[training log] MaxMustermann
Da wir Kälte und Ernährung bereits haben, habe ich mich für ein Trainingslog entschieden.
Da ich eine Veränderung in meinem vorherigen Training wollte, habe ich mich für Kreuzheben entschieden. Vor ein paar Jahren (in der trainingsfreien Zeit) hatte ich bereits einen Bandscheibenvorfall und habe mich danach lange Zeit nicht zum Kreuzheben getraut.
Inzwischen mache ich es seit 2 Wochen und es macht tierisch Spass 
Mit den Übungen heute habe ich versucht möglichst einem Ganzkörpertraining nahe zu kommen, wobei ich das Bauchtraining auf die Cardiotage lege.
Die Sätze sind von den Zahlen her noch etwas unterschiedlich, da ich mich noch an mein Gewichtlevel rantaste.
Da ich in der Vergangenheit gemerkt hab, dass mein Trainingserfolg stark von meinen Schlaf der Nacht davor und meinem mentalen Zustand direkt vor dem Training abhängt, werde ich dies ebenfalls mit in den Log aufnehmen.
Für Kritik, Verbesserungsvorschläge und Tipps bin ich jederzeit zu haben(!)
07.12.2019
Schlaf in der Nacht zuvor: ca 9 Stunden (gut)
Zustand vor dem Training: erholt, aber nur mittlere Motivation
Aufwärmen: 10 min Crosstrainer
Kreuzheben: 2x12 [60kg | 60kg] 2x10 [70kg | 70kg]
Bankdrücken mit Kurzhantel 3x12 [je 24kg]
Rudern am Kabelzug 3x12 [55kg]
Kabelzug Trizeps Curls 4x15 [40kg]
Beinpresse 5x20 [165kg]
Zustand/Gedanken nach dem Training: Es war gut, aber ich hätte mehr (Gewicht) machen können.
Kommentare
Was machst du denn an Cardio?
Wann trainierst du?
Spinning, Rad, Crosstrainer, schneller Gang mit Rucksack und Gewicht
Kraft: Di + Do und 1x am We
Cardio: Mi + Fr oder 1x am We
Am We möchte ich nicht fest gebunden sein, sondern spontan entscheiden, was von beidem ich nun wann tue.
Wenn ich z.B. ne Wandertour oder Radtour mit Freunden an dem einen Tag mache, ist Kraft an dem anderen dran.
Schneller Gang mit Rucksack und Gewicht ist cool, das mache ich auch gerne. Kann man auch gut mit gemeinschaftlichen Aktivitäten verbinden. Zum Beispiel bei Wandertouren mit Freunden einfach eine Gewichtsscheibe oder eine Kettlebell in den Rucksack packen. Ich habe schon öfters eine Kettlebell spazieren geführt, wenn ich zu meinem Vater gegangen bin, der ein paar Dörfer weiter wohnt (etwa 12 Kilometer).
08.12.2019
Schlaf in der Nacht zuvor: ca 9 Stunden (gut)
Zustand vor dem Training: halbwegs erholt
Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 3
Crosstrainer: 30min
Leg Lever: 5x15
Russian Twist: 3x30Sek
Yogagedöns zur Dehnung: Kind, Kobra, Kuh, Katze, Taube
Zustand/Gedanken nach dem Training:
* Die Leg Lever habe ich tierisch im Oberschenkel gemerkt. Ob das an dem Übungen der tiefen Hocke liegt?
* Abgesehen davon, hat das Yogagedöns echt gut getan.
* Meine Motivation war wie gestern auch nicht besonders hoch, was sehr wahrscheinlich am Wetter liegt. Der Himmel ist permanant grau und es kommt keine Sonne durch. Wann habe ich eigentlich das letzte Mal Vitamin D supplimentiert?.. ToDo!
Um wieviel Uhr trainierst du? Gefastet oder ungefastet?
Danke für die Erinnerung. Ich verballere das ständig.
09.12.2019
Schlaf in der Nacht zuvor: ca 8 Stunden (gut)
Keine Training heute
Aktuell dabei, wie hoch dosiert ihr es?
Habe welches von meiner Mutter geschenkt bekommen weil sie nicht wusste was sie mir schenken soll nachdem ich ihr ins Gewissen geredet habe das Vitamin D ruhig zusätzlich genommen werden soll^^
5000-6000IE tgl, plus VitK, einmal die Woche Leber
8000 IE tgl + plus VitK
Ich merke meine Stimmungsschwankungen in der Zeit ab Nov/Dez und spüre weniger davon nach der regelmäßigen Einnahme von 2-3 Wochen.
Vll. bilde ich es mir die Besserung auch nur ein, vll. ist es ein Placebo.
Ich denke bewusst nicht weiter drüber nach, damit ein möglicher Placebo sich nicht in Luft auflöst
10.12.2019
Schlaf in der Nacht zuvor: ca 6 Stunden (absolut schlecht)
Zustand/Erholung vor dem Training: Sehr gut regeneriert, nur etwas müde. Ich könnte Bäume ausreißen!
Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 9 - Ich werde Bäume ausreißen!
Zustand/Gedanken nach dem Training:
* Das Yogagedöns tut sau gut
* Nach 2 Trainingstagen mit wenig Motivation, war es heute genau das Gegenteil. Ob es am blauen Himmel liegt?
* Beim Kreuzheben gefallen mir die 5er Sätze nicht. Nächstes Mal nehme ich weniger Gewicht und probiere mehr Wiederholungen.
Was genau gefällt dir denn bei den 5er-Sätzen nicht?
Ich habe früher (bei anderen Übungen) immer mit 15ner Sätzen trainiert und bin dann irgendwann zu 10-12 gewechselt.
5er haben eine großere Intensität, aber der "Spass" ist schon so schnell vorbei. Es fühlt sich irgendwie falsch an. Strange oder?
Interessant. Aber so strange finde ich das nicht, ich schätze, das ist auch Gewöhnungs- und Geschmackssache. Bei mir ist es übrigens genau umgekehrt: Für mich fühlen sich Sätze mit mehr Wiederholungen als 5 irgendwie falsch an, 5 ist für mich persönlich schon gefühlt zu viel.
Du kannst ja mal wenige Wiederholungen, viele Sätze und kurze Pausen dazwischen ausprobieren, z. B. 10x3 mit deinem 10-Wiederholungsgewicht mit einer Minute Pause zwischendrin. Vielleicht macht dir das ja auch Spaß.
Kreuzheben würde ich immer mit wenig Wiederholungen und hoher Intensität machen, normalerweise mache ich einen schweren Satz bei 95% und 2 Wiederholungen, danach 8 leichtere Sätze mit 3 Wiederholungen bei ca. 85%. Danach wirst du nicht mehr finden "dass der Spaß zu schnell vorbei ist"
Probiere doch lieber mal die Satzzahl, bei hoher Intensität zu erhöhen statt die Intensität rauszunehmen. Finde das gerade beim Kreuzheben sehr gut, vorallem nimmst du die hohe Muskelrekrutierung und die enorme Belastung mit. Kniebeugen mache ich eher auch mal mit höherer Wiederholungszahl, da finde ich das auch "spaßiger".
Edit: Habe gesehen, du hast durch einen Bandscheibenvorfall größeren Respekt vor der Übung. Gerade dann finde ich niedrige Wiederholungszahlen besser. Vielleicht dann nicht nach oben ganz ans Limit gehen, solange bis du dich sicher fühlst. Mein persönliches Empfinden ist aber das Kreuzheben nicht so sehr bis zur Ermüdung gemacht werden sollte, da es sonst sehr belastend für den unteren Rücken wird.
@Pinocio Deine Arbeitskapazität ist übrigens recht hoch, du recht leicht und körperlich robust. Deine Empfehlung ist schon harter Toback.
Wenn man sich an Prilepin hält, kann man das wie folgt abwandeln: 1x2x@90%1RM, 6x3@80%1RM
War nur als Beispiel, dass man das für sich am besten selbst rausfindet/sich rantastet habe ich einfach mal vorausgesetzt.
MaxMustermann hatte ja gesagt, der Spaß ist bei niedriger Wiederholungszahl so schnell vorbei, daher meine Empfehlung Intensität oben halten und lieber Satzzahl als Wiederholung zu erhöhen.
Die Empfehlung von Prilepin wäre ja recht ähnlich.
@Sascha So leicht bin ich gar nicht mehr mittlerweile, sind knapp 10kg drauf
11.12.2019
Schlaf in der Nacht zuvor: ca 5 Stunden (Weihnachtsfeier ging etwas länger)
Zustand/Erholung vor dem Training: Geht so und müde.
Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 3
Spinning: 45 min
Leg Lever: 3x10
Zustand/Gedanken nach dem Training:
* Ich brauche dringend mehr Schlaf
Warst du denn nach dem Training wieder wacher?
Vor dem Training wollte ich eigentlich lieber ins Bett und schlafen. Beim Spinning war ich wieder wacher, aber beim Bauchtraining hatte ich keine Kraft mehr und bin in ein Schlafloch gefallen + ich musste zum nächsten Termin und hatte keine Zeit mehr weiterzumachen.
Der Tag war echt nicht gut.
12.12.2019
Schlaf in der Nacht zuvor: ca 7 Stunden
Zustand/Erholung vor dem Training: Gut
Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 8
Zustand/Gedanken nach dem Training:
* Schlafen ist toll
* Entgegen der Ratschläge habe ich das Gewicht beim Kreuzheben reduziert und 10 Wiederholungen gemacht. Es fühlte sich gut an! Ich bin dennoch dankbar für die Tipps und werde Sie ausprobieren/umsetzen, wenn ich mich sicherer in der Übung fühle.
* Ich werde in der Zukunft die Beinpresse abundzu durch Lunges und die Kabelzug Trizeps Curls durch Dips ersetzen, um mehr Abwechslung zu haben und bei Geräten nicht warten zu müssen.
* Ich hab das Hocken gestern vergessen
Die wird bestimmt irgendwo im Studio als Türstopper benutzt
Leider wahr..
13.12.2019
Schlaf in der Nacht zuvor: ca 7 Stunden
Zustand/Erholung vor dem Training: Ganz okay
Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 7
Spinning: 30 min
Plank: 3x30 Sek
Russian Twist mit Medizinball: 3x30
Leg Lever: 3x15
Zum Ende ein paar Spielchen mit na Kettlebell
Zustand/Gedanken nach dem Training:
* Ich freue mich auf das Wochenende
14.12.2019
Schlaf in der Nacht zuvor: ca 9,5 Stunden
Zustand/Erholung vor dem Training: Wie frisch geboren
Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 8-9
Crosstrainer: 30 min
Fahrrad: 30 min
Zustand/Gedanken nach dem Training:
keine
15.12.2019
Schlaf in der Nacht zuvor: ca 10,5 Stunden
Zustand/Erholung vor dem Training: 10
Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 9
Zustand/Gedanken bei und nach dem Training:
Cardiotraining -Laufen im Wald- und Rad fahren -auch in Verbindung mit Laufen im Wald- ist gerade in dieser Winterzeit wunderbar für ein gutes Körpergefühl und auch die Psyche. Empfehlen kann ich aus eigener Praxis mit dem Rad zu Hause starten und zu einem Wald zu fahren. Absteigen und dort das Rad mit einer Hand am Lenker führen und los laufen. Da hat man gleich einen gewissen Widerstand und man kann von Zeit zu Zeit auch das Rad kurz tragen oder auf der Stelle mehrmals anheben -Kraft-. Auch besteht die Option mal im Wald mit dem Rad weiterfahren, d.h. man hat Abwechslung in sein Cardiotraining gebracht. Einfach mal probieren.
16.12.2019
Schlaf in der Nacht zuvor: ca 7 Stunden
Keine Training heute
Mir geht es auch so!
Geht mir auch so, mache derzeit kein/kaum Krafttraining und wenn dann eher Explosivkraft. Viel Sprinten und Drills. Hatte aber zuvor 5 Monate nur Krafttraining gemacht und war ziemlich ausgelaugt am Ende. Habe alle PR's in den mir wichtigen Übungen geschafft und brauch jetzt mal was anderes.
Ob es mit der Winterzeit zusammenhängt? Auf jeden Fall keinen festen Trainingsplan zu haben entspricht derzeit meinem geistige Zustand und tut mir sehr gut.
Wie war das heben auf weniger Wiederholungen? Trotzdem Spaß?
Ich war skeptisch, aber es war geil
17.12.2019
Schlaf in der Nacht zuvor: ca 7 Stunden
Zustand/Erholung vor dem Training: 6
Motivation auf der Skala von 1-10(10 = optimal): 6
Mit Rucksack schnell gehen: 60 min
Zustand/Gedanken nach dem Training: