[life log] Ernährung, Training, Kälte, Wärme

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Kommentare

  • Deinen 3er Split finde ich faszinierend. Wie viele Sätze machst du pro Übung? Wie lange pausierst du? Und, was mich am meisten interessiert, wie nah gehst du ans Versagen?

  • bearbeitet 4. Februar

    @Johannes schrieb:
    Deinen 3er Split finde ich faszinierend. Wie viele Sätze machst du pro Übung? Wie lange pausierst du? Und, was mich am meisten interessiert, wie nah gehst du ans Versagen?

    Ich fang mit drei Sätzen a 8-12Wh an. Das wird eine Zeit lang funktionieren, denke ich, wenn ich das Gewicht entsprechend anpasse. Wenn ich da keine Steigerung mehr sehe, gehe ich auf 4 und dann auf 5 Sätze. Ich vermute, dass das dann ne Weile fordert.
    Die ersten Male gehe ich jetzt noch nicht so an die Grenze. Dann, wenn ich in der Routine bin, aber durchaus!

  • 04.02.20

    Der erste kleine Zyklus des 3er-Splits liegt hinter mir. Es fühlt sich sehr gut an, auch mal wieder Muskelkater in den Beinen zu haben. Ich freu mich auf die weiteren Trainings. Das Gefühl, dass ich einen Carb-Reload brauche, hatte ich heute nicht. Ich verfahre weiterhin so, dass ich das nach Gefühl mache.

    • 2,5 Tassen Kaffee
    • 75 Minuten Training Studio (Rücken, Schultern, Bizeps)
    • Shake, 130g Apfel
    • 170g Sülze, Senf, 30g Butter, 3 Spiegeleier, 50g Erdnüsse, fermetierte Rote Beete
    • 350g normale und violette Karotten gebraten in 20g VCO mit 220g Garnelen, 2TL Currypulver
    • 2 Eiweißbrötchen, Butter, Kochschinken, Salami, 600ml Rotwein
    • 200g Magerquark, 100g Sahne, 2 Toffifee
  • 05.02.20
    Heute kein Training

    • 3 Tassen Kaffee
    • Shake
    • 100g Erdnüsse, 2 Red Bull zuckerfrei
    • ca 400g Alaska-Seelachs mit Gemüse und Käse-Sahnesoße
    • Ein Eiweißbrötchen, 20g Butter, 80g Salami, 40g Teewurst, 120g Apfel
  • 06.02.20

    • 4 Tassen Kaffee
    • 85 Minuten Homegym (Brust, Trizeps, Schulter)
    • Shake
    • 170g Sülze, 200g grüne Erbsen, 30g Olivenöl, ein Eiweßbrötchen, Kaninchenrilettes
    • etwa 200g Fenchel, etwa 200g Alaska-Seelachs, 50g Olivenöl
    • 200g Sahne, 250g Magerquark, Myprotein Carbcrusher Riegel
  • 07.02.20

    Gestern und vorgestern habe ich insgesamt nicht so viel gegessen, wie ich wollte. Das habe ich heute korrigiert.
    Beintraining heute hat wieder großen Spaß gemacht, es ist nochmal ein anderes Gefühl, nach Squats die Muskeln an den Geräten ganz gezielt zu ermüden und dann kaum noch laufen zu können.

    • 3 Tassen Kaffee, ein Espresso
    • 70 Minuten Training Studio (Beine)
    • Shake, 120g Birne
    • 5 Eier, 30g Olivenöl, 20g Balsamico, 170g Avocado
    • Eintopf aus Rinderhack, Wirsing, Kartoffeln, Kümmel. Etwa 600g Hack, 250g Kartoffeln, ein halber Kopf Wirsing. Dazu 80g Olivenöl
    • 200g Sahne
  • bearbeitet 8. Februar

    08.02.20

    Auch der zweite Zyklus vom Dreiersplit hat sich sehr gut angefühlt. Heute Nachmittag hatte ich vom relativ schweren Training heute Nachmittag ein paar Krämpfe in den Unterarmen, ich sehe es als gutes Zeichen der Intensität. Habe es mir ein bisschen aufmassieren lassen.

    • 3 Tassen Kaffee
    • 80 Minuten Training Studio (Rücken, Schultern, Bizeps)
    • Shake, 150g Mandarine
    • Eintopf wie gestern, etwa 500g Hack, 250g Kartoffeln und ein halber Kopf Wirsing, 90g Olivenöl
    • Etwa 250g Hühnerbrust, ein kleiner Kopf Romanasalat, eine halbe grüne Paprika, 50g Erdnüsse, 30g Olivenöl, 20g Weißweinessig
    • 250g Magerquark, 200g Sahne, 120g Apfel, ein Toffifee
  • bearbeitet 9. Februar

    09.02.20
    Heute kein Training

    • 3 Tassen Kaffee
    • Shake
    • 200g Kartoffeln, 35g Butter, 4 Eier, 200g Tomaten, 150g Gurke
    • 2 Eiweiß-Pancakes, 40g Butter, 65g Erdnüsse
    • 100g Räucherlachs, 250g Rahmspinat, 20g Olivenöl
    • 250g Magerquark, 40g Olivenöl, Oliven, ein Toffifee
    • 150g Creme Fraiche
  • 10.02.20

    • 3 Tassen Kaffee
    • 85 Minuten Training Homegym (Brust, Trizeps, Schultern), dabei EAAs
    • 75g Kartoffeln, 20g Ketchup, Shake
    • 100g Kartoffeln, 25g Butter, 3 Eier, 100g Kaninchenrilettes, 180g Paprika gelb
    • Etwa 350g Hühnerbrust, etwa 500g Brokkoli, 50g Olivenöl
    • 250g Magerquark, 250g Sahne, ein Toffifee
  • bearbeitet 12. Februar

    11.02.20

    Mein Instagram habe ich inzwischen wieder gelöscht, ich äußere mich bei Gelegenheit dann noch etwas detaillierter dazu.

    • 3 Tassen Kaffee
    • 60 Minuten Homegym (Beine), dabei EAAs
    • Shake, 85g Mandarine
    • Shake
    • Sehr große Portion Ente, gefüllt mit Masse aus Schwein- und Kalbshack,Eiern, mit Madeira und Gewürzen, und Kastanien. Dazu ca 275ml großartigen Süßwein
    • 4 Toffifee

    Mein erster "Cheat-Tag", was die KH-Menge angeht, seit langem. Geburtstagsessen. Wird mir keine Probleme bereiten.

  • 12.02.20

    Instagram: nachdem ich mir das vor einigen Wochen mal wieder eingerichtet habe, wurde es gestern wieder deinstalliert. Es ist für mich eine Anhäufung aus Marketing, übersexualisierter Selbstdarstellung und Oberflächlichkeit. Nur einige wenige User bieten einen echten Mehrwert mit ihren Posts (J.Bartz zum Beispiel, oder Edubily). Insgesamt hat es mir zu viel Aufmerksamkeit weggenommen und außer Spielerei fast nichts gebracht.

    Mein Trainingszyklus verschiebt sich leicht: heute, statt Tag3 des Dreiersplits, nur leichte Bewegung. Do, Fr, Sa Training, Sonntag dann ein langer und anstrengender Arbeitstag. Montag nach Möglichkeit gleich weiter im Training.

    • 3 Tassen Kaffee
    • 10 Minuten Rudern, Stretching
    • Shake
    • Rest Ente (insgesamt, inklusive heute Abend, sind das nochmal 300-440g Fleisch und Füllung gewesen), 190g Paprika orange, fermentierte Rote Beete
    • Riesentasse Pfefferminztee, ca 100g Sahne, etwas Honig
    • Rest Ente, große Schüssel Salat mit bisschen Gurke, 50g Olivenöl, 25g Weißweinessig
    • 250g Magerquark, 150g Sahne
  • 13.02.20

    Kurzes Ernährungsupdate.
    Im Großen und Ganzen hat sich meine Ernährung nicht stark geändert. Ich esse tendenziell wenig mehr KH, oft eine kleine Portion direkt nach dem Training. Ohne, dass ich immer konkret nachrechne, glaube ich, dass sich mein KH Anteil immer eher so an der oberen "Keto-Grenze" von 50g bewegt. Wobei das teilweise auch darauf ankommt, wie man zählt. Mark Sisson sagt in seinem "Keto Reset Diet" z.B., man solle Kohlenhydrate aus Gemüse, insbesondere roh, was nicht unter der Erde wächst (starchy tubers, also Wurzelgemüse und so), nicht mitzählen, weil es den Körper so viel Aufwand koste, die Nährstoffe aufzuschließen, dass das nicht so ins Gewicht fällt. Aber lirum larum, ich werde dabei bleiben, mini KH-Refeeds nur nach Gefühl zu machen.
    Ich muss auch sagen, dass ich nie einen bahnbrechenden psychischen Effekt von sehr stark KH-reduzierter Ernährung gefühlt habe. Was ich dagegen sagen kann, ist, dass mir viele KH recht schnell auch psychisch zusetzen.
    Sehr wenige KH führen bei mir auch dazu, dass ich wirklich wenig Appetit habe, was kontraproduktiv ist, insbesondere, wenn Abnehmen nie das Problem ist und Muskeln aufgebaut werden sollen.

  • 13.02.20

    • 3 Tassen Kaffee
    • 85 Minuten Training Homegym (Schultern, Brust, Trizeps), dabei EAAs
    • Shake, 75g Mandarine
    • 160g Sülze, 25g Butter, 3 Spiegeleier, 110g Paprika grün, 40g Tomate
    • 160g Gurke, 150g Feta, 50g Olivenöl, 25g Weißweinessig
    • etwa 400g Ofenbrokkoli mit 140g Bacon
    • 250g Magerquark, 100g Sahne, ein Myprotein 6Layer Protein Bar
  • Instagram ist scheiße. Aber deine Fotos waren cool. Ich verstehe gut, dass du es wieder gelöscht hast.

  • 14.02.20

    • 2 Tassen Kaffee
    • 80 Minuten Training Studio (Beine)
    • Shake, 120g Apfel
    • 200g Sülze, 3 Spiegeleier, 25g Butter, 260g Radieschen,
    • 200g Gurke, 60g Feta, 60g Kochschinken, 1 Ei, 50g Olivenöl, 25g Weißweinessig
    • 200g Sahne, 300g rote Beeren mit Cranberries (aufgetaut)
    • 100g Wildlachs geräuchert, 2 Eier, 30g Olivenöl, 15g Weißweinessig
    • 250g Magerquark, 100g Sahne
  • @Johannes schrieb:
    Instagram ist scheiße.

    Das ganze bisherige 21. Jahrhundert in einem Satz zusammengefasst …

  • Loggst du nicht mehr?

  • Nicht mehr täglich. Ich überlege, zum Beispiel im Wochenturnus in anderer Form zu loggen. Bin mir darüber aber noch nicht ganz klar.

  • bearbeitet 21. Februar

    Das kann ich verstehen, irgendwann stellt sich ja schon eine gewisse Monotonie ein (bei mir ja auch).

  • Danke für deinen Log, Jost. Ich habe viel von dir gelernt.
    Unter anderem ist folgendes sehr hängen geblieben und findet tägliche Anwendung in meinem Leben:

    Enough is as good as a feast.
    
  • 08.04.20

    Kurzes Update.
    Durch die momentane Panik/Krise hat sich an meinem Alltag einiges geändert.

    In meinem Homegym habe ich die Möglichkeit, komplett zu trainieren. Momentan 3er-Split: Tag 1 Brust, Schultern, Trizeps (90 Minuten). Tag 2 Beine (60 + 30 Minuten), Tag 3 Rücken, Schultern, Bizeps (60 Minuten) plus 30 Minuten Arme. Tag 4 Pause/ Bewegung nach Lust. Läuft super, Gewicht geht auf 83 zu, Jahresendziel 85kg ist also sehr realistisch.

    Ernährung nach wie vor KH-arm, an einigen Tagen bin ich aber vermutlich leicht über den 50g, die als Keto-Schwelle gelten. Ich faste an vielen Tagen mindestens 16 Stunden und trainiere nüchtern. Alkohol 1-2x pro Woche.

    Durch die völlig ungewohnte, tolle Ruhe in der Nachbarschaft schlafe ich momentan von 22-6 Uhr. Das ist sehr ungewohnt für mich, und ich werde versuchen, das auch lange beizubehalten.

  • bearbeitet 12. Mai

    Mein Training läuft nach wie vor hervorragend:

    Tag 1:

    • Bankdrücken (5 Sätze schwer, im Supersatz mit KH Flies / 3 Sätze mittelschwer / 4 Sätze leicht als Supersatz mit Bizepscurls)
    • 4 Sätze Dips im Supersatz mit Überzügen
    • 3 Sätze KH Seitheben Kombi mit Schulterdrücken
    • Landmine Twists

    Tag 2:

    • 4 Sätze Jefferson DL
    • 3-5 Sätze Squats
    • 5 Sätze Kickbacks mit Klimmzugband
    • 3 Sätze Clamshell Miniband

    Tag 3:

    • 6 Sätze LH Rudern
    • 5 Sätze Klimmzüge / Supersatz mit KH Rudern
    • 4 Sätze Zirkel Seitheben / Bizepscurls / Bauch / Rückenstrecker
    1. Trainingseinheit:
    • 8 Sätze Bizepscurls SZ Stange im Supersatz mit Kettlebell Hinterkopf-Trizepsdrücken
    • 3 Sätze Trizepsdrücken Klimmzugband / Supersatz mit Kettlebell Bizepscurl

    Tag 4 ist Ruhetag.

    Habe seit Lockdown ziemlich Gas gegeben und war recht platt, nach drei Tagen Deload letzte Woche geht es wieder erheblich besser.

    Gewicht liegt inzwischen zwischen 83 und 84 kg. Habe in einem alten Arztbrief gesehen, dass ich 2012 67kg gewogen habe. Damals war ich durchaus auch sportlich, habe aber vor allem Kampfsport trainiert und nur gelegentlich Kraft. Als neues Ziel habe ich mir jetzt für 2022 stabile 87kg mit wenig KF gesetzt. Dann hätte ich innerhalb von 10 Jahren 20kg zugelegt.

    edit: Wecker geht bei mir inzwischen um 5:30

  • Was versprichst du dir von einem Ruhetag? Und wie sieht der aus, was Ernährung und Bewegung angeht?

  • @Johannes schrieb:
    Was versprichst du dir von einem Ruhetag? Und wie sieht der aus, was Ernährung und Bewegung angeht?

    Nach drei Tagen Krafttraining bin ich muskulär platt, der Ruhetag tut mir gut und am Folgetag bin ich in der Regel wieder frisch für den neuen Zyklus.
    Ernährung ist am Ruhetag nicht anders als sonst. Bewegung nach Lust und Laune, am Ruhetag lasse ich mich auch öfter massieren.

  • @Jost schrieb:

    @Johannes schrieb:
    Was versprichst du dir von einem Ruhetag? Und wie sieht der aus, was Ernährung und Bewegung angeht?

    Nach drei Tagen Krafttraining bin ich muskulär platt, der Ruhetag tut mir gut und am Folgetag bin ich in der Regel wieder frisch für den neuen Zyklus.
    Ernährung ist am Ruhetag nicht anders als sonst. Bewegung nach Lust und Laune, am Ruhetag lasse ich mich auch öfter massieren.

    Bzgl. Regeneration und Massage. Was sind deine Erfahrungen mit Black Roll & Co bzgl. Regeneration als Alternative falls man sich eine Massage nicht leisten kann/ will ? :blush:

  • @TylerDurden schrieb:

    @Jost schrieb:

    @Johannes schrieb:
    Was versprichst du dir von einem Ruhetag? Und wie sieht der aus, was Ernährung und Bewegung angeht?

    Nach drei Tagen Krafttraining bin ich muskulär platt, der Ruhetag tut mir gut und am Folgetag bin ich in der Regel wieder frisch für den neuen Zyklus.
    Ernährung ist am Ruhetag nicht anders als sonst. Bewegung nach Lust und Laune, am Ruhetag lasse ich mich auch öfter massieren.

    Bzgl. Regeneration und Massage. Was sind deine Erfahrungen mit Black Roll & Co bzgl. Regeneration als Alternative falls man sich eine Massage nicht leisten kann/ will ? :blush:

    Ich finde Blackroll usw nicht schlecht, das alles hat sicher einen Platz im Arsenal des Aktiven, um gezielt an Problemstellen zu arbeiten. Meiner Meinung nach ist es aber keine Alternative für eine Massage, Effekt und Tiefe der Behandlung sind einfach noch mal etwas ganz anderes, wenn man liegt und komplett locker sein kann, während jemand anderes behandelt. Ein guter manueller Therapeut ist Gold Wert, aber wie bei allen anderen Therapeuten, Ärzten usw. kann es eine Weile dauern, bis man "seinen" Therapeuten gefunden hat.

  • Welche Überlegungen stecken hinter der Abfolge Drücken - Beine - Ziehen?

  • @Johannes schrieb:
    Welche Überlegungen stecken hinter der Abfolge Drücken - Beine - Ziehen?

    Abwechselnde Beanspruchung der verschiedenen Muskelgruppen und persönliche Präferenz. Inzwischen habe ich mein Training aber umgestellt.

  • bearbeitet 4. August

    Ich werde mein Log ab heute wieder eine Weile lang fortsetzen.

    Mein Gewichtsziel für dieses Jahr (um die 85kg) habe ich erreicht. Ziel bis Ende des Jahres ist es, das Gewicht zu halten und gleichzeitig etwas Körperfett zu reduzieren.

    Für neue Leser des Logs: Ich bin 38 Jahre alt, 175cm, ca 85kg.

    Nach einer längeren Phase, in der ich mich relativ low carb ernährt habe, fahre ich momentan den KH Anteil auf 100-200g täglich hoch, um zu beobachten, wie es mir damit in Kombination mit meinem Training geht. Momentan ist der Plan, ab Oktober den KH Anteil wieder herunterzufahren und ab November eine Weile lang Carnivore auszuprobieren, inzwischen bin ich neugierig.

    Ich werde morgen ein umfassendes Blutbild erstellen lassen, dann noch einmal Ende Oktober, und dann ein weiteres Mal, nachdem ich mich eine Weile lang Carnivore ernähre.

    Seit drei Wochen trainiere ich einen "unechten" 5-er Split, unecht, weil Tag 6 zusätzlich ein entspannter Cardio-Tag ist, Tag 7 frei und dann wieder von vorn. Ich genieße es gerade sehr, die Muskeln auf diese Weise (hauptsächlich im Studio) richtig zu zerstören und mehrere Tage Muskelkater zu spüren.

    Abfolge momentan ist grob:
    Mo: Brust
    Di: Beine (vorn, hinten) (momentan im Homegym)
    Mi: Schultern, Beine (Ab- + Adduktoren, Waden)
    Do: Rücken
    Fr: Arme, Bauch
    Sa: Cardio
    So: Ruhetag

    Wenn ich Zeit und Lust habe, mache ich den einen anderen Satz für Bauch und Arme auch an den anderen Tagen.

    Tagesablauf heute:

    • Schlaf ca 8 Stunden bis 7:00
    • 3 Tassen Kaffee
    • 12:10 Training (16 Stunden gefastet): 100 Squats 60kg (12:40min gebraucht), 15g Honig, 15 Minuten Pause, 100 Deadlifts 40kg (auch hier 12:40min gebraucht), 15g Honig, Eiweißshake Standard (30gWhey mit Aroma, 10g Collagen, 10g L-Glutamin, ca 3-4g Creatin, 15g Rohkakao).
    • 200g Chinakohl, 150g Shrimps, 100g Glasnudeln, 25gVCO, 25g Sojasoße, in Honig fermentierter Knoblauch
    • 1 Glas Rotwein
    • 250g Magerquark, 100g Sahne, 300g rote Beeren TK, Myprotein Pea-Nut Riegel
    • Reh in Rahmsoße, ca 300g Fleisch, 1 Glas Rotwein
    • Wollt ihr als Leser, dass ich bestimmte Gewohnheiten / Faktoren zusätzlich logge? Einfach kurz Bescheid geben!
  • @Jost schrieb:
    Ich werde mein Log ab heute wieder eine Weile lang fortsetzen.

    Mein Gewichtsziel für dieses Jahr (um die 85kg) habe ich erreicht. Ziel bis Ende des Jahres ist es, das Gewicht zu halten und gleichzeitig etwas Körperfett zu reduzieren.

    Für neue Leser des Logs: Ich bin 38 Jahre alt, 175cm, ca 85kg.

    Bestimmst du deinen Körperfettanteil? Wenn ja wie und bei wie viel liegt er gerade ca. :smile: ?

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