Inspiration fürs Zirkeltraining
Ein Zirkeltraining ist leicht zu entwerfen. Man wählt Übungen, die ins Training passen, einen Modus (AMRAP/AFAP) (1) und legt los.
Hin und wieder stößt man auf eine Kombination, die sich als besonders wohltuend erweist.
Ich bin immer auf der Suche nach nice Trainingseinheiten, um mein Ausdauertraining abwechslungsreich zu gestalten. Dieser Threat dient dem Austausch solcher Einheiten.
Hier sind meine derzeitigen Favoriten.
A1) 500m Ruderergometer
A2) 20 Burpees
Modus: Funktioniert als AMRAP und AFAP. (2) Auch wenn ich es in AMRAP-Form notiert habe, mag ich diese Einheit als AFAP mit 5000m Rudern und 200 Burpees, entsprechend aufgeteilt in 10 Runden.
[Anzahl auswählen] Iron Wolf Burpees, wobei eine Wiederholung sich folgendermaßen zusammensetzt:
A1) Hampelmänner 5 (3)
A2) Body Builder Burpees 2
A3) Kniebeuge
A4) Ausfallschritt 1 pro Bein
Modus: Funktioniert gut als AFAP. 100 Stück sind ein ganz gutes Pensum für eine alltagstaugliche Einheit. Das resultiert in 500 Hampelmänner, 200 Liegestütz und jeweils 100 Kniebeugen und Ausfallschritten.
A1) Kettlebell Swings 15
A2) Side Rotational Throws mit dem Medizinball 5 pro Seite im Wechsel
Modus: Funktioniert gut als AMRAP. Erfahrungsgemäß eine zeiteffiziente Einheit.
A1) Medizinball Slams 10
A2) Burpees 10
Modus: Funktioniert gut als AMRAP. Recht zeiteffizient.
Kommentare
Finde als Übung Thruster auch der Knaller. Mein liebstes Shortie Workout sind:
30-20-10 Thruster mit jeweils 30s Pause. Mach die aktuell mit 2x16kg Kettlebells. Wenn ich das teil mal wieder 1-2 Wochen nicht gemacht habt, kratzt ziemlich oft die Lunge direkt danach und die Oberschenkel am nächsten Tag
Ich mache ganz gerne Zirkeltraining, wo ich Übungen die vom Fuß bis in den Arm gehen z.B.:
2x Snatch (Kugelhantel)
6x Burpee
AMRAP (10, 15 oder 20min), den Snatch schwer, da wenig Wiederholungen
Wenn mir nichts spontan einfällt:
5x Snatch/Arm
5x Swing/Arm
10 Burpees
5-10 Runden, Pause nach Bedarf zwischen den Runden
Oder ich mische Explosivkraft mit rein, schwer atmend schnelle Kraftvolle Bewegungen sind heftig:
5x Sprint gegen Gummiband
3x Muscle-up
8x Knee Tuck
6x Liegestütz mit klatschen
6 Runden
Oder so etwas ganz typisches:
3x muscle-up
6x Sntach/Arm
12x Hammerschläge (moderates Gewicht, auf Schnelligkeit)
8 Runden
Oder eben Sprintintervalle:
10x Burpee
100m Sprint
10x Liegestütz mit klatschen
zurückjoggen
4-8 Runden
Einer meiner Favoriten war in den letzten Minuten:
A1) 30 Meter Sansack (40kg) tragen
A2) 3 Burpees
AMRAP mindestens 20 Min.
Das Training ist von der Intensität her relativ niedrig, hat aber durch die 20+ Min. einen sehr meditativen Charakter. Ich mache das gerne Samstags morgens nach dem Aufstehen.
Intervalltimer (1)
Ein nützliches Werkzeug fürs Intervalltraining oder für die Mobilitätsarbeit. Praktisch fürs Dehnen, aber auch für Wirbelsäulenwellen. Man munkelt außerdem, es ließe sich auch für den Muskelaufbau einsetzen. @TylerDurden hat ergänzt, dass er auch nützlich für Meditation, Deep Work-Einheiten und Kälteexposition ist.
Funktionen:
Habe mit der Firma nix am Hut. Dieser Timer wird bei moderatem Preis allen Ansprüchen eines Zirkeltrainierenden gerecht. ↩︎
Ich habe den Gymbos miniMax und benutze ihn für diverse Sachen im Alltag.
Morgens beim kalt duschen kommt der gute in einen Plastikbeutel und gibt mir mit dem Vibrations Alarm bescheid wenn ich es hinter mir habe.
Benutze ihn für die Meditation.
Beim Lernen benutze ich ihn auch für ein Signal wenn mein Lernblock vorbei ist und wann die Pausen vorbei sind (gerade hier lohnt er sich für mich weil ich in den Pausen nicht zwingend ans Handy muss und eher auf Lernkurs bleibe).
Bei meinem Gymbos miniMax kann ich vier verschiedene Intervalle speichern, dadurch muss ich die nicht immer neu einstellen.
Intervall 1: 1 Intervall
Intervall 2: 2 Intervalle
Intervall 3: 3 Intervalle
Mehr habe ich noch nicht ausprobiert.
.
Geiles Teil vor allen weil man davon vom Smartphone ein Stück weit weg kommt
Sauber. Vielleicht hole ich mir auch mal die erweiterte Variante.
Edit 10 Minuten später: Bin super angefixt. Hole mir garantiert die erweiterte Variante. Haha.
Edit:
Intervall3: 4 Intervalle
Multi Intervall: bei 11 hinzugefügten Intervallen hatte ich keinen Bock mehr
Kann ich gut nachvollziehen. Bin super zufrieden damit
Inspiriert mich, bald mal wieder ein saftiges EMOM zu starten.
Habe das EMOM an Ostern mit meinem Bruder gemacht. Allerdings auf dem BikeErg, nicht Assault Bike. "Saftig" trifft es... hab fast gekotzt. Im vorletzten Intervall dachte ich aus irgendeinem Grund, ich müsse einen Rekord für die 24kcal aufstellen. War nicht meine beste Idee: Das letzte Intervall war dann 1:07min. Machen wir bestimmt nochmal, dann mit besserem Pacing. Insgesamt ein nices Workout!
The LitvinErg
A1) 8 Wiederholungen in einem der großen Lifts (Deadlift, Power Clean, Squat, Front Squat)
A2) :45-1:30 auf einem Ergometer der Wahl
Pause
x3-8 Sätze
meine Variante mit Back Squats und 600m BikeErg hier
A1 Bankdrücken eigenes Körpergewicht (zusätzlich natürlich, also auf der Hantel)
A2 Burpees
So schnell es geht
A1 10x
A2 1x
A1 9x
A2 2x
A1 8x
A2 3x
usw.
Für die Wahnsinnigen dann wieder aufsteigend.