Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:20–09:58
A ) Kraft (Oberkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung 1: Push Jerk (Ausstoß): 52,5 kg; 8x3; auf die Minute
Nebenübungen:
Brustpresse (plate loaded): 40 bis 57,5 kg; 3x12; 1x8 (kurz vor Muskelversagen); alle 90 Sekunden
Low-Row-Gerät (plate loaded): 40 bis 70 kg; 4x12; alle 90 Sekunden
B ) Metcon
Ruderergometer 5x500 Meter; 1 Minute Pause
Ergebnis: 1:37, 1:47, 1:51, 1:52, 1:52
Kommentar: Erstes Intervall mit gefühlt 90 Prozent Intensität; übrige 85 Prozent. So richtig Gas kann ich auf dem Rudergerät noch nicht geben; ich glaube, ich bewege mich noch zu ineffizient.
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Tate Press mit 2 10er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
2) Hammercurls im Sitzen mit 2 10er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Seitheben mit 2 10er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
4) Side Plank eine Seite; 40 Sekunden
5) Side Plank andere Seite; 40 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Snack: 100 g Cashews
Noch mehr arbeiten; Spaß mit Word (große Dokumente mit vielen Änderungen von mehreren Nutzern im Überarbeitungsmodus = Riesenspaß)
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
1 kleiner Romanosalat, Cherry-Tomaten, 125 g Parmesan
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
289 g Rumpsteak und 1 kg Brokkoli (Tk)=> auch eine gute Kombination
Kommentar: Ungewohnt, vorher kein WOD gemacht zu haben, die Beine waren noch so frisch. Es hat eine Weile gedauert, bis die Swings so schön aus der Hüfte kamen, wie es sein soll.
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit 2 Paprikas, 2 Möhren und 2 roten Zwiebeln auf einer ganzen gewürfelten Gurke
100 g Paranüsse
Kommentar: doppelte Gemüsemenge als sonst, um trotz Frankfurt-Tour und Cheat Days genug Pflanzen zu essen.
Montag geht es dann hier weiter mit einem neuen Drei-Wochen-Zykus.
Falls du das dokumentieren magst, würde mich interessieren, was dann ein Cheat-Wochenende mit Freunden für dich konkret heißt. Ich habe solche Wochenenden auch ab und zu und die tun mir immer gut.
Erstmal jedenfalls viel Spaß in Frankfurt!
So spektakulär ist das alles nicht. Seit ich langsam, aber sicher älter werde und keinen Alkohol mehr trinke, ist das eher langweilig. Gibt halt viel Ausgleich auf allen Ebenen, also nicht nur bei der Ernährung, sondern z. B. auch kognitiv, weil es auch ganz gut ist, sich ab und zu mal so richtig schön dem Trash-Talk, Obszönitäten und Computerspielen hinzugeben.
Kommentar: Erst war es ungewohnt, kurze Sätze und etwas mehr Gewicht zu nehmen, weil ich diese Übung bisher nur als Nebenübung gemacht habe, aber ich glaube, Jefferson und ich können Freunde werden. Vor allem die Rumpfbelastung ist hoch. Ich glaube, bei den 2ern und Singles ist in den nächsten zwei Wochen – je nach meiner Tagesform – noch einiges möglich. Im nächsten Jefferson-Zyklus sowieso.
Nebenübungen:
Ausfallschritte auf Stepper: 2x10 Kilo; 4x12; alle 2 Minuten pro Seite
Überkopf-Sit-ups einarmig: 1x10 Kilo, 4x12; alle 2 Minuten
B ) Metcon
Rudern: 1x2000 Meter
Ergebnis: 7:32 Minuten (Pace: 1:53)
Kommentar: Deutlich schneller als beim letzten Mal (4.11.2019). Da hatte ich 8:12 Minuten. Und da musste ich mich noch anstrengen. Heute war ich mit einer subjektiven Intensität von 6,5–7 unterwegs. Bei einem All-out-Sprint ohne Krafttraining vorher müsste ich noch näher an der 7 sein. Immer noch nicht schnell, aber besser als vorher.
C ) Assistance
3 Runden im Supersatz:
1) Hammercurls mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
2) Wadenheben mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Bein-Curls stehend mit grünem Gummiband eines Bein; 40 Sekunden
4) Bein-Curls stehend mit grünem Gummiband anderes Bein; 40 Sekunden
5) Plank; 40 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln und 3 Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Snack (100 g Cashews)
Mehr Arbeiten
Sascha-TV
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
250 g Matjesfilet, 500 g Rote Bete
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch, 1 kg Rosenkohl
Danach wie immer lesen, meditieren, schlafen. Von Radical Acceptance brauche ich eine Pause. Ich habe mir gestern in Frankfurt am Bahnhof Everything is f*cked von Mark Manson gekauft. Vielleicht passt das momentan besser; The sublte art of not giving a f*ck fand ich ganz in Ordnung. Ansonsten ist es ja nicht so, dass nicht noch genug anderes auf meinem "pile of shame" liegt …
Kommentar: Die Swiss Bar im Fitnessstudio wiegt nur 16 Kilo, ich habe sie mit 1,25er-Scheiben und Microplates von zu Hause auf 20 erweitert. Zur Übung: Die wahrscheinlich beste Drückübung, die ich bisher gemacht habe, der Bewegungsablauf fühlt sich viel besser an als mit der normalen Stange. Ich freue mich schon darauf, die Übung in diesem Zyklus weiter auszumaxen. Zum Gewicht: Hauptsache, 20er-Scheibe am Ende (60 kg). Das zu erreichen, war mal eine sehr große Hürde für mich.
Nebenübungen:
Landmine-Rudern einarmig: 30 bis 40 kg, 4x12; auf die Minute pro Arm
Landmine-Drücken einarmig: 30 bis 40 kg; 4x12; auf die Minute pro Arm
Durch die sehr kurzen Pausen fast schon eher Metcon als Krafttraining.
B ) Metcon
Auf Zeit:
Supersatz:
Liegestütze: 12, 11, …, 1
Sit-ups: 1, 2, … 12
Ergebnis: 9:47
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper; 40 Sekunden
2) Floor Press mit 2 14er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Überkopf-Seitheben mit 2 4er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
4) Side Planks eine Seite; 40 Sekunden
5) Side Planks andere Seite; 40 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake und 2 Bananen (keine Datteln, weil ich am Samstag vergessen habe, neue zu kaufen; ich habs offensichtlich überlebt)
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Snack (100 g Cashews)
Mehr Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Gemischter Blattsalat, Cherrytomaten und 125 g Parmesan
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
300 g Thunfisch (Dose), 750 g gemischtes Gemüse (Tk)
@Tobias
Ich habe eben im Ausdauertraining mal die von dir gepriesene Kombination KB-Swings/Burpees gestestet. Ballert! Das werde ich die nächste Zeit mal etwas ausreizen.
Woher beziehst du übrigens deine Cashews? Ich esse selbst Cashews und Nüsse in rauen Mengen und bin immer interessiert, wo andere Leute ein gutes Preis-Leistungsverhältnis gefunden haben.
Das kommt immer ganz drauf an, wann und wo ich einkaufe. Zurzeit sind es meistens die von Lidl, weil der auf dem Weg zwischen Fitnessstudio und Zuhause liegt.
@Johannes schrieb: @Tobias
Ich habe eben im Ausdauertraining mal die von dir gepriesene Kombination KB-Swings/Burpees gestestet. Ballert! Das werde ich die nächste Zeit mal etwas ausreizen.
Da gibt es viele tolle Möglichkeiten, das auszureizen. Zum Beispiel auf Zeit 10x10 und andere Späße. Ein Riesenspaß ist auch das hier: https://wodwell.com/wod/too-much-bs/
@Johannes schrieb: @Tobias
Ich habe eben im Ausdauertraining mal die von dir gepriesene Kombination KB-Swings/Burpees gestestet. Ballert! Das werde ich die nächste Zeit mal etwas ausreizen.
Woher beziehst du übrigens deine Cashews? Ich esse selbst Cashews und Nüsse in rauen Mengen und bin immer interessiert, wo andere Leute ein gutes Preis-Leistungsverhältnis gefunden haben.
Ich kenne mich preislich bei den Cashews nicht aus, aber der Versand aus Holland, wo ich immer meinen Rohkakao beziehe, hat die auch in Großmengen: https://www.pit-pit.com/search.html?q=cashews
@Tobias schrieb:
Letzte Woche waren es noch frische, ab jetzt wird es TK-Ware sein. Wobei ich glaube, das ich mir das eh bald übergegessen haben werde
Für TK Ware kann ich die Wildheidelbeeren empfehlen, die es (bei uns zumindest) im Edeka gibt. Geschmacklich überlegen!
Habt ihr schonmal drüber nachgedacht Heidelbeeren selbst anzubauen?Ich weiß nicht wie gut das gut und wie hoch der Aufwand ist.
Ich habe mir für das Frühjahr vorgenommen auf meinem Südbalkon Sachen anzubauen. Werde an den Weihnachtstagen und dann wieder im Februar ausführlicher zu dem Thema recherchieren, was Sinn und keinen Sinn macht.
Jetzt sind schonmal Pfefferminze, Rucola, Erdbeeren und Radiesschen eingeplant.
Habt ihr schonmal drüber nachgedacht Heidelbeeren selbst anzubauen?Ich weiß nicht wie gut das gut und wie hoch der Aufwand ist.
Ich habe mir für das Frühjahr vorgenommen auf meinem Südbalkon Sachen anzubauen. Werde an den Weihnachtstagen und dann wieder im Februar ausführlicher zu dem Thema recherchieren, was Sinn und keinen Sinn macht.
Jetzt sind schonmal Pfefferminze, Rucola, Erdbeeren und Radiesschen eingeplant.
Habe welche in den Garten gepflanzt, aber mir wurde direkt gesagt, dass man zwar kaum pflegen muss, aber auch das es recht lange dauert bis man eine gute Ernte hat. Wichtig ist: Sie brauchen sauren Boden, gibt spezielle Erde im Laden (Rhododendron/Heidekrautgewächserde). Habe auch zusätzlich mit Rindenmulch den Boden ringsherum abgedeckt.
Johannisbeeren sind deutlich einfacher, da hatten wir direkt auch eine gute Ernte.
Zu Swings mit Burpees, Magic 50 ist ein nettes Workout:
5x Snatch/Arm
5x Swing/Arm
10x Burpee
5 Runden 0-60sec Pausen zwischen den Runden.
Intensität kann man gut über das benutzte Gewicht regeln.
Habt ihr schonmal drüber nachgedacht Heidelbeeren selbst anzubauen?Ich weiß nicht wie gut das gut und wie hoch der Aufwand ist.
Ich habe mir für das Frühjahr vorgenommen auf meinem Südbalkon Sachen anzubauen. Werde an den Weihnachtstagen und dann wieder im Februar ausführlicher zu dem Thema recherchieren, was Sinn und keinen Sinn macht.
Jetzt sind schonmal Pfefferminze, Rucola, Erdbeeren und Radiesschen eingeplant.
Habe welche in den Garten gepflanzt, aber mir wurde direkt gesagt, dass man zwar kaum pflegen muss, aber auch das es recht lange dauert bis man eine gute Ernte hat. Wichtig ist: Sie brauchen sauren Boden, gibt spezielle Erde im Laden (Rhododendron/Heidekrautgewächserde). Habe auch zusätzlich mit Rindenmulch den Boden ringsherum abgedeckt.
Johannisbeeren sind deutlich einfacher, da hatten wir direkt auch eine gute Ernte.
Ich mache mal einen extra Thread dafür auf.
Zuhause bei meinen Eltern haben wir auch sehr viele Himbeeren und Brombeersträucher. Joannisbeeren sind auch eine gute Sache (vor allen wenn man es wie ich sauer mag )
Muss mich mal schlau machen, aber wahrscheinlich ist ein Johannisbeerstrauch auf dem Balkon nicht so gut (Wurzeltiefe z.B. und Platz im allgemeinen).
@Jost schrieb:
Ich kenne mich preislich bei den Cashews nicht aus, aber der Versand aus Holland, wo ich immer meinen Rohkakao beziehe, hat die auch in Großmengen: https://www.pit-pit.com/search.html?q=cashews
Danke, das schau ich mir mal an. Normalerweise versuche ich immer, so wenig wie möglich zu bestellen, damit wenigstens ein paar Euro Gewerbesteuer in meiner Stadt bleiben. Auch Bücher bestelle ich, wenn möglich, immer in einem Laden mit echten Menschen.
Ja genau aus Infinite Intensity, da gibt es auch noch das 25min Workout:
10min:
2x Snatch/Arm
6x Burpees
10min:
Sledgehammer swings
5min:
Heavy Bag Punch
glaube so ging es, echt heftig. Aber bei diesen Workouts ist es ja immer so, dass man es so oder so machen kann. Du bekommst das, was du reinsteckst.
Ja Ross ist ein richtig guter und sehr authentisch. Seine Videos sind richtig gute Motivation, z.B. Hungry
Löbliche Einstellung zum bestellen, bei Büchern mache ich es im allgemeinen auch so, manches bekommt man aber dort nicht.
@Pinocio schrieb:
Ja Ross ist ein richtig guter und sehr authentisch. Seine Videos sind richtig gute Motivation, z.B. Hungry
Ich bin generell ein großer Fan dieser ganzen Generation der frühen 2000er-Jahre, neben Ross noch Pavel Tsatsouline, Dan John, Jim Wendler und wie sie alle heißen. Die alten Pragmatiker.
Kommentar: Puls zwischen den Intervallen mühelos wieder auf 95 runtergekriegt, ich scheine mich also gut erholen zu können zwischen den Belastungen. Ab jetzt werde ich eine Zeit lang (bis Ende Januar) nicht mehr 5 km am Stück fahren, sondern das Mittwochstraining in zwei Intervalle einteilen. Die Distanzen werden Woche für Woche verlängert, erst mal um 500 Meter. Nächste Woche werden es also 2x2500 Meter sein, dann 3000 und 2500 und so weiter, bis es nicht mehr weitergeht.
B ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurls mit 2 18er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
2) Wadenheben (Schulterablage) mit 2 18er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Shrugs mit 2 18er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
4) Plank; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln und zwei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 4 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashewkerne mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (diverse Kundenprojekte)
Snack: 100 g Cashewkerne
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
250 g Matjesfilet und 500 g Rote Bete
Spazieren
Zettelkastenarbeit: Weitere Zettel zu Ballstaedts Sprachliche Kommunikation: Verstehen und Verständlichkeit. Heute habe ich endlich den 3000. Zettel angelegt. Aber momentan bin ich mit meiner Zettelkastenpraxis unzufrieden, weil ich derzeit nicht so oft dazu komme. Aber ein Tag in der Woche als Minimalziel ist Pflicht. Ich habe vor, aus diesem Tag mittel- bis langfristig einen Forschungstag entstehen zu lassen.
Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank plus 20er-Bumperplate): 80 kg; 10x2; auf die Minute
Hauptübung 2: Sumokreuzheben: 90 kg (plus schwarzes Band); 10x1; auf die Minute
Nebenübungen:
Landmine Single Leg Deadlift: 4x12 (35–40 kg); alle 90 Sekunden pro Bein
Full Contact Twist: 4x12 (30–40 kg); alle 90 Sekunden
B ) Metcon
AMRAP 7 Minuten
Supersatz:
Burpee
Frontbeuge 50 kg
1, 2, … (Runde 1 = jeweils eine Wiederholung, 2 = zwei Wiederholungen und immer so weiter, bis die 7 Minuten vorbei sind)
Ergebnis: 8 Runden und 9 Burpees
Kommentar: Hantelübungen nach Burpees sind ätzend.
C ) Assistance
3 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Scheinbeinheben auf Stepper ; 40 Sekunden
2) Face Pull (rotes Band); 40 Sekunden
3) Side Plank eine Seite; 40 Sekunden
4) Side Plank andere Seite; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, zwei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Snack (100 g Cashews)
Mehr Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Gemischter Blattsalat, Cherrytomaten und 125 g Parmesan
Hauptübung: Push Jerk (Ausstoß): 47,5 kg; 8x3; auf die Minute
Nebenübungen:
Arnold Press einarmig mit Kurzhantel (+ Fat Grip): 10 bis 16 kg; 4x12 alle 90 Sekunden pro Seite
Schrägbankziehen (Rudern mit zwei Kurzhanteln auf Schrägbank liegend): 16 bis 22 kg; 4x12; alle 90 Sekunden
B ) Metcon
Ruderergometer 3x500 Meter; 1 Minute Pause
Ergebnis: 1:37, 1:46, 1:52
Kommentar: Gefühlt starker Tempoeinbruch in der Mitte des dritten Intervalls. Nach diesem Intervall war ich so kaputt, dass ich die nächsten geplanten Intervalle nicht mit der richtigen Geschwindigkeit bewältigt hätte (auch eine Möglichkeit, einen Trainingsabbruch zu rationalisieren …).
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurl mit 2 14er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
2) Shurg mit 2 14er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Seitheben mit 2 8er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
4) Plank eine Seite; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Snack: 100 g Cashews
Ausflug in die vorweihnachtliche Stadt (nicht empfehlenswert)
Kommentar: Heute und nächste Woche lege ich feiertagsbedingt die Oberkörper- und Unterkörpereinheiten zu jeweils zwei Ganzkörpereinheiten zusammen. War heute ziemlich geil. Ich freue mich schon auf die Singles im Wechsel nächste Woche.
Nebenübung:
Überkopf-Sit-ups einarmig: 1x12 Kilo, 4x12; alle 2 Minuten
Kommentar: Heute nur eine Nebenübung, weil die zusammengelegten Hauptübungen schon sehr lange gedauert haben
B ) Metcon
Ruderergometer 2x1000 Meter; 3 Minute Pause
Ergebnis: 3:35 (Pace: 1:47); 3:46 (Pace: 1:53)
Kommentar: Immerhin schneller als vor zwei Wochen
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Bevor ich mich jetzt in den kurzen Familien-Weihnachtsspaß verabschiede, für heute nur mein Training:
Training
Ort: Homegym
Zeit: 08:40–9:47
A ) WOD
Weihnachts-Special:
Buy-in: 24 Sit-ups mit 12er-Kettlebell
Zirkel:
12 Kettlebell Sumo-Heben mit zwei 12er-Bells
12 Liegestütze auf Kettlebells
12 Kettlebell Cleans mit zwei 12er-Bells
12 Burpees
12 Kettlebell Swings mit 24er-Bell
Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank plus 20er-Bumperplate): 85 kg; 10x2; auf die Minute
Hauptübung 2: Push Jerk: 52,5 kg; 8x3; auf die Minute
Hauptübung 3: Sumokreuzheben: 90 kg plus lila Band; 10x1; auf die Minute
Kommentar: Wie schon am Montag zwei Trainingseinheiten zu einer Ganzkörpereinheit zusammengelegt. Kreuzheben kam nicht so schön schnell wie sonst, Weihnachten hat mich langsam und träge gemacht …
Nebenübungen:
Im Wechsel auf die Minute:
Landmine-Drücken einarmig: 30 bis 40 kg; 4x12
Landmine Single Leg Deadlift: 30 bis 40 kg; 4x12
B ) Metcon
Ruderergometer 2x1000 Meter; 3 Minute Pause
Ergebnis: 3:35 (Pace: 1:47); 3:44 (Pace: 1:52)
Kommentar: Nur gemacht, um in der Bewegung und der Gewohnheit zu bleiben. Tempo vom Montag im ersten Intervall gehalten; zweites Intervall schneller als am Montag. War schon mal schlechter …
C ) Assistance:
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper; 40 Sekunden
2) Face Pull (rotes Band); 40 Sekunden
3) Side Plank eine Seite; 40 Sekunden
4) Side Plank andere Seite; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Lesen
Snack: 100 g Cashews
Spazieren
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
250 g Matjesfilet, 500 g Rote Bete
Lesen
Noch mal spazieren
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch und 1 kg Blumenkohl
Endlich mal wieder ein ganz normaler Tag (abgesehen davon, dass ich heute nicht gearbeitet habe).
Nachdem ich in den letzten zwei Tagen hauptsächlich spazieren war und gedacht habe, hier mein voraussichtlich letzter Eintrag in diesem Jahr (aber nicht für immer):
30.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:00–10:00
A ) Kraft (Ganzkörper; Maximum Effort)
Alle 2,5 Minuten abwechselnd:
Hauptübung 1: Jefferson Deadlift
Hauptübung 2: Überkopfdrücken mit Swiss Bar
Kommentar: Zum letzten Mal Max Effort zusammengelegt. Überkopfdrücken kam gut, damit werde ich sicher im nächsten Jahr noch viel Spaß haben, so viel habe ich noch nie zuvor langsam überkopfgedrückt. In Kombination mit dem Heben verursacht das auch einen ziemlichen Pump im Arsch. Heben war heute nicht so geil wie letzte Woche, hat sich komisch angefühlt. Die 155 habe ich versehentlich zweimal gemacht, statt das Gewicht zu erhöhen.
Nebenübung:
Überkopf-Sit-ups einarmig: 1x14 Kilo, 4x12; alle 2 Minuten
Kommentar: Heute wieder nur eine Nebenübung, weil die zusammengelegten Hauptübungen sehr lange gedauert haben
B ) Metcon
Ruderergometer 1x2000 Meter
Ergebnis: 7:30 (Pace: 1:52)
Kommentar: Zwei Sekunden schneller als beim letzten Mal.
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Snack: 100 g Cashews
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Gemischter Blattsalat, Cherrytomaten und 125 g Parmesan
Ich wünsche euch allen ein frohes neues Jahr. Ab jetzt werde ich wieder regelmäßig loggen.
03.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:00–09:43
A ) Kraft (Unterkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank plus 20er-Bumperplate): 90 kg; 10x2; auf die Minute
Hauptübung 2: Sumokreuzheben: 90 kg (plus grünes Band); 10x1; auf die Minute
Nebenübungen:
Landmine Single Leg Deadlift: 4x12 (35–40 kg); alle 90 Sekunden pro Bein
Full Contact Twist: 4x12 (30–40 kg); alle 90 Sekunden
B ) Metcon
AMRAP 6 Minuten
Supersatz:
Burpee
Frontkniebeuge 55 kg
1, 2, … (Runde 1 = jeweils eine Wiederholung, 2 = zwei Wiederholungen und immer so weiter, bis die 6 Minuten vorbei sind)
Ergebnis: 8 Runden und 5 Burpees
Kommentar: Mehr Gewicht und kürzere Zeit als am 19.12, dafür aber genauso viele Runden und nur ein paar Einzelburpees weniger; vielleicht haben mich Weihnachten und Silvester doch nicht so schlecht gemacht, wie gedacht.
C ) Assistance
3 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Scheinbeinheben auf Stepper ; 40 Sekunden
2) Beincurl stehend eines Bein (grünes Band); 40 Sekunden
3) Beincurl stehend anderes Bein (grünes Band); 40 Sekunden
4) Side Plank eine Seite; 40 Sekunden
5) Side Plank andere Seite; 40 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, zwei Bananen
Erstes Training im neuen Jahr. Auch nicht anders als im alten.
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Mehr Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Gemischter Blattsalat, Cherrytomaten und 125 g Parmesan
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch und 1 kg Grünkohl (eines meiner Lieblingsgerichte)
Hauptübung: Push Jerk (Ausstoß): 55 kg; 8x3; auf die Minute
Nebenübungen:
Alle 90 Sekunden abwechselnd:
Landmine-Rudern einarmig: 30 bis 40 kg, 4x12
Landmine-Drücken einarmig: 30 bis 40 kg; 4x12
B ) Metcon
Ruderergometer 9x150 Meter auf die Minute
Kommentar: Heute mal ein neues Ruder-Metcon: Je schneller ich die 150 Meter rudere, desto länger habe ich Pause. Und je länger ich trödele, desto kürzer. Hat was. Habe für die Intervalle immer 27 bis 30 Sekunden gebraucht. Werde ich öfter machen.
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurl mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
2) Wadenheben mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Shrug mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
4) Plank eine Seite; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
Arbeiten (Kundenprojekte)
Einkaufen, längerer Ausflug in die Stadt, um was abzuholen und Dinge zu kaufen, die ich in der Nähe nicht kriege.
Am Abend:
Zweite Mahlzeit:
400 g Huhn, 500 g Blumenkohl, Möhren, Champignons, Koriander und 200 g Cashews in Kokosmilch und Currypaste
1) Langhantel-Curl (20 kg)
2) Liegestütze auf Griffen
3) Überkopf-Sit-up mit Trizeps-Kickback (5 kg)
Zeit: 6:25
B ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Hantelscheiben; 40 Sekunden
2) Face Pull (rotes Band); 40 Sekunden
3) Trizeps-Push-down (schwarzes Band); 40 Sekunden
4) Gorilla Rows mit zwei 16er-Kettlebells; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Kommentar: Einfach nur eine nette kleine Discopumperei, weil ich nach der Arbeit und den Spaziergängen noch nicht ausgelastet war, endlich mal wieder in mein Homegym wollte. Vielleicht verlege ich in den nächsten Monaten meine Metcons vom Morgen in den Nachmittag und mache zwei kürzere Einheiten am Tag.
Am Abend:
Erste Mahlzeit:
Zwei Rumpsteaks (je etwa 290 g), 1 kg Rosenkohl mit 125 g Parmesan überbacken, 100 g Cashewkerne
Rumlümmeln zum Tagesausklang
Kommentare
13.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:20–09:58
A ) Kraft (Oberkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung 1: Push Jerk (Ausstoß): 52,5 kg; 8x3; auf die Minute
Nebenübungen:
Brustpresse (plate loaded): 40 bis 57,5 kg; 3x12; 1x8 (kurz vor Muskelversagen); alle 90 Sekunden
Low-Row-Gerät (plate loaded): 40 bis 70 kg; 4x12; alle 90 Sekunden
B ) Metcon
Ruderergometer 5x500 Meter; 1 Minute Pause
Ergebnis: 1:37, 1:47, 1:51, 1:52, 1:52
Kommentar: Erstes Intervall mit gefühlt 90 Prozent Intensität; übrige 85 Prozent. So richtig Gas kann ich auf dem Rudergerät noch nicht geben; ich glaube, ich bewege mich noch zu ineffizient.
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Tate Press mit 2 10er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
2) Hammercurls im Sitzen mit 2 10er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Seitheben mit 2 10er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
4) Side Plank eine Seite; 40 Sekunden
5) Side Plank andere Seite; 40 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Snack: 100 g Cashews
Noch mehr arbeiten; Spaß mit Word (große Dokumente mit vielen Änderungen von mehreren Nutzern im Überarbeitungsmodus = Riesenspaß)
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
1 kleiner Romanosalat, Cherry-Tomaten, 125 g Parmesan
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
289 g Rumpsteak und 1 kg Brokkoli (Tk)=> auch eine gute Kombination
Danach wieder lesen, meditieren, schlafen.
Heute nur ein Halbtagseintrag, weil ich gleich für den Rest des Wochenendes unterwegs bin (besuche Freund in Frankfurt):
14.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten,
Einkaufen
Kaffee
Training
Ort: Homegym
Zeit: 09:16–9:54
A ) HIIT
27-mal auf die Minute:
Supersatz:
10 Kettlebell Swings (24 kg)
3 Burpees
Kommentar: Ungewohnt, vorher kein WOD gemacht zu haben, die Beine waren noch so frisch. Es hat eine Weile gedauert, bis die Swings so schön aus der Hüfte kamen, wie es sein soll.
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit 2 Paprikas, 2 Möhren und 2 roten Zwiebeln auf einer ganzen gewürfelten Gurke
100 g Paranüsse
Kommentar: doppelte Gemüsemenge als sonst, um trotz Frankfurt-Tour und Cheat Days genug Pflanzen zu essen.
Montag geht es dann hier weiter mit einem neuen Drei-Wochen-Zykus.
Falls du das dokumentieren magst, würde mich interessieren, was dann ein Cheat-Wochenende mit Freunden für dich konkret heißt. Ich habe solche Wochenenden auch ab und zu und die tun mir immer gut.
Erstmal jedenfalls viel Spaß in Frankfurt!
So spektakulär ist das alles nicht. Seit ich langsam, aber sicher älter werde und keinen Alkohol mehr trinke, ist das eher langweilig. Gibt halt viel Ausgleich auf allen Ebenen, also nicht nur bei der Ernährung, sondern z. B. auch kognitiv, weil es auch ganz gut ist, sich ab und zu mal so richtig schön dem Trash-Talk, Obszönitäten und Computerspielen hinzugeben.
16.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:10–10:07
A ) Kraft (Unterkörper, Max Effort)
Hauptübung: Jefferson Deadlift (siehe Multimedia-Teil)
Auftrag: alle 2,5 Minuten 3er-Sätze zum Tagesmax
Ergebnis: 9 Sätze, 80,90,100,110,120,125,130,135,137,5 => Auftrag erfüllt
Kommentar: Erst war es ungewohnt, kurze Sätze und etwas mehr Gewicht zu nehmen, weil ich diese Übung bisher nur als Nebenübung gemacht habe, aber ich glaube, Jefferson und ich können Freunde werden. Vor allem die Rumpfbelastung ist hoch. Ich glaube, bei den 2ern und Singles ist in den nächsten zwei Wochen – je nach meiner Tagesform – noch einiges möglich. Im nächsten Jefferson-Zyklus sowieso.
Nebenübungen:
Ausfallschritte auf Stepper: 2x10 Kilo; 4x12; alle 2 Minuten pro Seite
Überkopf-Sit-ups einarmig: 1x10 Kilo, 4x12; alle 2 Minuten
B ) Metcon
Rudern: 1x2000 Meter
Ergebnis: 7:32 Minuten (Pace: 1:53)
Kommentar: Deutlich schneller als beim letzten Mal (4.11.2019). Da hatte ich 8:12 Minuten. Und da musste ich mich noch anstrengen. Heute war ich mit einer subjektiven Intensität von 6,5–7 unterwegs. Bei einem All-out-Sprint ohne Krafttraining vorher müsste ich noch näher an der 7 sein. Immer noch nicht schnell, aber besser als vorher.
C ) Assistance
3 Runden im Supersatz:
1) Hammercurls mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
2) Wadenheben mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Bein-Curls stehend mit grünem Gummiband eines Bein; 40 Sekunden
4) Bein-Curls stehend mit grünem Gummiband anderes Bein; 40 Sekunden
5) Plank; 40 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln und 3 Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Snack (100 g Cashews)
Mehr Arbeiten
Sascha-TV
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
250 g Matjesfilet, 500 g Rote Bete
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch, 1 kg Rosenkohl
Danach wie immer lesen, meditieren, schlafen. Von Radical Acceptance brauche ich eine Pause. Ich habe mir gestern in Frankfurt am Bahnhof Everything is f*cked von Mark Manson gekauft. Vielleicht passt das momentan besser; The sublte art of not giving a f*ck fand ich ganz in Ordnung. Ansonsten ist es ja nicht so, dass nicht noch genug anderes auf meinem "pile of shame" liegt …
Multimedia-Teil
So sehen Jefferson Deadlifts aus:
17.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:15–10:02
A ) Kraft (Oberkörper, Max Effort)
Hauptübung: Überkopfdrücken mit Swiss Bar
Auftrag: alle 3 Minuten 3er-Sätze zum Tagesmax
Ergebnis: 9 Sätze, 35, 40, 45, 50, 55, 57,5, 60, 62,5 => Auftrag erfüllt
Kommentar: Die Swiss Bar im Fitnessstudio wiegt nur 16 Kilo, ich habe sie mit 1,25er-Scheiben und Microplates von zu Hause auf 20 erweitert. Zur Übung: Die wahrscheinlich beste Drückübung, die ich bisher gemacht habe, der Bewegungsablauf fühlt sich viel besser an als mit der normalen Stange. Ich freue mich schon darauf, die Übung in diesem Zyklus weiter auszumaxen. Zum Gewicht: Hauptsache, 20er-Scheibe am Ende (60 kg). Das zu erreichen, war mal eine sehr große Hürde für mich.
Nebenübungen:
Landmine-Rudern einarmig: 30 bis 40 kg, 4x12; auf die Minute pro Arm
Landmine-Drücken einarmig: 30 bis 40 kg; 4x12; auf die Minute pro Arm
Durch die sehr kurzen Pausen fast schon eher Metcon als Krafttraining.
B ) Metcon
Auf Zeit:
Supersatz:
Liegestütze: 12, 11, …, 1
Sit-ups: 1, 2, … 12
Ergebnis: 9:47
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper; 40 Sekunden
2) Floor Press mit 2 14er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Überkopf-Seitheben mit 2 4er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
4) Side Planks eine Seite; 40 Sekunden
5) Side Planks andere Seite; 40 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake und 2 Bananen (keine Datteln, weil ich am Samstag vergessen habe, neue zu kaufen; ich habs offensichtlich überlebt)
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Snack (100 g Cashews)
Mehr Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Gemischter Blattsalat, Cherrytomaten und 125 g Parmesan
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
300 g Thunfisch (Dose), 750 g gemischtes Gemüse (Tk)
Danach lesen, meditieren, schlafen.
Nimmst du eigentlich immer frische Heidelbeeren oder TK-Ware?
Letzte Woche waren es noch frische, ab jetzt wird es TK-Ware sein. Wobei ich glaube, das ich mir das eh bald übergegessen haben werde
@Tobias
Ich habe eben im Ausdauertraining mal die von dir gepriesene Kombination KB-Swings/Burpees gestestet. Ballert! Das werde ich die nächste Zeit mal etwas ausreizen.
Woher beziehst du übrigens deine Cashews? Ich esse selbst Cashews und Nüsse in rauen Mengen und bin immer interessiert, wo andere Leute ein gutes Preis-Leistungsverhältnis gefunden haben.
Das kommt immer ganz drauf an, wann und wo ich einkaufe. Zurzeit sind es meistens die von Lidl, weil der auf dem Weg zwischen Fitnessstudio und Zuhause liegt.
Da gibt es viele tolle Möglichkeiten, das auszureizen. Zum Beispiel auf Zeit 10x10 und andere Späße. Ein Riesenspaß ist auch das hier: https://wodwell.com/wod/too-much-bs/
Für TK Ware kann ich die Wildheidelbeeren empfehlen, die es (bei uns zumindest) im Edeka gibt. Geschmacklich überlegen!
Dann gucke ich mal, ob ich die hier auch finde.
Ich kenne mich preislich bei den Cashews nicht aus, aber der Versand aus Holland, wo ich immer meinen Rohkakao beziehe, hat die auch in Großmengen:
https://www.pit-pit.com/search.html?q=cashews
Habt ihr schonmal drüber nachgedacht Heidelbeeren selbst anzubauen?Ich weiß nicht wie gut das gut und wie hoch der Aufwand ist.
Ich habe mir für das Frühjahr vorgenommen auf meinem Südbalkon Sachen anzubauen. Werde an den Weihnachtstagen und dann wieder im Februar ausführlicher zu dem Thema recherchieren, was Sinn und keinen Sinn macht.
Jetzt sind schonmal Pfefferminze, Rucola, Erdbeeren und Radiesschen eingeplant.
Habe welche in den Garten gepflanzt, aber mir wurde direkt gesagt, dass man zwar kaum pflegen muss, aber auch das es recht lange dauert bis man eine gute Ernte hat. Wichtig ist: Sie brauchen sauren Boden, gibt spezielle Erde im Laden (Rhododendron/Heidekrautgewächserde). Habe auch zusätzlich mit Rindenmulch den Boden ringsherum abgedeckt.
Johannisbeeren sind deutlich einfacher, da hatten wir direkt auch eine gute Ernte.
Zu Swings mit Burpees, Magic 50 ist ein nettes Workout:
5x Snatch/Arm
5x Swing/Arm
10x Burpee
5 Runden 0-60sec Pausen zwischen den Runden.
Intensität kann man gut über das benutzte Gewicht regeln.
Ich mache mal einen extra Thread dafür auf.
)
Zuhause bei meinen Eltern haben wir auch sehr viele Himbeeren und Brombeersträucher. Joannisbeeren sind auch eine gute Sache (vor allen wenn man es wie ich sauer mag
Muss mich mal schlau machen, aber wahrscheinlich ist ein Johannisbeerstrauch auf dem Balkon nicht so gut (Wurzeltiefe z.B. und Platz im allgemeinen).
Danke, das schau ich mir mal an. Normalerweise versuche ich immer, so wenig wie möglich zu bestellen, damit wenigstens ein paar Euro Gewerbesteuer in meiner Stadt bleiben. Auch Bücher bestelle ich, wenn möglich, immer in einem Laden mit echten Menschen.
Das ist auch ein tolles Workout. Wenn ich mich recht erinnere, ist es von Ross Enamait. Der ist einer meiner absoluten Lieblingssportfuzzies.
Hier gibt es schon einen, zwar über Gemüse anbauen, aber ich denke, Beeren passen da auch gut rein:
https://forum.me-improved.de/discussion/79/gemuese-selbst-anbauen#latest
Ja genau aus Infinite Intensity, da gibt es auch noch das 25min Workout:
10min:
2x Snatch/Arm
6x Burpees
10min:
Sledgehammer swings
5min:
Heavy Bag Punch
glaube so ging es, echt heftig. Aber bei diesen Workouts ist es ja immer so, dass man es so oder so machen kann. Du bekommst das, was du reinsteckst.
Ja Ross ist ein richtig guter und sehr authentisch. Seine Videos sind richtig gute Motivation, z.B. Hungry
Löbliche Einstellung zum bestellen, bei Büchern mache ich es im allgemeinen auch so, manches bekommt man aber dort nicht.
Ich bin generell ein großer Fan dieser ganzen Generation der frühen 2000er-Jahre, neben Ross noch Pavel Tsatsouline, Dan John, Jim Wendler und wie sie alle heißen. Die alten Pragmatiker.
18.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnesstudio
Zeit: 08:34–9:45
A ) Metcon
Ruderergometer:
1x2500 M
1x2000 M
5 Minuten Pause zwischen den Intervallen
Auftrag: Beide Intervalle so schnell wie möglich, Geschwindigkeit nicht langsamer als 2:00/500 Meter
Ergebnisse:
Intervall 1: 9:29; Pace 1:53; Durchschnittspuls: 163, Höchstpuls: 175
Intervall 2: 7:44, Pace: 1:56; Durchschnittspuls: 165, Höchstpuls: 174
=> Auftrag erfüllt
Kommentar: Puls zwischen den Intervallen mühelos wieder auf 95 runtergekriegt, ich scheine mich also gut erholen zu können zwischen den Belastungen. Ab jetzt werde ich eine Zeit lang (bis Ende Januar) nicht mehr 5 km am Stück fahren, sondern das Mittwochstraining in zwei Intervalle einteilen. Die Distanzen werden Woche für Woche verlängert, erst mal um 500 Meter. Nächste Woche werden es also 2x2500 Meter sein, dann 3000 und 2500 und so weiter, bis es nicht mehr weitergeht.
B ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurls mit 2 18er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
2) Wadenheben (Schulterablage) mit 2 18er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Shrugs mit 2 18er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
4) Plank; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln und zwei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 4 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashewkerne mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (diverse Kundenprojekte)
Snack: 100 g Cashewkerne
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
250 g Matjesfilet und 500 g Rote Bete
Spazieren
Zettelkastenarbeit: Weitere Zettel zu Ballstaedts Sprachliche Kommunikation: Verstehen und Verständlichkeit. Heute habe ich endlich den 3000. Zettel angelegt. Aber momentan bin ich mit meiner Zettelkastenpraxis unzufrieden, weil ich derzeit nicht so oft dazu komme. Aber ein Tag in der Woche als Minimalziel ist Pflicht. Ich habe vor, aus diesem Tag mittel- bis langfristig einen Forschungstag entstehen zu lassen.
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Schweinefilet und 1 kg Rosenkohl
Nach dem Essen lesen, meditieren, schlafen.
19.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:15–10:00
A ) Kraft (Unterkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank plus 20er-Bumperplate): 80 kg; 10x2; auf die Minute
Hauptübung 2: Sumokreuzheben: 90 kg (plus schwarzes Band); 10x1; auf die Minute
Nebenübungen:
Landmine Single Leg Deadlift: 4x12 (35–40 kg); alle 90 Sekunden pro Bein
Full Contact Twist: 4x12 (30–40 kg); alle 90 Sekunden
B ) Metcon
AMRAP 7 Minuten
Supersatz:
Burpee
Frontbeuge 50 kg
1, 2, … (Runde 1 = jeweils eine Wiederholung, 2 = zwei Wiederholungen und immer so weiter, bis die 7 Minuten vorbei sind)
Ergebnis: 8 Runden und 9 Burpees
Kommentar: Hantelübungen nach Burpees sind ätzend.
C ) Assistance
3 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Scheinbeinheben auf Stepper ; 40 Sekunden
2) Face Pull (rotes Band); 40 Sekunden
3) Side Plank eine Seite; 40 Sekunden
4) Side Plank andere Seite; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, zwei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Snack (100 g Cashews)
Mehr Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Gemischter Blattsalat, Cherrytomaten und 125 g Parmesan
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Wildlachs und 1 kg Spinat (TK)
Danach wieder lesen, meditieren, schlafen.
20.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:10–09:48
A ) Kraft (Oberkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung: Push Jerk (Ausstoß): 47,5 kg; 8x3; auf die Minute
Nebenübungen:
Arnold Press einarmig mit Kurzhantel (+ Fat Grip): 10 bis 16 kg; 4x12 alle 90 Sekunden pro Seite
Schrägbankziehen (Rudern mit zwei Kurzhanteln auf Schrägbank liegend): 16 bis 22 kg; 4x12; alle 90 Sekunden
B ) Metcon
Ruderergometer 3x500 Meter; 1 Minute Pause
Ergebnis: 1:37, 1:46, 1:52
Kommentar: Gefühlt starker Tempoeinbruch in der Mitte des dritten Intervalls. Nach diesem Intervall war ich so kaputt, dass ich die nächsten geplanten Intervalle nicht mit der richtigen Geschwindigkeit bewältigt hätte (auch eine Möglichkeit, einen Trainingsabbruch zu rationalisieren …).
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurl mit 2 14er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
2) Shurg mit 2 14er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Seitheben mit 2 8er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
4) Plank eine Seite; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Snack: 100 g Cashews
Ausflug in die vorweihnachtliche Stadt (nicht empfehlenswert)
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
250 g Matjesfilet, 500 g Rote Bete
Arbeiten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch und 1 kg Rosenkohl
Rumlümmeln zum Tagesausklang
23.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten (voraussichtlich letztes Kundenprojekt in diesem Jahr)
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:00–10:00
A ) Kraft (Ganzkörper; Maximum Effort)
Alle 2,5 Minuten abwechselnd:
Hauptübung 1: Jefferson Deadlift
Hauptübung 2: Überkopfdrücken mit Swiss Bar
Auftrag: 2er-Sätze bis zum Tagesmax
Ergebnisse:
Jefferson Deadlift: 100, 110, 115, 120, 125, 125, 130, 135, 140, 145, 150
Überkopfdrücken: 40, 50, 55, 57,5, 60, 62,5, 65, 67,5, 70
=> Auftrag erfüllt
Kommentar: Heute und nächste Woche lege ich feiertagsbedingt die Oberkörper- und Unterkörpereinheiten zu jeweils zwei Ganzkörpereinheiten zusammen. War heute ziemlich geil. Ich freue mich schon auf die Singles im Wechsel nächste Woche.
Nebenübung:
Überkopf-Sit-ups einarmig: 1x12 Kilo, 4x12; alle 2 Minuten
Kommentar: Heute nur eine Nebenübung, weil die zusammengelegten Hauptübungen schon sehr lange gedauert haben
B ) Metcon
Ruderergometer 2x1000 Meter; 3 Minute Pause
Ergebnis: 3:35 (Pace: 1:47); 3:46 (Pace: 1:53)
Kommentar: Immerhin schneller als vor zwei Wochen
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Lesen
Snack: 100 g Cashews
Einkaufen
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
250 g Matjesfilet, 500 g Rote Bete
Lesen, komische Dinge auf YouTube gucken
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch und 1 kg gemischtes TK-Gemüse
24.12.2019
Bevor ich mich jetzt in den kurzen Familien-Weihnachtsspaß verabschiede, für heute nur mein Training:
Training
Ort: Homegym
Zeit: 08:40–9:47
A ) WOD
Weihnachts-Special:
Buy-in: 24 Sit-ups mit 12er-Kettlebell
Zirkel:
12 Kettlebell Sumo-Heben mit zwei 12er-Bells
12 Liegestütze auf Kettlebells
12 Kettlebell Cleans mit zwei 12er-Bells
12 Burpees
12 Kettlebell Swings mit 24er-Bell
AMRAP 24 Minuten
Buy-out: 12 Sit-ups mit 12er-Kettlebell
Ergebnis: 6 Runden + 12 Kettlebell Sumo-Heben
Gesamtzeit: 26:46
B ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben einbeinig auf 20er-Bumperplate; 40 Sekunden
2) Curl mit zwei 12er-Kettlebells; 40 Sekunden
3) Facepull mit Band (schwarz); 40 Sekunden
4) Plank; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Weiter geht es dann bei mir wieder entweder am 26. mit Rudern oder spätenstens am 27. mit Dynamic Effort. Bis dahin wünsche ich frohe Weihnachten.
27.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:25–10:23
A ) Kraft (Ganzkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank plus 20er-Bumperplate): 85 kg; 10x2; auf die Minute
Hauptübung 2: Push Jerk: 52,5 kg; 8x3; auf die Minute
Hauptübung 3: Sumokreuzheben: 90 kg plus lila Band; 10x1; auf die Minute
Kommentar: Wie schon am Montag zwei Trainingseinheiten zu einer Ganzkörpereinheit zusammengelegt. Kreuzheben kam nicht so schön schnell wie sonst, Weihnachten hat mich langsam und träge gemacht …
Nebenübungen:
Im Wechsel auf die Minute:
Landmine-Drücken einarmig: 30 bis 40 kg; 4x12
Landmine Single Leg Deadlift: 30 bis 40 kg; 4x12
B ) Metcon
Ruderergometer 2x1000 Meter; 3 Minute Pause
Ergebnis: 3:35 (Pace: 1:47); 3:44 (Pace: 1:52)
Kommentar: Nur gemacht, um in der Bewegung und der Gewohnheit zu bleiben. Tempo vom Montag im ersten Intervall gehalten; zweites Intervall schneller als am Montag. War schon mal schlechter …
C ) Assistance:
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Stepper; 40 Sekunden
2) Face Pull (rotes Band); 40 Sekunden
3) Side Plank eine Seite; 40 Sekunden
4) Side Plank andere Seite; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Lesen
Snack: 100 g Cashews
Spazieren
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
250 g Matjesfilet, 500 g Rote Bete
Lesen
Noch mal spazieren
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch und 1 kg Blumenkohl
Endlich mal wieder ein ganz normaler Tag (abgesehen davon, dass ich heute nicht gearbeitet habe).
Nachdem ich in den letzten zwei Tagen hauptsächlich spazieren war und gedacht habe, hier mein voraussichtlich letzter Eintrag in diesem Jahr (aber nicht für immer):
30.12.2019
Am Morgen
Meditation, Morgenseite
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:00–10:00
A ) Kraft (Ganzkörper; Maximum Effort)
Alle 2,5 Minuten abwechselnd:
Hauptübung 1: Jefferson Deadlift
Hauptübung 2: Überkopfdrücken mit Swiss Bar
Auftrag: Singles bis zum Tagesmax
Ergebnisse:
Jefferson Deadlift: 100, 110, 120, 130, 140, 145, 150, 155, 155, 157,5
Überkopfdrücken: 30, 40, 50, 55, 60, 65, 70, 72,5, 74
=> Auftrag erfüllt
Kommentar: Zum letzten Mal Max Effort zusammengelegt. Überkopfdrücken kam gut, damit werde ich sicher im nächsten Jahr noch viel Spaß haben, so viel habe ich noch nie zuvor langsam überkopfgedrückt. In Kombination mit dem Heben verursacht das auch einen ziemlichen Pump im Arsch. Heben war heute nicht so geil wie letzte Woche, hat sich komisch angefühlt. Die 155 habe ich versehentlich zweimal gemacht, statt das Gewicht zu erhöhen.
Nebenübung:
Überkopf-Sit-ups einarmig: 1x14 Kilo, 4x12; alle 2 Minuten
Kommentar: Heute wieder nur eine Nebenübung, weil die zusammengelegten Hauptübungen sehr lange gedauert haben
B ) Metcon
Ruderergometer 1x2000 Meter
Ergebnis: 7:30 (Pace: 1:52)
Kommentar: Zwei Sekunden schneller als beim letzten Mal.
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Snack: 100 g Cashews
Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Gemischter Blattsalat, Cherrytomaten und 125 g Parmesan
Arbeiten
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch und 1 kg gemischtes TK-Gemüse
Ich wünsche euch allen ein frohes neues Jahr. Ab jetzt werde ich wieder regelmäßig loggen.
03.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:00–09:43
A ) Kraft (Unterkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung 1: Boxkniebeuge (auf Bank plus 20er-Bumperplate): 90 kg; 10x2; auf die Minute
Hauptübung 2: Sumokreuzheben: 90 kg (plus grünes Band); 10x1; auf die Minute
Nebenübungen:
Landmine Single Leg Deadlift: 4x12 (35–40 kg); alle 90 Sekunden pro Bein
Full Contact Twist: 4x12 (30–40 kg); alle 90 Sekunden
B ) Metcon
AMRAP 6 Minuten
Supersatz:
Burpee
Frontkniebeuge 55 kg
1, 2, … (Runde 1 = jeweils eine Wiederholung, 2 = zwei Wiederholungen und immer so weiter, bis die 6 Minuten vorbei sind)
Ergebnis: 8 Runden und 5 Burpees
Kommentar: Mehr Gewicht und kürzere Zeit als am 19.12, dafür aber genauso viele Runden und nur ein paar Einzelburpees weniger; vielleicht haben mich Weihnachten und Silvester doch nicht so schlecht gemacht, wie gedacht.
C ) Assistance
3 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Scheinbeinheben auf Stepper ; 40 Sekunden
2) Beincurl stehend eines Bein (grünes Band); 40 Sekunden
3) Beincurl stehend anderes Bein (grünes Band); 40 Sekunden
4) Side Plank eine Seite; 40 Sekunden
5) Side Plank andere Seite; 40 Sekunden
6) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, zwei Bananen
Erstes Training im neuen Jahr. Auch nicht anders als im alten.
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
100 g Cashews mit 200 g Heidelbeeren
Arbeiten (Kundenprojekte)
Mehr Arbeiten
Irgendwann zwischendrin zweite Mahlzeit:
Gemischter Blattsalat, Cherrytomaten und 125 g Parmesan
Am Abend:
Dritte Mahlzeit:
500 g Hackfleisch und 1 kg Grünkohl (eines meiner Lieblingsgerichte)
Danach wieder lesen, meditieren, schlafen.
04.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Training
Ort: Fitnessstudio
Zeit: 08:10–09:45
A ) Kraft (Oberkörper; Dynamic Effort)
Hauptübung: Push Jerk (Ausstoß): 55 kg; 8x3; auf die Minute
Nebenübungen:
Alle 90 Sekunden abwechselnd:
Landmine-Rudern einarmig: 30 bis 40 kg, 4x12
Landmine-Drücken einarmig: 30 bis 40 kg; 4x12
B ) Metcon
Ruderergometer 9x150 Meter auf die Minute
Kommentar: Heute mal ein neues Ruder-Metcon: Je schneller ich die 150 Meter rudere, desto länger habe ich Pause. Und je länger ich trödele, desto kürzer. Hat was. Habe für die Intervalle immer 27 bis 30 Sekunden gebraucht. Werde ich öfter machen.
C ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Hammercurl mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
2) Wadenheben mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
3) Shrug mit 2 16er-Kurzhanteln; 40 Sekunden
4) Plank eine Seite; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Danach: Shake, eine Handvoll Datteln, drei Bananen
Am Vormittag, Mittag, Nachmittag
Erste Mahlzeit:
Rührei aus 5 Eiern mit Paprika, Möhre und roter Zwiebel auf einer halben gewürfelten Gurke
Arbeiten (Kundenprojekte)
Einkaufen, längerer Ausflug in die Stadt, um was abzuholen und Dinge zu kaufen, die ich in der Nähe nicht kriege.
Am Abend:
Zweite Mahlzeit:
400 g Huhn, 500 g Blumenkohl, Möhren, Champignons, Koriander und 200 g Cashews in Kokosmilch und Currypaste
Rumlümmeln im Internet zum Tagesausklang
05.01.2020
Am Morgen
Meditation, Morgenseite, Arbeiten
Kaffee
Arbeiten
Am Mittag, Nachmittag
Arbeiten (Kundenprojekte)
Spaziergang #1
Arbeiten
Spaziergang #2
Training
Ort: Homegym
Zeit: 15:40–16:13
A ) WOD
Auf Zeit im Supersatz:
21 – 15 – 9 – 3
1) Langhantel-Curl (20 kg)
2) Liegestütze auf Griffen
3) Überkopf-Sit-up mit Trizeps-Kickback (5 kg)
Zeit: 6:25
B ) Assistance
2 Runden im Supersatz:
1) Waden-/Schienbeinheben auf Hantelscheiben; 40 Sekunden
2) Face Pull (rotes Band); 40 Sekunden
3) Trizeps-Push-down (schwarzes Band); 40 Sekunden
4) Gorilla Rows mit zwei 16er-Kettlebells; 40 Sekunden
5) Pause; 1 Minute
Kommentar: Einfach nur eine nette kleine Discopumperei, weil ich nach der Arbeit und den Spaziergängen noch nicht ausgelastet war, endlich mal wieder in mein Homegym wollte. Vielleicht verlege ich in den nächsten Monaten meine Metcons vom Morgen in den Nachmittag und mache zwei kürzere Einheiten am Tag.
Am Abend:
Erste Mahlzeit:
Zwei Rumpsteaks (je etwa 290 g), 1 kg Rosenkohl mit 125 g Parmesan überbacken, 100 g Cashewkerne
Rumlümmeln zum Tagesausklang
Ist das jetzt absichtlich nach Art der "Warrior Diet" mit nur einer Mahlzeit täglich?