Erfahrungen mit Mobilisierung

Die meisten von euch werden sicher regelmäßig Übungen zu Mobilsierung machen. Ich würde hier gerne mal ein paar Erfahrungen dazu sammeln.

Mit welchen Übungen habt ihr gute Erfahrungen gemacht? Was hat euch nichts gebracht?

Mir ist bewusst, dass Mobilität sehr individuell ist - jeder hat seine eigenen Schwachstellen. Ich habe zum Beispiel sehr gute Erfahrungen mit loaded stretching gemacht, speziell mit dem Jefferson Curl. Ich war mein Leben lang noch nie in der Lage, mit durchgestreckten Beinen meine Füße zu berühren. Nach ein paar Tagen regelmäßig Jefferson Curl ging es dann auf einmal problemlos. Im Gegensatz dazu hat mir statisches Dehnen nach dem Training meine Beweglichkeit keinen Millimeter verbessert.

Ich bin auf eure Erfahrungen und Tipps gespannt!

Kommentare

  • ( @Sascha , als ich das Video aufgerufen habe sind mir zuerst zwei Werbe Clips die ich beide nach 5 Sekunden jeweils überspringen konnte angezeigt worden)
    also das ist Teil meinr Morgenroutine.
    Zusätzlich weil ich dazu neige im Unterarm/ im Ellebogen Probleme zu bekommen benutze ich noch eine Dehnübung von Johannes (2. Video in dem Theard https://forum.me-improved.de/discussion/143/training-fuer-handwerker-insbesondere-fuer-die-haende#latest )
    Ansonsten mache ich in dem Bereich aktuell nicht mehr da ich keine Probleme habe die eine Handlung erfordern.

  • @TylerDurden Danke für deinen Beitrag. Hast du durch den Sonnengruß oder die Dehnübung spürbare Verbesserungen erzielt?

  • @Gnahn schrieb:
    @TylerDurden Danke für deinen Beitrag. Hast du durch den Sonnengruß oder die Dehnübung spürbare Verbesserungen erzielt?

    Die Dehnübung für den Unterarm war für mich Gold wert. Seit dem wesentlich weniger bis gar keine Probleme.
    Sonnengruß selber ist schwer zu sagen, habe aber das Gefühl das ich weniger Knie zwicken habe. Da ich vorher sonst keine Probleme hatte hat sich "nur" die Beweglichkeit im allgemeinen verbessert.

  • Mache den Sonnengruß auch, aber nicht wegen Beweglichkeitsverbesserung, sondern einfach weil es sehr gut tut morgens jedes Gelenk durch zu bewegen und anzudehnen, habe den Gruß von Sascha auf meine Bedürfnisse erweitert.

    Weitergebracht in Beweglichkeit hat mich vorallem Full ROM Bewegungen, profane Kniebeuge z.B., Scapula Push-up, Planche Traning usw. Mache eigentlich kaum noch Dehnung, zumindest nicht mit Ziel meine Beweglichkeit zu verbessern.

    • vielfältiges bewegen der Wirbelsäule (zB Wirbelsäulenwellen)
    • Krabbeln auf Boden
    • bewegen in der Hocke/ Knien und so
      hat mir stark spürbare Bewegungsfreiheit gegeben im Alltag. Die Freiheit besteht darin, dass ich unempfindlich gegen die Bewegungen bin, keine Angst habe mich zu verletzen. Da geht es weniger um eine größere ROM. Größter Negativfaktor ist Sitzen.

    Long Lunge (Emmet Louis) + Jefferson Curl + FrontSpagat halten isometrisch -> innerhalb weniger Monate (fast) vollen Frontspagat. ABER die Übungen kosten viel Konzentration und anstrengung (Verletzungsgefahr, Balance, isometrisches Halten).

  • bearbeitet 2. Mai

    Passives Dehnen hat recht wenig für meine Mobilität getan. Ich tue es trotzdem - zur Prävention von Verletzungen und zur Entspannung vor dem Schlafengehen. Die Flexbilität erhöht das passive Dehnen meiner Erfahrung nach aber sehr wohl. Mobilität und Beweglichkeit möchte ich an dieser Stelle eindeutig trennen.

    Gute Erfahrungen in Sachen Mobilität habe ich mit aktivem Dehnen und "Loaded Stretching" gemacht, wobei ich mich mit letzterem aber nie theoretisch auseinander gesetzt habe.

    Außerdem habe ich meine Füße, Waden, Hüfte, Bauch und hintere Schulter mit Bindegewebsmassage behandelt. Ich teile mal meine Werkzeugkiste für diese Unterfangen mit euch:

    Für mich funktionieren am besten die durchgängige blaue Rolle, der blaue Ball und die Lacrossebälle. Der große Foamroller ist meines Erachtens nach gut für Einsteiger. Ich verwende etwa 15min am Tag darauf, eine belastete Stelle zu finden und sie geschmeidig zu bekommen.

    EDIT: Eine genauere Beschreibung findest du hier.

  • @Johannes arbeitest du mit den Programmen / Rezepten von Kelly Starrett. Ich finde den Ansatz in "Sitzen ist das neue Rauchen" gut, aber habe mich nur stellenweise damit beschäftigt und nie den kompletten Körper durchgearbeitet.

    Kannst du bitte mal schreiben 1. wie die einzelnen Werkzeute heißen und 2. welche von denen du für was nutzt und 3. empfehlen kannst.

  • @Daniel
    (von oben nach unten)

    • Groß und orange: Faszienrolle bzw. Foamroller
      Benutze ich für vorrangig für Oberschenkel (v.a. Tractus Iliotibial Band) und Latissimus. Eignet sich auch als Hilfsmittel, um Brustwirbel einzurenken. Bei Einsteigern für den ganzen Körper geeignet.

    • blau durchgehend: BLACKROLL MINI, eine weitere Faszienrolle mit kleinerem Durchmesser
      Benutze ich vorrangig für Füße und Wade. Trizeps geht damit auch.

    • blau mit Wespentaille: gemini (mobilitywod)
      Benutze ich noch recht selten. Einsatzgebiete sind vor allem Schienbein, die Lendenwirbelsäule, die Waden.

    • blauer Ball: Supernova 120mm (mobilitywod)
      Benutze ich für alles. Vor allem für Gut Smash!, Hüfte und Arsch, Brust, Nacken.

    • kleiner goldener Ball: Ich kenne die als Senso-Ball oder Igelball aus der Ergotherapie
      Sensomotorisches Training, bei mir vor allem für die Füße.

    • weiß: Golfball
      Man kommt mit ihm an die kleinsten Orte z.B. an den Füßen. Brauche ich selten.

    • rot und grün: Lacrosse Bälle
      Hüfte, Vastus medialis, Füße, hintere/vordere Schulter und vor allem: Gesicht!

    • blauer dreier Dildo: Foot Roller
      Füße. Bei mir funktioniert der ganz gut für den äußeren Mittelfuß.

    Meine Empfehlung (1) ist, eine kleine Faszienrolle und eine Supernova (2). Danach einen Lacrosseball (3). Wenn nur ein Werkzeug drin ist, würde ich den Lacrosseball wählen, weil er universal einsetzbar ist. Nicht empfehlen kann ich einen BLACKROLL BALL (ebenso wenig den DUOBALL).(4)



    1. Gilt für Menschen, die sich mit ihrem Körper schon etwas auskennen. Einsteigern oder Menschen mit starken Einschränkungen empfehle ich, mit einer Faszienrolle zu beginnen. ↩︎

    2. Oder einen vergleichbaren Ball natürlich. Ich habe nur damit die beste Erfahrung gemacht. ↩︎

    3. Ich habe mit dem "ATHLETIC AESTHETICS Massage-Ball" bisher gute Erfahrungen gemacht. Der hat mehr Grip als die von Lacrosse Bälle von Rogue. ↩︎

    4. Sie haben keinen Grip. Sie rutschen weg. Sie sind unangenehm auf der Haut. Sie erzeugen keinen shear↩︎

  • Update: Für meine Patienten habe ich nun auch eine Supernova angeschafft und benutze sie zur Massage.

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