Circadianer Rhythmus und Essenszeiten

Hallo,
Seit einiger Zeit beschäftige ich mich vermehrt mit Chronobiologie und dem Circadianen Rhytmus.
Ich denke es gibt 3 Faktoren die diesen Rhythmus hauptsächlich beeinflussen

  • Licht/Schlaf
  • Essenszeit
  • Bewegung

Im Bereich Licht/Schlaf sehe ich keine Probleme: viel Morgensonne, Viel Sonne generell, Nach Sonnenuntergang künstliches Licht vermeiden, immer gleiche Schlaf/Wachzeiten usw..

Aber im Bereich Ernährung tu ich mehr etwas schwerer. Für mich macht es einfach mehr Sinn ein großes Frühstück und Mittagessen zu essen und dafür Abend das Fastebfenster eröffnen;
Bei einer Essenzeit von 8:00 bis ca 14:00 ergeben sich für mich folgenen Vorteile:

  • Ich kann abends besser einschlafen mit weniger im Magen + Besserer Sleepscore am Ouraring
  • Mit einem großen Frühstück stellt sich mein Rhythmus gut ein (auch bei schlechtem Schlaf, etc...)
  • Durch die Fastenphase im Schlaf fällt mir das Fasten viel leichter.

Mich würden euere Erfahrungen in diesem Berich sehr interessieren.
Was bevorzug ihr? Frühstück skippen? Abendessen skippen? Wie optimiert ihr euren Rhythmus?

Kommentare

  • @persönlichkeit schrieb:
    Hallo,
    Seit einiger Zeit beschäftige ich mich vermehrt mit Chronobiologie und dem Circadianen Rhytmus.
    Ich denke es gibt 3 Faktoren die diesen Rhythmus hauptsächlich beeinflussen

    • Licht/Schlaf
    • Essenszeit
    • Bewegung

    Mich würden euere Erfahrungen in diesem Berich sehr interessieren.
    Was bevorzug ihr? Frühstück skippen? Abendessen skippen? Wie optimiert ihr euren Rhythmus?

    Ich habe traditionell immer eher unsteten Schlaf gehabt und einen unsteten Tag-Nacht-Rhythmus, aber das hat sich seit geraumer Weile verändert.

    Faktoren von außen spielen dabei für mich auch eine Rolle, klar.

    Mit Licht habe ich subjektiv nicht wirklich Probleme. Ich kann oftmals bis spät am PC oder Tv sitzen und dann dennoch gut schlafen.

    Ernährung ist interessant. Nicht nur wann, sondern auch was. Ich esse immer spät zu Abend (bis 22 Uhr oder später) und habe damit eigentlich nie Probleme. Wenn ich auch nur ansatzweise hungrig bin, schlafe ich nicht gut. Ich verzichte dann immer aufs Frühstück inzwischen. Ich bin ein gedanklich sehr aktiver Mensch und mein Kopf war meist auch das Problem, wenn ich nicht einschlafen konnte. Das hat sich erst mit der Paleo/Low-Carb, dann mit der Keto-Ernährung noch einmal, erheblich verbessert. Ich reagiere stark auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten, produziere dann sehr schnell immens Körperwärme und werde insgesamt aktiv in einem Maße, was unangenehm werden kann. Den Effekt der Wärmeproduktion spüre ich schon bei 20g KH. Eine Tüte Haribo (ich liebe Haribo), und ich brenne.
    Der zweite Punkt, der mir sehr geholfen hat, waren insgesamt Supplements, speziell Lithium und Melatonin.
    Das Melatonin habe ich monatelang zur etwa gleichen Zeit abends eingenommen und konnte dann fast immer sehr gut einschlafen. Ich denke, nach einer gewissen Zeit ist das dann auch Gewöhnungseffekt, ich nehme das schon lange nicht mehr ein, aber der Effekt ist geblieben.
    Lithium in subklinischer Dosierung. Da nehme ich sehr niedrig dosiert eine Tablette und trinke zusätzlich eine Flasche lithiumhaltiges Mineralwasser. Für mich hat das den Unterschied gemacht.

  • bearbeitet Dezember 2019

    Ich lasse seit ein paar Jahren das Frühstück aus und mache immer wenn möglich die wichtigsten Aufgaben des Tages und mein Training gefastet, weil ich gerne einen leeren Bauch dabei habe. Mit vollem Magen gelingt mir vieles nicht. Und halbvoll fühlt sich falsch an. Letzten Endes glaube ich aber, dass ich mich auch an frühstücken gewöhnen könnte, wenn ich es wollte. Ich habe in Zeiten, in denen ich gefrühstückt habe, meistens sehr kohlenhydratreich gefrühstückt, vielleicht war auch das der Fehler.

    @Jost schrieb:
    Lithium in subklinischer Dosierung.

    Ist das nicht ein verschreibungspflichtiges Medikament?

  • bearbeitet Dezember 2019

    @Jost schrieb:
    Lithium in subklinischer Dosierung.

    Ist das nicht ein verschreibungspflichtiges Medikament?

    In hohen Dosen schon, Lithiumorotat 5mg gibts aber frei.
    Darauf gekommen bin ich übrigens hier durch:
    https://www.strunz.com/de/news/lithium-etwas-genauer.html

    Ich meinte natürlich subtherapeutische Dosierung.

  • Danke, das guck ich mir mal an.

  • Du hast gar nicht erwähnt inwiefern Bewegung deinen Rythmus beeinflusst?

    Zum Frühstück: Habe es für 6 Monate probiert immer nach dem aufstehen zu frühstücken. Mir lag das nicht so, bin wieder weg davon und esse abends meine größte Mahlzeit, dann bin ich immer so schön schläfrig und das einschlafen fällt mir sehr leicht. Es darf nur nicht übertrieben werden, mit Völlegefühl ist der Schlaf echt beschissen.

    Zum Licht: Ich orientiere mich soweit es geht am Tageslicht und gehe derzeit echt früh ins Bett und schlafe auch meine 9-10h. Im Sommer brauche ich deutlich weniger Schlaf. Ich schaue abends eigentlich keine Filme oder Videos, wenn dann lasse ich etwas Zeit vergehen, bevor ich ins Bett gehe und mach ruhige Sachen. Ich nutze grundsätzlich einen Blaufilter an meinem PC (habe kein Smartphone). Auch habe ich abends keine hellen Lampen an, eher Kerzen oder gedimmtes Licht. Mein Schlaf ist sehr gut und seit ich wirklich auf Abendlicht verzichte habe ich eine deutliche Besserung gespürt. Den Tag-Nacht-Rythmus befolge ich schon recht lange, weil ich morgens immer recht früh aufwache und abends sowieso früh müde werde.

    Zur Bewegung: Wenn ich mich tagsüber wenig bewege, bin ich abends oft aufgekratzt und kann schlechter einschlafen. Anderes habe ich noch nicht festgestellt.
    Gehört vielleicht auch zur Bewegung, morgens mache ich ein kurzes Kältebad in meiner Regentonne (1-2min), danach bin ich sehr wach und mein Kreislauf läuft richtig. Nachmittags mache ich ab und zu längere Kältesitzungen, diese dürfen aber nicht zu spät sein, da ich sonst abends ebenfalls sehr fit bin und nicht gut einschlafen kann. Meine Sprinteinheiten mache ich derzeit auch in kurzer Hose und Oberkörper frei, genau wie im Sommer. Die Kälte (im Sommer die Hitze) scheinen mir sehr gut zu tun, auch in Bezug auf Schlaf.

  • @Pinocio schrieb:
    Du hast gar nicht erwähnt inwiefern Bewegung deinen Rythmus beeinflusst?

    Meintest du mich, oder persönlichkeit?

    Ich antworte mal notfalls ungefragt: ich habe fast nie zu wenig Bewegung. Für mich gehört Bewegung zur Ausgeglichenheit dazu, die für einen guten Schlaf Voraussetzung ist. Negativ wirkt sich bei mir intensiver Sport am (späten) Abend aus. Längere Phasen (mehrere Tage der Inaktivität) theoretisch auch, aber das kommt praktisch quasi nicht vor.

  • Meinte Persönlichkeit, er hat im Eingangstext glaube ich Bewegung vergessen zu beschreiben.

    Geht mir da wie dir, selten wenig Bewegung, aber in aktueller Zeit mit vielen Kaffeekränzchen und sowas, ist es schon mal wenig, also so wenig, dass ich es merke.
    Später Sport kratzt mich ebenso wie Kälte zu spät ebenfalls auf.

  • Ich muss auch immer aufpassen, zu spät am Tag nichts zu machen, was mich zu sehr aufputscht. Dazu gehören neben Sport auch Bildschirmmedien und ein Übermaß an Kohlenhydraten, ich reagiere da ähnlich wie Jost. Deshalb versuche ich so was immer am Morgen zu machen. Wenn ich mal an einem Samstagabend ins Kino gehe o. Ä. kann ich danach oft stundenlang nicht einschlafen.

  • Same here. Keine Stimulation abends verbessert meinen Schlaf sehr.

  • @Pinocio schrieb:
    Du hast gar nicht erwähnt inwiefern Bewegung deinen Rythmus beeinflusst?

    Die Bewegung hat bei mir nicht so einen riesigen Einfluss auf meinen Rhytmus, außer wenn ich spät Abends ein hartes Training (Ich spiele Fußball im Verein) mit vielen Sprinteinheiten habe dann merke ich, dass ich vor dem Schlafen gezielt herunterkommen muss mit Meditation, Ruheübungen, etc...
    Sonst mache jeden Tag meine Morgen und Abendmobilität, versuche aktiv meinen Büroalltag zu gestalten (Mit Stehschreibtisch, Paleo Chair, Kettleballswings, usw..), gehe mindestens 10000 Schritte und versuche 30min Hocken und 7min Hängen (Ido Portal Style).
    Dieses Bewegungspensum trängt warscheinlich unbemerkt zu einem guten Rhythmus bei.

  • @Tobias schrieb:
    Wenn ich mal an einem Samstagabend ins Kino gehe o. Ä. kann ich danach oft stundenlang nicht einschlafen.

    Frage mich, ob Filme am abend schauen, nicht nur wegen dem Licht (blaues Licht/ohne Filter), sondern auch vorallem wegen der hohen Informationsflut und Stimulation so negativ wirkt. Ruhigere Sachen und mit Filter am Bildschirm geht es nämlich. Actionzeug kratzt mich wirklich sehr auf und der Schlaf ist sehr schlecht und nicht erholsam.

  • bearbeitet Dezember 2019

    @Pinocio schrieb:

    @Tobias schrieb:
    Wenn ich mal an einem Samstagabend ins Kino gehe o. Ä. kann ich danach oft stundenlang nicht einschlafen.

    Frage mich, ob Filme am abend schauen, nicht nur wegen dem Licht (blaues Licht/ohne Filter), sondern auch vorallem wegen der hohen Informationsflut und Stimulation so negativ wirkt. Ruhigere Sachen und mit Filter am Bildschirm geht es nämlich. Actionzeug kratzt mich wirklich sehr auf und der Schlaf ist sehr schlecht und nicht erholsam.

    Ja, die Informationsflut und Stimulation spielen sicher auch eine große Rolle. Filter am Bildschirm ist im Kino nun mal nicht drin, es sei denn, man trüge eine Blaufilterbrille unter der 3-D-Brille … Heutzutage kriegen ja viele Filme noch mal zusätzlich einen Blaufilter, werden also noch mal nachträglich künstlich aufgeblaut, weil viele Regisseure das schicker finden.

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