[life log] Pinocio Training/Ernährung

bearbeitet 27. Januar in Tagebücher und Logs

Hallo,
in einem anderen Thema, wurde gesagt, es gäbe zu wenig Log's. Daher dachte ich ich schreibe auch mal einen.

Zu meinen Daten:
1,73m
aktuell 71kg (seit diesem Jahr, zuvor immer bei 62kg+- rumgedümpelt)
Büroarbeit am Tag

Kraftwerte:
Kreuzheben 175kg
Kniebeuge 155kg
Bankdrücken 105kg
Mehr Werte habe ich derzeit nicht, zumindest keine genauen.

Ernährung: Keine besondere Form, achte jedoch auf Saison und Regionalität. Esse auch mal Brot oder Getreideprodukte, wenn frisch gebacken wurde, jedoch eher selten.
Nahrungsergänzung aktuell: Lebertran 5g, Magnesium 500mg, Austernkapseln, nach dem Training auch mal Kreatin, Gelatine, noch seltener Whey.

Training: aktuell eher Ausdauer- und Arbeitskapazitätslastig. Ich möchte ein besserer Athlet werden, Kraftziele habe ich fast alles erreicht was ich wollte, jetzt möchte ich die Kraft einigermaßen erhalten. Vielleicht werde ich künftig nochmal die Hebeleictung verbessern wollen, derzeit steht das aber im Hintergrund.
Halte mich da an Ross Enamait, täglich wechselnde Ziele 1x Maxkraft, 1x Explosivkraft 1x Grundlagentraining (GPP), 1x Density Training, 1x Sprinten/Ausdauer, 2x Rumpf.
Als Zwischenroutine arbeite ich gern mit Gymnastik und Isometrischen Training.

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Kommentare

  • bearbeitet 20. Januar

    Nachtrag vom Wochenende:

    Samstag:
    7 Uhr aufgestanden, kein Frühstück, nur Austernkapseln und Lebertran. Sowie kurzes Kältebad in der Tonne.
    Heute steht Baumfällen an, ein Kumpel kommt zum helfen.
    Ca. 15 Bäume später, mit zerlegen usw. gibt es um 16 Uhr das erste Essen sowie einen halben Liter Bier.
    Mahlzeit 1: Rindergulasch ca. 600g Fleisch, 2 Zwiebeln, Gewürze etc. 500g Kartoffeln.
    Danach haben wir ein wenig gezockt, als meine Frau nach Hause kam noch ein wenig Karten gespielt.
    Abends gegen 19 Uhr nochmal Gulasch mit Kartoffeln.
    Gegen 22 Uhr ging es ins Bett.

    Der Tag war sehr schön, die Arbeit schweißtreibend aber niedrige Intensität. Der Hang, wo die Bäume standen hatte es zwar in sich, aber man gewöhnt sich an alles. Es war möglich den ganzen Tag im T-Shirt zu arbeiten. Hunger habe ich bis zum beenden der Arbeit nicht gespürt. Dann kam er aber richtig, ebenso der Durst.
    Gemeinsames Arbeiten an der frischen Luft ist wirklich eine Wohltat, ebenso der Ausklang des abends war sehr entspannt.

    Sonntag:
    7 Uhr aufgewacht, Lebertran genommen, Kältebad 3min und einen Kaffee getrunken und aus dem Fenster geschaut, einfach die Ruhe genossen.
    Danach, als die Hummeln im Hintern losgingen habe ich die Meterstämme den Hang hoch getragen, sowie das Reißig sortiert und gestapelt.
    Wieder kam ich ins Schwitzen und konnte im T-Shirt arbeiten (ca. 4°C Außentemperatur).
    Nach getaner Arbeit, habe ich ein paar Youtube Videos auf dem Sofa mit meiner Katze geschaut.
    Gegessen: Reste von Samstag und Freitag (Gulasch aus Rehleber,-herz und -Niere)
    Briefe geschrieben, sowie einen Gartenplan fürs kommende Jahr erstellt.

    Danach Training:
    10min Snatch einarmig 24kg --> 98 Stück geschafft
    5min Push Press einarmig 24kg --> 58 Stück geschafft
    Finisher: 60kg Farmers Walk 2 Runden max

    Die Arbeit Samstag und Sonntag hatte doch leichte Auswirkungen auf die Beine. Ausdauer war ganz gut zu händeln.

    19 Uhr 2. Mahlzeit: 400g Seesaibling in Olivenöl, Feldsalat, Feta und Chiccoree.

    Abends gelesen und gegen 21:30Uhr ins Bett.

  • @Pinocio schrieb:

    10min Snatch einarmig 24kg --> 98 Stück geschafft

    Das sollte ich auch mal machen … Wie viele Handwechsel hast du gemacht?

  • @Tobias schrieb:

    @Pinocio schrieb:

    10min Snatch einarmig 24kg --> 98 Stück geschafft

    Das sollte ich auch mal machen … Wie viele Handwechsel hast du gemacht?

    Alle 5 Wiederholungen, also 5 rechts 5 links. Bei Snatch, vorallem auf Zeit, kann man ja den Dehnreflex gut nutzen. Ich würde es schwerer einschätzen bei jeder Wiederholung zu wechseln. 5 waren für mich ideal.

    Ja ich mag das Workout gern wenn ich nicht ganz so Lust auf Sports habe, geht schnell ist intensiv.

  • Heute aufstehen um 6, Kältebad, sehr kurz gehalten, eigentlich nur den Schocker mitgenommen, Austernkapseln und Lebertran.
    Danach zur Arbeit.

    Gegen 9 kurzen Spaziergang im T-Shirt gemacht. Danach Frühstück: Leberwurst, Matjes und Nussmischung.
    Körperliche Arbeit, daher keine Zwischenroutinen, am Vormittag.
    14 Uhr Mittagsessen: Reste vom Saibling, Karotten und Chicorée, Nachtisch Marmorkuchen aus dem Holzofen.
    Nachmittags Zwischenroutinen: Wadenheben, Gripper und Wandpresse isometrisch.

    Abendessen gibt es gleich: Ziegenbratwurst mit Karottengemüse.

    Training GPP:
    Grappling Solo Drills 10min

    100 Burpees auf Zeit (7:08min)

    Rumpfzirkel:
    5x Standing Wheel Roll-out
    10x Klappmesser
    12x Side Bend (6/Seite, 28kg)
    12x Supermann
    16x Russischer Twist (8/Seite, 16kg)

    4 Runden
    Finisher: 2xmax Plankvariation (T-Form gestreckte Arme 46sekunden / gestreckte Arme nach vorn 35sekunden)

    Bin etwas unzufrieden mit der Burpeezeit, aber meine Ausdauer hat wirklich gelitten unter dem strikten Krafttraining im vergangenem Jahr.

    Nach dem Training 5g Kreatin und viel Wasser.

    Nach dem Essen noch lesen und früh ins Bett.

  • @Pinocio schrieb: Bin etwas unzufrieden mit der Burpeezeit, aber meine Ausdauer hat wirklich gelitten unter dem strikten Krafttraining im vergangenem Jahr.

    Wieso bist du unzufrieden? Das ist doch eine echt stabile Zeit. Was ist denn dein PR bzw. an welchem Standard misst du dich?

  • @Johannes schrieb:
    Wieso bist du unzufrieden? Das ist doch eine echt stabile Zeit. Was ist denn dein PR bzw. an welchem Standard misst du dich?

    Mein PR ist 3:46, das ist allerdings lange her, ich wog noch keine 60kg und war in der Vorbereitungszeit zu einem Kampf.
    Den muss ich nicht knacken, aber eine 5er Zeit schwebt mir schon vor.

  • @Pinocio schrieb:

    @Johannes schrieb:
    Wieso bist du unzufrieden? Das ist doch eine echt stabile Zeit. Was ist denn dein PR bzw. an welchem Standard misst du dich?

    Mein PR ist 3:46, das ist allerdings lange her, ich wog noch keine 60kg und war in der Vorbereitungszeit zu einem Kampf.
    Den muss ich nicht knacken, aber eine 5er Zeit schwebt mir schon vor.

    Halte ich für vernünftig. Mit 110kg und 1,93m war meine Zeit bei 6min (mit Gasmaske). Eine glatte 5:00 ist bei dir längst drin.

  • PS: Gibt deinem Log bitte noch ein Flair.

  • @Sascha schrieb:
    PS: Gibt deinem Log bitte noch ein Flair.

    Flair?

  • @Pinocio schrieb:

    @Sascha schrieb:
    PS: Gibt deinem Log bitte noch ein Flair.

    Flair?

    https://forum.me-improved.de/discussion/comment/1347/#Comment_1347

  • Heute wieder 6 Uhr aufstehen, kein Kältebad, da Tonne dick eingefroren war, auch an den Wänden, muss ich mir mal was überlegen, eine Tonne habe ich schon beim aufbrechen kaputt gemacht.
    Austernkapseln, 250mg Magnesium und Lebertran. Ein wenig mit der Katze kommuniziert und zur Arbeit.
    Heute habe ich direkt gemerkt, dass ich doch sehr ausgelaugt bin, habe die letzten 2 Wochen jeden Tag intensiv trainiert, bis auf den Samstag, wo ich aber ja nicht untätig war. Das hohe Pensum muss ich mir erst wieder erarbeiten, bzw. Die Intensität.
    Meine Unterarme sind heute total dicht, daher sind die Zwischenroutinen vorallem dehnen und Mobilität sowie ein wenig Gymnastik. Auch ansonsten fühle ich mich heute müde und schlapp. Naja ab morgen bin ich 3 Tage geschäftlich in Italien, da werde ich wahrscheinlich nicht zum trainieren kommen und nutze das als Pause.

    Ernährung

    Frühstück um 10Uhr: Holzofenbrot, Schinkenwurst, Butter, dazu Muscheln.
    Mittagessen um 13Uhr: Leberwurst, Karottengemüse von gestern, danach restlichen Marmorkuchen
    Abendessen gegen 19:30Uhr: Schweinerippen aus dem Backofen mit Parmesan, Olivenöl, Kräutern und Gewürzen als Panade

    Die Getreideprodukte heute tun überhaupt nicht gut, hatte auch eigentlich keine rechte Lust darauf, aber ich kann es nicht ausstehen etwas verkommen zu lassen, daher habe ich die Reste aufgegessen. Ich werde noch müder am mittag und mein rechter Unterarm ist richtig schwächlich. Also noch ein bisschen dehnen und strecken. Mein Gedärm arbeitet wild.

    Training

    Heute wollte ich eigentlich etwas heben, aber meine Unterarme schreien nach Pause, auch ansonsten ist heute echt die Luft raus, daher entscheide ich mich für ein kurzes Beintraining:

    Kniebeuge: 5x3 125kg
    Rumänisches Kreuzheben 3x5 90kg
    Frontbeuge: 3x8 60kg
    Glut-Ham-Raise: 3x8 BW
    Wadenheben einbeinig: 2x30 16kg

    Ja die Luft war raus, ich freue mich auf die Pause und werde auch nicht trainieren. Das brauche ich jetzt.
    Trotzdem bin ich froh mich aufgerafft zu haben.

    Das Essen steht im Ofen und ich werde nach dem Essen direkt ins Bett, Schlaf ist immer die beste Erholung und Medizin.

  • Enteisung der Tonne:

    Von Außen leichte Klopfer mit Rundholz von unten nach oben. Das Eis löst sich wunderbar von den Wänden. Oft löst sich auch die Platte, die man dann wegwerfen kann.

  • @Sascha schrieb:
    Enteisung der Tonne:

    Von Außen leichte Klopfer mit Rundholz von unten nach oben. Das Eis löst sich wunderbar von den Wänden. Oft löst sich auch die Platte, die man dann wegwerfen kann.

    Genau dabei ist es mir kaputt gegangen. Das Eis ist mittlerweile auch so dick, dass ich eher die ganze Tonne umwerfen und neu befüllen muss. Ich wohne in einem ziemlich kalten Loch.
    Allerdings habe ich eine (eigentlich 3 nur eine ist gut zugänglich) Quelle auf meinem Grundstück, die will ich mir als eine Art Kneippbecken ausgraben, also den Bachlauf unterhalt etwas vertiefen und festigen.

  • Nachtrag letzte Woche:
    **Mittwoch: **
    Gibt es kaum etwas zu berichten. Ich denke am Dienstag war ich so kaputt, weil ich mir etwas eingefangen habe, denn Mittwoch morgen war ich immernoch sehr KO und mein Bauch hat kräftig rumort, daher entschied ich mich vorerst nichts zu essen, bis ich mich wirklich danach fühle. Meist hilft das schon und das tat es auch. Am späten Nachmittag kam der Hunger, müde war ich zwar dennoch, aber das geglugger war weg.
    War seit morgens früh bis ca. 17Uhr nur im Auto gesessen gen Italien. Nach dem ankommen erstmal 1,5h gelaufen, dort am See und in der Stadt.
    Gegen 20:30Uhr erste Mahlzeit Antipasti, Polenta mit Pilzen und Käse, sowie eine Fischplatte mit Kartoffeln. Dazu trank ich etwas Wein. Nach dem Wein wurde mein Befinden doch deutlich besser, vielleicht hat die alte Hildegard Recht gehabt und Wein ist ein Heilmittel.
    Auch das Essen war ein Traum.
    Der abend fand mit unseren Gastgebern statt und wurde doch recht lange (und lustig), gegen halb 1 war ich im Hotel.

    **Donnerstag: **
    Aufstehen um 6:30 Uhr. Ich fühle, dass ich Bewegung brauche gehe unter die kalte Dusche (Müdigkeit ist sofort weg), etwas spazieren und mache ein kurzes Workout aus Kniebeugen und Liegestützvariationen.
    Frühstück bestand aus Schinken, Salami, Käse, Erdnussbutter und einem schwarzen Tee.
    Um 9 Uhr geht es geschäftlich weiter, wir sitzen viel, es gibt allerdings einen super Espresso und eine Rundführung durch den Betrieb. Bis auf die Müdigkeit geht es mir wieder gut.
    Gegen 13 Uhr gehen wir in ein typisch italienisches Resaturant, es war wunderschön dort, wie aus einem Urlaubskatalog oder Film.
    Es wurde uns erstmal ein kleines Glas Prosecco hingestellt, gegessen habe ich dann Saltimbocca mit Wirsing. Portion war zwar winzig, aber der Geschmack ein Traum.
    Nachmittags bis ca. 18:30Uhr weitere Besprechungen.
    Danach geht es wieder Richtung Heimat, während der Fahrt entscheiden wir uns durch zu fahren und kommen gegen 2:30Uhr zu Hause an. Ich bin Todmüde, habe allerdings dafür morgen frei.

    Freitag:
    Etwas geschlaucht stehe ich um 7 Uhr auf, ich kann nicht mehr ausschlafen, wenn ich mal bis 9Uhr schlafe ist das eine echte Rarität.
    Zunächst mache ich ein wenig Faszienrollen, strecken und Mobilität, dann wird kräftig gefrühstückt.
    Hering, Garnelen in Knoblauch, Speck und ein wenig Rohkost aus Kohlrabi, Karotten und Rübchen.
    Heute ist mir überhaupt nicht nach Sport und ein Kumpel ruft an, er hat Schlechtwetter und Zeit. Er kommt vorbei und wir schwätzen ein wenig spielen etwas, essen zusammen und machen uns einen gemütlichen Tag.
    Essen war gegen 15Uhr: Schweinebauch mit etwas Ofengemüse (Rote Bete, Kartoffeln, Karotten).
    Ich schaffe es um halb 10 ins Bett zu kommen.

    Samstag:
    Einigermaßen ausgeschlafen stehe ich um kurz vor 7Uhr auf. Heute will ich richtig was im Garten schaffen, am Nachmittag kommen Freunde zum Spieleabend, daher mache ich heute morgens (Kurz-)Sport:

    Explosivkraft:
    Snatch einarmig: 8x3 28kg
    Push Press einarmig: 8x3 28kg
    Swings: 3x15 32kg

    Training fühlt sich ganz gut an. Geschwindigkeit bekomme ich zwar nicht 100%ig wie ich es gerne hätte, aber das passt.

    Frühstück: Hering, Sprotten, Garnelen, Käse und ein wenig Rettich.

    Gartenarbeit: Weitere Bäume fällen und zerlegen, heute ohne Hilfe, ich schwitze sehr. Besonders die Meterstücke den Hang hochtragen geht in die Beine. Bis ca. 15 Uhr habe ich alles was gefällt werden muss am Boden, jetzt muss ich nur noch teils auf Länge sägen sowie spalten und stapeln. Da habe ich ja noch eine nette Aufgabe für die nächste Zeit.

    Um 16 Uhr kommen die ersten Gäste. Ich bereite das Essen vor und wir trinken ein Bier und reden bis der Rest da ist.
    18Uhr Essen:
    Rehkeule, Ofengemüse (Rote Bete, Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln) Soße (Fleischsud, Zwiebeln, Sahne, Gewürze). Nachtisch hat ein Freund mitgebracht, Apfeltiramisu aus Sahnequark, Mascarpone, Apfelmus und diesen Teiglöffeln.
    Danach wird viel gespielt, noch mehr gelacht, es ist ein richtig schöner Abend, ich trinke auch ein paar Bier und 2 Schnäpse. Als ich auf die Uhr schaue, weil die meisten müde sind ist es 3 Uhr in der Nacht.
    Gegen halb 4 lieg ich endlich im Bett und schlafe sofort ein.

    Sonntag:
    Trotz langer Nacht wache ich um 8 Uhr auf. Bin total platt und gehe erstmal eiskalt duschen. Danach mache ich Sport:

    Intervalltraining/Rumpf:
    4x80m Bergsprint, oben 15x Liegestütze ohne Pause zurückjoggen und nochmal

    5x Dragon Flag
    10x Saxon Side Bent
    12x BackExtension 8kg
    16x TortureTwist

    2 Runden
    Finisher: Planke T-Form gestreckte Arme Maxzeit

    Puh die Sprints waren sehr heftig, ich merke den Alkohol und den Schlafmangel extrem. Rumpftraining ging sogar. Eigentlich wollte ich nach dem ersten Sprint am liebsten aufhören, doch habe mir gesagt: Wer feiern kann, kann sich auch plagen. Also habe ich 4x durchgezogen.

    Frühstück: Hering, Käse, Dorschleber, Rettich, Salicornia

    Nochmal Faszienrollen am Rücken und der Innenseite der Schenkel. Hier macht sich das viele Sitzen bemerkbar.

    12Uhr Mittagessen: Reste vom Vorabend.

    Nachmittags gehen wir mit den Eltern zu einem kleinen Jazzkonzert, nicht meine Musik aber grandioses Essen (Beginn ca. 17Uhr):
    Guacamole aus: Avocado, Banane, Feldsalat dazu so kleine Kekschen.
    Indonesische Suppe mit Rauchspeck.
    Irgendein Curry mit Hühnchen, Kohl, Brokkoli, Lauch und keine Ahnung, dazu Reis.
    Ananas Sorbet
    Schokoküchlein mit flüssigem Kern.

    Den ganzen Tag über merke ich den Schlafmangel, den Alkohol kaum, so viel hatte ich auch nicht getrunken. Zwar mehr als gewöhnlich, aber ich war zu keinem Zeitpunkt betrunken.
    Abends meditiere ich etwas und komme gegen halb 11 ins Bett.
    Die Tage hängen mir nach, am schlimmsten ist für mich aus dem Biorythmus zu kommen, das vertrage ich überhaupt nicht, zumal ich einfach nicht lange schlafen kann. Spätestens wenn es hell wird, bin ich wach und kann auch nicht mehr schlafen. Selbst Rollo runter bringt nichts.
    Oft wenn ich mal so einen langen Abend habe fühle ich mich auch ganz ohne Alkohol am nächsten Tag wie verkatert, so auch heute.
    Ich frage mich dann war es das wert? Denn der nächste Tag ist meist gelaufen, doch heute kann ich ganz klar sagen: Ja das war es wert. Es war wirklich sehr sehr schön, es war wie ein Flow und wir haben uns so super verstanden alle, es waren genau die richtigen Leute da. Das tut sehr gut.

    Dennoch die nächste Zeit möchte ich wieder strenger sein, früh ins Bett, Konzentration auf Sport und ausreichendes Essen, denn das kam die Tage auch für meine Verhältnisse zu kurz, also es war zu wenig.
    Komischerweise ging das Gewicht kaum runter 71,6kg zeigt die Waage. Seit ich wieder weniger Fokus auf die typischen Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeuge, Drücken und Rudern), sondern eher auf Ausdauer und allgemeine Athletik lege scheint es mir das Fett runter zu shreddern, auch esse ich weniger Kohlenhydrate derzeit, meine Aussehen hat sich dahingehend verändert, dass ich sehr definiert wirke, die Muskeln hart aber weniger aufgepumpt. Gewicht war direkt nach der Kraftphase bei knapp 73kg, danach ging es etwas runter auf ca. 70-71kg und liegt aktuell normal bei ca. 72kg.
    Wiegen tue ich mich meist einmal die Woche.

  • Montag 27.1.2020

    Erstmal verpennt, um 7:30Uhr aufgewacht. Essen richten in Schnellform, los zur Arbeit.

    Am Vormittag körperliche Arbeit, daher keine Zwischenroutinen.

    10:00Uhr erste Mahlzeit: Haferflocken, Nüsse, getrocknete Beeren, Kollagen.

    Weiter körperliche Arbeit.

    13:00Uhr zweite Mahlzeit: Hering, Senfdip, Rohkost aus Kohlrabi, Rettich und Karotte.

    Schreibtischarbeit mit Zwischenroutinen: Schultermobilisierung, Stützübungen.

    18:00Uhr Training Kraft:

    5x8 4/je Seite Sandsack schultern ca. 45kg
    4x6 Umsetzen und Drücken LH 50kg
    Supersatz je:
    A1 4x5/Bein einbeiniges Kniebeugen mit Gewicht 12kg
    A2 4x6 Glut-Ham-Raise BW
    B1 4x6 Klimmzüge mit Gewicht 15kg
    B2 4x6 Dips mit Gewicht 15kg

    Finisher: 1x15 Überzüge 20kg, vorallem um den Brustkorb zu dehnen

    20:00 Uhr 3. Mahlzeit: Rostbraten mit viel Zwiebeln, Butter, Rosenkohl und wenig Kartoffeln.

    Am Abend noch Estas Tonne gehört bis ca. 21 Uhr und dann ins Bett, etwas visualisiert (Waldgang) gemacht und schnell eingeschlafen.

    Heute hatte ich richtig Kohldampf, daher auch die Haferflocken. Es waren große Portionen, außer das Mittagsessen ist etwas aus dem Rahmen gefallen. Morgens war ich noch immer leicht geschlaucht, hat sich zum Mittag aber gegeben.
    Hatte richtig Lust auf Training und wollte mal wieder etwas unkonventionelles machen, daher Sandsack schultern. Der Sack ist selbst gemacht, ich weiß nicht mehr genau was ich da alles reingestopft habe, ich denke er wiegt ca. 45-50kg.
    Klimmzüge mit Zusatzgewicht habe ich jetzt schon ewig nicht gemacht, war mal wieder schön. Hatte sonst immer mit Rudern gearbeitet. Klimmzüge habe ich nur in Verbindung mit Explosivkraft gemacht (einarmig im Wechsel mit Klimmzüge mit klatschen). Gut zu sehen, dass es scheinbar doch einen Übertrag hat.

    Estas Tonne kann ich nur empfehlen, besonders das Stück "Introception" hat es mir angetan, ebenso "bird's teardrops" mit Peia Luzzi. Musik, die einen mitnimmt und sehr tief geht. Danach war ich in einem sehr schönen Zustand. Mir fiel es sehr leicht meinen abendlichen (geistigen) Spaziergang in den Wald zu machen.

  • @Sascha schrieb:
    Enteisung der Tonne:

    Von Außen leichte Klopfer mit Rundholz von unten nach oben. Das Eis löst sich wunderbar von den Wänden. Oft löst sich auch die Platte, die man dann wegwerfen kann.

    Habe mal ausprobiert mit kochendem Wasser das Eis zu lösen. Das funktioniert. Erst an den Rändern, so löst es sich und dann in der Mitte bis man ein Griffloch hat. Dann kann man das ganze Ding rausziehen. War schon ein ordentlicher Block.

  • Dienstag 28.1.2020

    Gut aus dem Bett gekommen, Eistonne, Lebertran, 250mg Magnesium, Austernkapseln.

    Arbeit mit Zwischenroutinen: Isometrisches Kreuzheben (unterster Punkt und knapp über Knie), Wandpresse. Mobilisierung Schultern und Wirbelsäule.
    Kreuzheben brauche ich langsam einen neuen Tisch, woran ich es machen kann, der bisher benutzte hebt sich langsam und es wird dynamisch. Er hatte die ideale Höhe um wirklich an einem sehr tiefen Punkt beim Kreuzheben Kraft auf zu bauen.

    10:00Uhr erste Mahlzeit: Sprotten in Öl, Rohkost aus Karotte, Kohlrabi und Rettich, Nüsse und Kerne (Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Walnüsse), eine kleine Tasse Kaffee

    13:00Uhr 2. Mahlzeit: Reste von gestern abend.

    Arbeit mit Zwischenroutinen: Griffkraft, Unterarme, Gymnastik

    17:30Uhr Training GPP/Rumpf:

    15min Grappling Solo Drills (Bridge to turtle, Shrimpvariation, Penetration Steps, Rockers, Rollen)

    Burpees x30sek.
    Split Jumps x30sek.
    Divebomber Push-ups x30sek.
    Burpees x30sek.
    Schattenboxen mit Sprawl x30sek.
    Hampelmänner x30sek.
    Pause x30sek.

    5 Runden

    5x Standing Wheel Roll-out
    10x Side Bents 28kg
    15x Klappmesser
    20x Dumbell Twist 20kg
    15x Supermann

    4 Runden

    Finisher: 3x L-Sit auf dem Boden max Zeit halten (46 Sek./ 32 Sek./ 28 Sek.)

    Training lief gut, mir tun die Grappling Drills sehr wohl, mache sie mit niedriger Intensität und aufmerksam, so nehme ich noch einen Aspekt der Bewegung mit der im sonstigen Training oft zu kurz kommt.
    Der Zirkel wird mit maximaler Geschwindigkeit gemacht, konnte die 12 Burpees in 30 Sek durchgehend halten, auch wenn es nach den Divebombern schon hart ist und die Schultern brennen. Denke aber meine Kraftausdauer könnte etwas mehr Aufmerksamkeit vertragen.
    Hab mich heute sehr gut mit dem Training gefühlt.

    20:00 3. Mahlzeit:
    Eismeer Saibling mit Rosenkohl, dazu Salat (Ackersalat, Chiccoree, Feta, Olivenöl, Essig, Gewürze)

    Noch etwas gelesen und früh geschlafen.

  • @Pinocio schrieb:

    @Sascha schrieb:
    Enteisung der Tonne:

    Von Außen leichte Klopfer mit Rundholz von unten nach oben. Das Eis löst sich wunderbar von den Wänden. Oft löst sich auch die Platte, die man dann wegwerfen kann.

    Genau dabei ist es mir kaputt gegangen. Das Eis ist mittlerweile auch so dick, dass ich eher die ganze Tonne umwerfen und neu befüllen muss. Ich wohne in einem ziemlich kalten Loch.
    Allerdings habe ich eine (eigentlich 3 nur eine ist gut zugänglich) Quelle auf meinem Grundstück, die will ich mir als eine Art Kneippbecken ausgraben, also den Bachlauf unterhalt etwas vertiefen und festigen.

    Bestimmt warst du so ungeduldig wie ich. :smiley: Eine Tonne habe ich so auch schon kaputt gemacht. Aber mit etwas Geduld sind die Ergebnisse ganz gut. und dauert auch unwesentlich länger. Funktioniert aber auch besser, wenn man regelmäßig enteist. Das habe auch mal gefailed und da war die ganze Tonne zur Hälfte hart. :smiley:

  • @Sascha schrieb:

    Bestimmt warst du so ungeduldig wie ich. :smiley: Eine Tonne habe ich so auch schon kaputt gemacht. Aber mit etwas Geduld sind die Ergebnisse ganz gut. und dauert auch unwesentlich länger. Funktioniert aber auch besser, wenn man regelmäßig enteist. Das habe auch mal gefailed und da war die ganze Tonne zur Hälfte hart. :smiley:

    Das kann gut sein. Ich finde es immer faszinierend, wie schnell die Tonne friert, wenn man eine kalte Nacht hat. Hatte sonst morgens und abends zerstoßen, aber das reicht wohl nicht. Mit dem heißen Wasser geht es aber echt gut.
    Heute früh war eine schöne dicke Schneeschicht auf dem Wasser, aber kein Eis, das fühlt sich echt witzig an in so Schneematsche zu steigen.

  • @Pinocio schrieb:
    17:30Uhr Training GPP/Rumpf:

    15min Grappling Solo Drills (Bridge to turtle, Shrimpvariation, Penetration Steps, Rockers, Rollen)

    Burpees x30sek.
    Split Jumps x30sek.
    Divebomber Push-ups x30sek.
    Burpees x30sek.
    Schattenboxen mit Sprawl x30sek.
    Hampelmänner x30sek.
    Pause x30sek.

    5 Runden

    5x Standing Wheel Roll-out
    10x Side Bents 28kg
    15x Klappmesser
    20x Dumbell Twist 20kg
    15x Supermann

    4 Runden

    Finisher: 3x L-Sit auf dem Boden max Zeit halten (46 Sek./ 32 Sek./ 28 Sek.)

    Cooles Training, ganz im Geiste Ross Enamaits. Im Sommer werde ich auch wieder mehr so trainieren.

  • bearbeitet 30. Januar

    Mittwoch 29.1.2020

    Recht gut aus dem Bett gekommen, Eistonne, keine NEM's.

    Arbeit mit Zwischenroutinen: Wadentraining, Gymnastik, Wirbelsäulen- und Schultermobilisation.

    9:30 Uhr 1. Mahlzeit: Sardinen in Öl, 4 Eier etwas Kohlrabi, Nüsse (Para- und Walnuss) und getrocknete Apfelringe

    Arbeit mit Zwischenroutinen: Nackentraining isometrisch

    Vor der Pause 25min Spaziergang
    13:00 Uhr 2. Mahlzeit: Forelle mit etwas Karotte, danach selbst gemachter Eiweißpudding: 200ml Sahne, Whey, Gelatine, 1El Honig, Kakao, Eiweiß, Kreatin, etwas Kelb-Pulver (naja war schon zerfallen, eher dickflüssiger Shake)

    Arbeit mit Zwischenroutinen: Gymnastik, Schattenboxen

    17:00 Uhr Training Density:

    Bisschen Knife fighter push-ups geübt, mehr als 3 ohne Knie auf dem Boden gehen einfach nicht.

    Kumpel hat mir eine WoD aus seinem letzten Crossfit- Boxbesuch gegeben für Zeitvergleich:
    50 KB Snatch (22,5kg, hab ich nicht --->24kg)
    50 Sit-ups
    50 Goblet Squat (24kg)
    50 Swings (24kg)
    50 Air Squats

    Time Cap 12min (bzw. 9.16min)
    Zeit 8:25min

    Finisher: Farmers Walk 60kg 2 Runden max

    Hatte das anspruchsvoller erwartet, vorallem für die Beine, allerdings waren für mich eher die Sit-ups hart. Hatte echt Muskelkater in den oberen Bauchmuskeln vom Rumpfzirkel gestern, dazu kam die schwere Atmung durch die Snatchs. Musste tatsächlich 2x verschnaufen. Die anderen Übungen konnte ich fast durchgehend abarbeiten, hatte einfach etwas langsamer gemacht.

    Meine Schwester war zu Besuch da, daher war das Miniworkout ganz gut. Meine Frau wollte unbedingt kochen und ein Rezept von einer Kollegin ausprobieren.
    19:00 Uhr 3. Mahlzeit: Fleischküchle, Reis-Karottenpfanne, Nachtisch: Erdnussbutter

    Ich mag kein Reis, ich finde es eines der unwichtigsten Lebensmittel, das ich kenne, weder schmeckt er besonders, noch hat er sonst irgendwelche relevanten Vorteile, höchstens die vielen Kohlenhydrate und die gute Soßensaugfähigkeit (je nach Sorte). Mag sein, dass er in asiatischen Ländern zum Grundnahrungsmittel gehört, aber ich kann den Hype hier darum nicht verstehen. Reis...langweiligstes Lebensmittel.
    Und dann immer, Reis ist viel besser als Nudeln, allerdings schmecken Nudeln nach etwas und Reis nicht. Zudem sollte beides KEIN Grundnahrungsmittel sein, daher ist es mir wurst was besser ist, weil ich es sehr selten esse und mir mögliche gesundheitliche Nachteile egal sein können, dafür habe ich guten Geschmack, das gilt für mich auch für Nachtisch. Ungesüßter Nachtisch, was für ein Scheiß, einfach weniger fressen, dann klappts auch mit supersüßem Nachtisch.
    So daher habe ich auch nur ein wenig Reis gegessen und mich eher auf die sehr guten Fleischküchle konzentriert.

    Nachdem meine Schwester gegangen ist, bin ich direkt ins Bett, habe gelesen, konnte nicht so gut einschlafen, war sehr überdreht. Viele Gedanken. Aber habe gemerkt ich bin derzeit total Trainingsmotiviert, die meisten Gedanken kreisten darum, was ich noch schönes trainieren kann.
    Irgendwann gegen schätzungsweise 11 bin ich dann weggeschlummert.

    @Tobias Ja, Struktur ist aus dem Buch Never Gymless. Mag seine Herangehensweise sehr gern. Mache einfach etwas weniger reine Ausdauer und einen Krafttag mehr die Woche. Ich weiß viele wünschen sich das, aber ich nehme total schnell ab, wenn ich weniger Krafttraining mache. So habe ich den für mich besten Weg daraus mitgenommen, ich denke es ist in Ross' Sinne.

  • @Pinocio schrieb:

    Kumpel hat mir eine WoD aus seinem letzten Crossfit- Boxbesuch gegeben für Zeitvergleich:
    50 KB Snatch (22,5kg, hab ich nicht --->24kg)
    50 Sit-ups
    50 Goblet Squat (24kg)
    50 Swings (24kg)
    50 Air Squats

    Time Cap 12min (bzw. 9.16min)
    Zeit 8:25min

    Finisher: Farmers Walk 60kg 2 Runden max

    Hatte das anspruchsvoller erwartet […].

    Das Coole an solchen WODs ist ja, dass man auch als sehr fitter Mensch etwas für sich rausholen kann, indem man sich so richtig abhetzt. Die Time Cap von 12 Min ist ja nur dafür da, damit niemand trödelt. Sogar bei Crossfit-Wettkämpfen wird noch mit solchen Workouts gearbeitet, nur z. B. mit einer Time Cap von 6 Minuten oder mit mehreren anderen solcher Workouts kombiniert. Oder erst das WOD und dann bis zum Ende der vorgegebenen 12 Minuten ein 1 RM Kniebeuge oder Power Clean aufbauen. Es gibt viele Möglichkeiten, da noch mehr rauszuholen …

  • Nice ist auch erstmal Fly And Die Burpees, Rudern o.ä. und dann hechelnd ins WOD starten. Das ist derzeit meine favorisierte Methode.

  • @Tobias schrieb:

    Das Coole an solchen WODs ist ja, dass man auch als sehr fitter Mensch etwas für sich rausholen kann, indem man sich so richtig abhetzt. Die Time Cap von 12 Min ist ja nur dafür da, damit niemand trödelt. Sogar bei Crossfit-Wettkämpfen wird noch mit solchen Workouts gearbeitet, nur z. B. mit einer Time Cap von 6 Minuten oder mit mehreren anderen solcher Workouts kombiniert. Oder erst das WOD und dann bis zum Ende der vorgegebenen 12 Minuten ein 1 RM Kniebeuge oder Power Clean aufbauen. Es gibt viele Möglichkeiten, da noch mehr rauszuholen …

    Ja, normal kann man so ein WoD ja auch perfekt an ein Krafttraining anhängen. Am Density Tag mache ich gerne etwas längere, Kraft basierte Zirkel oder einfach Workload (10min Vorschlaghammer z.B., danach 10min Snatch oder ähnliches), so dass ich auf etwa 15-30min komme, daher war das im Vergleich recht leicht und kurz, aber perfekt für den Tag mit Besuch.
    Kann man sich vormerken, wenn mal wieder wenig Zeit ist, man aber noch etwas machen will.

  • @Johannes schrieb:
    Nice ist auch erstmal Fly And Die Burpees, Rudern o.ä. und dann hechelnd ins WOD starten. Das ist derzeit meine favorisierte Methode.

    Heute stehen Sprints und Rumpf an. Das ist eine ähnliche Methode. Total erschöpft und hechelnd in die Hauptrumpfübung einzusteigen. Dann ist es umgekehrt wie man es normal kennt, man anfangs schwächer und wird stärker zum Ende.

  • Donnerstag 30.1.2020

    Trotz spätem Einschlafen gut aus dem Bett gekommen, Eistonne, keine NEM's.

    Arbeit mit Zwischenroutinen: Kreuzheben isometrisch, Schulterkräftigung.

    9:30Uhr erste Mahlzeit: Muscheln, Walsalami, 3 Eier, Kohlrabi, Rettich, Nüsse und Kerne

    Arbeit mit Zwischenroutine: Schultermobilisation, Wadentraining

    Vor der Pause kurzer Spaziergang hinter dem Bürogebäude, das erste Scharbockskraut und Knoblauchsrauke wächst, musste ich direkt kosten, tut sehr gut, die erste Frühlingskräuter zu essen.
    13:30Uhr zweite Mahlzeit: Fleischküchle mit Reispfanne von gestern, diesmal konnte ich mich nicht vor dem Reis drücken.

    Arbeit mit Zwischenroutine: Griffkraft und Gymnastik
    Gegen 14:30 Uhr hatte ich für ca. 1h ein Mittagstief, hatte ich ewig nicht mehr so ausgeprägt, aber Reis scheint bei mir so zu wirken. Hatte das schon öfter festgestellt. Ist halt auch eine dicke Portion gewesen.

    17:00 Uhr Training Intervall/Rumpf:

    4x80m Bergsprint (sehr steiler Berg) oben 15 Liegestütze zurück laufen
    5x75m Bergsprint (eher flacher Berg) oben 10x (5/Arm) Umsetzen Kettlebell 20kg zurück joggen

    Rumpfzirkel
    5x Standing Wheel Roll-out
    20x russisch Twist 16kg
    10x Crunch (5sek. am obersten Punkt halten)
    10x Good morning 30kg
    High rep set Chinnies (bis es gut brennt)

    4 Runden
    10x Wheel Roll-out auf Knien am ausgetreckten Punkt kurz halten. Mache ich um die Schwäche beim stehenden Roll-out am äußersten Punkt etwas entgegen zu wirken.

    Training lief gut, ich bin nach den steilen Bergsprints nicht halb gestorben. Der flachere Berg war dann richtig gut zu laufen und ich konnte sehr schnell rennen. Das gab mir richtig Aufwind, wenn die Beine aufeinmal wie von selbst weit ausgreifen. Der steile Berg ist schon eine Nummer und eigentlich geht es mehr auf die Muskulatur und nicht so sehr auf die Pumpe, zumal er am Ende nochmal echt steil wird und ich wie in Zeitlupe renne.
    Merke auch wie mir das aktuelle Training sehr viel Energie gibt, ich bin spritzig und geladen. Beim Kraftsport war ich oft eher träge und gemächlich.

    20:00Uhr dritte Mahlzeit: Rinderleber mit Apfel-Zwiebel-Zimt Pfanne und viel Butter. Geiles Essen. Danach nochmal den Pudding gemacht, diesmal war er nicht so flüssig.

    Nach dem Essen richtig Hitze bekommen. Bei Leber habe ich das total oft, meine Hände glühten richtig. Vorallem war die Hitze auch am Brustkorb zu spüren (Oberkörperfrei gesprintet).

    Es war am Abend noch eine Freundin meiner Frau zu Besuch, da saß ich noch dabei. Im Bett dann noch etwas meditiert, klappte nicht so gut. Konnte schon wieder sehr schlecht einschlafen, war wieder überdreht.
    Heute morgen kam mir dann der Einfall es könnte mit dem Licht zusammenhängen. Als meine Schwester da war, genau wie gestern hatten wir so lange der Besuch da war viel Licht an. Ich werde das beobachten, ob es da einen Zusammenhang gibt.

  • Wo hast du denn die Walsalami her??

  • bearbeitet 31. Januar

    @Pinocio trainierte: 10x (5/Arm) Umsetzen Kettlebell 20k

    Wie funktioniert Umsetzen?


    Woooah, Walsalami <3 Habe ich bisher nur in Norwegen gefunden.

  • Genau, aus Norwegen. Ich find sie nicht sooo gut, frisch war sie besser, mittlerweile wird sie tranig.
    Meine Schwester hat sie mir mitgebracht.
    Hab auch Rentiersalami bekommen, find ich auch sehr gut.
    Neulich war ich auf einer Jagdmesse, da gab es auch Bibersalami, die ist so verdammt gut und mega fettig--> gibt es heute :)

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