[life log] Ernährung, Training, Kälte, Wärme

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Kommentare

  • Ja, das Verletzungsrisiko ist recht hoch. Ich habe mir in knapp einem Jahr, in dem ich das mal ausprobiert habe, zwei chronische Dinge eingefangen: Stress mit dem Nacken und mit der Bizepssehne (die wird bei den Tackles sehr belastet). Dafür war ich nicht robust genug. Aber es macht schon Spaß.

  • @Tobias schrieb:
    Ja, das Verletzungsrisiko ist recht hoch. Ich habe mir in knapp einem Jahr, in dem ich das mal ausprobiert habe, zwei chronische Dinge eingefangen: Stress mit dem Nacken und mit der Bizepssehne (die wird bei den Tackles sehr belastet). Dafür war ich nicht robust genug. Aber es macht schon Spaß.

    Das kann ich mir alles ohne weiteres vorstellen - sowohl die Verletzungen, als auch den Spaß.

  • 23.01.20

    Heute war das Training, auf die Leistung bezogen, ziemlich gut. Allerdings haben sich die Muskeln deutlich erschöpfter angefühlt. Ich bin gespannt, wie es morgen läuft. Ich werde ab morgen auch jeweils am letzten Tag der Trainingswoche (also freitags) einen Mini-Kohlenhydrat-Refeed machen mit bis zu 150g über den Tag verteilt. Mal sehen, wie sich das anfühlt.

    • 3 Tassen Kaffee
    • (14:00) 60 Minuten Training Studio (Push/Pull), danach 60g Apfel und 1/2 Shake
    • Blackroll und Stretching, danach nochmal 60g Apfel, 1/2 Shake
    • Huhn in Curry-Sahnesoße (etwa 250g Fleisch), 20g Olivenöl, 20g Cashews, 140g Stangensellerie
    • EAAs
    • 200g Bratwurst, 150g grüne Paprika, 3 Eier, 30g Butter, 30g Senf
    • Huhn in Curry-Sahnesoße (etwa 100g Fleisch), 20g Olivenöl
    • 200g Sahne, 10g Haferflocken, Myprotein 6Layer Proteinriegel
  • Ich schaue mir immer noch gerne Rugby an (letztens die WM). Für mich ist das die ultimative Sportart, weil es so vielfältige körperliche, aber auch kognitiv-psychologische Anforderungen gibt. Vor allem die Dritte-Reihe-Stürmer, also Flanker und Nr. 8, faszinieren mich. Was die in einem Spiel für ein Lauf- und Kampfpensum haben, ist echt der Hammer.

  • @Tobias schrieb:
    Ich schaue mir immer noch gerne Rugby an (letztens die WM). Für mich ist das die ultimative Sportart, weil es so vielfältige körperliche, aber auch kognitiv-psychologische Anforderungen gibt. Vor allem die Dritte-Reihe-Stürmer, also Flanker und Nr. 8, faszinieren mich. Was die in einem Spiel für ein Lauf- und Kampfpensum haben, ist echt der Hammer.

    Neben dem sportlich-athletischen Aspekt finde ich insbesondere gut, dass im Rugby Fairness noch etwas zählt. Rugbyspieler können mit ihrem Verhalten noch als Vorbilder dienen. Insbesondere die Differenz zum Profifußball ist interstellar groß.

  • Vor allem was den Kontakt mit dem Schiedsrichter angeht …

  • bearbeitet 25. Januar

    24.01.20

    Heute war der letzte Tag meiner fünften Trainingswoche mit dem neuen Plan, und der erste Tag, an dem es wirklich nicht gut lief. Von Anfang an war ich heute nicht frisch, weder körperlich noch geistig. Ich habe dann beschlossen, mein Training heute komplett zu Hause durchzuführen, die Leistung war dann auch gleich bei den Squats nicht da. Ich habe dann etwas variiert, insgesamt hat es dann gepasst für heute. Ich habe viel gegessen, etwas mehr KH, und bin trotzdem zufrieden.

    • 2 Tassen Kaffee
    • 75 Minuten Training Homegym (Squats, Deadlifts, Arme, Schultern), dabei ein Red Bull zuckerfrei
    • Shake, 150g Banane
    • Porridge: 80g Haferflocken, 10g VCO, 100g Wildheidelbeeren, 50g Mandeln, Zimt
    • 30g Butter, 4 Eier, 50g Räucherlachs, 50g Frühlingszwiebeln, 50g Erdnüsse
    • EAAs
    • 150g Tomate, 200g Büffelmozzarella, 40g Olivenöl, 25g Balsamico
    • 80g Avocado
    • 500g Paprika grün, orange, gelb, überbacken mit 200g Büffelmozzarella, 10g Olivenöl, Oregano, Thymian, 150g Fenchelsalami, 300ml Rotwein
  • bearbeitet 25. Januar

    25.01.20

    Heute kein Training

    • 3 Tassen Kaffee, ein Espresso
    • Shake, Nucao Rohkakao Riegel (40g)
    • 150g Fenchel, 170g Thunfisch, 100g Erdnüsse, 30g Mandelöl, 10g Walnussöl, 20g Weißweinessig
    • 60 Minuten Massage
    • Ragout mit Rinderherz (ca 300g) und Karotten, Knollensellerie, Zwiebeln, Thymian
    • 100g Himbeeren, 50g Wildheidelbeeren, 200g Sahne, 50g Erdnussmus, Myprotein Carbcrusher Riegel
  • bearbeitet 26. Januar

    26.01.20

    • 3 Tassen Kaffee
    • 67 Minuten Homegym (Push)
    • Shake
    • 20 Minuten Joggen
    • 250g Gurke, 180g Feta, 50g Olivenöl, 25gWeißweinessig
    • 50g Erdnüsse, 60g Apfel
    • Indisches Curry mit Schwein, ca 400g Fleisch
    • 300g Magerquark, 200g Sahne, 2 Toffifee
  • Fenchel, Thunfisch und Erdnüsse, das klingt wieder mal sehr interessant. Wie kommst du eigentlich auf diese Kombinationen? Ich weiß gar nicht, ob ich mich das trauen würde …

  • @Tobias schrieb:
    Fenchel, Thunfisch und Erdnüsse, das klingt wieder mal sehr interessant. Wie kommst du eigentlich auf diese Kombinationen? Ich weiß gar nicht, ob ich mich das trauen würde …

    Ich mach das einfach immer, je nachdem, was gerade da ist. Meistens schmeckt es dann ganz gut, selten mittel, und fast nie kacke :-)
    Mut zum Risiko!

  • bearbeitet 27. Januar

    27.01.20

    Hier sind alle krank, und ich habe anscheinend auch was abbekommen. Habe heute schon das Lauftraining gestrichen, heute Abend gehts mir nicht sonderlich, und ich schaue, wie es morgen weitergeht!

    • 3 Tassen Kaffee
    • 75 Minuten Fitnessstudio (Pull)
    • Shake
    • 200g Magerquark, 40ml Olivenöl, eine Frühlingszwiebel, 100g Paprika grün, Oliven, 25g Erdnüsse
    • Fischkonserve Hering in Tomatensoße, 2 Eier
    • Eintopf aus Zucchini, Zwiebel, Tomaten, Knoblauch, Büffelhack, weiße Bohnen, Kräutern. Schwer zu sagen, wie viel das jeweils war.
  • 28.01.20

    Zustand heute unverändert. Echt nicht gut, aber auch nicht sehr schlimm. Heute nur reduziertes Training, die ersten 20 Minuten war die Leistung gut, danach gings abwärts.

    • 2 Tassen Kaffee, ein Espresso
    • Shake
    • 53 Minuten Training Homegym (Arme, Schultern)
    • Shake 30g Whey, 10g L-Glutamin
    • Rest Eintopf von gestern, 3 Eier, 50g Olivenöl
    • 250g Paprika grün und gelb, eine Frühlingszwiebel, drei Eier, 150g Bresso Frischkäse
    • 110g Erdnuss-Kokosmus, 200g Sahne
  • 29.01.20

    Heute Zustand wieder ein Stück besser. Lauftraining habe ich ausfallen lassen, dafür alternativ ein Beintraining im Studio gemacht.

    • 2 Tassen Kaffee
    • 60 Minuten Training Studio (Beine)
    • Shake
    • 300g griechischer Joghurt, 10g Collagen, 70g Paprikalyoner, 20g Olivenöl, 100g Gurke, Oliven
    • EAAs
    • 2 Protein Pancakes, gebraten in 40g Butter, 50g Erdnüsse
    • 100g Räucherlachs, 3 Spiegeleier, große Schüssel Salat, 50g Olivenöl, 25g Weißweinessig.
    • 250g Magerquark, 200g Sahne, 2 Toffifee
  • 30.01.20

    Nachdem die letzten Tage Training etwas improvisiert waren, habe ich heute gleich mal weiter so gemacht und Tag 1 meines 3er-Splits entworfen, weil ich testen wollte, ob ich das alles gut im Homegym machen kann. Kann ich, und hat Spaß gemacht. Vielleicht beginne ich auch früher damit als geplant, habe richtig Lust, wieder mehr Beine zu trainieren. Plan schreibe ich hier noch auf, wenns richtig losgeht.

    • 3 Tassen Kaffee
    • 90 Minuten Homegym (Brust, Schulter, Trizeps), dabei EAAs
    • Shake, 100g Birne
    • 2 Protein Pancakes ausgebacken in 40g Butter, 60g Banane
    • Suppe aus etwa 150g Shiitake, Zwiebeln, Algen, 175g Garnelen, dazu 40g geröstetes Sesamöl, etwas Sojasoße
    • Etwa 400g Hühnerbrust, etwa 150g Butternutkürbis, 50g Olivenöl, zwei Frühlingszwiebeln
    • 200g Sahne, ein Myprotein Carbcrusher Riegel
  • 31.01.20

    • 3 Tassen Kaffee
    • 85 Minuten Training Studio (Rücken, Arme, Beine)
    • Shake, 100g Mandarine
    • 4 Eier, 20g Butter, 100g Teewurst, 75g Avocado, 240g Karotte und Stangensellerie roh
    • EAAs
    • 0,33l Radler, 50g Erdnüsse
    • 150g Bresso Frischkäse
    • Thunfisch-Eier (etwa eine Dose Thunfisch, 4 Eier, Zwiebeln, 25g Olivenöl, etwas Balsamico), ca 200g Karotten-Selleriepüree, ca 400ml Weißwein
    • 200g Sahne, Myprotein Carbcrusher Riegel
  • @Jost schrieb: Shake, 100g Mandarine

    Ich habe erstmal 100g Magarine gelesen und mich heftig erschrocken.

  • @Johannes schrieb:

    @Jost schrieb: Shake, 100g Mandarine

    Ich habe erstmal 100g Magarine gelesen und mich heftig erschrocken.

    In diesem Haushalt existiert keine Margarine

  • bearbeitet 2. Februar

    01.02.20

    Heute kein Training

    • 3 Tassen Kaffee
    • Shake
    • 250g Magerquark, 40g Olivenöl, 250g Paprika grün und rot, 200g Karotten-Selleriepüree
    • 4 Eier, 150g Bresso Frischkäse, eine Frühlingszwiebel, fermentierte Rote Beete
    • Je 1 frische Blut- und Leberwurst (zusammen 300g), ein Apfel, eine Mandarine, in Honig fermentierter Knoblauch
    • 200g Sahne
  • @Jost stellte klar: In diesem Haushalt existiert keine Margarine

    Natürlich nicht! Wo komm' wa denn da hin?

  • @Tobias schrieb:
    Ich schaue mir immer noch gerne Rugby an (letztens die WM). Für mich ist das die ultimative Sportart, weil es so vielfältige körperliche, aber auch kognitiv-psychologische Anforderungen gibt. Vor allem die Dritte-Reihe-Stürmer, also Flanker und Nr. 8, faszinieren mich. Was die in einem Spiel für ein Lauf- und Kampfpensum haben, ist echt der Hammer.

    Für mich sind die Rugby Spieler (also der Durchschnitt in einem Team) auch die komplettesten Athleten. Wenn man sich mal anschaut was die an Sprint, Ausdauer und Kraft mitbringen müssen ist schon der Hammer. Ich würde es wie ihr gesagt habt auch nie spielen weil ich einfach 1. nicht den körperlichen Anforderungen gewachsen bin 2. das Verletzungsrisiko mir viel zu hoch erscheint.
    @Jost @Tobias ist zwar zu dem Log hier etwas Off-Topic, aber weil es hier aufgekommen ist die Frage hier. Habt ihr euch schonmal mit Rugby spezifischem Training befasst (gerade Verletzungsvorbeugend müssten die ja einiges machen) und Elemente bei euch integriert?

  • @Jost aus was besteht dein Shake ?

  • @Dominique schrieb:
    @Jost aus was besteht dein Shake ?

    Siehe allererster Post. Momentan aber meistens ohne das Fett

  • @TylerDurden schrieb:

    @Tobias schrieb:
    Ich schaue mir immer noch gerne Rugby an (letztens die WM). Für mich ist das die ultimative Sportart, weil es so vielfältige körperliche, aber auch kognitiv-psychologische Anforderungen gibt. Vor allem die Dritte-Reihe-Stürmer, also Flanker und Nr. 8, faszinieren mich. Was die in einem Spiel für ein Lauf- und Kampfpensum haben, ist echt der Hammer.

    Für mich sind die Rugby Spieler (also der Durchschnitt in einem Team) auch die komplettesten Athleten. Wenn man sich mal anschaut was die an Sprint, Ausdauer und Kraft mitbringen müssen ist schon der Hammer. Ich würde es wie ihr gesagt habt auch nie spielen weil ich einfach 1. nicht den körperlichen Anforderungen gewachsen bin 2. das Verletzungsrisiko mir viel zu hoch erscheint.
    @Jost @Tobias ist zwar zu dem Log hier etwas Off-Topic, aber weil es hier aufgekommen ist die Frage hier. Habt ihr euch schonmal mit Rugby spezifischem Training befasst (gerade Verletzungsvorbeugend müssten die ja einiges machen) und Elemente bei euch integriert?

    Nein, damit habe ich mich noch nicht im Detail beschäftigt. War auch noch nie unmittelbar relevant für mein Training oder meine Arbeit.

  • bearbeitet 3. Februar

    02.02.20

    Update Training.
    Obwohl ich in der vergangenen Woche nur halb Gas geben konnte, bin ich mit den letzten 6 Wochen meines Trainingsplans in Kombination mit der Ernährung sehr zufrieden.
    Das loggen der Ernährung tut mir gut und gibt mir gefühlt etwas mehr Konsequenz, genug zu essen, um nicht abzunehmen oder zu stagnieren. Grundsätzlich komme ich auch gut mit etwas weniger aus, was aber den Muskelaufbau natürlich eher limitiert. Mein Gewicht pendelt sich momentan um die 80,5 ein, wenn ich dann bis Ende des Jahres noch zwei, drei Kilo drauf bekomme, davon das meiste an Muskelmasse, bin ich sehr zufrieden.

    Ab heute fahre ich, früher als ursprünglich geplant, einen recht klassischen 3er-Split. Das habe ich in der Form eigentlich noch nie gemacht. Ich habe in den letzten Wochen richtig Lust darauf bekommen. 3 Tage Training, ein Tag Pause. An den Pausentagen alternative Bewegung, wenn möglich und fit.
    Ob ich an den jeweils dritten Trainingstagen ein kleines Carbloading mache, entscheide ich spontan.

    Ich komme nach wie vor an den meisten Tagen auf 16 Stunden Fastenperiode, an den anderen Tagen sind es immerhin 12-14 Stunden.
    Das Fasten breche ich mit einem Shake, ohne das VCO, was ich sonst gern reingemacht habe, und einer kleinen Menge KH, relativ bald gefolgt von einer zweiten, soliden Mahlzeit.

    Die Trainingstage im Detail, ich beginne das als klassisches Dreisatztraining im Bereich von 8-12 Wh :

    Tag 1 (Homegym): Brust, Trizeps, Schulter (Zeitaufwand etwa 1,5h)

    • Supersätze KH Butterfly/ Bankdrücken
    • Military Press vor und hinter dem Kopf
    • Dips an Ringen
    • Schrägbankdrücken LH
    • Enges Bankdrücken
    • Trizeps mit so einem dicken Gummiband, was zur Klimmzugunterstützung genutzt wird (wie am Kabelzug mit Seil)
    • Überzüge mit Kettlebell
    • Kelso Shrugs LH
    • Drei Übungen im Wechsel: KH Seitheben, Landmine Twist, irgendwas für Core

    Tag 2 Studio: Beine (geschätzter Zeitaufwand +- 70 Minuten)

    • Aktivierung: freistehend Kabelzug, einbeinig stehend Adduktion, Abduktion, Ante- und Retroversion
    • Jefferson DL
    • Squats
    • Beinpresse 45° einbeinig
    • Beinstrecker Gerät
    • Beinbeuger Gerät
    • Glute-Ham-Raise, Ferse auf halbem Bosu-Ball
    • Abduktion mit Miniband
    • Waden? Trainiere ich eigentlich ungern, aber baue ich evtl ein
    • Core

    Tag 3 Studio: Rücken, Bizeps, Schultern (geschätzter Zeitaufwand +- 70 Minuten)

    • LH Rudern
    • KH Rudern einarmig, Oberkörper waagerecht Bankstellung
    • Latzug breit hinter Kopf
    • Latzug eng V-Griff zur Brust
    • Reverse Butterfly Gerät
    • Rudern Kabelzug sitzend
    • Hyperextensions
    • Supersatz KH Shrugs mit Rollen der Schulter nach hinten/ KH Seitheben
    • Bizeps
    • Kelso Shrugs KH (noch nicht sicher)
    • Core
  • 02.02.20

    • 3 Tassen Kaffee
    • 83 Minuten Homegym (Brust, Trizeps, Schulter), dabei ein Zeus Protein-Soda
    • Shake
    • 3 Eier, 110g Salami, 200g Karotte und grüne Paprika roh
    • 300g Schweinefilet überbacken mit ca 130g Gruyere, bisschen Creme Fraiche und Ei. Salat, 30g Olivenöl, 15g Weißweinessig
    • 200g Sahne, 150g Wildheidelbeeren (aufgetaut)
  • bearbeitet 3. Februar

    @TylerDurden schrieb:
    @Jost @Tobias ist zwar zu dem Log hier etwas Off-Topic, aber weil es hier aufgekommen ist die Frage hier. Habt ihr euch schonmal mit Rugby spezifischem Training befasst (gerade Verletzungsvorbeugend müssten die ja einiges machen) und Elemente bei euch integriert?

    In meinem Rugbyjahr habe ich maximal zweimal in der Woche ein Ganzkörpertraining mit Grundübungen gemacht und war sonst laufen (1–2x Intervalle, 1x LSD) oder im Mannschaftstraining. Heute würde ich das vielleicht ein bisschen anders machen.

    Wichtig ist es, vor allem am Anfang so viel Zeit wie möglich mit dem Ball und den Mitspielern zu verbringen. Zum Beispiel kann man sich auch außerhalb des Trainings mit Mitspielern treffen und z. B. Intervalltraining in Form von kurzen Sprints (10–80 M Sprints) zusammen mit dem Ball machen. Gerade in einem Rugbyentwicklungsland wie Deutschland ist es nicht wichtig, wie ein australischer Profi zu trainieren, sondern den Schwerpunkt vor allem auf Skills und Ausdauer zu legen. Und mit den Regeln sollte man sich intensiv beschäftigen, weil das je nach Position sehr wichtig ist. Wenn man zum Beispiel Flanker spielt, sollte man in der Lage sein, das ganze Spiel lang immer gerade noch so an den Grenzen des Erlaubten zu handeln, und dafür sollte man natürlich die Regeln kennen. So kann man schnell für seine Mannschaft jemand werden, der mit wenigen Aktionen ganze Spiele entscheiden kann.

    Beim Krafftraining sind vor allem die typischen Sprintmuskeln wichtig: Arsch und hintere Oberschenkel. Und verletzungsanfällige Bereiche wie Rotatoren und Bizeps, aber die Schienbeine zur Prävention von Shin Splints und natürlich der Hals/Nacken. Beim Hals/Nacken reichen auch nicht zentnerweise Shrugs, sondern es sollten auch gezielte Übungen für diesen Körperteil dabei sein, wie du sie findest, wenn du bei YouTube mal "Rugby Neck Excercises" o. Ä. eingibst.

  • 03.02.20

    • 2 Tassen Kaffee
    • 65 Minuten Training Studio (Beine)
    • Shake, 70g Banane
    • 180g Feta, 40g Butter, 125g Frühlingszwiebeln, 3 Eier
    • 250g Magerquark, 30g Olivenöl, 220g Paprika rot, paar Oliven
    • 250g Lammleber mit gebratenem Apfel und Zwiebeln, 30g Olivenöl
    • 250g Magerquark, 100g Sahne, 2 Toffifee
  • @Jost schrieb:

    • 250g Magerquark, 100g Sahne, 2 Toffifee

    Ich finde es faszinierend, dass du es schaffst, nur zwei zu essen. Ich müsste dann mindestens die halbe, wenn nicht gar die ganze Packung leer essen … Oder hattest du gerade nur zwei?

  • @Tobias schrieb:

    @Jost schrieb:

    • 250g Magerquark, 100g Sahne, 2 Toffifee

    Ich finde es faszinierend, dass du es schaffst, nur zwei zu essen. Ich müsste dann mindestens die halbe, wenn nicht gar die ganze Packung leer essen … Oder hattest du gerade nur zwei?

    Ich hab tatsächlich meistens viel Süßkram da, aber kurioser Weise reicht es mir fast immer, zu wissen, dass ich es essen KÖNNTE. Fällt mir dann auch nicht schwer, nur zwei zu essen.
    Mein Kryptonit ist allerdings Haribo Phantasia...

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