[Trainingslog] With great power comes great responsibility

Da wir Kälte und Ernährung bereits haben, habe ich mich für ein Trainingslog entschieden.

Da ich eine Veränderung in meinem vorherigen Training wollte, habe ich mich für Kreuzheben entschieden. Vor ein paar Jahren (in der trainingsfreien Zeit) hatte ich bereits einen Bandscheibenvorfall und habe mich danach lange Zeit nicht zum Kreuzheben getraut.
Inzwischen mache ich es seit 2 Wochen und es macht tierisch Spass :)

Mit den Übungen heute habe ich versucht möglichst einem Ganzkörpertraining nahe zu kommen, wobei ich das Bauchtraining auf die Cardiotage lege.

Die Sätze sind von den Zahlen her noch etwas unterschiedlich, da ich mich noch an mein Gewichtlevel rantaste.

Da ich in der Vergangenheit gemerkt hab, dass mein Trainingserfolg stark von meinen Schlaf der Nacht davor und meinem mentalen Zustand direkt vor dem Training abhängt, werde ich dies ebenfalls mit in den Log aufnehmen.

Für Kritik, Verbesserungsvorschläge und Tipps bin ich jederzeit zu haben(!)

07.12.2019
Schlaf in der Nacht zuvor: ca 9 Stunden (gut)
Zustand vor dem Training: erholt, aber nur mittlere Motivation

Aufwärmen: 10 min Crosstrainer
Kreuzheben: 2x12 [60kg | 60kg] 2x10 [70kg | 70kg]
Bankdrücken mit Kurzhantel 3x12 [je 24kg]
Rudern am Kabelzug 3x12 [55kg]
Kabelzug Trizeps Curls 4x15 [40kg]
Beinpresse 5x20 [165kg]

Zustand/Gedanken nach dem Training: Es war gut, aber ich hätte mehr (Gewicht) machen können.

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Kommentare

  • Was machst du denn an Cardio?

  • Wann trainierst du?

  • @Tobias schrieb:
    Was machst du denn an Cardio?

    Spinning, Rad, Crosstrainer, schneller Gang mit Rucksack und Gewicht

    @Johannes schrieb:
    Wann trainierst du?

    Kraft: Di + Do und 1x am We
    Cardio: Mi + Fr oder 1x am We

    Am We möchte ich nicht fest gebunden sein, sondern spontan entscheiden, was von beidem ich nun wann tue.
    Wenn ich z.B. ne Wandertour oder Radtour mit Freunden an dem einen Tag mache, ist Kraft an dem anderen dran.

  • @MaxMustermann schrieb:

    @Tobias schrieb:
    Was machst du denn an Cardio?

    Spinning, Rad, Crosstrainer, schneller Gang mit Rucksack und Gewicht

    Schneller Gang mit Rucksack und Gewicht ist cool, das mache ich auch gerne. Kann man auch gut mit gemeinschaftlichen Aktivitäten verbinden. Zum Beispiel bei Wandertouren mit Freunden einfach eine Gewichtsscheibe oder eine Kettlebell in den Rucksack packen. Ich habe schon öfters eine Kettlebell spazieren geführt, wenn ich zu meinem Vater gegangen bin, der ein paar Dörfer weiter wohnt (etwa 12 Kilometer).

  • 08.12.2019
    Schlaf in der Nacht zuvor: ca 9 Stunden (gut)
    Zustand vor dem Training: halbwegs erholt
    Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 3

    Crosstrainer: 30min
    Leg Lever: 5x15
    Russian Twist: 3x30Sek
    Yogagedöns zur Dehnung: Kind, Kobra, Kuh, Katze, Taube

    Zustand/Gedanken nach dem Training:
    * Die Leg Lever habe ich tierisch im Oberschenkel gemerkt. Ob das an dem Übungen der tiefen Hocke liegt?
    * Abgesehen davon, hat das Yogagedöns echt gut getan.
    * Meine Motivation war wie gestern auch nicht besonders hoch, was sehr wahrscheinlich am Wetter liegt. Der Himmel ist permanant grau und es kommt keine Sonne durch. Wann habe ich eigentlich das letzte Mal Vitamin D supplimentiert?.. ToDo!

  • bearbeitet Dezember 2019

    Um wieviel Uhr trainierst du? Gefastet oder ungefastet?

    @MaxMustermann schrieb:
    es kommt keine Sonne durch. Wann habe ich eigentlich das letzte Mal Vitamin D supplimentiert?.. ToDo!

    Danke für die Erinnerung. Ich verballere das ständig.

  • bearbeitet Dezember 2019

    09.12.2019
    Schlaf in der Nacht zuvor: ca 8 Stunden (gut)

    Keine Training heute

  • @MaxMustermann schrieb:
    08.12.2019

    • Meine Motivation war wie gestern auch nicht besonders hoch, was sehr wahrscheinlich am Wetter liegt. Der Himmel ist permanant grau und es kommt keine Sonne durch. Wann habe ich eigentlich das letzte Mal Vitamin D supplimentiert?.. ToDo!

    Aktuell dabei, wie hoch dosiert ihr es?
    Habe welches von meiner Mutter geschenkt bekommen weil sie nicht wusste was sie mir schenken soll nachdem ich ihr ins Gewissen geredet habe das Vitamin D ruhig zusätzlich genommen werden soll^^

  • 5000-6000IE tgl, plus VitK, einmal die Woche Leber

  • Aktuell dabei, wie hoch dosiert ihr es?

    8000 IE tgl + plus VitK
    Ich merke meine Stimmungsschwankungen in der Zeit ab Nov/Dez und spüre weniger davon nach der regelmäßigen Einnahme von 2-3 Wochen.
    Vll. bilde ich es mir die Besserung auch nur ein, vll. ist es ein Placebo.
    Ich denke bewusst nicht weiter drüber nach, damit ein möglicher Placebo sich nicht in Luft auflöst :wink:

    10.12.2019
    Schlaf in der Nacht zuvor: ca 6 Stunden (absolut schlecht)
    Zustand/Erholung vor dem Training: Sehr gut regeneriert, nur etwas müde. Ich könnte Bäume ausreißen!
    Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 9 - Ich werde Bäume ausreißen!

    1. Aufwärmen: 9 min Crosstrainer
    2. Kreuzheben: 1x10 [60kg] 1x10 [80kg] 2x5 [80kg]
    3. Bankdrücken mit Kurzhantel: 3x15 [je 22kg] - Eine 24ger Hantel ist verschwunden :(
    4. Kabelzug Trizeps Curls: 4x15 [40kg] - Vorgezogen, da der Kabelzug fürs Rudern belegt war
    5. Rudern am Kabelzug: 3x12 [60kg] - im letzten Satz am Ende nicht ganz sauber
    6. Beinpresse: 5x20 [173kg]
    7. Yogagedöns/Dehnung: Brücke, Kind, Kobra, Kuh, Katze, Taube, Vierfüßlerstand

    Zustand/Gedanken nach dem Training:
    * Das Yogagedöns tut sau gut
    * Nach 2 Trainingstagen mit wenig Motivation, war es heute genau das Gegenteil. Ob es am blauen Himmel liegt?
    * Beim Kreuzheben gefallen mir die 5er Sätze nicht. Nächstes Mal nehme ich weniger Gewicht und probiere mehr Wiederholungen.

  • Was genau gefällt dir denn bei den 5er-Sätzen nicht?

  • @Tobias schrieb:
    Was genau gefällt dir denn bei den 5er-Sätzen nicht?

    Ich habe früher (bei anderen Übungen) immer mit 15ner Sätzen trainiert und bin dann irgendwann zu 10-12 gewechselt.
    5er haben eine großere Intensität, aber der "Spass" ist schon so schnell vorbei. Es fühlt sich irgendwie falsch an. Strange oder?

  • bearbeitet Dezember 2019

    Interessant. Aber so strange finde ich das nicht, ich schätze, das ist auch Gewöhnungs- und Geschmackssache. Bei mir ist es übrigens genau umgekehrt: Für mich fühlen sich Sätze mit mehr Wiederholungen als 5 irgendwie falsch an, 5 ist für mich persönlich schon gefühlt zu viel.

    Du kannst ja mal wenige Wiederholungen, viele Sätze und kurze Pausen dazwischen ausprobieren, z. B. 10x3 mit deinem 10-Wiederholungsgewicht mit einer Minute Pause zwischendrin. Vielleicht macht dir das ja auch Spaß.

  • bearbeitet Dezember 2019
    • Beim Kreuzheben gefallen mir die 5er Sätze nicht. Nächstes Mal nehme ich weniger Gewicht und probiere mehr Wiederholungen.

    Kreuzheben würde ich immer mit wenig Wiederholungen und hoher Intensität machen, normalerweise mache ich einen schweren Satz bei 95% und 2 Wiederholungen, danach 8 leichtere Sätze mit 3 Wiederholungen bei ca. 85%. Danach wirst du nicht mehr finden "dass der Spaß zu schnell vorbei ist" ;)
    Probiere doch lieber mal die Satzzahl, bei hoher Intensität zu erhöhen statt die Intensität rauszunehmen. Finde das gerade beim Kreuzheben sehr gut, vorallem nimmst du die hohe Muskelrekrutierung und die enorme Belastung mit. Kniebeugen mache ich eher auch mal mit höherer Wiederholungszahl, da finde ich das auch "spaßiger".

    Edit: Habe gesehen, du hast durch einen Bandscheibenvorfall größeren Respekt vor der Übung. Gerade dann finde ich niedrige Wiederholungszahlen besser. Vielleicht dann nicht nach oben ganz ans Limit gehen, solange bis du dich sicher fühlst. Mein persönliches Empfinden ist aber das Kreuzheben nicht so sehr bis zur Ermüdung gemacht werden sollte, da es sonst sehr belastend für den unteren Rücken wird.

  • @Pinocio Deine Arbeitskapazität ist übrigens recht hoch, du recht leicht und körperlich robust. Deine Empfehlung ist schon harter Toback. :smile:

    Wenn man sich an Prilepin hält, kann man das wie folgt abwandeln: 1x2x@90%1RM, 6x3@80%1RM

  • War nur als Beispiel, dass man das für sich am besten selbst rausfindet/sich rantastet habe ich einfach mal vorausgesetzt.
    MaxMustermann hatte ja gesagt, der Spaß ist bei niedriger Wiederholungszahl so schnell vorbei, daher meine Empfehlung Intensität oben halten und lieber Satzzahl als Wiederholung zu erhöhen.
    Die Empfehlung von Prilepin wäre ja recht ähnlich.

    @Sascha So leicht bin ich gar nicht mehr mittlerweile, sind knapp 10kg drauf ;)

  • 11.12.2019
    Schlaf in der Nacht zuvor: ca 5 Stunden (Weihnachtsfeier ging etwas länger)
    Zustand/Erholung vor dem Training: Geht so und müde.
    Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 3

    Spinning: 45 min
    Leg Lever: 3x10

    Zustand/Gedanken nach dem Training:
    * Ich brauche dringend mehr Schlaf

  • Warst du denn nach dem Training wieder wacher?

  • Warst du denn nach dem Training wieder wacher?

    Vor dem Training wollte ich eigentlich lieber ins Bett und schlafen. Beim Spinning war ich wieder wacher, aber beim Bauchtraining hatte ich keine Kraft mehr und bin in ein Schlafloch gefallen + ich musste zum nächsten Termin und hatte keine Zeit mehr weiterzumachen.
    Der Tag war echt nicht gut.

    12.12.2019
    Schlaf in der Nacht zuvor: ca 7 Stunden
    Zustand/Erholung vor dem Training: Gut
    Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 8

    1. Aufwärmen: 10 min Crosstrainer
    2. Kreuzheben: 1x15 [60kg] 2x10 [70kg]
    3. Bankdrücken mit Kurzhantel: 3x15 [je 22kg] - Eine 24ger Hantel bleibt verschwunden :(
    4. Kabelzug Trizeps Curls: 5x10 [45kg] - Steigerung um 5 kg
    5. Rudern am Kabelzug: 3x12 [60kg]
    6. Beinpresse: 5x20 [173kg]
    7. Yogagedöns/Dehnung: Brücke, Kind, Kobra, Kuh, Katze, Taube, Vierfüßlerstand

    Zustand/Gedanken nach dem Training:
    * Schlafen ist toll
    * Entgegen der Ratschläge habe ich das Gewicht beim Kreuzheben reduziert und 10 Wiederholungen gemacht. Es fühlte sich gut an! Ich bin dennoch dankbar für die Tipps und werde Sie ausprobieren/umsetzen, wenn ich mich sicherer in der Übung fühle.
    * Ich werde in der Zukunft die Beinpresse abundzu durch Lunges und die Kabelzug Trizeps Curls durch Dips ersetzen, um mehr Abwechslung zu haben und bei Geräten nicht warten zu müssen.
    * Ich hab das Hocken gestern vergessen :neutral:

  • bearbeitet Dezember 2019

    @MaxMustermann schrieb:
    Eine 24ger Hantel bleibt verschwunden :(

    Die wird bestimmt irgendwo im Studio als Türstopper benutzt :D

  • 13.12.2019
    Schlaf in der Nacht zuvor: ca 7 Stunden
    Zustand/Erholung vor dem Training: Ganz okay
    Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 7

    Spinning: 30 min

    Plank: 3x30 Sek
    Russian Twist mit Medizinball: 3x30
    Leg Lever: 3x15

    Zum Ende ein paar Spielchen mit na Kettlebell

    Zustand/Gedanken nach dem Training:
    * Ich freue mich auf das Wochenende

  • bearbeitet Dezember 2019

    14.12.2019
    Schlaf in der Nacht zuvor: ca 9,5 Stunden
    Zustand/Erholung vor dem Training: Wie frisch geboren
    Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 8-9

    Crosstrainer: 30 min
    Fahrrad: 30 min

    Zustand/Gedanken nach dem Training:
    keine

  • 15.12.2019
    Schlaf in der Nacht zuvor: ca 10,5 Stunden
    Zustand/Erholung vor dem Training: 10
    Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 9

    1. Aufwärmen: 8 min Crosstrainer
    2. Kreuzheben: 1x10[60kg] 1x5 [80kg] 1x5 [90kg] 1x1 [100kg] 2x5 [100kg]
    3. Bankdrücken mit Kurzhantel: 2x15 [je 22kg] 1x8 [je 22kg]
    4. Rudern am Kabelzug: 2x12 [65kg] 1x12 [60kg]
    5. Kabelzug Trizeps Curls: 3x12 [55kg]
    6. Bizepsmaschine 3x10 [50kg]
    7. Beinpresse: 3x20 [181kg]

    Zustand/Gedanken bei und nach dem Training:

    • Beim Kreuzheben war ich durch euch motiviert, weniger Wiederholungen und mehr Sätze zu probieren. Ich habe es immer leicht gesteigert, bis ich bei 1x100kg merkte.. wow, hier ist meine Grenze. Ich hatte bei dem Start dies Satzes eigentlich 1x5 geplant, statt 1x1.. aber die Luft war auf einmal beim 2. Hebeversuch raus.. Nach einer kurzen Pause, voller Konzentration und hoher Motivation, habe ich doch nochmal die 1x5 mit 100kg probiert und konnte das Ganze sogar 2 Mal umsetzen. Man muss dazu sagen, dass ich vor dem heutigen Tag nie höher als 80 kg beim Kreuzheben genommen habe.
    • Ich denke, dass die gute Regeneration durch das viele Schlafen ausschlaggeben war.
    • Beim Bankdrücken habe ich mich verschlechtert, da ich den 3. Satz nicht mehr zu Ende bringen konnte (1x8 statt 1x15)
    • Beim Rudern und Curls konnte ich das Gewicht jeweils erhöhen und habe gleich noch ne Runde an der Bizepsmaschine drangehangen
    • Beinpresse, leicht erhöht.. aber wird langweilig
    • Ich habe aktuell mehr Lust auf Cardio als Krafttraining. Liegt das an der Winterzeit? Geht es noch jemandem so?
  • Cardiotraining -Laufen im Wald- und Rad fahren -auch in Verbindung mit Laufen im Wald- ist gerade in dieser Winterzeit wunderbar für ein gutes Körpergefühl und auch die Psyche. Empfehlen kann ich aus eigener Praxis mit dem Rad zu Hause starten und zu einem Wald zu fahren. Absteigen und dort das Rad mit einer Hand am Lenker führen und los laufen. Da hat man gleich einen gewissen Widerstand und man kann von Zeit zu Zeit auch das Rad kurz tragen oder auf der Stelle mehrmals anheben -Kraft-. Auch besteht die Option mal im Wald mit dem Rad weiterfahren, d.h. man hat Abwechslung in sein Cardiotraining gebracht. Einfach mal probieren.

  • 16.12.2019
    Schlaf in der Nacht zuvor: ca 7 Stunden

    Keine Training heute

  • @MaxMustermann fragte:
    Ich habe aktuell mehr Lust auf Cardio als Krafttraining. Liegt das an der Winterzeit? Geht es noch jemandem so?

    Mir geht es auch so!

  • @MaxMustermann schrieb:

    • Ich habe aktuell mehr Lust auf Cardio als Krafttraining. Liegt das an der Winterzeit? Geht es noch jemandem so?

    Geht mir auch so, mache derzeit kein/kaum Krafttraining und wenn dann eher Explosivkraft. Viel Sprinten und Drills. Hatte aber zuvor 5 Monate nur Krafttraining gemacht und war ziemlich ausgelaugt am Ende. Habe alle PR's in den mir wichtigen Übungen geschafft und brauch jetzt mal was anderes.
    Ob es mit der Winterzeit zusammenhängt? Auf jeden Fall keinen festen Trainingsplan zu haben entspricht derzeit meinem geistige Zustand und tut mir sehr gut.

    Wie war das heben auf weniger Wiederholungen? Trotzdem Spaß?

  • @Johannes schrieb:

    @MaxMustermann fragte:
    Ich habe aktuell mehr Lust auf Cardio als Krafttraining. Liegt das an der Winterzeit? Geht es noch jemandem so?

    Mir geht es auch so!

    :*

    @Pinocio schrieb:
    Wie war das heben auf weniger Wiederholungen? Trotzdem Spaß?

    Ich war skeptisch, aber es war geil

  • 17.12.2019
    Schlaf in der Nacht zuvor: ca 7 Stunden
    Zustand/Erholung vor dem Training: 6
    Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 6

    Mit Rucksack schnell gehen: 60 min

    Zustand/Gedanken nach dem Training:

    • ToDo-Liste zu Weihnachten durchgegangen
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