[life log] Ernährung, Training, Kälte, Wärme

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Kommentare

  • 06.11.20

    • ca. 5 Stunden Schlaf bis 7:00
    • 2 Tassen Kaffee
    • 16 Stunden gefastet 2 Eiweißbrötchen, Butter, Bergkäse, Rilettes mit Quitte, fermentierte rote Beete, eine rote Paprika
    • 200g Magerquark, 50g Sahne
    • 250g Weißkohl, gebraten in Rinderfett mit 5 Eiern, 20g Schokolade 70%
    • Proteinwasser
  • 07.11.20

    • ca. 8 Stunden Schlaf bis 6:30
    • 2 Tassen Kaffee
    • Training Tag 3 Homegym, auch heute noch einmal 10RM Gewichte, 6x5, 60Sek Pause
    • Eiweißshake, ein Espresso
    • zwei Eiweißbrötchen, Butter, Bergkäse, Rilettes, 200g Chicoree, 30g Olivenöl, 15g Balsamico, fermentierte rote Beete
    • Rilettes, zwei EL kalter Reis, 150g Chicoree, 30g Olivenöl, 15 Balsamico
    • große Portion Angus Spareribs mit Salsa, Weißwein
  • 08.11.20

    • ca. 8 Stunden Schlaf bis 10:00
    • 2 Tassen Kaffee
    • 16 Stunden gefastet Eiweißshake
    • Parmesan, 2 Eier, schwarze Oliven, 20g Schokolade 70%
    • viel Gemüseeintopf mit Angus-Fleisch
  • 09.11.20

    • ca 6,5 Stunden Schlaf bis 6:30
    • 2 Tassen Kaffee
    • Eiweißshake
    • Training Tag 1, steige mit mehr Gewicht als vor der Deload-Woche ein, aber mit 3x5
    • eine Dose Sardinen mit einem Ei, 100g Parmesan, 60g Tomatensoße, etwas Balsamico, 150g Chicoree, 30g Olivenöl, 15g Balsamico
    • 200g Weißwurst, fermentierte rote Beete
    • Myprotein Pea-Nut Riegel, 150g Sahne
    • Tom Kha Gai
  • 10.11.20

    • ca. 5 Stunden Schlaf bis 8:00
    • 2 Tassen Kaffee, ein Espresso
    • Eiweißshake
    • Eiweißshake
    • TomKhaGai, einmal mit 100g Nüssen, einmal mit 200g Shrimps
    • Myprotein Pea-Nut Riegel
  • 11.11.20

    • ca. 8 Stunden Schlaf bis 6:00
    • 2 Tassen Kaffee
    • Eiweißshake
    • Training Tag 2 Homegym
    • Dose Makrele in Olivenöl, 100g Parmesan, eine grüne Paprika, 25g Balsamico
    • Proteinwasser
    • 250g Mozzarella, 40g Olivenöl, 25g Balsamico
    • Rehschulter (ca. 400g) mit Gemüse
  • 12.11.20

    • ca. 8 Stunden Schlaf bis 7:00
    • 3 Tassen Kaffee
    • 16 Stunden gefastet Eiweißshake
    • 200g Bratwurst in Rinderfett mit 3 Rühreiern und einer roten Paprika
    • 200g Sahne, Myprotein Pea-Nut Riegel
    • 5 Rühreier mit einer grünen Paprika, Knoblauch, Zwiebeln, 100g Salami, schwarzen Oliven, fermentierter roter Beete. Ein halber TL Honig
  • 23.11.20

    Statt des täglichen Logs, der etwas repetitiv geworden ist, werde ich in unregelmäßigen Abständen Updates geben.

    Seit zwei Wochen trainiere ich nun die Grundübungen mit 3x5Wh statt 5x5. Das bekommt mir gerade ganz gut, weil nach dem Training die systemische Erschöpfung etwas geringer ist und ich mehr freie Kapazitäten für anderes habe. Anderes, das bedeutet hier zum Beispiel: Ruderergometer, Joggen, Gepäckmärsche (bzw. Spaziergänge). Insbesondere letzteres finde ich erstaunlich fordernd, mit Barfußschuhen auch stark beanspruchend für Füße/Waden.
    Bogenschießen steht wetterabhängig auch immer mal wieder an.

    Langsam wird es ja tatsächlich kalt und ich nutze das für gezielte Kälte-Spaziergänge mit kurzer Hose und Tshirt.

    Die Ernährung läuft wie gewohnt, keto(ish) mit bis zu 50g KH täglich. 16 Stunden Fasten momentan 1-2x pro Woche. Sonst zumeist Shake als Frühstück, Training mittags,danach feste Mahlzeit.

    Die Phase, in der ich zu Anfang der dunkleren Jahreszeit deutlich abgeschlagen war, war erfreulich schnell vorbei. Ob das nun an der Intervention, meistens zu frühstücken, gelegen hat, vermag ich nicht zu sagen.

  • bearbeitet November 2020

    @Jost Was für Workouts machst du so auf deinem Ergometer?

  • @Jost schrieb:
    23.11.20

    Statt des täglichen Logs, der etwas repetitiv geworden ist, werde ich in unregelmäßigen Abständen Updates geben.

    Wäre Interessant wenn du irgendwann mal später eine Rückmeldung gibst ob sich das vorher täglich gelogte Verhalten ohne logen verändert hat, oder gleichgeblieben ist :smile:

  • @TylerDurden schrieb:

    @Jost schrieb:
    23.11.20

    Statt des täglichen Logs, der etwas repetitiv geworden ist, werde ich in unregelmäßigen Abständen Updates geben.

    Wäre Interessant wenn du irgendwann mal später eine Rückmeldung gibst ob sich das vorher täglich gelogte Verhalten ohne logen verändert hat, oder gleichgeblieben ist :smile:

    Also bisher jedenfalls nicht

  • @Johannes schrieb:
    @Jost Was für Workouts machst du so auf deinem Ergometer?

    Total langweilig: meistens einfach 20 Minuten Rudern, Intensität nach Tagesform

  • bearbeitet Dezember 2020

    Fragen an den Mann mit dem erlesenen Geschmack:

    1. Wie ist es dir als Selbstständiger/Freiberufler in den letzten Monaten ergangen? Bedienst du deine Kunden nur noch online?
    2. Bist du regelmäßig ketogen? Misst du das?
  • @Tobias schrieb:
    Fragen an den Mann mit dem erlesenen Geschmack:

    1. Wie ist es dir als Selbstständiger/Freiberufler in den letzten Monaten ergangen? Bedienst du deine Kunden nur noch online?
    2. Bist du regelmäßig ketogen? Misst du das?

    Freue mich, dass du wieder hier schreibst!

    ad1: Es hat sich relativ viel geändert. Vor allem im manualtherapeutischen Bereich sind mir die Kunden weggebrochen. Besonders diejenigen mit einer eher vorsichtigen oder ängstlichen Persönlichkeit haben auf Terminvereinbarungen verzichtet. Zumal ich ja nicht wie ein Physio (nur) akute Dinge behandle, sondern vieles auch präventiv ist und somit verschiebbar. Die Krise war dann aber Chance für mich, weil ich somit beschlossen habe, den manualtherapeutischen Zweig in meiner Arbeit abzuwickeln. Dazu hatte ich nämlich schon seit längerem ein gespaltenes Verhältnis.

    ad2: Ja vermutlich. Ich bewege mich aber denke ich oft an der Schwelle. Gemessen habe ich das noch nie, aber ich merke auf jeden Fall, dass mir eine ketogene Ernährung am besten tut. Misst du ausschließlich mit Streifen? Wo beziehst du sie und hast du das Gefühl, dass das eine gute Art ist, die Ketose zu messen?

  • 17.12.20

    Mal wieder ein kurzes Update.

    Ich habe geheiratet - es war sehr schön.

    Ich hatte einige Tage Rücken - es war nicht sehr schön. Da kamen ein paar Sachen zusammen. In der Vergangenheit hatte ich schon öfter das Problem, dass bei schwerem Kreuzheben eine meiner Schwachstellen "aufbricht". Vor 15 Jahren bin ich beim Judo mal verdreht sehr ungünstig gefallen und habe mir (so meine Vermutung) etwas (an-)gerissen, im Bereich des linken m.q.lumborum. Das ist dann unbehandelt geblieben und etwas vernarbt wieder verwachsen, schätze ich. Meine momentane Maximalkraftphase ist die erste seit 4 oder 5 Jahren. Mit den Zughilfen, die ich seit dieser Phase bei den Deadlifts benutze, habe ich eine erheblich bessere Technik bei schwerem Gewicht. Vor einigen Tagen bin ich zum ersten Mal auf 3x3 Wh gegangen, habe dann nachts noch in einem ungewohnten Bett geschlafen und komisch gelegen --> Schwachstelle tat wieder weh. War nicht dramatisch, aber schweres Training geht dann nicht, bis es wieder besser ist. Momentan überlege ich , ob ich weiter bis Ende Januar/Mitte Februar Maximalkraft mache, oder wieder ein bisschen ändere. Bisher bin ich mit Training und Progression zufrieden gewesen. In letzter Zeit vermisse ich aber a) mal wieder ein Training im Studio (wird es nicht geben) und b) etwas Varianz, mehr Ausdauertraining usw.
    Heute habe ich dann auch nicht wieder ganz schwer trainiert, sondern 3x10Wh. Mal sehen.

    Richtig kalt ist es leider auch nicht mehr, Kälte-Spaziergänge mache ich nach wie vor öfter, mit oder ohne Gepäck.

    Ernährung: es war bisher eine ziemlich disziplinierte Vorweihnachtszeit, ohne Stollen, Lebkuchen, Plätzchen usw. Einige wenige Ausnahmen habe ich dennoch gemacht, das hat mir nicht geschadet.

  • bearbeitet Dezember 2020

    @Jost schrieb:

    ad1: Es hat sich relativ viel geändert. Vor allem im manualtherapeutischen Bereich sind mir die Kunden weggebrochen. Besonders diejenigen mit einer eher vorsichtigen oder ängstlichen Persönlichkeit haben auf Terminvereinbarungen verzichtet. Zumal ich ja nicht wie ein Physio (nur) akute Dinge behandle, sondern vieles auch präventiv ist und somit verschiebbar. Die Krise war dann aber Chance für mich, weil ich somit beschlossen habe, den manualtherapeutischen Zweig in meiner Arbeit abzuwickeln. Dazu hatte ich nämlich schon seit längerem ein gespaltenes Verhältnis.

    Also bist du jetzt vornehmlich online tätig? Vielleicht läuft das besser. Und du musst immerhin kein Hygienekonzept absegnen lassen …

    ad2: Ja vermutlich. Ich bewege mich aber denke ich oft an der Schwelle. Gemessen habe ich das noch nie, aber ich merke auf jeden Fall, dass mir eine ketogene Ernährung am besten tut. Misst du ausschließlich mit Streifen? Wo beziehst du sie und hast du das Gefühl, dass das eine gute Art ist, die Ketose zu messen?

    Ich messe mit Streifen. Ich benutze diese: https://www.amazon.de/MediVinius-sofortige-Messergebnisse-Teststreifen-Ketosticks/dp/B07ZDBMDX5?pd_rd_w=quzg4&pf_rd_p=d24a0814-1390-4852-8994-170fd1191ae4&pf_rd_r=JMXM8G2DNCK1CEYP5N62&pd_rd_r=807b4bfe-e92a-4265-b623-84abc816dd92&pd_rd_wg=G9L4X&pd_rd_i=B07ZDBMDX5&psc=1&ref_=pd_bap_d_rp_1_t

    Wobei alle Pinkelstreifen irgendwann nach längerer ketogener Ernährung ein negatives Ergebnis anzeigen, weil der Körper dann mit den Ketonkörpern arbeitet, statt sie auszuscheiden. Spätestens dann gilt man offiziell als fettadaptiert. Wenn man ständig ketogen isst und dann auf einmal kein positives Ergebnis mehr hat, ist mal also vermutlich nicht plötzlich rausgeflogen, sondern ketogen statt nur in Ketose. Dann hilft nur noch die Blutmessung (soll eh besser sein). Daniel Pugge rät ja auch zum Alkoholtester, der ist günstiger und soll auch auf Aceton reagieren. Das könnte ich auch mal testen, aber die Streifen reichen mir. Seitdem ich weiß, wie es sich anfühlt, ketogen zu sein, kann ich das ganz gut einschätzen, denke ich.

    EDIT: Reingekommen, während ich meine Antwort schrieb:

    @Jost schrieb:
    17.12.20

    Mal wieder ein kurzes Update.

    Ich habe geheiratet - es war sehr schön.

    Ui, herzlichen Glückwunsch!

  • bearbeitet Dezember 2020

    @Jost schrieb:
    17.12.20

    Mal wieder ein kurzes Update.

    Ich habe geheiratet - es war sehr schön.

    .....
    Ernährung: es war bisher eine ziemlich disziplinierte Vorweihnachtszeit, ohne Stollen, Lebkuchen, Plätzchen usw. Einige wenige Ausnahmen habe ich dennoch gemacht, das hat mir nicht geschadet.

    Glückwunsch zur Heirat!
    An dieser Stelle auch mal ein fettes Dankeschön für deine Beiträge hier :smile: .
    Ich finde es bereichernd zu sehen wie du mit Sport und Ernährung umgehst. Z.B. an Tagen wo du dich "kränklich fühlst" lieber ein Training mit niedriger Intensität probieren anstatt es gar nicht zu probieren (aktuell habe ich das Gefühl, dass ich mir dadurch weniger Raum für Ausreden gebe :smiley: ). Oder das man auch mal ein paar Gin Tonic oder Plätzchen o.ä. genießen kann und trotzdem viel Sport dabei schafft (ist kein Widerspruch, fühlt sich aber manchmal so an).

  • @TylerDurden @Tobias Danke für eure netten Worte!

    Vielleicht messe ich spaßeshalber auch mal mit den Streifen. Mich wundert es etwas, dass ich überhaupt nicht sagen könnte, dass ich "weiß, wie es sich anfühlt, in Ketose zu sein". Ich habe die Ernährung immer als sehr angenehm empfunden, aber so einen deutlichen Bruch, wie du es sagst, Tobias, oder wie es auch @Sascha öfter mal erwähnt hat, habe ich nie beobachtet. Das heißt, dass ich das entweder inzwischen als Normalität in meinem Leben habe, oder, dass ich nie wirklich in Ketose war und damit auch nicht weiß, dass es sich "so anders" anfühlt. Mangelnde Introspektion als Ursache schließe ich aus. Aber im Grunde ist es natürlich am wichtigsten, dass ich mich mit meiner Ernährung gut fühle, ob nun Ketose oder keine Ketose.

  • bearbeitet Dezember 2020

    Kann aber auch einfach sein, dass du dich standardmäßig in dem für mich mit der Ketose verbundenen mentalen Zustand befindest.

  • @Tobias schrieb:
    Kann aber auch einfach sein, dass du dich standardmäßig in dem für mich mit der Ketose verbundenen mentalen Zustand befindest.

    Ja. Wie würdest du diesen Zustand denn beschreiben beziehungsweise abgrenzen?

  • Schwer zu sagen. Eine Form von tiefem Fokus und hoher Wachsamkeit bei gleichzeitiger Ruhe. Auf jeden Fall anders als sonst. Ich habe auch das Gefühl, ketogen mit deutlich weniger Schlaf auszukommen bzw. morgens innerhalb weniger Minuten hellwach zu sein. Das beschreiben auch andere im Zusammenhang mit der Ketose.

  • @Tobias schrieb:
    Schwer zu sagen. Eine Form von tiefem Fokus und hoher Wachsamkeit bei gleichzeitiger Ruhe. Auf jeden Fall anders als sonst. Ich habe auch das Gefühl, ketogen mit deutlich weniger Schlaf auszukommen bzw. morgens innerhalb weniger Minuten hellwach zu sein. Das beschreiben auch andere im Zusammenhang mit der Ketose.

    Stimmt, das mit dem Schlaf konnte ich bei mir auch noch nie beobachten. Das soll sich glaube ich dadurch erklären, dass Ketose auch Stress für den Körper ist und sich der Cortisolspiegel erhöhen kann, oder?

  • Ja, soll was damit zu tun haben.

  • Kleines Jahresend-Update.

    Über Weihnachten hatte ich viel Ruhe und habe zum ersten Mal einfach so 36 Stunden gefastet. War kein Problem, hätte ich Leistung bringen müssen, wäre es aber vielleicht eines gewesen. Für den Alltag ist ein solcher Fastenzeitraum nicht praktikabel für mich.

    Mein Rücken hat sich beruhigt. Ab heute trainiere ich einen klassischen Wendler als Basis.

    Ich habe meine Jahres-Statistiken noch nicht ausgezählt, aber es steht fest, dass ich

    • regelmäßiger trainiert habe
    • seltener Alkohol getrunken habe (werde 2021 zusätzlich noch die Menge angenähert tracken)
    • an mehr Tagen kein Smartphone genutzt habe (seit einigen Wochen wieder komplett abgeschafft)
    • meine Schlafenszeiten zunehmend vor 24 Uhr etablieren konnte

    Insgesamt also in den relevanten Bereichen das, was ich wollte.

    Ich habe in den letzten Tagen nun endlich auch eine Zettelkasten-Praxis begonnen. Komisch, dass mir der Zettelkasten im Studium trotz Soziologie-Seminaren und Luhmann nicht untergekommen ist. Notizen zu Büchern habe ich immer gemacht. Das, was nun die Software verspricht, ist das, was ich mir eigentlich immer gewünscht habe: einen organischen Wissensfundus. Ich bin gespannt, wie sich das entwickelt. Anfangs werde ich meine früheren Notizen sichten, relevante Stellen noch einmal lesen usw, bis dann alles von Papier übertragen ist. Auch lose digitale Notizen, die ich reichlich auf verschiedenen Sicherungen habe, werde ich einpflegen.

    Seitdem wir begonnen haben, uns bei Foodsharing zu engagieren, haben wir zu zweit etwa 15 Tonnen Lebensmittel gerettet und weiter verteilt beziehungsweise selber verbraucht. Ich finde diese Zahlen insofern beeindruckend, als dass sie zeigen, dass auch nebenbei mit mäßigem Aufwand in Summe viel durch ein solches ehrenamtliches Engagement bewegt werden kann. Vielleicht fühlt sich der eine oder andere motiviert, sich ähnlich zu engagieren oder sogar selber Foodsharing dort zu etablieren, wo es das noch nicht gibt. Das haben wir ja im südbayerischen Dorf auch getan, und jetzt, wo wir nicht mehr dort leben, wächst es durch das Engagement anderer Ehrenamtlicher immer weiter.

    Kommt alle gut ins neue Jahr!

  • bearbeitet Dezember 2020

    @Jost schrieb:
    Mein Rücken hat sich beruhigt. Ab heute trainiere ich einen klassischen Wendler als Basis.

    Ich glaube, mit dem klassischen Wendler kann man nicht viel falsch machen. Zumindest, wenn es um Kraft geht. Ich spiele seit Längerem mit dem Gedanken, irgendwann auf 5/3/1 umzustellen und das für den Rest meines Trainingslebens durchzuziehen. Das System kann man ja mit allem anderen kombinieren, mit anderem Sport, mit Bodybuilding, mit zwei Krafttrainingseinheiten die Woche, mit vier Krafttrainingseinheiten die Woche … Und dann hat Wendler ja noch unzählige Varianten in seinen Büchern veröffentlicht. Das Volumen in den Hauptübungen von 5/3/1 ist halt sehr gering, aber je nachdem, was man sonst macht, kann das genau richtig sein. Und dann gibt es ja noch den Klassiker "Boring but big" mit 5x10 zusätzlich in den Hauptübungen.

    Anfangs werde ich meine früheren Notizen sichten, relevante Stellen noch einmal lesen usw, bis dann alles von Papier übertragen ist. Auch lose digitale Notizen, die ich reichlich auf verschiedenen Sicherungen habe, werde ich einpflegen.

    Ich bewundere Menschen, die das können. Ich gehöre nicht dazu, weil ich eine dermaßene Sauklaue habe, dass ich oft schon ein paar Stunden später keine Ahnung mehr habe, was ich da geschrieben haben.

    Kommt alle gut ins neue Jahr!

    Du auch!

  • @Tobias schrieb:

    @Jost schrieb:
    Mein Rücken hat sich beruhigt. Ab heute trainiere ich einen klassischen Wendler als Basis.

    Und dann gibt es ja noch den Klassiker "Boring but big" mit 5x10 zusätzlich in den Hauptübungen.

    Genau. Das mach ich.

  • Dann ist das hier ein geiler Plan: https://www.t-nation.com/workouts/boring-but-big-3-month-challenge

    Den hab ich vor fast zehn Jahren eine Zeit lang gemacht, um mich aufzupumpen.

  • 06.01.21 Update
    Habe mich gestern so stark in den Finger geschnitten, dass es geklammert werden musste. Jetzt muss ich mal schauen, wie ich das Wendler-Training modifiziere, dass es irgendwie hinhaut in den nächsten Tagen.

  • Kreuzheben ging heute mit bis zu 126kg fast normal. Die Zughilfe hat es ermöglicht, dass ich links nur mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger gegriffen habe, ohne an die Strips zu kommen.

  • Heutiger Trainingstag mit Frontdrücken als Hauptübung ging auch. Statt Klimmzügen habe ich eine Ersatzübung gemacht, Dips gingen auch normal.
    Jetzt zwei Tage kein Krafttraining, und in der neuen Wendler-Woche kann ich, wenns gut läuft, schon wieder erheblich besser greifen.

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