkt zu haben.
Abends nichts besonderes mehr gemacht, außer kochen.
21:00 Uhr Rinderbraten mit Gemüse (Sellerie, Petersilienwurzel, Zwiebel) und Kartoffeln
Danach ins Bett, etwas gelesen un gut eingeschlafen.
Freitag 21.2.2020
Gut aus dem Bett gekommen, Eistonne, Magnesium, Lebertran, Faszienrollen, dehnen
Arbeit mit Zwischenroutinen: Schulterkräftigung, Waden
9:30 Uhr erste Mahlzeit: Muscheln, Käse, Salami, Speck, Rohkost
Arbeit mit Zwischenroutinen: Mobilisation, Unterarm
12:30 Uhr zweite Mahlzeit: Reste vom Rinderbraten mit getrockneten Pilzen (Maronen, Kuhpilz, Judasohr, Steinpilz, Rotfußröhrling, Pfefferröhrling) aufgewertet
Arbeit mit Zwischenroutinen: Mobilisation
16:30Uhr Training explosiv Kraft:
Jeweils im Wechsel
A1 5x3 Snatch einarmig 28kg
A2 5x3 Push Press einarmig 24kg
B1 4x6 Muscle up
B2 4x6 Weitsprung aus dem Stand
C1 4x8 Plyo Liegstütze full body (Supermann Liegestütze)
C2 4x12 explosive Step ups
D1 2x10 einarmige Liegestütze gesprungener Armwechsel (Geschwindigkeit, keine komplette Liegestütz)
D2 2x20 Lateral Jump
Training lief gut, war heute psychisch richtig gut drauf, körperlich etwas ausgelaugt. Dennoch durchgezogen und Spaß gehabt. Konnte das gesamte Training im Garten machen, was sehr gut tat.
Danach 20min etwa spazieren.
20:00 Uhr dritte Mahlzeit: Rinderbratenrest mit Pilzen und Nudeln.
Gegen 22Uhr ins Bett, sehr gut eingeschlafen
Samstag 22.2.2020
Gegen 7 Uhr aufgestanden, Eistonne, Magnesium, Lebertran, Mobilisation
Auf den Markt, danach beim Bauern Mist holen.
Ca. 10 Uhr erste Mahlzeit: Oliven, Meeresfrüchtesalat, Lachskaviar, etwas Fladenbrot
Gartenarbeit: Beete umgraben, Mist einarbeiten, Kompost umgraben, dort auch Mist einarbeiten, Holz sägen und stapeln
15 Uhr kam ein Kumpel vorbei mit Berlinern: zweite Mahlzeit, schwarzer Tee und Berliner
Bis 17 Uhr aufräumen im Garten.
Danach etwas gezockt und geredet.
20 Uhr dritte Mahlzeit: Reste vom Rinderbraten, 0,5l Bier
Einen Film mit meiner Frau geschaut und gegen 23:30 Uhr ins Bett.
Sonntag 23.2.2020
7:30 Uhr aufgestanden langes Eisbad, Faszienrollen, Squatroutine.
Spaziergang
12 Uhr erste Mahlzeit: Garnelen, Lachskaviar, Speck, Oliven
Im Garten restlichen Grünkohl und Ackersalat vom Beet geholt.
Eine Freundin war zu Besuch.
19:00 Uhr zweite Mahlzeit: Saure Kutteln mit Bratkartoffeln, Ackersalat, Nachtisch Griesbrei
War ein gemütlicher, entspannter Sonntag, tut gut mal gar nichts zu machen. Morgens war so herrliches Wetter, dass ich unbedingt rauswollte. Mein Energielevel ist recht hoch und ich spüre das meine Arbeitskapazität durch das derzeitige Training enorm gestiegen ist. Es ist so ein "immer bereit" Gefühl.
Am Abend gab es mein absolutes Lieblingsessen, hatte am Samstag beim Metzger nach Innereien gefragt, er hat mir die Kutteln geschenkt und mich verwiesen, dass Montags Schlachttag ist und Dienstag Innereien zu haben sind.
Um 21 Uhr ins Bett und mir war sehr sehr heiß, Kutteln sind ein Hitzespender. Quasi ohne Decke und offenem Fenster, bei rauschendem Wind eingeschlafen.
Sind auch andere Innereien Hitzspender, weißt du warum es so ist?
Ja, bei Leber habe ich das auch recht intensiv, ebenso bei Herz und Knochenmark. Bei Kutteln ist es aber besonders stark, vielleicht auch weil man davon mehr essen kann als beispielsweise von Leber.
Warum keine Ahnung, die Hitze kommt auch meist relativ schnell, direkt beim Essen, sonst hätte ich evtl. auf den Nährstoffreichtum getippt. Ich saß gestern beim Essen und fühlte mich wie in der Sauna, hab so vor mich hintranspiriert, das Fenster aufgerissen und mich erstmal in den Regen gestellt.
Im Buch von Anja Leitz steht etwas darüber, müsste aber nochmal reinschauen, ob da eine Begründung dabei ist. Meine es war etwas mit Synchronisation. Wobei sie da Lebensmittel stehen hat, die mir nicht unbedingt immer Hitze schenken.
Interessant
. Ist mir noch gar nicht aufgefallen, liegt auch vlt an den Kleinstmengen die ich konsumiere (100g Leber, Knochenmark schwer einzuschätzen).
Das einzige was eine größere Menge ist, ist mein Rinderherzeintopf wo ich 300g esse.
Montag 24.2.2020
Gut aus dem Bett gekommen, Eistonne, Mobilisation, Magnesium, Lebertran
Arbeit mit Zwischenroutinen: Schulterkräftigung und -mobilisation, Waden
9:30 Uhr erste Mahlzeit: Garnelen, Kaviar, Speck, Rübchen, Rettich, Nüsse
Arbeit körperliche Arbeit
13:00 Uhr zweite Mahlzeit: saure Kutteln mit Bratkartoffeln, Nachtisch Griesbrei
Arbeit mit Zwischenroutinen: Dehnen, Mobilisation, Waden
17:30 Uhr Training MaxKraft:
3x5 Kreuzheben 140kg
2x5 Kreuzheben 120kg mit Gummiband
4x6 Bankdrücken 80kg
4x5 Rudern vorgebeugt 80kg
Supersatz:
1x hoch und runter Seilklettern 5m (ohne Beine)
10x Trizeps Extensions an den Ringen
4 Runden
Danach Magnesium und Kreatin.
Training lief ganz gut, besonders der Finisher hat Spaß gemacht. War danach ziemlich aufgepumpt, besonders die Arme. Habe allerdings bedenken, ob ich das morgen noch merken werde. Derzeit will ich mich eigentlich nicht durch Krafttraining aus dem Leben schießen, habe das richtige Volumen dafür noch nicht gefunden. Es soll nur zum Krafterhalt dienen, so dass ich mich mehr auf Ausdauer und Explosivität konzentrieren kann, quasi die athletischen Komponenten fördern. Mit Übungen wie Snatch und Push Press fühlt sich es am nächsten Tag besser an, aber es fühlt sich kurz danach zu wenig an. Da werde ich noch experimentieren müssen. Eventuell nehme ich Kreuzheben vorerst ganz raus und mache es nur isometrisch in Minitrainings, stattdessen dann Swings.
Abends noch Faszienrollen und Übungen wie Katzenbuckel etc gemacht.
20:00 Uhr dritte Mahlzeit: Bratkartoffeln mit Saibling, danach Griesbrei.
21 Uhr ins Bett etwas tief geatmet, den Brustkorb richtig aufdehnen. Derzeit ist mir immer so warm, abends im Bett schwitze ich richtig, da merke ich es dann sehr. Tagsüber geht es, laufe halt nur im T-Shirt rum. Ob das jetzt gut ist?
Sehr schnell eingeschlafen.
Dienstag 25.2.2020
Verschlafen, erst um 7:30 Uhr wach geworden. Das ist das blöde an einem Wecker ohne Snooze-Taste. War ansonsten eigentlich fit, aber das Training von gestern merke ich ganz deutlich.
Eistonne kurz, Lebertran, Magnesium.
Arbeit mit Zwischenroutinen: Gymnastik, Dehnen
9:30 Uhr erste Mahlzeit: Eier, Speck, Karotte, Chiccoree, Rübchen, Rettich, Nüsse
Arbeit mit Zwischenroutinen: Schultermobilisation, Gymnastik
13:00 Uhr zweite Mahlzeit: Saibling, Karotte, Chiccoree, Rübchen Rettich, Apfel
Arbeit mit Zwischenroutine: Wirbelsäulen- und Hüftmobilisation
17:00 Uhr Training Ausdauer/Rumpf:
10min Grappling Drills
100 Burpees auf Zeit--> 5:42min
Rumpfzirkel:
5x standing Wheel Roll-out
10x side Bents 28kg
15x Supermans
20x russischer Twist 16kg gestreckte Arme
High rep set Käfer
3 Runden
Obwohl ich echt schlappe Muskeln hatte vom Krafttraining tags zuvor habe ich doch eine ganz gute Zeit hingelegt und 1,5min weniger Zeit gebraucht als beim letzten Mal, das freut mich sehr. Aber am Maxkrafttraining muss ich noch arbeiten, hab keinen richtigen Muskelkater, fühle mich aber ausgelaugt, wenn man seine Priorität auf Maxkraft hat, geht das noch in Ordnung, wenn ich aber am nächsten Tag eine intensive Ausdauereinheit machen will muss man besser skalieren.
Training habe ich kurz gehalten, da eine Freundin zu Besuch war, die jetzt seit 3 oder 4 Jahren im Schwabenland wohnt, aber noch nie Linsen mit Spätzle gegessen hat. Das musste ich ändern.
Nach dem Training also gekocht und geredet.
19:00 Uhr dritte Mahlzeit: Linsen mit Spätzle (Emmer) und Saitenwurst.
Gegen 21:00 Uhr ins Bett und schnell eingeschlafen.
Hab nochmal in das Buch geschaut: Wärme wird immer dann frei wenn sich Strukturen räumlich und zeitlich ordnen. Es ist ein Qualitätssiegel, dass man das richtige zur richtigen Zeit gegessen hat. Nicht nur Wärme, sondern auch wenn man sich nach dem Essen besonders behaglich und wohlig fühlt.
Danke dir für die Rückmeldung.
Interessante Erklärung auf jeden Fall.
Habe letztens ca. 300g Steak gegessen und mir war den ganzen Abend über extrem warm. Das hat mich sehr gewundert.
Mittwoch 27.2.2020
Gut aus dem Bett gekommen, jedoch ganz schön "verspannt", mein Rücken ist ziemlich zu, bewegen will ich mich so wenig wie möglich.
Eistonne lang, Lebertran, Magnesium, etwas Kelbpulver
Arbeit mit Zwischenroutinen: Gymnastik, Dehnen, Schultermobilität
9:30 Uhr erste Mahlzeit: Käse, Speck, Muscheln, Chiccoree, Karotte, Nüsse
Arbeit mit Zwischenroutinen: Wandpresse und Nacken isometrisch, Schulter- und Wirbelsäulenmobilisation
13:00 Uhr zweite Mahlzeit: Linsen mit Spätzle, 1 Kinderriegel
Arbeit mit Zwischenroutinen: Hüftmobilisation, Waden, Unterarm
17:00 Uhr Training Kraftausdauerzirkel:
No Excuse:
-Burpees
-Body Row
-Kniebeuge
-Liegestütze
je 1:00, 0:45, 0:30 und 0:15min--->10min gesamt.
Finisher: Farmers Walk 60kg 2xMax
No Excuse erschien mir heute als Training sehr passend, einerseits ist er intensiv, anderseits belastet er nicht zu sehr mein ZNS. Fühle mich immernoch gerädert vom Montag, ich suchte Ausreden nichts zu machen und mir kam dieser Zirkel in den Sinn. Den habe ich dann auch energisch durchgeführt mit der Intention jede Runde komplett ohne Pause durchzuarbeiten. Auftrag erfüllt.
Und weil No Excuse weiterhin zählt gab es auch noch einen Finisher. War ein kurzes Training, aber es kommt darauf nicht an, es kommt darauf an mit welchem Elan man es tut, es beantwortet die Frage "was für ein Mensch will ich sein?". Weil ich heute schlapp und lustlos bin, heißt es nicht, das ich meinen Weg verlasse, ich gehe weiter, clever aber mit Härte. Diese Lektion ist keine rein physische, mehr psychisch. In solchen Momenten kann ich oft nochmal enorme Energien abrufen, die die reine Willenskraft ausspielen, so stand ich nach den Farmerswalk-Runden noch solange mit den Hanteln in der Hand, bis mir fast die Tränen kamen und ich nur noch schmerzverzerrt die Hände zusammenkrampfe.
Danach fühle ich mich gut, denn ich habe gewählt.
20:00 Uhr nochmal Linsen mit Spätzle
Gegen 21:30 Uhr ins Bett und gut eingeschlafen.
Interessanter Eintrag. Hast du dich "dem Gefühl ergeben" und dann das Training durchgezogen oder innerlich dagegen angekämpft?
Hatte eine Erfahrung zu dem Thema, wo ich gleich noch einen Thread raushaue.
Donnerstag 27.2.2020
Gut aus dem Bett gekommen, heute fühle ich mich wieder ganz auf der Höhe. FingerTapTest heute das erste mal seit Montag früh wieder im Durchschnitt.
Eistonne, Magnesium
Arbeit mit Zwischenroutine: Kreuzheben und Wandpresse isometrisch, Gymnastik
9:30 Uhr erste Mahlzeit: Dorschleber, Nüsse, Käse, Karotte, Chiccoree
Arbeit mit Zwischenroutine: Mobilisation
13:00 Uhr zweite Mahlzeit: na was wohl: Linsen mit Spätzle die letzte Portion
Arbeit mit Zwischenroutine: Schulterkräftigung, Wadentraining
Heimfahrt war beschissen, Schneegestöber, kein Räumdienst, viele Unfälle, war statt 25min 1,5h unterwegs. Da ich verabredet bin muss ich mein Training umschmeißen und mache heute freies Training.
17:30 Uhr Training frei:
Im Wechsel:
Seilspringen
Roll-out Variationen mit Liegestütz (stehend, vor zurück Liegestütze, zur Seite zurück Liegestütze/ einarmig auf Knien)
20min, Wechsel immer nach Gefühl, kurz vor Muskelversagen, beim Seilspringen mit gutem Puls
Danach mit Kumpel getroffen, etwas gezockt. Schneesturm draußen, man fühlt sich als Mensch so winzig.
21:00 Uhr dritte Mahlzeit: Eintopf aus Beinscheiben, Kartoffeln, Karotten, Petersilienwurzel, Zwiebel, Lauch.
Gegen 21:30 Uhr ins Bett und gut eingeschlafen, wobei ich etwas unruhiger war durchs zocken am Abend.
Weder noch bzw. welchem Gefühl ergeben? Habe nicht gegen meine Abneigung gekämpft, aber mich auch nicht dem reinen "Verstandesdrang" ergeben, hab einfach gemacht.
Habe die dritte Option gewählt, zu trainieren, weil das ausdrückt wie ich leben will:
An diesem Tag war ich wirklich immernoch platt, ein normaler Trainingstag (WarriorChallenge) wäre eventuell zu hart gewesen und hätte meine Regeneration zu sehr gestört, Gesundheit und Leistungsfähigkeit steht bei mir im Vordergrund, nicht das Ego oder irgendwelche Selbstzerstörungsziele (die gab es und gibt es bei mir trotzdem ab und an).
Früher habe ich sehr viel, sehr extrem trainiert, das waren wichtige Lektionen für mich. Heute kann ich gut unterscheiden ist es wirklich reine Lustlosigkeit oder ist es einfach am Arsch sein. Bin auch verletzungsfrei seit Jahren, ich denke ein Grund ist genau das, dass ich weiß es ist der lange Weg, nicht jetzt sofort. Hohe sportliche Leistung kommt über langfristige Ausdauer und Konsistenz, nicht über Hauruck und Rücksichtlosigkeit, man verletzt sich, man brennt aus und trainiert dann nicht mehr. Aber wie gesagt, die Erkenntnis musste über Erfahrung mit Härte und Rücksichtslosigkeit gemacht werden.
Derzeit will ich eine hohe Arbeitskapazität etablieren, heißt auch ab und zu einen Schritt zurücktreten und mich nicht vollkommen abschießen, aber dennoch täglich etwas zu tun, mit hoher Intensität.
Ich finde es grad sehr schwer zu erklären, man muss hart sein und seine Komfortzone verlassen, aber man sollte auch wissen wann ist die Grenze erreicht. Diese Grenze ist viel weiter oben, als die meisten denken. Training muss über lange Zeit gedacht werden. Es muss Phasen der absoluten Härte geben, aber auch Zeit zur Regeneration. Wenn man das vernünftig plant und sein Ego ab und zu mal rauslässt, ist das ein Rezept für überdurchschnittliche Leistungsfähigkeit.
In diesem Fall habe ich mich meinen Prinzipien ergeben: Clever sein (ZNS schonen durch "leichte" BW Übungen), dennoch Intensität zu bringen (10min durchziehen) und den Willen trainieren (Finisher bis zum bitteren Ende). Und wie das oft so ist wenn man spürt man tut genau das Richtige, kommt man in so eine Art Flow und Tun, Wille und Energie kommen in Einklang. Man ergibt sich nicht man "ist", weil man sich entschieden hat so zu sein.
Mich trägt eine Art Pflichtgedanke, ich tue oft einfach, lasse kein Platz für Zweifel. Sehe eher das große Ganze, keine Kleinziele. So bin ich flexibel in meinem täglichen Tun, ohne das große Ganze aus den Augen zu verlieren.
Ich habe das Gefühl, das ich ein Gefühl verdrängen, bekämpfen oder einfach akzeptieren kann. Tue mich schwer damit es zu beschreiben, habe es aber in nem extra Thread hier im Forum beschrieben.
Wie gerne wäre ich dabei gewesen... Hier sind 8°C.
War lange still hier. In meinem Leben ist sehr viel passiert (Vater geworden ist nur ein Teil davon) und es wird Zeit das wieder Stetigkeit ins Leben kommt. Daher möchte ich mal wieder nach einem (Kraft-) Plan trainieren.
Habe recht unkonventionell und leider nicht so regelmäßig trainiert in den letzten Monaten, trotzallem und ohne es speziell trainiert zu haben (habe nichtmal Kreuzheben an sich gemacht) konnte ich mein Kreuzhebemax auf 180kg schrauben, das war an einem guten Tag und ich will, dass das mein Standardgewicht wird, daher nutze ich diesen Wert als Ausgangsgewicht für meine Berechnungen.
Meine Werte aktuell:
Körpergewicht: 70,7kg
Kreuzhebemax: 180kg
Kniebeugemax (Lowbar): 160kg
Powerclean: 80kg
Überkopfdrücken: 40kg einarmig
Klimmzug: einarmig 3 Wdh./Arm
Seit 2 Wochen mache ich wieder reglmäßig Kältebäder (morgens nach dem Aufstehen und/oder vor dem Training am Nachmittag)
NEM's: Zink 25mg, Magnesium 300mg, Vitamin D 2000IU, Kelppulver, Kreatin 5g, Kollagen 15g, Multi, ab und zu Whey und Selen.
Sehr viele NEM's, aber meine Ernährung ist aktuell nicht besonders gut, zumindest im Verhältnis zu vorher. Leber gibt es alle 2 Wochen, Fisch wöchentlich mehrmals, ansonsten esse ich auch wieder Getreide, aber keine Milchprodukte außer Butter.
Ziel ist vorallem ein regelmäßiges Training, Gewicht zulegen (Ziel +-75kg) und die Kreuzhebeleistung zum Standard zu machen.
Plan ist ein Push-Pull 4x/Woche, 2x schwer, 2x leicht für 10 Wochen Fokus ist ganz klar das Kreuzheben, das mache ich montags. Anfangs hohes Volumen, zum Ende hin Kraft und niedriges Volumen, alles andere läuft nebenher (Bankdrücken wird mal wieder ins Training aufgenommen, habe das schon richtig lange nicht gemacht) und wird dann nach Befinden angepasst von den Gewichten her.
PullTag in Woche 1 sieht dann so aus:
Kreuzheben: 132kg x2 / 105kg 8x3
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8 (Gewicht trage ich nach)
Rudern einarmig 3x8 (Gewicht trage ich nach)
Klimmzug 3x8 Körpergewicht explosiv
Good mornings 3x8 Gummiband lila
Ab heute Abend geht es los, ich bin gespannt wie es mir ergeht und hoffe ihr könnt auch was mitnehmen.
Dann erstmal Glückwunsch und willkommen zurück!
Warum ist deine Ernährung nicht gut (also was macht sie schlecht und was sind die Auslöser für die Veränderung)?
Danke.
Ernährung ist nicht so nährstoffreich. Es ist tatsächlich so, dass wenn ich beispielsweise Nudeln esse ich von dem anderen, dem guten Zeug nicht so viel esse. Esse auch nicht mehr so extrem vielseitig. Wahrscheinlich esse ich noch immer nährstoffreicher als der Durchschnittsbürger, aber eben im Verhältnis zu früher nicht mehr.
Auch ist es so, dass ich öfter als sonst lange das Licht anhabe abends, selbst das merke ich.
Training also gestern:
Pull schwer:
Kreuzheben: 132kg x3 / 105kg 8x3
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x8 @80kg
Rudern einarmig 3x8 @40kg
Klimmzug 3x8 Körpergewicht explosiv
Good mornings 3x8 Gummiband lila
---Kommentar---
Kam nicht so gut rein ins Heben, mir war schwindelig nach dem schweren Satz, die leichteren Sätze waren dann im Vergleich zu meinem vorherigen Training doch volumenreich, liefen aber trotz leichtem Schwindel ganz gut. War die letzte Woche richtig krank, wahrscheinlich sind das Nachwehen.
Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen war dann aber doch viel zu leicht und ich werde direkt auf 90kg hochgehen in der nächsten Einheit. Meine Körperrückseite scheint durch die vielen schweren Snatch und Cleans in den letzten Monaten gut profitiert zu haben.
Beim Rudern scheine ich genau das richtige Gewicht erwischt zu haben, es war anstrengend aber schaffbar.
Bei den Klimmzügen war dann ein bisschen der Saft raus und die Explosivität ging flöten.
Die Goodmornings habe ich dann langsam und mit Dehnung in der Schenkelrückseite gemacht.
War sehr positiv erschöpft am Abend.
Heute spüre ich gut den unteren Rücken und die Schenkelrückseite und den starken Appetit, das ist gut.
Cool, dass du wieder "logst" - ich lese mit.
Glückwunsch
Wodurch denkst du, hat sich dein KH-Max ohne gezieltes Training erhöht? Durch die Cleans und Snatches, die du weiter unten erwähnst?
Die Kraftwerte sind super. Wie lange hast du konsequent daran gearbeitet, sie zu erreichen? Und wie hast du auf die einarmigen Klimmis hin trainiert?
Dankeschön. Riesenschritt im Mannsein.
Habe sehr viel Sandsack tragen gemacht, Rumpftraining, Sprints/Springen und eben Cleans und Snatchs. Schau mal nach https://rosstraining.com/blog/carry-run-and-press/ das ist so ein typisches Workout dann. Wenn ich trainiert habe dann sehr Intensiv und kraftlastig. Warum sich dann aber das Kreuzhebemax doch so erhöht habe ich selbst auch nicht so ganz verstanden. Da könnte man ja sagen man braucht nicht Kruezheben um im Kreuzheben stark zu sein, das glaube ich wäre aber ein Trugschluss, ich hatte ja vorher regelmäßig 160kg gezogen, also da war schon vorher Saft da.
Das kann ich gar nicht genau sagen, weil es mir dann doch schwer fällt mal mehr als 3 Monate einem reinen Kraftplan zu folgen. Meist habe ich Kraftphasen im Herbst und Winter gemacht, diese dann aber wirklich exzessiv durchgezogen. Gute Erfolge hatte ich mit einem Kniebeugeplan von Sascha, mit 20er Atemkniebeugen und mit dem Kreuzhebeplan dem ich jetzt wieder folge (also der Montag ist strikt nach einem Powerlifterplan mit Gewichtsberechnung und Periodisierung). Keine gute Erfahrung habe ich mit Wendler gemacht, das ist mir glaube ich einfach zu wenig und irgendwie zu leicht, ebenso Starting Strength funktioniert für mich nicht sehr lange. Ich brauch da schon richtig Ansporn und entwickle da dann auch eine starke Diszplin (ich neige es zu übertreiben und dann auszubrennen).
Den aktuellen Plan habe ich bereits 2mal durchlaufen. Die Berechnungen basieren auf dem Zielgewicht was man schaffen will. Beim ersten Mal lief es Bombe, habe im letzten Training das Zielgewicht sogar um 5kg überschritten, beim 2. Durchlauf war ich dann durch die vorigen Erfolge doch zu euphorisch mit meinem Zielgewicht und bin nach 7 Wochen stagniert und völlig ausgelaugt gewesen.
Zudem trainiere ich schon sehr sehr lange, von Judo über Wing Tsun zu Boxen und schließlich MMA mit Wettkämpfen, danach dann Rosstraining allein und Krafttrainingsphasen 2mal im Jahr.
Aber man braucht denke ich den "gewissen Selbstzerstörungswille" im Training, Disziplin und Ausdauer (Zähigkeit, dran bleiben, sich pushen über lange Zeit). Man kann sich ja nach dem Zyklus 1-2 Wochen Trainingsfrei rausnehmen, aber der Plan wird durchgezogen. Mit dem Alter kam natürlich ein bisschen "Ruhe" rein, also ich trainiere cleverer als früher, wenn es mir nicht gut geht dann mach ich etwas langsamer, aber ich weiß auch wann es ernst ist und wann der Schweinehund bellt. Mache mehr Mobilisierung, Yoga und gebe mir auch echte Ruhetage.
Man sollte sich auf weniger Klimbim außenrum beschränken, mach die Grundübungen, trainiere jedes Training richtig, beiß dich durch und bleib dran. Zumindest in den intensiven Phasen gib mindestens 100% (Verletzung, Krankheit mal ausgenommen, aber ich denke das erklärt sich von selbst). Wenn es zu schwer wird nimm dir lieber einen Tag mehr Pause aber das nächste Training dann wieder Vollgas. Mach weniger Fürze und konzentrier dich aufs wesentliche: hartes Training.
Es gibt doch den Satz: Du bekommst das vom Leben, was du reinsteckst.
Bei den Klimmzügen allerdings hatte ich diesen Zwang nicht: Ich war eigentlich immer gut in Klimmzügen, habe ganz viel schwere Klimmzüge gemacht und die einarmigen eher als "Goodie" spaßeshalber nebenher geübt und gar nicht wirklich trainiert. Viel Seilklettern auch mit Gewichtsweste, schwere Klimmzüge, Rudern, Muscle ups, Klimmzüge mit klatschen waren immer im Training integriert und vorher oder nachher oder auch einfach mal so habe ich einfach die einarmigen mal so nebenbei probiert (exzentrisch) und irgendwann gingen sie auch komplett. Die Bewegung ist aber auch ein bisschen anders als normale Klimmzüge, man dreht sich ja ein bisschen ein, da kann man ein bisschen was rausholen, also Technik.
Also auch hier war schweres Training mit den Grundübungen und die lange Distanz ausschlaggebend. Habe sicher 1 Jahr dafür gebraucht, obwohl ich vorher schon viel Klimmzüge gemacht habe.
Hoffe das hilft dir weiter.
Freut mich, mal wieder von dir zu hören @Pinocio Ich lese deine Beiträge immer gerne
Zu dem Kreuzheben: Meiner eigenen Erfahrung nach und demzufolge, was ich so gehört habe, verliert man im Kreuzheben viel weniger und viel langsamer an Maximalgewicht, als z.B. in Druckübungen oder auch der Kniebeuge. Ich hatte nach einem halben Jahr ohne KH beim ersten Training auch wieder 160 kg gezogen, mit einem früheren max. von 180. Aber eine Steigerung ohne explizites KH-Training finde ich schon geil
Du bist ein gutes Beispiel für die Wirksamkeit der Kombination Grundlagen + harte Arbeit. Deine Erfahrungen und Berichte decken sich zu 100% mit meinen eigenen Erfahrungen. (Außer Wendler, mit dem habe ich früher mal gute Erfahrungen gemacht.) Ich meine, hey, du sprichst von 20er Atemkniebeugen und Ross-Training - wie bitteschön soll das auch nicht funktionieren
@Gnahn: Das man bei den Druckübungen schneller Kraft verliert kann ich aus Erfahrung nicht bestätigen. Zumindest nicht bei Kniebeugen, auch der Maxversuch war ohne explizites Training vorweg, das habe ich noch seltener gemacht als Kreuzheben (gehoben habe ich dann und wann zum Spaß mal). Beim Überkopfdrücken bin ich mir unsicher, mache ja auch viel Pushpress und auch bei den Snatch braucht man die Stabilisierungsmuskeln in den Schultern, auch wenn man nicht wirklich drückt, daher kann es sein, dass ich daher dort recht stark bin ohne wirklich oft zu drücken. Wir werden es beim Bankdrücken rausfinden. Das habe ich wirklich Jahre nicht wirklich gemacht, da ich mir mal die Schulter verletzt habe damit. Nun hat mir ein Kumpel die Technik gezeigt und ich werde es damit mal wieder versuchen. Mal schauen wie da meine Leistung ist. Gestern das enge Bankdrücken lief schon mal richtig gut.
Mir kam der Gedanke, dass es auch einfach eine starke Körpermitte braucht, um in den Beinübungen stark zu sein. Und Snatch und Clean sind definitiv super Übungen um diesen Bereich zu stärken.
Ich denke die Konsistenz immer dran zu bleiben über Jahre ist ein Erfolgsgarant und sich nicht so zu zerstreuen. Man kann mal in eine Richtung fokussieren, aber es sollte eine gewisse Kontinuität vorhanden sein. Also einfach nicht über eine lange Zeit gar nichts zu machen. Wenn man dann mal 5-10 Jahre trainiert hat, schmeißen einen sicher mal 2 Monate nicht aus der Bahn, aber aus Erfahrung kann ich sagen, dass man mit dieser jahrelangen Routine sowieso nie ein richtig fauler Hund wird, sondern dann einen aktiven Lebensstil pflegt, weil die Bewegung ein Teil von einem geworden ist. Und ich schaue ganz gern das ich nach dem Prinzip "same but different" trainiere. Gleiche Muskelgruppe andere Übung oder Hand, Bein oder Fußstellung. Damit fahre ich ganz gut, ich denke es ist eine gute Verletzungsprophylaxe.
Von Rosstraining bin ich ja absolut überzeugt, für die Athletik wüsste ich nicht was man da noch anderes rausholen kann. Auch er sagt ja man soll seine Schwerpunkte setzen.
So jetzt zum gestrigen Training:
Vorab 1,5h Waldspaziergang in T-Shirt, aber mit Mütze und meinem Sohnemann. Die Kälte ist mir egal, es ist eine mentale Aufgabe. Am Ende noch ein bisschen Hühner und Lämmchen geschaut da kam die Kälte dann ins Bewusstsein und in die Knochen, jetzt war mir dann kalt, körperlich.
Push leicht
Frontbeugen 3x15 @50kg
enges Bankdrücken 3x15 @40kg
Butterfly: 3x15 @12kg/Arm
Seitheben: 3x15 @8kg/Arm -->13/12/10
Wadenheben: 3x30 @40kg
---Kommentar---
Bin mit etwas ausgelaugten Beinen ins Training, auch spürte ich noch die Kälte entsprechend dauerte es und leidtragend waren die Frontbeugen. Ich fühlte mich steif und legte etwas weniger Gewicht auf. Für die Beine war es im letzten Satz etwas fordernd, vorallem aber ist die Schulter- bzw. Handgelenkbeweglichkeit misserabel. Da habe ich offensichtlich eine Baustelle. Bei niedrigen Wiederholungen ist das noch verkraftbar, aber zum Ende hin bekam ich Schmerzen.
Das enge Bankdrücken lief dann gut und ich kann auf jeden Fall steigern, ich spüre den Trizeps an der Arminnenseite richtig gut.
Butterfly als kleine Unterstützungsübung für die Brust, war gut anstrengend. Ich werde hier alternieren Dips/Trizepsstrecken zu enges Bandrücken/Butterfly machen.
Seitheben, da war der Saft dann raus. Habe Kettlebells in Ermangelung von Kurzhanteln benutzt, hier habe ich leider kein Zwischengewicht das nächst niedrige wäre 4kg und das ist dann zu leicht. Also wird mit den 8kg weitergemacht, und die Wiederholungen etwas reduziert. Das wird schon noch.
Wadenheben, gibt nicht viel zu sagen, bei den letzten Wiederholungen haben die Waden gebrannt und so soll es ja sein.
Abends hatte ich dann ein starkes Bedürfnis nach Ruhe, spüren und ankommen. Habe mir die Zeit dann auch rausgenommen und kam auch an. Eingeschlafen und durchgeschlafen wie ein Stein.
@Pinocio gab es zufällig Swings im Programm? Dan John hatte mal in einem seiner Podcast empfohlen, Swings als Assist Übung fürs Kreuzheben zu nehmen.
Davon abgesehen erwähnt er immer wieder, dass er ein großer Fan von schweren Cleans, Snatches und der Frontkniebeuge ist, wenn es um Kraft und Masse geht.
Das ist mir direkt in den Sinn gekommen, als du Cleans und Snatches erwähnt hattest.
@TylerDurden Nicht wirklich. ich mag Swings komischerweise nicht so gerne, mache sie dennoch ab und zu, meist als Finisher im mittleren Wiederholungsbereich.
Frontbeugen habe ich dagegen eher mal im Krafttraining benutzt, aber auch nicht wirklich regelmäßig. Hauptsächlich war es wie gesagt Snatch, Clean, Sandsackübungen, Sprinten/Springen, Good mornings, große Steine werfen und tragen und Rumpftraining (Hangwaage, Roll-outs, russischer Twist, Farmerwalkvariation, Dragon Flag, Side Flag, Side Bents usw.).
Gestern war Traingsfrei, was gut war ich kam nämlich kaum aus dem Auto so stark war der Muskelkater. Das muss lustig angemutet haben als ich ein paar Besorgungen machen wollte und mich auf dem vollen Parkplatz wie ein 80-jähriger um das Aussteigen bemüht habe. Sobald ich stehe ist es in Ordnung, aber in die Hocke gehen ist eine Qual und ich muss doch selbst darüber schmunzeln, wenn ich so unbeholfen herumkraxle oder im unteren Teil des Regals etwas herausnehmen will.
Mein Appetit ist enorm und ich pimpe mein morgendliches Porridge mit einem guten Stich Butter, das schmeckt nicht nur gut, sondern trägt auch überaus gut zur Sättigung bei. Ich werde nun wohl ein kleines Mastschweinchen, aber es ist schließlich Winter und ein bisschen Polsterung schadet da wohl nicht.
Vielleicht ist das noch von Interesse was ich an Mobilisierung mache.
Morgens steig ich aus den Federn und lasse erstmal die Bettwärme in der Regentonne verschwinden (heute gab es das erste Eis), danach mache ich den Sonnengruß, den ich auf mich angepasst habe.
Da ich Sesselfurzer bin, muss ich mich natürlich alle 30-60min zu Bewegung animieren, hier mache ich verschiedenes wie Dehnen ganz normal (gestern war nix mit Fingern vor mir auf dem Boden, ich war froh übers Knie zu kommen), Powerposing und Brustkrob dehnen mache ich viel, da ich beim sitzen zum Vorbeugen neige und mein Brustkorb so sehr verspannt (anfangs des Blog schreibens hatte ich das bereits erwähnt), ausschultern und Wirbelsäulenwellen sind auch immer dabei. Ansonsten mache ich auch sowas wie Rotatorenübungen oder ähnliches. Einfach die Dinge, die mir im Haupttraining zu nervig sind, die aber denke ich wichtig sind für die Beweglichkeit.
Ab und zu so ca. einmal die Woche mache ich auch Yoga. Kann mich damit mittlerweile echt anfreunden. Das mache ich dann wie eine Trainingseinheit ca 1h.
Mal sehen wie es noch so läuft un zeitlich hin haut will ich auch am Wochende Solo Grappling Drills machen, die tun immer ganz gut, da gibt es in youtube ein paar coole Sachen von Jason Scully.
Heute habe ich besonders Muskelkater in der Brust, ganz besonders im oberen Teil. Heute steht Push schwer an und ich bin echt gespannt wie das läuft. Ich werde das mal beobachten und eventuell die Donnerstags und Freitagseinheiten tauschen, so dass ich mehr als einen Tag zwischen Push leicht und Push schwer habe. Mal schauen. Hauptaugenmerk bleibt beim Montagstraining, da sollte ich frisch sein.
Es tut ganz gut mal wieder so einen krassen Muskelkater zu haben.
Donnerstagstraining war dann:
Push schwer
Kniebeugen 4x4 @130kg
Frontbeugen 3x8 @80kg -->8/7/7
Bankdrücken 3x8 @80kg -->8/8/6
Überkopfdrücken 3x8 @50kg -->7/6/5
Standing Wheel Roll-outs 3x8 @Körpergewicht
---Kommentar---
Hatte immernoch recht starken Muskelkater und mich etwas länger aufgewärmt als sonst, was zwar auch nicht lang ist, aber besser als nichts. Bei den Kniebeugen dachte ich dann ich steig etwas leichter ein, 130kg sind ca 80% vom 1RM damit kann man mal starten und es lief auch wirklich gut. Ich merkte zwar im ersten Satz ein bisschen den Muskelkater, ab dem 2. Satz war ich dann aber warm genug und das Gewicht ließ sich problemlos bewegen. Eventuell werde ich hier dennoch nicht das Gewicht steigern, sondern die Wiederholungszahl vorerst, einfach um prophylaktisch ein bisschen die Last vom ZNS zu nehmen.
Frontbeugen lief dann zwar nicht ideal, wie man an den nicht erfüllten Sätzen sieht, aber ich war dennoch zufrieden. Heute war die Sache mit dem Schmerzen in Handgelenk und Schulter auch kein Problem. Beine haben dann langsam aber sicher gesagt, jetzt lass mal gut sein.
Bankdrücken ein bisschen Premiere, aufgewärmt mit 50kg fühlt sich gut an, mal 70kg aufgelegt und dann gedacht "ach die 80 werden schon gehen" und sie gingen auch, erst im letzten Satz hat dann die Brust zu gemacht, dort hatte ich ja sowieso Muskelkater, wir müssen es ja nicht provozieren. Die letzte Wiederholung gewinnt keinen Schönheitspreis, aber das Gewicht war oben, daher habe ich es dann mal gut sein lassen, schließlich steht noch Drücken an.
Ja, das Drücken ist bei mir so eine Faszination für sich. An für sich ist das eine Übung, die ich nicht mag, aber dadurch, dass ich da recht stark bin habe ich doch auch Ambitionen es zu machen. Die Steigerungen sind minimal, extra dafür hatte ich mir 500g Scheiben gekauft. Diese Übung mache ich auch am liebsten einarmig mit der Kugel, auch viel als Push Press. Das andere was verwunderlich ist, ich schaffe zwar mein Körpergewicht zu drücken, aber den niedrigeren Bereich auf Wiederholung läuft nicht. Das war dann gestern auch so, da war ich doch etwas zu ambitioniert, hier kann ich sogar etwas mit dem Gewicht runtergehen zur nächsten Einheit. Das war die anstrengendste Übung, ich war danach ganz schön KO.
Standing Wheel Roll-outs mag ich ja sehr gern, auch wenn sie scheißanstrengend ist. Hier wird der ganze Körper gefordert. Das mache ich in vielen Variationen, einarmig auf Knien, bergab-bergauf, mit Liegestütze, zur Seite... Gestern dann Standard aus dem Stand. Hier merkte ich meine Schulter (vom Drücken) der vorderste Punkt, war das eine Qual, aber die Wiederholungen habe ich alle geschafft.
Appetit ist immernoch stark vorhanden und ich befriedige ihn einfach mit 3 Mahlzeiten am Tag sowie einem Shake nach der Sporteinheit. Muss mal schauen wie das Gewicht sich verändert, allein aufgrund meiner Erfahrung wird das Mastschweinchen nicht plötzlich zur ausgewachsenen Mastsau, aber zu schnell Gewicht dazugewinnen hat für mich keinen effektiven Kraftmehrwert gehabt in der Vergangenheit, daher will ich das vermeiden.
Macht Spaß mitzulesen, so wie du deine Trainingseinheiten beschreibst.
Interessant, dass das Überkopfdrücken für dich am anstrengensten war. Ob das wohl an der Vorerschöpfung lag?
Überkopfdrücken läuft bei mir nicht auf Wiederholung, ich weiß nicht woran das liegt. Zumindest nicht im mittleren Bereich von 65-85% vom 1RM, wo man ja tendenziell ca. 5-10 Wiederholungen schaffen sollte. Leichter geht dann wieder und zum Beispiel Handstandpushup schaffe ich ohne Probleme 12x, wobei ich da auch sagen muss, dass die Leistung relativ schnell einbricht, bei mehreren Sätzen gehen die Wiederholungen dann schnell zurück. Ich kann hier einfach kein Volumen machen. Daher sage ich ja eine Faszination für sich.
1er oder 2er gehen gut, leichte Gewichte gehen auch, aber der mittlere Bereich ist einfach Mist, warum auch immer.
Im gestrigen Fall, klar Vorerschöpfung und Muskelkater im Schulter und oberen Brustbereich.