[life log] Dominique Tagebuch
Hallo liebe Leute 
,
ich werde ein öffentliches Tagebuch führen. Mir ist noch nicht klar, welche Themen interessant werden. Wird sich zeigen. Ihr entscheidet das mit. Anfangen werde ich jetzt erstmal damit, mein Training zu loggen. Hier sind meine langfristigen Fitnessziele, von denen ich aktuell 50% direkt verfolge:
langfristige Fitnessziele
Handstandliegestütz (volle ROM, an Wand)
Seilklettern mit Überkopfklatschen mit der freien Hand
bestimmte Zeit Sprinten auf 100 und 50m
Frontspagat
2x Körpergewicht Kreuzheben (ME Improved Standard)
0,5x Körpergewicht Cuban Rotaion
ohne Aufwärmen loslaufen können ohne Schmerzen im Knöchel zu bekommen 
30min bei 0-4° in der Eistonne (ME Improved Standard)
ungefährer Stand
8 Ringdips RM
8 Klimmzüge, eng pronierter Griff RM
Spagat mit aufrechtem Oberkörper ca. 25cm über Boden
Knöchel tun schon nicht mehr weh
6min im Fluss bei 7° Aussentemparatur
Trainiere konstant etwas mehr als 2 Jahre. Habe aber dauernd meinen Plan gewechselt, darum wenig erreicht. Das ist frustrierend, aber ich habe es nicht anders verdient mit meiner Ungeduld. Trotzdem muss ich sagen, ich bin so stark, mobil und allgemein gesund und fit, wie noch nie zuvor.
Kommentare
17.01.2020
A1 Ringdips - 6,6,6,6,6
A2 Long Lunge - 12,5kg - 60,60,60,60,60 (sec.)
B1 Aussenrotatoren - 3,75kg - 10,10,9,6
9:30 aufgestanden
Mein Ziel ist 365 Tage im Jahr um 6:00 aufzustehen. Im Sommer kein Problem, im Winter schon.
Cool, noch ein Log. Eine Frage: Warum ist das halbe Körpergewicht bei der Cuban Rotation dein Ziel? Ich kenne das nur als Reha-/Prehaübung für die Schulter, die man eher mit geringem Gewicht macht. Das halbe Körpergewicht erscheint mir da recht viel. Was erhoffst du dir davon?
Und noch eine Frage wegen deines Aufstehzieles (falls du sie beantworten willst): Was machst du beruflich?
Was hast du gegen den Schmerz in den Knöcheln gemacht?
@Tobias Empfehlung von Ido Portal. Ja im Grunde nur als Prehabübung für die Schulter. Sinnhaftigkeit kann man diskutieren
.
Ich bin Student, aber Frühaufsteher wollt ich schon werden, seit ich denken kann.
@Majus Nichts bewusst unternommen. Ging einfach so weg.
18.01.2020
Klimmzüge Hammergriff - 30x3, 1x5, 5x Einzelwiederholung mit 30 sec. langsam ablassen
8:50 aufgestanden
19.01
Ringdips - 6,6,6,5,4, 6x2
9:40 aufgestanden
Ich kenne diese Empfehlung und es ist mir schleierhaft, wie man die Hälfte seines Körpergewichts in dieser Übung erreicht.
Ich mache Cuban Rotations seit ca. 2 Jahren als Prehab, aber viel Gewicht schaffe ich dabei nicht. Vielleicht kannst du ja mal teilen, wie du dort Fortschritte erzielst, also mit wievielen Sätzen, Wiederholungen und mit welcher Frequenz.
Bezüglich deines Aufstehziels interessiert mich, wann du ins Bett gehst?
20.01.2020
15 min Intervalläufe
23.01.2020
morgens
A1 Klimmzug - Hammergriff - 5x7
A2 Long Lunge - 12,5kg - 5x70sec.
B1 3-Trap Raises 30° - 1,25kg - 6x10-15 sec. halten oben
nachmittags
A1 Ring Dips - 6,5,5,5,5
A2 Jefferson Curl - 24kg - 5x 8+40sec. halten
B1 Seated External Rotation - 2,5kg - 4,8,10,10
@Johannes Seated External Rotation = auf dem Boden sitzend, Ellenbogen auf Knie ablegen : https://www.facebook.com/portal.ido/videos/2245278595723299/ Fortschritte nahezu keine, mach die 2x Woche a 5 Dropsätze wie im Link, bin gestern ganz runter gegangen (davor nur 90°) darum sogar Gewicht gesenkt im Vergleich zum letzen mal. Um 23:00 ist geplant, diese Woche eher 23:30.
Montag bis Mittwoch abends keine Zeit fürs Training gehabt. Darum gestern im Doppelpack. Hab mir gestern so 3700kcal reingelötet. Hab mehr erwartet bei den Klimmzügen, nachdem ich letzten Samstag richtig viele gemacht habe. Stagniere bei den Klimmzügen schon ewig.
Montag bis Freitag um 5:55 aufgestanden. Donnerstag fast schwach geworden. Wette abgeschlossen : Muss 50 € blechen, wenn ich einmal diese Woche verschlafe. Hab mir nächste Woche so gelegt, dass ich um 7:00 an der Uni sein MUSS.
In einer Woche fangen die Prüfungen in der Uni an. Mal sehen, was geht mit Training.
Cuban Rotations sind nicht "nur" zum Prehab, sondern haben oft einen direkten Effekt auf die Zugkraft.
Wenn du 23:30 ins Bett gehst und 5:55 auf stehst schläfst du ja recht wenig. Gerade bei viel Krafttraining auf jeden fall was zum experimentieren wie das die Erholung beeinflusst. Ich stehe auch zwischen 5 und 6 auf aber ich gehe um 09:00 schlafen (bzw. ich gehe immer schlafen, wenn mein 2,5 Jahre alter Sohn schlafen geht.)
Wegen den HSPU: Hast du vor in nächster Zeit ins Überkopf Drücken zu wechseln? Dip Winkel hat schon Übertrag auch Überkopf Drücken, aber natürlich weniger als im Überkopfwinkel arbeiten.
Ich kann mir gut vorstellen, dass sie auch einen positiven Effekt auf das Überkopfdrücken haben, weil man bei den Cuban Rotations ja auch in dem Bereich arbeitet, in dem es beim Überkopfdrücken oft schiefgeht (auf Kopf-/Gesichtshöhe). Mit schwereren Cuban Rotations kann man bestimmt die Stabilität in dieser Bewegungsphase steigern.
Wenn du keine schweren Klimmzüge machst, würde ich die 1x/Woche machen. Irgendwas mit Zusatzgewicht. Wiederholungen und Sätze musst du gucken. 8x3, 5x5 usw. funktioniert alles, aber nicht bei jedem gleich gut.
@Joseph_Bartz Hast Recht 6,5h ist mir auch zu wenig. Ein Problem ist, dass ich besonders abends nicht mehr konzentriert und schnell bin, sodass ich fix ins Bett kommen würde. Ich denke ich habe so mittel bis wenig Trainingsvolumen. Geplant sind vorerst 4x/Woche Kraft und 1x Klettern. Dabei mache ich pro Einheit ja viel weniger, als was man sonst so liest.
Also ich dachte ich mache bis 10 saubere Ringdips und 10 Klimmzüge und dann werde ich spezifischer mit Pike Pushups und Zugübungen am Seil. Die Außenrotatoren sind vielleicht auch cool fürs Klettern.
25.01
Klimmzüge - Hammergriff - 12,5 kg - 4x3, 1x2
@Sascha Ja, Wiederholungsbereich und Intensität wird variiert.
26.01
A1 Ring Dips - 6,6,6,6,5
A2 Long Lunge - 12,5kg - 4x60, 1x50sec.
B1 Seated External Rotation - 2,5kg - 5x 9-12Wdh.
Liegestütz - 85x in 5:20min
28.01
Klimmzug - Hammergriff - 7,7,8,8,8 - obwohl ich in den ersten beiden Sätzen nichts ans RM gegangen bin, ging die Kraft und Form in den nächsten Sätzen zurück.
Spagat aktiv halten - 20,25,35,40,55 sec. - vorderes Bein durchgestreckt und OK vorgelehnt
B1 3-Trap Raises 30° - 1,25kg - 5x (3+18sec. halten)
früh aufstehen
seit 20.01 durchgehend um 6.00 aufgestanden. Wette ist noch eine Woche verlängert. Mit einer Weckerapp, die den Alarm erst ausschaltet, nachdem man Matheaufgaben richtig gelöst hat, hat es unverhofft gut funktioniert.
Ich glaube, das würde mich morgens ganz schön stressen
30.01
A1 Long Lunge - 12,5 kg - 65,65,60,65,65
A2 Ring Dips - 7,6,6,5,5
B1 Spagat, aufrecht - 30, 30, 30
B2 Ring Dips - 3,3,3, ... 9x2
C1 Knee Cuban Rotations 2,5kg - 12,13,11,8,9
280g Schmand
200g Rehfleisch/innereien
500g grüne Bohnen (Gemüse)
80g Nüsse/ Rosinen
2 Bananen
480g Leberwurst (30% Fett)
100g Schmand (25%)
300g Rehfleisch/ Innereien
300g Hokkaidokürbis
= 3725 kcal
31.01
A1 Klimmzüge - 12,5 kg - 2, 6x3
A2 Spagat, Oberkörper vorgebeugt - 30,35,40, 45, 40
B1 3-Trap- Raises 30° - 1,25 kg - 5x 4+24sec.
250g Hirse
150g Rehleber
500g Hokkaido Kürbis
110g Olivenöl
9 Eier
400g Chicoree
= 3100kcal
1.02
200g Hirse
700g Gemüse
= 1000 kcal
2.02
A1 Long Lunge - 12,5 kg - 5x 70sec
A2 Ring Dips - 12,5 kg - 7x3
B1 Spagat aufrecht - 2x 40sec
C1 Knee Cuban Rotations - 2,5kg - 13, 10, 8,7,8, "ausbrennen"
4min Tabata mit Burpees
50g dunkle Schoko (85%)
300g Querripe (Rind)
700g Gemüse
400g SChmand
200g Querripe
300g Gemüse
300g Schmand
200g Sahne
= 3740kcal
Kommentar 2.02
Bei den Dehnübungen steigere ich mich langsam, damit ich mich nicht verletze. Ich hab mich von den Zahlen nicht gesteigert, aber weil ich tiefer gehe. Hab beim Spagattraining immer das Gefühl mein Kopf steckt im Backofen, sau anstrengend psychisch. Aktueller Stand Spagat : eine Handlänge zwischen dem Boden und meinem Gehänge
. Ich mache das so, dass ich eine Übung für Hüftstreckung und eine für Hüftbeugung habe und dann beides zusammen packe für den endgültigen Spagat. Bei der Hüftbeugung kriege ich meinen linken Beinbeuger irgendwie nicht gedehnt, rechts schon.
Das ich in einem so niedrigen Wiederholungsbereich arbeite (Klimmis und Dips), habe ich noch nie gemacht. Bin gespannt.
Bin die letzten Tage um 22:30 ins Bett und siehe da, ich werde vor dem Wecker wach.
Gestern wollte ich unbedingt mal kein Tier essen. Esse sonst ziemlich viel Tierprodukte, trotzdem nur geringe Kraftzuwächse. Das ist Kacke.. Könnte an den trainingsfreien Tagen eigentlich einsparen. Gestern hatte ich auch übelst krasse Kopfschmerzen.
Ich fahre übrigens seit dem Herbst jeden Morgen im T-Shirt den Berg zur Hochschule hoch. Zwischenroutinen sporadisch, aber mobilisier mich öftersmal. Sitze viel zu viel.
Peace
@Tobias Solange man überlegt, kann man den Alarm stumm schalten, aber das hält immer nur 30 sec. vor. Also der Alarm weht einem nicht 5min lang um die Ohren, da würde ich ja meine ganze WG wecken.
@Dominique Wie ist das frühe Aufstehen für dich? (Abgesehen von der Genugtuung, dass du dabei bist, deine Wette zu gewinnen.)
@Johannes Ich habe die letzten zwei Wochen etwas mehr Selbstrespekt und war auch noch bereit meinen sonstigen Plänen zu folgen, wenn irgendwas nicht geklappt hat. Liegt am Erfolgserlebnis. Ich will das schon seit Jahren machen ! Die Morgenstunden habe ich gechillt, aber innerlich komme ich nur schlecht zur Ruhe. Einmal konnte ich wirklich abschalten. Prinzipiell liebe ich es morgens ein Fuß vor die Tür zu setzen, der Tag ist noch so jung und unverbraucht.
3.02
A1 Klimmzüge - 9,8,8,8,7, 6!,7! (!=möglichst schnell bewegen)
A2 Spagat vorgelehnt - 5x60sec. - Balanceanforderung raus
B1 3-Trap-Raises - 1,25kg - 5x (5+30sec)
abends Dauerlauf intensiv 15-20min
4min Burpees und 4min Pistols
400g Kartoffeln
300g Gemüse
300g Querrippe
50g dunkle Schoko
100g Olivenöl
340g Leberwurst
100g Gemüse
300g Querrippe
= 4100kcal
4.02
90min joggen und gehen, kurze Hose + Tshirt, angeblich 5° fands teilweise ziemlich warm
130g Studentenfutter
1 Banane
2 Äpfel
125g Matjes
100g Gemüse
60 g Leberwurst
330g Getreide/Bohnen
=2300kcal
5.02
leichtes Schwäche/Krankheitsgefühl darum Pausieren
6.02
Ringdips - 8, 8, 7
Spagat aufrecht - 40,40,50
Beim Abendessen fast geplatzt
7.02
Sparring mit 2 Kumpels (im Feld bei reichlich Sonne) - 2,5h mit genug Pausen
voll nice..
8.02
Klimmzug - Hammer - 12,5 kg - 5x3 [RM4]
Spagat/ OK vorne - 1x 30sec, 4x 55-60sec.
Klimmzug - Hammer - 0kg - 8,7,6 [RM 8]
Spagat aufrecht - 3 x 25-30sec.
3- Trap Raises - 2,5kg - 5x (2+12sec)
8.02
drei Prüfungen hinter mir, zwei kommen noch, aber Montag ist schon die letzte Anspruchsvolle Prüfung. Danach viel Zeit für Training und lernen.
9.02
Ring Dips - 12,5 kg - 3,2,2,2,2
Long Lunge - 12,5 kg - 70,40,55,40,40 sec.
Ring Dips - 0kg - 6,5,5
Spagat aufrecht - 50,40,40 sec.
Knee Cuban Rotations - 2,5 kg - 11,11,8
Heute war kacke. Keine psychische Energie, obwohl gestern viel Ruhe hatte (abgesehen vom Training) und normal 7,5h geschlafen.
10.02
heute das erstemal verkackt mit dem Aufstehen ! -> 8:30
40min Fartlek extensiv und in Kälte
6 min Burpees extensiv
11.02
vormittag: Klimmzug - Hammer - 12,5 kg - 5x3
Jefferson Curl - 21,5 kg - 5x 8+40
Klimmzug - Hammer - 0 kg - 7,7,6 [RM 8]
Spagat aufrecht - 35,40,50
3-Trap- Raises - 2,5kg - 5 x (2+12sec)
Dauer 1:40h
nachmittag : Fartlek extensiv und in Kälte
12.02
Ring Dips - 10kg - 5x3 [RM 3]
Long Lunge - 10kg x 2 x 60 sec ; 20kg x 3 x 40 sec
Ring Dips - 0kg - 6,6,5 [RM 6]
Spagat aufrecht - 3x45sec
Knee Cuban Rotations - 2,5kg - 5x10 - 90° Winkel zwischen Oberarm und Brust trifft die Rotatoren irgendwie nicht so gut wie 135° und 180° (hab immer alle drei Winkel abgewechselt)
Dauer 1:40h
nach Training : ungefähr 400g Schweinenacken, 500g Wirsing/Lauch, 150g Schweineschmalz
nachmittag: Fartlek medium intensiv, 27 x Dips draussen
500g rote Beete, 100g Schweinenacken, 200g Leberwurst, ~ 80g Schweineschmalz
Morgenroutine besteht auch aus 30min spazieren in Kälte.
14.02
A1 Klimmzug - Hammergriff - 15kg - 3x2
A2 Jefferson Curl - 24kg - 3x (8+40)
B1 3 Trap Raises - 2,5kg - 3 x (3+18sec)
15.02
Sparring intensiv - 2,5h
16.02
A1 Ring Dips - 12,5kg - 5x3
A2 Long Lunge 22,5kg - 5x40sec.
B1 Ring Dips - 0kg - 7,6,5
B2 Spagat aufrecht - 3x 40sec.
C1 Knee Cuban Rotations - 2,5kg - 12,9,9,10,10
17.02
A1 klimmzug - hammer - 12,5kg - 3,3,4 (bissi Beineinsatz), 3,3 [RM4]
A2 Jefferson Curl - 24kg - 5x (10+30sec.)
B1 Klimmzug - Hammer - 0kg - 7,7,6
C1 3 Trap Raises - 2,5kg - 5x (4+18sec.)
19.02
Long Lunge - 0kg, fast maximale Tiefe - 5x60sec.
Ich lasse manche Sachen weg und glätte hier und da, wegen der Übersichtlichkeit.
Teilweise macht die Übungsausführung echt einen Unterschied. Achte aber auf saubere Ausführung und volle Range Of Motion.
20.02
A1 Klimmzüge - Obergriff - 8,6,5,5,5 [RM 9/8]
A2 Bankdrücken - 60kg - 5,4,4,5,4
B1 Rudermaschine - 60kg - 4x
B2 Liegestütz Beine erhöht- 13,13,10,9
C1 Schulterdrücken - 40kg - 4,4,4,4 [RM 4/5]
Bizep Curls
21.02
10min Intervalle
einbeinige Jefferson Curls - 15kg - 5x5 - mit Wasserkasten
23. 02
Dips am Block - 20kg 6,6,5 [RM 6] - 15kg 5,5
Liegestütz Beine auf 0,9m erhöht - 5,5,6,5,5
Spagat - ~ eine Faust bis zum Boden . 20,30,40,40,45 sec.
Kommentar 24.02
Gewicht liegt bei 78kg, ich schnaufe stark und mein Herz pocht nach den meisten Sätzen, Training ist immer relativ anstrengend, ich gehe immer relativ nahe ans Muskelversagen, RM = Repetition Maximum = maximal mögliche Wiederholungen (geschätzt nach Gefühl, bezogen auf den ersten frischen Satz), bin aktuell verreist darum war ich mal im Studio und trainiere mit Wasserkasten, in der letzten Woche zweimal verschlafen !
24.02
A1 Klimmzug - Hammergriff - 0kg - 9,7,7,6,5 - [RM9]
A2 Jefferson Curl - 25kg - 5x (10+30sec)
B1 Kurzhantelrudern - 22,5kg - 10,9,8,8
C1 Knee Cuban Rotations - 2,5kg - 14,13,14,14,14
C2 3-Trap Raises - 2,5kg - 5x7
27.02
A1 Ringdips - 0kg x 4 x 9-6 - 9kg x 2 x 5-4 [RM9 Wdh.]
A2 Spagat - ganz runter - 0kg x 30-60sec. - 9kg x 2 x 45sec
B1 Long Lunge - 9kg - 45, 60 sec.
B2 Pike Pushup - 6,7
C1 Cubaner, stehend !! - 3 Sätze
C2 Ring stützen - 3 Sätze
28.02
A1 Klimmzug - Ober/untergriff - 10kg x 4 Gesamtwdh. - 7,5kg x 28 Gesamtwdh. - 0kg x 14 Gesamtwdh.
B1 einbeinige Jefferson Curls - 16kg x 5,5 - 13,5 kg x 7,6,6
B2 Frontheben 6,5 kg - 5x5
2.03
A1 Ring Dip - 9kg - 5,5,4,4,5
B1 Long Lunge - 9kg - 5x 60 sec.
B2 Cubaner stehend - 7,5 kg - 5x5
3.03
Klimmzug - 6,5-9kg - 7x 2-4Wdh.
einb. Jefferson Curl - 15kg - 5x 5-7Wdh.
Frontheben - 13,5kg - 5x8
5.03
Ring Dips 9 kg x 4,4,4,4,3
Long Lunge 9 kg x 5x 60sec.
Cubaner stehend x 7,5kg x 5 x 5
6.03
Klimmzug - 12,5kg x 5 x 3
Jefferson Curl - 24kg - 5x (10+15-30sec. halten)
3 Trap Raise - 2,5kg - 5x6
Training bei Familie zuhause
Was sagt ihr ? Soll ich erst Sprinten oder erst Kreuzheben oder beides gleichzeitig machen ? Fürs Kreuzheben müsste ich mich dann im Fitnessstudio anmelden und bezahlen. Beides geht ja ziemlich auf die Regeneration.
10.03
Bin relativ zufrieden mit dem Tag heute. Vor der Uni 5min Ausdauer. Uni heute: wie man Bäume fällt und Motorsägenübungen im Wald. Nach der Uni 20min Spazieren. Dann direkt meine Hausarbeit (Darstellung Klimaverhältnisse in der Heimat) fertig gemacht, mich für Walbauexkursionen der ANW (Arbeitsgruppe Naturgemäße Waldwirtschaft) angemeldet und Selbstorganisation gemacht.
Ich logge das Training hier nur noch grob und erweitere die Themen ein bisschen:
o Training (auszugsweise und zusammengefasst)
o Belastung & Ausgleich (Autoregulation Jin & Yang, Pausen nehmen, mehr/weniger Essen/Fasten/Trainieren)
o Studium und Karrierkapital (Berufsvorbereitung)
o Sozialer Umgang (möchte üben zuzuhören, Meinungsverschiedenheiten zu ertragen und mich kürzer zufassen)
o Low Info Diet (keine Lebenswandelsforschung mehr in digitaler Form - das ist Hauptproblem bei mir, Social Media und Bücher nicht so)
o Disziplin - (Pünktlichkeit, Emails gleich beantworten, Genussaufschub - Schokolade!!)
o Reflexion und Kommentar
Anregungen und Kritik am Logbuch selbst sind ausdrücklich erwünscht ! Ich habe mir vorgenommen, meine Mitmenschen weniger mit Informationen zu belasten beim täglichen Umgang, dazu gehört auch dieses Logbuch. Wir leben in einer Zeit kognitiver Überlastung und insbesondere Informationsüberfluss ist ein Problem. Lasst mal hören, welche Themen ihr wichtig findet zu reflektieren. Und über was ihr gerne lesen würdet.
11.03
Ganzen Tag Geländeübung "Baumfällung". Abends ziemlich fertig gewesen, noch geschafft zu trainieren und zu essen und dann war der Tag auch schon vorbei. Bin sehr dankbar für mein Studium und habe das Gefühl, eine gute Wahl getroffen zu haben (ich habe sehr lange überlegt, was ich machen soll). Wir lernen echt geile Sachen. Durch Coronavirus jetzt 4 Wochen verlängerte Semesterferien. Vielleicht kann ich irgendwo im Forstbereich jobben.
Bin am überlegen wie ich mein Training fortführe. Mein Spagatziel habe ich eigentlich erreicht. Die Loaded Stretching Übungen (Jefferson Curl und Long Lunge) erzeugen immernoch Todesmuskelkater und sind gefühlt sehr belastend für mein ZNS. Dafür waren die Fortschritte sehr gut.
Ich wäre vorsichtig, mit beidem gleichzeitig einzusteigen. Du könntest bestimmt auch mehr positive Effekte abgreifen, wenn du eines nach dem anderen anfängst.
Mich interessieren bei dir deine sozialen Themen. Auch reizvoll wäre es, wenn du ab und zu etwas über dein Studium reflektierst. Das finde ich spannend und könnte sicherlich einiges mitnehmen.
Hey Dominique, mich würden vor allem das Soziale und die Disziplin interessieren.