[project log] Schlaf verbessern

[project log] Schlaf verbessern

Hallo zusammen,

habe mich entschieden auch mal ein Log zu starten. Habe seit ca. 1,5 Jahren Probleme mit dem Schlaf, die sich dann langsam zu einer Schlafstörung entwickelt haben. Schlafe aktuell im Durchschnitt 5-6 Stunden, was eindeutig zu wenig für mich ist. Habe früher im Durchschnitt 8 Stunden geschlafen. Das Problem ist bei mir das Durchschlafen. Werde in der Regel deutlich vor dem Wecker wach und kann dann nicht mehr einschlafen. Mein Ziel mit dem Log ist eine Verbesserung des Schlafs und damit einhergehend weiterer Sachen, wie Stimmung, Leistungsfähigkeit, Regeneration etc.

Von dem Log erhoffe ich mir, dass ich konsequenter werde und Regeln zur Schlafhygiene etc. besser umsetze. Aktuell probiere ich die Methode aus dem Buch: Müller, T. H., & Paterok, B. (2017). Schlaf erfolgreich trainieren: Ein Ratgeber zur Selbsthilfe (3., neu ausgestattete Auflage). Hogrefe. Dabei führt man ein Schlafprotokoll und reduziert die Bettliegezeit am Anfang, damit man mehr Zeit schlafend verbringt und weniger Zeit mit Grübeln / Versuchen wieder einzuschlafen. Wenn die Schlafeffizienz (also die Zeit, die man schlafend im Bett verbracht hat) steigt, dann steigert man sein Schlaffenster (Zeit vom zu Bett gehen, bis der Wecker klingelt). Außerdem erhoffe ich mir vom Log Rückmeldungen, vielleicht haben auch Leute schon Probleme mit dem Schlaf gehabt und dadurch hilfreiche Tipps. Vielleicht fallen neutralen Beobachtern auch Zusammenhänge auf, die ich nicht sehe.

Etwas zum Hintergrund: Bin 30 Jahre alt, männliches Geschlecht und mache regelmäßig Sport (3x die Woche Krafttraining), wobei dort die Leistungsfähigkeit deutlich zurückgegangen ist. Die Probleme mit dem Schlaf haben sich entwickelt mit einem Jobwechsel vor bald zwei Jahren. Der Stress durch die Arbeit war der Auslöser. Ist ein Job im sozialen Bereich, ohne Schichtarbeit mit aktuell 35 Wochenstunden. Die Arbeit ist auch der aufrechterhaltene Faktor, auch wenn der Stress mittlerweile weniger geworden ist. Daher überlege ich auch den Job zu wechseln, habe jedoch noch keine Alternative und daher versuche ich es aktuell noch weiter dort. Es ging los mit Schlafproblemen unter der Woche, am Wochenende/Urlaub konnte ich weiterhin gut schlafen. Dann wurde der Schlaf am Wochenenede schlechter und dann einige Zeit später auch im Urlaub. War dann nach ein paar Monaten beim Arzt, habe eine Psychotherapie gemacht, die leider nur bedingt geholfen hat. Beim Arzt gab es nur Schlaftabletten, die ich bisher jedoch nicht genommen habe. Habe mich dann während dieser Zeit in verschiedenen Büchern informiert, die AWMF Leitlinie (Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen - Insomnie bei Erwachsenen) gelesen. Zeitweise Melatonin ausprobiert, mit verschiedenen Sachen supplementiert (Magnesium, 5-HTP, Baldrian/Hopfen) auch mich mal eine Zeit garnicht mehr mit dem Thema Schlaf beschäftigt, da ich die Tendenz habe dann viel zu viel darüber zu lesen, was nicht unbedingt zur Entspannung beiträgt. Da in den ganzen Leitlinien immer Verhaltenstherapie als beste Behandlungsmöglichkeit angegeben wird, versuche ich es aktuell nach der genannten Methode.

Kommentare

  • So sieht ein Schlafprotokoll nach der Methode aus, dass man jede Woche führen soll. Fange erstmal mit der heutigen Nacht an und schaue dann mal in welchem Rhythmus ich es poste:

  • Werde das interessiert verfolgen!
    Wie hast du mit Melatonin supplementiert und eie war die Erfahrung damit?
    Hast du grundsätzlich auch mal umfassende Blutbilder machen lassen?

  • Bei mir haben folgende Dinge negative Auswirkungen auf meinen Schlaf:

    • kein Schlafrythmus (seit ich 7 Tage die Woche zur gleichen Uhrzeit auftstehe, Schlafe ich besser (ein))
    • zu später intensiver Sport
    • zu warme oder kalte Körpertemperatur (bedingt durch Ausdauersport(warm) oder zu starke Kälteanpassungsreize (Dusche, Eis etc.))
    • aufwühlende (Tages-)Nachrichten kurz vor dem Schlafen gehen
    • zu spät trinken oder Wasserhaltige Lebensmittel (ich mag es nichts Nachts zum pinkeln aufzuwachen, weil ich dann manchmal nicht mehr einpennen kann. Wenn ich zum Abendbrot ne ganze Gurke essen, muss ich ziemlich sicher Nachts pinkeln)
    • mich beim einschlafen darüber aufregen das ich nicht einschlafen kann (seit ich mich beim hinlegen damit abgefunden habe, das ich jetzt entweder einschlafeoder halt nicht (und es vollkommen okay ist, wenn ich nicht direkt einschlafe), geht das wesentlich besser)

    Wenn ich die Dinge vermeide, dann ist schon viel gewonnen.

  • bearbeitet 21. Mai

    Habe Melatonin in retardierter Form genommen, dann bleibt es länger verfügbar und soll nicht nur beim Einschlafen helfen. Hat erst geholfen, also habe dann etwas besser geschlafen wenige Nächte. Dann war die Wirkung weg, vermute eher eine Placebo-Wirkung bei mir. Habe letzte Jahr eine sehr umfangreiche Untersuchung mit sehr vielen Parametern gemacht (Mikronährstoffe, Schilddrüsenwerte, Entzündungsmarker, Darmflora.....) und auch Melatoninspiegel über eine Speichelprobe bestimmt, da ich auch eine Autoimmunerkrankung habe und das mal angehen wollte. Bei diesen Werten frage ich mich jedoch immer wie reliabel die sind, also wie stabil über die Zeit........Der nächtliche Melatoninspiegel damals war jedenfalls viel zu niedrig, aber das kann an vielen Faktoren gelegen haben vermute ich. Hatte da auch einen niedrigen Tryptophan-Spiegel, was ja eine Vorstufe von Melatonin ist.

    @TylerDurden
    Das mit dem Schlafrythmus kenne ich auch, wird auch immer empfohlen in der ganzen Literatur zum Thema, einen stabilen Schlafrythmus zu haben, auch am Wochenende. Wobei das zur gleichen Zeit aufstehen deutlich wichtiger sein soll, als mal später ins Bett zu gehen. Social Jetlag oder wie das dann heißt, wenn man am Wochenende einen komplett anderen Rhythmus hat. Das mit Sport und Temperatur ist auch ein guter Punkt, hilft bei mir auch, wenn der Raum nicht zu warm/kalt ist. Ja, wenn man sich drüber aufregt, dann wirds meistens nicht besser, kenne ich auch gut. Danke für deine Perspektive / Tipps.

  • @jkarl schrieb:
    ...

    @TylerDurden
    Das mit dem Schlafrythmus kenne ich auch, wird auch immer empfohlen in der ganzen Literatur zum Thema, einen stabilen Schlafrythmus zu haben, auch am Wochenende. Wobei das zur gleichen Zeit aufstehen deutlich wichtiger sein soll, als mal später ins Bett zu gehen. Social Jetlag oder wie das dann heißt, wenn man am Wochenende einen komplett anderen Rhythmus hat. Das mit Sport und Temperatur ist auch ein guter Punkt, hilft bei mir auch, wenn der Raum nicht zu warm/kalt ist. Ja, wenn man sich drüber aufregt, dann wirds meistens nicht besser, kenne ich auch gut. Danke für deine Perspektive / Tipps.

    Gerne :smile: . Ich halte mich beim einschlafen auch konsequent +- 15 Minuten an meine Aufstehzeit. Wenn ich dann mal einen Tag weniger schlafe, ist das nicht so dramatisch.

  • Woche vom 17.05 - 23.05.2021

    Die erste Woche ist geschafft (wobei das nicht die erste Woche mit diesem Programm ist, habe das in der Vergangenheit schon einige Wochen genutzt, jedoch inkonsequent).
    Dabei ist mir aufgefallen:

    • dass einige gute Tage dabei waren und dass ich nach Ausdauertraining bessere Nächte hatte
    • das mit die Verpflichtung hilft das Projekt hier im Forum zu posten
    • ich war viele Tage nicht konsequent und bin früher ins Bett gegangen als ich wollte (22:55) und habe dann trotzdem manchmal gut geschlafen
    • ab ca. 6 Stunden und 30 Minuten Schlaf fühle ich mich gut am nächsten Tag
    • eine kurze Entspannung am Mittag tut gut (formale Entspannungsübung oder einfach ein paar Minuten meditieren mit geschlossen Augen, was auch gut in der Pause geht)
  • bearbeitet 31. Mai

    Die zweite Woche:

    • habe mein Schlaffenster meistens nicht eingehalten, entweder etwas zu früh oder zu spät ins Bett
    • Schlafeffizienz ist gleich geblieben, ich verlängere das Schlaffenster aber nicht, weil keine Konstanz im Schlaf-Wach-Rhythmus ist bisher
    • konnte eine Nacht, nach dem Aufwachen wieder einschlafen, habe dann aber viel zu lange im Bett gelegen
    • neue These: Schilddrüsenhormon ist zu hoch dosiert, was ich jeden Tag nehmen muss, mal schauen was eine kleine Reduktion bringt
    • Insgesamt trotzdem relativ leistungsfähig gewesen
  • bearbeitet 7. Juni

    Die dritte Woche:

    • lief eigentlich gut, konnte mehrmals wieder einschlafen nachdem ich aufgewacht bin, was lange nicht mehr geklappt hat. Einmal sogar den Wecker verschlafen.
    • habe mich nicht immer an die Zubettgehzeiten gehalten, wenn ich früher ins Bett gegangen bin war die Nacht schlechter
    • insgesamt deutlich ruhiger tagsüber, Ruhepuls auch niedriger als sonst. Vielleicht liegts auch etwas am Schilddrüsenhormon? Eine Untersuchung beim Arzt steht noch aus
  • Drei Ideen sind mir heute noch gekommen.
    1. Hast du schonmal über ein Schlaflabor nachgedacht bzw. dich dahingehend informiert (vlt. könnte man da auf mögliche Probleme wie z.B. eine Schlafapnoe uvm. testen)?
    2. Handy und andere digitale Geräte nicht im Schlafzimmer?
    3. Lichtwecker ausprobiert? Ich möchte meinen nicht mehr missen, meine Schwester ist nach erstem ausprobieren auch großer Fan. Ich habe meinen damals günstig bei dem Discounter mit dem Großen "A" geholt. Waren 25€ die extrem gut investiert waren.

  • Die vierte Woche:

    • war stark beeinflusst von einem Hautausschlag den ich manchmal habe mit starkem Juckreiz, daher fast die ganze Woche ein Antihistaminikum genommen, das auch müde macht
    • Habe mich am Wochenende nicht so gut ans Schaffenster gehalten, konnte da aber sehr gut schlafen
    • Um 22,30 Uhr ins Bett ist fast zu früh für mich, daher war ich meistens später im Bett
    • Auffällig ist, dass die Woche meistens im Verlauf besser wird und am Montag meistens eine starke Verschlechterung eintritt (liegt wohl am Stress / Grübeln vor der Arbeit)

    @TylerDurden
    1. Da habe ich mich informiert und auch mit Ärzten gesprochen. Darüber nachgedacht ins Schlaflabor zu gehen habe ich auch.
    2. Im Schlafzimmer habe ich einen Wecker.
    3. Mein Problem ist halt, dass ich meistens vor dem Wecker wach werde. Ein Lichtwecker habe ich noch nie ausprobiert.

  • @jkarl schrieb:

    Die vierte Woche:

    • war stark beeinflusst von einem Hautausschlag den ich manchmal habe mit starkem Juckreiz, daher fast die ganze Woche ein Antihistaminikum genommen, das auch müde macht
    • Habe mich am Wochenende nicht so gut ans Schaffenster gehalten, konnte da aber sehr gut schlafen
    • Um 22,30 Uhr ins Bett ist fast zu früh für mich, daher war ich meistens später im Bett
    • Auffällig ist, dass die Woche meistens im Verlauf besser wird und am Montag meistens eine starke Verschlechterung eintritt (liegt wohl am Stress / Grübeln vor der Arbeit)

    @TylerDurden
    1. Da habe ich mich informiert und auch mit Ärzten gesprochen. Darüber nachgedacht ins Schlaflabor zu gehen habe ich auch.
    2. Im Schlafzimmer habe ich einen Wecker.
    3. Mein Problem ist halt, dass ich meistens vor dem Wecker wach werde. Ein Lichtwecker habe ich noch nie ausprobiert.

    Beim Lichtwecker kann man ein Zeitfenster einstellen, wie viel Minuten vor dem eigentlichen Wecker das Licht angeht.
    Wenn du aber eh vor dem Wecker aufwachst, bringt es dir dann vlt. gar nichts.

  • Mit etwas Verspätung die letzte Woche (14.06 - 21.06):

    • lief eigentlich ganz gut. Vielleicht kann ich aktuell besser schlafen, weil ich wieder ins Fitnesstudio gehen kann und dadurch deutlich erschöpfter bin (Stichwort: vermehrte Adenosin Produktion). Habe außerdem meine Kalorienzufuhr erhöht.
    • Schilddrüsenhormon weiterhin reduziert, vielleicht auch eine Wirkung mittlerweile
    • Hautausschlag weiterhin vorhanden, daher sporadisch das Antihistaminikum genommen
  • Hubermann hat auch einen Podcast zum Thema Schlaf gemacht.
    Er hatte da gesagt, dass er Theanin und Magnesium 30 Minuten vor dem Schlafen gehen nimmt.
    Falls du es noch nicht gehört/ gesehen hast, vlt. ist das einen Blick wert.

  • bearbeitet 10. Juli

    Woche 5: 21.06 - 28.06

    Woche 6: 28.06 - 05.07

    Den Podcast kenne ich und fand ich sehr gut. Habe das mit dem blauen Licht am Morgen dadurch eingeführt (Spaziergang und/oder Tageslichtlampe, was zumindest meine Müdigkeit am Morgen stark reduziert und glaube ich auch das Einschlafen gefördert hat)

  • Zur Info: Der Joe Rogan Podcast #1683 mit Huberman (ganz frisch) startet mit einem Gespräch über Supplemente zum Einschlafen.
    Aber generell sollte klar sein, dass Schlafprobleme auf Probleme im Leben hindeuten. "Medikamente" können da höchstens ein paar Symptome mildern.

  • @Gnahn schrieb:
    Zur Info: Der Joe Rogan Podcast #1683 mit Huberman (ganz frisch) startet mit einem Gespräch über Supplemente zum Einschlafen.
    Aber generell sollte klar sein, dass Schlafprobleme auf Probleme im Leben hindeuten. "Medikamente" können da höchstens ein paar Symptome mildern.

    Er betont auch immer in den Videos auf seinem Kanal, dass man die Supplemente/ Medikamente mit seinem Arzt abklären soll + das Licht morgens und abends einen sehr großen Einfluss auf den Schlaf hat (man sollte damit vor den Supplementen starten)

  • Vllt habe ich es überlesen aber wo schläfst du denn? Schon mal probiert auf dem Boden respektive auf einem Teppich zu schlafen?
    Mache das schon sehr lange, immer mal wieder mit Unterbrechungen. Die ersten Nächte waren hart, im wahrsten Sinne des Wortes, aber ich finde das lohnt sich. Und so viele Kopfkissen drunter, sodass du bequem liegst. Werden später automatisch weniger.

    Und ist dein Mund morgens sehr trocken und/oder „pappig“ wenn du aufwachst? Falls ja berichte ich dazu gerne noch mehr.

  • @aalbaer schrieb:
    Und ist dein Mund morgens sehr trocken und/oder „pappig“ wenn du aufwachst? Falls ja berichte ich dazu gerne noch mehr.

    Berichte dazu gerne mal! Habe das auch mal ein paar wenige Wochen ausprobiert. Erholung hat nachher funktioniert, aber die Sache mit dem Mund war ne Katastrophe (bin da aber allgemein anfällig, hab schon Schwierigkeiten bei Umzügen, wenn nur mal ein bisschen was aufgewirbelt wird). Ich weiß wohl, dass man sich halt eine Erhöhung schaffen könnte. Da wäre ich dann aber wieder so nah dran an einem Bett, dass ich einfach zur harten Matratze greife und gut ist.

    Inwiefern würdest du sagen, dass es sich für dich lohnt?

  • @aalbaer schrieb:
    Vllt habe ich es überlesen aber wo schläfst du denn? Schon mal probiert auf dem Boden respektive auf einem Teppich zu schlafen?
    Mache das schon sehr lange, immer mal wieder mit Unterbrechungen. Die ersten Nächte waren hart, im wahrsten Sinne des Wortes, aber ich finde das lohnt sich. Und so viele Kopfkissen drunter, sodass du bequem liegst. Werden später automatisch weniger.

    Und ist dein Mund morgens sehr trocken und/oder „pappig“ wenn du aufwachst? Falls ja berichte ich dazu gerne noch mehr.

    Also ich schlafe ganz normal auf einer halbwegs harten Matratze, auf dem Boden habe ich mal vor Jahren geschlafen. Das war nix für mich. Also mein Mund ist nicht besonders trocken, ich werde aber mal genauer drauf achten. Kann das nicht als Symptom bei einer Schlafapnoe auftreten??

  • Hey @jkarl,
    wie läuft dein Projekt? Bist du noch dran?
    Ich wäre an einem Zwischenfazit interessiert: Was hat dir geholfen? Was hat sich bewährt? Welche Schlussfolgerungen kannst du bislang ziehen?

  • Bin noch dran, aber war durch Urlaub etwas nachlässig. Bisher zeigen sich widersprüchliche Ergebnisse. Kann manchmal sehr gut schlafen, obwohl ich alles ,,falsch'' mache (z.B. zu lange vor dem Rechner sitzen, zu früh ins Bett gegangen), dann wiederrum klappt es nicht, obwohl ich konsequent zur gleichen Zeit ins Bett gehe und zur gleichen Zeit aufstehe. Der Schlaf ist aber nach wie vor noch nicht wieder okay....Mal schauen wie es die nächste Zeit wird.

  • Die z.T. widersprüchlichen Ergebnisse machen die Auswertung sicher nicht einfacher. Mir geht das ständig so, wenn ich Dinge für mich ausprobiere. Der Mensch ist einfach ein furchtbar undankbares Forschungsobjekt. Zum Beispiel war mein Schlaf in meinem Leben noch nie so schlecht, seit ich vieles "richtig" mache.

    Ich bleibe gespannt, bleib dran!

  • @jkarl schrieb:
    Bin noch dran, aber war durch Urlaub etwas nachlässig. Bisher zeigen sich widersprüchliche Ergebnisse. Kann manchmal sehr gut schlafen, obwohl ich alles ,,falsch'' mache (z.B. zu lange vor dem Rechner sitzen, zu früh ins Bett gegangen), dann wiederrum klappt es nicht, obwohl ich konsequent zur gleichen Zeit ins Bett gehe und zur gleichen Zeit aufstehe. Der Schlaf ist aber nach wie vor noch nicht wieder okay....Mal schauen wie es die nächste Zeit wird.

    Die Big Player sind imho nicht physiologisch, sondern psychologisch. :)

  • @Sascha schrieb:

    @jkarl schrieb:
    Bin noch dran, aber war durch Urlaub etwas nachlässig. Bisher zeigen sich widersprüchliche Ergebnisse. Kann manchmal sehr gut schlafen, obwohl ich alles ,,falsch'' mache (z.B. zu lange vor dem Rechner sitzen, zu früh ins Bett gegangen), dann wiederrum klappt es nicht, obwohl ich konsequent zur gleichen Zeit ins Bett gehe und zur gleichen Zeit aufstehe. Der Schlaf ist aber nach wie vor noch nicht wieder okay....Mal schauen wie es die nächste Zeit wird.

    Die Big Player sind imho nicht physiologisch, sondern psychologisch. :)

    Ja und nein, meiner Meinung nach. Ein veränderter Spiegel von zB Tryptophan oder Magnesium, oder auch VitD hat ja meiner Erfahrung nach massive Auswirkungen auf die Psyche. Schwer, das zu trennen.

  • Dann will ich mal spezifizieren: Bei der Unterteilung in das Physiologisch und das Psychische geht es ja nicht um ontologische Aussagen. Ich setze keinen Dualismus voraus, in dem der Geist nichts mit dem Körper (Gehirn ist auch Körper) zu tun hat. Ich unterteile die Handlungen in welche, die auf nichtphysiologische Aspekte des Lebens oder physiologische Aspekte des Lebens abzielen:

    1. Eine Packung Magnesium zu essen, zielt auf den Magnesumspiegel ab und indirekt erhofft man sich dadurch einen physiologischen Effekt, der wiederum Auswirkungen auf das Schlafverhalten hat.
    2. Seinen Frieden mit einer schweren Erkrankung zu machen, zielt dagegen auf einen mentalen Zustand ab und indirekt hat das die Auswirkung auf das Schlafverhalten (weniger grübeln = besser schlafen).

    Ich meine meine Aussage also so: Gewöhnlich sind diejenigen Handlungen, die auf das seelische Gleichgewicht abzielen, vielversprechendere Kandidaten für die Verbesserung des Schlafs als diejenigen, die auf eine Veränderung der Physiologie abzielen (Chronobiologie, Nährstoffe usw.).

    Das lässt sich an vielen Aspekten verdeutlichen: Vor dem Fernseher einzuschlafen ist für viele Menschen sehr leicht, obwohl sie mit dem ekligsten Licht bestrahlt werden und vielleicht noch ekligeren Inhalten. Aber im abgedunkelten, ruhigen und kühlen Raum einzuschlafen, ist für eben die gleichen Menschen häufig ein Problem.

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