[life log] Tobias: Lift, Run, Write + Low Information Diet, Zettelkasten, ab 1.1.: Koffeinentzug

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Kommentare

  • @Tobias Danke vor allem für den Edit! Das hat meine Frage gut beantwortet.

    Ich stelle immer wieder fest, dass ich Cal Newports Deep Work zwar liebe, weil es mir den Wert von Konzentration vermittelt hat, dass es aber keine Anleitung dafür ist, wie man sich konzentrieren lernen kann.
    Wie @Sascha im SPIEGEL-Artikel Threat gesagt hat: No shit, Sherlock, ABER WIE?! Zu diesem Wie der Konzentration suche ich immernoch gute Lektüre. Aber dafür scheint Indistractable ja dann auch nicht geeignet zu sein, weil es eher im Fokus geht.

  • bearbeitet Januar 2020

    Wobei ich mir ehrlich gesagt gar nicht sicher bin, ob es außer der ständig genannten Maßnahmen (Selbst-)Medikation, Gedanken- und Verhaltensmodifikation, Umwelt- und Stimuluskontrolle oder auch Meditation 1 eine andere nachhaltige Möglichkeit gibt, seine Konzentration zu optimieren. Vielleicht kann man auch kognitives Training machen, um seine Bruttokonzentrationskapazität zu trainieren aber ich glaube, die tatsächliche Konzentrationsleistung ist dann eher situationsabhängig und aufgaben- und domänenspezifisch. Cal Newport gibt in Deep Work zum Beispiel den Tipp, ein Kartendeck auswendig zu lernen, also das Arbeitsgedächtnis zu trainieren. So was kann sicher funktionieren. Aber meiner Meinung nach lernt dann man eben nur, sich besser zu konzentrieren, um ein Kartendeck auswendig zu lernen. Kann man das dann auch, wenn man ein Buchkapitel schreiben muss?

    Ich könnte mir vorstellen, dass du in The Distracted Mind zwar vielleicht keine praktischen Tipps findest, aber durchaus was zu dem Thema kognitive Kontrolle für dich gewinnen kannst.


    1. Also pharmakologische, kognitiv-verhaltenstherapeutische oder entkernt-spirituelle Techniken und Methoden. ↩︎

  • bearbeitet Januar 2020

    18.01.2020

    Am Morgen

    Meditation, Morgenseite
    Arbeiten
    Kaffee

    Training

    Ort: Fitnessstudio
    Zeit: 07:50–09:41

    A ) Kraft (Oberkörper; Dynamic Effort)

    Hauptübung: Push Jerk (Ausstoß): 55 kg; 8x3; auf die Minute

    Nebenübungen:

    Alle 90 Sekunden abwechselnd:

    Z-Press (von Pins, etwa auf Augenhöhe): 4x12 (20–30 kg); alle 2 Minuten
    Langhantelrudern: 4x12 (45–60 kg); alle 2 Minuten

    B ) Metcon

    AMRAP 10 Minuten:

    500 Meter Rudern
    10 Liegestütze
    15 Sit-ups

    Ergebnis: 3 Runden + 500 Meter + 6 Liegestütze

    C ) Assistance

    2 Runden im Supersatz:

    1) Wadenheben mit 2 14er-Hanteln; 45 Sekunden
    2) Curls mit 2 14er-Hanteln; 45 Sekunden
    3) Trizeps-Push-down mit lila Band; 45 Sekunden
    4) Sideplank eine Seite; 45 Sekunden
    5) Sideplank andere Seite; 45 Sekunden
    6) Pause; 1 Minute

    Danach: Shake, 5 Datteln, eine Bananen

    Am Vormittag, Mittag, Nachmittag

    Erste Mahlzeit:

    Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
    30 g Cashewkerne, 150 g Heidelbeeren

    Einkaufen

    Zweite Mahlzeit:

    Romanosalat, 125 g geräucherte Forellen, 50 g Walnüsse

    Ausflug in die Stadt, um bestellte Bücher abzuholen (geht weiter mit der Reihe "Tugenden für das 21. Jahrhundert")

    Zettelkasten (Bullshit von Harry Frankfurt in einer Sitzung verzettelt – ist aber auch kein Buch, sondern ein Heftlein)

    Am Abend:

    Dritte Mahlzeit:

    500 g Schweinegeschnetzeltes, 500 g Blumenkohl, vier Stangen Lauch, 200 g Schlagsahne
    50 g Cashewkerne

  • bearbeitet Januar 2020

    Endlich wieder ein Fastentag

    19.01.2020

    Am Morgen

    Meditation, Morgenseite, Arbeiten
    Kaffee

    Training

    Ort: Fitnessstudio
    Zeit: 08:16–9:27

    A ) Metcon

    32,5 Minuten Ruderergometer

    Auftrag: So schnell so möglich so langsam wie nötig bei geringem Puls (70–80 %) und ausschließlicher Nasenatmung

    Ergebnis: 7,052 km, Pace 2:19, 19 S/M, Durchschnittspuls: 138, Höchstpuls: 152 => Auftrag erfüllt

    Kommentar: Nette kleine Sauerstoffdusche. Ich glaube, so lange komme ich dahinter, wie ich meinen Körper und das Gerät bewegen muss. Danach noch ein bisschen gedehnt und mobilisiert. Vor allem die Beine und die Hüfte habe ich mit dem grünen Gummiband bearbeitet.

    Danach: nix

    Am Vormittag, Mittag, Nachmittag

    Arbeiten

    Spaziergang #1 (etwa 60 Minuten)

    Arbeiten

    Spaziergang #2 (etwa 120 Minuten)

    Am Abend:

    Erste Mahlzeit:

    2 Rumpsteaks (zusammen ca. 590 g ), 1 kg Rosenkohl mit 250 g Parmesan überbacken,
    125 g Macadamia

    Rumlümmeln zum Tagesausklang

    Ich mag diese Fastentage; das sind meine produktivsten Arbeitstage. Ich arbeite nicht mehr, aber viel tiefer, vor allem die beiden Einheiten nach dem Training. Vor allem Aufgaben, bei denen ich eher offene Aufmerksamkeit brauche, sind perfekt für den Sonntag geeignet.

  • @Johannes schrieb:

    @Pinocio schrieb: Ich finds faszinierend, dass du so viel Gemüse essen kannst. Das ist ja über 1kg am Tag. Hast du keine Probleme mit der Verdauung?

    Ich esse auch 1-1,5kg Gemüse täglich. Welche Probleme könnte ich dadurch haben?

    Bei mir ist es so, wenn ich viel Gemüse esse habe ich keine allzu gute Verdauung, es rumort und auf dem Klo ist es nicht so wie es sein sollte, um bei den Worten von Tobias zu bleiben.
    Frage nur, weil ich es anders kenne. Vorallem Rohkost scheint bei mir in größeren Mengen eher ein Energiefresser zu sein, besonders in der Winterzeit.

  • @Pinocio schrieb:

    @Johannes schrieb:

    @Pinocio schrieb: Ich finds faszinierend, dass du so viel Gemüse essen kannst. Das ist ja über 1kg am Tag. Hast du keine Probleme mit der Verdauung?

    Ich esse auch 1-1,5kg Gemüse täglich. Welche Probleme könnte ich dadurch haben?

    Bei mir ist es so, wenn ich viel Gemüse esse habe ich keine allzu gute Verdauung, es rumort und auf dem Klo ist es nicht so wie es sein sollte, um bei den Worten von Tobias zu bleiben.
    Frage nur, weil ich es anders kenne. Vorallem Rohkost scheint bei mir in größeren Mengen eher ein Energiefresser zu sein, besonders in der Winterzeit.

    Das deckt sich auch mit den Ernährungsprinzipien der TCM. Ganz vereinfacht gesagt schafft Rohkost Kälte und ist insbesondere, bei normaler Konstitution, im Winter nicht in größeren Mengen zu empfehlen. Probleme ergeben sich durchaus auch beispielsweise beim typischen "Yogamädel", das sich das ganze Jahr über am liebsten von Salat und grünen Smoothies ernährt...

    Spannend finde ich auch, dass bei manchen Verdauungsbeschwerden auch nach der TCM empfohlen wird, (Knochen)-Brühen zu trinken. Das ist inzwischen ja auch ganz gut wissenschaftlich untermauert.

  • @Jost schrieb:

    Das deckt sich auch mit den Ernährungsprinzipien der TCM. Ganz vereinfacht gesagt schafft Rohkost Kälte und ist insbesondere, bei normaler Konstitution, im Winter nicht in größeren Mengen zu empfehlen. Probleme ergeben sich durchaus auch beispielsweise beim typischen "Yogamädel", das sich das ganze Jahr über am liebsten von Salat und grünen Smoothies ernährt...

    Spannend finde ich auch, dass bei manchen Verdauungsbeschwerden auch nach der TCM empfohlen wird, (Knochen)-Brühen zu trinken. Das ist inzwischen ja auch ganz gut wissenschaftlich untermauert.

    Anja Leitz sagt in ihrem Buch, dass ein guter Marker, dass einem das Essen was man zu sich genommen hat gut tut, wenn es Wärme produziert.
    So ganz bestätigen kann ich das nicht, denn nicht jedes Essen produziert (bei mir) Wärme, auch wenn ich es mir gefühlt sehr gut tut. Beispielsweise Hering.
    Kässpätzle dagegen lassen mich regelrecht verschmachten, aber hier bekomme ich bei großen Mengen (und ich kann eigentlich selten aufhören davon zu essen bis mir übel wird) Blähungen und Unwohlsein, auch schon bei nicht so einem "Binge-Eating".

  • Also ich habe keine Probleme mit viel Gemüse (auch roh). Aber vielleicht schadet es mir ja, noch ohne dass ich es merke, und in ein paar Jahren fliegt mir alles um die Ohren. Kann man ja nie wissen …

  • 20.01.2020

    Am Morgen

    Meditation, Morgenseite, Arbeiten
    Kaffee

    Training

    Ort: Fitnessstudio
    Zeit: 08:00–09:47

    A ) Kraft (Unterkörper, Max Effort)

    Hauptübung: Kniebeuge
    Auftrag: alle 2,5 Minuten Singles zum Tagesmax

    Ergebnis: 10 Sätze: 100, 110, 120, 130, 140, 145, 150, 155, 157,5, 160 => Auftrag erfüllt

    Kommentar: Letztes Jahr im Spätsommer/Anfang Herbst noch bin ich bei regelmäßigen Kniebeugen bei 150 stagniert, mit entzündeter Bizepssehne. Heute kamen die 160 fast wie von allein, obwohl ich seit meiner letzten Trainingsphase keine echten Kniebeuge mehr gemacht habe. Es geht voran.

    Nebenübungen:

    Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 70, 75, 80, 85; 4x12; alle 2 Minuten
    Überkopf-Sit-ups einarmig: 1x20 Kilo, 4x12; alle 2 Minuten

    B ) Metcon

    Auf Zeit:

    5 Runden Komplex:

    30 Kalorien Assault Bike
    10 Kettlebell Swings 24 kg

    Ergebnis: 6:42

    Kommentar: Die Spielereien mit dem Assault Bike gehen weiter …
    C ) Assistance

    2 Runden im Supersatz:

    1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper; 45 Sekunden
    2) Facepull schwarzes Band; 45 Sekunden
    3) Side Plank eine Seite; 45 Sekunden
    4) Side Plank andere Seite; 45 Sekunden
    5) Pause; 1 Minute

    Danach: Shake, 2 Bananen, 5 Datteln

    Am Vormittag, Mittag, Nachmittag

    Erste Mahlzeit:

    Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
    30 g Cashewkerne mit 125 g Heidelbeeren

    Arbeiten

    Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:

    250 g Feta und 500 g Rote Beete
    10 g Walnüsse

    Arbeiten

    Am Abend:

    Dritte Mahlzeit:

    500 g Hackfleisch, 600 g italienische Gemüsemischung

  • @Tobias schrieb: Kommentar: Die Spielereien mit dem Assault Bike gehen weiter …

    Um das Assault Bike beneide ich dich sehr!

  • Das ist auch ein echt geiles Gerät.

  • @Tobias schrieb:
    Also ich habe keine Probleme mit viel Gemüse (auch roh). Aber vielleicht schadet es mir ja, noch ohne dass ich es merke, und in ein paar Jahren fliegt mir alles um die Ohren. Kann man ja nie wissen …

    Wir haben alle unterschiedliche Robustheiten. Vielleicht hast du einfach nur einen stabilen Darm ohne Alarm.

  • Das wäre ein guter Satz für ein Grindr-Profil: "Ich hab einen stabilen Darm ohne Alarm" :D

  • @Tobias schrieb:
    Das wäre ein guter Satz für ein Grindr-Profil: "Ich hab einen stabilen Darm ohne Alarm" :D

    Off-topic-Alarm :D

  • :smiley: Robustheit der Darmwand hat nicht nur ernährungsphysiologische Vorteile

  • Darm-Talk ist (hier) nicht Off-Topic …

  • 21.01.2020

    Aufgewacht: 4:15

    Am Morgen

    Meditation
    Arbeiten
    Kaffee

    (Heute mal nicht geschrieben, sondern direkt nach der Meditation mit dem Arbeiten angefangen, hat sich besser angefühlt.)

    Training

    Ort: Fitnessstudio
    Zeit: 08:08–09:28

    A ) Metcon

    Auf dem Ruderergometer:

    1000 Meter: 3:33, Pace: 1:46, Schläge/Minute: 28, Durchschnittspuls: 152, Höchstpuls: 165 => schneller als letzte Woche bei weniger Schlägen und niedrigerem Puls
    3 Minuten Pause
    2500 Meter: 9:25, Pace: 1:53, Schläge/Minute: 23, Durchschnittspuls: 165, Höchstpuls: 177 => schneller als letzte Woche bei weniger Schlägen und niedrigerem Puls
    5 Minuten Pause
    2500 Meter: 9:40, Pace: 1:56, Schläge/Minute: 22, Durchschnittspuls: 166, Höchstpuls: 176
    2 Minuten Pause => schneller als letzte Woche bei weniger Schlägen und niedrigerem Puls
    1000 Meter: 3:44, Pace, 1:52, Schläge/Minute: 26, Durchschnittspuls: 162, Höchstpuls: 172 => schneller als letzte Woche bei weniger Schlägen und niedrigerem Puls

    Kommentar: Jedes Intervall war schneller und effizienter als in der letzten Woche (gemessen an Pace, Schläge/Minute und Puls, kein einziges Mal über 180).

    B ) Assistance

    2 Runden

    1) Curl mit 2 16er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
    2) Wadenheben mit 2 16er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
    3) Shrug mit 2 16er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
    4) Hollow Body Hold; 35 Sekunden
    5) Pause; 1 Minute

    Danach: Shake

    Am Vormittag, Mittag, Nachmittag

    Erste Mahlzeit:

    eine Avocado (mein Obst für heute)
    Rührei aus 5 Eiern mit Paprika und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
    30 g Mandeln

    Arbeiten

    Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:

    2 Burger-Pattys auf Romanosalat und halber Gurke

    Arbeiten

    Zettelkasten

    Am Abend:

    Dritte Mahlzeit:

    500 g Lachs mit Haut, 750 g Spinat (TK)
    30 g Mandeln

  • bearbeitet Januar 2020

    22.01.2020

    Aufgewacht: 4:00 Uhr

    Am Morgen

    Meditation,
    Arbeiten
    Kaffee

    Training

    Ort: Fitnessstudio
    Zeit: 08:05–09:50

    A ) Kraft (Oberkörper, Max Effort)

    Hauptübung: Push Press mit extra langsamer negativer Phase (4–5 Sekunden)
    Auftrag: alle 3 Minuten Singles zum Tagesmax

    Ergebnis: 11 Sätze: 50, 60, 65, 70, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87.5, 90 => Auftrag erfüllt

    Kommentar: Diese geile Überkopfvariante habe ich sicher nicht zum letzten Mal gemacht. Mal gespannt, wie das normale Überkopfdrücken in den nächsten drei Wochen läuft.

    Nebenübungen:

    alle 90 Sekunden abwechselnd:

    Kurzhantel-Schrägbankdrücken (schnell hoch, dann halten und langsam Arm für Arm ablassen)
    Kurzhantel-Schrägbankrudern

    4x12 Wiederholungen mit 14, 16, 18, 20

    B ) Metcon

    AMRAP

    Zirkel:

    5 Kettlebell Snatches mit 16 kg eine Hand
    5 Kettlebell Snatches mit 16 kg andere Hand
    10 Liegestütze
    15 Überkopf-Sit-ups mit 5er-Scheibe

    5 Runden á 90 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause, insgesamt also 10 Minuten

    (In jeder Runde so viele Übungen/Wiederholungen machen wie möglich, dann Pause und nach der Pause da weiter machen, wo es aufhörte)

    Ergebnis: 6 Runden

    C ) Assistance

    2 Runden im Supersatz:

    1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper; 45 Sekunden
    2) Seitheben mit Zusammenführung überkopf mit 2 6er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
    3) Side Plank eine Seite; 45 Sekunden
    4) Side Plank andere Seite; 45 Sekunden
    5) Pause; 1 Minute

    Danach: Shake, 5 Datteln und 2 Bananen

    Am Vormittag, Mittag, Nachmittag

    Erste Mahlzeit:

    Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
    30 g Cashewkerne mit 125 g Heidelbeeren

    Arbeiten

    Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:

    200 g Feta, 500 g Rote Beete, 50 g Walnüsse

    Arbeiten (viel zu tun heute, also kein Zettelkasten)

    Am Abend:

    Dritte Mahlzeit:

    500 g Hackfleisch, 1 Spitzkohl (1,x kg), 50 g Crème Fraiche

  • (In jeder Runde so viele Übungen/Wiederholungen machen wie möglich, dann Pause und nach der Pause da weiter machen, wo es aufhörte)

    Habe ich noch nie gehört oder gedacht. Spannend.

    Wenn ich das lese, sehne ich mich krass nach dem frühen Aufstehen. Leider ist mir das gerade nicht möglich, aber hoffentlich irgendwann wieder. Wann gehst du momentan so circa ins Bettchen?

  • Das habe ich in Anlehnung an das Crossfit-Workout "The Chief" gemacht:

    https://wodwell.com/wod/the-chief/

    Ich gehe derzeit ab 20 Uhr ins Bett, meistens 20:15, also dann, wenn für viele der Abend erst losgeht.

  • bearbeitet Januar 2020

    23.01.2020

    Aufgewacht: 3:55 Uhr

    Am Morgen

    Meditation
    Arbeiten
    Kaffee

    Training

    Ort: Fitnessstudio
    Zeit: 08:00–9:27

    A ) Metcon

    32,5 Minuten Ruderergometer

    Auftrag: So schnell so möglich so langsam wie nötig bei geringem Puls (70–80 %) und ausschließlicher Nasenatmung.

    Ergebnis: 7,228 km, Pace 2:16, 19 S/M, Durchschnittspuls: 142, Höchstpuls: 157 => Auftrag erfüllt, weiter als am Sonntag (da waren es 7,052 in der gleichen Zeit)

    Danach ein bisschen gedehnt, mobilisiert, gerollt.

    Ich habe beschlossen, die Intervalle in die Metcons nach den Krafttrainings zu packen und mich bis zum Ende des Winters auch donnerstags um meine Grundlagenausdauer zu kümmern. Außerdem wird der Donnerstag ab jetzt ein längerer Fastentag sein (erst mal ein halber, in zwei/drei Wochen auch ein ganzer wie der Sonntag). Dann habe ich Montag bis Mittwoch und Freitag und Samstag intensivere Belastungen und Donnerstag und Sonntag gering intensive. Die Kombination aus Grundlagenausdauertraining und Fasten ist gut für meinen Kopf und meine Arbeitsleistung.

    Danach: nix

    Am Vormittag, Mittag, Nachmittag

    Arbeiten

    Erste Mahlzeit (etwa 15:00 Uhr):

    250 g Sardinen, 170 g Oliven, 2 grüne Paprikas, eine halbe Gurke, Romanosalat

    Arbeiten

    Zettelkasten (wieder nur eine halbe Stunde ein paar Einzelzettel wegen viel Arbeit, aber besser als nichts; es wird auch bald wieder mehr Zeit dafür geben)

    Am Abend:

    Zweite Mahlzeit:

    500 g Schweinenacken, 200 g Schlagsahne, 500 g Blumenkohl, 250 g Champignons, eine Gemüsezwiebel
    100 g Mandeln

  • 24.01.2020

    Aufgewacht: 3:55 Uhr

    Am Morgen

    Meditation
    Arbeiten
    Kaffee

    Training

    Ort: Fitnessstudio
    Zeit: 07:57–09:39

    A ) Kraft (Unterkörper; Dynamic Effort)

    Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank plus dünne Hantelscheibe): 90 kg; 10x2; auf die Minute
    Hauptübung 2: Sumokreuzheben: 90 kg (plus grünes Band); 10x1; auf die Minute

    Nebenübungen:

    Überkopf-Ausfallschritte mit einer Kurzhantel: 4x12 (10–146 kg); alle 90 Sekunden pro Seite
    Russian Twist: 2x20 (20 kg); alle 90 Sekunden

    B ) Metcon

    Auf Zeit:

    A ) 30 Kalorien Assault Bike

    B ) 6x EMOM:

    B 1) 5 Kettlebellswings 40 kg
    B 2) 5 Kurzhantel-Kniebeuge (Schulterablage) 2x20 kg

    C ) 30 Sit-ups

    D ) 30 Kalorien Assault Bike

    Ergebnis: 9:08
    Kommentar: Mit dem Format (Metcon mit integriertem Intervalltraining) werde ich in den nächsten Wochen noch ein bisschen mehr experimentieren.

    C ) Assistance

    2 Runden im Supersatz:

    1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper eines Bein; 45 Sekunden
    2) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper anderes Bein, 45 Sekunden
    3) Face Pulls schwarzes Band; 45 Sekunden
    4) Plank; 45 Sekunden
    5) Pause; 1 Minute

    Danach: Shake, 5 Datteln, eine Banane

    Am Vormittag, Mittag, Nachmittag

    Erste Mahlzeit:

    Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roten Zwiebeln auf einer halben gewürfelten Gurke
    30 g Cashewkerne mit 150 g Heidelbeeren

    Arbeiten

    Mehr Arbeiten

    Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:

    256 g Matjesfilets, 500 g Rote Beete

    Arbeiten

    Am Abend

    Dritte Mahlzeit:

    607 g Rib-Eye-Steak, 1 kg Brokkoli (TK)

    Danach wieder lesen, meditieren, schlafen. Normaler Freitagabend.

  • @Tobias schrieb: Danach wieder lesen, meditieren, schlafen. Normaler Freitagabend.

    <3


    Wie machen sich die neuen Bücher aus der Nicolai-Verlag Reihe?
    Außerdem interessiert mich folgendes: Du hast irgendwo mal erwähnt, dass du manche Bücher u.a. für "zukünftige Projekte" (oder so ähnlich) verzettelst, weniger aus Interesse. Was für Projekte sind langfristig bei dir geplant?

  • bearbeitet Januar 2020

    Ich bin derzeit bei Ich Anderer. Vor Kurzem habe ich Indigenialität gelesen. Was ich inhaltlich davon halten soll, weiß ich noch nicht, ich schätze, das finde ich heraus, wenn sich das wieder ein bisschen gesetzt hat. Bisher fand ich die aber alle sprachlich-stilistisch schwächer als Bullshit-Resistenz, weil für meinen Geschmack zu viele Prestigeformulierungen. Phillip Hübl, der Bullshit-Resistenz geschrieben hat, sticht da schon positiv heraus. Ob ich mir die beiden fehlenden Bände noch kaufe, weiß ich nicht. Vielleicht waren die einfach nur eine intellektuelle Januaraffäre :) Aber mal eine nette Abwechslung zum sonstigen Programm, das meistens irgendwelche englischen Sachbücher sind. Allein schon aus beruflichen Gründen sollte ich viel mehr auf Deutsch lesen.

    Über meine Projekte möchte ich hier erst mal nichts schreiben. Zum einen weil ich das alles erst noch für mich selbst sortieren und ordnen muss. Das kann alles noch ein bisschen dauern. Zum anderen aber auch, weil ich mich an Saschas Regel Nr. 41 halten und jede Form von Werbung etc. (auch unterschwellige/indirekte/etc.) unterlassen werde.

  • **25.01.2020*

    Aufgewacht: 6:15

    Am Morgen

    Meditation
    Kaffee

    Training

    Ort: Fitnessstudio
    Zeit: 07:56–09:27

    A ) Kraft (Oberkörper; Dynamic Effort)

    Hauptübung: Push Jerk (Ausstoß): 57,5 kg; 8x3; auf die Minute

    Nebenübungen:

    Alle 90 Sekunden abwechselnd:

    Z-Press (von Pins, etwa auf Augenhöhe): 4x12 (25–32,5 kg); alle 2 Minuten
    Langhantelrudern: 4x12 (50–65 kg); alle 2 Minuten

    Das wars jetzt erst mal mit dem Wiederholungsschema 4x12. Ab Montag geht es bis zum Frühling mit 3x8 (und mehr Gewicht) weiter.

    B ) Metcon

    AMRAP 15 Minuten:

    500 Meter Rudern
    10 Liegestütze (Hand Release, keine Ahnung, wie das auf Deutsch heißt)

    Ergebnis: 5 Runden + 413 Meter (scheiße, die 500 wären locker noch drin gewesen, wenn ich nicht so getrödelt hätte).

    C ) Assistance

    2 Runden im Supersatz:

    1) Hammer Curls mit 2 14er-Hanteln; 45 Sekunden
    2) Shrugs mit 2 14er-Hanteln; 45 Sekunden
    3) Wadenheben mit 2 14er-Hanteln (Schulterablage); 45 Sekunden
    4) Hollow Body Hold; 35 Sekunden
    5) Pause; 1 Minute

    Danach: Shake, 5 Datteln, eine Bananen

    Am Vormittag, Mittag, Nachmittag

    Erste Mahlzeit:

    Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
    30 g Cashewkerne, 150 g Heidelbeeren

    Einkaufen

    Zweite Mahlzeit:

    Romanosalat, 125 g geräucherte Forellen, 50 g Walnüsse

    Rumlümmeln

    Am Abend:

    Dritte Mahlzeit:

    500 g Hackfleisch, 4 Stangen Lauch, 250 g Champignons, 200 g Schlagsahne,
    150 g Cashewkerne

    Heut mal präventiv einen Fuß vom Gas, morgen wird wieder gefastet, gerudert und gearbeitet.

  • 26.01.2020

    Aufgewacht: 6:15

    Am Morgen

    Meditation
    Kaffee

    Training

    Ort: Fitnessstudio
    Zeit: 08:06–9:39

    A ) Metcon

    35 Minuten Ruderergometer

    Auftrag: So schnell so möglich so langsam wie nötig bei geringem Puls (70–80 %) und ausschließlicher Nasenatmung

    Ergebnis: 7,629 km, Pace 2:17, 19 S/M, Durchschnittspuls: 143, Höchstpuls: 156 => Auftrag erfüllt

    Danach: nix

    Am Vormittag, Mittag, Nachmittag

    Arbeiten

    Spaziergang #1 (etwa 60 Minuten)

    Arbeiten

    Spaziergang #2 (etwa 100 Minuten)

    Am Abend:

    Erste Mahlzeit:

    2 Rumpsteaks (zusammen ca. 670 g ), 1 kg Rosenkohl mit 250 g Parmesan überbacken,
    125 g Macadamia

    Rumlümmeln zum Tagesausklang

  • 27.01.2020

    Aufgewacht: 04:10

    Am Morgen

    Meditation
    Arbeiten
    Kaffee

    Training

    Ort: Fitnessstudio
    Zeit: 07:50–09:35

    A ) Kraft (Unterkörper, Max Effort)

    Hauptübung: Kreuzheben (Obergriff, Hüfte oben)
    Auftrag: alle 3 Minuten 3er zum Tagesmax

    Ergebnis: 8 Sätze: 80, 100, 120, 130, 135, 140, 145, 150 => Auftrag erfüllt

    Kommentar: Da müsste eigentlich deutlich mehr drin sein. Heute war es das nicht.

    Nebenübungen:

    Alle 90 Sekunden abwechselnd:

    Frontkniebeuge: 50, 55, 60; 3x8
    Überkopf-Sit-ups einarmig: 1x22 Kilo, 3x8

    B ) Metcon

    Auf die Minute:

    10 Kettlebell-Swings 32 kg

    12 Runden

    C ) Assistance

    3 Runden im Supersatz:

    1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper; 45 Sekunden
    2) Beincurl stehend grünes Band eine Seite; 45 Sekunden
    3) Beincurl stehend grünes Band eine Seite; 45 Sekunden
    4) Face Pulls rotes Band; 45 Sekunden
    5) Plank; 45 Sekunden
    6) Pause; 1 Minute

    Danach: Shake, 3 Bananen, 5 Datteln

    Am Vormittag, Mittag, Nachmittag

    Erste Mahlzeit:

    Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
    30 g Cashewkerne mit 125 g Heidelbeeren

    Arbeiten

    Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:

    250 g Feta und 500 g Rote Beete
    10 g Walnüsse

    Arbeiten

    Am Abend:

    Dritte Mahlzeit:

    500 g Hackfleisch, 750 g italienische Gemüsemischung (TK)

  • bearbeitet Januar 2020

    28.01.2020

    Aufgewacht: 4:00

    Am Morgen

    Meditation
    Arbeiten
    Kaffee

    Training

    Ort: Fitnessstudio
    Zeit: 07:56–09:30

    A ) Metcon

    Auf dem Ruderergometer:

    1000 Meter: 3:39, Pace: 1:49, Schläge/Minute: 29, Durchschnittspuls: 155, Höchstpuls: 168 => langsamer als letzte Woche bei mehr Schlägen und höherem Puls
    3 Minuten Pause
    3000 Meter: 11:46, Pace: 1:57, Schläge/Minute: 25, Durchschnittspuls: 162, Höchstpuls: 173
    5 Minuten Pause
    2500 Meter: 9:45, Pace: 1:51, Schläge/Minute: 22, Durchschnittspuls: 166, Höchstpuls: 177
    3 Minuten Pause => schneller als letzte Woche bei weniger Schlägen und höherem Puls
    1000 Meter: 3:48, Pace, 1:54, Schläge/Minute: 25, Durchschnittspuls: 160, Höchstpuls: 170 => langsamer als letzte Woche bei weniger Schlägen und höherem Puls

    B ) Assistance

    2 Runden

    1) Curl mit 2 14er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
    2) Wadenheben mit 2 14er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
    3) Shrug mit 2 14er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
    4) Hollow Body Hold; 35 Sekunden
    5) Pause; 1 Minute

    Danach: Shake

    Am Vormittag, Mittag, Nachmittag

    Erste Mahlzeit:

    eine Avocado
    Rührei aus 5 Eiern mit grüner Paprika und zwei roten Zwiebeln auf einer halben gewürfelten Gurke
    30 g Haselnüsse

    Arbeiten

    Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:

    175 g Makrele und 170 g Oliven auf Romanosalat und halber Gurke
    50 g Walnüsse

    Arbeiten

    Am Abend:

    Dritte Mahlzeit:

    500 g Schweinenacken, 500 g Sauerkraut

  • bearbeitet Januar 2020

    29.01.2020

    Aufgewacht: 5:25 Uhr

    Am Morgen

    Meditation
    Kaffee

    Training

    Ort: Fitnessstudio
    Zeit: 07:55–09:44

    A ) Kraft (Oberkörper, Max Effort)

    Hauptübung: Überkopfdrücken
    Auftrag 1: alle 3 Minuten Dreier bis zum Tagesmax
    Auftrag 2: mehr Gewicht als im letzten Überkopfzyklus (57,5 kg am 5.11.)

    Ergebnis: 10 Sätze: 40, 50, 55, 57,5, 60, 60,5, 61, 61,5, 62, 62,5 => Auftrag 1 und Auftrag 2 erfüllt

    Kommentar: Bei den Dreiersätzen steigere ich lieber in sehr kleinen Schritten, dafür aber beständig (Hauptsache steigern ist die Devise). Frühestens ab den Zweiersätzen kann ich sicher etwas großzügiger steigern. Mit den Microplates wird die Satzpause zur Kopfrechenpause.

    Nebenübungen:

    alle 90 Sekunden:

    Überkopfdrücken 50 kg + Klimmzüge Obergriff: 4x4

    Kommentar: Ich versuche, mich so allmählich wieder an Klimmzüge heranzutasten (die sind bei mir immer wieder mal kaputt und gehen nicht), werde sie wieder langsam aufbauen.

    B ) Metcon

    Auf Zeit:

    21-15-9
    Kalorien Assault Bike + Liegestütze

    15-12-9
    Kalorien Assault Bike + Push Press mit zwei 16er-Kurzhanteln

    Ergebnis: 9:13

    C ) Assistance

    2 Runden im Supersatz:

    1) Trizeps-Push-down mit lila Band 45 Sekunden
    2) Seitheben mit Zusammenführung überkopf mit 2 6er-Kurzhanteln; 45 Sekunden
    3) Side Plank eine Seite; 45 Sekunden
    4) Side Plank andere Seite; 45 Sekunden
    5) Pause; 1 Minute

    Danach: Shake, 5 Datteln und 2 Bananen

    Am Vormittag, Mittag, Nachmittag

    Erste Mahlzeit:

    Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
    30 g Mandeln mit 125 g Heidelbeeren

    Arbeiten

    Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:

    200 g Feta, 500 g Rote Beete, 50 g Walnüsse

    Arbeiten

    Am Abend:

    Dritte Mahlzeit:

    600 g Lachs mit Haut, 1 kg Brokkoli (TK),
    30 g Mandeln

  • @Tobias schrieb:
    Kommentar: Bei den Dreiersätzen steigere ich lieber in sehr kleinen Schritten, dafür aber beständig (Hauptsache steigern ist die Devise). Frühestens ab den Zweiersätzen kann ich sicher etwas großzügiger steigern. Mit den Microplates wird die Satzpause zur Kopfrechenpause.

    Habe extra für's Drücken mal 0,5kg Scheiben geholt. Lohnt sich, wie ich finde, auch wenn viele Lachen, wenn sie die Dinger sehen.

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