[Lifelog] Ernährung, Training, Kälte, Wärme

bearbeitet 1. Dezember in Tagebücher und Logs

Ab morgen möchte ich hier meine Ernährung bis Weihnachten mal teilen, vielleicht interessiert es jemanden.

Einige grundsätzliche Worte dazu vorweg:

Ernährung ist ein wichtiger Teil in meinem Leben. Ich mag es, praktikabel schnell ein gutes Essen zuzubereiten, aber ich beschäftige mich gern auch über längere Zeit theoretisch und praktisch (Kochen) mit Essen, das ist für mich keine Zeitverschwendung. Für mich ist es eine genussvolle Art, die Welt in den meisten ihrer Dimensionen zu erfahren. Ich sehe mich ideologisch nahe der Slow Food Bewegung, kann auch Bücher des Gründers Carlo Petrini empfehlen. Bei Slow Food geht es um Qualität der Lebensmittel, handwerkliche Produktion, faire Bezahlung für Produzenten, Erhalt von alten Sorten/Rassen und von Ernährungskulturen. Dadurch im weiteren Sinn auch um Ernährungssouveränität in anderen, wirtschaftlich schlecht gestellten Ländern und weitere politische Dimensionen.

Darüber hinaus engagiere ich mich ehrenamtlich bei Foodsharing (www.foodsharing.de). Hier geht es darum, Lebensmittel bei Betrieben (vom Obststand bis zum Großmarkt) organisiert zu retten, bevor sie in den Müll geworfen werden, und dann weiterzuverteilen, damit sie noch genutzt werden (dabei ist es völlig ok, dass derjenige, der sich engagiert, auch selber etwas von den Lebensmitteln behält). Bei der Weiterverteilung ist kein Bedürftigkeitsanspruch Voraussetzung, wir persönlich versuchen aber, die Mengen (meist ein großes Auto voll) bei Nachbarschaftstreffs und ähnlichen Institutionen abzugeben. Es ist sozusagen fast wie Containern, bloß legal und hygienischer, die Sachen sind ja noch nicht im Müll.
Über Foodsharing bekommen wir auch bio-Lebensmittel in oft noch hervorragender Qualität und schonen die Haushaltskasse beträchtlich. Außerdem sehe ich es als gelebte Konsumkritik. Lebensmittel darüber hinaus kaufen wir bevorzugt am Wochenmarkt.

Ich habe mich in den letzten Jahren konstant eher low carb ernährt, bevor ich Anfang 2019 noch lower carb gegangen bin --> keto. Das war für mich eine Offenbarung und hat sich seitdem fantastisch angefühlt.
Über Jahre habe ich zusätzlich zur "richtigen" Ernährung täglich einen Eiweißshake getrunken. Das habe ich nach dem Thread hier zum Thema "Eiweißshake" einige Wochen lang aus Neugierde ausgesetzt. Für mich hat es sich schlecht angefühlt, weswegen ich nun wieder täglich einen Eiweißshake trinke. Das aus meinem Bauchgefühl heraus, ohne ein zusätzliches Blutbild/Aminogramm zu machen. Da mir aber einsichtig ist, dass in Eiweißshakes zwar prima Aminosäuren drin sind, aber wenig Mikronährstoffe darüber hinaus, habe ich etwas geändert: vorher waren in meinem Essfenster von 8 Stunden (16 faste ich) meistens ein Shake und zwei Mahlzeiten darüber hinaus vorgesehen. Nun mache ich es so, dass ich den Shake zuerst trinke (gegen Mittag, fast immer trainiere ich vorher), dann nehme ich 30 Minuten später noch eine richtige Mahlzeit zu mir, danach noch zwei weitere. Damit habe ich das Gefühl, mein Gewicht mühelos halten zu können bei viel Training/Aktivität (77-78kg auf 175, KF geschätzt irgendwas zwischen 10-13%) und leistungsfähig zu sein.
Ich zähle keine Kalorien, peile grob 200g Fett täglich an und versuche, mindestens 500g Gemüse täglich zu essen.

Mein momentaner Eiweißshake besteht immer aus:
15-20g VCO
25g Whey mit Geschmack
15g Collagen
10g L-Glutamin
3g Creatin
10-15g Rohkakao
Prise Zimt

Irgendwann am Tag nehme ich zusätzlich etwa 5g EAAs.

Freue mich über Kommunikation

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Kommentare

  • 25.11.19

    • 3 Tassen Kaffee, davon die dritte mit 10g VCO nach einem Kältespaziergang (das Forum hat mich inspiriert)
    • Shake
    • 250g Rote Beete, 100g Feta, 50g Olivenöl, Thymian
    • EAAs
    • 200g Bratwurst Schwein in Butterschmalz gebraten, 2 Eier, eine Kohlrabi ca 200g
    • 250g Magerquark verrührt mit 200ml Sahne und 100g gemischten roten Beeren (aufgetaut)

    Heute war alles schnell zubereitet und musste zwischendurch einfach praktikabel sein. Vieles im Kühlschrank ist vom Foodsharing (Rote Beete, Kohlrabi, Bratwurst, Quark). Foodsharing hat was von Jagen und Sammeln (eher sammeln). Man weiß nie, was dabei rauskommt, und letztlich improvisiere ich dann häufig.

  • bearbeitet 26. November

    Geil, dass du deine Ernährung teilst! Ich werde ein aufmerksamer und neugieriger Leser deines Logs sein.

    Änderst du etwas in dieser Zeit oder ist es einfach mal ein Protokoll deiner schon vorhandenen Ernährung?

    Was ist VCO? Und wozu dient es?

    Wann hast du trainiert?

    nach einem Kältespaziergang (das Forum hat mich inspiriert)

    Hammer! Wie war es?

  • Ah, Sascha hat still und heimlich den Thread in der richtigen Kategorie abgelegt und umbenannt. Danke :-)

    @Johannes schrieb:
    Geil, dass du deine Ernährung teilst! Ich werde ein aufmerksamer und neugieriger Leser deines Logs sein.

    Änderst du etwas in dieser Zeit oder ist es einfach mal ein Protokoll deiner schon vorhandenen Ernährung?

    Was ist VCO? Und wozu dient es?

    Wann hast du trainiert?

    nach einem Kältespaziergang (das Forum hat mich inspiriert)

    Hammer! Wie war es?

    Ich werde mich so ernähren wie immer. Aber ich kann mir vorstellen, dass ich vielleicht etwas achtsamer werde, dadurch, dass ich jetzt quasi "für Publikum" esse.

    VCO = virgin coconut oil = natives Kokosöl. Gibt durch den Anteil an mittelkettigen Fettsäuren schnell verfügbare Energie und erhöht wohl auch die Ketonkörperkonzentration im Blut.

    Training war vor dem Shake, mittags. Ich werde das jetzt als Punkt immer einfügen.

    Kältespaziergang ist mir nicht fremd, gefällt mir gut. Wenn ich das nun auch mal wieder regelmäßiger mache, werde ich dazu auch nen log machen. Was meinst du, sollte ich dann am besten einfach zu deinem dazu schreiben, mit den selben Rahmenbedingungen?

  • bearbeitet 26. November

    26.11.19

    • 2 Tassen Kaffee, ein Espresso
    • Training
    • Shake
    • 250g Rote Beete, 100g Feta, 50g Walnüsse, 50g Olivenöl, Thymian
    • EAAs
    • 250g Weißkohl, angebraten, abgelöscht mit Sojasoße, drei Eier, 20g geröstetes Sesamöl, 35g Restsalami
    • 250g Lammleber in Butterschmalz+20g Olivenöl, 150g Salat (grün, Radicchio, Schnittlauch), 50g Olivenöl, 25g Weißweinessig, etwas in Honig fermentierter Knoblauch. 200g Naturjoghurt, etwas selbstgemachtes Aronia-Apfelgelee

    Der in Honig fermentierte Knoblauch ist geil. Und ganz einfach zu machen: Steriles Glas mit Dichtung und Schnappverschluss zwei Drittel mit geschälten Knoblauchzehen füllen, mit Honig (am besten dunkler) auffüllen, bis die Zehen bedeckt sind. Dann muss das ein Jahr stehen, wenn es keine Bläschen mehr macht und nicht mehr zischt beim Öffnen, ist es fertig. Sollte an einem einsamen Ort stehen (Keller oder Garage oder so), dünstet nämlich aus.
    Super Sache zur Immunstärkung: Knoblauch mit Honig, Chili und Ingwer zu einer Paste pürieren.

  • Hey, die aufgenommene Energie kommt mir so wenig vor. Kannst du etwas zu deiner Größe, Gewicht und der sportlichen Aktivität sagen? Danke

  • @MaxMustermann schrieb:
    Hey, die aufgenommene Energie kommt mir so wenig vor. Kannst du etwas zu deiner Größe, Gewicht und der sportlichen Aktivität sagen? Danke

    Also grob überschlagen komme ich heute auf 3000kcal.
    Daten siehe Eingangspost, 175, ca 77-78kg, KF geschätzt 10-13%.
    So gut wie täglich Krafttraining, Ausdauer, oder Kampfsport, gehe viel zu Fuß, arbeite als Trainer/Therapeut zeitweilig auch körperlich.

  • 27.11.19

    • 3 Tassen Kaffee
    • Training
    • Shake
    • Makrele in Senfsoße (Konserve), 2 Eier, 20g Olivenöl, 80g grüne Paprika
    • EAAs
    • Halber Spaghettikürbis mit 75g Butter, 75g Parmesan, Bärlauchpesto und 2 Eiern
    • 250g Magerquark, 200ml Sahne, 100g Wildheidelbeeren (aufgetaut)
  • 28.11.19

    • 3 Tassen Kaffee
    • Shake
    • 2 Espresso
    • 25g Butter
    • ca 350ml Starkbier (10%)
    • ca 250ml Sekt
    • 250g Lachs, 150g Korianderpesto, 50ml Olivenöl
    • EAAs
  • Das ist sehr interessant. Welche Zeit (pro Einheit) investierst du täglich wann (Uhrzeit deines Trainings) in welches Training (Reihenfolge der Trainingsarten).

  • @Leander schrieb:
    Das ist sehr interessant. Welche Zeit (pro Einheit) investierst du täglich wann (Uhrzeit deines Trainings) in welches Training (Reihenfolge der Trainingsarten).

    Ich trainiere fast immer nüchtern, mittags zwischen 12-15 Uhr. Krafttraining, etwa 60 Minuten pro Einheit. Das wird sich demnächst vielleicht etwas ändern. Wenn ich laufe, laufe ich zur selben Zeit, verbinde das gern mit einem Krafttraining auf einem outdoor Fitnessspielplatz, oder trainiere im Anschluss Kraft zu Hause. Mobility oder kurze Einheiten am Ruderergometer zu Hause führe ich hier nicht auf.
    Wenn ich Yoga/Kampfsport als Kunde mache, richtet sich der Zeitpunkt nach dem Kurs.

  • bearbeitet 29. November

    29.11.19

    • 2 Tassen Kaffee, ein Espresso
    • Training
    • Shake
    • Drei Rühreier, 150gFeta, 20gButter, Schnittlauch, 150g Radieschen
    • EAAs
    • Salat aus 275g Chinakohl, einer Orange, 50g Mandeln (geröstet), 55ml Olivenöl, 25ml Weisweinessig. 85g Schweinerilettes mit Quitten
    • Huhn in Sahne-Currysoße
    • 150g Sahne, Aronia-Apfelgelee
  • 30.11.19

    • 3 Tassen Kaffee
    • Training
    • Shake
    • 30g Butter, 3 Rühreier, 50g Feta, eine kleine Zucchini, Oliven
    • EAAs
    • große Portion Baba Ganoush (mit ca 100g Sesammus und etwa 50g Olivenöl), 2 Eier
    • Zitronenlamm
    • ca 375ml Weißwein
  • 1.12.19

    Ab heute möchte ich das Tagebuch etwas ausführlicher gestalten und werde nun auch die Trainings etwas detaillierter einfügen, außerdem auch Kältegänge und Sauna einfügen. Die Kältegänge werde ich nach der Form von Johannes´ Log aufbereiten.

    In diesem Dezember werde ich gezielt auf Weihnachtssüßigkeiten verzichten. Das wird mir nicht schwer fallen, aber es ist insofern eine Änderung, als dass ich sonst durchaus gern etwas Stollen, Lebkuchen usw gegessen habe, wenn auch nicht exzessiv. Je länger ich low carb/ keto esse, umso deutlicher spüre ich, dass mir Abweichungen nicht sehr gut tun.

    Außerdem werde ich mich Training vorerst etwas variieren:
    Zusätzlich zu meinen Basics im Cage zu Hause (Bank, Squats, DL, Military, Klimmzüge) werde ich im Rahmen von "Myfitnesscard" diverse Studios/ Yogastudios regelmäßig nutzen. Motivation ist, dort Neues zu sehen, mal den einen oder anderen Trainer zu beobachten und Kurs zu besuchen. Außerdem kann ich dort dann in die Sauna gehen.

    Zusätzlich ist mein Ziel für diesen Monat, zu lernen, mit vier Bällen zu jonglieren. Drei kann ich. Vier noch nicht.

    Ich habe seit kurzem einen Instagram Account, wer mag, findet unter lagom.089 dort einige Bilder. Ich bin momentan auch wieder motiviert, Texte zu schreiben, mal sehen, ob sich das auch im Laufe des Monats ergibt.

  • bearbeitet 1. Dezember

    1.12.19

    • 2 Tassen Kaffee
    • Training (Bankdrücken (Pyramide) und Military (3x5), Bauch)
    • Shake

    • Kleiner Kältespaziergang, 2°C, 15 Minuten, Intensität 1-2. Grundsätzlich wird mir am ehesten auch an Händen und den Unterarmen kalt, so wie Sascha das mal erwähnt hat. Allerdings spielt das bei diesen Temperaturen und der Dauer noch keine Rolle. Manchmal spüre ich bei Kältegängen eine Art subtilen Schwindel, so wie wenn man plötzlich in kaltes Wasser geht oder duscht. Ich finde das in der Form und Intensität allerdings recht angenehm.

    • 200g Weißkohl und 70g Schalotten in 300ml Hühnerbrühe, 50g Olivenöl, 180g Sülze, etwas Senf

    • EAAs
    • 2 Eiweißbrötchen nach diesem Rezept, was ich auf Chefkoch gefunden habe (sind wirklich sehr gut!). Dazu viel Schweinerilettes, Käse, Schinken.
    • 150g Sahne, 100g rote Beeren (aufgetaut)
  • Trinkst Du die Kaffees/den Espresso zum gleichen Zeitpunkt und ab wann. Würde mich mal interessieren auch im Hinblick auf reines Wohlbefinden am Vormittag oder Vorbereitung Deines Trainings.

  • @Leander schrieb:
    Trinkst Du die Kaffees/den Espresso zum gleichen Zeitpunkt und ab wann. Würde mich mal interessieren auch im Hinblick auf reines Wohlbefinden am Vormittag oder Vorbereitung Deines Trainings.

    Kaffee trinke ich immer morgens, ab ca einer halben Stunde nach dem Aufwachen. Ich setze mich morgens dann am liebsten erst einmal eine Weile hin und lese, ich bin sehr aufnahmefähig zu diesem Zeitpunkt. Eine feste Uhrzeit gibt es dafür aber nicht, da ich zu leicht unterschiedlichen Zeiten aufstehe. Wenn ich vormittags Termine habe, stelle ich den Wecker auf 2 Stunden bevor ich das Haus verlassen muss. So habe ich Zeit für meine Morgenroutine und kann auch noch 90 Minuten sitzen.

  • Das ist ja dann ein guter Einstieg in den Tag. Wie sieht denn Deine Morgenroutine so gewöhnlich aus. Ich versuche morgens immer so 5-10 Minuten -auch gerne draußen bei Kälte- Mobilitätsübungen (Armkreisen verschiedene, Rumpfbeugen, Kniebeugen,Streckübungen Oberkörper, Drehungen Rumpf, Ausfallschritte, Animalwalks) durchzuführen oder auch gerne ein Morgenlauf im Park/Wald -teilweise in Dunkelheit- von 15-30 Minuten.

  • @Leander schrieb:
    Das ist ja dann ein guter Einstieg in den Tag. Wie sieht denn Deine Morgenroutine so gewöhnlich aus. Ich versuche morgens immer so 5-10 Minuten -auch gerne draußen bei Kälte- Mobilitätsübungen (Armkreisen verschiedene, Rumpfbeugen, Kniebeugen,Streckübungen Oberkörper, Drehungen Rumpf, Ausfallschritte, Animalwalks) durchzuführen oder auch gerne ein Morgenlauf im Park/Wald -teilweise in Dunkelheit- von 15-30 Minuten.

    In der ersten halben Stunde passiert nicht sehr viel Bewegung. Ölziehen, Kacken, kurz Internet, Affirmationen, dann ist sie auch schon vorbei. Im Grunde wäre es sicher gut, da etwas mehr Bewegung hineinzubringen, aber erstens habe ich über den restlichen Tag genug davon, und zweitens bringt mich das auch aus meinem Kopf. Und wie gesagt: ich mag es morgens, in meinem Kopf zu sein.

  • Durch deinen Log habe ich die Kombination Rote Bete und Feta (wieder)entdeckt, danke schon mal dafür. Kaufst du vorgekochte und vakuumierte Rote Bete oder kochst/brätst du sie selbst?

  • @Tobias schrieb:
    Durch deinen Log habe ich die Kombination Rote Bete und Feta (wieder)entdeckt, danke schon mal dafür. Kaufst du vorgekochte und vakuumierte Rote Bete oder kochst/brätst du sie selbst?

    In diesem Fall war sie tatsächlich vakuumiert und vorgekocht. Bei Roter Beete und zB auch Esskastanien ist das schon eine immense Zeitersparnis. Manchmal mache ich Rote Beete aber auch frisch, wobei ich sie dann aber eher fermentiere.

  • bearbeitet 2. Dezember

    2.12.19

    • 2 Tassen Kaffee
    • Kältegang, 20 Minuten zum Studio, nasskalte 1°C, Intensität 2-3. Die Kälte spüre ich nüchtern mehr, aber alles in allem war das unproblematisch. Allerdings werden meine Hände nach dieser Zeit langsam unbeweglich, tauen dann aber wieder schnell auf
    • Training, 60 Minuten Arme, Beine, Bauch.
    • NOCCO Bcaa Drink mit Koffein
    • Saunagang 12 Minuten
    • Shake
    • 2 Eiweißbrötchen, Schweinerilettes, ca 125g Käse, eine Zucchini mit 40g Olivenöl, 20g Weißweinessig
    • 200ml Sahne, 25g Bitterschokolade
    • 200g Thunfisch, 3 Eier, bisschen Zwiebel, Olivenöl, Balsamico (nach diesem Rezept, einfach, schnell und geil). Dazu Salat.
    • 1 Teelöffel Honig
  • Ich genieße deinen Log sehr!

  • @Johannes schrieb:
    Ich genieße deinen Log sehr!

    Danke, das freut mich.

  • bearbeitet 3. Dezember

    3.12.19

    Heute war mein Tagesablauf etwas untypisch, weil ich erst nachmittags und nicht nüchtern trainieren konnte. Als ich begonnen habe, nüchtern zu trainieren und mich grob nach 16/8 zu ernähren, war es schon eine Überwindung, aber inzwischen fühlt es sich wirklich erheblich besser für mich an.

    • 2 Tassen Kaffee, ein Espresso
    • Hin- und Rückweg zum Mittagessen in kurzer Hose und Tshirt bei ca 0°C, je etwa 10 Minuten. Der Rückweg mit vollem Magen war etwas unangenehmer, aber beides war frisch und unproblematisch.
    • Stierhoden, Salat, Espresso
    • Training, etwa 25 Minuten, Supersätze Deadlifts/Klimmzüge, 5x6, Bauch
    • Shake
    • Ein Eiweißbrötchen, Butter, 45g Salami
    • EAAs
    • Kürbissuppe, 200g Magerquark verrührt mit 40g Olivenöl, paar Oliven
    • 25g Bitterschokolade
  • 4.12.19
    Mein Jonglage-Projekt geht langsam voran. Ich habe ja erst in der Theorie gar nicht gewusst, dass beim Jonglieren mit vier Bällen die Bälle überhaupt nicht kreuzen, also jede Hand eigentlich "nur" zwei Bälle jonglieren muss. Die Feinmotorik stimmt noch nicht, vor allem links. Aber drei, viermal bekomme ich es inzwischen hin, ist also nur eine Frage der Zeit. Ich übe gern in den Ruhepausen zwischen den Sätzen beim Krafttraining.

    • 3 Tassen Kaffee
    • Training 45 Minuten (Squats, Military, Military hinter Kopf, Bauch)
    • Shake
    • 150g Cherrytomaten, 120g Mozzarella, 35g Olivenöl, 10g Balsamico
    • Espresso
    • Kältegang zum Einkaufen, ca 0°C, je Strecke etwas über 10 Minuten. War heute sehr angenehm und entspannt.
    • 150g Pilze (Champignons, Kräuterseitlinge, Shiitake), Zwiebel, drei Eier, 50g Butter, Petersilie, Hühnerbrühe
    • Große Portion Schweinegulasch in Sojasoße und Reiswein mit Sternanis, Ingwer und Zimt. Dazu in Hühnerbrühe gekochter Chinakohl mit ein paar schwarzen Linsen. Geröstetes Sesamöl.
  • @Jost verriet den Trick:
    vier Bällen die Bälle überhaupt nicht kreuzen, also jede Hand eigentlich "nur" zwei Bälle jonglieren muss

    Ja! :smile: Jonglieren ist für mich eine echt befriedigendes Projekt gewesen, weil ich immer nur höchsten 5min am Stück in Lernpausen geübt habe und die Fortschritte echt total schnell kamen. Ich hoffe bei dir geht es so gut weiter!

    Der Rückweg mit vollem Magen war etwas unangenehmer

    Geht mir auch so. Mit vollem Magen ist es irgendwie ungeil. Was ist deine Vermutung, woran das liegt?

  • @Johannes schrieb:

    Der Rückweg mit vollem Magen war etwas unangenehmer

    Geht mir auch so. Mit vollem Magen ist es irgendwie ungeil. Was ist deine Vermutung, woran das liegt?

    Ich geh mal davon aus, dass das daran liegt, dass der Magen und umliegende Strukturen nach dem Essen besser mit Blut versorgt werden und darum weniger in die Peripherie gelangt. Das ist meine intuitive Meinung.

  • 5.12.19

    • 3 Tassen Kaffee
    • Training (4km Ruderergometer, 40 Minuten Kraft - Bank, Rudern, Rudern 1armig, Pistols, Bauch)
    • Shake
    • Kältegang zum Mittagessen, um 0°, ca 30 Minuten, Intensität 2-3. Auf dem Rückweg habe ich einen Pulli übergezogen, nach dem Essen fällt es mir schwer, die Kälte auszuhalten
    • Tom Ka Suppe mit Garnelen, 0,33l Bier
    • 250g Lachs, große Portion Koriander-Petersilienchutney
    • 125g Käse, Rest der Gulaschsoße von gestern aufgewärmt, 250g Stangensellerie
    • EAAs
  • bearbeitet 7. Dezember

    6.12.19

    • 2 Tassen Kaffee
    • Training: 10km entspannt joggen, Bauch
    • Shake
    • 200g Lammleber, püriert mit einer getrockneten Feige, Olivenöl und in Honig fermentiertem Knoblauch. Dazu 250g Stangensellerie.
    • 100g Räucherlachs, 230g Avocado, 10g Mandelöl, 15g Weißweinessig. Ein Roobar Banane/Erdbeere
    • Weißwürste, Zucchini-Tomaten-Zwiebelgemüse
    • EAAs
  • bearbeitet 7. Dezember

    @Jost schrieb:

    @Tobias schrieb:
    Durch deinen Log habe ich die Kombination Rote Bete und Feta (wieder)entdeckt, danke schon mal dafür. Kaufst du vorgekochte und vakuumierte Rote Bete oder kochst/brätst du sie selbst?

    In diesem Fall war sie tatsächlich vakuumiert und vorgekocht. Bei Roter Beete und zB auch Esskastanien ist das schon eine immense Zeitersparnis. Manchmal mache ich Rote Beete aber auch frisch, wobei ich sie dann aber eher fermentiere.

    Ich mache sie normalerweise immer im Ofen, und das dauert schon echt lang. Letztens hatte ich so Lust auf Rote Bete und Matjes, dass ich mir vakuumierte gekauft habe. War auch okay. Fermentiert habe ich noch nie probiert.

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